PRÁCE DO PŘEDMĚTU JÓGA Jóga a maratónský běh podzim 2007 Tomšík David (UČO: 200488), RVSK Fakulta sportovních studií Masarykova univerzita Brno Poslední změna: 10.3.2008 18:00:04
Obsah: 1. Charakteristika maratónského běhu... 1 1.1 Obecná charakteristika... 1 1.2 Něco z historie... 1 1.3 Funkční a metabolická charakteristika... 1 2. Jóga a maratónský běžec... 2 2.1 Charakteristika jógy... 2 2.2 Aplikace jógy... 2 3. Cvičení... 3 3.1 Úvodní rozcvičení... 3 3.2 Krátká úvodní relaxace... 4 3.3 Fyzické cvičení (asány)... 5 3.4 Dechová cvičení (asány)... 6 3.5 Závěrečná relaxace... 6 4. Použitá literatura... 8
1. Charakteristika maratónského běhu 1.1 Obecná charakteristika Maratónský běh je olympijská atletická disciplína, vytrvalostní silníční běh na 42,195 km. Slovo maratón vzniklo z legendy o Feidipidesovi, řeckém vojákovi který, podle legendy, běžel z města Maraton do Atén se zprávou, že perské vojsko bylo v bitvě u Maratónu poraženo, a záhy na to zemřel. Avšak podle Herodotose běžel Feidipides nikoliv z Maratónu do Atén, nýbrž z Atén do Sparty, což je přibližne 240km vzdálenost. Verze legendy, podle níž běžel z Maratónu do Atén, se stala podkladem pro první písemnou zmíňku v písemnosti Sláva Atén napsané v 1. stol. př.n.l. Plutarchem a stejně tak i pro Mezinárodní Olympijský Výbor při zařazení maratónského běhu již na I. LOH 1896 v Aténách. 1.2 Něco z historie Nápad organizovat závod vzešel od Michaela Bréala, který chtěl maratónský běh zařadit do programu prvních Olympijských her v roce 1896 v Aténách. Bréalovu myšlenku podpořil i Pierre de Coubertin, zakladatel moderních Olympijských her a stejně tak řekové. K radosti řeků první olympijský maratón vyhrál řek Spiridon Louis v čase 2:58:50. 1.2 Funkční a metabolická charakteristicka Jedná se o přirozenou bipedální lokomoci. Běh je cyklický střídavý pohyb dolních končetin se souhyby celého těla ve zpřímené pozici. 1
Při vytrvalostním běhu se práce organismu pohybuje mezi aerobním prahem a anaerobním prahem, u kratších tratí může intenzita překročit anaerobní práh. Poměr zdrojů energetického krytí z cukrů a tuků je tedy závislý na intenzitě zátěže (viz. následující tabulka). 2. Jóga a maratónský běžec 2.1 Charakteristika jógy Termín jóga pochází z jazyka Sanskrit ve kterém znamená jařmo nebo shoda či sjednocení. Jóga je metoda spojující individuální já s božskostí, s duší vesmíru nebo kosmickou duší. Jóga je fyzické a mentální cvičení připravené pomoci při dosahování tohoto cíle, je také nazývána sebepřekročení či sebepoznání nebo osvícení. Ve fyzické rovině, jsou jógové pozice, zvané asány, určeny k tonizování, posilování a vyrovnání těla. Tyto pozice jsou cvičeny k rozvoji pružnosti a zdraví páteře a k podpoření toku krve do všech orgánů, žláz a tkání při zachování všech tělesných funkcí a zdraví. V mentální rovině, jóga využívá dechových technik (pranajáma) a meditace (djána) k tichosti, očištění a zachování disciplíny duše. Ačkoliv, odborníci zdůrazňují že jóga není náboženství, je život ve zdraví a v míru jejím cílem. 2.2 Aplikace jógy Jógové cvičení použijeme jako regenerační prostředek. Využijeme ji zejména k uvolnění a protažení při běhu na dlouhé vzdálenosti nejvíce namáhaných tělesných segmentů, což jsou zejména dolní končetiny, pánevní oblast a páteř. Ve této sklatbě: úvodní rozcvičení, úvodní relaxace, asány, dechová cvičení a závěrečná relaxace se snažíme o celkové uvolnění a relaxaci těla i mysli. V asánách se zaměřujeme na znovunabytí mobility páteře a kloubů, svalů a šlach dolních končetin. Dechová cvičení poslouží zejména jako způsob harmonizace a stabilizace nervového systému. Výběr těchto cvičení lze zařadit do jiných regeneračních cvičebních sestav nebo je pojmout, jako zcela samostatnou cvičební jednotku. 2
3. Cvičení 3.1 Úvodní rozcvičení Pro rozcvičení využijeme sestavu Khatu pránam, pro kterou je výchozí i konečnou pozicí Vadžra asána. Dokonční Dokončení nádechu nádechu Dokončení a začátek nádechu nádechu s nádechem dále pokračovat nádechu, začátek nádechu nádechu nádechu nádechu pokračování 3 Koncec
nádechu V závěrečné Vadžra asána, dochází před dalším opakováním k uvolnění, minimálně po dobu jednoho nádechu a. 3.2 Krátká úvodní relaxace Relaxaci zahájíme bleskovou relaxací, po které svou pozorností zvolna projdeme oblast po oblasti celé tělo. Při této relaxaci neprocházíme tělo podrobně. Spíše jen jakoby prolétneme svou pozorností nad danými oblastmi těla. Pravá noha od prstů k patě a dále přes kotník a koleno až k napojení pravé nohy na trup. Analogicky projdeme levou nohu. Uvědomíme si spodní patrie trupu, břicho, celá záda, hrudník. Dále pravou ruku od prstů přes zápěstí, loket, až k pletenci ramennímu. Levá ruka analogicky. Krk, hlava. Cílem této relaxace je obrácení pozornosti na pocity v těle, uvědomění si momentálního stavu těla, díky kterému víme, jak s tělem můžeme a máme dnes a tady pracovat. 3.3 Fyzické cvičení (asány) Makar ásana - torze s pokrčenýma nohama Koncentrace: na protažení páteře sttředová pozice Dýchání: v souladu s pohybem krajní pozice Kontraindikace: při potížích v oblasti bederní oblasti cvičení vynecháme, výhřez ploténky Účinky: Cvičení uvolňuje zádové svaly. Pracuje s nejhlubšími vrstvami svalů kolem páteře zkříženými vazy spojujícími sousední obratle. Protahuje je a posiluje, vyrovnává meziobratlové ploténky. Upravuje posturu páteře. Zvyšuje též její pohyblivost. 4
Zvedání pánve výchozí pozice, konec zvednutí pánve, konec nádechu Kontraindikace: poškození meziobratlových plotének, potíže s meniskem, jakožto obrácená pozice není vhodné během menstruace Dýchání: se zvedáním pánve nádech, s jejím kladením zpět na zem výdech Účinky: posílení svalů celého dna pánevního, hýžďových svalů, protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu i čtyřhlavého stehenního svalu Jízda na kole - nohy zvlášť, zároveň i spojené Koncentrace: na pohyby nohou Dýchání: normální dech Kontraindikace: poškození meziobratlových plotének, potíže s meniskem, jakožto obrácená pozice není vhodné během menstruace Účinky: Všechny varianty posilují svaly břicha a nohou, zvyšují pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků. povzbuzují krevní oběh zvláště v dolních končetinách, a působí proti křečovým žilám a trombóze. Uvolňují a prokrvují kyčelní a kolenní klouby a kotníky. Cvičení je dobrou přípravou pro meditační pozice. Pávana Mukta ásana (krčení a propínání nohy v sedu) výchozí pozice konec Koncentrace: na oblast zad a kyčelních kloubů 5 konec nádechu
Dýchání: VÝDECH s přitahováním nohy k trupu, NÁDECH při propínání nohy v koleni Kontraindikace: Je-li prováděno v souladu se základními pravidly pro jógová cvičení, nemá cvičení žádné kontraindikace. Účinky: Cvičení protahuje zádové a hýžďové svalstvo, zvyšuje pohyblivost páteře a kyčelních kloubů a uvolňuje šíji. Tato ásana posiluje a prokrvuje většinu kloubů, zvláště působí proti bolestem v kříži a ischiatickým potížím, podporuje správné držení těla a povzbuzuje trávení. Každému ze čtyř cvičení se věnujeme po dobu 5 minut. 3.4 Dechová cvičení Základní pozice: uvolněný, vzpřímený sed vadžra ásana Koncentrace: na proudění vzduchu v nosních dírkách Počet opakování: níže uvedeným způsobem dýcháme alespoň 10 minut Provedení: Před začátkem nádechu Rozevřeme nosní dírky před začátkem je uvolníme. Účinky: Toto dechové cvičení výrazně zvyšuje využití kyslíku i energie (prány) z okolního prostředí, pročišťuje krev a dýchací systém. Posiluje dýchací orgány a vardža ásana harmonizuje nervový systém, projasňuje mysl, pomáhá proti nervozitě a zmírňuje sed na patách bolesti hlavy. 3.5 Závěrečná relaxace Leh na zádech, nohy na vzdálenost chodidla, ruce mírně od těla, prsty uvolněně ohnuty, dlaně jsou otočeny dolů nebo nahoru (každý si vyzkouší, co mu lépe vyhovuje). Provedeme několik klidných, hlubších dechů, oči jsou zavřeny. Svým vnitřním zrakem pomaličku procházíme jednotlivými částmi těla, u každé se zastavíme s příslušnou sugescí a procítěním. uvědomíme si NOHU, od prstů až po kyčel s příkazem a následným uvolněním: Uvolňuji celou pravou nohu a Cítím uvolněné celé nohy - úplně stejně provedeme i u druhé nohy. uvědomíme si celé BŘICHO, včetně podbřišku s příkazem a procítěním: Uvolňuji celé břicho včetně vnitřních orgánů a Celé břicho je uvolněné, všechny orgány pracují v dokonalé harmonii uvědomíme si HRUDNÍK A RAMENA, opět příkaz a procítění: Uvolňuji celý hrudník, Můj hrudník je dokonale uvolněn uvědomíme si celou oblast ZAD, od spodní části AŽ KE KRKU: Uvolňuji celá záda a Celá záda a moje páteř jsou uvolněny uvědomíme si pravou RUKU: Celá pravá ruka je uvolňována a Celá pravá ruka je uvolněna - stejně provedeme i pro levou ruku uvědomíme si HLAVU, od spodní čelisti po temeno, opět s příkazem a procítěním: Uvolňuji celou hlavu a Celá hlava je zcela uvolněna nakonec si UVĚDOMÍME CELÉ TĚLO, vnímáme jeho uvolnění, uvědomíme si dobře pocit bezstarostnosti, klidu -onen příjemný stav odpočinku, odreagování, který nyní během relaxace nastává. pro MENTÁLNÍ UVOLNĚNÍ můžeme použít některou z těchto autosugescí: Také moje 6
mysl je relaxovaná a klidná. Moje mysl je klidná a nehybná jako klidná a nehybná jezerní hladina, Pociťuji klid a mír v sobě, Raduji se v uvolnění, Jsem spokojen,... relaxaci ukončíme standardním způsobem. 7
4. Použitá literatura Polášek M., Joga osem stupňov výcviku, Šport Bratislava 1990 Internet: http://www.fsps.muni.cz/~ondruska/ http://is.muni.cz/www/200488/3202481/tomsik_david-vytrvalostni_beh.pdf http://is.muni.cz/www/200488/3202481/tomsik_david_200488-marathon.pdf http://www.answers.com/yoga?cat=health Tento dokument byl vytvořen v kancelářském balíku 8