www.dietyahubnuti.cz 1

www.dietyahubnuti.cz 1

101 tipů JAK ZHUBNOUT JEDNOU PROVžDY

101 tipů jak zhubnout 1. vydání Copyright Diety a Hubnutí, ZoneMedia s.r.o., 2014 Návrh obálky a grafická úprava: ZoneMedia s. r. o. (www.zonemedia.cz) Všechna práva vyhrazena. Kromě použití ukázek pro účely recenze žádná část této knihy nesmí být reprodukována ani šířena v jakékoliv formě nebo jakýmikoliv prostředky bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. www.dietyahubnuti.cz

Věnováno všem lidem s pevnou vůlí a odhodláním zhubnout zdravě, jednou provždy.

101 tipů jak zhubnout Obsah Úvod...7 1. Zásady zdravé výživy a stravování...10 2. Vaření... 25 3. Pohyb... 36 4. Cvičení... 46 5. Životní styl... 49 Závěr... 55 Vzorový jídelníček...57 Recepty... 61 Upozornění Kniha není určena k tomu, abyste si sami stanovili lékařskou diagnózu. Informace v knize mají obecný informační charakter a nejsou náhradou odborné lékařské péče, poradenství, diagnostiky nebo léčby lékařem nebo výživovým poradcem. Pokud na sobě zpozorujete příznaky nemoci, nebo se cítíte špatně, okamžitě vyhledejte odbornou lékařskou péči. 6

www.dietyahubnuti.cz Úvod Dnešní doba vyžaduje dokonalost těla. Kult tělesné krásy dnes ovlivňuje všechny generace bez rozdílu věku či pohlaví. Z každé reklamy, televizního pořadu nebo časopisu se usmívají modelky s dokonalým tělem. O vhodné dietě se dočtete také ve sportovním magazínu pro pány a tipy na zdravé stravování a správnou tělesnou aktivitu najdete na internetu kdykoliv. Není možné, abychom všichni vypadali stejně dobře a zejména, byli všichni se vším spokojeni. Každý z nás má na těle problémové zóny, jejichž vzhled, velikost, nebo pouhá přítomnost nám způsobuje vrásky na čele. Svůj boj s problémovou partou není potřeba odkládat na neurčito. Začít třeba možná pomalu, krok za krokem zlepšovat svoji stravu, pravidelně nasadit pohyb, přizpůsobit režim dne dietě a snaha se určitě vyplatí. Tukové zásoby na břiše, stehnech a hýždích, ty umí pořádně zabrat. Tyto partie jsou nejodolnější, jaké na svém těle můžete najít. Boj o jejich zničení, případně upravení je běh na dlouhé tratě. Jen málo mužů si přizná, že s jejich břichem není něco v pořádku. Přitom tuk na břiše je nejnebezpečnější pro naše zdraví. Ukládá se postupně během několika let. Tento typ tuku je nebezpečný hlavně pro kardiovaskulární systém, zvyšuje riziko infarktu a chronických onemocnění cév a srdce. Problematická oblast břicha zvyšuje riziko onemocnění diabetes, případně může zhoršit průběh a stupeň tohoto onemocnění. 7

101 tipů jak zhubnout Největším spolupracovníkem při ukládání tuku do rizikových partií je stres a nedostatek spánku. Svou roli samozřejmě hraje i složení stravy. Pokud se stravujete v rychlém občerstvení nebo si pravidelně dopřejete mastné nebo příliš sladká jídla, ukládáte si dobrovolně nechtěnou tukovou zásobu. Rizikovou skupinou bojující s přebytečným tukem jsou zejména ženy, které mají genetickou predispozici k ukládání tuku. U žen příroda počítá s tím, že se v budoucnu stanou matkami. Tělo jako zásobu energie ukládá tuk právě do oblasti pasu nebo boků. Pár našich tipů a pravidelná tělesná aktivita přinesou jistě ovoce v podobě vytoužené váhy, ale hlavně krásného těla. S trochou pevné vůle a odhodlání se budete brzy těšit z dosažených úspěchů na Vaší cestě k vysněné váze. 8

www.dietyahubnuti.cz 1 Stravování 9

101 tipů jak zhubnout 1. Zásady zdravé výživy a stravování Základ úspěchu hubnutí spočívá v úpravě stravování. Až 70 % úspěšné cesty zbavování se přebytečného tuku spočívá v konzumaci zdravé a vyvážené stravy. 30 % úspěchu tvoří pravidelná sportovní aktivita, té se však budeme věnovat později. Co, jak a kolik jíst během dne? Co - zdravá strava, jak - zapomeňte na smažení, volte hlavně zeleninu a ovoce, kolik - 5x denně v menších dávkách. Čtěte dál a krok po kroku se dozvíte, jak postupovat. 1. Konzumujte pestrou stravu Pestrá strava je jednou ze základních zásad zdravého stravování a tedy i zdravého hubnutí. Konzumací pestré stravy dodáváte tělu všechny potřebné živiny, na rozdíl od konzumace jednostranné stravy. Nehrozí, že by jste se něčeho projedli. 2. Stravujte se 4-5 krát denně Bez pravidelného přijímání kalorií rozloženého do více časových intervalů během dne vám hubnutí půjde velmi pomalu a těžce. Je potřeba dodržovat frekvenci přijímání jídel, zvýšit počet jídel s menšími porcemi a vyhýbat se objemným jídlům 3 krát za den. 10

www.dietyahubnuti.cz 3. Nejezte před spaním Energie z jídla by měla být během dne přijímána postupně. Nárazové večerní přejídání vám nepomůže stát se štíhlým, proto byste neměli jíst 2-3 hodiny před nočním spaním. Pokud budete velmi hladoví, vypijte sklenici vody a jděte rovně spát. 4. Dodržujte optimální příjem energie Během celého dne je nutné zabezpečit rovnováhu energetického příjmu a výdeje. Příjem energie potravou je optimální tehdy, když se hmotnost těla udržuje na BMI 20-25 kg/m2. 5. Omezte příjem tuků na maximálně 30 % z celkové přijaté energie za den V dnešní době se přijímá tuků víc než dost. Fast-foody a různé předpřipravené pokrmy a polotovary jsou plné tuků, hlavně ty, které jsou pro naše tělo nežádoucí. Patří sem nadměrná konzumace cholesterolu, nasycených mastných kyselin a trans-mastných kyselin. Během procesu hubnutí byste měli omezit příjem cholesterolu na maximálně 300 mg denně, snížit příjem nasycených mastných kyselin ze živočišných produktů. Místo toho zvýšit příjem omega-6 polynenasycených mastných kyselin nacházejících se v nerafinovaném slunečnicovém a řepkovém oleji, zvýšit příjem omega-9 mononenasycených mastných kyselin z nerafinovaného olivového oleje a výrazně zvýšit příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin z rybího tuku. 11

101 tipů jak zhubnout 6. Příjem bílkovin by měl být 10-15 % z celkové přijaté energie za den Pokud chcete zdravě hubnout, příjem bílkovin by měl být 0,8-1 g/ kg tělesné hmotnosti na den. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, mléčné výrobky a vajíčka. 7. Příjem sacharidů by měl představovat 55-60 % z celkové přijaté energie za den Nejsou sacharidy jako sacharidy. Když chcete zhubnout, měli byste se vyhýbat jednoduchým sacharidům. To znamená, zcela zapomeňte na jakékoliv zákusky a koláče, slazené nápoje či sladkosti. Přijatá energie ve formě sacharidů by měla sestávat z komplexních sacharidů s vlákninou. Patří sem ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné produkty a výrobky z tmavé mouky. Zcela omezte rafinované cukry na maximálně 1/10 z celkové přijímané energie za den. 8. Zvyšte příjem vlákniny na 20-40 g/den Vláknina je polysacharid, který prochází trávicím traktem beze změny. Působí jako kartáč, který čistí střeva. Nevstřebává se a proto má pro organismus nulovou energetickou hodnotu. Vláknina pomáhá při vyprazdňování, kdy bude stolice pravidelnější a častější. Mezi hlavní výhody konzumace vlákniny patří snižování hladiny cholesterolu v krvi, podpora dobrého trávení a podpora při hubnutí. Vláknina pomáhá také snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Vláknina je důležitou součástí stravy, pochází z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a obiloviny. 12

www.dietyahubnuti.cz 9. Pokud si nevíte odpustit sladké, zvolte stévii Stévie má mnoho výhod a příznivých účinků na zdraví člověka. Jelikož nevyvolává inzulínovou reakci, její použití je zvláště vhodné pro diabetiky a může být přijatelnou a nízkokalorickou sladkostí a pamlskem pro ty, co se snaží zhubnout. Nezpůsobuje poškození zubů, ani zubní kazy. Nemá žádný tuk ani cholesterol. 10. Zvyšte příjem mikronutrientů Kromě optimálního příjmu tuků, bílkovin a sacharidů, důležitou součástí zdravého životního stylu a tedy i hubnutí, je optimální příjem vitaminů a minerálních látek. Pokud se budete zdravě, vyváženě a pestře stravovat, nemusíte se bát jejich nedostatku. 11. Omezte příjem kuchyňské soli na maximálně 5-7,5 g za den Skutečná a přiměřená spotřeba soli na den je 1,25 gramu, avšak průměrná spotřeba se mezi konzumenty pohybuje kolem 10-12 g/den. Doporučuje se nesolit vůbec, nebo minimálně, což je velmi důležité při hypertenzi, edémech a při srdeční, jaterní a ledvinové slabosti. Rovněž se vyhýbejte konzervovaným, uzeným a soleným potravinám, kde je sůl jako konzervant. Pokud při vaření využíváte konzervovanou zeleninu či luštěniny, vždy jich oplachujte pod proudem vody. Odstraníte zbytky nálevu, který bývá většinou plný konzervačních látek a soli. 13

101 tipů jak zhubnout 12. Omezte konzumaci alkoholu Alkohol predstavuje prázdnu energiu. Nemá pre organizmus človeka žiadne nutrične hodnotné látky. Výnimku tvorí víno, najmä červené, ktoré obsahuje silný antioxidant resveratrol. Ak si nedokážete odpustiť pohárik kvalitného červeného vínka, potom by ste nemali prekročiť hranicu 2 3 dl denne, čo zodpovedá 30 g etanolu v objemovom množstve. Vyššia a pravidelná konzumácia alkoholu vedie k chorobám pečene, periférnych nervov i centrálnej nervovej sústavy a pod. 13. Stravujte se střídmě Pokud toužíte po krásné postavě a chcete i něco zhubnout, začněte přemýšlet nad tím, co jíte. Ne nadarmo se říká: Jste to, co jíte. Pokud jste si stanovili cíl, že chcete zhubnout, toto je další z hlavních bodů, na který byste neměli zapomínat. 14. Stravujte se vyváženě Pokud se začnete zdravěji a pravidelněji stravovat, nezapomínejte také na vyvážené složení celé stravy. Nebudete se přece od rána do večera cpát jen jablky, neboť jsou zdravé, plné vlákniny a vitamínů. Zvolte si jídelníček, který bude mít pestré složení a zastoupení všechny minerály a vitamíny. V jeden den si dáte jablko, druhý den banán, na třetí hrušku, na čtvrtý jahody... 15. Potravinová pyramida Víte co znamená pojem potravinová pyramida? Podle ní bychom se měli stravovat a sestavovat si jídelníček. Díky pyramidě budete 14

www.dietyahubnuti.cz vědět, čeho kolik za den sníst, aby organismus přijal dostatečný příjem všech živin a látek potřebných pro správný růst a vývoj. Podle ní si vytvoříte svůj jídelníček a hubnutí půjde jedna radost. Skupina, která se nachází zcela dole v potravinové pyramidě, by se měla vyskytovat na našem talíři z větší části našeho jídelníčku. Naopak skupina, která je na vrcholu pyramidy, by měla být konzumována nejméně. 1. potravinová skupina: chléb, obiloviny, rýže, těstoviny (potraviny z této skupiny představují 40 % denně přijaté energie) 2. potravinová skupina: zelenina (nejlépší je konzumovat zeleninu v čerstvém syrovém stavu) 3. potravinová skupina: ovoce (nejlepší je konzumovat ovoce v čerstvém syrovém stavu, potraviny z této skupiny spolu se zeleninou (2. potravinová skupina) představují 35 % přijaté energie) 4. potravinová skupina: mléko a mléčné výrobky, jogurt, tvaroh, sýry 5. potravinová skupina: maso, drůbež, ryby, vajíčka, ořechy a luštěniny (potraviny z této skupiny spolu se 4. potravinovou skupinou představují 20 % denně přijaté energie) 6. potravinová skupina: tuky, oleje a sladkosti (potraviny z této skupiny, složené z tuků a jednoduchých cukrů, představují 5 % denně přijaté energie, tyto potraviny třeba přijímat střídmě, neboť jsou zdrojem prázdných kalorií, neobsahují žádné vitaminy a minerální látky) 15

101 tipů jak zhubnout 16. Nevynechávejte jídla Vynechávání jídel není ta správná cesta. Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte snížit množství kalorií, které konzumujete, nebo zvýšit jejich spalování prostřednictvím zvýšené fyzické aktivity, tedy cvičením. Právě vynechání jídla může mít za následek únavu a špatnou výživu. S větší pravděpodobností pak sáhnete po jídlech s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru, které by mohly vést k přibývání na váze. 17. Nezapomínejte na pitný režim Pokud se nedodrží správný pitný režim, nastává dehydratace organismu. Příjem vhodných tekutin by měl být rozdělen rovnoměrně během celýho dne. Voda je stavebním materiálem pro lidské tělo, udržuje vlhkost, řídí tok energie, reguluje tělesnou teplotu člověka a účastní se mnoha reakcích. Výzkumy na měření ztráty vody ukázaly, že bychom měli vypít asi 1,2 litru tekutin denně, aby se neprojevila dehydratace. To znamená asi 6 sklenic po 200 ml, nebo 8 sklenic po 150ml. Denně se však doporučuje vypít alespoň 1,5 litru tekutin. Vhodné nápoje: kontrolovaná pitná voda, ovocné nebo bylinkové čaje, neslazené ovocné šťávy, nápoje s uměle přidanými vitamíny. Nevhodné nápoje: nápoje typu cola (kofeinové nápoje s obsahem cukru), nápoje obsahující chinin, limonády s vysokým obsahem cukru, konzervačních přísad a barviv, alkoholické nápoje. Ideální nápoj k uhašení žízně by měl mít teplotu 8 12 C, měl by mít kyselou nebo mírně trpkou chuť a měl by obsahovat alespoň 16

www.dietyahubnuti.cz 1 % minerálních látek. Nápoje s teplotou pod 8 C a velmi sladké nápoje vyvolávají větší pocit žízně. 18. Máslo nebo margarín? Margarín a máslo obsahují různé druhy tuku. Margarín má obvykle nižší obsah nasycených tuků jako máslo, ale je více pravděpodobné, že obsahuje trans-tuky. Hydrogenované tuky, také nazývané trans-tuky, můžou být zdraví více škodlivé, než nasycené tuky. Pokud chcete zhubnout a zlepšit si zdraví srdce, snižte příjem nasycených a hydrogenovaných tuků ve svém jídelníčku. Pozorně si čtěte etikety na potravinách a zjistíte, zda daná potravina obsahuje nasycené nebo hydrogenované tuky. 19. Citronová voda Sklenice teplé vody s citronem vypité ráno a nalačno může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a hlavně vám zajistí přísun vitaminu C. Zkuste vyměnit šálek kávy za sklenici teplé vody s vymačkanou šťávou z poloviny citronu. Takto připravený a vypitý nápoj vám pomůže při hubnutí, hydratuje váš organismus a zlepší trávení. Pití citronové šťávy před snídani pomáhá stimulovat trávicí systém a zlepšuje vstřebávání živin. Špatné vstřebávání živin totiž může způsobovat pocit hladu, i když hladoví nejsme. Citronová šťáva má i očistné účinky. Jemně očistí vaši játra a opláchne ledviny, tím pomáhá očistit lymfatický systém, který přenáší v těle živiny. 17

101 tipů jak zhubnout 20. Po cvičení se zdravě najezte Po cvičení je většina lidí vyčerpaná a přímo pachtí po tom, aby si dobila energii jídlem. Po cvičení se však udržte na uzdě a nesnězte vše, na co vám padne pohled. Měli byste si dopřát jen malou svačinku, která by neměla mít více než 150 kalorií. 21. Čtěte etikety Pokud chcete zhubnout, začněte si všímat etikety na potravinách. Kromě původu potraviny a minimální spotřeby trvanlivosti se v ní dočtete i to, kolik obsahuje energie, cukrů, tuků, bílkovin a minerálů. 22. Během pojídání seďte Při pojídání se pohodlně posaďte, uvolněte se a jídlo si vychutnejte. Konzumace jídla ve stoje není dobrá pro váš zažívací systém. Nejenže si jídlo více vychutnáte, ale uděláte tak něco i pro proces hubnutí. Pamatujte, že stresovaný organismus ukládá v těle více tuku. 23. Vždy se nasnídejte Vynechání snídaně v procesu hubnutí patří mezi největší prohřešky ve stravování. Možná se vám zdá, že vynecháním snídaně snížíte příjem přijatých kalorií. Nicméně, vaše tělo si bude vytvářet zásobu tuku, protože mu bude chybět energie z přijaté potravy. Lidé, kteří pravidelně snídají, dosahují v procesu hubnutí lepší výsledky za mnohem kratší dobu. Snídaní dodáte tělu energii na den a nastartujete i svůj metabolismus. Co snídat? Nejlépe udělá- 18

www.dietyahubnuti.cz te, když si na talíř naložíte porci bílkovin a vlákniny, které vám nejen dodají energii, ale zanechají i pocit sytosti delší dobu, jako kdybyste zvolili na snídani jednoduché sacharidy. 24. Připravujte si svačinu Vysoký kalorický příjem během dne vede k nárůstu tělesné hmotnosti u dospělých i dětí. Zdravé, doma připravené svačiny vám pomohou udržet si správný energetický příjem mezi hlavními jídly. 25. Kvalitní olej Zní to možná neuvěřitelně, ale právě olivový olej může být skvělým pomocníkem v hubnutí. Olivový olej obsahuje látky, které během své přítomnosti v žaludku vysílají do mozku signál, který říká, že žaludek je naplněn. Vyměňte olivový olej, který v kuchyni používáte, za extra panenský olivový olej. Kvalitní olivový olej má mít ovocnou, pikantní až mírně nahořklou chuť a měl by nechávat jemné pálení v hrdle. Chcete-li zabránit zbytečnému přejídání, zkuste namočit menší kus celozrnného pečiva do čajové lžíce olivového oleje a snězte ho před každým jídlem či připravovaným večírkem. Je to vhodný trik jak zabránit nabalování dalších kil a nárazovému přejídání. 26. Dejte si Céčko Nepřítelem hubnutí je zejména stres. Pokud se mu už nemůžete vyhnout, zásobte se dostatečným množstvím vitaminu C. Tento vitamin je potřebný pro vytváření karnitinu, látky, která pomáhá tělu štěpit tuk na energii. Pomáhá také tělu bojovat proti nachla- 19

101 tipů jak zhubnout zení, ale i s následky nevhodných stravovacích návyků. Výborným zdrojem vitaminu C je kapusta, paprika a zejména kiwi, které má vyšší obsah tohoto vitaminu než pomeranč. 27. Dýně za tuk Dýňové jadérka jsou skvělým doplňkem jídelníčku. Mají mnoho výhod pro naše zdraví. Mimo jiné obsahují vlákninu, vitamin E, vitaminy skupiny B a D. Pokud se snažíte zhubnout nějaké ty centimetry, dýňové jadérka jsou vhodné jako doplněk diety, protože přiměřeně okořeněné dokáží zrychlit proces spalování kalorií. V kuchyni je můžete využít v různých podobách a příchutích. Vyměňte například polovinu z množství čedaru nebo parmezánu v sendviči za mleté dýňové jadérka. Doplníte si vitaminy a draslík, dobrý pro vaše srdce. Díky jadérkám snížíte i příjem kalorií. 28. Mlékem ke štíhlosti Pokud nejste alergičtí na laktózu, zvyšte příjem mléčných výrobků. Větší přísun mléčných výrobků může vést k rychlejšímu hubnutí a zmenšení obvodu pasu. Samozřejmě, větší účinek mají nízkotučné výrobky, které můžete jíst i ve větší míře. Zvolte nízkotučné mléko, jogurt, tvaroh neslazený. Při koupi nízkotučných výrobků si však pořádně přečtěte etikety, zda daný mléčný výrobek neobsahuje přidaný cukr. 29. Oregano Jen málokdo z nás ví, že v tomto koření se skrývá potenciál všeléku. Oregano má stejný antibiotický účinek jako například peni- 20

www.dietyahubnuti.cz cilin. Zmírňuje příznaky nachlazení a silný dusivý kašel. Dokáže odstranit kuří oka, lupy, bolesti kloubů a uklidňuje podrážděné nervy. Při hubnutí je oregano prospěšné zejména v tom, že urychluje látkovou výměnu a rychle navozuje pocit sytosti. Čajová lžička oregana má stejný podíl antioxidantů jako jablko. Oregano je univerzální koření, které můžete přidat do jakéhokoliv jídla, od nudlí až po salát. V kuchyni určitě využijete i oreganový olej, který je možno přidávat do salátů. Také si můžete připravit odvar z oregana, který je dobrým prostředkem při ucpaném nose a má účinek i při hubnutí. 30. Čokoláda přidá chuť Nevzdávejte se své oblíbené pochoutky ani během hubnutí. Nahraďte jen svou oblíbenou příchuť hořkou čokoládou. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa obsahuje zinek, který zvyšuje hladinu leptinu, což je hormon stabilizující obsah tuků, sacharidů a výdej energie. Použijte hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa i do tradičně pikantních jídel (barbecue, chilli). Kromě nevšední chuti, přidáte do jídla i flavonoidy, které snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a udrží hladinu cholesterolu pod kontrolou. Nebo si zkuste připravit povolenou pamlsku: rozpusťte dva díly čokolády a přimíchejte směs pomalým pohybem do nízkotučného vanilkového jogurtu. Připravíte si nevšední příchuť a nezkazíte své dosavadní úsilí v procesu hubnutí. 31. Nejprve sklenici vody Denně bychom měli vypít 8 sklenic vody. Tělo dospělého člověka 21

101 tipů jak zhubnout potřebuje pro správné fungování minimálně 1,5 litru vody denně. Pokud vám hrozí dehydratace, jste malátní, podráždění a určitě vás pobolívá hlava. Málokdo však ví, že při správném dodržování pitného režimu nejenže udržíte svou mysl a organismus déle koncentrovanou, ale i co-to zhubnete. Pomozte tělu bojovat s tuky účinněji. Dejte si před každým jídlem dvě sklenice vody. Sníte menší porci jídla a doplníte tekutiny. 32. Vinný ocet Než přišly na trh moderní léky, používali naše babičky to, co našli v domácnosti. Jedním z všestranných pomocníků je vinný ocet. V současnosti má větší využití při úklidových pracích. Jeho vliv na zdraví stojí v pozadí. Málokdo ví, že vinný ocet je skvělým lékem na štípnutí hmyzem, na přehnané opálení, či škytavku. Je zároveň skvělým řešením na problémy s trávením. Jeho pravidelnou konzumací (čajová lžíce rozmíchaná v přiměřeném množství vody) dokážete upravit fungování střev, hladinu cholesterolu a předcházet vzniku vředových onemocnění. Při hubnutí je vinný ocet obzvláště prospěšný snižováním hladiny nežádoucího cholesterolu v krvi a zlepšením trávení. Přidejte do salátu vinný ocet, který pomáhá štěpit karbohydráty a udržuje hladinu krevního cukru v rovnováze. 33. Pikantní Podle výzkumů hubnou lidé s nadváhou rychleji po pikantních jídlech. Stačí, když do jídla přidali chilli papričky nebo chilli koření. Kapsaicin obsažený v chilli papričkách, pomáhá játrům produko- 22

www.dietyahubnuti.cz vat inzulín - hormon, který pomáhá štěpit cukr. Podporuje krevní oběh, stimuluje metabolismus a tak zvyšuje ztrátu tuku. Kapsaicin má také ověřené účinky v boji proti rakovině plic, prostaty a při žaludečních či trávicích obtížích. 34. Zdravě si zamaškrťte Znáte to. Večer si sednete k oblíbenému televiznímu programu a intuitivně sáhnete po malém občerstvení. Ať už preferujete slané nebo sladké mlsání, zkuste sáhnout po zdravější variantě. Sáhněte po slunečnicových semínkách. Obsahují vitamin E, který je silným antioxidantem. Semínka jsou dokonce vhodné i pro lidi s intolerancí na kravské mléko, protože obsahují hodně vápníku. Semínka, ale i slunečnicový olej, jsou vhodné i pro diabetiky. Navíc, slunečnicová semínka jsou dobré i pro vaše nervy, budování svalové hmoty a hubnutí. 35. Mějte krevety po ruce Plody moře se těší stále větší oblibě i v zemích, ve kterých jsme je v minulosti mohli vidět pouze na obrázcích v encyklopediích. Plody moře patří k životu, kultuře a gastronomii přímořských oblastí. I když často nemají vábný tvar či barvu, mají velký vliv na naše zdraví. Konkrétně krevety obsahují vitamin B12 a velké množství důležitých minerálních látek - fosfor, zinek, železo, vápník, hořčík, sodík. Krevety obsahují vyšší množství cholesterolu, který však našemu tělu neškodí. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují velmi málo sacharidů. Krevety jsou nízkokalorickou pochoutkou, která pozitivně ovlivní dietní jídelníček. 23

101 tipů jak zhubnout Existuje mnoho různých receptů na přípravu krevet. Mražené jsou vždy po ruce a máte je připravené zhruba za 15 minut. 36. Vždy ledový čaj V teplých dnech hledáme tu správnou formu občerstvení. Pořád platí zásada, že čistá neperlivá voda je tou správnou volbou. Pokud se však nacházíte venku, v restauraci či baru, na otázku číšníka vždy odpovídejte ledový čaj bez cukru. Je to vhodná varianta za vodu. Kolové či slazené nápoje zbytečně zatěžují již tak přehřátý organismus. Ledový čaj vhodně zhasíná žízeň a doplní živiny. Omezíte zbytečně přijatý cukr a doplníte antioxidanty - bojovníků proti onemocněním srdce, rakovině či vráskám. 37. Dejte si bylinky nebo ananas Dobrý bylinkový čaj má mnoho pozitiv. Čaj z máty, heřmánku či zázvoru vám pomůže nejen při zdravotních problémech spojených s nachlazením, ale i při spalování odolných tukových zásob. Při pití zázvorového čaje je dobré ho kombinovat se zeleným čajem, který zmírní jeho chuť. Pokud nejste fanouškem bylinkových čajů, sáhněte po ananasu. Obsahuje enzym bromelain. Zlepšuje spalování tuků, je prospěšný pro trávení. Je dobré používat její i jako detoxikační prostředek. 24

www.dietyahubnuti.cz 2 VaŘení 25

101 tipů jak zhubnout 2. VaŘení Pokud začnete vařit zdravěji, vaše tělo se potěší a uvidíte to i na ručičce na váze. Zdravějším vařením, pravidelnou stravou, pitným režimem doplněným vhodnou pohybovou aktivitou začnete pozorovat výsledky, po kterých již delší dobu toužíte. Ručička na váze půjde dolů, budete se cítit lépe a váš zdravotní stav se zlepší. Pozorně si přečtěte naše tipy na vaření, které vám vylepší váš jídelníček. 38. Míchaná dušená zelenina Základem každého zdravého hubnutí je zvýšení příjmu zeleniny. Čím více zeleniny na svůj talíř naložíte, tím více vitaminů, stopových prvků a dalších tělu prospěšných látek dostanete. Nemluvě o tom, jak dokáže zelenina nahradit kaloricky bohaté jídlo. Pokud jsou vaším problémem právě břišní partie, zaměřte se na zelené druhy zeleniny (brokolice, špenát). Asijská kuchyně je výborným zdrojem receptů, které hýří spoustou nevšedních ingrediencí a chutí. Pokud vlastníte wok pánev, vyzkoušejte dušenou míchanou zeleninu jako přílohu k masovým specialitám. Snižte však množství obvykle přidávaného oleje na jednu čajovou lžičku. Duste zeleninu ve vlastní šťávě. V případě, že by se začala zelenina připalovat, nebo by měla málo šťávy, přidejte trochu vody. 39. Zahřejte olej Tepelná úprava smažením není zcela v souladu se zásadami zdra- 26

www.dietyahubnuti.cz vé výživy. U některých druhů jídel je však nezbytná, vždyť kdo by už jedl syrové maso. Připravte si svou porci steaku či kuřecích prsou s minimálním množstvím oleje i na klasické pánvi. Dbejte na to, abyste smažili až na dostatečně rozpálené pánvi. Pokud byste chtěli maso tepelně upravovat na studeném oleji, nasákne do sebe všechnu mastnotu a stane se tak tučnou kalorickou bombou. 40. Krájejte Kromě různých striktních dietních pravidel při hubnutí, doporučuje se zmenšit si i porce jídel. Nemusíte si automaticky odkládat většinu obsahu. Nechte to na vaše smysly. Nebojte se nakrájet si porci masa na talíři na menší kousky. Zde platí zejména tvrzení, že jídlo se jí nejdříve očima. Pokud máte na talíři toho hodně, i když jsou to menší sousta, váš organismus pocítí rychleji pocit nasycenosti. Asi nezvládnete dojíst ani svou obvyklou porci a na další porci ani nepomyslíte. 41. Dejte stop oleji Pravidelná víkendová grilovačka je největším lákadlem chuťových pohárků. Je to také častý prohřešek lidí, kteří se snaží zhubnout své nadbytečná kila. Přitom stačí málo. Zamyslete se nad podávanými specialitami a způsobem přípravy. Pokud budete grilovat kuře, vložte jej na noc do marinády. Při přípravě marinády zapomeňte na olej. Odložte jej zpět do skříňky. Připravte si nevšední marinádu - čerstvou, plnou chuti. Připravte si ji ze tří sklenic jablečné šťávy, dvou stroužků česneku a jedné sklenice sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku. 27

101 tipů jak zhubnout 42. Vycpěte si housku Fast foody a v nich servírované speciality jsou kapitolou našeho stravování, kterou by mnozí odborníci nejraději vymazali z kronik. Tento styl stravování je podle mnohých výzkumů zdrojem abdominálního - břišního tuku. Milovníci hamburgerů a rychlých pochoutek by měly upustit od této formy stravování a zkusit si doma připravit její zdravější formu. Místo bílého toastového chleba použijte celozrnnou housku. Nahraďte dva plátky tučného sýra a velký kus masa olivami, houbami a různou zeleninou podle vlastní chuti. Takto se i ta nejmenší porce masa bude zdát dostatečně sytá a váš hamburger bude přitom zdravější a vhodnější na cestě hubnutí. 43. Sáhněte po lykopenu V letním období je na našem stole několik druhů zeleniny a ovoce, které jsou snadno dostupné a jejich nákupem získáte mnohé zdraví prospěšné výhody. Jedním z těchto druhů zeleniny jsou i rajčata, které si už dnes víme vypěstovat i v našich zahradách. Jsou zdrojem antioxidantu, lykopenu a dalších prospěšných látek. Lykopen je antioxidant známý především svými protirakovinnými účinky (zejména v boji s rakovinou plic, prostaty a žaludku). Pokud si na oběd dáte rajčatový salát, úspěšně bojujete s vráskami a chráníte svou pokožku proti škodlivému slunečnímu záření. Rajčata obsahují vitaminy A, B, C a E. Pokud máte rádi kečup, sáhněte po tom organickém, který je na pohled tmavší a obsahuje až dvakrát tolik lykopenu jako klasický kečup. 28

www.dietyahubnuti.cz 44. Chuť kari s jogurtem Exotické kuchyně k nám stále častěji přinášejí nečekané, inovátorské způsoby přípravy jídel a suroviny pro přípravu chutných a zdravých pokrmů. Speciální karibská kuchyně, se kterou se v našich končinách teprve opatrně seznamujeme. Karibské speciality připravujeme z mnoha ingrediencí. Nejčastěji v receptech najdeme kokosové mléko. Tato přísada je velmi kalorická, i když dodává pokrmu charakteristickou a velmi příjemnou chuť. V kulinářských kruzích najdeme nízkotučnou variantu v podobě bílého jogurtu. Jogurt navíc dodá jídlu krémovější texturu a zjemní chuť přidaného kari. 45. Složte si zdravější pizzu Na pravou italskou pizzu patří rajčata, sýr, olivy a prosciutto. Pokud i ta vaše oblíbená musí obsahovat šunku, salám, případně nějakou uzeninu, volte si raději alternativy, které lze přinesou menší změnu chutě, ale na druhé straně nezruinují vaše zdraví a úsilí zhubnout. Na uzeninu plnou konzervantů a soli zapomeňte úplně. Karcinogenní látky ukryté v průmyslově zpracovaném mase zvyšují riziko vzniku rakoviny s každým soustem. Vsaďte na drůbeží či krůtí (hydinové či morčacie) druhy šunky s co nejvyšším obsahem masa. Na pizzu si klidně naservírujte různé druhy zeleniny, například zelenou papriku, brokolici, artyčoky či cibuli. Při přípravě těsta použijte celozrnnou mouku. 29

101 tipů jak zhubnout 46. Lehčí karbanátky Pokud potřebujete zhubnout pár kilů a centimetrů z rizikových partií, klidně si můžete dopřát i tradiční kuchyni. Nebraňte se však malým změnám, které příznivě ovlivní váš výsledek. Při přípravě masných karbanátek vyzkoušejte přidat do masové směsi méně masa, jak jste zvyklí, a doplňte ho cuketou, mrkví, nebo dýní. Také při obalování použijte místo klasické strouhanky, strouhanku z celozrnné mouky, nebo rozdrobené ovesné vločky. Nezmění se charakteristická chuť, ale obsah vitamínů a tělu prospěšných látek. 47. Červené maso za čočku Nic není vhodnější pro dietní režim jako doma připravené jídlo. Znáte všechny ingredience i způsob, jakým bylo připraveno. Pokud chcete své rodině připravit vydatnou večeři, určitě častěji sáhnete po lasagních. Tato italská specialita má mnoho způsobů přípravy. Pokud ji však chcete připravit energeticky vydatnější a zdravější z pohledu obsahu tuků, naplňte jejich proteiny. Vyměňte polovinu obvyklého množství masa za červenou čočku. Lasagne budou mít vyšší obsah proteinů a vlákniny, a méně tuku. Čočka má navíc neutrální chuť, a tak lasagne neztratí nic ze své charakteristické chuti. 48. Strouhanka za ovesné vločky Téměř na každém stole nesmí chybět klasické obalované a smažené speciality nedělního oběda v podobě řízků či karbanátek. Při je- 30