Active & Youth. Kniha o zdravém zivotním stylu. Dr. Jan Hejma. Managed by Vyšehrad 2000 Group

Transkript

1 Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Dr. Jan Hejma Managed by Vyšehrad 2000 Group

2 Active & Youth Kniha o zdravém životním stylu Doprovodný materiál k programu: Národní program podpory cestovního ruchu Zadavatel: Vyšehrad 2000 a.s. Sídlo zadavatele: Národní 10, Praha 1 Nové Město

3 3 Obsah Wellness správný životní směr... 5 Dobré zdraví jako součást našeho životního stylu Základem je diagnostická prohlídka Zdravá záda nejsou samozřejmostí Výběr vhodné pohybové aktivity Fitness jako součást wellness Naše domácí posilovna Aktivity v rámci projektu Active & Youth Doplňkové relaxační a zdravotní procedury Zdravá výživa Pitný režim a zdravé spaní Projekt Active & Youth Wellness pobyty v Botanice Reklamy

4 4 ÚVOD Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Cílem projektu Active & Youth je vytvoření specializovaného programu pro mládež ve věku let se zaměřením na zdravý životní styl, který se uskuteční v rámci několikadenního pobytu v Areálu Botanika. Tento areál je velmi výhodný nejenom svojí strategickou polohou v krásném místě Křivoklátských lesů nedaleko hlavního města s velmi příznivými klimatickými podmínkami, ale především pro své indoorové a outdoorové aktivity a vybavení. Jednou z velkých atraktivit areálu je golfový rezort, jehož využití je samozřejmě součástí projektu. Nejcennějším kapitálem našeho života je investice do vlastního zdraví.

5 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 5 Wellness správný životní směr Současná populace trpí naprostým nedostatkem pohybu. Většina z nás se pohybuje převážně auty, prosedí mnoho času u počítače, nedostatečně se stravuje a nedodržuje zásady správného pitného režimu. Kompenzací k celodennímu stresu je sledování večerních televizních programů v nepříliš příznivé poloze doplněné nezdravou konzumací kalorických pochutin, pokud možno před spánkem. Právě kvůli tomuto nepříliš vhodnému způsobu života trpí přes polovinu populace obezitou. Bolesti zad od páteře patří k nejběžnějším bolestem a zdravotním potížím. Povolené břišní svalstvo je spoušťovou zónou pro všechny naše budoucí problémy přinášející mnohé patologické změny, které nám rozhodně život nevylepší. Tyto problémy není zase tak složité vyřešit. Stačí je prokonzultovat s odborníky a následně zvolit vhodnou pohybovou aktivitu, pravidelné cílené cvičení, ale samozřejmě dodržovat i jejich doporučení týkající se stravy a pitného režimu. Je prostě nutné začít přemýšlet, jak si alespoň trochu zkomplikovat život pro své dobro. V USA si problémy vyplývající z nezdravého životního stylu začali uvědomovat již v šedesátých letech minulého století. Právě

6 6 ÚVOD enormně narůstající náklady na zdravotní péči donutily experty přemýšlet o systému, jenž by je dokázal zastavit a postupně snižovat tím, že každý jedinec by se měl pokusit dodržovat určitá pravidla zdravého způsobu života, pečovat o svůj zdravotní stav, vytvářet dokonalou protistresovou prevenci a tím i současně bojovat proti současným civilizačním chorobám. V souvislosti s tím americký lékař H. L. Duun zavádí nový termín wellness skládající se ze slov well- being a fitness. Ono magické slůvko, jež má vyjadřovat nový životní styl zaměřený na dosažení dokonalé fyzické i psychické pohody, se stává postupně jedním z nejpoužívanějších slov v novém hnutí za zdraví. Z teorie dr. Dunna vyšla myšlenka na založení National Wellness Institutu, který by zdravý způsob života a nový životní styl podporoval po celém světě. Důraz je kladen na sebeodpovědnost ve výživě, na zvyšování fyzické a psychické kondice, zvládání stresu, vnímavosti k životnímu prostředí.

7 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 7 Zrodil se nový styl Na světě se tak objevil staronový trend v novém kabátě, nová móda. Nastal rozvoj určitého kultu vedoucího k pozitivnímu vztahu ke zdraví. Veřejnost byla přesvědčována a nabádána ke zdravému způsobu života, k cílené uvědomělé činnosti zaměřené na zkvalitňování vlastního bytí. Odborníci vytvářeli mnoho programů, metod a návodů, jak dosáhnout zlepšení fyzické a psychické odolnosti proti negativním vlivům. Kromě mnoha kampaní, podporovaných vysokými finančními částkami, byly dotovány i programy pravidelného pohybového režimu a zdravé výživy. Trend, který začal v USA před 40 a v západní Evropě před 30 lety, začal nabývat na popularitě před 20 lety i u nás. Jeho začátek souvisí s novými příležitostmi, jichž jsme se dočkali po roce Nové okolnosti, zvýšená pracovní aktivita, ale i nutnost zlepšení vlastní vizáže a image nás nutí se nad sebou zamyslet, a hlavně něco se sebou dělat. Varováním je nejen nespokojenost s vlastním vzhledem, ale i zvýšený krevní tlak, běžné infarkty před 30. rokem, náhlé mozkové příhody, cukrovka, častý výskyt degenerativních změn kloubů, hlavně artrotické změny kyčelních a kolenních kloubů atd. Přes tyto symptomy však mnozí muži nad svoji zdevastovanou tělesnou schránkou zlomí hůl již po třicítce a mnohé ženy narušují průběžně rodinný rozpočet experimenty s látkami a preparáty zaručeně účinnými, které z nich bez práce a problémů vytvoří v krátkém čase filmovou hvězdu. Ale bohužel právě

8 8 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR v tomto případě platí dvojnásob staré české přísloví, že bez práce nejsou koláče. Žádná dieta vám nezajistí postavu kýžených rozměrů a nevytvoří ruměnec na líčku. Zbytečně si ničíte zdraví a v lepším případě jen vyhazujete peníze. Současně již nikdo nechce číst ani poslouchat, jak mu škodlivý cholesterol ucpává věnčité srdeční tepny, počítat si kalorický denní příjem a výdaj, nebo se trápit u televize, kde krásné cvičitelky laškovným výsknutím dávají najevo, že jedině hodinové poskakování při hudbě je to pravé. Současně je nutné si už v ranném věku uvědomit jednu zásadní věc, a to, že být mladý ještě automaticky neznamená být aktivní. Dnešní mladá generace má na rozdíl od svých předků daleko větší prostor pro neaktivní způsob života. Pokud samozřejmě nemáme na mysli aktivity, u nichž pracuje pouze mozek a maximálně některé svalové skupiny. Důvodů je celá řada, ale v každém případě lze konstatovat, že většina mladých má velmi omezený přístup jak k pohybovým aktivitám, tak i ke správným informacím jak správně cvičit, jak se starat o své tělo, jak o sebe správně pečovat, včetně správného jídelníčku. A již vůbec nemluvě o naprosto zanedbaném pitném režimu. Pokud s tímto stavem chceme něco kvalifikovaně udělat, máme možnost si zajít do zařízení, kde nás odborně vyšetří a vytvoří nám program ušitý na míru. A tady se vracíme k pojmu wellness jako ke správnému životnímu směru, protože nejde jen o fyzickou zdatnost, ale o celý životní styl, v němž zdatnost hraje sice podstatnou roli, ale jen jako základ zdravého způsobu ži-

9 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR 9 vota a z něho plynoucí celkové pohody. Velmi důležité je si hned v úvodu připomenout dynamickou skladbu wellness. Osvojme si šestinové pravidlo! Pro to, abychom byli opravdu well, bychom měli obsahově věnovat 1/6 našeho úsilí pohybové činnosti, 1/6 péči o tělo, 1/6 zdravé výživě, 1/6 mentálnímu rozvoji, 1/6 komunikaci, vztahům, emocím a citům, 1/6 duchovnímu rozvoji a kontaktu s přírodou. Správné wellness totiž představuje dokonalou fyzickou, emocionální, mentální, spirituální a sociální vyzrálost, a navíc v dokonalé harmonii. A jak tedy začít? Především je nutné konzultovat naše odhodlání s odborníky. Nechat si objektivně vyhodnotit zdravotní stav formou základní diagnostické prohlídky a důkladně prokonzultovat cílené zdravotně rekreační aktivity včetně naší životosprávy. Každý by měl úvodem získat nejenom objektivní obraz o svém zdravotním stavu, ale i doporučení následných pozitivních změn svého životního stylu a možnost trvalé spolupráce, kdy je na základě

10 10 WELLNESS SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR všech získaných údajů vytvořen odborníky individuální cvičební, pohybový a v neposlední řadě i stravovací a pitný režim. Při pevné vůli a poctivém snažení při následných konfrontacích (opakované vyšetření se doporučuje zhruba po třech měsících) najednou zjistíme, jak výrazně jsme se zlepšili, ale to zaznamenáme již sami nejen při pohledu do zrcadla, ale i v lepší psychické kondici. Naše duševní i tělesná svěžest se odrazí nejenom v našich pracovních výkonech, ale i v celém životě, neboť, a to si stále opakujme, že naše zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody. To však není zdaleka nic nového. Již v antice naši předkové vyznávali kult kalokagathia, představující ideál harmonického souladu a vyváženosti tělesné i duševní krásy a dobroty, ctnosti a statečnosti.

11 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 11 Dobré zdraví jako součást životního stylu Po úvodu, v němž byly přiblíženy v obecné rovině základní principy wellness - nového životního stylu, je potřeba se zmínit i o dalších faktorech, jež nás ovlivňují jak negativně, tak i pozitivně. A současně poradit, jak správně vybírat metody, prostředky a odborníky, kteří nám při naší činnosti budou pomáhat. Pokud se nám zdá, že je toho na začátek naší pozitivní změny příliš, nebo že jsme již relativně pokročilejšího věku, není nutno klesat na mysli. Na změnu životního stylu není opravdu nikdy pozdě a navíc nemusíme dodržovat všechny pozitivní rady najednou, ale pod odborným dohledem si je budeme osvojovat postupně. Právě z těchto důvodů je pro ty, kteří se rozhodli, že je pravý čas pro pozitivní změny, připraven velice zajímavý projekt směřující nenásilnou formou ke kýženému výsledku. Nejprve je nutné si vysvětlit, co je hlavní podstatou našeho zdraví a jak ho můžeme pozitivně ovlivnit.velmi důležité je v úvodu definování základních principů, a tím i uvědomění i velmi důležitých souvislostí.

12 12 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU Je zdraví věc náhody či osudu? A jak je možné, že je někdo zdravý více a někdo méně? Pro odpověď na tyto otázky je nutné opravdu porozumět základním principům a zejména vyzdvihnout význam prevence nemocí. Současně si musíme uvědomit a osvojit základní obecné determinanty (vlivy) zdraví, určující výsledný zdravotní stav jedince. To nám umožní v základních rysech odpovědět. Porozumění významu hlavních determinant a jejich vzájemným souvislostem je důležité i pro schopnost správně si vysvětlit některé případy zpochybňující u mnohých přínos zdravého životního stylu pro zdraví: Jak je možné, že někdo se snaží žít velmi zdravě, a přesto onemocní, a dokonce se může dožít jen podprůměrného věku, zatímco druhý, sporadicky pečující o své zdraví, zůstává ve výborné zdravotní kondici a může se dožít i třeba rekordně vysokého věku? Základem jsou zřejmě zděděné dispozice, genetická informace genotyp. Tento základ může být velmi rozdílný, může obsahovat vrozenou odolnost nebo naopak náchylnost k nejrůznějším zdravotním poruchám. Právě uplatnění vrozených dispozic spolu se souborem vnějších vlivů působí na člověka po celý život. Vnější vlivy lze členit do několika hlavních kategorií. Mezi nejdůležitější patří faktory životního stylu, vystihující chování jedince během jeho života. Do nich patří například stravování, pohybová aktivita, neřesti (kouření, nadměrná konzumace alkoholu atd.).

13 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 13 Další kategorií je životní prostředí. Ta se dá již hůře ovlivňovat a patří do ní například kvalita ovzduší, pitné vody, potravin, ale i fyzikální vlivy ovlivňující přímo i nepřímo náš život. Tam můžeme zařadit například hluk, nejrůznější druhy záření apod. Naše zdraví velice významně ovlivňuje i kvalita našeho zdravotnictví. Velmi důležité jsou i ekonomické a sociální faktory výrazně ovlivňující životní styl, životní prostředí i zmíněné zdravotnictví. Ekonomické faktory působí na zdraví výrazně. Ekonomicky vyspělé země mají v průměru zdravější obyvatelstvo. I na individuální úrovni bývá pravidlem, že bohatí lidé jsou zdravější než chudí. Ale není to jen díky kvalitnější zdravotní péči, ale i vzdělání, jež je horší u chudších vrstev obyvatelstva, jejich sklonům k neřestem (kouření, alkoholismus), většímu výskytu civilizačních chorob (obezita, diabetes). Celkově má chudší populace kvůli horším ekonomickým podmínkám i horší životní styl a péči o své zdraví. Prakticky nejsilnější faktorem determinujícím zdraví je věk, vždyť s vyšším věkem se zdraví výrazně zhoršuje. Silně se zvyšuje riziko a pravděpodobnost rozvoje různých poruch a nemocí. Na rozdíl od všech vnějších faktorů věk nelze nijak ovlivnit. Velice významně můžeme ovlivnit rizikové a ochranné faktory Z hlediska vlivu na zdraví se vnější vlivy dělí do dvou kategorií. Faktory rizikové, působící negativně na naše zdraví a zvyšující

14 14 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU významně riziko onemocnění. Druhou kategorií jsou faktory projektivní, působící jako ochrana proti onemocněním a podporující pozitivně zdraví a kondici. V životě každého člověka působí oba faktory a vytvářejí rizikový profil jedince, jenž je ovlivněn převahou škodlivých či ochranných faktorů. Z hlediska prevence je nutné si u každého faktoru uvědomit, do jaké míry je ovlivnitelný. Jaká je intenzita jeho vlivu? Nutná je také správná identifikace faktoru je li faktorem hlavním nebo jenom přidruženým a přines-li v rámci prevence žádaný efekt. Choroby, které jsou spojeny s životním stylem, především moderní doby a větších měst, nazýváme civilizačními. Hlavními příčinami jejich vzniku jsou průmyslová velkovýroba a druhotně i příjem kaloricky bohatých potravin, zejména tučných, slaných a přeslazených jídel, které jsou převážně z živočišných zdrojů, dále pak významný úbytek fyzického pohybu, nadměrná konzumace jídla, alkoholu a cigaret, a zvýšený stres. Za civilizační chorobu se označuje AIDS (HIV), cévní onemocnění, předčasná ateroskleróza, infarkt myokardu, cévní mozkové příhody, hypertenze, obezita, diabetes mellitus, nádory, předčasné stárnutí, syndrom vyhoření, zánětlivá revmatická onemocnění kloubů, předčasné porody a potraty, některé vrozené vývojové vady nervového systému novorozenců, deprese, demence včetně Alzheimerovy choroby, chronický únavový syndrom, zácpa, únava, stres. Specifikací hlavních determinant našeho zdraví jsme si uvědomili, že naše zdraví je možné opravdu pozitivně ovlivňovat. Proto, abychom věděli, co opravdu vylepšit, je nutné objektivně vyhodnotit náš zdravotní stav.

15 DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU 15 Chceme li vytvořit program vhodný pro prevenci nemocí, je nutné rozlišit dva možné přístupy obecnou (celospolečenskou) a individuální prevenci (nelze slučovat s rozdělením na primární a sekundární prevenci). Obecná prevence představuje obecně prospěšné rady pro všechny, individuální vychází z konkrétních individuálních rizik daného jedince. Preventivní vyšetření je v zásadě jedinou cestou k individuálně cílené prevenci tedy prevenci šité na míru konkrétní osobě. Preventivní vyšetření identifikuje rizika Preventivním vyšetřením v rámci primární prevence se zaměřujeme a identifikujeme rizika, která mohou onemocnění vyvolat. Mohou být dána vyšším rodinným výskytem nějakého onemocnění, méně příznivými hodnotami nějakého klinického ukazatele (třeba vyšším krevním tlakem, cholesterolem, nebo obezitou), nebo jen určitým chováním (kouřením, nezdravou výživou, nedostatkem pohybu). Pro získání základních údajů používáme dotazníkovou část s anamnestickými údaji sestávajícími ze základní osobní charakteristiky a rodinné anamnézy.

16 16 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA Základem je diagnostická prohlídka V každém správném wellness centru je důležitým začátkem naší aktivní činnosti úvodní diagnostická prohlídka. Provádí ji vždy odborně vyškolený personál nebo odborník z rehabilitačního centra (fyzioterapeut, lékař). Záměrem je objektivně posoudit a vyhodnotit náš zdravotní stav a eliminovat veškeré zdravotní nedostatky, které by mohly nadále komplikovat naši následnou činnost, popřípadě i negativně ovlivnit naše zdraví i na základě zvýšené zátěže našeho organizmu. Je-li zjištěna při této diagnostice jakákoliv anomálie, je nutné vyhledat odborného lékaře a svůj zdravotní stav s ním konzultovat, popřípadě je řešit v rámci odborné péče. Při vyplňování úvodní anamnézy zjistíme u našeho klienta všechny potřebné základní údaje (věk, pohlaví, užívané léky, zdravotní komplikace...). Následně získáváme a vyhodnocujeme vybrané parametry ukazatele zdraví. Základem je posouzení BMI (Body mass index) indexu tělesné hmotnosti. Vypočítá se tak, že hmotnost v kilogramech dělíme druhou mocninou výšky v metrech. BMI dospělého člověka by se měl pohybovat v rozmezí 18,5 25 (pro obě pohlaví). Je-li

17 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 17 hodnota BMI nad 25, jde o nadváhu, nad 30 o obezitu (nad 40 o zhoubnou obezitu), která je vážným rizikovým faktorem a měla by být léčena. Dále se zjišťuje typ tělesného rozložení (ukládání) tuku podle indexu pupek/boky (WHR). Pro přesné posouzení tělesného složení aktivní i pasivní hmoty našeho těla, množství a druhy tuku a další potřebné údaje, jako například BMR (bazální metabolismu) a mnoha dalších, se využívá měření pomocí diagnostického přístroje Futrex Dalším doplněním je potom metoda určení somatotypu, která na základě řady parametrů dokáže určit převažující geneticky -konstituční typ člověka (sklon k nabírání tuku, ke štíhlosti či k atleticko-svalovému typu tj. enodomorfie, ektomorfie, mezomorfie). Významným parametrem je i krevní tlak, neboť vysoký krevní tlak (hypertenze) je významným, silně rizikovým faktorem zejména pro kardiovaskulární onemocnění. U krevního tlaku je zrádné především to, že vysoký krevní tlak se nemusí projevovat vůbec žádnými příznaky a potížemi. Člověk se může cítit zcela zdráv, projeví se až důsledky, které již bývají velmi závažné a nezvratné. Proto bývá vysoký tlak označován jako tichý zabiják. Hranice hypertenze je oficiálně v současnosti stanovena na 140/90 mm/hg. Optimální je ale hodnota nižší, u mladších dospělých by klidový tlak měl být nižší než 120/80 mm/hg. Pokud je tlak v rozmezí /85 90 mm/hg, hovoříme již o vyšším tlaku, tzv. vysokém normálním, který již zvyšuje riziko. Léčba

18 18 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA hypertenze patří do rukou lékaře. Dalším ukazatelem zdraví je hladina celkového cholesterolu. Nezbytnou součástí je zjištění naší fyzické kondice. Ta se testuje na bicyklovém ergometru. Po zadání osobních údajů přístroj sám dávkuje zátěž a postupně ji každé tři minuty zvyšuje. Vyšetřovaná osoba šlape tak dlouho, jak je schopna (reálná doba testu se pohybuje v rozmezí zhruba 12 až 21 minut). Hodnotí se počet absolvovaných stupňů, nejvyšší dosažená zátěž ve wattech a dosažená tepová frekvence, ale nejdůležitějších ukazatelem je VO2max, tedy maximální spotřeba kyslíku v ml/min na kg hmotnosti (měřená nepřímo, bez uzavřeného dýchacího okruhu). Tento výsledek nejlépe charakterizuje celkovou kardiorespirační zdatnost a podle něj lze kondici zařadit do jedné z celkem sedmi kategorií, od velmi slabé, přes průměrnou až po velmi dobrou. Podstatné jsou samozřejmě pro každou pohybovou aktivitu dechové funkce. Pomocí jednoduchého osobního spirometru je možno měřit jednak celkovou vitální kapacitu (FVC), jednak jednovteřinový usilovný výdech (FEV1). Výsledek je určitým doplňkem k celkovému obrazu fyzické zdatnosti, ale zejména hodnota jednovteřinového výdechu může upozornit na počínající či přechodnou (např. astmatickou) obstrukci v oblasti průdušek. Pro naše aerobní aktivity je velmi podstatné znát vhodnou tepovou frekvenci (TF). Při cvičení používáme speciální monitory srdeční frekvence (sporttestery) pružný pásek obepínajícím

19 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 19 hrudník, který na principu EKG snímá elektrické impulsy vysílané srdcem a přenáší je na přijímač náramkovém hodinky. Díky velkým číslicím na digitálním displeji můžeme během celého našeho cvičením neustále kontrolovat naší aktuální tepovou frekvenci, která je pro naše výkony velice důležitým ukazatelem. Měření tepové frekvence je možno také provést pomocí speciálních lékařských měřicích přístrojů, kde je tato veličina součástí dalších měření, zjednodušené pak měření pomocí stopek a počítání tepů srdce, které nahmatáme nejlépe na zápěstí. Klidová tepová frekvence zdravého srdce dospělého člověka je od 60 do 90 tepů za minutu. Je vhodné provést měření tepu při zátěži, např. po dvaceti dřepech. O dobrém stavu srdce vypovídá nepříliš velké zvýšení tepové frekvence. Významné je i měření doby návratu do klidové tepové frekvence. Ta se provádí opakovaným měřením po několikaminutových intervalech (např. po 2, 4, 6, 8, 10 minutách). Zdravé a trénované srdce se vrátí do klidového stavu rychleji. Vhodnou orientační TF pro naše aerobní aktivity vypočteme podle jednoduchého vzorce: 220 mínus věk krát 0,6 pro dolní hranici a 220 mínus věk krát 0,8 pro horní hranici. Pro čtyřicátníka vypadá vzorec následovně: x0,6=108 a x0,7=126. Pro spalování tuků je tedy potřeba se pohybovat v rozsahu tepů za minutu.

20 20 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA Součástí důkladné osobní diagnostické prohlídky je i vyšetření stoje, chůze a zjednodušený svalový test pro diagnostiku zkrácených a oslabených svalů způsobující svalovou nerovnováhu (svalová dysbalance).v neposlední řadě i podrobné vyšetření páteře. Páteř se vyvinula do dvojitého zakřivení proto, aby se člověk mohl pohybovat vztyčený a odolávat zemské přitažlivosti i otáčení zeměkoule. Obratle jsou navzájem odpruženy meziobratlovými ploténkami, které se- pokud se o páteř staráme špatně snižují na výšku, vysychají, a tak stárnou. Meziobratlová ploténka nemá vlastní kapilární systém a nasává tekutinu z okolí, zejména z kontaktních ploch obratlů. Je jako houba, z níž tlakem odejde voda a po odlehčení se opět nasaje. Tvoří ji na sebe navlečené prstence a gelové středové jádro. To se podle pohybu těla v ploténce pohybuje. Je nestlačitelné, takže pokud se prstenec sníží, může povrch jádra při zatížení nebo prudkém pohybu prasknout a nastane bolestivý výhřez. Někdy nezbude nic jiného než operace. Fyziologicky je nejpohyblivější krční páteř. Tím je ovšem i nejvíce zranitelná. Nosná, pohybová a ochranná funkce páteře představuje neobyčejně komplikovaný děj, který je zajišťován řadou regulačních mechanizmů řízených centrálním nervovým systémem. Veškeré funkce páteře jsou navzájem propojeny a mohou se vzájemně ovlivňovat. Totéž můžeme říci i o jejich poruchách. Kromě svalů je nutné vyšetřit i funkci kloubů, jejichž poruchy mohou také významným způsobem ovlivnit jak statiku, tak dy-

21 ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA 21 namiku páteře. Na statiku páteře má velký vliv i postavení a průběh dolních končetin a klenba nožní. Už při drobných odchylkách od běžné statiky páteře poznáme stav člověka vzhledem k individuálně charakteristickým rozdílům již z dálky podle jeho stoje, chůze, držení a pohybu. Vyšetřováním statiky páteře posuzujeme nejenom průběh páteře, ale i celkové držení těla. Správné držení těla není jenom výsledkem činnosti výkonných orgánů na periferii (svaly, vazy, klouby), ale především centrální nervové soustavy řídící složky. Obě složky se však vzájemně ovlivňují. Z tohoto důvodu je nutné při určitých zdravotních komplikacích provést podrobnou a pečlivou klinickou analýzu, abychom vždy zjistili skutečný zdroj našeho problému. Záměrem úvodní diagnostické prohlídky je objektivní posouzeni zdravotního stavu vyšetřovaného jedince. Je-li výsledek našeho vyšetření odpovídající, vypracuje odborný konzultant individuální tréninkový režim, včetně stravovacího a pitného režimu. V opačném případě, při zjištění výrazných odchylek, je nutná spolupráce s odborníky (lékaři), kteří musí na základě následného odborného vyšetření stanovit konkrétní diagnózu a nadále s ní pracovat.

22 22 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ Zdravá záda nejsou samozřejmostí Mezi současné výrazné problémy patří u většiny populace bolesti zad a hlavy od páteře. Otázka jak cvičit, jak šetřit a pečovat o naše záda, je pro nás v rámci našeho obecného návodu na zdravý životní styl opravdu velice důležitá. Bolavá záda a bolesti hlavy od páteře nám dovedou pěkně komplikovat život, a právě proto si musíme osvojit v rámci našeho návodu na zdravý životní styl některá základní pravidla. Problematice zdravých zad je věnována značná pozornost i v rámci našeho projektu Active & Youth.. Páteř tvoří obratle, meziobratlové ploténky, klouby a vazy, což jí ve spojení se zádovými svaly dodává pevnost i ohebnost. Páteř má za úkol ochraňovat míchu a kořeny míšních nervů. Umožňuje nám hýbat hlavou, tělem a končetinami a také nese hmotnost hlavy. Snad pro její výjimečné postavení vnímáme těžkosti spojené zejména s krční páteří mnohem citlivěji. Krční páteř je však jen jednou částí páteře. Spolu s hrudní, bederní, křížovou a kostrční páteří tvoří jeden celek a jako takovou je třeba ji vnímat i léčit. Prudká bolest hlavy, závratě, mravenčení v prstech, slabé paže. Stačí jeden prudký pohyb, chlad, průvan, větší námaha nebo zkroucená poloha ve spánku. Ráno se probudíme a nemůžeme

23 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 23 otočit hlavou. Asi málokdo to nezažil.to všechno může mít společného jmenovatele krční páteř. Většina lidí sáhne po nejjednodušším řešení a vezme si tabletu proti bolesti. Ztuhlá, nepohyblivá, zablokovaná šíje však signalizuje, že v našem organizmu něco není v pořádku. A při nejbližší příležitosti se bolest vrátí. Někdy nás bolí šíje tak, že vůbec nemůžeme otočit hlavou. Máme prostě zablokovaný krk. Pokud to netrvá déle než jeden dva dny, může vám pomoci odborná manipulace, takzvané napravení. Chiropraktik dokáže krk uvolnit jedním šikovným pohybem. Od bolesti pomůže jednorázový obstřik, infuze nebo lék proti bolesti. Není vhodné zasahovat za každou cenu: Zejména trvá-li bolest déle než dva dny, může už mít obrannou funkci. Změní se totiž pohybové návyky a své udělá i slabost svalového korzetu. Za bolest může často i poškozená ploténka nebo jiné degenerativní onemocnění páteře. Zablokovaná krční páteř může kromě bolesti v šíji a omezeného pohybu vyvolat i prudkou, záchvatovitou bolest hlavy. Mnoho lidí si ji plete s migrénou. Někdy ji provázejí závratě, pískání v uších, nevolnost, a dokonce zvracení. Každý pohyb hlavy potíže ještě zhoršuje. Tyto stavy se dostavují náhle, ale vhodné léky a rehabilitace přinášejí rychlou úlevu. Potíže s krční páteří se ale mohou projevit i příznaky, které jako by neměly se základním problémem nic společného. Například s mravenčením v prstech nebo s pocitem slabosti v rukou. Člo-

24 24 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ věk může pociťovat také bolest v ramenou, loktech a předloktích, která připomíná tenisový loket nebo syndrom karpálního tunelu. Mohou mu dokonce vypadávat předměty z ruky. Poškozená ploténka může tlačit na příslušný vystupující míšní nerv, ze kterého vedou nervová vlákna až do ramene či ke konečkům prstů. Důsledkem jsou zmíněné příznaky. Cviky k procvičení krční páteře Obecná pravidla Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné, zda sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli (jednoduchá židle bez opěradel), ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a nejlépe ani se neopírat o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud při se opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušíme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy asi 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany. Předklon, záklon S výdechem předkloníme krční páteř co nejblíže ke hrudní kosti a co nejníže. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.

25 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 25 Úklony S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedeme úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru. Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí. > SPRÁVNĚ čistý úklon: pohled, brada i nos míří stále vpřed > CHYBNĚ rotace s úklonem: pohled, brada i nos míří šikmo na stranu

26 26 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ Důkladné protažení Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně výsledkem nebude žádný pohyb. Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze. Po chvíli ještě na krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy. Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanizmy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.

27 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 27 Poloviční kroužky Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu. Husí krk Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému předklonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku. Vodorovné kroužení Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem

28 28 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu. Procvičení ramen K uvolnění šíje je nutné rozcvičit i ramena, protože také na ně se upínají šíjové svaly. Abychom dokázali lépe kontrolovat napětí šíje, je potřeba cvičit každým ramenem zvlášť. Snažíme se vždy o plynulý pohyb. U všech těchto cviků si dobře hlídejte také rameno, které není v pohybu. Každý cvik opakujeme na obě strany. Klesání ramena Zvedneme obě ramena co nejvýš k uším (krk nezakláníme). S uvolněním pomalu spouštíme jedno rameno, vracíme zpět a pak spouštíme druhé rameno. Pozor: klesá vždy jen jedno rameno, to druhé držíme pevně co nejvýš (vytváříme si kontrast k následujícímu cviku, abychom zbystřili svou pozornost).

29 ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ 29 Zvedání ramena Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedáme střídavě jedno rameno a pak je pomalu spouštíme. Naše pozornost je však zaměřena na rameno, které necvičí! Hlídáme si, aby se v něm neobjevil žádný pohyb ani napětí. Šíjové svaly mívají mnozí z nás během dne zbytečně napnuté a tímto cvikem se učíme to nedělat zbytečně. Kroužení ramenem Kroužíme jedním ramenem - kroužky s maximálním rozsahem (v předozadní rovině). Stejně jako u předchozího cviku si hlídáme, že v rameni, které necvičí, se neobjeví žádný pohyb ani napětí. Kroužení zopakujeme opačným směrem a pak i s druhým ramenem.

30 30 VÝBĚR VHODNÉ POHYBOVÉ AKTIVITY Výběr vhodné pohybové aktivity Každý z nás sice ví, že dostatek pohybu zlepšuje naše zdraví, ale pořád ještě málo lidí dokáže docenit skutečný význam tohoto faktoru, jeho efekt a sílu. Dnes je nám zcela jasné, že dostatečná pohybová aktivita je spolu se správnou výživou to hlavní, co člověk může vykonat pro svoje dobré zdraví a prevenci nemocí. Zlepšuje naši psychiku, naše duševní zdraví. Dlouhodobější efektivní pohybová činnost navozuje pomocí endorfinu příjemný pocit, zlepšuje náladu, zvyšuje sebevědomí. Celkově významně zvyšuje naší duševní výkonnost a odolnost. Základní pravidla jak pro vhodný výběr, tak i pro následnou realizaci, si budeme v projektu Active & Youth neustále opakovat, neboť špatně prováděné cvičení nebo vybraná pohybová aktivita může způsobit více škody než užitku. Charakteristiku základních současných doporučení v rámci pohybu můžeme shrnout do několika bodů: Pohyb nám má přinášet radost, nesmí se jednat o nutné zlo, do kterého nás někdo nebo něco nutí! Pohyb by měl být pravidelný, určitou aktivitu bychom měli provozovat každý den, nejméně 30 minut.

31 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 31 Třikrát v týdnu bychom měli provozovat intenzivnější sportovně-rekreační aktivitu trvající déle než 30 minut (základem je chůze, trvající déle než 30 minut). Vhodné pohybové aktivity lze rozdělit do dvou skupin První skupinu, základní, tvoří nenáročné, běžné pohybové aktivity, které lze velmi snadno začlenit do běžného životně-pracovního rytmu, bez nároků na místo, vybavení, sportovní náčiní, oblečení apod. Mezi takové aktivity patří zejména chůze (vynechat při našich každodenních pochůzkách dopravní prostředek ). Do každodenní aktivity by mělo patřit i pravidelné protažení, lehké cílené procvičení inkriminovaných partií (protažení krční páteře). Měli bychom vyhledávat aktivně příležitosti

32 32 VÝBĚR VHODNÉ POHYBOVÉ AKTIVITY k jakémukoliv pohybu a ne se mu naopak snažit za každou cenu vyhnout. Naše aktivity by měly být pravidelné a měly by se stát každodenní záležitostí, a to denně nejméně 30 minut. Je možné skládat naši celkovou činnost z více kratších úseků v průběhu celého dne (minimálně však 10 minut bez přerušení). Důležité pravidlo, které bychom si měli pamatovat je, že jakákoliv aktivita je lepší než žádná. Samozřejmě, čím je jí více, tím je to pro naše zdraví lepší! Mezi aktivity mírné intenzity patří veškeré činnosti, při nichž dojde ke znatelnému zvýšení naší dýchací činnosti a zvýšení srdeční frekvence (např. pomalejší jízda na kole, rychlejší chůze, hrabání listí ). Druhou skupinu tvoří intenzivnější sportovně-rekreační aktivity. Tento typ je nadstavbou první skupiny. Jedná se vyšší úroveň pro jedince se snahou o dosažení lepších výsledků s následným kvalitnějším přínosem pro zdraví a kondici. Jedná se obvykle o aktivity sportovně-rekreačního charakteru. Intenzivní znamená aktivitu s vyšší intenzitou, větší zátěží na dýchací činnost, následné intenzivnější pocení (i v zimě). Z odborného hlediska je to cvičení při srdeční frekvenci dosahující procent maximální srdeční frekvence (srdeční frekvence je nejdůležitějším ukazatelem správné intenzity). Intenzivní cvičení může pocházet od aktivit jako běh, aerobik, rychlá cyklistika, rychlé plavání, kondiční kruhový trénink, veslování, ale i od sportů jako tenis, fotbal, košíková, lyžování apod. Pro nejlepší výsledky by tento typ aktivity měl být prováděn alespoň

33 VÝBĚR VHODNÉ POHYBOVÉ AKTIVITY 33 třikrát až čtyřikrát týdně, vždy po dobu minimálně 30 minut (vcelku). Kalorický energetický výdej za uvedenou dobu by měl dosáhnout okolo 3200 kcal (13300 kj). Výběr vhodné, nám příjemné pohybové aktivity, kterou si zvolíme a hlavně u ní dlouhodobě setrváme, je jen otázkou naší vůle a priorit. Nemůžeme se vymlouvat na nedostatek času apod. Nejedná se o skutečnou příčinu, ale jen o výmluvu. Takto důležitá životní potřeba by měla být vždy jednou z hlavních priorit. Při začátku naší činnosti nebo po dlouholeté nečinnosti je třeba začínat pozvolna, postupně zvyšovat množství i intenzitu. Pokud máme určité zdravotní problémy, zejména srdečně-cévní onemocnění, nebo jsme-li starší 45 let, je třeba naši plánovanou činnost konzultovat, nejlépe s lékařem (věk není překážkou, spíše naopak čím je člověk starší, měl by se sobě věnovat s větší intenzitou). Intenzivnější pohybové aktivitě sportovního charakteru by měla vždy předcházet několikaminutová fáze rozcvičení a zahřátí, rovněž po skončení vlastní aktivity by měla následovat fáze protahovací a uvolňovací, strečink. Lze tak předejít zvýšené únavě či svalovým zraněním. Je třeba mít na paměti, že naše fyzická kondice se dá zvýšit pouze soustavným a cíleným tréninkovým procesem zaměřeným na pravidelnou a dobře prováděnou pohybovou aktivitu. V podstatě jakákoliv pohybová aktivita zvyšuje zdatnost. Míra efektu záleží na intenzitě aktivity, délce trvání a frekvenci opakování.

34 34 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS Fitness jako součást wellness Úkolem projektu Active & Youth je všemi dostupnými prostředky vytvářet u účastníků optimální fyzickou, psychickou, sociální, emociální a mentální pohodu, což je právě posláním wellness nového zdravého životního stylu. Nejde nám již jenom o zdatnost, ale o celý životní styl, v němž zdatnost hraje sice podstatnou roli, ale jen jako základ zdravého způsobu života a z něho plynoucí celkové pohody. Do fitness programů, jež jsou naprosto nedílnou součástí wellness patří: úvodní diagnostická prohlídka objektivní vyhodnocení našeho zdravotního stavu a následné vytvoření vhodného osobního programu aerobní cvičení (všechny druhy) cardio zóna cvičení na cardiotrenažerech strečink posilovat znamená hlavně protahovat vhodné posilování kondiční kulturistika, rehabilitačně rekondiční cvičení, kompenzační cvičení, cvičení na svalovou dysbalanci

35 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 35 kompenzační cvičení indoor (v posilovně), outdoor výběr vhodných pohybových aktivit vytvářejících kompenzaci k naší hlavní pohybové činnosti (svaly musí být v rovnováze) relaxace, regenerace (po aktivní činnosti je třeba odpočívat) Diagnostické prohlídce je věnována celá kapitola. Bývá většinou součástí rehabilitace, kde odborně proškolený personál objektivně posoudí náš zdravotní stav a doporučí program šitý na míru. Na základě tohoto programu budeme následně nejenom cvičit, ale při opakované kontrolní diagnostice zjistíme i výsledky. Kontrolní vyhodnocení by se mělo konat nejméně jednou za tři měsíce. Samostatné cvičení na základě naší diagnostiky probíhá většinou přímo ve fitness centru v posilovně vybavené speciálními posilovacími stroji s názornými popisky na viditelném místě, kde zjistíme, jakou svalovou skupinu budeme na tomto zařízení trápit. Zejména v úvodních lekcích je nutný individuální přístup personálu k naší osobě. Je lepší si objednat při úvodních lekcích individuálního instruktora nebo osobního trenéra, který nás seznámí se základy cvičení, vysvětlí nám základní principy a metodiky, předvede nám správné rozcvičení a protažení všech posilovaných svalových skupin. Vysvětlí nám i základní dýchání u cvičení a sdělí nám sladké tajemství správného pitného a stravovacího režimu, bez nějž je naše snažení naprosto zbytečné. Současně nám vysvětlí i základy regenerace a kompenzačních cvičení. Prostě se nám věnuje natolik, aby náš pobyt v zařízení byl co nejefektivnější.

36 36 Součástí každého fitness centra musí být plnohodnotná cardiozóna (cardiotrenažéry: veslice, běhátka, ergometry, rekumbenty, eliptikaly, kola), zóna na rozcvičení, protahování a rehabilitační cvičení. Nebaví li nás zrovna posilovna, ale naše předsevzetí je opravdové, můžeme navštívit aerobní sály, kde si vybereme pro nás nejvhodnější a nejpřijatelnější skupinové aerobní cvičení. Výběr máme opravdu velký. Mezi nejžádanější formy patří spinning (simulovaná jízda na bicyklových ergometrech), K2 highting (chůze na běhátkách), fit box (práce s boxérskými totemy), bossu (cvičení na speciálních polokulových podložkách), step aerobic, pilates, power plate, cvičení na gymnastických balónech, na MFT podložkách)

37 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 37 Pro naši rehabilitaci je velice důležitá SPA zóna (různé typy péče se zastoupením vody jako ozdravného prostředku): thalassoterapie, koupele, vodní procedury, bazén, vířivky, podvodní masáže, klasické a rehabilitační masáže a mnoho dalších procedur, které nám zpříjemní náš pobyt ve správném wellness zařízení. Ve dnech určených pro relaxaci nám v našem zařízení přijde vhod oblíbený saunový svět (finská, švédská sauna, aromasauna, biosana, pára). Při výběru vhodného zařízení dbejme i na dostatečné společenské zázemí. Samozřejmě, že na prvním místě nás od našeho záměru odradí neestetické sociální zázemí, ale pro náš pasivní odpočinek potřebujeme i vhodné relaxační a odpočinkové zóny. Každé wellness by mělo mít i dostatečné zázemí a skladovací prostory. Všudypřítomná čistota po celý den je jednou z hlavních vizitek viditelných na první pohled. Dnes již, díky veliké nabídce, nikdo nepřimhouří oči nad nedůsledným, nefundovaným a nedůtklivým personálem. Špinavé šatny a sociálky odradí každého kulturního člověka. Mnoho návštěvníků, zejména dříve narozených, ocení možnost napojení centra na odborné zdravotní centrum s možností konzultace, zejména u lidí s potřebnou následnou terapií. Neměli bychom opomenout ani možnosti outdoorových aktivit organizovaných pro členy a příznivce domovského centra.

38 38 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS Společné akce organizované o víkendu, nebo v době volna zvýší image každého zařízení (golf, lyžování, kiting, nordic walking, kola, bruslení, bruslení na in-line bruslích, jízda na kole, koních). Ke každému programu neodmyslitelně patří i odborná poradenská služba v oblasti stravovacího a pitného režimu. Nové trendy ve welness centrech Do wellnes center se dostávají nové metody s komplexním přístupem ke klientovi podpořené novými trendy a hlavně přístrojovým vybavením a novými prostředky, které umocní péči a celkovou terapii. Uveďme některé z nich. Preventivní a terapeutické procedury Alopatické a alternativní procedury Manuální a přístrojové procedury nové přístroje: chromotherm, massortherm, Neo Qi Hydromasážní přístroje bez kontaktu klienta s vodou Masážní křesla SPA capsula Procedury anti aging (proti stárnutí) Kosmetické metody a přístroje (anticelulitida, modelace těla) Elektroterapie, magnetoterapie, automatická lymfatická drenáž Procedury s použitím prostředků: reiky, kraniální terapie, shiatsu, lymfatická drenáž (ruce a naše energie), aplikace olejů, bylinných balíčků, kamenů apod.

39 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 39 Vodní procedury vodní koupele masážní, podvodní masáže, přísadové koupele, vodní střiky Afusní Vichy sprchy Water shiatsu Krenoterapie... Oxygenoterapie (O 2 ) Suché plynnové koupele (CO 2 ) Ozonoterapie Peloterapie (zábaly) Peloidní zábaly a masky Softpack(měkký zábal) Fytoterapie (rostliny) Senná koupel Rostlinný zábal Medové a čokoládové masáže a dalších mnoho metod přispívajících k dokonalému wellness prožitku klientů Je mnoho nových přístrojů a strojů jak do cardiozóny i fitness centra (recumbent šlapat v polosedě pololeže, Bio force posilovací stroj bez závaží.), tak i v oblasti terapeutické. Pro fitness cvičení se používají kromě tradičních činek i různé speciální stroje, trenažery a další relativně jednoduché pomůcky, které jsou běžně k dispozici ve fitness centrech. Mimo cvičení pak zájemci zpravidla dodržují určitý dietní režim, případně používají různé vhodné potravinové doplňky výživy. Využívají se nové, staronové metody v moderním pojetí a využití. I zavádění novinek v dané oblasti, nových metod a praktik

40 40 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS v centru svědčí o tom, zda jsme si vybrali opravdu dobře. Celkovým záměrem je získat a hlavně podchytit a patřičně motivovat v rámci preventivní složky současného náročného klienta. Nových trendů je mnoho! O některých z nich se ještě zmíníme podrobněji. Fitness tudíž nejsou pouze sportovní aktivity, ale i životní styl s cílem harmonického rozvoje všeobecné tělesné kondice, celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, celkového zlepšení naší postavy, při současném působení na upevňování zdraví a rozvoje síly. Základní složky fitness. A) Aerobní fitness (často se uvádí jako kardiovaskulární) Aerobní fitness je považováno za základní. Právě do této skupiny patří nám dobře známé aerobní sporty. Uveďme si některé základní: plavání, cyklistika, běh, chůze, pěší turistika, běh na lyžích, veslování Aerobní znamená doslova za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska cvičení, při němž se vytváří adenozintrifosfát neboli ATP za přítomnosti kyslíku. K vytvoření ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem. Kyslík potřebný na aerobní tvorbu ATP je dodáván prostřednictvím krevního oběhu. Z tohoto důvodu je velice důležité, aby srdce, plíce a oběhová

41 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 41 soustava byly naprosto v pořádku. Aerobní cvičení je považováno na nejvýznamnější složku fitness díky významným příznivým zdravotním efektům. Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy), který má pro zdraví nesmírný význam. Základní zdravotní přínosy spojené s aerobním cvičením: snížené riziko onemocnění srdce snížení krevního tlaku snížení celkového cholesterolu zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic snížení tuku v těle (díky tomu, že tuk je součástí procesu produkce ATP u aerobního cvičení). V každodenním životě to znamená, že ztrácíme tělesné tuky, zvyšujeme svou tělesnou odolnost, energii a schopnost vykonávat oblíbené činnosti až do pozdních etap svého života. Je zřejmé, že aerobní cvičení je významné pro zlepšení celkového zdraví i jako významná preventivní složka při předcházení mnoha zdravotním problémům, které souvisejí i s naším současným životním stylem. Jaký typ cvičení je aerobní? Aerobní cvičení je obecně to, které zaměstnává velké svalové skupiny pravidelným pohybem po relativně dlouhou dobu přiměřenou intenzitou. Každý trénink musí obsahovat zahřívací část (rozcvičku) a zchlazení přibližně 10 minut, abychom připravili tělo na očekávanou zátěž, stejně tak možnost návratu na

42 42 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS úrovně obvyklé před cvičením. Úkolem aerobního cvičení není nás odradit od aktivní činnosti, naopak. Musí nám přinést kýžený efekt, a to jak v úbytku hmotnosti, celkovém zlepšení naší kondice, tak především ve významném zlepšení naší psychiky. Musí nám přinášet radost a relaxaci. Berme to jako druh určité meditace. Oprostit se od neustálého přemýšlení nad problémy a na chvíli se zastavit a relaxovat. Uvidíte sami, s jakou lehkostí a nadhledem budete veškeré problémy následně řešit. B) Silové fitness Model správné cvičební jednotky I. Zahřátí, úvodní strečink a rozcvičení 15 až 20 minut II. Posilování 30 až 45 minut III. Aerobní část lekce 10 až 30 minut (podle potřeby i více) IV. Závěrečný strečink 10 až 15 minut Obecně již víme, že máme absolvovat libovolný vytrvalostní aerobní trénink (jízda na kole, rychlá chůze, běh, jízda na in-line bruslích) minimálně třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut při 60 až 80 procentech maximální hodnoty tepové frekvence. Teprve v tomto momentě dochází nejenom k optimální redukci podkožního tuku, ale současně i zvyšování fyzické kondice a postupnému uvolnění endorfinu - hormonu, který vyloudí úsměv na našich rtech a vytvoří z naší činnosti drogovou závislost.

43 FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS 43 Alespoň jednou týdně přidáme výlet na kole, projížďku na kolečkových bruslích nebo alespoň pěknou procházku ve svižném tempu.. Při pravidelném cvičení je nutné myslet i na kompenzační - doplňkové aktivity. Pro ženy je vhodná široká škála aerobních cvičení pod vedením špičkových instruktorů a instruktorek. Pro odpočinkové dny v týdnu je dobré využívat regeneračně - rehabilitační zónu, kde si každý podle osobní potřeby a posudku odborníků léčí rány (rehabilitace, masáže, laser, ultrazvuk, magnetoterapie, solárium, sauna.) K dispozici by měly být i nadstandardní doprovodné aktivity, jako jsou kolečkové brusle, horské kolo, horolezecké stěna, jízda na sea kajaku, lukostřelba a mnoho dalších velice příjemných aktivit ve volné přírodě, která je pro nás nejenom velkou inspirací, ale dokonale ladí s naším snažením svým harmonickým prostředím.. Důležité je si uvědomit, že člověk i při mírně zvýšené zátěži spotřebuje denně 2500 kcal. Za každých přebytečných 3500 kcal můžeme přibrat až 0,2 kg. Jedna kostka cukru představuje 20 kcal a desetistupňové pivo (0,3 l) 200 kcal. Z těchto důvodů je nutné nepodcenit stravovací a pitný režim, jenž je neodmyslitelnou součástí našeho programu. Denní spotřebu vhodných potravin je nutné si rozdělit minimálně do šesti chodů pro den. Ostatně vhodné výživě i pitnému režimu věnujeme ještě pozornost.

44 44 NAŠE DOMÁCÍ POSILOVNA Naše domácí posilovna Současný životní styl nás poměrně dost intenzivně zaměstnává. Přitom naopak má na naši fyzickou a psychickou kondici velice negativní vliv. Strávit v posilovně minimálně hodinu každý druhý den je pro nás velice složité. Není to jen ten čas v konkrétním zařízení, ale strávíme spousty času při přesunu, a to jak v autě, tak i v jiném dopravním prostředku. Z těchto důvodů je dobré zajít na pár lekcí do kompetentního zařízení, nechat si udělat diagnostiku, abychom věděli jak na tom jsme, a naučit se, jak pracovat se svým tělem, jak ho i poslouchat a maximálně mu vyhovět. Nechat si udělat individuální program ušitý pro nás na míru a hlavně se ho naučit dobře provádět. Cvičení a vybrané pohybové aktivity nepředstavují pouze dobrou fyzickou kondici, ale i druh určité osobní meditace.postupně se stávají součástí našeho života. A jak praktikovat naše aktivity v době, kdy venku nejsou zrovna optimální podmínky, nebo nemáme opravdu dostatek času na přesun svého kola, kajaku nebo jiného potřebného vybavení pro naši sportovní činnost? Dali jsme se na vojnu, a tak musíme bojovat za každých podmínek K tomu stačí docela málo. Doma vyhradit místnost, nebo nepotřebný kout, a pustit se do vybudování vlastní posilovny. Pak již nebude problém si zacvičit, jakmile budeme mít chuť. Dokonce si v naší domácí kardiozóně můžeme při šlapání na bicyklovém ergometru číst

45 NAŠE DOMÁCÍ POSILOVNA 45 svou oblíbenou knihu, sledovat oblíbený seriál nebo diskutovat s rodinou. Základem je však cvičit denně! Už deset minut denně přinese pozitivní výsledky,upravíme-li zároveň i své návyky ve stravování, pitném režimu a životním stylu. Základem by mělo být šestiminutové karsko-cvičení, například na stacionárním kole: 3 minuty rozcvička (střední zátěž) 2 minuty zrychlení (vyšší střední zátěž) 1 minuta zvýšení o další stupeň 30 vteřin snížení zátěže posledních 30 vteřin (střední zátěž, pomalu snižujeme) Cvičení na kole nebo na běžeckém pásu: 3 minuty rozcvička (hodnota 3,5 míle / 5,6 km) 1 minuta pomalého joggingu (5 mil / 8 km) 30 vteřin rychlého joggingu (6 mil / 9,6 km) 1 minuta pomalého joggingu 30 vteřin rychlého joggingu (zvýšení na 6,5 míle / 10,4 km) 30 vteřin zpět na pomalý jogging, 30 vteřin vyklusání (3,5 míle / 5,6 km) Bloky můžeme libovolně dle našich možností přidávat a opakovat. Zbylé čtyři minuty si rozdělte a věnujte se cvičení s činkami, posilování břicha, zad, prsních svalů a strečinku. Cvičte v blocích, osm až deset cviků v jednom bloku. Jakmile se vám bude zdát