20 NEJVĚTŠÍCH CHYB při budování svalů autor Tomáš Jehlička Copyright 2010-2011 Tomáš Jehlička www.trener-online.cz www.cviceni-doma.cz Všechna práva jsou vyhrazena autorovi. Žádnou část tohoto návodu nelze jakýmkoliv způsobem mechanicky, elektronicky nebo fotograficky zaznamenávat, reprodukovat, předávat, licencovat, distribuovat, kopírovat, upravovat, publikovat, převádět nebo prodávat bez písemného vyjádření Tomáše Jehličky.
Chyba číslo 1: Ignorujete pravidlo zvyšujícího přetížení Pravidlo zvyšujícího přetížení je jedním ze základních pravidel, které musíte v rámci svého tréninku dodržovat. Zde si musíte uvědomit, že naše tělo nechce budovat nadbytečnou svalovou hmotu, kterou nepotřebuje, a proto ho musíte donutit a nedat mu na výběr. Jestliže nezvyšujete tréninkové zatížení při každém vstupu do posilovny, ignorujete pravidlo zvyšujícího přetížení. Vaše tělo nedostává potřebný stimul a k nárůstu svalů nedojde. Chyba číslo 2: Nezvedáte velké váhy Říkal jsem to dříve, říkám to teď a budu si za tím stát i v budoucnu: Chcete-li mít velké svaly, zvedejte velké váhy. Vím, že se to snadněji říká, než provádí, ale přes to vlak nejede. Pokud vidíte kulturisty, kteří urputně rvou 10 kilové činky a mají dvakrát větší ruce než vy, nenechte se tím rozhodit. Většina profesionálních kulturistů je nadprůměrně geneticky vybavena, takže jejich tělo rychleji reaguje na tréninkový stimul. Aby toho nebylo málo, ládují se koňskými dávkami anabolik a suplementů. Pokud nepropadnete braní těchto hnusů, zvedejte velké váhy v ideálním rozpětí opakování, čímž stimulujete rychlá svalová vlákna. Tato svalová vlákna mají největší potenciál k růstu. Držte se však tohoto: Nezvedejte velké váhy za cenu porušení správné techniky provedení cviku! Chyba číslo 3: Trénujete příliš dlouho Za dobu svého působení jako osobní trenér jsem navštívil mnoho posiloven, takže vím, jakým stylem posiluje drtivá většina lidí. Za stejnou dobu, co se stihnu zahřát, rozcvičit, odtrénovat si své a na závěr se protáhnout, se většina lidí přemístí od jednoho cviku ke druhému. Nejeden můj klient se podivoval nad tím, jak krátký byl jeho/její trénink. Na druhou stranu se ještě víc klientů divilo, že konečně vidí výsledky. Příliš dlouhá doba v posilovně nevede k optimálním výsledkům. Proto jsou tréninkové plány Primary Gain a Ultimate Mass sestaveny tak, aby se vešly do 45 minut.
Chyba číslo 4: Trénujete příliš často Tahle chyba patří mezi hlavní chyby, které dělá mnoho začátečníků. Domnívají se, že čím častěji budou trénovat, tím rychlejší budou jejich svalové přírůstky. Bohužel to tak není a tato častá frekvence tréninků naopak vede k tomu, že vypadají pořád stejně a jsou pořád stejně silní, resp. slabí. Ten, kdo chce nabrat svalovou hmotu, nemusí chodit víc než 3x týdně do posilovny. O důležitosti počtu tréninků v týdnu se dočtete v článku Optimální frekvence tréninků. Příliš časté posilování v kombinaci s předchozí chybou může poslat vaše svalové přírůstky k ledu, i když budete vše ostatní do puntíku dodržovat. Chyba číslo 5: Děláte příliš mnoho sérií Tento mýtus se zrodil v hlavě kulturistů, kteří konzumují tuny steroidů a dalších zakázaných látek. Bohužel se to přeneslo i do světa amatérského posilování, a proto není divu, že většina lidí dělá něco mezi 20 až 30 sériemi v rámci jednoho tréninku. I když vám bude hromada svalů tvrdit, že tohle je jediná cesta, jak nabrat svaly - nevěřte tomu. Nejenže pro začátečníky a pokročilé platí různá pravidla, ale zkrátka to není třeba. Pamatujte si, že je třeba dát svalům impulz k růstu a ne je zničit, že se z toho týden nevzpamatují. Podobná analogie funguje při opalování - jakmile se spálíte, nemůžete na sluníčko, a když už na něj můžete, jste zase stejně bílí jako na začátku. Ve článku Tréninkový objem aneb proč nedělat vysoký počet sérií je vysvětleno, jaký má počet sérií vliv na naše tělo a jaký počet sérií je ideální pro svalový růst. Chyba číslo 6: Netrénujete svalové partie v dostatečné frekvenci Jestliže trénujete v pondělí hrudník a bicepsy, ve středu záda, břicho a tricepsy a v pátek stehna, ramena a lýtka, pak nejste na správné cestě k svalnaté postavě. Tomuto stylu tréninku se říká split a neznám začátečníka, na kterého by tento systém tréninku fungoval dlouhodobě.
Pro začátečníky je nejlepší trénovat celé tělo 3x týdně. Pro lehce pokročilé lze stimulovat každou svalovou partii 2x týdně. Pokud se nechcete vzdát svého nově objeveného kulturistického splitu, odpovězte si na tuto otázku: Je lepší stimulovat bicepsy 52x, 104x nebo 156x za rok? Jinými slovy - je lepší trénovat 1x, 2x nebo 3x týdně? Chyba číslo 7: Trénujete proto, abyste nafoukli svaly Máte rádi ten pocit, když se vaše svaly při tréninku plní krví a nafouknou se? Jestliže ano, nejste první ani poslední, ale ke svalovému růstu vám to nepomůže. Díky nahromaděné krvi ve svalech sice vypadáte, že vám okamžitě narostly svaly, ale po 2 hodinách začne krev zase normálně kolovat po těle a svaly se vrátí na původní velikost. Je pro vás tedy přednější, jak vypadáte 2 hodiny po tréninku nebo jak vypadáte zbylých 22 hodin během dne? Doufám, že hlasujete pro druhou variantu. Proto se raději soustřeďte na to, abyste překonali svůj předchozí tréninkový výkon, než že nafouknete své svaly sérií o 30-ti opakování. Chyba číslo 8: Snažíte se nabírat svaly a spalovat tuky současně Abyste nabrali svalovou hmotu, musíte být ve značném energetickém přebytku. Pro spalování tuků je nutné se dostat do energetického deficitu. Tohle může ovlivnit ještě celá řada dalších faktorů, ale výše řečeného se můžete s jistotou držet. Z těchto důvodů je fyziologicky nemožné vybudovat velké množství svalů a zároveň shodit velké množství tuku současně. Přesto existuje pár výjimek - úplní začátečníci, genetičtí mutanti a uživatelé steroidů. Jestli nepatříte ani do jedné skupiny, pak si zvolte pouze jeden cíl a nehleďte na nic jiného, dokud ho nedosáhnete. Jedno čínské přísloví praví: Ten, kdo honí dva králíky současně, nechytí ani jednoho. Chyba číslo 9: Vybíráte špatné cviky Pokud ve vašem repertoáru cviků převažují cviky jako: protisměrné kladky, předkopávání, zakopávání, pec deck nebo jakýkoliv cvik na multipressu, pak můžete zapomenout na vypracovanou a silnou postavu. Cviky na strojích by měly tvořit
pouze malou část tréninkového objem, pokud je vůbec do tréninku zařadíte. Izolované cviky jsou ještě méně potřebné. Cesta, jak dosáhnout mohutné a silné postavy, vede přes komplexní vícekloubové cviky, na kterých můžete použít maximální zátěž. Jaké cviky jsou nejúčinnější pro růst svalů, se dozvíte v detailu na ve článku Výběr správných cviků pro maximální svalový růst. Kdo tedy vyhrává v tomto souboji? Tricepsový kickback nebo úzký bench press? Chyba číslo 10: Nedostatek správných potravin Abyste nabrali svaly a přitom se vyvarovali přírůstku nechtěného podkožního tuku, je třeba jíst několik jídel denně. Snídani a jídlo hned po tréninku je třeba brát jako hlavní chody celého dne. To neznamená, že ostatní jídla během dne nejsou důležitá. V podstatě každé jídlo, které jíte, by mělo být větší, než obvykle. Jak toho docílit a na co si dát zde pozor najdete v článku Základní principy nabírání pro hubeňoury podobně jako v článku 5 rad pro nabírání svalů a v dalších článcích, které budou následovat. Ideálně se však držte přírodních potravin a vyvarujte se polotovarů, jinak během fáze budování svalů naberete příliš mnoho nechtěného tuku a dostanete se do začarovaného kruhu nabírání / hubnutí, nabírání / hubnutí. Chyba číslo 11: Přijímáte rady od kulturistů Rady, které získáte od kulturistů, zpravidla fungují pouze pro kulturisty. Proto uslyšíte, že byste měli dělat 12 sérií na stehna, 6 sérií na bicepsy a 8 sérií na ramena, abyste nabrali nějaké svaly. Tohle je typická hloupost, kterou se můžete dočíst na kulturistických webech. Když se začnete podobným nesmyslem řídit, není divu, že nevidíte žádné nebo jen malé výsledky. Ve zklamání ze špatných výsledků většinu lidí napadne jediná věc: Koupím si ten zázračný suplement, který mi pomůže nabrat svaly. Vzpomínám si na časy, kdy jsem přesně tohle dělal a doufal, že se moje postava změní. Samozřejmě se tak nestalo.
Chyba číslo 12: Necháte si plést hlavu proteinovou dietou Tato chyba souvisí s tou předchozí. Nedostatek proteinu je první věc, která vás napadne, když nenabíráte na svalové hmotě. Toto je ovšem výsledkem obrovské propagandy, která začala se vznikem proteinových prášků. Celé to začíná u společností, které suplementy vyrábí. Jejich jediným cílem je zvýšení zisku, což není nic neobvyklého. Proto platí kulturistům značné sumy peněz za reklamu na jejich produkty, které jsou obyčejným proteinem či sacharidem. Sacharidové přípravky se zkrátka neprodávají tak dobře jako proteinové přípravky. Důvod? Každý si může za pár korun koupit cukr, rýži nebo těstoviny a dostat do sebe spoustu potřebných sacharidů. Díky našim připraveným jídelníčkům na nabírání poznáte, co je pro vás vhodné a jak se stravovat. Chyba číslo 13: Nevěnujete pozornost důkladné regeneraci Tohle je jedna z věcí, kterou si lidé neuvědomují - svaly se netvoří, když posilujete, ale když odpočíváte, jíte nebo spíte. Naše tělo funguje na principu stimulu a adaptace. Stimul přichází při správně sestaveném tréninku. Adaptace se dostává na řadu po tréninku. Ovšem pokud naše tělo nedostane potřebné živiny, relaxaci a uvolnění, nedojde k adaptaci a začnete nabírat skluz. Jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit regeneraci, je krátký spánek během dne. Můžete zkusit také meditaci, resp. poslech meditační hudby nebo masáž. K regeneraci patří i protahování a různé formy zklidnění jako třeba Foam Roller. Chyba číslo 14: Nedopřejete si dostatek spánku To samozřejmě souvisí s regenerací. Kvalitní spánek je totiž nejúčinnější formou regenerace. Spánek bych dokonce označil za alfu a omegu celého procesu budování svalů.
Nedostatek spánku snižuje přirozenou produkci testosteronu a také citlivost těla na sacharidy. To znamená, že se připravujete o silové přírůstky a přijaté sacharidy budou mít větší tendenci se uložit jako tuky místo toho, aby se využily pro budování svalů. Chyba číslo 15: Snižujete přirozenou produkci testosteronu Dnešní muži mají jen poloviční hodnotu přirozené produkce testosteronu než před 100 lety. Velkou měrou si za to můžeme sami. Strava, kterou dnešní společnosti konzumuje, obsahuje celou řadu umělých látek. Umělá hnojiva, postřiky, hormony chovných zvířat a další podobné příklady dokazují, proč hladina testosteronu neustále klesá. Co můžete udělat, abyste to změnili? Zkraťte své tréninky. Prodlužte si spánek. Předcházejte stresovým situacím - více plánujte a nehoňte vše na poslední chvíli. Jezte přírodní potraviny. Soutěžte a staňte se vítězi. A užívejte si více sexu! ;-) K tomu vás snad nemusím vybízet... Chyba číslo 16: Uvěřili jste reklamě na zázračné suplementy Jestli jste začínali jako já, už jste si koupili několik proteinových a sacharidových přípravků, creatiny, vitamíny, glutaminy, aminokyseliny a další zbytečnosti. Nyní mě napadá tisíc lepších věcí, které bych si mohl místo toho koupit. Jak jsem psal, společnosti vyrábějící suplementy platí kulturistům a kulturistickým časopisům, aby doporučovali jejich produkty obyčejným lidem. Tím však nechci říct, že úplně všechny suplementy jsou k ničemu. Účinky creatinu byly v mnoha vědeckých studiích potvrzeny. Omega 3 přípravky mají mnoho pozitivních účinků na budování svalů. Jedny z nejvíce podceňovaných suplementů jsou trávicí enzymy. Důvod, proč jste o nich zatím neslyšeli, je ten, že by mohly napravit váš problém s nabíráním svalů a přestali byste kupovat všechny ty zbytečné náhražky. Každopádně potréninkový proteinový koktejl je jednou z mála věcí, které fungují a pomohou vám ke svalnatější postavě.
Chyba číslo 17: Nemáte kvalitní tréninkový plán Jestli chodíte do posilovny bez plánu, dopouštíte se asi té největší chyby, protože jen cvičíte, ale netrénujete. Cvičení je to, co dělá většina lidí v posilovně. Přijdou a říkají si: Tak co dneska budu dělat? Někteří to mají víc promyšlené, ale stejně se pravidelně nezlepšují. Oproti tomu trénování znamená, že jdete do posilovny a přesně víte, co máte dělat. Jaké cviky budete provádět, v jakém pořadí, kolik sérií, kolik opakování, s jakou zátěží a s jak dlouhými pauzami mezi cviky. Také musíte vědět, jak vypadal váš předchozí trénink, abyste věděli, v čem se máte zlepšovat. Je to stejné jako u profesionálních sportovců. Kvalitní plán a instrukce, jak postupovat při každém tréninku v posilovně, získáte v rámci členství spolu s detailně popsanými plány Primary Gain a Ultimate Mass. Chyba číslo 18: Trénujete celý rok bez přestávky Chyba číslo 19: Necyklujete své tréninky Po několika týdnech těžkých tréninků vyžaduje vaše tělo odpočinek. Musíte kompletně vysadit posilovnu minimálně na týden. Nejde jen o to, že změníte prostředí a budete se do posilovny víc těšit, ale necháte zotavit i nervovou soustavu. I když se někteří obávají, že tento týden volna jim uškodí a jejich těžce vydřené svaly zmizí, nic takového se nestane. Jestli máte pochyby, podívejte se, jak trénují sportovci. Po skončení sezóny se první 2 až 4 týdny věnují regeneraci, kompenzačnímu tréninku a hojení vleklých zranění. Naše tělo zkrátka není stavěno jet na plný výkon bez odpočinku 52 týdnů v roce. Nedivím se, že mnoho lidí je zmateno, když surfují na internetu a čtou články o tom, jak posilovat a nabírat svaly. Každý totiž říká něco jiného a nejlépe protichůdného. Někteří tvrdí, abyste dělali vysoký počet opakování s menší zátěží, jiní zase nízký počet opakování
s maximální zátěží. Jednou slyšíte, že máte zkrátit pauzy mezi sériemi, jinde zase doporučují velmi dlouhé pauzy. Kdo má tedy pravdu? Do jisté míry všichni... Proto musíte své tréninky obměňovat. Některé dny zvyšte počet opakování, některé se zase zaměřte pouze na sílu. Nelze však tohle kombinovat dohromady, protože byste se přetrénovali. Chyba číslo 20: Nevěříte sami v sebe a ve svůj tréninkový plán Neznám nikoho, kdo by byl 100% spokojený s tím, jak vypadá. Vždy je totiž prostor ke zlepšení. Každý by chtěl vypadat atraktivněji, zvýšit své sebevědomí a získat respekt ostatních. Problém je v tom, že každý by chtěl vypadat lépe, ale jen málo lidí je ochotno se sebou něco dělat. Tenhle rozpor pozoruji u většiny lidí. Ti, kteří přemění svou postavu k nepoznání, akceptují jednu zásadní myšlenku - pro dosažení obdivuhodných výsledků je třeba podstoupit určité oběti. Tím nemyslím, že budete muset trávit hodiny v posilovně a pozorovat každý svůj krok. Dorian Yates, Bill Pearl, Arnold nebo Ed Coan jsou ti lidé, kteří vědí, co znamená touha něčeho dosáhnout. Nemusíte si kupovat drahé náčiní, hromady suplementů, ani tomu obětovat všechen svůj čas. Nicméně musíte mít silnou touhu přeměnit svou postavu. Tuto touhu se u vás budeme snažit navodit různými články o motivaci. Pro radikální přeměnu postavy v rekordním čase se staňte členy stránek Trener-online.cz. Váš trenér online, Tomáš Jehlička