VINYASA ASHTANGA YOGA

VINYASA ASHTANGA YOGA dïívamani bhradïath phaná sahasr vidruth vi vambará mandalája ananthája nagarádïaja namaha ábáhú puru ákáram ankhaãakraasi dhárinam sahasra írasam vétam pranamámi pataàdïalim gurubhjó namaha dévatábhjó namaha Pravé Já záfií jako smaragd na hlavû hada, kter má tisíc podob a je v epronikající, stoãen ve tfiech nekoneãn ch kruzích. Králi hadû, vzdávám ti hold. Projevenému v lidské podobû, drïícímu meã, kolo a lasturu, majícímu tisíc snûhobíl ch hlav, odevzdávám se tobû, PatandÏali. Vzdávám hold guruovi. Vzdávám hold adeptûm duchovní cesty. SAMASTHITI 1. 2. 3. SÚRJA NAMASKÁRA A nádech - ze stoje spojného, t.j. Samasthiti, vzpaï a podívej se za rukama. v dech - pfiedkloà se. nádech - pfiizvedni hlavu. v dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. V drï 5 dechû. Dri ti, tj. upfiení pohledu, na nos. nádech - skoã ãi vkroã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v dech - pfiedkloà se ãelem ke kolenûm. nádech - zvedni trup a zároveà vzpaïuj. v dech - pfiipaï do Samasthiti. 4. âaturanga DANDÁSANA 9. 5. ÚRDHVA MUKHA VÁNÁSANA 6. ADHÓ MUKHA VÁNÁSANA 7. 8. www.ashtanga.cz 1

SÚRJA NAMASKÁRA B nádech - ze Samasthiti podfiepni a vzpaï, podívej se za rukama. v dech - pfiedkloà se a poloï dlanû na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - udûlej pravou nohou dlouh krok aï mezi dlanû, zvedni trup a vzpaï. v dech - zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - udûlej levou nohou dlouh krok aï mezi dlanû, zvedni trup a vzpaï. v dech - zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - skoã ãi vkroã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v dech - pfiedkloà se ãelem ke kolenûm. nádech - zvedni trup do podfiepu a zároveà vzpaïuj. v dech - pfiipaï do Samasthiti. Odtud rovnou pokraãuj do dal í pozice... www.ashtanga.cz 2

POZICE VE STOJI PÁDÁNGU THÁSANA nádech - ze Samasthiti ukroã levou, popfi. poskoã obûma nohama do mírného stoje rozkroãného. v dech - pfiedkloà se, ukazováãky a prostfiedníky uchop zvnûj ku palce nohou. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do napnutí païí. v dech - zcela se pfiedkloà. nádech - stále drï palce nohou a zvedni hlavu a hrudník. Odtud rovnou pokraãuj do dal í pozice... PÁDAHASTÁSANA v dech - zasuà celé dlanû pod chodidla. nádech - zvedni hlavu a hrudník. v dech - úplnû se pfiedkloà. nádech - zvedni hlavu a hrudník, dlanû nech stále pod chodidly. v dech - uloï ruce v bok. nádech - zvedni se do vzpfiímeného stoje. v dech - pfiinoï a pfiipaï, tj. zaujmi Samasthiti. UTTHITA TRIKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90 a ukroã pravou do ir ího stoje rozkroãného, upaï. v dech - vytoã pravou piãku, ukloà se vpravo a pravou rukou uchop palec pravé nohy. nádech - otoã obliãej vzhûru za zvednutou levou païí. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v ir ím stoji rozkroãném. v dech - vytoã levou piãku, ukloà se vlevo a levou rukou uchop palec levé nohy. nádech - otoã obliãej vzhûru za zvednutou pravou païí. V drï 5 dechû. Dri ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v ir ím stoji rozkroãném. v dech - pfiinoï s otoãkou o 90 zpût do v chozí polohy a pfiipaï, tj. zaujmi Samasthiti. PARIVRTTA TRIKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90 a ukroã pravou do ir ího stoje rozkroãného, upaï. v dech - vytoã pravou piãku, ukloà se s pfietoãením trupu, levou dlaà uloï zvnûj ku pravé nohy. nádech - otoã obliãej vzhûru za zvednutou pravou païí. V drï 5 dechû. Dri ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v ir ím stoji rozkroãném. v dech - vytoã levou piãku, ukloà se s pfietoãením trupu, pravou dlaà uloï zvnûj ku levé nohy. nádech - otoã obliãej vzhûru za zvednutou levou païí. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v ir ím stoji rozkroãném. v dech - pfiinoï s otoãkou o 90 zpût do Samasthiti. UTTHITA PÁR VAKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90 a ukroã pravou do irokého stoje rozkroãného, upaï. v dech - vytoã pravou piãku, pokrã pravé koleno a pravou dlaà uloï zvnûj ku pravé nohy. nádech - protáhni levou païi do vzpaïení. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v irokém stoji rozkroãném. v dech - vytoã levou piãku, pokrã levé koleno a levou dlaà uloï zvnûj ku levé nohy. nádech - protáhni pravou païi do vzpaïení. V drï 5 dechû. Dri ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v irokém stoji rozkroãném. v dech - pfiinoï s otoãkou zpût do Samasthiti. PARIVRTTA PÁR VAKÓNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90 a ukroã pravou do irokého stoje rozkroãného, upaï. v dech - vytoã pravou piãku a pokrã koleno, pfietoã trup a levou dlaà uloï zvnûj ku pravé nohy. nádech - protáhni pravou païi do vzpaïení. V drï 5 dechû. Dri ti - pravá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v irokém stoji rozkroãném. v dech - vytoã levou piãku a pokrã koleno, pfietoã trup a pravou dlaà uloï zvnûj ku levé nohy. nádech - protáhni pravou païi do vzpaïení. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. nádech - zvedni trup vzhûru do upaïení v irokém stoji rozkroãném. v dech - pfiinoï s otoãkou zpût do Samasthiti. www.ashtanga.cz 3

PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA A nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo o 90 a ukroã pravou do irokého stoje rozkroãného, upaï. v dech - pfiedkloà se, dlanû uloï na zem. nádech - zvedni hlavu a hrudník, dlanû zûstávají na zemi. v dech - úplnû se pfiedkloà, pokrã païe v loktech a snaï se uloïit temeno hlavy na zem. nádech - pfiizvedni trup podívej se vpfied, dlanû zûstávají na zemi. v dech - dej ruce v bok. nádech - nohy nech stále iroce rozkroãné, zvedni trup a upaï. Odtud pokraãuj do dal í pozice... PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA B v dech - z upaïení v irokém stoji rozkroãném spusè ruce v bok. nádech - prodluï pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v dech - úplnû se pfiedkloà, dlanû zûstávají na bocích. nádech - nohy nech stále iroce rozkroãné, zvedni trup a upaï. Odtud pokraãuj do dal í pozice... PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA C v dech - z upaïení v irokém stoji rozkroãném spoj dlanû a propleè prsty za zády. nádech - prodluï pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v dech - úpln pfiedklon, spojené dlanû pfiibliïuj k zemi. nádech - nohy nech stále iroce rozkroãné, zvedni trup a upaï. Odtud pokraãuj do dal í pozice... PRASÁRITA PÁDÓTTÁNÁSANA D v dech - z upaïení v irokém stoji rozkroãném spusè ruce v bok. nádech - prodluï pátefi, vytáhni se za temenem hlavy. v dech - úplnû se pfiedkloà a zvnûj ku uchop palce nohou. nádech - zvedni hrudník a hlavu. v dech - zcela se pfiedkloà do pozice - temeno hlavy zkus dát na zem. nádech - pfiizvedni trup a podívej se vpfied, stále drï palce nohou. v dech - dej ruce v bok. nádech - nohy nech stále iroce rozkroãné, zvedni trup a upaï. v dech - pfiinoï s otoãkou o 90 zpût do Samasthiti. PÁR VÓTTÁNÁSANA nádech - ze Samasthiti se otoã vpravo a ukroã do stoje rozkroãného, spoj dlanû za zády a vytoã pravou piãku. v dech - pfiedkloà se k pravé noze. nádech - zvedni trup a pfietoã piãky na levou stranu. v dech - pfiedkloà se k levé noze. nádech - zvedni trup, pfietoã se do stfiední polohy a upaï. v dech - pfiinoï s otoãkou o 90 zpût do Samasthiti. www.ashtanga.cz 4

1. 2. UTTHITA HASTA PÁDÁNGU THÁSANA nádech - ze Samasthiti zvedni pravou nohu a uchop její palec. v dech - propni zvednutou pravou nohu a pfiibliï ãelo k jejímu koleni. nádech - zvedni hlavu a trochu sniï pravou nohu. v dech - unoï na pravou stranu, hlavu otoã doleva. V drï 5 dechû. Dri ti - vlevo v dál. nádech - vraè zvednutou pravou nohu do pfiední polohy. v dech - pfiitáhni ji do co nejvy í polohy. nádech - dej ruce v bok. nádech - spusè pravou nohu dolû a pfiipaï, stojí v Samasthiti. Vystfiídej strany. 3. 4. ARDHA BADDHA PADMÓTÁNÁSANA nádech - ze Samasthiti zaloï pravou nohu nártem na levé tfiíslo. v dech - pravou rukou za zády uchop piãku pravé nohy. nádech - vzpaï levou païi. v dech - pfiedkloà se, levou dlaà poloï na zem. nádech - zvedni hlavu a hrudník, stále drï piãku pravé nohy. v dech - pokrã mírnû levé koleno. nádech - zvedni se do stoje, vzpaï levou ruku. v dech - pfiinoï a pfiipaï, tj. zaujmi Samasthiti. Vystfiídej strany. UTKATÁSANA nádech - ze Samasthiti vzpaï. v dech - pfiedkloà se a dlanû poloï na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - skoã mezi dlanû do podfiepu a vzpaï. V drï 5 dechû. Dri ti - vzhûru. VÍRABHADRÁSANA A v dech - z Utkatásany se pfiedkloà a poloï dlanû na zem vedle chodidel. nádech - pfiizvedni hlavu. v dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - udûlej pravou nohou dlouh krok aï mezi dlanû, zvedni trup a vzpaï. V drï 5 dechû. Dri ti - vzhûru. nádech - propni pravou nohu, pfietoã piãky vlevo, païe nech stále ve vzpaïení. v dech - pokrã levou nohu. V drï 5 dechû. Dri ti - vzhûru. Odtud rovnou pokraãuj do dal í pozice... www.ashtanga.cz 5

VÍRABHADRÁSANA B v dech - ze vzpaïení ve Vírabhadrásanû A upaï a vytoã boky vpravo, hlavu otoã vlevo. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. nádech - propni levou nohu, pfietoã piãky vpravo, païe nech stále v upaïení. v dech - pokrã pravou nohu, hlavu otoã vpravo. V drï 5 dechû. Dri ti - levá ruka. v dech - poloï dlanû na zem a zakroã pravou do âaturanga Dandásany. nádech - skoã mezi dlanû do pfiedklonu s pfiizvednutou hlavou. v dech - pfiedkloà se ãelem ke kolenûm. nádech - zvedni trup a zároveà vzpaïuj. v dech - pfiipaï do Samasthiti. PRVNÍ SÉRIE DANDÁSANA Ze Samasthiti pfiejdi Vinyasou do sedu, tj.: nádech - vzpaï a podívej se za rukama. v dech - pfiedkloà se. nádech - pfiizvedni hlavu. v dech - skoã ãi zakroã do âaturanga Dandásany. nádech - skoã ãi vkroã do sedu snoïmo s nataïen ma nohama - Dandásany. v dech - Pfiitáhni bradu nad hrudní kost, tj. pfiedkloà hlavu. V drï 5 dechû. Dri ti - nos PA âimóttánásana A nádech - uchop nataïen ma rukama palce nohou. v dech - pfiedkloà se ãelem ke kolenûm. PA âimóttánásana B nádech - zvedni trup, stále drï nataïen ma rukama palce nohou. v dech - pfiehmátni a uchop piãky nohou, pfiedkloà se. V drï 5 dechû. Dri ti - palce nohou. PA âimóttánásana C nádech - zvedni trup, stále drï nataïen ma rukama piãky nohou. v dech - za chodidly jednou rukou uchop zápûstí druhé a pfiedkloà se. V drï 5 dechû. Dri ti - palce nohou. nádech - zvedni trup aï do nataïení païí, ruce nech stále za chodidly propnut ch nohou. v dech - poloï dlanû na zem vedle stehen. VINYASA nádech - zvedni se na rukou, pfiekfiiï nohy a kolena pfiitáhni k hrudníku. v dech - provleã nohy do âaturanga Dandásany. nádech - proskoã ãi pfiejdi do Dandásany... PÚRVÓTTÁNÁSANA v dech - v Dandásanû poloï dlanû na zem za boky, prsty mífií vpfied. nádech - zvedni boky. v dech - spusè boky do sedu a dlanû posuà vpfied vedle stehen. Vinyasou pfiejdi do dal í pozice... www.ashtanga.cz 6

ARDHA BADHA PADMA PA âimóttánásana v dech - z Dandásany zaloï pravou nohu do poloviãní padmásany a uchop pravou rukou její palec, levou rukou uchop piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se k propnuté noze. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení levé païe, která stále drïí piãku nohy. v dech - poloï dlanû na zem a natáhni nohy. Vystfiídej strany pfies Malou Vinyasu - viz níïe. MALÁ VINYASA nádech - pfiekfiiï nohy, kolena pfiitáhni k hrudníku, zvedni se na rukou, pak nohy protáhni a dosedni do Dandásany. TRIANGA MUKHA EKAPÁDA PA âimóttánásana v dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni tak, aby její pata byla vedle pravého kyãle, obûma rukama uchop piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se v ose trupu, tj. podél propnuté nohy. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení païí, které stále drïí piãku nohy. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. DÎÁNU ÍR ÁSANA A v dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni, chodidlo dej k pravému stehnu, obûma rukama uchop piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se k propnuté noze. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení païí, které stále drïí piãku nohy. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. DÎÁNU ÍR ÁSANA B v dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni, posuà se mírnû vpfied a dosedni hrází na její patu, obûma rukama uchop piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se k propnuté noze. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení païí, které stále drïí piãku nohy. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. DÎÁNU ÍR ÁSANA C v dech - z Dandásany ohni pravou nohu v koleni a vytoã její chodidlo tak, aby prsty zûstaly na podloïce a pata mífiila vzhûru k podbfii ku, obûma rukama uchop piãku propnuté levé nohy. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se k propnuté noze. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení païí, které stále drïí piãku nohy. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. MARÍâJÁSANA A v dech - z Dandásany pokrã pravou nohu, zevnitfi obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluï trup, otevfii hrudník. v dech - pfiedkloà se k propnuté noze. nádech - pfiizvedni hlavu a hrudník. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. MARÍâJÁSANA B v dech - z Dandásany zaloï levou nohu do poloviãní padmásany, pokrã pravou nohu, zevnitfi obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluï trup, otevfii hrudník. v dech - pfiedkloà se ãelem k levému koleni. nádech - zvedni hlavu a hrudník. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. www.ashtanga.cz 7

MARÍâJÁSANA C v dech - z Dandásany pokrã pravou nohu, vytoã trup vpravo, zvnûj ku obejmi její koleno a spoj ruce za zády. nádech - vytáhni se ze sedacích kostí, které zûstávají na zemi, koukej se vpravo. v dech - vykruè se doprava, kam aï to jde. V drï 5 dechû. Dri ti - vpravo vdál. nádech - otoã hlavu a koukej se vpfied. v dech - uvolni ruce, poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. MARÍâJÁSANA D v dech - z Dandásany zaloï levou nohu do poloviãní padmásany, pokrã pravou nohu, vytoã trup vpravo, obejmi pravé koleno a spoj ruce za zády. nádech - prodluï trup a koukej se vpravo pfies rameno. v dech - vykruè se kam to jde. V drï 5 dechû. Dri ti - vpravo v dál. nádech - otoã hlavu a koukej vpfied. v dech - uvolni ruce, poloï dlanû na zem, rozmotej a natáhni nohy. Pro v mûnu stran pokraãuj Malou Vinyasou. NÁVÁSANA nádech - z Adhó Mukha vánásany skoã do Dandásány, hned zvedni nohy a zaujmi pozici. V drï 5 dechû. Dri ti - prsty nohou. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû, pokrã nohy a pfiekfiiï kotníky. nádech - zvedni se na rukou. v dech - dosedni a opût zvedni nohy a zaujmi pozici. Cel cyklus opakuj celkem pûtkrát, po poslední Návásanû pfiejdi Vinyasou do dal í pozice... BHUDÎAPÍDÁSANA TITIBHAÁSANA nádech - z Adhó Mukha vánásany skoã do ir ího stoje, tak aby chodidla byla zvnûj ku vedle dlaní, "sedni" si stehny na pokrãené païe a zvedni chodidla - v echna váha je na rukou. v dech - pfiekfiiï kotníky, zvedni zadek, hlavu spusè dolû. nádech - stûj stále na rukou, sniï zadek, zvedni hlavu a propni nohy do Tittibhaásany. v dech - stûj stále na rukou, pokrã nohy v kolenou, která zûstávají na païích - tj. Bakásána. nádech - zpevni bandhy, zatlaã ruce do zemû. v dech - hupsni nohama do âaturanga Dandásany. Pfiejdi Vinyasou do dal í pozice... KURMÁSANA nádech - z Adhó Mukha vánásany skoã do ir ího stoje, tak aby chodidla byla zvnûj ku vedle dlaní, "sedni" si stehny na pokrãené païe a zvedni chodidla - v echna váha je na rukou. v dech - sedni si, provleã païe pod koleny do upaïení a propínej nohy v kolenou. 1. 2. SUPTA KÚRMÁSANA v dech - opfii ãelo o zem, pokrã kolena a zkus pfiekfiíïit kotníky za hlavou a ruce spojit za zády. v dech - uvolni ruce, poloï dlanû na zem pod rameny a zvedni se do sedu s nohama za hlavou. nádech - poloï dlanû vedle bokû a zvedni se zcela na rukou. nádech - rozpleè kotníky a protáhni nohy do Tittibhaásany. v dech - stûj stále na rukou, pokrã nohy v kolenou, která zûstávají na païích - tj. Bakásána. nádech - zpevni bandhy, zatlaã ruce do zemû. v dech - hupsni nohama do âaturanga Dandásany. Pfiejdi Vinyasou do dal í pozice... 3. www.ashtanga.cz 8

1. 2. GARBHA PINDÁSANA + KUKKUTÁSANA v dech - z Dandásany zaloï padmásanu a provleã ruce vznikl mi otvory. nádech - vybalancuj pozici na zadku a pfiiloï si dlanû na tváfi. v dech - skul se po zádech na lopatky a s nádechem zpût na kfiíï, takto houpavû se otáãej ve smûru hodinov ch ruãiãek. Po úplné otoãce... nádech - zhoupni se aï na zadek a zvedni se na rukou do Kukkutásany. v dech - uvolni ruce a poloï je na zem vedle bokû a natáhni nohy. KUKKUTÁSANA BADDHA KÓNÁSANA v dech - z Dandásany pokrã nohy a uchop piãky, bradu pfiitiskni ke krku a kolena tlaã k zemi. v dech - pfiedkloà se. nádech - zvedni se do sedu. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû a natáhni nohy. UPAVI TA KÓNÁSANA A v dech - z Dandásany roznoï nohy a uchop jejich piãky. nádech - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se. UPAVI TA KÓNÁSANA B nádech - pusè piãky, zvedni trup do rovného sedu, upaï a zvedni nataïené nohy a opût je uchop. V drï 5 dechû. Dri ti - vzhûru do oblak. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû. SUPTA KÓNÁSANA v dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v dech - roznoïuj a souãasnû pokládej nataïené nohy za hlavu, uchop palce nohou. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drï palce zvednut ch nohou. V dech - pomalu spadni do irokého sedu roznoïného. nádech - zvedni hlavu a hrudník aï do nataïení païí, která stále drïí palce nohou. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû. SUPTA PÁDÁNGU THÁSANA A v dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedni pravou nohu a uchop její palec. v dech - uloï levou dlaà na levé stehno a zvedni hrudník a hlavu k pravému koleni. nádech - poloï hlavu zpût na zem a rovnou pfiejdi do dal í pozice... www.ashtanga.cz 9

SUPTA PÁDÁNGU THÁSANA B v dech - unoï pravou nohu, stále drï její palec a podívej se doleva. V drï 5 dechû. Dri ti - vlevo v dál. nádech - otoã hlavu zpût, zvedni pravou nohu. v dech - poloï nohu na zem a udûlej Supta pádángu thásanu A a B na druhou stranu. Po vystfiídání stran pfiejdi âakrásanou - viz. níïe, do dal í pozice... âakrásana nádech - z lehu na zádech udûlej kotoul vzad. v dech - âaturanga Dandásana. nádech - proskoã ãi pfiejdi do Dandásany... UBHÁJA PÁDÁNGU THÁSANA v dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v dech - pokraãuj, aï se piãky nataïen ch nohou dotknou podlahy, uchop jejich palce. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drï palce zvednut ch nohou. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû. ÚRDHVA MUKHA PA âimótánásana v dech - z Dandásany si lehni na záda. nádech - zvedej nohy do pozice kolmo k zemi. v dech - pokraãuj, aï se piãky nataïen ch nohou dotknou podlahy, uchop jejich paty. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni a vybalncuj sed, stále drï paty zvednut ch nohou. V drï 5 dechû. Dri ti - prsty nohou. v dech - poloï dlanû na zem vedle bokû. SÉTU BANDHÁSANA nádech - z Adhó Mukha vánásany skoã do Dandásany, pokrã nohy tak, aby piãky mífiily do stran. v dech - zakloà se s oporou o lokty a poloï temeno na zem, pak pfiekfiiï ruce na hrudníku, nebo jednodu eji, poloï dlanû za hlavou na zem, nebo nejjednodu eji, nech païe kde jsou. nádech - zvedni zadek. v dech - poloï zadek na zem, natáhni nohy. âakrásanou pokraãuj do dal í pozice... ZÁVùREâNÉ POZICE ÚRDHVA DHANURÁSANA v dech - z Dandásany si lehni na záda, pokrã nohy v kolenou a dlanû uloï vedle hlavy. nádech - zvedni se do pozice. v dech - spusè hlavu na temeno, je-li tfieba, v d chej se, a pak pfiemísti dlanû tak, aby "oblouk" byl krat í. nádech - opût se zvedni do pozice. Cel cyklus opakuj celkem tfiikrát. Po tfietím opakování: v dech - spusè hlavu na temeno a pomalu si lehni na záda. nádech - pokrã nohy a rukama pfiitáhni kolena k hrudníku. v dech - zhoupni se na lopatky. nádech - pfies kulatá záda se zhoupni do sedu a Dandásany. PA âimóttánásana v dech - pfiedkloà se a uchop piãky nohou. nádech - zvedni a jemnû protáhni trup, stále drï nataïen ma rukama palce nohou. v dech - pfiedkloà se. V drï 10 dechû. Dri ti - palce nohou. nádech - pusè chodidla a pfies kulatá záda pfiejdi do sedu v Dandásanû. www.ashtanga.cz 10

SARVANGÁSANA v dech - z Dandásany si lehni na záda a zpevni trup jako v Samasthiti. nádech - zvedni nohy do svíãky a podepfii dlanûmi záda. V drï alespoà 15 dechû. Dri ti - nos. HALÁSANA v dech - spusè nataïené nohy za hlavu, propleè prsty rukou a païe propni za zády. V drï 10 dechû. Dri ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal í pozice... KARNAPÍDÁSANA v dech - uvolni prsty rukou a dlanû poloï na zem, pokrã nohy a kolena pfiibliï k ramenûm. V drï 10 dechû. Dri ti - nos. Odtud rovnou pokraãuj do dal í pozice... URDHVA PADMÁSANA nádech - zvedni nohy do svíãky. v dech - zaloï padmásanu, dlanûmi podepfii kolena. V drï alespoà 10 dechû. Dri ti - nos. PINDÁSANA v dech - stále se zaloïenou padmásanou spusè kolena k ramenûm a rukama obejmi stehna. V drï 10 dechû. Dri ti - nos. MATSJÁSANA v dech - poloï nataïené païe za zády na zem, se stále zaloïenou padmásanou spusè zadek na zem, zvedni hrudník, opfii se temenem o zem a rukama uchop piãky nohou. V drï 10 dechû. Dri ti - nos. UTTANA PÁDÁSANA nádech - zvedni nataïené ruce i nohy. V drï alespoà 10 dechû. Dri ti - nos. âakrásanou pfiejdi do dal í pozice... www.ashtanga.cz 11

ÍR ÁSANA nádech - z Adhó Mukha vánásany si klekni, propleè prsty a poloï hlavu temenem na zem. v dech - propni nohy a zvedni tak zadek ke stropu, piãky jsou stále na zemi. nádech - zvedni nohy. V drï 25 dechû. Dri ti - nos. v dech - spou tûj nataïené nohy aï tûsnû nad zem. nádech - zvedni nohy zpût do stoje na hlavû, celé to opakuj 5 krát. v dech - po pátém opakování spusè nataïené nohy do polohy rovnobûïnû se zemí. BÁLÁSANA v dech - spusè nohy na zem, pokrã je v kolenou, zadek spusè na paty, ãelo na zem. Uvolni se. Volnû d chej a zûstaà v pozici asi 2 minuty. nádech - zvedni hlavu, poloï dlanû na zem vedle kolen. v dech - skoã vzad do âaturanga Dandásany a pfiejdi Vinyasou do dal í pozice... BADDHA PADMÁSANA v dech - z Dandásany zaloï padmásanu, pfiekfiiï païe za zády a uchop palce nohou. nádech - prodluï trup - vytáhni se ze sedacích kostí za temenem hlavy. v dech - pfiedkloà se. nádech - zvedni trup do sedu, nohy stále zaloïené v padmásanû. PADMÁSANA v dech - poloï ruce na kolena, dlanû jsou otevfiené vpfied, bradu pfiitáhni nad hrudní kost. V drï minimálnû 10 dechû. Dri ti - nos. TOLÁSANA v dech - poloï ruce na zem, nohy stále zaloïené v padmásanû. nádech - na rukou se zvedni nad zem, hlavu drï zpfiíma. Silnû d chej, jak dlouho vydïí. Dri ti - nos. Vinyasou pokraãuj do dal í pozice... AVÁSANA v dech - z Dandásany si lehni na záda, zavfii oãi a relaxuj. www.ashtanga.cz 12