Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ



Podobné dokumenty
Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

Funkční hýžďové svaly

Baterie protahovací verze 2017

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

AC SPARTA PRAHA STREČINK

Doporučené cviky po svalových skupinách

Elipsovité zařízení SF - 05

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru

Procvičování kloubů CX - 01

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Procvičování kloubů CX - 01

Soubor kompenzačních cvičení

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Procvičování kloubů LK - 01

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Běžné denní aktivity hráče

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

Thera-Band ukázky cvičení.

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Procvičování kloubů LK - 01

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ

Baterie posilovací verze 2017

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje

Pokyny pro vypracování

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Cvičení na vytrvalost

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

Obsah. Část I: Z á k la d y b io e n e rg e tik y. 1 VIBRACE A POHYBLIVOSŤ...18 Cvičení 7 Základní vibrační a uzemňovací c v ik...

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené

Záda (vzpřimovače trupu)

Ásany prováděné vestoje

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

Vyhledej test, který jsi v části PB3 nesplnil a zde nalezneš tipy, jak to opravit.

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

Svalová dysbalance, svaly zkrácené a oslabené

Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla.

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Kondiční aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Datum vydání: ISBN:

Pohyby se provádějí plynule, tahem bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken.

Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení

Strečink a cvičení s míčem

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu

MUDr.Vlasta Rudolfová

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Atletika. Posilování svalového aparátu

Rozcvičení prevence před zraněním

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů

TEST FYZICKÉ ZDATNOSTI

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Dechové techniky. Dechová cvičení a harmonizace Typy dýchání svalstvo, polohy

Zásobník protahovacích cviků

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká Hradec Králové

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě

ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití

Anahata: Jóga srdce... 3 Předmluva důvodů proč se miluji Praxe pro odpuštění Denní afirmace... 17

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Cvičení s expanderem

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

PŘE T RÉNOVÁNÍ A REGENERACE

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

VÝUKOVÉ KARTY: SPORTOVNÍ CHŮZE

Hledáte cvičení pro zlepšení celkové kondice, svalové síly a koordinace?

Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým

Oslabení pohybové soustavy 1 / 6

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Transkript:

ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ RYTMUS POHYBU, DÝCHÁTE ZHLUBOKA, TAKŽE PLÍCE ZVLÁDAJÍ KE SVALŮM DONÉST DOSTATEK KYSLÍKU. V JEDNOM MOMENTĚ SE VE VÁS NĚCO ZLOMÍ. PŘESTANETE VNÍMAT NÁMAHU, ZMĚNÍ SE RYTMUS DECHU, VŠE KOLEM SE ZTIŠÍ A STANETE SE VÝRAZNĚ VNÍMAVĚJŠÍ. Cítíte každý nášlap chodidla, jak padá na zem a zase se z ní odráží. Začnete se pohybovat s lehkostí a máte pocit, že vaše hlava se vyčistila, aby v ní vznikl prostor pro radost. Běžci občas zažívají pocity podobné těm, které zažívají jogíni při meditaci. Práce s tělem, dechem a myslí. Ve všech třech rovinách si jóga s během mají co říci. Kořen názvu jóga vychází ze sanskrtského slova yuj, což znamená sloučit, spojit, sjednotit; ale také vybalancovat, uvést do rovnováhy. Tato harmonie je něco, po čem všichni v životě podvědomě prahnou. Mít rovnováhu mezi prací a osobním životem, mezi aktivitou a odpočinkem, cítit harmonii ve vztazích a žít v harmonii s přírodou. Ona rovnováha je zároveň i klíčem k prevenci běžeckých zranění. Chůze a běh jsou pro lidské tělo stejně přirozené jako dýchání. V současné době však mnoho z lidí dýchá pouze povrchově, mělce. Vlivem sedavého způsobu života a taky nesprávného držení těla naše bránice přestává fungovat tak, jak by měla, a naučit se plynule zhluboka dýchat může být občas pěkný oříšek. Při závodech, kdy jsem procházel opravdu těžkou krizí, nasadil jsem příliš rychlé tempo nebo mě někdo předběhl, jsem neměl dobře synchronizované dýchání. Musíte se uvolnit a vrátit se k přirozenému dýchání, které si nemusíte stále znovu připomínat. Zní to trochu jako protimluv: musíte se soustředit na to, abyste se uvolnili. Je to těžké, ale právě o tohle v atletice jde, říká legenda světového maratonu Alberto Salazar. FOTO: DREAMSTIME Jóga a její propracovaná dechová cvičení mohou běžcům pomoci při zvyšování výkonnosti, ale i k urychlení regenerace po výkonu. Většina chronických běžeckých zranění vzniká v důsledku dysbalance svalové či kosterní soustavy. Stejně tak si ale ztrátou rovnováhy můžete přivodit akutní zranění. Zvláště pokud upřednostňujete běh v terénu, kde hrozí pád či zakopnutí nejvíce. 34

ZDRAVÍ Přední a zadní části stehen Běžce často trápí zatuhlost hamstringů (zadních stehenních svalů), která může mít dvě příčiny. Může jít o následek silných, ale zkrácených svalů, což není zdravé; pokud se začnou svaly výrazně stahovat, může dojít k retroverzi (podsazování) pánve, narovnávání bederní lordózy a zvýšenému napětí u svalů v této oblasti. Jindy ale může jít i o opačný případ, kdy jsou hamstringy v napětí díky anteverzi pánve, která může být způsobena silou v přední části těla, skrz přední stranu stehen a zkrácené flexory kyčelního kloubu. Všechny tyto dysbalance, které vedou k vychýlení pánve z normálu, přispívají k bolestem v kříži. V této pozici se zaměřte na to, kde nejvíce cítíte pnutí: v přední části zadní nohy nebo v oblasti hamstringů přední nohy? Může se také stát, že budete cítit obě místa společně. Možná, že budete pociťovat pnutí i na vnitřní nebo vnější straně stehna. Protažení přední strany nohou Protažení zadní strany nohou 35

ZDRAVÍ Přední a zadní části trupu Svalstvo přední strany trupu bývá u většiny běžců silnější než zádové. Pokud většinu dne sedíte v nesprávné poloze, pak můžete mít zkrácené svaly hrudníku a břicha a naopak přetažené a ochablé svalstvo zádové. Taktéž pokud posilujete střed těla, ale většina cvičení, která provádíte, je typu zkracovačky a sedy lehy, pak byste neměli opomínat ani na zádové svalstvo. Zkuste jej tedy vyvážit cvičením, které podporuje otvírání hrudníku a současně posílení zádového svalstva. Otestujte se v těchto dvou pozicích a porovnejte, jak dlouho dokážete pohodlně držet obrácenou pozici desky nebo loďku. Pokud je pro vás pozice obrácené desky podstatně těžší, než pozice loďky, tak byste se měli zaměřit na posílení zad a pozice otevírající hrudník. Posílení zadní strany trupu Uvolnění přední strany trupu 36

Vnitřní a vnější strany stehen Žádný člověk nemá obě poloviny těla stejné. Sami můžete pociťovat, že držíte lépe rovnováhu na jedné noze, že máte větší sílu v jedné paži apod. Jedna polovina těla může být silnější a méně ohebná, druhá naopak flexibilnější a méně silná. Rozdílnost se může projevit i v délce obou dolních končetin, na což by si běžci měli dát velký pozor. Pouhých pár milimetrů rozdílu může vést k budování dysbalance v kinematickém řetězci svalů a následně k úrazům, nejčastěji kolen a kotníků. Také pozice kyčelních kloubů hraje velkou roli v technice nášlapu. Proto zkoumejte své tělo a hledejte v něm rovnováhu. Pozice židle na jedné noze může prozradit zatuhlost nebo větší sílu na vnitřní nebo vnější straně stehen. V pozici kontrolujte, zda koleno stojné nohy směřuje přímo nad prsty chodidla, anebo má tendenci stáčet se dovnitř či ven. Váš trup držte ve vzpřímené poloze a hlídejte, aby se moc nenakláněl dopředu. Uvedení vnitřní a vnější strany nohou do rovnováhy 38

Horní a spodní části nohou Spolu s uběhnutými kilometry se zvětšuje síla vašich nohou. Pokud ovšem používáte výhradně boty s maximálním tlumením a oporou klenby chodidel, může nastat dysbalance mezi svaly horní a spodní části nohou a oslabení svalů chodidel. Nezapomínejte tedy na jejich posilování, protahování a masáž. Budou vám za to vděčná a dobře sloužit. Posilování a protahování chodidel 39