Jak si dobře odpočinout - dětská jóga Romana Klášterecká ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Co to vůbec jóga je a kde se vzala? Začátky vzniku jógy můžeme vystopovat již 2 800 let před naším letopočtem. Nejstarší zmínky vypovídající o existenci jógy jsou sochy a řezbářské výrobky, které byly nalezeny v údolí řeky Indus na území dnešního Pákistánu. Tyto artefakty vytvořili Védové, lidé hovořící sanskrtským* jazykem. Posvátná kniha Védy patří mezi nejstarší na světě. Dala podnět ke vzniku obrovské sbírky textů nazvané Védanta, kde se objevují upanišady* a Bhagavadgíta*. Tyto texty jsou základem hinduistické filozofie a jogínské literatury. Pantandžálí První návod ke cvičení jógy sepsal před dvěma tisíci a pěti sty lety autor jménem Patandžálí. O jeho životě není téměř nic známo. Jeho text Jógasútra se skládá ze 195 aforismů. Jsou to zestručněná zrnka moudrosti, které předává učitel (guru) svým žákům. Součástí těchto textů je osm stupňů jógy. Osm stupňů jógy Osm stupňů zahrnuje následující oblasti: - Jama. Sociální chování, které jako celek vytváří: nenásilí (ahinsa), nelhaní (satja), nekradení (astéja), umírněnost v chování (brahmačarja) a nehrabivost (aparigraha). - Nijama. Chování jednotlivce. Hlavní zásady: čistota (sauča), spokojenost (santoša), sebekázeň (tapas), studium posvátných písem (svadhjája) a odevzdání se bohu (Íšvarapranidhána). - Ásana. Tělesná cvičení. - Pránájáma. Dechová cvičení. - Pratjáhára. Odpoutání od smyslových vjemů. Koncentrace směrem dovnitř. - Dhárana. Koncentrace. - Dhjána. Meditace. - Samádhí. Nejvyšší cíl v józe. Stav nadvědomí. Pantadžálího osm stupňů nemusíme provádět v postupném pořadí. Nemusíme dokončit jeden krok, abychom přistoupili k dalšímu. Mnoho z nás začíná cvičením
jógových pozic, které vedou k ovládání dechu a koncentraci. Tyto dovednosti v nás postupně mohou přerůst ve schopnost většího uvědomění, jak ovládáme vlastní a sociální chování. Hathajóga Pojem jóga označuje spojení. Přidáním hathajógy se k tomu dostávají další dva aspekty, které poukazují na cvičení a vytyčení cíle. V sanskrtu ha znamená slunce a tha má význam měsíc. Jde tedy o to spojit slunce a měsíc nemůžeme to brát samozřejmě doslova. Jedná se o to, spojit v člověku jeho energie. V józe se vychází z toho, že my lidé nosíme v sobě obě energie. - Slunce (ha) se odráží v člověku rozumem, dynamikou, plánováním, konáním skutků, přímočarostí. - Měsíc (tha) se nachází v člověku prostřednictvím fantazie, snů, kreativity, hudebnosti, emocí. Jóga se tyto protichůdné tendence snaží harmonizovat. Dost teorie jdeme cvičit! Jóga pro děti jinak než pro dospělé proč? - Dospělí chtějí vědět přesně, jak pozici zacvičit, jaký je účinek pozice, sestavy. - Děti chtějí něco dělat bez dlouhého vysvětlování předem. Děti jsou úžasně zvídavé a připravené se učit. Děti jógu necvičí, ony jsou jóga! Prožívají všechny pozice v původním smyslu, všechno co dělají, dělají tak, aby nasbíraly zkušenosti a naplno si to prožily. Děti jógu necvičí, ale jsou pozicemi, které znázorňují kočkou, psem, kobrou, stromem Délka trvání jednotlivých pozic u dětí je kratší než u dospělých (systém krevního oběhu je u dětí menší), proto účinek jednotlivých asán nastupuje mnohem rychleji. Děti opakují jednotlivé pozice vícekrát oproti dospělým, kteří mnohdy cvičí jednu pozici jen jednou. Také při fázi uvolnění se srdce a krevní oběh stabilizují rychleji. Doba na uvolnění a klid při józe je u dětí kolem 3 minut zcela dostačující.
Proč jóga pro děti? Důvodů je víc. Správně prováděná jóga podporuje zdravý tělesný vývoj a může vyrovnat nepříznivé účinky nadměrného sezení. Rozvíjí tvořivost, představivost, pomáhá lepšímu sebepoznání a přijímání sebe i druhých. Pomocí jógy nebo relaxace se dají snížit úzkosti, deprese, a dokonce zlepšovat školní prospěch. V neposlední řadě budeme připraveni na to, jak zvládnout stres. V souvislosti s jógou člověk přichází do společnosti lidí, kteří v naprosté většině žijí zdravě, odmítají návykové látky a násilí. Praktické rady před zahájením vlastního cvičení: Necvič s plným břichem. Oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by nikde škrtit. Cvič tak dlouho, jak můžeš. Jóga nemá být namáhavá, v józe nesoutěžíme, kdy zvládnu pozici perfektně. Respektuj svoje tělo. Postupně se stáváš pohyblivější, ohebnější, uvolněnější. Cvičení by Tě mělo bavit. Pravý jogín chodí po světě a pozoruje vše kolem sebe a na žíněnce zkouší napodobit, co viděl. Pozdrav jogínů? Sepni ruce lehce se předkloň a řekni přitom Namasté! Pozdrav slunci (súrja namaskár) Stojím rovně a uvolněně s nohama u sebe, ruce podél těla, dívám se přímo před sebe. Vydechnu a spojím dlaně na prsou, představím si sluníčko jako zlatý hřejivý kotouč. Potom se zhluboka nadechnu A vytáhnu ruce vysoko nad hlavu k obloze, jako bych se chtěl dotknout sluníčka. S výdechem se začnu předklánět a rukama opíšu veliký oblouk, až se dotknu špiček. Jednu nohu zakročím dozadu a zakloním hlavu, abych viděl vzhůru na oblohu, přitom se zhluboka nadechnu. Zanožím i druhou nohu, aby obě byly vedle sebe a celé tělo bylo rovné jako dřevěné prkno. Vydechnu a spustím tělo na zem a hlavu lehce přitisknu k podložce. Zvednu trup jako kobra, vzepřu se na loktech nebo na rukách. Přitom se nadechnu. Vydechnu a vystrčím zadek co nejvýš, protáhnu nohy pozice psa. Když se nadechnu, vykročím druhou nohou vpřed. Je to opačná noha k té, s níž jsem cvik prováděl poprvé. S výdechem se zhluboka předkloním a dotknu se špiček. Nadechnu se a zvednu ruce k obloze. Pomalu vydechnu a spustím spojené ruce na prsa. Postavím se do pozice hory a cvičení opakuji. Jógové zpívánky AUM (ÓM) je v Indii posvátný tajemný zvuk mantra. Mantry v nás vzbuzují pocit, že všude kolem nás existuje něco vznešeného, velkého a mohutného. Mantry v nás probouzí dobrou náladu. Pohodlně a zpříma se posaď, sepni ruce před hrudníkem. Spojené ruce pomáhají soustředění. V této pozici můžeš zpívat mantru óm nebo i jinou, těžší.
MANTRA MÍRU ÓM SARVÉŠAM SVÁSTIR BHAVATÚ SARVÉŠAM ŠÁNTIR BHAVATÚ SARVÉŠAM PÚRNAM BHAVATÚ SARVÉŠAM MANGALAM BHAVATÚ. Óm Kéž žijí všechny bytosti v radosti Kéž žijí všechny bytosti v míru, Kéž dojdou všechny bytosti naplnění Kéž jsou všechny bytosti šťastné. Na závěr můžeš zazpívat: ÓM ŠÁNTI, ŠÁNTI, ŠÁNTI. Mír, Mír, Mír. Vysvětlivky*: Sanskrt jeden z nejstarších starých jazyků. Přibližný český překlad slova sanskrtam je dokonale složený. Sanskrt je v současnosti považován za mrtvou řeč. Přesto je stále jedním z 23 oficiálních jazyků Indie. Upanišady slovo znamená posadit se vedle. A líčí, jak se žák posadí vedle svého guru, aby se učil. Bhagavadgíta je část významného indického eposu Mahábhárata.
Jak si správně odpočinout relaxace u dětí Šárka Ježorská ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah. Když se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky a cítíme se lépe a v pohodě. Ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše pomocí relaxačních technik, které se naučíme. Relaxace je důležitá, abychom se cítili dobře, uvolnili si svaly, odpočinuli si, dobře se naladili, zmenšili strach (např. před zkoušením ve škole). Budeme mít radost, kterou našemu tělu přinesl pocit uvolnění, pohodu a psychické zklidnění. Snížíme stres a budeme méně nemocní. Budeme se lépe cítit a mít víc síly a energie. Budeme pozornější, lépe se zapojíme do hry a budeme vnímavější. Relaxovat můžeme všude doma ve své posteli, ale i venku, ve škole a všude tam, kde máme chvilku pro sebe a můžeme si odpočinout. Při relaxaci doma je důležité mít klidnou místnost, kde před relaxací vyvětráme, oblékneme si pohodlné oblečení, které nás nikde neškrtí a můžeme si pustit i oblíbenou klidnou a pomalou hudbu. Při relaxaci je dobré ležet, ale není to nutné. Relaxovat můžeme i na židli nebo v křesle. Pokud ležíme doma a pouštíme si příjemnou hudbu, můžeme si představovat, že jsme našim oblíbeným filmovým hrdinou, jsme na krásném a příjemném místě, nic nás neruší a netrápí a cítíme se uvolněně a příjemně. Při relaxaci je důležité správně dýchat. Dýcháme klidně a při tom si všímáme, jak se naše tělo při nádechu plní vzduchem a jak se rozšiřuje. Dech chvíli zadržíme a pak všechen vzduch vydechneme a při výdechu se úplně uvolníme a představíme si, jak z našeho těla odchází všechno napětí. Existuje velké množství relaxačních technik a způsobů, jak si dobře odpočinout. Některé, které jsou vhodné pro děti, si můžete vyzkoušet s pomocí rodičů. Uvolnění celého těla Pohodlně se posaďte, zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy nebo nosem. Teď se zhluboka nadechněte, na okamžik zadržte vzduch a velmi pomalu zase vydechněte. To opakujte třikrát, potom zase dýchejte normálně. Napněte celé tělo. Přitiskněte, co nejvíc to jde nohy k podlaze, až cítíte v nohou napětí, vtáhněte břicho, silou zatněte pěsti a přitáhněte k ramenům. Současně natáhněte krk dopředu, zavřete oči a stiskněte zuby. Toto napětí chvíli vydržte, pak se cele uvolňujte a vnímejte, jak se Vám uvolnění šíří po celém těle. Balón Představme si, že jsme velkým, ohromným nafukovacím balónem, který někdo začíná nafukovat. Nejdříve jenom ležíme na zemi, jsme vyfouknutí, nemáme tvar, jsme bezvládní. Potom se do nás postupně dostává vzduch a napřimuje nás, zvětšujeme se, stáváme se pevnějším a stále pevnějším balónem. Již se začínáme nadnášet a jsme najednou unášeni větrem, který nás táhne a nese stále rychleji a rychleji, až jsme se najednou napíchli na kaktus, takže se z nás vzduch rychle vyfouknul a jsme
zase bezvládní a nemáme sílu. Ale už nás někdo zase zalepil a nafouknul, takže se můžeme znovu proletět. Letíme, rozhlížíme se, radujeme se. Pořádně se nadýchneme a vydýchneme a ještě jednou. Potom pomalu přistaneme na zemi, jsme odpočatí a spokojení. (Kebza, Komárek, 2003) Narozeninový dort Představme si, že máme narozeniny a před námi je dort plný svíček. Když budu říkat hodně štěstí, zdraví, budete se zhluboka nadechovat a při tom nafouknete bříško a zvednete ramena. Až se úplně nadechnete, silně fouknete do svíček na dortu, ramena vám poklesnou a bříško se zploští. (Nadeau, 2011) Loutkové divadlo Jsme na návštěvě v loutkovém divadle, těšili jsme se sem a samou radostí jsme se s tím divadlem spojili, takže jsou z nás loutky. Loutkář nás za drátky ovládá a vede. Nejdříve nás jakoby zkouší natáhnout, kam až to nejdál jde, že sotva dosáhneme nohama na zem, potom zase nás trochu povolí, pak ještě víc, až jsme se začali sesypávat. Teď nás znovu přitáhl, ještě víc, už chodíme po špičkách, a vzápětí nás úplně pustil a my jsme se úplně sesypali. Spadli jsme na zem a zůstali jsme ležet bez hnutí, zcela bez pohybu. Není v nás ani kousek napjatého svalu, ležíme úplně bezvládně, opravdu jako zcela povolené loutky, které právě nikdo neovládá. Náhle se zvedá jedna ruka, stále výš, potom druhá ruka, pak hlava, tělo, ale teď nás loutkář znovu pustil, loutky leží znovu na zemi a nikdo je neovládá. Teď se ale zvedá hlava, za hlavu nás to táhne nahoru, přidávají se ruce, i ty nás táhnou vzhůru, loutky stále stoupají a vztyčují se, až jsou z nich zase normálně fungující, úplně pevné loutky, chodící a tančící po jevišti. Cvičení zaměřené na protřepání a uvolnění končetin Stojíme zpříma v uličce, rozkročíme se a vyskákáme a vytřepeme všechny ruce a nohy, které máme. Nejprve vyklepáme ruce, potom nohy a nakonec vyskákáme celé tělo tak, jako když skáče panáček na gumičce. Nakonec hněteme ještě rukama ve vzduchu, jako když maminka doma hněte těsto na buchty. Snažíme se, aby těsto bylo co nejlíp prohnětené, promačkané a poválené, a když jsme prohmatali a prohnětli každý kousek těsta, posadíme se, nadýchneme a vydýchneme alespoň dvakrát za sebou a jsme připraveni na další hodinu. Železné děti Lehneme si pohodlně v tělocvičně nebo v klubovně na podložku nebo žíněnku tak, aby kolem nás bylo dost místa a abychom se pokud možno nedotýkali ani nataženýma rukama a nohama. Až řeknu teď, ztuhnete, jako byste byly děti ze železa: všechny svaly budete mít úplně napnuté. Pozor, teď jste železné děti, zcela napnuté, tvrdé, nepoddajné. Teď povolíme napjaté svaly, uvolníme se, ale hned zase ještě jednou ztuhneme a k tomu se ještě pořádně zašklebíme (svaly obličeje mají značný význam pro úspěšný nácvik prožitku napětí a uvolnění vzhledem k reprezentaci v mozkové kůře).
Několikrát zopakujeme ztuhnutí a uvolnění a poslední uvolnění spojíme s navozením představy medvíděte, které se spokojeně protahuje v pelíšku u maminky a zdá se mu velmi příjemný sen o létě plném sluníčka, květin a radosti. Dýchání V poloze vleže na zádech na vhodné podložce se pomalu rozdýcháme, nadýchneme se a vydýchneme a snažíme se o to, abychom dýchali dolů, do bříška. Směr dýchání můžeme kontrolovat přiložením ruky na bříško tak, aby bylo možno vnímat postup vdechovaného vzduchu. Rytmus dýchání musí být klidný, pravidelný a pomalý. Nadechnutí do bříška a vydechnutí opakujeme alespoň pětkrát, po posledním výdechu můžeme navázat s nácvikem první části cviků autogenního tréninku. Začínáme pociťovat tíhu v jedné ruce (neužíváme pojmů pravá a levá ruka, protože mladší děti ještě nejsou schopny mezi nimi spolehlivě diferencovat, a samy tak mohou spontánně zvolit dominantní končetinu), tíha je stále větší a větší a postupně se rozšiřuje i do druhé ruky, již máme obě ruce těžké a unavené. Tíha se dále šíří naším tělem (postupně vyjmenujeme všechny části těla a obličeje, které jsou děti schopny spolehlivě poznat a rozlišovat). Celé tělíčko už máme ztěžklé a unavené, odpočíváme a cítíme se příjemně, protože s pokračujícím odpočinkem únava pozvolna ustupuje. Odpočinek nám pomohl a cítíme, jak se zotavujeme, nabýváme sil, jsme stále silnější a silnější, až nakonec můžeme vyskočit, protáhnout se, nadýchnout a vydýchnout a cítíme, že jsme už zase úplně čiperní, čerství a odpočatí. (Kebza, Komárek, 2003, s. 8 14) Relaxační cvičení Mraveneček Mravenečkové mají strašlivou sílu zrovna jako ty. Unesou spoustu těžkých věcí. Představ si teď, že jsi mraveneček a máš do mraveniště odnést těžký kámen (předvádíme, že neseme velký, těžký kámen prohnutí dozadu, namáhavá chůze). Ruce máš napnuté, nohy a břicho taky, vlečeš to z posledních sil (namáhavě a s hekáním chodíme po místnosti) a už jsi v mraveništi, pusť kámen na zem. A jsi tak unavený, že si musíš lehnout. Úplně bezvládně ležíš. Kamarád mraveneček ti zvedá ruku (trochu přizvedneme ruku), ala ta žuchne dolů. Zkouší druhou ruku ta taky žuchne. Nohu a druhou úplně bezvládné. A už jsi zase nabral sílu a jdeš zase pracovat. (Dítě se zvedne.) Teď máš táhnout strašně dlouhou a tlustou větev (předvádíme tažení těžké větve zabírají nohy, ruce, záda) je to těžké, nohy máš napnuté, ruce taky, záda ale už budeš u mraveniště. Už tam jsi, můžeš větev pustit a zase samou únavou klesáš dolů ruce a nohy jsou jako hadr (opět přizvedáváme a pouštíme). Úplně bezvládně odpočíváš. A už jsi nabral sílu zhluboka se nadechni, ještě jednou, zvedáme se, poskoč si je ti dobře, jsi pěkně odpočinutý. (www.relaxace.psychoweb.cz)