BRÝLE? DĚKUJI, S RADOSTÍ ODKLÁDÁM PRACOVNÍ SEŠIT Uvolňovací cviky na páteř a klouby Jakékoliv cvičení, které uvolní páteř a klouby Vhodnou variantou na páteř jsou spinální cviky z jógy, případně kompletní rozcvička na páteř a klouby podle Norbekova Cviky na oči Uvolnění očí velký švih - Postavte se s nohama rozkročenýma o trochu víc, než šířka boků, kolena lehce pokrčte - před sebe ruku, ohněte ji v zápěstí, prsty směřují ke stropu. - Uvolněný pohled směřuje na hřbet ruky, nezaostřujeme, jenom hřbet ruky stále sledujeme pohledem - Vykonávejte pohyb nataženou paží ze strany na stranu, do krajních poloh a stále uvolněným pohledem sledujte hřbet ruky. Provádějte 3-5 minut - Ruku máte nataženou před sebou, dlaň ohněte vodorovně, opět uvolněným pohledem sledujete hřbet ruky, rukou pohybujete ve směru nahoru dolu. Provádějte 3-5 minut - Oba pohyby spojíme. Začínáme na pravé straně nad hlavou, ruka je natažená. Sledujeme pohledem hřbet ruky, která nejprve vykonává pohyb z hora dolů, potom v předklonu zprava do leva a na levé straně zdola nahoru a zpět. Provádíme 3-5 minut Oční jóga Cvičíme vždy několikrát s očima otevřenýma, zavřenýma a se zavřenýma jenom v představě. S otevřenýma očima je pohled uvolněný, do dálky, můžeme si představit v dálce před sebou promítací plátno, na které pohybem očí kreslíme příslušné obrazce. 1. Pohled nahoru co nejvíce protáhnout a totéž dolů 2. Pohled vlevo a vpravo 1
3. Motýlek vpravo dolů a vlevo nahoru, pak vlevo dolů a vpravo nahoru 4. Ležatá osmička 5. Vypisovat písmena abecedy (např. H: vlevo nahoru, vlevo dolů, vpravo nahoru, vpravo dolů, silně pohled vlevo a pomalu přejet doprava.) 6. Kroužit očima Periferní vidění 1. Podívat se na nos a před sebe do dálky tak, že obsáhneme pohledem i obě strany. Pokud máme problém zvládnout zároveň pohled do stran, je možné si zvednou ruce k uším a zamávat prsty. 2. Dát si ukazováčky ke kořenu nosu, zadívat se na ně a postupně oddalovat ukazováčky do stran a sledovat je pohledem 3. Papírové obdélníky obdélník z neprůhledného papíru nalepit horizontálně na kořen nosu tak, že širší část je vycentrována před očima. Tím se zakryje část zorného pole. S papírem na nose se procházet 1-2 minuty známým prostředím. Potom si sednout a mávat po stranách rukama. Několikrát si stoupnout a sednout a přitom stále mávat prsty. Mozek si připomíná pohyb v periferii Totéž pak provádět s větším a větším papírem ve 3.variantě je zablokováno i část periferního vidění, takže se používá to vzdálenější. Potom se opět vracet k nejmenšímu papíru. Papír se bude jevit jako výrazně menší než při prvním použití mozek se již aktivoval na periferní vidění Masáž oční bulvy Masáž oční bulvy a očních nervů (vhodné i na odstranění bolesti hlavy): zavřeme oči, ruce dáme v pěst a ukazováčky přiložíme na oční bulvu. Tu protíráme středem 3x, pak pěstmi sklouzneme na spánek a v jeho důlku třeme kloubem ukazováčku oční nerv, až mrazí v zádech. Totéž, ale masírujeme oční oblouky a pod očními oblouky Pracovní tabulka a jak s ní pracovat 1. Pokud nosíte brýle na čtení (dalekozrakost) drží se ve vzdálenosti 15 20 cm 2. Pokud nosíte brýle na dálku (krátkozrakost) drží se ve vzdálenosti natažené ruky. Při slabé krátkozrakosti, kdy je možné přečíst 2
poslední řádek v tabulce a vidíte jej zřetelně, připevněte tabulku ke stěně a udělejte si krok dozadu. 3. Kdo vidí špatně na dálku i na blízko, mohou pracovat stejně jako dalekozrací i krátkozrací, není v tom rozdíl. 4. Jedno oko vidí dobře, druhé špatně. Přikryjte si zdravé oko látkou nebo dlaní. 5. Vidíte špatně na obě oči, ale na jedno hůř. Pracujte oběma očima, až se jedno zlepší, pracujte podle bodu 4. 6. Jedno oko je dalekozraké a jedno krátkozraké během dne se pracuje s tabulkou 2x, takže jednou pracujete s jedním okem a pak s druhým 7. Při glaukomu, kataraktu, atrofii zrakového nervu, dystrofii a degeneraci sítnice pracujete pomocí obecného schématu, ale důraz kladete na uvolňující oční cviky. V těchto případech bude postup pomalejší než ostatní. Jak si najít svůj pracovní řádek Začínáme prohlížet tabulku od horního řádku a postupně sjíždíme pohledem dolů, dokud se nezastavíme na řádku, před kterým vidíme dobře a pod kterým se vše rozplývá. Tedy na hraničním. To je váš pracovní řádek. Jakmile jej uvidíte ostře, přemístíte se o řádek níž. Nespěchejte s přemístěním, i když vás o to oči budou žádat. Je důležité upevnit výsledek. Etapy zlepšování zraku 1. Spuštění zraku 2. Navrácení zraku individuální podle zrakové vady a pravidelnosti cvičení 3. Adaptace na normální zrak zafixování normálního zraku v mozku. Podmíněný reflex vzniká během dvaceti až třiceti dní může docházet k občasnému vyostření (zhoršení stavu), je potřeba vydržet ve cvičení Snížení 1 dioptrie v brýlích = minimálně šest až osm dní, nepostupujte rychleji. Rychlost zlepšování zraku závisí na počtu dioptrií, se kterými začínáte, na tom, jak dlouho nosíte brýle, jestli je nosíte celý den nebo odkládáte a jak často, na tom kolik času a vlastního úsilí věnujete cvičení, ale i na vašem vnitřním přístupu k životu, na blocích, které si nesete z minulosti a na emocích, které máte uložené v sobě. 3
Zlepšování zraku touto technikou je závislé na tzv. uvolněném pohledu. Ten bez tělesného a psychického uvolnění dokážeme zvládnout jen velmi obtížně. Práce s pracovní tabulkou viz. nahrávka - Vzít do ruky pracovní tabulku a najít si svůj pracovní řádek - Naladit se a příjemně, až zamilovaně, si jej začít prohlížet - Jenom očima kloužeme po pracovním řádku doleva a doprava, nikde se nezastavujeme, nesnažíme se nic rozluštit. A udržujeme dobrou náladu. Není potřeba dávat pozor na řádek, jen se na něj dívat a dávat pozor na vnitřní naladění. Oči se začnou podřizovat. - Pracujeme 30 vteřin - Oči jemně promrkáme - Pracujeme stejně dalších 30 vteřin - Oči jemně promrkáme - Pracujeme znova 30 vteřin - Oči jemně promrkáme - Uvolnění: Zlehka zamrkat očima. Nahřát dlaně, aby se k nim zvýšil přítok energie (na úrovni solaru) a během tření dlaně přibližovat k očím. Dáme jednu dlaň přes druhou, překrýt oči, tak, že malíčky jsou na nosní přepážce, dlaně dát do tvaru mističek. Nesmí jimi pronikat světlo a zároveň se nedotýkat řas dlaněmi. Zavřít oči. Hlava je v jedné přímce s páteří, energie tak může proudit přímo do očních koulí Spusťte oční koule dolů, uvolněte víčka, obličej. Čelisti nejsou stisknuty, jazyk není přimáčklý, ramena jsou dole, ruce bez napětí, lokty do stran, svaly na celém těle jsou uvolněné. Dostaňte se do stavu odtržení od všeho, do klidu, do bezmyšlenkovité prázdnoty. Chvíli vydržte v uvolnění. Pomalu otevřete oči do rukou a ty pak pomalu odtáhněte z očí - Druhá série 3x30 vteřin tentokrát tak, aby světlo na pracovní tabulku dopadalo z jiného úhlu - Uvolnění - Třetí série 3x30 vteřin prvních 30 vteřin pracujeme jedním okem, dalších 30 vteřin druhým okem a posledních 30 vteřin oběma očima. - Uvolnění 4
Palming relaxace očí viz. nahrávka Dlaně před sebou obraťte nahoru, položte je na sebe tak, že máte překřížené prsty, dlaně lehce prohněte, aby vám vytvořily malé mističky a ty nyní přiložte na zavřené oči. Oči se do nich schovají, budou zakryté, ale zároveň budou mít naprosto volný pohyb. Dejte na to pozor, protože když budete mít dlaně napnuté, tak s nimi oči zamáčknete a ty se pak nemůžou hýbat. Takže toto ne. Udělejte si pěkně mističky, zakryjte oči a ty se mohou volně pohybovat tak, jak potřebují. Překřížené prsty máte na čele nad nosem a malíčkové hrany dlaní vám obkružují nos, který může volně dýchat. A ještě si zkontrolujte, jestli vám někde neproniká světlo ať už skrze prsty nebo pod hranami dlaní. Palming můžete provádět buď vsedě u stolu pak si lokty opřete o stůl a ruce přiložte na oči nebo vleže na zádech, ruce přiložíte na oči a lokty si můžete vypodložit vyšším polštářkem. Během provádění palmingu je důležité, abyste mohli volně a přirozeně dýchat. Před začátkem palmingu si ruce pořádně protřete tak, aby se do nich dostalo dostatek energie a tepla. Pak ruce přiložte na oči a zvolna přirozeně dýchejte a začněte se postupně uvolňovat. Během uvolnění pozorujte, co se děje za vašimi zavřenými víčky. Můžete si ze začátku vizualizovat, jak vidíte vše ostře na jakoukoliv vzdálenost. Postupně ale přecházejte do většího uvolnění, jenom sledujte, co se vám odehrává před vaším vnitřním zrakem a postupně vše rozpouštějte do tmy, až si budete představovat a vizualizovat jenom černou barvu. V této pozici vydržte tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Na závěr si nejprve sundejte ruce z očí, ty ale nechte ještě zavřené a zvykejte je na světlo v místnosti, pak se protáhněte, jako když se probouzíte a teprve potom oči nejprve pootevřete a teprve až pak se rozhlédněte už otevřenýma očima. Vaše oči jsou krásně uvolněné, zrelaxované a vidí jasněji a ostřeji. Další doporučení - Mrkání předcházet tak napětí očí 1 2x za deset vteřin. Pamatovat na vědomé mrkání hlavně při čtení, práci na počítači nebo sledování televize - Marťan: obrázek cca 3x3-4x4cm pod úroveň očí do vzdálenosti cca 20-25cm dívat se na něj asi 5 sekund a pak se zadívat na 5
vzdálený předmět (třeba za oknem). Pokud není obrázek, možno použít prst před očima a pak se zaměřit na vzdálený předmět v místnosti. Celkem 10 minut. - Sluneční svit můžete se dívat do sluníčka, ale jen při východu nebo západu, kdy je na horizontu vidět jen půlka slunečního kotouče. Udělejte si z levé ruky misku, přiryjte oko, pravých okem se na jedna podívejte do slunce a na dva, tři, čtyři mrkejte a přitom se pořád dívejte do slunce. Totéž na druhé oko. Cvičení provádíme bez brýlí. - Přes den vystavovat se slunečnímu svitu co nejvíce se zavřenýma očima 3x denně 10 minut. Provádíme bez brýlí. - Studená voda opřete se o umyvadlovou mísu, ponořte ruce do vody, naberte do dlaní vodu a ze vzdálenosti 5cm šplíchejte rázně vodu od očí. Opakujte asi 20x a pak mněte zavřené oči ručníkem asi 1-2 minuty Paměť a představivost Dívejte se na jakýkoliv malý objekt, pozorujte jeho tvar a velikost, objíždějte jeho tvar očima a pak, když jste si jeho obraz ujasnili, zavřete oči a zkoušejte si jej co nejpřesněji vybavit. Pak otevřete oči a pozorujte objekt znovu a opakujte vše, jako dřív. Každý den provádějte asi 5 minut. Slovo v knize nebo písmeno v knize je někdy ještě výhodnější. Představte si je tak jasně a černě, jak jen můžete, pak zavřete oči, udržujte jeho obraz před sebou, pak otevřete oči. Dívejte se na slovo nebo na písmeno, bude se vám jevit černější než dříve je to důkaz, že se zrak zlepšuje. Toto opakujte několikrát. Pak přejděte na jiné slovo nebo písmeno. Zaměřování na střed (fixace) Dívejte se na tiskový řádek v knize, pak se zkoncentrujte na jedno zvláštní slovo uprostřed řádku. Pak zavřete oči a představujte si, že vidíte řádek a v něm příslušné slovo mnohem jasněji a s ostřejším obrysem než zbytek. Zbytek řádku si pak v představách stírejte, jak jen je to možné. Otevřete oči a vše znovu zopakujte. Provádějte asi 5 minut. Pokoušejte se vidět příslušné slovo jasněji a zbytek řádku stále více setřený. Se zlepšováním zraku vybírejte místo slova v řádku jen část slova, vybírejte stále menší část slova, až dojdete na jednotlivé hlásky. 6
Postup samostatného cvičení doma: 2x denně ideálně ráno a večer: 1. Velký švih 10 minut 2. Oční jóga (včetně periferního vidění) 10 minut 3. Uvolnění očí (masáž nebo palming) 3 minuty 4. Cvičení s tabulkou 10 minut 5. Uvolnění (palming) 10 minut Kdykoliv během dne: - Procvičení a protažení celého těla - Cvičení Marťan = zaostřování do dálky a na blízko, minimálně 5 minut, ideálně 10 minut - Sunning vystavovat oči sluníčku 3x 10 minut - Nenechávat oči v klidu, prohlížet si předměty kolem sebe blízké i vzdálené (střídat), objevovat je, všímat si detailů. - Palming kdykoliv během dne, když cítíte únavu očí, při delší práci na počítači po cca 30 minutách práce na chvíli zakrýt a uvolnit. - Periferní vidění - Vědomé oči hlavně při práci na blízko, ale i kdykoliv během dne uvolňovat. Kontrolovat si pocity očí, jestli cítíme kolem očí a na očních víčkách uvolnění nebo napětí. 7