Zdravá výživa Jméno a příjmení: Lenka Klementová Předmět: Somatologie Téma: Referát - Zdravá výživa Třída: 2.
Vyvážená strava vyžaduje velké množství různorodých potravin, jejichž kombinací vznikají vyvážená a chutná jídla: snídaně, svačina, oběd a večeře. Při stravování je důležitý věk a fyzická aktivita. Podle nových lékařských studií trpí polovina obyvatel v ČR nadváhou a bohužel 1/3 dětí. Nejvíce se na tom podepsal jejich životní styl. Děti mají málo pohybu a stravují zejména jídlem z rychlých občerstvení. I dospělý častěji jezdí autem a pohybu taky moc nenadělají a stravují se v práci opět rychlým pokrmem, k tomu se ještě často dostaví stres. A tak není divu, že organismus takovému tempu a stylu života nestačí. Po nějakém čase ochranné mechanismy selžou a objeví se zdravotní potíže např. vysoký krevní tlak, nespavost, žaludeční potíže aj. Co by měla zdravá výživa obsahovat? Ve zdravé stravě je vyvážené zastoupení tří hlavních složek: sacharidy, bílkoviny a tuky. Přitom by více než polovina energetického příjmu měla být hrazena sacharidy, méně než jedna třetina tuky a kolem 15% bílkovinami. Sacharidy (cukry) Cukry mají tvořit 50%-60% proces potravy. Sacharidy jsou obsaženy v ovoci, zelenině bohaté na škroby (brambory), obilných produktech jako pečivo(chléb, housky aj.). Sacharidy dodávají tělo potřebnou energii, zejména při fyzické námaze. Při trávení sacharidů vzniká cukr zvaný glukoza, který je nezbytný pro funkci svalů a mozku. Rozdělujeme dva druhy sacharidů- jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy najdeme např. v ovoci, mléce i cukru a mají zpravidla nasládlou chuť. Složité sacharidy jsou obsaženy v základních potravinách, v obilovinách, obilných výrobcích, luštěninách a také v potravinách bohaté na škrob.
Proteiny (bílkoviny) ílkoviny mají v potravě tvořit 15% až 20%, což odpovídá 0,7 až 1g/Kg hmotnosti. ílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné (podle původu). Rostlinné bílkoviny jsou luštěniny, cereálie a živočišného původu je maso, vajíčka, ryby a mléčné výrobky. Naše tělo využívá bílkoviny při stavbě kostí, svalů, krve a přenosu důležitých informací a k ochraně těla před různými nemocemi. ílkoviny také umožňují průběh chemických reakcí v našem těle. Vztah mezi příjmem bílkovin a jejich spotřebou vyjadřuje dusíková bilance. Pozitivní dusíková bilance (příjem převažuje nad výdejem) je u dětí během růstu, u žen v době těhotenství a během laktace a v období rekonvalestence. Negativní dusíková bilance (výdej převažuje nad příjmem) je třeba při hladovění. Lipidy (tuky) Tuky mají obsahovat 25% až 30% potravy. Zdravotní stav příznivě ovlivňují nenasycené mastné kyseliny. Tyto kyseliny jsou obsaženy v rybím tuku, v rostlinných tucích. Za to tuky živočišného původu obsahují nasycené mastné kyseliny. Tuky jsou obsaženy především v másle, oleji, smetaně a v tučném mase. Určité množství tuků musí být obsaženo v naší stravě, neboť jsou zásobárnou energie a umožňují vstřebávání některých vitamínů. Nadměrná konzumace tuků může způsobit některá onemocnění, zejména kardiovaskulárního systému. Voda Voda hydratuje náš organismus a pomáhá trávení. Denně bychom měli vypít 1,5l vody. Z celkové hmotnosti organismu připadá na vodu 53% u žen a 63% u mužů. Voda je součástí tělesných tekutin.
Vitamíny Vitamíny jsou organické látky nezbytné pro život. Vitamín je látka, která společně s bílkovinami, tuky a sacharidy patří k základním složkám lidské potravy. V lidském organismu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organismus si až na vyjímky nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je získává prostřednictvím stravy. Vitamíny jsou nutné pro vitalitu, růst a všeobecný pocit zdraví. Při nedostatku vitamínů (hypovitaminoze), se mohou objevovat poruchy funkce organismu nebo také mohou vznikat vážná onemocnění. Při nadměrném obsahu vitamínů rozpustných ve vodě (hypervitaminoza) umí organismus tyto vitamíny vyloučit. Ale u vitamínů rozputných v tucích je problém, protože ty neumí naše tělo vyloučit. Nejrizikovější je vitamín A, u nějž existují případy smrti nebo doživotních následků. Vitamíny jsou nutné pro udržení mnoha tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce. Vitamíny rozdělujeme: a) vitamíny rozpustné v tucích -A, D, E, K b) vitamíny rozpustné ve vodě- C, a) Vitamíny rozpustné v tucích Vitamín A Denní potřeba tohoto vitamínu je 1 až 2mg. Vitamín A se nachází v mrkvi, v rajčatech a v salátu, v této podobě ho řijímáme jakp provitamin karoten, který se přispůsobením enzymů střevní sliznice mění na retinol. Retinol také přijímáme potravou hlavně je obsažen v játrech a v mléčném tuku. Vitamín A je nezbytný pro růst epitelových tkání, pro tvorbu očního purpuru (purpur je důležitý pro barevné vidění) a chrání buňky před poškozením. Pokud je nedostatek vitamínu A dochází k poškození rohovky, klesá schopnost vidění za šera (vzniká tzv. šeroslepost) a při poškození epitelové tkáně dochází ke zvýšenému rohovatění kůže.
Vitamín D Denní potřeba vitamínu D je 5 až 10 gm. Jako vitamín D (karciferol) se označuje skupina látek, které jsou za přítomnosti slunce tvořeny v kůži z cholesterolu. Kalciferoly jsou steroidní hormonální prekuzory, souhrně označované jako antirachitický vitamín. Jsou důležitou látkou pro syntézu hormonu, který významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu, které jsou velmi důležité v procesu tvorby zubů a kostí. Proto se nedostatek vitamínu D u dětí projevoval a ještě stále projevuje jako křivice. Při křivici dochází k trvalému a nepravidelnému pokřivení kostí i chrupavek a k chybnému uložení zubů v zubních lůžkách. U dospělých lidí se nedostatek tohoto vitamínu projevuje jakp větší náchylnost k infekcím, poruchy stavby kostí (měknutí kostí-osteomalácie) nebo řídnutí kostí (osteoporoza) nebo slabosti svalů. Vitamín D je nezbytný také při hojení kostí po zlomeninách. Nedostatek vitamínu D se může vyskytnout ve stravě, která je mimořádně chudá na tuky nebo při nemocech jater a žlučníku, kdy organysmus tuky nezpracovává. Častým důvodem nedostatku vitamínu D je také nedostatek ultrafialového světla. U starších lidí zase dochází ke zpomalování tvorby nového vitamínud, proto by starší osoby a nemocní lidé měli venku strávit více času, alespoň půl hodiny denně. Vitamín E Denní potřeba vitamínu E je 10 až 20mg.Vitamín E (tokoferol) zvaný jako,,ochranný štít pomáhá zabránit oxidaci polynenasycených mastných kyselin volnými radikály v buněčných membránách a tkáních našeho těla. Má kladný vliv na funkci pohlavních orgánů, svalovou sílu a vytrvalost. Pomáhá předcházet vzniku zhoubného bujení, určitých typů rakoviny i jiných nemocí. Nedostatek se projeví únavou, neplodností, nervovou dráždivostí, ochablou kůží a stařeckými skvrnami. Zdroj vitamínu E- žloutek, lískové a jiné oříšky, obiloviny, zastudena lisované oleje, listová zelenina, pšeničné klíčky a semena.
Vitamín K Denní potřeba vitamínu K je 0,001mg. Vitamín K (fylochinon) má význam pro krevní srážlivost (pomáhá v játrech při syntéze protrombinu, který je nezbytný pro srážení krve). Jeho nedostatek vyvolává zpomalení srážení krve a tedy i k vyšší krvácivosti. Známe lipofilní vitamín K1 (fylochinon) nachází se v zelených částech rostlin, lipofilní vitamín K2 (menachion) produkovaný bakteriemi a vitamín K3 (menadion), který je vyrobený synteticky. Díky jeho syntéze ve střevě je jeho nedostatek vzácná. Protože se jedná o vitamín rozpustný v tucích, není volně vylučován a lze se s ním předávkovat! Zdrojem vitamínu K- zelené části rostlin, játra, rostlinné oleje, pistáciové oříšky a maso. b) Vitamíny rozpustné ve vodě Vitamín C Denní potřeba vitamínu C je 70 až 100mg. Vitamín C je velmi důležitým vitamínem rozpustným ve vodě. Nejčastěji se vyskytuje v čerstvém ovoci a zelenině. Podílí se na metabolických reakcích a udržuje dobrý stav chrupavek a vaziva. Podporuje tvorbu protilátek. Jeho nedostatek vyvolává únavu a sníženou odolnost proti infekčním nemocím. Při nedostatku vitamínu C se poškozují vazivové tkáně a důsledek toho je, že se uvolňují zuby ze zubních lůžek a také se objevuje zvýšená krvácivost. Všechny tyto příznaky jsou označovány jako kurděje. Při nedostatku v dětském věku jsou postiženy růstové chrupavky a zastavuje se růst kostí. I když se nemůžeme vitamínem C předávkovat, jeho nadměrný příjem vyvolává nadměrné vylučování moči a tím podporuje vznik ledvinových kamenů. Vitamín - komplex je souhrnné označení pro vitamíny skupiny. Jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Hlavním zdrojem vitamínu skupiny jsou kvasnice, maso, sýry, celozrnné pečivo, luštěniny a ořechy.
Skupina vitamínů Vitamín 1- thiamin Vitamín 2- riboflavin Vitamín 3- niacin Vitamín 4- adenin Vitamín 5- kyselina pantothenová Vitamín 6- pyridoxa Vitamín 7- biotin (vitamín H) Vtamín 8- inositol Vitamín 9- Kyselina listová Vitamín 10- kyselina para-amino-benzoová (PAA) Vitamín 11- cholin Vitamín 12- kobalamin Vitamín 13- kyselina lipoová Vitamín 14 Vitamín 15- kyselina pangamová Vitamín 17- amygdalin Vitamín 1 Denní potřeba vitamínu 1 je 1,0 až 1,5mg. Přijímáme ho v potravě, která obsahuje obilní klíčky, maso a vnitřnosti. Uplatňuje se při metabolismu cukrů. Při hypovitaminoze vzniká onemocnění beri-beri, které se projevuje poruchami nervů a CNS. Vitamín 2 Denní potřeba vitamínu 2 je 1,5 až 2mg. Vitamín 2 se vyskytuje v mase, v mléce, vejcích, rybách, kvasnicích. Jeho nedostatek se projevuje kožními záněty, záněty rtů a jazyka. Vitamín 2 je důležitý pro oxidační reakce.
Vitamín 3 Denní potřeba vitamínu 3 je 15 až 20mg. Výskyt hlavně v mléce, mase, rybách, kvasnicích a listové zelenině. Při nedostatku vitamínu 3 vznikájí záněty kůže a periferních nervů. Vitamín je součástí enzymů, které se podílejí na buněčných oxidací. Vitamín 5 Denní potřeba vitamínu 5 je 5 až 10mg. Vyskytuje se v játrech, v kvasnicích, v luštěninách a obilí. Nedostatek projevuje záněty žaludeční sliznice, záněty kůže a vypadávání vlasů. Vitamín 5 je součást koenzymu A, účastní se metabolických reakcí. Vitamín 6 Denní potřeba vitamínu 6 je 2mg. Tento vitamín se nachází v obilných klíčcích, v kvasnicích, v mléce, luštěninách a vejcích. Jeho nedostatek způsobuje špatné hojení ran i zánětů a může vyvolat křeče následkem postižení CNS. Podporuje funkci vitamínu 1 a 2. Jako koenzym se účastní metabolických reakcí. Vitamín 9 Denní potřeba vitamínu 9 je 0,6mg. Najdeme ho v obilných klíčcích, v sýrech, ve vnitřnostech, ve vejcích, v kvasnicích a listové zelenině. Při nedostatku vznikají anémie. Podílí se na tvorbě bílkovin, je velmi důležitý pro krvetvorbu. Vitamín 12 Denní potřeba vitamínu 12 je 3 až 5mg. Vyskytuje se opět v játrech a v mase. Částečně se tvoří činností střevních bakterií. Při nedostatku je postižená krvetvorba. Je velmi důležitý k udržení normální krvetvorby.
Minerální látky Slovem minerál označuje určitý druh přírodních látek. Minerály jsou (až na drobné vyjímky) látky anorganické a především stejnorodé (homogení). Je známo asi 3500 minerálů, ty se od sebe liší chemickým složením a krystalovou strukturou. Jednoduché rozeznávání těch nejběžnějších minerálů umožňují jejich fyzikální vlastnosti, jako je třeba barva, tvrdost, nebo štěpnost. Minerální látky jsou v naší potravě nezbytnou částí. Jsou to významné stavební prvky as součást některých enzymů a také přenašečů. Draslík (K) Denní potřeba draslíku je 1 až 4g. Je to hlavní intracelulární kationt. Při nadměrné hladině draslíku se vyvolává změna bioelektrické aktivity srdce a poruchy srážlivosti v myokardu. Draslík je přítomen v mase, bramborách a v banánech. Fosfor (P) Denní potřeba fosforu je 1g. Normální člověk je zásobárnou asi 650g P, hlavně tedy v kostech a zubech. Nedostatek způsobuje mj. lomovost kostí, únavu, tělesnou slabost, ztrátu chuti k jídlu. Většinu potřebného P získáme z potravy. Hořčík (Mg) Denní potřeba hořčíku je 0,4g. Minerál potřebný pro růst, obnovu kostí a zubů, pro normální činnost svalů a nervů. Jeho nedostatek pocítíme jako svalové křeče, úzkost, slabost a nechutenství. Zdrojem hořčáku jsou luštěniny, ořechy, zelená zelenina, maso, mléko, celozrnný chléb a obiloviny.
Jod (I) Denní potřeba jodu je 150mg. Jod je velmi důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Najdeme ho v jodované kuchyňské soli a v rybách. Měď (Cu) Měď je nezbytná v prevenci kardiovaskulárních chorob, k udržení zdravé kůže a vlasů. Také se osvědčuje v plodnosti a krevní srážlivosti. Zpevňuje krevní cévy, šlachy, kosti a nervy. Nedostatek mědi signalizuje únavu, neplodnost a poruchy srdečního rytmu. Sodík (Na) Denní potřeba sodíku je 3 až 5g. Sodík je hlavní extracelulární kationt. Je obsažen v kuchyňské soli. Vápník (Ca) Denní potřeba vápníku je 1g. Vápník je extracelulární kationt. Najdeme ho v mléce, luštěninách, sýrech a ořechách. Ca je nezbytný pro mineralizaci zubů a kostí a pro kontrakci správnou svalů. Železo (Fe) Postačující denní dávka železa je 15 až 18mg. Železo je důležité pro tvorbu hemoglobinu a pro buněčné oxidace. Vyšší přísun železa je nezbytný u těhotných žen, při laktaci a je také důležitý u malých dětí. Hlavně z masa a zeleniny přijímáme postačující množství železa.
Proč jíst zdravě? Strava má na celkovou pohodu a zdravotní stav velký vliv. Některé potraviny posilují naší imunitu, a tím nás i chrání před různými nemocemi a chorobami, dokonce i proti stárnutí. Jiné potraviny nám čistí trávicí soustavu a udržují ji v pořádku. Další potraviny nám zase snižují riziko rakoviny a infarktu, posilují činnost mozku, pomáhají zabránit cévní mozkové příhodě nebo ztráty paměti, posilují naše kosti a chrání náš zrak. Správná výživa totiž neznamená, že se musíme nadobro vzdát svých oblíbených sladkostí a smažených brambůrek. Když se dáme na zdravou stravu, čeká nás plno vynikajících pokrmů. Kdykoliv se zakousneme do jablka nebo sníme lžičku vloček, dáme si tuňáka, napijeme se vody nebo odstředěného mléka pokaždé uděláme něco pro zdraví. Zdravá strava pomáhá k lepší kontrole cukru v krvi. Zdravé stravování by mělo být uspokojující, mělo by našemu tělo poskytovat dostatek energie k vykonávání každodenní práce i aktivity a přitom by nemělo vést k výkyvům tělesné hmotnosti.