obsah Úvod Úvod koncept tréninku Úvod Stabilizace trupu v tréninku a terapii Úvod

Transkript

1 obsah Stabilizace trupu v tréninku a terapii Roman Jahoda Gerald Mitterbauer Úvod Koncept tréninku Pojmy - Definice stability - Systém stability - Systém svalstva (lokální a globální) Mobilizace Stabilizace Testy Příklady tréninků Úvod Úvod Chronické potíže zad Bolesti v ramenou aktivní trénink trupu Bolesti v třísle Nesportovci: Dysfunkce páteře: - Zeslabené podpůrné svalstvo - Chybějící koordinace přetažení pasivních struktur Úvod koncept tréninku Vrcholoví sportovci: - Předcházení zranění - Zvyšování výkonnosti (bob, lyžování) každý pohyb rukou a nohou se odráží v trupu Trenéři/terapeuti Cvičení trupu Atleti/pacienti

2 koncept tréninku koncept tréninku Častý výskyt Málo cvičebních variací Hlavně břišní a zádové svalstvo Stupeň zatížení (nedostatečné nebo přetažení) Nevyužívání 00% síly v běžném životě/ ve sportu omezený pohyb nebo chybějící lokální stabilita ComplexCore tréninkový koncept 000 cvičebních (cvikových) variací (výchozí pozice,tréninkové prostředky,aktivace svalstva) Cviky pro břišní, zádové, boční svalstvo a kombinovaná cvičení Jednoduché testy pro stanovení aktuálního stavu Cviky pro mobilizaci a lokální stabilizaci Častý výskyt Získávání síly ComplexCore tréninkový koncept Koordinační Funkční Specifický pro sport využití (stabilita) koncept tréninku Jednoduché testy ke stanovení současného stavu Praktická cvičení - Mobilizační cviky (krční, prsní, bederní, a celá páteř) - Cviky lokální stability - Cviky globální stability v následném pořadí Břišní svalstvo Zádové svalstvo Boční svalstvo Kombinovaná cvičení Cílové skupiny - Fyzioterapeuti - Trenéři - Sportovci - Pacienti s problémy zad Definice stability: Nestabilita: ztráta kontroly pohybu Stabilita: kontrola prostřednictvím fyziologického pohybu StaBILIzUJíCíSyStéM StaBILIzUJíCíSyStéM StaBILIzUJíCíSyStéM : - Pasivní systém - Aktivní systém - Kontrolní a řídící systém KONTROLA nervový systém StaBILIty PASIVNÍ kosti, vazy AKTIVNÍ svalstvo Pasivní systém: Pasivní systém Obratle Fasety Vazy Kloubní pouzdra ROM Kontrolovaná stabilita (smyslový receptor) eor Mechanická stabilita

3 StaBILIzUJíCíSyStéM StaBILIzUJíCíSyStéM aktivní systém svalstvo: Lokální Hloubkové Krátké místní Globální (jednokloubové) Povrchové staticko-dynamická rovnováha Globální (vícekloubové) Velký rozsah pohybu maximální rozsah pohybu Kontrolní a řídící systém: sensorická informace (aktivní a pasivní systém) periferní a centrální nervový systém přizpůsobení napětí svalstva během statické a dynamické fáze : lokální globální lokální/globální Lokální svalstvo M.traversus abdominis Bránice Pánev Erector spinae (Mm.multifidi) Lokální svalstvo Nepropustná nádoba Netěsnící nádoba stabilní trup nestabilní trup bolest Globální svalstvo Erector spinae (M.iliocostalis, M.longissimus, M.splenius) M.rectus abdominis M.pyramidalis M.obliquus externus abdominis

4 Globální svalstvo M.obliquus internus abdominis M.quadratus lumborum M.psoas major M.glutaeus med./min. M.piriformis Lokální stabilizátory Globální stabilizátory Globální mobilizátory mobilizace Lokální stabilizátory Časová posloupnost (následnost) zapojení svalstva : lokální : globální (celkové) Sklon (flexe) Záklon (extense) Úklon (laterální flexe) Otáčení (rotace) Pohyblivost funkčnost velkého množství pohybu (ROM) Stabilita Cíl: aktivita svalstva prostřednictvím funkčnosti maximálního množství pohybu Funkčnost: přizpůsobení pro denní potřebu nebo pro sport 4. Mobilisation - Übersichtstabellen mobilizace 4. Mobilisation - Übersichtstabellen mobilizace TaBeLLe 8: ÜBersicHTsTaBeLLe FLexion TaBeLLe 0: ÜBersicHTsTaBeLLe LaTeraLFLexion PaRaMetRy zátěže PřeHLeDNé tabulky A B Kdy (jen příklady) Wann (nur Beispiele!) Počet cvičení Intenzita trvání Objem Frekvence Četnost Übungsanzahl Intensität Dauer Umfang Dichte Häufigkeit ráno-příprava na všední den před stabilizačním tréninkem-na přípravu a zjištění stavu pohyblivosti podrobný mobilizující prvek mimo stabilizačního tréninku Morgens als Vorbereitung für den Alltag Vor dem Stabilisationstraining zur Vorbereitung und Überprüfung des Bewegungsverhaltens Als explizite Mobilisationseinheit außerhalb des Stabilisationstrainings nejméně cvik pro oblast a směr pohybu při přípravné mobilizaci Mindestens Übung pro Abschnitt und Bewegungsrichtung bei vorbereitendem Mobilisieren nejméně cviky pro oblast a směr pohybu při výhradně Mindestens Übungen pro Abschnitt und Bewegungsrichtung mobilizujícím beim ausschließlichen Mobilisationstraining tréninku Gering (Bewegungsstopp beim ersten deutlichen Widerstand) bei hoher Ausführungsqualität malá ca. 0 (zastavení Sekunden pohybu při prvním zřetelném odporu) při vysoké kvalitě provádění Serien ca. 0 Sekunden 0 vteřin Pause 5 mal pro Woche série 0 vteřin pauza 5 krát v týdnu mobilisation mobilisation tabellen tabellen 5,, 6, 7, 8, 9 4 5, TaBeLLe 8: ÜBersicHTsTaBeLLe FLexion 6 7, 8, 9 0 TaBeLLe 9: ÜBersicHTsTaBeLLe extension,, 6, 7, 8, 9 4 5, 4 5 6, 7 6 7, 8, , 7,, 6, 7, 8, 9, 9, 0 4 5, TaBeLLe 9: ÜBersicHTsTaBeLLe extension 6 7, 8, 9, 9, 0 0,, 6, 7, 8, 9, 9, 0 4 5, 8 6, 7 6 7, 8, 9, 9, , 7 TaBeLLe 0: ÜBersicHTsTaBeLLe LaTeraLFLexion 4 A B 4 TaBeLLe : ÜBersicHTsTaBeLLe rotation A B 4, 5, 6, 7 8 TaBeLLe : ÜBersicHTsTaBeLLe rotation 4, 5, 6, 7 8 A B 4, 5, 6, 7 8 4, 5, 6, 7 8 5

5 n n mobilizace TaBeLLe 0: ÜBersicHTsTaBeLLe LaTeraLFLexion C D PřeHLeDNé tabulky 4 5,, 5 TaBeLLe 0: ÜBersicHTsTaBeLLe LaTeraLFLexion 0 C D 4 5, 5 6, , 7 C D 4 5, 0 C D 4 5, 6, 7 0 6, 7 TaBeLLe : ÜBersicHTsTaBeLLe rotation 4 5 6, , 5, 6, 7 8, 9, 0 TaBeLLe : ÜBersicHTsTaBeLLe rotation 4, 5, 6, 7 8,, 9 0 0, 4, 5, 6, 7 8, 9, 0 40, 4 4, 5, 6, 7 8,, 9 0 0, 40, 4 mobilisation mobilisation tabellen tabellen 5 testy (ventrál, dorsal, laterál) Lokální Globální 5 4-StUPňOVý MODeL VýBěR CVIKů aktivace lokálního svalstva Zvládnutí kognitivního pochopení. Trénování vjemu Vnímání rozdílného napětí Kontrola napětí lokálního svalstva. Změna trvání zátěže Změna výchozí pozici aktivace globálního svalstva prostřednictvím kontroly napětí lokálního svalstva Izometricky držené pozice trupu současným. aktivováním lokálních a globálních stabilizátorů v různých výchozích polohách a doby trvání Jako zařadit přídavné pohyby končetin Účelný trénink s odpovídající skladbou zátěžových parametrů při dodržení 4. lokální i globální stability Komplexní posilovací trénink trupu Sportovně-zaměřený posilovací trénink trupu Stupně obtížnosti lehký + lehký až střední střední + střední až těžký těžký + těžký až velmi těžký VýBěR CVIKů VýBěR CVIKů začátečník Pokročilý Profesionál Výchozí pozice Samostatné zatížení jednotlivých svalů (ventrál, dorsal, laterál) Aktivity svalových řetězců (kombinovaná cvičení) Rozsah pohybu (mírná až maximální) Způsob napětí (statické/koncentované-excentrované) Tréninkové prostředky Rychlost cvičení (staticky,dynamicky pomalu, dynamicky rychle, dynamicky explozívně) Rytmus (stejný až po variabilní) Senzorika (stabilní/nestabilní výchozí pozice, vizuální vjem, s/bez předešlé únavy) Ventralní svalstvo Dorzální svalstvo Laterální svalstvo Kombinovaná cvičení Stupně obtížnosti závislé na následujících kritériích Výchozí pozice Rozsah pohybu Rytmus Rychlost Treninková metoda Citlivost (senzorika) Tréninkové pomůcky Typ držení těla-tělesný stav

6 40 4 Oberkörper mit den Unterarmen hochdrücken Becken am Boden lassen Kopf in Verlängerung der entspannte Halteposition der in Streckstellung Gleichgewicht halten In diesem Kapitel + finden sich wesentliche Erklärungen rund um die Darstellungen, die Tabellen eine Art Gebrauchsanweisung zum Buch how to read, how to use. TABEllE : DEfInITIonEn und ZEIchEnErKlärunGEn TABEllE 5: SchwIErIGKEITSGrADE fortlaufende Nummern der Übungen Angaben zum Bewegungsablauf Anspannungsart (,, dynamisch schnell, dynamisch explosiv) Knotenpunkte, wichtige Zusatzinformationen leicht leicht bis mittel mittel mittel bis schwer schwer schwer bis sehr schwer TABEllE 4: SyMBolE für MuSKElGruppEn BZw. BEwEGunGSrIchTunGEn barbell rotation mit Flexion Mobilisation Oberkörper in gebeugter Position abwechselnd nach rechts Beugung und nach links drehen dynamisch (Flexion) langsam Kopf mitdrehen Streckung (Extension) Seitneigung (Lateralflexion) Drehung (Rotation) dumbell lateralflexion unilateral Oberkörper zur Seite neigen und wieder aufrichten Arm durchgehend gestreckt halten Oberkörper mit den Händen hochdrücken Becken am Boden lassen Kopf in Verlängerung der Becken zu den Fersen führen Becken zum Boden führen Arme durchgehend gestreckt TABEllE 6: AuSGAnGSSTEllunGEn + oberes Bein gestreckt nach vorne führen und halten kleine Kreise nach außen durchführen, dynamisch schnell oberes Bein durchgehend in Innenrotation oberer Fuß angezogen + oberes Bein gestreckt nach vorne führen und halten große Kreise nach außen durchführen, dynamisch schnell oberes Bein durchgehend in Innenrotation oberer Fuß angezogen 4 5 výtah z knihy výtah z knihy Mobilizace Beispiel mobilisation: Mobilizace návod pro uživatele 8 mobilisation praxis mobilisation praxis benutzeranleitung Übungsnummer Bewegungsrichtungen Becken nach vorne und nach hinten kippen Bewegungsablauf, dynamisch schnell anspannungsart kleiner Knieabstand Zusatzinformationen 6 výtah z knihy výtah z knihy Stabilizace BeiSpiel StaBiliSation: Stabilizace- návod pro uživatele CD globale benutzeranleitung stabilisation praxis A B0 C D CD globale benutzeranleitung stabilisation praxis 80 Übungsnummer Schwierigkeitsgrad Muskelgruppe einbeinige Klappmesser gestreckte arme und ein Bein über dem Körper zusammenführen, dynamisch schnell zum Boden drücken theraband durchgehend auf Spannung Bewegungsablauf anspannungsart Zusatzinformationen benutzeranleitung 7 tests tests Určení momentálního (aktuálního) stavu Stupně obtížnosti Skupiny svalstva (ventrál, dorsal, laterál) Opakovaný test: po 4 týdnech test Ventrál Dorsal Laterál 0 vteřin pausa test Ventrál + Dorsal + Laterál test Ventrál Dorsal Laterál test 4 Ventrál + Dorsal + Laterál Kritéria pro přerušení: Bolest Nekontrolované provedení Trvání-0 vteřin Výsledek: předchozí stupeň 0 vteřin pausa minut pausa

7 tests tests Test Ventrál Grad břišní svalstvo Knie vom Boden abheben und Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Dorsal Grad zádové svalstvo Laterál Grad boční svalstvo Becken vom Boden abheben und Becken vom Boden abheben und Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Test Ventrál Grad + břišní svalstvo Dorsal Grad + zádové svalstvo Laterál Grad + boční svalstvo Knie vom Boden abheben und Becken vom Boden abheben und Becken vom Boden abheben und im Sekundentakt abwechselnd ein Bein im Sekundentakt abwechselnd ein Bein im Sekundentakt oberes Bein gebeugt gebeugt heben ( Sek.) und senken ( Sek.) strecken ( Sek.) und beugen ( Sek.) heben ( Sek.) und senken ( Sek.) Becken nicht verdrehen Becken nicht verdrehen Becken durchgehend auf gleicher Höhe halten Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer tests tests Test Ventrál Grad břišní svalstvo Dorsal Grad zádové svalstvo Laterál Grad boční svalstvo Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Test Ventrál Grad břišní svalstvo Dorsal Grad zádové svalstvo Laterál Grad boční svalstvo im Sekundentakt abwechselnd ein Bein gestreckt im Sekundentakt abwechselnd ein Bein im Sekundentakt oberes Bein gestreckt heben ( Sek.) und senken ( Sek.) strecken ( Sek.) und beugen ( Sek.) heben ( Sek.) und senken ( Sek.) Becken nicht verdrehen Becken nicht verdrehen Becken durchgehend auf gleicher Höhe halten Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer Kontrolle durch den therapeuten bzw. trainer lokální Doporučená skladba zatížení stupeň a stupeň 4-stupňového modelu Cviky pro svalovou specifický trénink: cviky pro svalovou skupinu Übungen pro Spezifisches training: Übungen pro Muskelgruppe skupinu souběžný trénink: cviky pro svalovou skupinu Muskelgruppe Begleitendes training: Übungen pro Muskelgruppe Intenzita Intensität Dauer trvání Umfang Objem Dichte Frekvence Häufigkeit Četnost Intermuskuläre Koordination geringste Intensität koordinace vnitřních svalů malá intenzita (BORG 4), vergleiche Kapitel 5.. Krafttrainingsmethoden/tabelle Sekunden 0 0 vteřin Serien série Ohne Pause, wenn Zirkelform gewählt; ansonsten 0 Sekunden Serien- bzw. Übungspause bez přestávky, když je zvolen kruhový trénink, jinak 5 mal pauza pro Woche 0 vteřin mezi sérií nebo cviky 5 krát v týdnu Doporučené provádění cviků: zahřátí (běh, jízda na kole) malá intenzita mobilizační cviky (individuální) cviky lokální (individuální) cviky (testy)!

8 Doporučená skladba zatížení: Cviky pro svalovou skupinu Intenzita trvání Objem Frekvence Četnost Variace provedení - samostatný trénink trupu: 4 cviky pro svalovou skupinu (celkem 8 6 cviků v jedné tréninkové jednotce) - jako součást rozcvičky: -cviky pro svalovou skupinu (celkem 4 8 cviků) - Jako smysluplný doplněk jiných tréninkových jednotek: jeden cvik pro svalovou skupinu (celkově 4 cviky) vytrvalostní síla extenzivní vytrvalostní síla intenzivní 0 max. 90 vteřin (zvyšování v 0 vteřinových intervalech) 4 série žádná pauza- 0 vteřin pauza 4 krát za týden např. rychlost - staticky (stupeň stupeň ) - dynamicky pomalu (stupeň stupeň ) - dynamicky rychle (stupeň stupeň ) - dynamicky explozivně (stupeň ) - při speciálních problémech staticky Doporučené provádění: zvyšování zátěže během několika týdnů až max. zátěžové parametry během cvičení udržet co nejdéle napětí lokálně stabilizovaného svalstva pravidelně dýchat při pocitu přetížení přerušit cvik a vrátit se zpět na jednodušší formu! zlepšování výkonu jak? - Jednoduchá výchozí pozice komplexní výchozí pozice - Malý rozsah pohybů velký rozsah pohybů - Bez tréninkových pomůcek s pomůckami - Staticky, dynamicky pomalu dynamicky rychle, dynamicky explozívně - Stále stejný rytmus proměnlivý rytmus - Oči otevřené oči zavřené - Bez předchozí únavy s únavou - Symetricky asymetricky Výchozí pozice: a B C D PříKLaDy CVIKů a PříKLaDy CVIKů B

9 PříKLaDy CVIKů C PříKLaDy CVIKů D PřeHLeDNé tabulky 5.8 globale stabilisation übersichtstabellen PřeHLeDNé tabulky Tabelle Tabelle 0: 0: ÜbeRSICHTSTabelle bauchmuskulatur Tabelle Tabelle : : ÜbeRSICHTSTabelle RÜCKeNMUSKUlaTUR Tabelle : ÜbeRSICHTSTabelle SeITlICHe RUMPFMUSKUlaTUR Tabelle : ÜbeRSICHTSTabelle KOMbINIeRTe ÜbUNGeN Grade Trainingsmittel Grade Trainingsmittel Grade Trainingsmittel Grade Trainingsmittel Grade Trainingsmittel Grade Trainingsmittel globale stabilisation tabellen , 70, 6, 6, 8, 8, 0, 0,,, , 55, 56, 56, 59, 59, 60, 60, 6, 6, 65, 65, 66, 66, 7, 7,,, 4 4 7, 7,,, 84, 84, 9, 9, , 04, , 70, , 57, 58, 58, 67, 67, 74, 74, 77, 77, 78, 78, 90, 90, 9, 9, 6, 6, 6, 6, 85, 85, 86, 86, 88, 88, 08, 08, 7, 7, 40, 40, 75, 75, 77, 77, 7 55, 7 55, 70, 70, 74, 74, , 7, 7, 7, 75, 75, 79, 79, 9, 9, 95, 95, 97, 97, 99, 99, 5, 5, 4 4 4, 4, , 64, 68, 68, 87, 87, 89, 89, 05, 05, 4, 4, 78, 78, 9, 9, 96, 96, 09, 09, 9 7, 9 7, 7, 7, , 76, 8, 8, 07, 07, 5, 5, 8, 8, 9, 9, , 80, 8, 8, 8, 8, 94, 94, 06, 06, 4, 4, 45, 45, 98, 98, 0, 0,,, 90 7, 90 7, 77 77,, 44, 44, 50, 50, 5,79 5, , 4, , 8, 84, 84, 85, 85, 86, 86, 87, 87, 88, 88, 89, 89, , 5, 6, 6, 7, 7, 5, 5, 54, 54, , 4, 45, 45, , 9, 9, 9, 9, 9, 8, 8, 57, 57, 59, 59, 95, 95, 56, 56, 59, 59, 4, 4, 4, 4, 45, 45, , 60, 64, 64, 69, 69, 46, 46, 4, 4, , 96, , 5, 5, 5, , 46, 48, 48, 50, 57, 50, 57, 65, 65, 66, 66, , 77, 4, 4, 45, 67 45, 67 46, 46, 47, 47, , 99, 00, 00, 6, 6, 4, 4, 44, 44, 47, 47, 6, 6, 6, 6, 68, 68, 49, 49, 48, 48, 48 7, 48 7, 7 7 0, 0, 0, 0, 7, 7, globale stabilisation tabellen globale stabilisation tabellen , 6, 7 98, 99, , 06, 8 54, 60 57, 58, 88, 9, 44, 44 08, 07, 09,, 5, 9, 0, 55, 59, 6,,,, 76 4, 6 4, 7, , 69, 40, 6, 7 0, 0, 0 79, 80, 9, 0, 05, 4, 4 5 6, 7, 8, 4, 60, 6, 8, 98, 400, 67, 69, 78, 8 40, 40, 406, 80, , 5, 44, 07, 0,, 0, 6 46, 48, 49 6, 7 6, 74, 75, 00, 0, 6, 4, 5, 58, 8, 84, 85, 65, 66, 68, 80, 8, 84, 89, 94, 99, 79, , 409, 47, , 4, 6, 50, 5, 5 7, 9, 8, , 65, 66, 67, 68, 69, 86, 87, 90, 9, 95, 96, 0, 0, 04, 08,, 86, 5, 7, 8 97, 40, 404,, 6 89, 94, , 4,4, 4,44, 4, 40, 4, 46, 49, , 49 8, 9 09,, 8, 9, 40, 45, 47, 8, 8, 49, 4, 4, 40 88, 9, 9, 44, 45, 47, 96, 97 48, 440 globale stabilisation tabellen PříKLaD 60tI Letý PaCIeNt Příklad : 60ti letý pacient chronické bolesti zad upřednostněna pozice na zádech a na boku Výsledek testu: ventrál (břišní svalstvo)... + dorsal (zádové svalstvo)... laterál (boční svalstvo trupu)... Hodnoty testu jsou současně tréninkové hodnoty až do příštího otestování. Pro skupinu kombinovaných cviků platí hodnoty nejslabší svalové skupiny. V tomto případě je to stupeň Výběr cviků podle následujících kriterií (zátěžový parametr): Stupně zatížení jednotlivých svalových skupin (testy) Druh napětí (v tomto případě: staticky a pomalu dynamicky) Bez pomůcek Výchozí pozice (v tomto případě: převážně poloha na zádech A, poloha na boku C) Dva cviky pro svalovou skupinu 0 vteřin doba zatížení série

10 PříKLaD 60tI Letý PaCIeNt PříKLaD 60tI Letý PaCIeNt. Mobilizační cviky. Cviky lokální. Cviky Ventrál Dorsal Laterál Kombinovaná cvičení + Cviky : PříKLaD MLaDý atlet (OštěPař) Příklad : mladý výkonnostní sportovec oštěpař Výsledky testů: ventrál (břišní svalstvo)... dorsal (zádové svalstvo)... laterál (boční svalstvo trupu)... Hodnoty testu jsou současně tréninkové hodnoty až do příštího otestování. Pro skupinu kombinovaných cviků platí hodnoty nejslabší svalové skupiny. V tomto případě je to stupeň Výběr cviků podle následujících kriterií (zátěžový parametr): Stupně zatížení jednotlivých svalových skupin (testy) Druh napětí (v tomto případě (dynamicky pomalu, dynamicky rychle, dynamicky explozívně) Bez -případně s pomůckou Výchozí pozice (v tomto případě : převážně stoj D) cviky pro svalovou skupinu 0 vteřin doba zatížení 0 vteřin pauza série PříKLaD MLaDý atlet (OštěPař) PříKLaD MLaDý atlet (OštěPař). Mobilizační cviky. Cviky lokální. Cviky Ventrál Dorsal Laterál Kombinovaná cvičení O Cviky globální

11 Cviky sportovně-specifické: Volejbal Judo Lyžování Stabilizace trupu v tréninku a terapii ROMaN JaHODa Sport Solutions Coaching Management Ulrike-Gschwandtner-Straße Salzburg Austria memo memo memo memo