50 trénink foto: MartiN symon text: josef smetana PŘIPRAVtE SE ZoDPoVĚDNĚ Na MaratoN Maraton je synonymem pro vytrvalostní běh. Koho by nelákala legendární vzdálenost 42 kilometrů a 195 metrů, kterou měl urazit posel vyslaný z řeckého Marathonu do Atén, aby zvěstoval velké vítězství? Začínajícím nebo občasným běžcům stačí ke spokojenosti maraton za jakkýkoliv čas, trénovanější pošilhávají po magické hranici tří hodin. Oběma začíná maratonská příprava právě teď.
51 Naprostým běžeckým začátečníkům, byť s výbornou kondiční přípravou v rámci jiného sportu, můžeme spíše doporučit postupné získávání zkušeností v přípravě i závodech od deseti kilometrů přes půlmaraton a na první maratonský start si raději počkat. Nejde jen o to, že maraton nemusíte zvládnout, daleko závažnější je možné zdravotní riziko pro pohybový aparát začínajícího běžce. Přetížení svalů a šlach je při maratonu enormní a výkon nepodpořený dostatečným tréninkem by takového běžce mohl od běhání odříznout na pěkně dlouho! Pro maratonský debut je vhodné se rozhodnout včas a nejméně tři měsíce se systematicky připravovat. Pokud se rádi účastníte běžeckých závodů, bude zapotřebí závodní kalendář přizpůsobit. Je vhodné více trénovat a méně závodit! Z pohledu úspěšného zvládnutí maratonu v požadovaném čase je důležitá kvalita rozvoje takzvané aerobní vytrvalosti v rámci předchozí tréninkové přípravy. Pokud jste většinu tréninků v aerobní zóně zatížení absolvovali relativně rychle (srdeční frekvence 150 a vyšší) s tím, že jste se věnovali startům na desetikilometrové trati, šance na dobrý výsledek při maratonu se paradoxně snižuje. A mohu jako začátečník pomýšlet rovnou na čas pod tři hodiny? Záleží na tom, zda jste úplný běžecký začátečník, nebo jen závodník, který ještě maratonskou trať neabsolvoval. Běžec s cílenou tréninkovou přípravou, jehož osobní maxima jsou na desetikilometrové trati pod hranicí čtyřiceti minut, může reálně pomýšlet na výsledný maratonský čas pod tři hodiny. Odhady výsledného času na maraton pro běžce s ambicemi pod tři : Čas na 10 km Odpovídající čas na maraton 35 minut 2:43:00 2:45:00 37 minut 2:52:00 2:55:00 39 minut 3:01:00 3:04:00 Pokud tedy běháte desítku nad 40 minut a chcete zaběhnout maraton pod tři hodiny, zaměřte raději příští sezónu (nebo alespoň její jarní část) na zlepšení času na desetikilometrové trati a teprve potom se vraťte k maratonské přípravě. Velmi důležitá je pro celkový úspěch i délka (počet sezón) předchozí běžecké přípravy. Čím déle trénujete, byť třeba se zaměřením na krosové závody do deseti kilometrů, tím větší je šance na úspěšné zvládnutí prvního maratonu v požadovaném čase. foto: hana šlégrová Nejprve si odpočiňte Před započetím vlastního tréninku je vhodné v duchu uzavřít předchozí sezónu. Toto takzvané přechodné období bývá individuální a většinou vychází na říjen. Mnohými běžci je podceňované, přitom má na výkonnost v následující sezóně významný vliv. Běžec by si měl především odpočinout od tréninkového zatížení. Stejně jako po nemoci je vhodné využití doplňkových sportovních aktivit při nízké intenzitě. Délka přechodného období by měla být 14 30 dní s ohledem na předchozí především závodní zatížení. Kromě odpočinku je toto období vhodné věnovat řešení případných zdravotních komplikací a volné dny využít například k pořízení speciálních vložek do bot v případě potíží s klenbou chodidla či k návštěvě ortopeda. Během přechodného období by celková kondice neměla výrazně klesnout! Je nutné pravidelné zatěžování, byť nízkou intenzitou a formou nespecifického, tedy neběžeckého zatížení. Pokud dojde k velmi výraznému snížení výkonnosti, budete v přípravném období místo zlepšování své kondice věnovat spoustu času získání pouze té původní. Nezanedbatelnou funkcí přechodného období je i psychické odreagování od relativně monotónní běžecké přípravy. Po jeho skončení by se měl každý běžec těšit na další tréninky i dlouhodobou přípravu. Právě toto období je dobré věnovat sestavení výkonnostních cílů a závodního kalendáře pro následující sezónu, ať již s pomocí trenéra či s využitím vlastních zkušeností. Buďte realističtí a nesnažte se plánovat mimo své možnosti! Navýšení objemu naběhaných kilometrů do další sezóny by nemělo přesáhnout hranici 10 %. Pokud jste letos stihli naběhat 2 000 kilometrů, pak neplánujte pro následující sezónu dvojnásobek! Jděte cestou postupného navyšování objemu a nezapomínejte i na kvalitu. Bez tempových tréninků to ani u začínajících běžců nejde. Vytrvalostní trénink Šance na zvládnutí maratonu ve stanoveném čase vzrůstají s kvalitou přípravy především v základní aerobní zóně. Jde o běh, jímž absolvujeme většinu tréninků. Jakýsi konverzační běh, při němž je možné bez potíží hovořit se spoluběžcem. Pro výsledek v maratonu je tedy důležitější celkový objem naběhaných kilometrů než počet tempových a rychlostních tréninků. Cílový čas pod 4:00:00 pod 3:30:00 pod 3:00:00 Měsíční kilometráž 165 185 km 210 240 km 360 420 km Do maratonské přípravy je důležité zakomponovat tréninky na úrovni aerobního prahu a speciálního maratonského tempa (tempo závodu) spojené s tréninkem základní aerobní vytrvalosti. Oba typy tréninků absolvujeme 3 5 km dlouhými úseky spojovanými krátkým meziklusem. Celkově je důležité tréninky zpomalit a zároveň prodloužit. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodě, jakým je maraton, se naspořená energie bude hodit, obzvláště v závěrečné čtvrtině maratonu. Ano, právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratonské vzdálenosti. Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy doslova utrpením. Kvalitní přípravou jej však můžete výrazně zmírnit. Vytrvalost jako takovou můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost odolávat únavě, aniž by se snižovala efektivita dané činnosti, tedy v našem případě běhu. V otázce rozvoje vytrvalostních schopností se stále objevují nové poznatky nabízející různé možnosti v přípravě. Pro nás běžce je příjemná zpráva o poměrně velké přenositelnosti vytrvalostních schopností. Nabízí nám tak možnost s úspě- www.behy.cz
52 trénink tréninkový plán Cílový čas Měsíční kilometráž Tréninků v týdnu 4:09:00 165 185 km 3-4 x za týden 3:41:00 200 230 km 3-4 x za týden 3:22:00 240 280 km 5 x za týden foto: Prague International Marathon cílový čas: 4:09:00 výkon na půlmaraton: pod 1:59:00 výkon na 10 km: pod 54:00 výkon na 5 km: pod 26:30 LISTOPAD 50km/10dní 1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně 2. VOLNO 3. VOLNO 4. OV1 12 km běh na 8 x 5:00 min stupňovaným tempem, 6:54 5:35/km, rovinatý terén, SF130 170 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line, 6. VOLNO 7. FA 12 km s 10 x 100 m s MK střídavé tempo, 6:54 6:35/km, rovinatý terén, SF140 160 8. VOLNO 10. OV 16 km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně cílový čas: 3:41:00 výkon na půlmaraton: pod 1:48:00 výkon na 10 km: pod 49:00 výkon na 5 km: pod 24:00 LISTOPAD 65km/10dní 1. OV 15 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně 2. VOLNO 3. AEP 10 km střídavé tempo 4x /500m 5:39/ km+500m 6:16/km, rovinatý terén, SF155 165 4. VOLNO 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line, 6. FA 10km s 12 x 60m s MK střídavé tempo, 6:10 5:45/km, rovinatý terén, SF140-160 7. VOLNO 8. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně 10. OV 18km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně cílový čas: 3:22:00 výkon na půlmaraton: pod 1:36:00 výkon na 10 km: za 43:30 výkon na 5 km: za 21:30 LISTOPAD 80km/10dní 1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně 2. AEP 12 km střídavé tempo 4x /500 m 5:08/ km+500 m 5:43/km /, rovinatý terén, SF155-165 3. VOLNO 4. OV 12km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně 5. REK doplňková aktivita 60min plavání, basketbal, spinning, in-line, 6. VOLNO 7. AEP 12 km střídavé tempo 2 x 4 km 5:08/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF155 165 8. FA 10 km s 12 x 60 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160 10. OV 22 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně Použité zkratky OV obecná vytrvalost SF srdeční frekvence MK meziklus MCH mezichůze i intervaly AEP aerobní práh, intenzita zatížení na úrovni tvorby laktátu v objemu 2 mmol/litr krve. Představuje hranici mezi aerobním pásmem, v němž nedochází k tvorbě laktátu, a smíšeným pásmem, při němž se tvoří laktát, ale organismus jej dokáže odplavovat, laktát se nehromadí. chem využívat v rámci běžecké přípravy nespecifická běžecká zatížení (běžecké lyžování, in-line bruslení, spinning, cyklistika, plavání, horská turistika a další). Při dlouhodobé vytrvalosti, která v tréninku maratonských běžců převládá, se rozhodujícím způsobem uplatňuje oxidativní (aerobní) způsob získávání energie, naproti tomu při střednědobé vytrvalosti se s rostoucí intenzitou (rychlostí) běhu zvyšuje podíl anaerobních procesů. Z pohledu velké části běžců je vytrvalostní část přípravy tou nejjednodušší v celé sezóně, i zde na nás však čeká řada úskalí. Prvním kritériem pro kvalitní aerobní základ běžecké přípravy je optimální stanovení počtu kilometrů naběhaných v aerobní zóně. Navýšení celkového objemu kilometrů by mělo respektovat pravidlo 5 10 % zvýšení objemu přípravy oproti předchozí sezóně. U začínajících běžců přihlédneme k úrovni předchozí sportovní přípravy s odkazem na vysokou přenositelnost vytrvalostních schopností. Při větším než 10 % navýšení objemu naběhaných kilometrů se místo zlepšení závodního výkonu můžeme dočkat nepříjemností v podobě zranění v jarní části běžecké sezóny. Běžec s ročním objemem 2 400 naběhaných kilometrů by v další sezóně měl v rámci přípravného období (prosinec leden) absolvovat měsíčně maximálně 260 280 kilometrů s přihlédnutím k poklesu kilometráže v závodním období. Celkový objem vytrvalostní běžecké přípravy však není jediným úskalím, které na nás čeká. Velmi rozšířenou chybou je vysoká rychlost běhu při dlouhých vytrvalostních bězích. Srdeční frekvence by se u dlouhých běhů nad jednu hodinu měla pohybovat v rozmezí 130 150 úderů za minutu, což pro nás může být určitým vodítkem. Pokud v úvodní části přípravného období běháte aerobně vytrvalostní tréninky příliš rychle, můžete paradoxně zlepšit svoji běžeckou formu v jarní části sezóny. V dalším období však očekávejte trvalý pokles výkonnosti, zaviněný nedostavěnou základnou pyramidy sportovního výkonu aerobní vytrvalosti. Buďte tedy trpěliví a nenechte se strhnout ostatními běžci při tréninku k rychlejšímu tempu, ke kterému svádí i suchý podklad a teplé počasí při mírných zimách. Správnou intenzitu aerobního zatížení můžeme stanovit Pozn.: Tréninkové plány vycházejí z desetidenních mikrocyklů, které je třeba v každém měsíci absolvovat třikrát. i z maximální srdeční frekvence. Vytrvalostní běžecká příprava by měla probíhat na úrovni 65 75% maximální srdeční frekvence (orientačně 220 minus věk). Častá je i otázka typu: Proč běhat na 130 tepech trénink, který zvládnu na 150 tepech? Odpověď je jednoduchá: Proč závodit na 90 % maxima, když můžu podávat lepší výkony? Budování aerobní vytrvalosti není záležitost rychlosti. Bohužel tuto skutečnost část českých výkonnostních běžců ignoruje a jejich závodní výkonnost pak neodpovídá vynaloženému tréninkovému úsilí. Trénink aerobní vytrvalosti intenzitou nad 150 tepů za minutu není efektivnější než při nižší srdeční frekvenci. V některých částech přípravy jako je první přípravné období a závodní období je naopak trénink aerobní vytrvalosti vyšší intenzitou zcela nežádoucí. V první části přípravného období může vést vyšší intenzita u vytrvalostních tréninků ke kladné odezvě v jarní části sezóny, bohužel však jen s krátkodobým efektem. V závodním období jsou tréninky aerobní vytrvalosti zároveň výborným prostředkem na odplavení zplodin metabolizmu mezi jednotlivými závody. Pokud však trénink absolvuje běžec vyšší intenzitou, část únavy z jednoho závodu si přenáší do dalšího. Pokud chce daný běžec v týdnu zařadit ještě další tempový trénink, únava se neúměrně kumuluje. Těžko pak očekávat vzrůstající výkonnost. Po tempových úsecích, případně závodech delších než 16 18 minut, je délka regeneračních procesů téměř tři dny (až 72 hodin). Tomu je nutné přizpůsobit i sestavení tréninkového plánu. Pokud je běžec odhodlaný závodit víkend co víkend a nepřizpůsobí tomu intenzitu tréninků v aerobní zóně, nečeká jej po několika týdnech nic jiného než stagnace výkonnosti. Tréninkový výpadek V první části přípravného období (listopad prosinec), kdy vytváříme především dostatečný aerobní základ běžecké výkonnosti, neznamená týdenní výpadek žádné ohrožení případného jarního maratonského startu. Přemotivovaným běžcům může takový týden klidu naopak pomoci vstřebat tréninkovou únavu. V další části přípravy je důležité po nemoci navázat na předchozí zatížení. Pokud jste pět dní nemocní, pak musíte počítat s dalšími
53 cca 14 20 dny tréninku, než se dostanete do stejné úrovně výkonnosti jako před nemocí. Je tedy žádoucí tréninkové dávky po nemoci náležitě upravit. Tréninkové zatížení by v prvních dnech mělo probíhat na 30% předchozích tréninků při co možná nejnižší intenzitě. Pokud jste například před nemocí absolvovali trénink aerobní vytrvalosti na 15 km při tepech 130 140 za minutu, po nemoci zkraťte délku běhů na 5 km při tepech 120 130. Pro běžce je také vhodné využití doplňkových sportovních aktivit, které nabízejí zatížení s nižší srdeční frekvencí než samotný běh (kolo, in-line brusle, nordic-walking). Po třech až pěti dnech lehkého zatížení můžeme do tréninkového plánu naordinovat první tempový trénink. Tím by mělo být zatížení na úrovni anaerobního prahu. Opět snížený o cca 30 % oproti předchozímu tréninkovému zatížení. Pokud tedy trénink v této intenzitě před nemocí probíhal formou 3 x 8 x 400 m se 100 m meziklus mezi jednotlivými čtyřstovkami + čtyřminutovým meziklusem mezi sériémi, pak první tempový trénink po nemoci může vypadat takto: 2 x 6 x 300 m/100 m mezichůze + šestiminutový meziklus mezi sériemi. Zkrátíme délku úseků a prodloužíme interval odpočinku, nebojte se zařazení mezichůze oproti běžnému meziklusu mezi jednotlivými úseky. Postupně můžete přidávat do tréninku další tempové tréninkové jednotky či trénink silové vytrvalosti. S čím ale určitě nespěchejte, to je závodní zatížení! Na první start si počkejte, měl by přijít po době, která je přibližně dvou až třínásobek doby nemoci. Pokud jste užívali antibiotika, je zároveň důležité obnovit střevní mikrofl óru zničenou antibiotiky pomocí přípravků obsahujících probiotické bakterie, například Lactobacillus acidophilus. V opačném případě si z běžné stravy vezmete jen minimum důležitých látek a případné užívání multivitamínů či iontových nápojů jde také nazmar. text: josef smetana gelindo BordiN trénink NA olympijský triumf foto: prague international MarathoN JOseF smetana Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Od roku 2001 spolupracuje s Eurofoam Sport Teamem, v současnosti jako sportovní manažer a trenér. Podílí se na sestavování štafet pro závody extrémních sportů dolomitenmann a Adrenalincup. Na stránkách www.eurofoam-sport.com. vytváří on-line tréninkové plány pro běžce, cyklisty, triatlonisty, lyžaře a další závodníky především vytrvalostních sportů. foto: archiv Behej.coM Jedním z nejlepších evropských maratonců všech dob byl italský běžec Gelindo Bordin (*1959), olympijský vítěz ze Soulu. Tam zvítězil časem 2:10:32. Jeho styl přípravy i fyziologické předpoklady pro běh nám jsou jistě bližší než příprava špičkových afrických běžců. Závodil v době, kdy bylo běžné přizpůsobování tréninkových plánů čtyřletému olympijskému cyklu. V přípravě bylo vše zaměřeno na start na vrcholné akci tohoto období, na olympiádě. Trénink základní aerobní vytrvalosti probíhá v tempu o 20% pomalejším než je závodní maratonské tempo. Tomu odpovídá i nízká srdeční frekvence 130 141 tepů. Tréninky jsou tedy na nízké intenzitě s délkou trvání 120 180 minut. Dalšími stupni rozvoje aerobní vytrvalosti jsou tempa o 10 % a 5 % pomalejší než tempo maratonu. Intenzita zatížení zde odpovídá 147 respektive 159 tepům za minutu s délkou tréninkové jednotky od 60 do 90 minut. Tempo maratonu v přípravě odpovídalo úrovni intenzity aerobního prahu, to je 2 mmol laktátu na litr krve. Intenzita zatížení se pohy- www.behy.cz
54 trénink bovala okolo 171 tepů za minutu a tréninkové jednotky se stupňovaly v rozmezí 15 25 km. Pro Bordina to znamenalo běžet tempem 3:01/ km. Dalšími intenzitami byla tempa o 3 % a 5 % rychlejší než tempo maratonu (2:56 respektive 2:52/km při SF 174 respektive 176). Tréninky v těchto intenzitách probíhaly souvislým zatížením od 20 do 60 minut. Teprve od tempa na úrovni 8 % zrychlení oproti maratonskému tempu (2:46/km při SF 180) trénoval pomocí opakovaných úseků, a to v délkách od 1 km až po 7 km v celkovém objemu tréninkové jednotky 8 21 km. Zrychlením o 10 % a 15 % (2:42 resp. 2:34/ km) oproti maratonskému tempu končí spektrum rychlostí jednotlivých temp. Typickým zatížením v této intenzitě byl následující trénink: 10 x 500 m i 1:30MK + 10 x 400 m i 1:00MK běženo v tempu 2:34/km. Přípravné období I 160 km/týden listopad PO I. 60 min. souvislý běh II. 10 x 100m do 15% svahu ÚT i. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh II. Posilování kruhový trénink ST i. Stupňovaný běh 40 min. (20 min. 3:30/km + 20 min. 3:20/km) II. Posilování izometrická cvičení ČT i. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh II. Posilování kruhový trénink PÁ i. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh II. 12 x 100 m do 15% svahu SO i. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh II. Posilování izometrická cvičení NE I. 75 min. souvislý běh v kopcovitém terénu Přípravné období II 260 km/týden prosinec PO I. 5 x 3 km i 3 min. MK (tempo maratonu 3:01/km) II. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh ÚT I. 75 min. souvislý běh II. 75 min. souvislý běh ST I. 90 min. souvislý běh II. 75 min. souvislý běh ČT I. 90 min. souvislý běh II. 60 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh PÁ I. 75 min. souvislý běh II. 75 min. souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh SO I. 75 min. souvislý běh II. 60 min. souvislý běh NE I. 150 min. pomalý souvislý běh Použité zkratky OV obecná vytrvalost SF srdeční frekvence MK meziklus MCH mezichůze i intervaly AEP aerobní práh, intenzita zatížení na úrovni tvorby laktátu v objemu 2 mmol/litr krve. Představuje hranici mezi aerobním pásmem, v němž nedochází k tvorbě laktátu a smíšeným pásmem, při němž se tvoří laktát, ale organismus jej dokáže odplavovat, laktát se nehromadí. tři otázky pro tři špičkové maratonce 1. Je něco, co jsi mohl udělat lépe v přípravě na svůj první maraton? 2. Co tě při prvním maratonském startu překvapilo, i když jsi s tím počítal? 3. Máš v přípravě na maraton nějaký speciální trénink, bez něhož se neobejdeš? Petr Pechek (osobní rekord: 2:22:18) 1. Nepoužil jsem sacharidovou superkompenzační dietu, tu jsem použil až letos před maratonem v Praze a velmi se mi osvědčila. Možná jsem mohl v přípravě naběhat i více objemů, ale zase mohlo přijít zranění. 2. Překvapilo mne, jak se mi běželo dobře a bez větší krize, čekal jsem, že to bude horší a bude to více bolet. Daleko náročnější byl z tohoto pohledu další maraton. 3. Dlouhý stupňovaný tempový běh cca 15 kilometrů zakončený tempem rychlejším, než je závodní tempo maratonu. Daniel Orálek (osobní rekord: 2:27:35) 1. Je to již dávno a chyby v přípravě si nevybavuji. Jisté je, že jsem na maraton nebyl připravený ani tempově, ani objemově, přestože jsem měl za sebou již ultramaratonské starty. 2. Nutnost speciální tempové přípravy i dostatečného objemu naběhaných kilometrů. 3. Maraton je pro mě pouze přípravou na ultramaratonské starty, takže pouze snížím objem přípravy. I když je pravda, že letos jsem do přípravy zařadil daleko více intervalových tréninků. Petr Losman (osobní rekord: 2:28:50) 1. Vzhledem k poměrně silné zimě jsem absolvoval málo tempových běhů v délce 15 25 km a ty mi pak při maratonském debutu v Římě chyběly. V přípravě jsem tempové tréninky vzhledem k počasí odběhal v hale a nejdelší byl jen 12 kilometrů. Jsem přesvědčen o vhodnosti zařazení půlmaratonu běženého tempem maratonského závodu tři týdny před startem maratonu. 2. Již na 25. kilometru jsem pociťoval silnou bolest nohou a přišlo to dříve, než jsem čekal. Bylo to důsledkem právě malého počtu odběhaných dlouhých tempových tréninků. 3. Deset dní před maratonským startem zařazuji dlouhý vytrvalostní běh o délce přibližně dvě a půl hodiny v lehce stupňovaném tempu 4:30 4:00/km.