Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek
Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené, ohnuté v loktech a dlaně směřují ke stropu. Celá páteř spočívá na podložce. Dýcháme klidně zhluboka do břicha. 2. Kotníky ohnuté do "fajfky", v prodlouženém výdechu zvedáme obloukem hlavu od podložky. 3. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny předpažené. Hlubokým výdechem zvedáme trup šikmo do strany. Páteř se odvíjí od podložky obloukem po jednotlivých obratlích. 2
4. Leh-sed. Z lehu na zádech ve výdechu přecházíme do sedu postupně od krční páteře, horní končetiny jsou v sedu vzpažené, lopatky fixované, záda rovná. Nádechem se vracíme zpět do lehu obloukem, pokládáme páteř na podložku v bedrech, pak hrudní a krční páteř. 5. Horní končetiny upažené, dlaně vytočené nahoru. Oba kolenní klouby přitáhneme k hrudníku. Celou páteř přitlačíme k podložce. Ve výdechu provedeme zkrut nohama doprava, hlava se otáčí současně doleva, nádechem zpět do základního postavení. Dalším výdechem opakujeme cvik na druhou stranu. Kolena i kotníky jsou stále u sebe. Cvik staticky: Ve zkrutu na pravém boku klidně dýcháme s prodlouženým výdechem 3-5 minut. Nádechem se vrátíme zpět a 2-5 min. odpočíváme v lehu na zádech s nataženýma nohama. Stejný polohu pak provedeme ve výdechu na levém boku. 6. Paty přitahujeme k hýždím, kolena i kotníky držíme u sebe. Nádechem stahujeme hýždě a postupně od podložky odvíjíme pánev, bederní oblast a hrudní páteř a lopatky. Výdechem pokládáme páteř na podložku v obráceném pořadí. Cvik staticky: V mostku dýcháme do břicha, po stabilizaci pánve střídavě propínáme kolenní kloub. 3
7. Oba kolenní klouby přitahujeme k trupu a střídavě pokrčujeme a natahujeme dolní končetiny (jízda na kole). Protahujeme Achillovu šlachu i podkolení. Cvičení v lehu na břiše Oblast kolem pupku podložíme polštářkem. 8. Horní končetiny upažené, ohnuté v loketních kloubech, dlaně jsou otočené do podložky, hlava je opřená o čelo. Nádechem zvedáme hlavu, ramena, horní končetiny i horní polovinu trupu nad podložku, lopatky přitahujeme k sobě a dolů k hýždím. 9. Horní končetiny vzpažené do širokého V, dlaně otočené do podložky. Nádechem vytahujeme horní končetiny z ramen, ve výdechu stahujeme lopatky k sobě a k pánvi. Obměna: v této pozici horní končetiny provádí plavání, eventuálně v upažení malé kroužky. 4
10. Horní končetiny podél těla, v nádechu zvedáme ramena a paže nad podložku, palce rukou směřují k tělu. Provádíme rotaci v ramenních kloubech, lokty jsou propnuté, lopatky tlačíme k sobě. Při rotaci se přetáčí palce od těla. maximálně 3x! 11. Horní končetiny sevřeme v pěst a vložíme pod stehna, loketní klouby propnuté, ramena ve vnitřní rotaci, hlava se opírá o čelo. Provedeme hluboký nádech a se zadrženým dechem zvedneme obě dolní končetiny nad podložku. Setrváme ve výdrži.cvik opakujeme 12. Mezi jednotlivými cviky odpočíváme v pozici krokodýla - dolní končetiny od sebe špičky vytáčíme zevně. Horní končetiny jsou pod hlavou 5
Cvičení v sedu na patách 13. Obě paže propnuté v loketních kloubech, opírají se do dlaní před koleny, prsty směřují od těla. Záda jsou rovná, hlava v pokračování páteře. Dýcháme v pozici zhluboka a pravidelně, ve výdechu stahujeme lopatky dolů. 14. Obě paže opíráme o předloktí, loketní klouby jsou před koleny, dlaně otočené do podložky, hlava v pokračování páteře. Dýcháme v pozici pravidelně, ve výdechu stahujeme lopatky dolů. Cvičení v kleku 15. V poloze na čtyřech se zhluboka nadechujeme a současně vyhrbíme záda a zpevníme břišní stěnu, bradu přitáhneme k hrudníku. Ve výdechu posunujeme obě 6
paže od kolenních kloubů až opřeme hlavu o bradu na podložku a v této pozici setrváme a pravidelně dýcháme. Cvik končíme dolehnutím na podložku. Sedy 16. Turecký sed 17. Sed na patách Cvičíme pravidelně, denně, v dobře větrané místnosti. Dýcháme pravidelně nosem. Jednotlivé cviky provádíme 10x, později až 25x (až na výjimky uvedené u jednotlivých cviků). Sedy, které příznivě ovlivní postavení páteře, děti využívají při hraní nebo čtení. Doporučujeme ještě doplnit rehabilitační cvičení o pravidelné plavání, o vycházky, o rekreační sport a cvičení na míči. 7
Poznámky: 8