Glykemický index a jeho využití ve výživě sportovce Bc. Blanka Sekerová Institut sportovního lekařství
Bc. Blanka Sekerová Nutriční terapeutka Institut sportovního lékařství a.s. Vlastní poradenská činnost Nutrisek.cz Člen týmu odborníků Danone Activia plán
Sacharidy jsou pro člověka nejdůležitějším zdrojem energie. Tvoří škrobovou část potravin, jsou obsaženy v rýži, chlebu, bramborách, těstovinách, je cukrem vovoci, v medu. Sacharidy se nacházejí zejména vrostlinných potravinách. Rostliny mají schopnost přímé utilizace slunečního záření a jeho přeměny na organické sloučeniny, adenosintriosfát (ATP) a kyslík. Tento děj se nazývá fotosyntéza: 6 CO 2 + 12 H 2 O C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 + 6 H 2 O
Charakteristika problému Lidský organismus potřebuje pro zajištění životních procesů energii. Tu získává převážně (a nejsnáze) zglukózy. Kvyužití energie zglukózy je zapotřebí inzulín. Většina sacharidů obsažených ve stravě se musí při procesu trávení přeměnit na monosacharidy, zejména glukózu, a tu pak vstřebat do krve.
Regulace glykémie Hladina glukózy vkrvi je vlidském těle udržována regulačními mechanismy v rozmezí 3,5 6 mmol/l krve. Nejčastějším projevem poruchy její regulace je diabetes mellitus, ale dochází také ke vzniku dalších onemocnění, jako je obezita a ateroskleróza sjejich přímými zdravotními následky.
Změny glykémie v závislosti na jídle Přechodně se glykémie zvyšuje po jídle. Kjejímu vrcholu dochází za 20 30 minut, pak se pozvolna během 90 180 minut snižuje. Průměrně do dvou hodin dosáhne hladiny jako nalačno Různé druhy různě upravených potravin odlišně ovlivňují glykémii po jídle. Je to dáno rychlostí, jakou je uvolňována glukóza zpřijatých sacharidů do krve.
Glykemický index, tedy číslo, které označuje jeho hodnotu, popisuje účinek potraviny obsahující sacharidy na vzestup hladiny krevní glukózy.
HORMONÁLNÍ REGULACE Inzulín Hormon β buněk langerhansových ostrůvků pankreatu. Hlavním účinkem je snížení glykémie Glukagon Tvořen α buňkami langerhansových ostrůvků pankreatu. Hlavním účinkem je glykogenolýza hlavně vjátrech, lipolýza a glukoneogeneza. Je to antagonista inzulínu. Inzulín glykémii snižuje, glukagon zvyšuje.
Glykemický index potravin Glykemický index čisté glukózy se rovná 100 a potraviny se určují na stupnici od 0 do 100 podle ovlivnění glykémie. Vysoká hodnota GI překračuje hodnotu 70. Střední hodnota se rovná 55 až 69včetně. Nízký GI značí hodnoty menší než 55.
GI a jídelníček v období bez fyzické aktivity Záměrem racionálního jídelníčku je konzumovat co nejvíce potravin snízkým GI, po kterých je vzestup glykémie pozvolný. Prudké výkyvy glykémie, po požití sacharidové stravy svysokým GI, mají za následek odpověď vpodobě vylučování inzulínu a nastartování dalších mechanismů, díky nimž se hladina glukózy opět stabilizuje. U potravin s velmi vysokým GI dochází k nadměrnému vyplavení inzulínu s následkem v podobě hypoglykemie
Sport a využití potravin s nízkým a středním GI Stejně jako u racionálního jídelníčku vždy, když nenásleduje za krátkou dobu sportovní výkon nebo tento výkon neskončil před dobou kratší, než je 1 hodina Ideální ve dnech odpočinku a regenerace Pro celodenní běžnou kozumaci V období po tréninku pouze v případě redukce hmotnosti a dostatku času k regeneraci na další trénink
Sport a využití potravin s vysokým GI Těsně před započetím tréninku (závodu) pozor na množství a intenzitu zátěže riziko hypoglykemie V průběhu dlouhodobé zátěže při velkém úbytku zásob glykogenu (cca za1,5 hodiny) Okamžitě po skončení zátěže V kombinaci s proteiny v prvních 30 minutách po skončení zátěže
Děkuji za pozornost blanka.sekerova@sportovnilekarstvi.cz Institut sportovního lékařství Ovenecká 380/9, 170 00 Praha 7 mobil: +420 734 681 126, tel.: +420 233 320 530 e-mail: recepce@sportovnilekarstvi.cz www.sportovnilekarstvi.cz