7 předspánkových rutin pro rychlejší usnutí

Transkript

1 7 předspánkových rutin pro rychlejší usnutí

2 1. Dejte si jídlo Pokud máte opravdu velké problémy se spánkem, nebude v tomto ohledu třeba řešit, z čeho pocházejí přijaté kalorie před spaním. Důležitým faktorem jsou v této chvíli SACHARIDY. U nás stalé panuje mýtus, že pokud budete jíst před spaním, uloží se vám potrava ve formě tuků

3 1. Dejte si jídlo To je samozřejmě nesmysl, který neodpovídá tělesné fyziologii. Co se tedy stane, pokud sníme cca 30 minut před spaním sacharidové jídlo? Výzkumy ukazují, že sacharidy ovlivnují naše neurotransmitery a ty následně ovlivnují naší náladu.

4 1. Dejte si jídlo Jedním z těchto neurotransmiterů (přenašečů nervových vzruchů) je SEROTONIN. Ten je znám jako navozovač dobré nálady (proto se ráno těšíte na sladkou snídani) a uklidnění. Také pomáhá snižovat stresový hormon kortizol, což je před spaním stežejní.

5 1. Dejte si jídlo Proto zařadíme před spaním sacharidové jídlo, abychom rychleji usnuli. Za dobu testování jsem vymyslel následující pokrm, který funguje bravurně.

6 1. Dejte si jídlo Kaše (cca 100g) pohanková, jáhlová, rýžová, ovesná, kukuřičná (neslazené, neochucené). Doporučení: kaše značky Nominal Ovoce (přibližně hrst) jahody, maliny, borůvky, ostružiny, rybíz, hroznové víno, malé jablko, hruška, půlka banánu

7 1. Dejte si jídlo Řádek hořké čokolády (75% kakaa a více) Ochucovadlo (volitelné, nepovinné) odměrka proteinu, pár kapek stéviových avdrops, stévie, lžička domácího medu

8

9 1. Dejte si jídlo Experimentujte! Také se mi stalo, že sacharidové jídlo před spaním klientovi nevyhovovalo, musíte tedy sami vyzkoušet a posléze kriticky zhodnotit, zda je pro vás tato volba správná. Dále se vyhněte průmyslově zpracovaným sacharidům a cukrům, jako jsou sladké tyčinky a umělé instantní kaše plné cukru!

10 2. Vlezte si do vany Koupelová rutina je skvělý nástroj k psychické regeneraci. Napusťte si teplou vanu a zhasněte světlo (pokud nemáte rádi tmu, jsou povolené svíčky). Přidejte do koupele g Epsomské soli.

11 2. Vlezte si do vany Epsomská sůl je síran hořečnatý. Tato forma soli je nejlépe absorbována kůží, má lokálně uvolnující účinky a je tedy skvělou cestou ke zbavení se svalové kocoviny a nervového napětí. Někomu teplá vana nemusí dělat dobře. V tomto okamžiku tento bod vynechte!

12

13 3. Zatemněte ložnici Udělejte ze své ložnice skrýš pro netopýry. REM fáze spánku může být ovlivněna hlukem a světlem z vnějšího prostředí. Jakmile se tak stane, prudce klesá produkce melatoninu (spánkový hormon). Proto udělejte ze své ložnice hluku a světlu neprostupnou místnost a nenechte se ničím rušit.

14

15 4. Vyhněte se elektromagnetickému záření To znamená jediné: žádné telefony, ani jiná zařízení v blízkosti hlavy během spánku! Nastavte si alarm ve vedlejší místnosti tak, ať vás dokáže probudit, nebo si kupte hodiny, které nevydávají žádné záření.

16

17 4. Vyhněte se elektromagnetickému záření Před spaním se vyhněte prohlížení sociálních sítí na mobilních telefonech a práci na notebooku ukončete kolem osmé hodiny večerní - tyto aktivity můžou velmi negativně ovlivnit kvalitu spánku. Sledování televize je přípustné, protože sedíme v relativně akceptovatelné vzdálenosti.

18 4. Vyhněte se elektromagnetickému záření Nainstalujte si aplikaci F.lux do svého počítače. F.lux je počítačový program, který upravuje barvu monitoru podle místa a času dne. Program byl navržen tak, aby snížil deformaci očí a zabránil narušení spánkových vzorců při večerním nebo nočním používání počítače. Aplikaci stahujte zdarma na

19 5. Vyřadte stimulanty Tento bod může někomu dělat problémy. Že si nedokážete bez odpolední kávy, nebo silně stimulujícího čaje představit dokončení práce? Budete muset! Snažte se eliminovat veškeré stimulanty po 14. hod.

20

21 6. Jděte spát před 23. hodinou Spánek před půlnocí je důležitý pro regeneraci nadledvin a synaptických vezikul. Pokud ulehnete a usnete před jedenáctou, zlepšíte svou fyzickou i psychickou výkonnost.

22

23 7. Praktikujte cvičení Dechové cvičení, které vychází z jógy. Praktikujte ráno, odpoledne a těsně před spaním alespoň po dobu jednoho měsíce. Napomáhá ke zklidnění mysli, odbourání stresu a rychlejšímu usnutí. Návod, naleznete pod tímto videem.