> PRAXE > ÚVOD. > INFOSERVIS Nalistujte si 120 Doporučená literatura 120 Internetové adresy 120 Rejstřík 122 Závěrem OBSAH

Transkript

1 OBSAH Slovo úvodem 5 > ÚVOD Snadná cesta ke zdraví a pohodě 7 Zdraví a štíhlí s nordic fitness 8 Fit po severském způsobu 9 Dělejte něco pro zdraví 12 Rozhovor: Pozitivní účinek nordic walkingu při diabetu 14 Nordic walking v terapii a rehabilitaci 16 Snadné shazování 18 Kontrola srdeční frekvence 21 Krok za krokem k lepší kondici 25 Systematický trénink 26 Princip superkompenzace 27 Nejlepší tréninkové metody 28 Jaký jste severský typ? 30 > PRAXE Nordic walking dynamická chůze 35 Odpich dvěma hůlkami aneb základní technika 36 Jako na běžkách, ale bez nich 37 Vědomá práce nohou 38 Práce s trupem 39 Pět fází základní techniky 43 Chyby, kterých byste se měli vyvarovat 45 Vybavení pro nordic walking 46 Aby nás chůze bavila 48 Nordic walking a zdravá výživa 50 Zvýšená energetická spotřeba 51 Dopřát si ale rozumně 51 Co jíst při tréninku 57 Nezapomínejte pít 58 Jak efektivně trénovat a shazovat 59 Obujte se do toho aneb turbotechniky 60 Vyprovokujte se k vyšším výkonům 61 Nordic jogging 61 Stoupání a klesání 62 Skoky 64 Bruslení s hůlkami čili nordic blading 66 Cvičení s hůlkami 70 Zahřátí, posilování a protahování 71 Správné dýchání 71 Zahřívací cviky 72 Malé posilování 76 Relaxace pro svaly protahování 80 Protahovací cviky pro všechny severské sporty 82 Protahovací cviky pro nordic blading 85 Tréninkový plán na zhubnutí 86 Severská zima aneb radost ze sněhu 89 Nordic ski aneb klasické běžecké lyžování 90 Sport s tradicí 91 Sport vhodný pro všechny požadavky 92 Základní technika nordic ski 92 Rozhovor: Nordic walking pro běžce na lyžích 96 Bruslení na běžkách 98 Vybavení 100 Zahřívací a technická cvičení 102 Tréninkový plán na zvýšení kondice 104 Nordic cruising aneb na běžkách mimo stopu 106 Pomalejší lyže 107 Základní technika 108 Vybavení 110 Zahřívací a technická cvičení 111 Na sněžnicích přes hory a doly 112 Zimní pohádkou takřka hravě 113 Moderní sněžnice 114 Správná technika 114 Vybavení 115 Protahovací cviky na zimu 116 V kondici i přes zimu 118 > INFOSERVIS Nalistujte si 120 Doporučená literatura 120 Internetové adresy 120 Rejstřík 122 Závěrem 126 Na první pohled 128

2 !POZO R Jako na běžkách, ale bez nich PRAXE Odpich dvěma hůlkami aneb základní technika Pokud si někdo myslí, že stačí si jen tak vesele vyrazit se dvěma hůlkami, tak je pořádně vedle. Nordic walking nedělají hůlky jako takové, nýbrž jejich správné používání. Začátečníci je často používají jako turistické hole bez jakékoli dynamiky a jsou skálopevně přesvědčeni, že dělají nordic walking. Je to škoda, protože ten, kdo nezvládá práci s hůlkami, připravuje se o pozitivní účinek tohoto vytrvalostního sportu. Až vyrazíte poprvé, zavěste si hůlky na zápěstí a zatím je nechte, ať se jen pohupují. (Pozor! Rozlišujeme pravou a levou hůlku. ) Pohybujte pažemi v rytmu kroků jako při normální chůzi. Pravděpodobně to už od počátku děláte intuitivně správně: pravá noha a levá paže vpřed a naopak. Jedná se o takzvaný diagonální pohyb a je základním tajemstvím všech pěti variant nordic fitness, jež představujeme v této knize. Jako na běžkách, ale bez nich Jakmile vám diagonální pohyb přejde do krve, používejte už hůlky cíleně. Prostě si představujte, že stojíte na běžkách a musíte se hůlkami odpichovat. Od samého počátku vkládejte do hůlek dynamiku. Nechoďte s nimi jako se dvěma turistickými holemi, ale dostávejte se jimi do rytmu. To celé hezky v diagonálním pohybu a s trupem mírně nachýleným vpřed. Když pravá noha vykročí, odrážíte se levou hůlkou a tak dál. Hůlky držte vždy těsně u těla, nebudete tak zbytečně ztrácet energii. Můžete ji přece využít k tomu, že půjdete déle nebo o něco rychleji. Brzy zjistíte, že vás tento pohybový vzorec nijak zvlášť neunavuje. A právě proto je nordic walking ideálním sportem pro každého, kdo dosud nesportoval. Trik s poutkem Hůlky pro nordic walking mají na rozdíl od klasických turistických holí na horním konci speciální poutka, která se díky suchému zipu přesně přizpůsobí ruce. Musí sedět pevně, ale nesmí zase škrtit. Můžete tak hůlky nejen pevně svírat, ale i pustit, aniž vám upadnou. Teprve tento nenápadný, ale nesmírně chytrý vynález udělal z nordic walkingu masový sport. Při prvních pokusech o běh na běžkách bez sněhu a bez běžek byly hůlky ještě bez poutek. Sportovci proto měli nejen problémy při přenosu síly, ale navíc museli hůlky pevně svírat. To nezřídka vedlo k bolestivým přetažením což je přesný opak toho, čeho chcete dosáhnout. POZOR NA MIMOCHOD Občas vidíme začátečníky, kteří si to vykračují mimochodem: pravá hůl, pravá noha, levá hůl, levá noha. Taková velbloudí chůze vypadá nejen komicky, ale zároveň brání tomu, aby nordic walking vyvinul svůj blahodárný účinek. Teprve při diagonálním pohybu ladí rotace trupu a pracují všechny svalové skupiny

3 Elastické svaly Čtyři cviky na této dvojstraně napomáhají přesunu krve ze středu těla do paží a nohou tedy přesně do těch partií, které jsou při nordic walkingu obzvláště zatěžovány. Výpady na místě, výskoky, kolébka a výkyvy zvyšují pružnost těla a optimálně připravují svaly na trénink. Krevní oběh se správně rozpumpuje, srdeční frekvence se zvyšuje a dech prohlubuje. Takto posíleni pak můžete bez problémů vyrazit. Výpady na místě > Zapíchněte hůlky vedle těla. > Odrazte se levou nohou nataženou vzad a pravou nohu s mírně pokrčeným kolenem vysuňte vpřed. 5 Výskoky > Stojíte s mírně pokrčenýma nohama. > Oběma nohama se současně odrazíte ke skoku. 6 > Opíráním se o hůlky navíc nasazujete sílu paží. Kolébka > Mírně se rozkročte a opírejte se o hůlky. > Stoupněte si nejdříve vysoko na špičky a potom pomalu přenášejte váhu přes celé chodidlo do stoje na patě. > A znovu na špičky. 7 Výkyv > Mírně se rozkročte. > Každou rukou uchopte jednu hůlku uprostřed a držte je těsně u těla. > Nyní rovnoměrně a rázně komíhejte pažemi, jednou je vpředu levá, pak zase pravá ruka. > K podpoře tohoto pohybu jděte při každé změně směru lehce do kolen. 8 Sprint na místě Závěr zahřívací fáze tvoří krátký sprint na místě. Zvolna zvyšujte tempo. Hůlky vám pomohou udržet rovnováhu

4 TRÉNINKOVÝ PLÁN NA ZHUBNUTÍ Když se budete držet tohoto cvičebního plánu, zbavíte se přebytečných kil. Intenzity tréninku, jež zde navrhujeme, totiž podporují především metabolismus tuků. A to je dobré pro štíhlou linii. S cvičením však musíte sladit i příjem potravy. To znamená, že shodíte jen tehdy, když spálíte více kalorií, než přijmete. Ke spalování máte při tomto cíleném tréninku hojnost příležitostí: Budete chodit třikrát týdně a mezi tréninkem si dáte vždy den pauzu. V prvních osmi týdnech choďte po rovině TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 40 MINUT > 5 min. volné rozchození s hůlkami, 10 min. zahřívací cviky, 5 min. chůze do svahu až do cílové hodnoty 60 % MSF > Intenzita: 50 % MSF 60 % MSF 60 % MSF > 5 1 min. zátěž do svahu v rámci vytrvalostní metody se 70 % MSF TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 50 MINUT > 5 min. zahřívací chůze > 8 min. gymnastika > 2 min. cílová hodnota 70 % MSF, > Fartlek: 75 % MSF střídavě 3 1 min. a 2 2 min Zklidnění (10 min.) > 2 min. klidné dobíhání > 8 min. protahování Zahřátí (10 min.) > zvolna až do zátěžové hodnoty 75 % MSF 75 % MSF > Stoupavý terén, různé formy pohybu: diagonální, soupažný odpich, poskoky > 10 min. gymnastika > 5 min. klidné rozchození > Extenzivní intervalový trénink: až do 80 % MSF > Krátká přestávka až do MSF > 6 9 intervalů TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 60 MINUT Zahřátí (10 min.) > klidné rozchození > Intenzivní intervalová metoda: 85 % MSF > Stoupavý terén (asi 15 %) > krátká přestávka > 4 1 min. nordic jogging, 4 1 min. výpady na místě, 4 2 min. nordic walking ve stoupavém terénu > 10 min. nordic walking: 70 % MSF 65 % MSF > 5 x 1 Min.: 75 % MSF Zahřátí (10 min.) 70 % MSF > Propracování různých technik: diagonální, soupažný odpich 1:2, 1:3, 1:4 > Protahovací cviky nohou > Protahovací cviky paží a trupu > protahování > uvolňování svalstva 86 87

5 TRÉNINKOVÝ PLÁN NA ZVÝŠENÍ KONDICE TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 60 MINUT > Volné rozchození, procvičování techniky: diagonální technika, soupažný odpich, pouze s hůlkami, pouze práce nohou, současně > 2 5 min. chůze/technika > 2 min. paže > 2 min. nohy > 1 min. paže a nohy (30 min.) Vytrvalostní metoda: 60 % MHF techniky: diagonální technika, soupažný odpich, změna stopy, pozvolné zvyšování tempa, pouze s hůlkami, pouze práce nohou, současně > 3 5 min. chůze a techniky, po 2 min. nohy a paže, 1 min. obojí techniky: oblouk přestoupením, hvězda, brzdění na mírném svahu, pluh, jedna lyže ze stopy, skluz na jedné lyži (30 min.) TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 75 MINUT > Rozchození a procvičování techniky: hvězda, stoj na jedné noze, stíhaná bez hůlek, pluh, koloběžka (odrážení jednou nohou) (30 min.) (45 min.) > : 75 % MHF > Rozchození/rozběhání různými technikami: diagonální technika, soupažný odpich, 3 5 min. střídání práce nohou a paží; při tom zvolna zvyšovat tempo > Intenzita : 50 % MHF (60 min.) > Vytrvalostní metoda a fartlek: 80 % MHF > krátké přestávky > 9. týden: 4 4 min. > 10. týden: 5 4 min. > 11. týden: 6 4 min. > 12. týden: 7 4 min. (45 min.) > Vytrvalostní metoda a fartlek: 80 % MHF > krátké přestávky > 5. týden: 4 3 min. > 6. týden: 5 3 min. > 7. týden: 6 3 min. > 8. týden: 7 3 min TÝDEN: DOBA TRVÁNÍ 90 MINUT techniky: hvězda, oblouk přestoupením, stoj na jedné noze, skluz na jedné lyži, pluh (svah), stíhaná bez hůlek (60 min.) > intervalová metoda 20 min., vytrvalostní metoda 20 min., intervalová metoda 20 min. > extenzivně-intenzivně: % MHF > krátké přestávky: 1 min. 85 % MSF, 1 min. přestávka, 2 min. 85 % MSF, 2 min. přestávka, 3 min % MSF, 3 min. přestávka, 4 min. 90 % MSF, 4 min. přestávka > pomalé klouzání (45 min.) (60 min.) Vytrvalostní metoda: 75 % MHF Zklidnění