FOTO: ZDENĚK KRCHÁK TRÉNINKOVÝ SPECIÁL CHCETE ZVLÁDNOUT PRVNÍ ZÁVOD? SLUŠNĚ ZABĚHNOUT PŮLMARATON? ČI SPLNIT LIMIT NA OLYMPIÁDU? POTOM ČTĚTE NOVÁ SEZONA BĚHŮ MIMO DRÁHU JE TADY! PŘI- NÁŠÍME VÁM BOHATÉ ČTENÍ O PŘÍPRAVĚ, TRÉNINKOVÉ PLÁ- NY, PRAKTICKÉ RADY A TIPY. aneb trenéři napsali pro vás Na svůj první závod se připravte s českobudějovickým trenérem Petrem Bahenským. Zaměřil se na desítku, kterou podle jeho doporučení zvládne po pár týdnech přípravy uběhnout i úplný začátečník. Zkušený trenér vytrvalců Jan Kervitcer přináší svá doporučení k tréninku na půlmaraton. A pod pokličku vrcholového maratonského běhu nás nechá nahlédnout bývalý běžec a současný kouč Pavel Novák, který připravuje vynikajícího vytrvalce Roberta Krupičku na jeho cestě za vysněným olympijským limitem. JAK NA PRVNÍ ZÁVOD? JSTE ÚPLNÍ ZAČÁTEČNÍCI A PŘEDSTAVUJE PRO VÁS VÝZVU UBĚH- NOUT SVŮJ PRVNÍ ZÁVOD? LÁKÁ VÁS K VAŠÍ ZÁVODNÍ PREMIÉŘE NĚKTERÁ Z JARNÍCH DESÍTEK? VĚZTE, ŽE PO ABSOLVOVÁNÍ NĚKO- LIKATÝDENNÍ PŘÍPRAVY JE TO CÍL NAPROSTO REÁLNÝ. PETR BAHENSKÝ NEŽ ZAČNETE Nejprve je potřeba si uvědomit, jaká je vaše kondice a váš aktuální zdravotní stav. Záleží také na tom, jakou za sebou máte sportovní přípravu a jakého cíle chcete dosáhnout. Podle toho si sestavte rámcový plán a vyberte tréninkové prostředky i jejich objem. Běžec, který má za sebou aktivní sportovní minulost a v nedávné době byl zvyklý například dvakrát týdně se hýbat, zvládne lépe naskočit do vyššího tréninkového zatížení. Pokud jste úplný začátečník, začněte na nízkém objemu zatížení a tréninkové dávky přidávejte pomalu a postupně, týdně je navyšujte asi o 10 %. Máte-li nadváhu, trénujte opatrněji. Využívejte více doplňkové aktivity plavání, kolo, běžky, veslařský trenažér, nordic walking a jiné. TROCHU TEORIE Jestli jste úplní začátečníci, během šesti až osmi týdnů, které máte do závodu, doporučuji využívat pouze základní tréninkové prostředky, různě dlouhé klusy a rovinky. Pro ilustraci uvádím i používané tréninkové prostředky u vrcholových atletů: OBECNÁ VYTRVALOST rozvoj tempa maratonu či volné klusy TEMPOVÁ VYTRVALOST rozvoj tempa na trati delší než je závod (závodní tempo na 15 či 20 km) SPECIÁLNÍ TEMPO rozvoj závodního tempa na 10 km TEMPOVÁ RYCHLOST rychlost na trati kratší než je závod (5 000 m, 3 000 m resp. 1 500 m) SILOVÁ PŘÍPRAVA používají se vybíhané svahy a posilování s vlastním tělem či v posilovně 38 www.behej.com
U běžců na desítku je velká část tréninku absolvována nad úrovní aerobního prahu (AEP) a část tréninku také nad úrovní anaerobního prahu (ANP). Oba se měří pomocí laktátového testu. Stanoví se i určením příslušné tepové frekvence odpovídající dané rychlosti běhu. Aerobní práh je stav, kdy při dané rychlosti běhu stále ještě dochází k pokrytí energie potřebné k pohybu pomocí aerobních procesů. Při běhu touto rychlostí jsou hodnoty laktátu 2 mmol/l. Anaerobní práh je dán hodnotou laktátu 4 mmol/l. Při překročení ANP převažuje anaerobní získávání energie, v jehož důsledku se ve svalech hromadí laktát. Ten vyvolává únavu a limituje výkon. Správně vedeným tréninkem lze oba prahy posunout a tím zvýšit výkonnost jedince. NEPODCE UJTE ORGANIZACI Udělejte si časový rozvrh týdne a naplánujte si, ve které dny se budete tréninku věnovat, ideálně 4 6krát týdně. Domluvte si nějakého sparingpartnera podobné úrovně, váš trénink bude příjemnější. Běhejte nejlépe v parku či po lesních cestičkách, ideálně za denního světla, případně na osvětlené trase či s čelovkou. Před tréninkem se rozcvičte a po tréninku, klidně s odstupem, se protáhněte. Urychlíte tím regeneraci a také zabráníte zkrácení svalových partií. ROVINKY, KLUSY... TRÉNUJEME Začátečníci do tréninku zařadí pouze klusy a rovinky. Rovinky slouží k rozbití stereotypu po monotónním běhu, zlepšují techniku běhu a jsou v podstatě náznakem intervalového tréninku. Vždy se před nimi rozcvičte! Běhejte je uvolněně, rychlost běhu při nich je individuální, vždy dbejte na správné provedení techniky. Pauzu mezi nimi dejte zpočátku do vydýchání a zklidnění, zhruba od čtvrtého týdne dodržujte zhruba minutu. Popsaný trénink slouží k adaptaci organismu začátečníka. Vyspělejší běžci mohou začlenit do přípravy intervalový trénink. Co se týká rychlosti, zpočátku byste měli běhat velice volně. Ideální je tempo běhu, kdy ještě zvládáte povídat. Zhruba od třetího týdne můžete jeden klus v týdnu běžet o něco rychleji. Jestliže doporučené dávky nezvládnete běžet souvisle, prokládejte je zpočátku chůzí. Její délku a frekvenci postupně zkracujte, až dokážete uběhnout celou trať. Vhodné je také měřit si a porovnávat svoji tepovou frekvenci. Použijte sporttester nebo tepy měřte palpačně na hrudníku nebo na zápěstí. Minutu po doběhu volného klusu by měla mít tepová frekvence hodnotu okolo 120 tepů/min, raději i méně. Přiložený tréninkový plán je orientační, nemůže postihnout celé spektrum možných úrovní začínajících běžců. Když jej však přizpůsobíte svým možnostem, pomůže vám posunout se k vašemu cíli uběhnout 1. týden 2. týden 3. týden 4. týden Po klus 4 km klus 5 km klus 5 km, klus 4 km, Út klus 4 km, R5 x 100 m,, R 10 x 100 m,, R 10 x 100 m, St volno volno volno volno Čt klus 5 km klus 6 km, klus 6 km, klus 8 km, Pá volno klus 4 km klus 5 km, volno So klus 5 km klus 4 km rychlejší klus 5 km rychlejší klus 6 km, Ne volno volno volno volno za týden 18 24 27 24 Po Út 5. týden 6. týden 7. týden 8. týden klus 8 km, klus 6 km, klus 6 km, klus 6 km,, R 15 x 100 m, klus 3 km, R 15 x 100 m, klus 3 km, R 10 x 100 m, volno St volno volno volno klus 4 km Čt klus 8 km, klus 10 km klus 8 km, volno Pá So klus 6 km, rychlejší klus 4 km,, R 15 x 100 m, rozklus 1 km, test 5 km, klus 1 km Trénink začátečník:, R 10 x 100 m, rychlejší klus 6 km,, závod 10 km Ne volno volno volno volno za týden 33 36 31 23 FOTO: MARTIN SYMON Nejdřív pětku. Jako test si změřte 5 km. závod na 10 km. Když vás v průběhu přípravy přepadne velká únava, zařaďte volný den nebo jen doplňkovou aktivitu. DEN D ZÁVOD S blížícím se závodem běžci často přemýšlejí, jakým tempem rozběhnout závod, aby jej nepřepálili a aby neběželi zbytečně pomalu. Napoprvé doporučuji pomalejší začátek. Je lepší doběhnout s rezervou nebo v závěru zrychlovat, než se vytrápit. Pro správný odhad tempa zařaďte dva týdny před plánovaným závodem test na 5 km. Neběžte ho však úplně naplno, představte si, že běžíte závod na 10 km. Podle rychlosti v tomto tréninku si stanovte tempo závodu, který vás čeká. Až se postavíte mezi soupeře na startovní čáru, plně soustředěni a před zraky diváků, budete překvapeni, že se vám poběží o mnoho lépe, než při testu. Startovní číslo vám dodá spoustu energie. Závod se snažte rozběhnout rovnoměrným tempem, které jste si vyzkoušeli v testu. Když vám vystačí síly, můžete poslední 2 km mírně zrychlovat. Pokud se zvládnete připravit na desítku, nabízí se další závodní mety. Nezkusíte se připravit na 1/2maraton a následně na maraton? Petr Bahenský Je mu 40 let, má vystudovanou trenérskou 1. třídu a dříve běhal 800 metrů. Nyní působí na sportovním gymnáziu a jako profesionální trenér běžců na střední a dlouhé tratě v TJ Sokol České Budějovice. Mezi jeho nejlepší svěřence patří či patřily Lucie Sekanová (8. na 3 000 m překážek na MS juniorů), Lenka Všetečková (14. na MS v běhu do vrchu), Pavlína Vondrková (účast na ME juniorů na 1 500 m), Milena Procházková (maraton za 2:53:24) či Josef Havlíček (současný dorostenecký reprezentant). www.behej.com 39
JARNÍ PŮLMARATON PRO MÍRNĚ POKROČILÉ V TOMTO OBDOBÍ MÁTE ZŘEJMĚ JIŽ VĚTŠÍ ČÁST ZIMNÍ PŘÍPRAVY ZA SEBOU A NYNÍ JE VAŠÍM CÍLEM DOBŘE ZABĚHNOUT JARNÍ PŮLMARATON. VĚTŠINA Z VÁS SE NEJSPÍŠ POSTAVÍ NA START HERVIS 1/2MARATONU PRAHA. TI ZKUŠENĚJŠÍ JEJ POJMOU JEN JAKO TEST NA PARDUBICKÝ VINAŘSKÝ PŮLMARATON, KTERÝ JE REPUBLIKOVÝM MISTROVSTVÍM. JAN KERVITCER Jiní se naopak soustředí právě na tento závod, případně na jiný půlmaraton nové závodní sezony. Pro vás pro všechny je určen tento článek s obecnými radami k přípravě, doplněný o vzorový tréninkový plán. Důležité je také hlídat si svůj zdravotní stav, dbát na správné obutí a oblečení při tréninku a vybírat si vhodné terény pro běžecký trénink. Maximálně tak omezíte například případné bolesti kloubů a šlach nebo různé virózy a nachlazení, které by vás potom mohly limitovat v přípravě. V tréninku by se nemělo zapomínat ani na posilování. Mělo by být zaměřeno na horní polovinu těla a stejně tak je důležité zařazovat i speciální běžecké posilování, například běhání úseků do mírného svahu. Vytrvalcům velmi doporučuji dodržovat v jedné tréninkové jednotce zásadu stupňovaného tempa. Vždy začínejte běžecký trénink volněji a teprve postupně zrychlujte, organismus se postupně připraví na zátěž. Vyvarujete se tak zakyselení organismu (kyslíkovému dluhu) a budete mít z tréninku i podstatně lepší pocit. Tuto zásadu se snažte dodržovat obecně, to znamená nejen při tempovém běhu, běhání úseků ale i při volnějších souvislých bězích. Potom již pro vás nebude problém držet se stejné zásady i v závodě a uvidíte, že to povede ke zlepšení vašich výkonů. ZÁKLADY PŘÍPRAVY Příprava na půlmaraton je hodně podobná přípravě na závod na deset kilometrů, pouze celkový objem tréninku by měl být o něco vyšší a naopak jeho intenzita (tempo běhu) by měla být o něco nižší. Půlmaraton již navíc vyžaduje o něco vyšší psychickou odolnost vzhledem k délce trvání zátěže, schopnost umět si dobře rozložit síly v průběhu závodu a také správné občerstvování v závodě. Rozhodující je období posledních tří týdnů před závodem, kdy je vhodné alespoň dvakrát zařadit delší stupňované běhy (cca 12 15 km). Začínáme v tempu na kilometr o 15 20 vteřin pomalejším, než je vaše plánované tempo v závodě, končíme v plánovaném tempu, případně o něco málo rychlejším. Dále je velice vhodné zařadit nejlépe deset dnů před závodem dlouhý souvislý volnější běh, který bude trvat až o 30 minut déle než plánovaný čas v závodě. Pro kontrolu stavu připravenosti je také dobré v průběhu přípravy zařadit jeden až dva silniční běhy v délce okolo 10 km, a to nejlépe šest týdnů a tři týdny před závodem. Kombinace dvou půlmaratonů (zde pražský a pardubický) je samozřejmě také možná. Vzhledem k tomu, že je mezi nimi pouze čtrnáct dnů, bych ji však doporučoval pouze pro zkušenější běžce s tím, že první půlmaraton poběží volněji jako kontrolní test. DLOUHODOBĚ A STUP OVANĚ Vlastní příprava na půlmaraton je dlouhodobou záležitostí. To znamená, že cílená příprava by měla trvat minimálně čtyři měsíce. V přípravě je třeba dodržovat zásady dostatečné regenerace a zařazovat protahovací cvičení před běháním i po něm. Nezanedbatelnou roli hraje také správný pitný režim i pestrá skladba jídelníčku s dostatkem vitamínů a stopových prvků. Vzorový šestitýdenní tréninkový plán před závodem na plánovaný výkon 1:30-1:25: 1. TÝDEN po 10 x 600 m úseky do mírného kopce s meziklusem, úseky vždy po 6 7 minutách st 8 10 km stupňovaně (4:25 4:05/km) (kopce nebo rovinky) nebo závod na 10 km (silnice) ne volné vyklusání po závodě nebo 15 km souvisle (tempo nad 5:00/km) 2. TÝDEN po 6 x 1 km spojitě (2 min. meziklus), část úseku (300 600 m) do mírného kopce 4:20 4:00/km st 10 12 km stupňovaně (4:20 4:00/km) pá 5 x 2 km stupňovaně s 2minutovým intervalem 4:25-20-15-10-05/km (kopce nebo rovinky) ne 15 20 km souvisle (tempo 5:50 5:00/km) 3. TÝDEN po 10 x 600 m úseky do mírného kopce s meziklusem, úseky vždy po 6 7 minutách st 12 14 km stupňovaně (4:20 4:00/km) (kopce nebo rovinky) nebo závod na 10 km (silnice) ne volné vyklusání po závodě nebo 12 15 km souvisle (tempo 5:40 5:00/km) 4. TÝDEN po 6 x 1 km spojitě (2 min. meziklus), část úseku (300 600 m) do mírného kopce 4:10 3:50/km st 14 km stupňovaně (4:20 4:00/km) (kopce nebo rovinky) nebo závod na 10 km (silnice), případně půlmaraton ne volné vyklusání po závodě nebo 12 18 km souvisle (tempo 5:30 5:00/km) 5. TÝDEN po 10 x 600 m úseky do mírného kopce s meziklusem, úseky vždy po 6 7 minutách út 8 10 km volný běh + síla a cvičení nebo volno st 10 12 km stupňovaně (4:20 4:00/km) čt 120 minut souvislý volnější běh pá 4 x 2 km s 2minutovým intervalem 4:15-10- 05-00/km (kopce nebo rovinky) ne 12 15 km souvisle (tempo 5:30 4:50/km) 6. TÝDEN po 5 x 1 km spojitě (2 min. meziklus) část úseku (300 600 m) do mírného kopce 4:10-3:50/km út 6 8 km V lehce + síla a cvičení st 8 km stupňovaně (3 2 2 1) 4:20-15-10-05/km čt volno pá rozcvičení před závodem so závod půlmaraton ne vyklusání po závodě Z tohoto modelu mohou samozřejmě vycházet i běžci s vyššími cíli, pouze celkový objem a tempo běhu budou vyšší. Naopak běžci s níže položenými cíli objem i tempo o něco sníží a měl by jim stačit běžecký trénink jen 4 5 x týdně. 40 www.behej.com
NA OLYMPIJSKÝ MARATON POTŘEBUJETE SRDCE V LEDNU LOŇSKÉHO ROKU JSME SE SETKALI S PŘEDNÍM ČESKÝM VYTRVALCEM A VRCHAŘEM ROBERTEM KRUPIČKOU V JEDNÉ PARDUBICKÉ KAVÁRNĚ. POVÍDALI JSME SI O JEHO SNU STARTOVAT V NEJVĚTŠÍM ZÁVODĚ POSLEDNÍCH ČTYŘ LET, NA LONDÝNSKÉM OLYMPIJSKÉM MARATONU JAK SE VYVÍJELA JEHO MARATONSKÁ PŘÍPRAVA, S ČÍM MUSEL BOJOVAT A KDE JSOU JEHO SILNÉ I SLABÉ STRÁNKY? PAVEL NOVÁK ČTYŘMĚSÍČNÍ PAUZA A DALŠÍ NEMOC Cesta k naplnění snu je těžká a složitá. Nicméně jsme se dohodli, že společně spojíme síly a pokusíme se ho naplnit. Hned od začátku jsme začali řešit finance. Jak se později ukázalo, ty ovlivnily celé šestnáctiměsíční přípravné období. Měl jsem vizi, že se připravíme na Volkswagen Maraton Praha 2011 formou čistě maratonské přípravy. Robert měl projít zkrácenou verzí speciální přípravy kvůli zkušenostem s tréninkem - zatím běžel pouze dva maratony, ale i samotným maratonem. V té době měl za sebou Robert čtyřměsíční pauzu v běhání a po dvou týdnech tréninku onemocněl. Dostali jsme se do časové tísně. Zvolili jsme proto krátký, samostatně vedený vstup aerobních schopností (dva týdny) a trénink zaměřený na tempovou a silovou vytrvalost s méně náročnými tréninky tempové rychlosti. Uvědomoval jsem si, že po desetitýdenní přípravě nebude v maratonu možné držet vysoké tempo až do cíle. A to i když výkon na úrovni ANP bude vysoký a laktát nízký. Do maratonského výkonu se však promítají vedle psychické odolnosti také hrubá síla nebo efektivita běhu. REZERVY? V TEMPOVÉ VYTRVALOSTI Silová vytrvalost, jedna z rozhodujících složek, je pro Roberta při jeho základním zaměření na běh do vrchu přirozená. Je také schopen pracovat dlouho ve vysokých intenzitách. Vrchařští specialisté však mohou mít potíž tuto schopnost využít na rovině, protože to vyžaduje běžet vysokou rychlostí. Na závěrečné dělání formy jsme ponechali pouze dva týdny a po maratonu jsme se chtěli věnovat zlepšení tempové vytrvalosti, kde máme největší rezervy. Bohužel zde nastal problém, se kterým se potýkáme vlastně dodneška. Robertova příprava na pražský závod po nemoci probíhala bez problémů. V přípravě běžel těžkých 15 km za 47:47 minut, a protože tempová vytrvalost byla v té době na poměrně dobré úrovni, začal jsem věřit, že by v Praze mohl zaběhnout pod 2:20. Těsně před maratonem vše ukazovalo na to, že by Robert mohl běžet dokonce okolo 2:18. V samotném závodě však nasadil od začátku příliš rychlé tempo a v tu chvíli bych mu prorokoval, že bude mít problém běžet pod 2:22. Nicméně tady mi Robert poprvé dokázal obrovskou houževnatost a psychickou odolnost. Okolo 30. kilometru se snažil utéci Petru Pechkovi, s nímž do té chvíle běžel. Chtěl převzít iniciativu i přesto, že na tom musel být podstatně hůř. Samozřejmě mu po pár kilometrech došly síly a výborně běžící Pechek mu nakonec ukázal záda. FOTO: RADEK NAROVEC Robert zpomalil a výsledný čas 2:20:00 jsem považoval za velmi kvalitní. I tak jsem mu však musel vyčíst příliš rychlý začátek a samozřejmě i předčasný pokus o rozhodnutí mistrovského závodu. Jsou to však zkušenosti, které Robert teprve sbírá. NEBYLY FINANCE, A TAK SE BĚHALY VRCHY Po maratonu měla přijít práce na rychlostních schopnostech, kterou jsem považoval za důležitější než celý dosavadní trénink. Došlo však mezi námi k tvrdému vyjednávání. Robert si uvědomoval, že pokud bude chtít zaběhnout limit, musí být schopen běžet 10 km buď z maratonského tréninku za 30:40, nebo ze speciálního za 30:00 až 30:20. Nepochybuji, že Robert na to má. Musel by však projít dvěma zkrácenými cykly rychlostního tréninku, který by prokládal závoděním, a po krátké pauze, kdy by pouze klusal, by začal přípravu směrem k podzimnímu maratonu. To byla vize, jež vzala za své tváří tvář finanční realitě. Robert se proto rozhodl alespoň částečně se zajistit závody do vrchu. A ne zrovna žádnými sranda závody, běžel dva těžké horské běhy na 32 km, horský maraton a spoustu kratších. Natlačili jsme tam i jednu desítku (31:17), a to ještě tři dny po závodu do vrchu. Koncepce se rozpadla Svěřenec Krupička a kouč Novák. Spolu hledají cestu k olympijskému snu. www.behej.com 41
a my jsme plichtili celé rychlostní jaro a i velkou část přípravy na podzimní maraton ve Frankfurtu. V září do toho přišly zdravotní obtíže a jednu dobu se zdálo, že Robert ani startovat nebude. A tady se ukázaly Robertovy další, pro sport skvělé vlastnosti. Přestože jeho sebevědomí bylo nabouráno tréninkovým výpadkem, dostal se do závodu během vlastního maratonu. Ukazuje to na velkého sportovního ducha, který umí bojovat a který dobře snáší tlak. Jeho druhý loňský souboj s Petrem Pechkem byl totiž dost sledován. Robert zaběhl výkon 2:18:42, což jsem sice považoval za velmi dobrý čas, ale z hlediska naší cesty jsem si uvědomil, že máme problém. Dlouhodobý plán pro maratonský dubnový pokus o limit na olympiádu je tedy poznamenán nesplněním jednoho ze základních pilířů, a tím je dostatečná tempová rychlost. Vše ostatní je Robert, jak jsem se přesvědčil, do sebe schopen rychle a dobře vstřebat. ZMĚNA V PŘÍPRAVĚ KOMBINOVANÝ TRÉNINK V prvním přípravném cyklu jsme se věnovali pouze aerobní přípravě, což považuji i u vyspělých maratonců za nutnost. Organismus pak velmi akceleruje v regeneraci. Ve druhém cyklu počátkem ledna Robert odjel na čtrnáct dní do italského Livigna do nadmořské výšky 1 700 m. Dvě třetiny tréninků tu zabírala práce na běžkách. Začali jsme se již věnovat tempové vytrvalosti a Robert absolvoval i tréninky krátkých úseků ve vyšších rychlostech s meziklusem. Šlo o to, aby si Robert od začátku dokázal poradit s vyšší rychlostí pohybově. Hlavní rozdíl oproti původní tréninkové koncepci tkví v systému kombinovaného tréninku. Ten umožní práci na všech složkách výkonnosti najednou. Nevýhodou je, že se hodí jen do mírných podmínek a také hrozí větší nebezpečí předčasné akcelerace formy. Podle vývoje jednotlivých schopností, včetně té ostře sledované, budeme původní dlouhodobý plán upravovat. Začátkem února Robert odjel na druhý, sedmnáctidenní vysokohorský výcvikový tábor v Davosu. Zde již šlo o vážný maratonský trénink. Po návratu a relativně krátkém odpočinku plánujeme ještě třetí vysokohorské soustředění v délce tří týdnů. Tady, doufám, dotvoříme sportovní formu k pokoření maratonského olympijského limitu 2:16:30. Ať už Robertovo a moje snažení dopadne jakkoliv, spolupráce s ním je pro mě obrovským přínosem a velkou školou. Jsem rád, že ho mohu trénovat, protože je atletem s velkým sportovním srdcem. FOTO: ARCHÍV ROBERTA KRUPIČKY Přes hory a doly. Robert Krupička do maratonské přípravy zařadil i běhy do vrchu.