IKS-ATLETIKA 1 Předkládám teoretické podklady (učební text) k praktickému studijnímu předmětu Atletika 1 (zkr. KAS/AT1, KAS/KAT2) v podobě distančního textu pro studijní obor Tělesná výchova a sport v bakalářské etapě prezenční i kombinované formy studia. Text je vhodný i pro celoživotní vzdělávání trenérů atletiky i učitelů tělesné výchovy. Cílem je poskytnout teoretický materiál i praktický návod nácviku techniky atletických disciplín pro pedagogickou praxi na ZŠ, SŠ a zároveň zápočtové požadavky na VŠ. Předmět vyžaduje teoretické znalosti a praktické dovednosti z výuky předmětu tělesná výchova na ZŠ a SŠ. 1 Úvod Studijní cíle Ikona1 Podnět k zamyšlení, uvědomění si širších souvislostí se současným životním stylem, získat přehled o postavení a významu atletiky vůbec. Atletika patří mezi nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Má bohatou historii a dlouhodobou tradici od starověkého Řecka přes obnovení atletiky v 19. století a prudký rozvoj ve 20. století až po současnost. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) sdružuje nejvíc federací ze všech světových sportovních, společenských a jiných organizací (212 členských zemí) (Čilík, Rošková, 2003). Atletika má mezi sporty výlučné postavení. Její pohybový základ tvoří přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se výrazně uplatňují nejen v celé řadě ostatních sportovních odvětví, ale i v životě společnosti jako prostředek celkové kultivace člověka (Vindušková et al., 2003). Význam atletiky vidíme v následném: zahrnuje disciplíny, které se zakládají na přirozených lokomocích a proto je atletika lehce dostupná pro širokou veřejnost všech věkových kategorií, má komplexní účinek (zdravotní, vzdělávací a výchovný) na člověka a pozitivně ovlivňuje lidský organismus jak po stránce fyzické, tak psychické, je součástí školních osnov všech stupňů a typů škol a je tedy součástí výchovy a vzdělávání všech dětí a mládeže, atletické prostředky jsou základem jiných sportovních odvětví a mají významné postavení v jejich kondiční přípravě, atletické soutěže jsou součástí všech celosvětových, evropských sportovních a národních akcí. Atletika je řazena mezi sportovní odvětví výkonnostního charakteru. Cílem je dosahování individuálně nejlepších výkonů na základě systematické, zpravidla dlouhodobé přípravy.
Atletické výkony jsou velice různorodé a kladou různou náročnost na psychiku, fyziologické funkce, energetické zajištění i motorické předpoklady. Z pohledu motoriky obsahují atletické výkony přirozené druhy pohybových projevů realizovaných pohybovými činnostmi: cyklickými (chůze, běh ), acyklickými (vrh koulí, hod diskem ) a kombinovanými (skoky, hod oštěpem ) Z hlediska biomechaniky mají atletické výkony charakter technik (pohybový úkol řešen na základě biologických předpokladů v souhlasu se zákony mechaniky a atletickými pravidly). Atletické výkony jsou objektivně měřitelné a srovnatelné (vyjádřeny v jednotkách fyzikálních veličin). Klasifikace atletických výkonů vychází z charakteristiky pohybového úkolu, z motorických, fyziologických a psychologických požadavků a pomáhá k vytvoření představy o modelu atletického výkonu. Obrázek 1. Schéma struktury atletického výkonu (upraveno podle Choutka, Dovalil, 1991) Atletika obsahuje atletické pohybové činnosti, které mají různou strukturu a rozdílný charakter bioenergetického zabezpečení a proto je dělíme do jednotlivých skupin disciplín: chůze běhy skoky vrh a hody víceboje Podle toho jakou funkci atletika plní rozlišujeme:
Základní atletiku (školní) základy techniky vybraných (jednodušších) disciplín, které je možné provádět formou hromadného výcviku v tělesné výchově na školách, v ozbrojených složkách, jiných sportovních odvětvích a v tréninku začínajících atletů, podle Kuchena a kol. (1987) úlohou základní atletiky je získat poznatky o účinku specifických pohybových podnětů a jejich využití pro rozvoj pohybových schopností a osobního zdokonalení. Zdravotní atletiku zaměřená na získání a upevnění zdraví, prevenci a odstranění civilizačních poruch zdraví, regulace hmotnosti těla, kompenzace psychické zátěže a jednostranní práce a nezdravého prostředí. Hlavními prostředky zdravotní atletiky jsou lokomoce - běh nízké intenzity a dlouhotrvající chůze ve zdravém přírodním prostředí. Rekreační atletiku využívá atletické prostředky na zvýšení pohybové aktivity, regeneraci sil, zachování pracovní výkonnosti a aktivního odpočinku (Koštial a kol., 1991). Kondiční atletiku využívá specifické i nespecifické činnosti a cvičení uplatňované v atletickém tréninku na zvyšování kondice a výkonnosti sportovců v individuálních i kolektivních sportů. Testování a soutěže v atletických disciplínách jsou základem zjišťování kondiční připravenosti sportovců. Výkonnostní atletiku vykonávají děti, mládež i dospělí za účelem zvyšování sportovní výkonnosti, pravidelně trénující, registrovaní v atletických oddílech a zúčastňující se atletických soutěží. Vrcholovou atletiku atletika na nejvyšší výkonnostní úrovni, na nejvyšších světových a evropských soutěžích dospělých, na převážně profesionální úrovni. Shrnutí Ikona4 Atletika patří mezi nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Její pohybový základ tvoří přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se výrazně uplatňují nejen v celé řadě ostatních sportovních odvětví, ale i v životě společnosti jako prostředek celkové kultivace člověka. Atletika obsahuje atletické pohybové činnosti jako je chůze, běhy, skoky, vrh a hody, víceboje. Z hlediska funkce rozlišujeme atletiku základní (školní), zdravotní, rekreační, kondiční, výkonnostní a vrcholovou. Literatura Ikona7 Čilík, I., Rošková, M. (2003). Základy atletiky. Vysokoškolské učebné texty. Banská Bystrica: Univerzita Mateja Bela. Fakulta humanitních vied, 145 s. Choutka, M. & Dovalil, J. (1991). Sportovní trénink. Praha: Olympia. Kuchen, A. a kol. (1987). Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN. Vindušková et al. (2003). Abeceda atletického tréninku. Praha: Olympia, 283 s.
Průvodce studiem Ikona5 Na úvod a zamyšlení o atletice to stačí. Dejte si pauzu a pak pokračujte. V dalších kapitolách se dozvíte o struktuře atletické cvičební jednotky a významu jednotlivých částí a také o tělesné a technické přípravě v atletice. 2 Atletická cvičební jednotka (tréninková jednotka) Studijní cíle Ikona1 Popsat a charakterizovat atletickou cvičební (tréninkovou) jednotku a její jednotlivé části. Základním cyklem sportovní přípravy dětí, mládeže i dospělých je cvičební (tréninková) jednotka, která má ustálenou strukturu. Struktura je ovlivněna mnoha činiteli, proto ji nechápeme jako dogma, ale jako doporučení, které je v praxi ověřené a které potvrzují výzkumné práce (Perič, 2008). 2.1 Struktura cvičební (tréninkové) jednotky Obvykle rozeznáváme čtyři základní části cvičební (tréninkové) jednotky úvodní, průpravnou, hlavní a závěrečnou. 1. Úvodní část (3-5 minut) Slouží k formálnímu zahájení cvičební (tréninkové) jednotky, seznámení s cíly a obsahem a navození pracovní aktivity (motivace). 2. Průpravná část (10 15 minut) Je situována mezi část úvodní a hlavní. Rozlišujeme: všeobecnou průpravnou část (všeobecné rozcvičení) a speciální průpravnou část (speciální rozcvičení). Ikona10 Základem je tedy důkladné všeobecné a speciální rozcvičení. Rozcvičení je důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je: zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech, aktivovat hybný systém,
uvolnit a rozhýbat kloubní struktury, protáhnout hlavní svalové skupiny (zejména ty zkrácené prsní svaly, zadní strana stehen atd., pomalé dynamické protahovací cvičení s využitím velkého rozsahu pohybů v kloubech), naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitu, připravit tělo na dynamické zatížení aktivovat srdečně cévní a dýchací systém (rozklusání, drobné závodivé hry nebo sportovní hry) zapojit zdroje energie pro pohyb, optimalizovat činnost jednotlivých funkčních systémů, průprava pro následnou činnost v hlavní části (běžecká a odrazová průprava apod.). Všeobecná průpravná část zahrnuje: 1. Rušnou část - rozklusání volný klus (bez zjevného úsilí) na trávě nebo pilinové dráze (tedy na měkké podložce), bosi (dle počasí a povrchu), v teniskách nebo maratónkách, nikdy ne v atletických tretrách!!! Klus zpestřujeme a doplňujeme dalšími cvičeními, překonáváme překážky, zařazujeme hry a honičky. Délka rozklusání dle trénovanosti a fyzické vyspělosti, počasí, na náplní hlavní části cvičební jednotky a pohybuje se od 600 m do 1500 m. 2. Mobilizační část - rozcvičení postupné prohřátí a uvolnění všech kloubních spojení od krční části páteře přes horní končetiny, trup, pánev až k dolním končetinám, protažení hlavních svalových skupin provádíme dynamicky, zařazujeme také přímivá, rovnovážná a posilovací cvičení, cvičíme bez náčiní i s náčiním, individuálně,ve dvojicích nebo skupinách. 3. Mentální rozcvičení koordinační cvičení - tato část má stimulovat člověka k většímu sebevnímání a psychorelaxace. Tím se člověk začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka apod.), cviky podporující správné držení těla a rovnovážná cvičení. 4. Zpevňovací část - účelem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnit tělo jako celek. Zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, tak závěr rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidové napětí svalů). Vhodné jsou krátké izometrické výdrže (body core), kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu na zadech nebo lokální pohyby určité části těla bez souhybů trupu (např. podřepy, výpady aj.). Speciální průpravná část zahrnuje: 1. Speciální běžecká cvičení (běžecká abeceda) a) zakopávání běh v mírném předklonu na špičkách se zakopáváním pat k hýždím, energická běžecká práce paží Ikona6e!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 15:14 15:39 b) liftink (prošlapování) nácvik dvojité práce v hlezenním kloubu, provádíme na místě nebo s pomalým postupem vpřed, špičky zůstávají na podložce, paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků), koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé nohy se protlačuje vzad Ikona6e
!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 14:06 14:31!!!VIDEO!!!http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=JzA7cjLZ5VE c) předkopávání rovné odrazový běh po předních částech chodidel (na špičkách) s nataženými koleny, energická běžecká práce paží Ikona6e!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 15:49 15:59 d) skipink běh s vysokým zvedáním kolen (stehno minimálně vodorovně s podložkou) za mírného předklonu trupu, protlačování stojné (oporové) nohy v koleni vzad, energická běžecká práce paží Ikona6e!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 14:41 15:05 e) odpichy prodloužené běžecké kroky s výrazným dokončením odrazu v plném rozsahu v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu, švihovou nohou zvednutou stehnem do vodorovné polohy se zemí (podložkou) a bércem kolmo k podložce (ohnutou v kolenním kloubu v poloze tzv. ostrého kolene ). Ikona6e!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 16:51 17:14!!!VIDEO!!!http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=OSO_EMf0h0w f) koleso běh s výrazným předkopáváním a zakopáváním Ikona 6e Příklad!!!VIDEO!!!Videozáznam DVD 16:18 16:42 2. Rovinky Slouží k vyběhávání a zdokonalení běžecké techniky, zařazujeme 3 6 úseků v délce 50-80 m různou intenzitou, tempo volíme tak, aby se dala kontrolovat správná technika běhu, běháme uvolněně, nikoli křečovitě. Rozlišujeme: g) rovnoměrné běh konstantní rychlostí (tempem) po celou délku rovinky h) stupňované pozvolna stupňujeme rychlost (tempo) do té míry, dokud běžíme správnou technikou a uvolněně, nikoli křečovitě i) střídavé (rozložené) střídání běžeckých úseků se zvýšeným volním úsilí (maximální rychlost) a běžeckých úseků se sníženým volním úsilí (setrvačný běh) při zachování frekvence a techniky běhu j) setrvačné po vystupňovaném úseku snaha o udržení rychlosti (tempa) co možná nejdéle, ale bez zvyšování volního úsilí, zachování frekvence běhu a správné techniky k) kontrastní střídání úseků odrazovým způsobem běhu (běžecké odpichy) a úseků švihovou technikou běhu (přirozený běh) Ikona6e
!!!VIDEO!!!Videozáznam - DVD 17:24 21:30 3. Hlavní část (30-50 min) Její obsah se řídí stanovenými cíly, podmínkami, tréninkovým obdobím apod. Může jít o rozvoj pohybových schopností tělesná příprava (koordinačně náročná cvičení, rychlostní cvičení, silová cvičení nebo vytrvalostní) nebo o nácvik technik jednotlivých disciplín technická příprava. Ikona5 Tělesná a technická příprava je podrobně řešená v kapitolách 3 a 4. 4. Závěrečná část (10-15 min) l) dynamická část cvičení s nízkou intenzitou (urychlení zotavení a odbourávání odpadních látek ze zatížení) hry, vyklusání apod. m) statická část protahovací, kompenzační a uvolňovací cvičení Shrnutí Ikona4 Cvičební (tréninková) jednotka má ustálenou strukturu, kterou tvoří čtyři části - úvodní, průpravná, hlavní a závěrečná. Základem průpravné části je důkladné všeobecné a speciální rozcvičení. Rozcvičení je důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Literatura Ikona7 Marušová, V. (2008). Atletika. Česká obec sokolská Choutková, B., Sušanka, P., Beran, P. (1976). Běhej, skákej, házej. Praha: Olympia. Perič, T. (2008). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. Dam, D. (2012). Interaktivní didaktické materiály ke skupině běžeckých disciplín. Olomouc: Fakulta tělesné kultury Univerzity Palackého. 3 Tělesná příprava Studijní cíle Ikona1 Seznámení s charakteristikou, obsahem a významem tělesné přípravy v atletice. Úkolem tělesné přípravy je rozvoj jednotlivých pohybových schopností s nutností respektování ontogenetického vývoje jednotlivce.
Ikona5 Podrobnějšímu rozvoji jednotlivých pohybových schopností se budeme věnovat v následujících kapitolách. 3.1 Silové schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o silových schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (posilovací metody a prostředky). Při používání pojmu síla, musíme rozlišit sílu jako fyzikální veličinu a sílu jako pohybovou schopnost. Ve smyslu fyziologickém (síla schopnost svalové kontrakce při nenulovém odporu) vystupuje síla jako zdroj pohybů člověka, jako schopnost vykonávat tělesnou činnost. Tato schopnost představuje důležitou kvalitativní charakteristiku volních řízených pohybů člověka, jimiž řeší konkrétní pohybový úkol. S ohledem na výše uvedené a s přihlédnutím k potřebám sportovního tréninku lze sílu definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. 3.1.1 Druhy silových schopností Kvalitativní různorodost silových projevů a potřeba určité systematizace s ohledem na požadavky a způsob rozvoje vedly k diferenciaci silových schopností a zavedení odpovídajících pojmů. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme následovně: Síla statická schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách. Síla dynamická silová schopnost projevující se pohybem hybného systému nebo jeho částí. Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat: výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být dynamická nebo statická.
3.1.2 Rozvoj silových schopností Ke zvýšení silových schopností je nutno sval stimulovat určitým podrážděním, převážně mechanickým (také elektrickým aj.). Podnět vyvolává ve tkáni přizpůsobovací reakce projevující se v příslušných strukturálně funkčních změnách svalů i nervosvalového systému jako celku. Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě tak, aby intenzívně rozvíjeli silové schopnosti důležité na dosáhnutí úspěchu v dané disciplíně (skupině disciplín). Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. Můžeme toho dosáhnout: překonáváním velkého vnějšího odporu cvičením, jehož podstatou je překonávání nemaximálního odporu vysokou rychlostí pohybu cvičením, jehož podstatou je velký počet opakování, odpor i rychlost pohybu nejsou v tomto případě maximální. Velikost odporu je obvykle dána: hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve vztahu k možnému počtu opakování cvičení. kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu. reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí je při tom určována převážně volním úsilím. odporem vnějšího prostředí silou partnera gravitací mechanismem trenažéru Rychlost pohybu Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu. Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí.
Počet opakování Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima. S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí. Na popisovaných aspektech a jejich vzájemné kombinaci jsou založeny existující metody rozvoje silových schopností. Proto jsou velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování spolu s intervalem a způsobem odpočinku označovány jako hlavní metodotvorné činitele. 3.1.3 Metody posilování Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí) Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry: velikost odporu 95 100% maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1 3x, celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše kulturistická) Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalu! Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí) Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 60% maxima), vysoká až maximální rychlost pohybu, 6 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení. V zásadě se posiluje tak dlouho dokud vyvíjená rychlost neklesá. Metoda kontrastní (metoda variabilního působení) Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní kinestetické pocity: těžko lehko, rychle pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti. Metoda izometrická (metoda statická) Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost. Metoda intermediární
Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu. Metoda brzdivá (metoda excentrická) Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Metoda izokinetická Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a naopak. Metoda plyometrická Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší. Metoda silově vytrvalostí Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit podmínky téměř souvislého zatížení. Použitelnost a vhodnost metod posilování souvisí i s věkem a trénovaností sportovce. Pro kategorie dětí, mládeže a začátečníky nejsou vhodné především metody maximálního úsilí, brzdivá, plyometrická a intermediární. Tyto metody by měly být do tréninku zařazovány až později, po rozvoji silových schopností ostatními metodami a tzv. přirozeným posilováním. Tabulka 1. Metody podle jejich převážného účinku a některých tréninkových záměrů (Prukner, Machová, 2012) Sloučit dolů př ev áž ný ef ek t Metoda A B C D E F maximálních úsilí x x opakovaných úsilí x x x x rychlostní x x kontrastní x x izometrická x x A absolutní síla B rychlá a výbušná síla C vytrvalostní síla D výraznější hypertrofie svalu E vhodná pro mládež a začátečníky F vhodná až pro výkonnější sportovce
intermediární x x brzdivá x x izokinetická x x plyometrická x x vytrvalostní x Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu. Zásobník posilovacích cviků pro rozvoj síly dolních končetin trénovaného atleta běžce: Ikona6e 5. Předkopávání na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní 6. Zakopávání na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě 7. Snožování na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna 8. Roznožování na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna 9. Zanožování na stroji, posiluje hýždě a hamstringy 10. Výpony v sedu nebo s velkou činkou velká nakládací činka, posiluje lýtka 11. Dřep s velkou činkou velká nakládací činka, posiluje hýždě, stehna i lýtka 12. Leg press na stroji, posiluje celá stehna i lýtka 13. Mrtvý tah s napnutýma nohama s velkou činkou, posiluje hamstringy a hýždě V rámci kompenzace je nutné optimálně posilovat i horní část těla (posturální svalstvo, dýchací svaly a břišní svaly). Tento zásobník cviků je obecným základem posilování běžců. A proto je nutné jej diferencovat dle zaměření. Sprinteři se budou zaměřovat na zvyšování absolutní a dynamické síly (tj. větší hmotnosti - menší počet opakování anebo menší hmotnosti a co největší rychlost provedení), naopak vytrvalci se spíše zaměří na rozvoj silové vytrvalosti (menší hmotnosti větší počet opakování, kruhový trénink atd.). 3.1.4 Prostředky posilování Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální zaměření rozvoje silových schopností. Obecný silový rozvoj pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.), všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku. Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů.
Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže, speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům. Shrnutí Ikona4 Sílu lze definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme na statickou, dynamickou (výbušnou, rychlou a pomalou a vytrvalostní). Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě. Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. 3.2 Vytrvalostní schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o vytrvalostních schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (metody a prostředky). Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost. Můžeme ji tedy charakterizovat jako komplex předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase, odolávat únavě (Dovalil et al., 2002). Čili se jedná o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení ať již o relativně vysoké intenzitě nebo nižší. Základem je maximální ekonomičnost celého těla. Výsledkem tréninku je adaptace organizmu na opakovanou zátěž. To se projevuje například snížením klidové tepové frekvence, zvýšení hladiny červených krvinek, posílením respiračních svalů a zvýšeným dechovým objemem plic apod. 3.2.1 Dělení vytrvalosti Vytrvalost rozlišujeme na aerobní a anaerobní, to je dáno způsobem energetického krytí a dále podle doby trvání (Tabulka. ). Tabulka ukazuje jednotlivé druhy vytrvalosti, jejich dobu trvání a způsob energetického krytí. Tabulka 2. Druhy vytrvalosti dle doby trvání a způsobu energetického krytí Vytrvalost Dlouhodobá Střednědobá Krátkodobá Převážná aktivace energetického systému O2 LA O2 LA Doba trvání pohybové činnosti přes 10 min do 8 10 min do 2 3 min
Rychlostní ATP-CP do 20 30 s Z dělení vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se může individuálně lišit. Práh pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických dispozic na míře trénovanosti jedince. 3.2.2 Metody vytrvalostního tréninku Metody nepřerušovaného zatížení 14. Souvislá (rovnoměrná) metoda 15. Střídavá metoda Metody přerušovaného zatížení 16. Opakovaná metoda 17. Intervalová metoda Opakovaná metoda Cvičení jsou prováděna maximální intenzitou. Doba cvičení je krátká (při rozvoji rychlosti max. 15 s). Interval odpočinku plný (relativně klidová TF). Max. 25 opakování v jedné TJ. Metoda se používá zejména k tréninku rychlosti, tempa a výbušné síly. Při nástupu únavy, kdy dojde k poklesu rychlosti a zhoršené koordinaci pohybů je nutné trénink ukončit. Ikona6e K opakovaným metodám patří např. opakované úseky stejné délky (např. 10x100m) nebo úseky nestejné délky (4x 100-200-300) Souvislá metoda (dlouhodobá) Cvičení probíhá bez přerušení jako ucelená dávka tréninkového zatížení. Objem zatížení je dán dobou cvičení (desítky minut až hodiny). Intenzita střední až submaximální. Metoda je vhodná především pro rozvoj aerobní kapacity. Hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu. n) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů/min. Ikona5
Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání objemu. o) intenzivní běhá se od 15 do 30 minut. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min. Fartlek střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po snížení intenzity dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu. Intervalová metoda Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem.používá se především při rozvoji rychlostní či silové vytrvalosti. Organismus se učí pracovat v podmínkách kyslíkového dluhu. Interval odpočinku je optimální nebo zkrácený (podle TF). Zatížení ovlivňujeme objemem, intenzitou, intervalem odpočinku Intervalová metoda tedy pracuje se čtyřmi základními složkami: 18. s délkou úseků 19. s rychlostí úseků 20. s počtem úseků 21. s délkou a způsobem odpočinku Obrázek 2. Střídání zatížení a zotavení při intervalové metodě Střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů. Tato metoda pracuje ještě více, než-li fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností. p) extenzivní výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení. q) intenzivní výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší.
r) opakovaná je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti. Střídavá metoda Opakovaný přechod z intenzity nižší do intenzity vyšší a naopak Tato metoda pozitivně ovlivňuje aerobní i anaerobní procesy Bývá zařazována i v cyklech zaměřených na upevnění stupně trénovanosti Specifickou variantou je fartlek Doba trvání 20-40 minut Intenzita mírná až submaximální Obrázek 3. Střídání nižší a vyšší intenzity zatížení u střídavé metody Shrnutí Ikona4 Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost. Vytrvalost rozlišujeme podle způsobu energetického krytí (aerobní a anaerobní) a dále podle doby trvání (dlouhodobou, střednědobou, krátkodobou a rychlostní). Pro rozvoj vytrvalostních schopností využíváme metodu nepřerušovaného zatížení (souvislá nebo střídavá) a metodu přerušovaného zatížení (opakovaná nebo intervalová). Literatura Ikona7 Dovalil, J. et al. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Kučera, V., Truksa, Z. (2000). Běh na střední a dlouhé tratě. Praha: Olympia. Langer, F. (2009). Atletika 1. Olomouc: Univerzita Palackého. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.
Sedláček, J. et al. (2007). Kondiční atletická příprava a rekreační atletika. Bratislava: Univerzita Komenského. 3.3 Rychlostní schopnosti Studijní cíle Ikona1 Získat přehledné informace o rychlostních schopnostech, jejich dělení a možnostech jejich rozvoje (metody a prostředky). Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnosti vegetativních funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Jestliže převládají v tréninku sportovce rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost. Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146% výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti. 3.3.1 Dělení rychlostních schopností Studie ukázaly, že existují různé druhy rychlostních schopností. Základní dělení je: rychlost reakce rychlost jednotlivého pohybu (rychlost acyklická) rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru) Relativní nezávislost rychlostních schopností se chápe tak, že: výskyt vysoké úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí znamenat současně vysokou úroveň jiné rozvoj jednoho druhu automaticky nezabezpečuje rozvoj ostatních. 3.3.2 Rozvoj rychlostních schopností Rychlostní schopnosti jsou nejvíce geneticky podmíněny ze všech schopností. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí 70-80%. U většiny populace je podíl rychlých a pomalých svalových vláken přibližně 1:1. Podíl rychlých vláken u rychlostně disponovaných osob dosahuje až 90%. Zásady rozvoje rychlostních schopností. 1) v počátcích rozvíjení rychlosti dáváme přednost méně složitým cvičením, aby mohla být prováděna maximální intenzitou
2) při cvičení zaměřených na rozvoj rychlosti je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení techniky, 3) maximální účinnosti v rozvoji rychlosti napomáhá motiv soutěživosti Předpoklady pro rozvoj rychlosti anatomické předpoklady rychlostních výkonů fyziologická podstata rychlostních výkonů biomechanická podstata rychlostních výkonů psychické předpoklady rychlostních výkonů biochemická podstata rychlostních výkonů a další dílčí vnitřní i vnější podmínky rychlostních výkonů. Rozvoj rychlosti lokomoce Rychlost lokomoce, jako schopnost co nejrychleji překonávat vzdálenost nebo přemisťovat se v prostoru, patří mezi nejčastější požadavky a podmínky mnoha sportovních výkonů. Jak bylo uvedeno, jedná se o rychlost ve víceméně komplexním pohybovém projevu, jehož dílčí složky představují: schopnost akcelerace schopnost maximální frekvence pohybů schopnost rychlé změny směru Zvýšené nároky na schopnost akcelerace vyžadují odpovídající silový rozvoj. Při tréninku rychlosti lokomoce má rozhodující význam stimulace odpovídajícím rychlostním zatížením. Rozvoj rychlosti reakce Rychlostní reakce se rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. K rozvoji rychlosti reakce se využívá metody opakování, analytické a senzorické. Metoda opakování představuje záměrně situace, v nichž se požaduje co nejrychlejší reagování na určitý signál. Může jít o reakci jednoduchou na očekávaný nebo nečekaný podnět, výběrovou spojenou s rozhodováním. Z hlediska podnětu můžeme volit podnět: optický (světlo, pohyb, změna situace) akustický (výstřel, písknutí, tlesknutí) taktilní (dotek) Doporučují se střídat podle potřeby druhy podnětu i reagující části těla (paže, nohy, trup). Platí zde zásada postupnosti od jednoduchého ke složitějšímu (očekávaný nečekaný signál)
Analytická metoda předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování částí odděleně. Např. sprinterský start lze nacvičovat izolovaně tak, že se nejdříve rozvíjí reakce paží ve stoji na místě, pak starty z polovysoké výběhové polohy až nakonec se dospěje ke komplexnímu nízkému startu. Senzorická metoda je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly. Pro trénink rychlosti je nutné propojit základní aspekty rychlosti intenzita, Rozvoj rychlostní vytrvalosti Rozvíjí se při rychlostním zatěžování krácením intervalů odpočinku, eventuálně určitým prodloužením délky trvání cvičení a zvětšením počtu opakováním. Tuto modifikaci je nutno zařazovat v tréninkové jednotce až po rychlostním tréninku. Speciální vytrvalecký trénink ve velkých dávkách má negativní vliv na rozvoj rychlosti, zejména v letech rozvoje organismu mládeže. Přiměřené dávky tréninku na všestrannou vytrvalost zvláště v přípravném období kladně ovlivňují celkový rozvoj organismu a tím i nepřímo rozvoj rychlosti. Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti nácvik techniky a upevnění správného pohybu specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu cvičení na udržení svalové elastiky a pohyblivosti kloubů zvýšení vytrvalosti v rychlosti (zvláště u rychlosti disciplín s cyklickým pohybem) Rozvoj speciální rychlosti je věcí krátkodobého tréninku, pokrok lze sledovat objektivním měřením i u vyspělých atletů, kteří překročili hranici tělesného vývoje. Ke zvýšení funkčních možností organismu volíme určité tréninkové prostředky, ty musí mít znaky, které jsou výrazné, určující, rozhodující pro dosažení nejvyšších výkonů při rychlostních cvičeních. Subjektivní podmínky Ze strany sportovce je potřeba především pracovat s plným volním úsilím při dokonalé technice. Pracovat s plným volním úsilím znamená, že centrální nervová soustava a celý nervový systém má být ve stavu optimální vzrušivosti. Jsou ještě další subjektivní podmínky, které umožňují práci plnou rychlostí. Nejdůležitější z těchto podmínek jsou svěží, neunavené svaly s dostatečnou energetickou zásobou, elastické, pružné a prohřáté. Objektivní podmínky - význam pro práci v nejvyšší rychlosti hlavně teplota prostředí, ve kterém se trénuje, stav podložky (dráhy, hřiště, rozběžiště,...), na které se trénuje, i oblečení a obutí a celé prostředí, ve kterém trénink probíhá.
3.3.3 Hlavní aspekty rychlostního zatížení Při tréninku rychlosti by měl vždy trenér či učitel zvažovat vhodnost propojení níže uvedených aspektů rychlostního zatížení: Intenzita cvičení Intenzitu zatížení charakterizuje krátkodobá maximální nebo téměř maximální intenzita pohybové činnosti. Při tom musí být příslušní pohyb prováděn kontrolovaně, v opačném případě se efekt cvičení snižuje. Vysoké intenzity se dosahuje nasazením vysokého volního úsilí ve snaze o co nejvyšší rychlost pohybu nebo jeho akceleraci. Cílem je provést pohyb co nejrychleji, rychleji než dřív, překonat sám sebe. To vyžaduje objektivní kontrolu a průběžnou informaci o dosažené rychlosti. Doba trvání cvičení Délku cvičení, resp. dobu jeho trvání, nelze zcela přesně a jednoznačně vymezit. Je určena dobou, po níž je možné maximální rychlost v příslušné činnosti vyvíjet a udržet. Reálná jsou pro praxi opakovaná rychlostní cvičení v trvání 5 20s. Při déletrvajícím cvičení nejsou respektovány funkční podmínky pro vyvinutí maximální rychlosti pohybu, nastupující únava vyvolává pokles rychlosti a zatížení dostává rychlostně vytrvalostní charakter. Intervaly odpočinku Intervaly odpočinku mezi cvičeními jsou pro stimulaci rychlosti téměř stejně důležité jako vlastní cvičení. Jejich délka totiž určuje podmínky pro další opakování cvičení. Je nutné volit délku intervalu odpočinku tak, aby bylo zajištěno potřebné zotavení organismu a současně vzrušivost nervosvalového systému příliš nepoklesla. Optimální intervaly odpočinku při rychlostních cvičeních by podle individuálních zvláštností měly být asi 2 5min. Počet opakování Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Žádoucí je postupně zvyšovat objem rychlostního zatížení v tréninkové jednotce. Opakování cvičení má na změny rychlosti vliv jen tehdy, pokud se rychlost provádění cvičení nesnižuje. Jestliže už nelze cvičení provádět vysokou rychlostí, měl by to být signál k ukončení rychlostního tréninku. Nejúčinnější je opakovat cvičení v jedné sérii 3 5x, po sérii interval odpočinku trochu prodloužit (5-7 min.). Celkový počet opakování v jednom tréninku by neměl být vyšší než 15 20 (tzn. 3 5 sérií). Způsob odpočinku Mezi cvičení je vhodné zařazovat aktivní odpočinek (spíše než pasivní odpočinek vleže, vsedě). Přestávky by měly být vyplněny lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, vyklusáváním apod.) Tréninkové prostředky, využívající nadmaximální rychlosti