Tréninkový deník na prázdniny nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Transkript

1 Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu Nestačí jen správně trénovat, ale je nutné také správně jíst, pít a odpočívat. úžasných dobrodružství, uvidíš spoustu nového, budeš si hrát. Aby ses Jíst bys měl pravidelně, alespoň 5x denně (snídaně, dopolední svačina, mohl i během prázdnin věnovat ragby, připravili jsme pro Tebe tento deník. oběd, odpolední svačina, večeře). Jez pestře, nejvíc zeleninu a ovoce, nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK nebo voda a ovoce nebo zelenina. Obrázek Ti ukazuje čeho jíst nejvíce. Na druhé najdeš straně přehled cvičení. Všechny je znáš z tréninku. Některé cviky je dobré provádět každý den (posilování a protahování), jiné občas. ej, skákej, házej si a chytej v různých podmínkách, různými způsoby. at můžeš například po rovině, z mírného kopce nebo do kopce, v písku, po schodech Vše co splníš vybarvi nebo napiš do deníku. BUĎ NA RAGBY HRDÝ Ragby je víc než jen sport. Dodržování správného chování ragbisty mimo hřiště je v ragby stejně důležité jako samotný výkon a chování na hřišti. Tím se ragby liší od jiných sportů. Buď na to hrdý! Čestné a sportovní chování na hřišti i mimo něj patří k základním vlastnostem dobrého ragbisty. Respektuj autority (rodiče, trenéry, učitele, rozhodčí), spoluhráče i soupeře. Buď čestný a sportovní a nepodváděj. Buď skromný a ohleduplný, pomáhej slabším. BUĎ NA SEBE OPATRNÝ Trénuj, jenom pokud jsi zcela zdravý. Pokud se necítíš fit nebo máš nějaké zranění, vynech raději trénink, ale zapiš si to. Trénuj a hraj si je na zcela bezpečných místech, kde nejezdí auta apod. Nezapomínej dostatečně pít (jakmile máš suché rty). Kamkoliv se vydáváš, mysli na to, abys měl co pít! Krásné prázdniny! Ondřej a Karel

2 CVIČENÍ NA KAŽDÝ DEN, PRO KAŽDOU PŘÍLEŽITOST Podpor na předloktích lavice 3 x 10 sekund nohy, záda i hlava v jedné přímce, dlouhý krk případně se lze dotýkat střídavě rukama zadku nebo střídavě nohy zvedat Protažení lýtka a hamstringu stojnou (zadní ) nohu lze pokrčit zadek tlačit dozadu Každý den v týdnu něco z následujícího, každý cvik v týdnu alespoň jednou: sprint 5x 20m uběhni 300m v kuse 10x skok z místa (žabák) vyběhnout 5x 20 schodů Chytání vyhoď a chyť s velkým / malým míčem v běhu Hod čímkoliv jakkoliv na cíl / do dálky, oběma rukama / jednou levou / pravou velkým / malým míčem v běhu Vzpor na předloktí do strany hvězda 3 x 10 sekund na každou stranu horní ruku natáhnout nahoru (namísto vbok) široká ramena, dlouhý krk, nezatahovat břicho spodní noha, trup i hlava v jedné přímce Hora 2x 10 sekund obě paty na zemi, rovná záda protahuje lýtko a achilovky Odpichy každý den 2x 20m Kotoul vpřed / vzad Stoj na jedné noze (koleno nad palcem, rovná záda), zkoušej kdekoliv stojíš nebo čekáš (při čištění zubů, na zastávce) zvyšuj obtížnost (zavři oči Kopy levou / pravou Záklon 10x ruce zkřížené na prsou Sed na patách s oporou o ruce se položit dozadu 2x10 sekund protahuje přední stranu stehen Změna rychlosti jednou týdně 10m sprint 5m zpět 10 sprint 5m zpět 10m sprint Chůze po čtyřech, 20m popředu i pozadu alespoň 3x týdně Poskoky na místě se střídáním nohou a rukou skřižmo 20 dřepů (postupně počet zvyšovat) kolena by neměla jít před palce u nohou Výzva: kolik dokážeš dřepů na jedné noze? Výpad, koleno opřené o zem, chodidlo druhé nohy dostatečně dopředu, aby koleno nešlo před něj, zadek tlačit dopředu Změna rytmu jednou týdně, 3 opakování 5m sprint 5m cval stranou vlevo 5m sprint 5m cval stranou vpravo 5m sprint Stoj na hlavě / stojka, s oporou o stěnu i bez Obraty ve výskoku 180 / kliků (postupně počet zvyšovat) Třísla do stran (opatrně) Robotí běh každý den 2x20m Chůze po kládě / pozadu Most 3 x 10 vteřin pozadu každý den 2x20m Hvězda

3 Týden od 30. června do 6. července Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

4 Týden od 7. července do 13. července Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

5 Týden od 14. července do 20. července Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

6 Týden od 21. července do 27. července Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

7 Týden od 28. července do 3. srpna Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

8 Týden od 4. srpna do 10. srpna Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

9 Týden od 11. srpna do 17. srpna Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

10 Týden od 18. srpna do 24. srpna Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle

11 Týden od 25. srpna do 31. srpna Pondělí Čtvrtek Sobota Neděle