67 Část čtvrtá Základy obličejového liftingu; procvičování jednotlivých oblastí Po rozcvičení přejdeme k základním cvikům. Základní cvičení v obličejovém liftingu jsou zaměřena na procvičování svalstva hlavy, postupně podle jednotlivých oblastí. V knize vám doporučuji procvičovat a masírovat obličej zdola nahoru; začít s posilováním krku a potom přejít k liftingu obličeje nejdříve brady a lícních kostí, nato propracovat líce a rty a dále oči a čelo. V jednom cvičení můžete posílit a upevnit krk a postupně všech pět partií obličeje jednu za druhou, anebo volit jen jednu část, která podle vašeho názoru potřebuje nejvíce soustředěné pozornosti. Vynecháte-li celkovou rozcvičku, tak před gymnastikou konkrétní obličejové zóny si udělejte několik zahřívajících cviků. Na začátku čtvrté části najdete rychlou rozcvičku.
68 V předcházející části knihy jsme celkové rozcvičení ukončili masáží a cvičením krku. Jeho svalstvo je ve srovnání se svalstvem obličeje větší a silnější. Začnete- -li tedy obličejový lifting krkem, zabijete dvě mouchy jednou ranou : propracujete muskulaturu šíje, a navíc ještě připravíte oblasti hlavy pro nadcházející zátěž, poněvadž trénování velkých svalů zvyšuje přítok krve k mnohem menším a drobnějším svalům obličeje. To znamená, že na konci tréninku krku budou svaly hlavy nejlépe připraveny na cvičení. Procvičováním krku na začátku cvičení zvyšujete v konečném výsledku efektivnost gymnastiky. Chcete-li se věnovat jen posílení krku, provádějte pouze cviky z části Masáž a cvičení krku plus zadání z části Brada a lícní kosti. Samozřejmě bude nejlépe, když dodržíte celou společnou rozcvičku, popsanou ve třetí části, od začátku do konce a teprve potom budete následovat konkrétní zadání pro krk a bradu. Nicméně, nemáte-li dostatek času, tak za závazné se pokládá jen masáž a rozcvička krku. Máte v úmyslu probrat jen jednu konkrétní zónu obličeje a chcete vynechat celkovou rozcvičku? V tomto případě si však udělejte před tréninkem několik lehkých zahřívacích cviků. Jednoduché rozcvičení pro svalstvo tváře najdete v Rychlé rozcvičce. Rychlá rozcvička Naléhavě doporučuji začínat gymnastiku obličeje rozcvičkou těla, nebo chcete-li masáží a rozcvičkou krku ze třetí části. Ale pokud nemáte dostatek času, tak
69 Obrázek č. 59 Obrázek č. 60 před daným cvičením udělejte v krajní míře alespoň několik rozehřívacích cviků. Přesvědčte se, že v místnosti, kde cvičíte, je teplo, není průvan a že poblíž máte židli nebo gymnastický míč. Otáčejte rukama, dělejte úklony, abyste rozproudili krev a pak přejděte ke speciálním cvičením. Vydržte v každém cviku pět vteřin anebo počítejte do pěti. Opakujte každé cvičení pětkrát. Rychlá rozcvička č. 1. Postavte se rovně, narovnejte se a uvolněte ramena. Položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku na pravé rameno (obrázek č. 59). Nejdříve vytahujte ramena nahoru střídavě, poté dohromady. Rychlá rozcvička č. 2. Spusťte ruce podél těla. Pomalu otáčejte hlavu vpravo a vlevo, vždy ve směru k ramenům, a přitom povytáhněte rameno nahoru k bradě (obrázek č. 60).
70 Obrázek č. 61 Obrázek č. 62 Rychlá rozcvička č. 3. Mírně a volně zvedejte ramena nahoru k uším a opět je spusťte dolů (obrázek č. 61). Po pěti opakováních protřepejte ruce a uvolněte ramena. Rychlá rozcvička č. 4. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Představte si, že se právě teď všechny svaly obličeje (a je jich dohromady 57) ve všech zónách probouzejí pro další trénink. Konečky napjatých prstů masírujte pokožku hlavy ve směru od čela k zátylku (obrázek č. 62). Pod prsty budete doslova vnímat všechny svaly hlavy.
71 Obrázek č. 63 Obrázek č. 64 Obrázek č. 65 Rozložte konečky prstů na pravou a levou stranu čela. Svaly aktivujte masírováním čela prsty je napínejte a pohybujte jimi (obrázek č. 63). Posuňte špičky prstů o něco níže na oči. Prsty pravé i levé ruky rozhýbejte svaly kolem očí lehkými, avšak ráznými pohyby (obrázek č. 64). Umístěte prsty na líce. Napínejte a uvolňujte jejich svaly pomocí prstů (obrázek č. 65).
72 Obrázek č. 66 Obrázek č. 67 Rychlá rozcvička č. 5. Poklepávejte hroty prstů tvář podél lícních kostí (obrázek č. 66). Rychlá rozcvička č. 6. Veďte špičky prstů obou rukou rozložených jako hrábě po krku zdola nahoru (obrázek č. 67). Rychlá rozcvička č. 7. Jemně si zakryjte tvář rukama (obrázek č. 68). Nyní, po ukončení posledního cvičení jsou všechny svaly hlavy, obličeje i krku osvěženy a v lehkém tonusu. Rychlá rozcvička č. 8. Sundejte ruce z obličeje. Zhluboka se nadechněte, vydechněte a zadržte dech. Napněte všechny svaly obličeje i krku a široce rozevřete oči. Vnímejte napínání svalstva čela, očí, čelistí, lící, rtů i krku. Zůstaňte takto deset vteřin. Svaly obličeje i krku jste připravili k aktivnější námaze během půlminutové rychlé rozcvičky. Uvolněte se a vydechněte. Opakujte poslední cvičení ještě dvakrát. Potom udělejte několik hlubokých nádechů a výdechů. Vnímejte energii vycházející z tváře.
73 Obrázek č. 68 Obrázek č. 69 Brada a lícní kosti Masážní metody a cvičení, které představujeme v tomto oddíle, vám pomohou upravit ovál obličeje, udělat jej zřetelnější, zbavíte se druhé brady a zlepšíte si tonus svalů, jež formují obrys brady i lícních kostí. Rozcvička žvýkacích svalů Vložte ukazováčky do úst na vnitřní stranu tváří. Stiskněte čelisti, napínejte a uvolňujte žvýkací svaly (obrázek č. 1) a prsty využívejte k mírnému protitlaku (obrázek č. 69). Udržujte svaly v napětí po dobu pěti vteřin a poté je uvolněte. Jedná se vlastně o svalstvo, které aktivně pracuje na žvýkání potravy. Současně můžete pocítit, jak silné jsou tyto svaly. Kromě toho vám cviky pomohou vyznačit partie kolem lícních kostí, na jejichž tvarování bude nutné ještě dále pracovat. Cvičení opakujte pětkrát.
74 Obrázek č. 70 Obrázek č. 71 Masáž brady a lícních kostí Masáž č. 1. Po obou stranách začněte od ušních lalůčku a jemně masírujte konečky prstů kůži lící, a to ve směru dolů k bradě. Stlačujte kůži mezi prsty a lehce ji poštípávejte, jak je znázorněno na obrázku číslo 70. Přitom pozvedněte hlavu trochu nahoru, aby byly svaly krku protaženy a vypnuty. Po celou dobu můžete pod prsty pociťovat jejich protažení a lehký odpor. Přiložte pak palce obou rukou přesně pod špičku brady. Otevřením úst skloňte bradu dolů a přitom v pohybu používejte palce k lehkému odporu (obrázek č. 71). Při tomto cvičení upevňujete podkožní sval krku (obrázek č. 2). Desetkrát opakujte sklon brady s palci užitými jako protitlak také po celé linii čelisti a potom znovu provádějte poštípávání tváře oběma rukama v opačném směru, od brady nahoru k ušním lalůčkům. Masáž č. 2. Nyní udělejte masáž lící a použijte přitom palce a ukazováky obou rukou. Stejně jako v přede-
75 Obrázek č. 72 Obrázek č. 73 šlém cvičení začněte masáž od ušních lalůčků směrem k bradě, poté se pohybujte v opačném směru a mněte žvýkací a spánkové svalstvo obou stran tváře (obrázek č. 1). Svalstvo krku má však zůstat při cviku nataženo. To znamená, že se díváte vzhůru a brada je lehce zdvižena (obrázek č. 72). Masáž č. 3. Rozložte Obrázek č. 74 ukazováčky a prostředníky obou rukou na krk za ušní lalůčky. Provádějte kruhové pohyby směrem dolů (obrázek č. 73). Tento způsob má lymfodrenážní efekt a kromě toho zlepšuje svalový tonus. Masáž č. 4. Hřbetem ruky lehce poklepávejte bradu zespodu (obrázek č. 74). Udělejte to i druhou rukou. Pozvolna zvyšujte rychlost poklepávání.