UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra antropologie a zdravovědy. Bakalářská práce. Martina Studená

Transkript

1 UNIVERZITA PALACKÉHO V OLOMOUCI PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra antropologie a zdravovědy Bakalářská práce Martina Studená Český jazyk a literatura se zaměřením na vzdělávání a výchova ke zdraví se zaměřením na vzdělávání Kvalita života v závislosti na životním stylu a výživě Olomouc 2014 vedoucí práce: PaedDr. et Mgr. Marie Chrásková, Ph.D. 6

2 Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma Kvalita života v závislosti na životním stylu a výživě vypracovala samostatně pod odborným dohledem vedoucí bakalářské práce a za použití pramenů uvedených v závěru bakalářské práce. Olomouc Studená Martina 7

3 Poděkování Ráda bych poděkovala vedoucí své bakalářské práce PaedDr. et Mgr. Marii Chráskové, Ph.D. za odborné rady při zpracování práce, respondentům za ochotu a svým nejbližším za podporu. 8

4 OBSAH ÚVOD CÍL PRÁCE Dílčí cíle TEORETICKÉ POZNATKY Kvalita života Životní styl Výživa Pyramida zdravé výživy Bílkoviny Tuky Cholesterol Sacharidy Vláknina Glykemický index Vitaminy Minerální látky Pitný režim METODIKA PRÁCE Cíle výzkumu Výzkumné problémy Výzkumné předpoklady Charakteristika výzkumného vzorku Metodologie realizovaného výzkumu VÝSLEDKY VÝZKUMU DISKUSE ZÁVĚR

5 SOUHRN SUMMARY REFERENČNÍ SEZNAM SEZNAM ZKRATEK, OBRÁZKŮ, TABULEK A GRAFŮ Seznam zkratek Seznam obrázků Seznam tabulek Seznam grafů SEZNAM PŘÍLOH ANOTACE

6 ÚVOD Elixír mládí má každý ve svých rukou. Nesnažte se život prodloužit, nýbrž si ho zbytečně nezkracovat! Lidský organismus má potenciál 120 let života. Z tohoto konta však dennodenně ukrajujeme v důsledku nesprávné výživy, nedostatku aktivního pohybu a destruktivního myšlení. Záleží proto jen na nás, jestli změníme škodlivé návyky a pochopíme, že stárnutí je proces, v němž my sami rozhodujeme, zda zúročíme své zkušenosti a zmoudříme, nebo si vypěstujeme vrásky a nemoci (Tupperwein, KnihyABZ.cz). K napsání bakalářské práce na téma Kvalita života v závislosti na životním stylu a výživě mě vede studium oboru Výchova ke zdraví se zaměřením na vzdělávání, které doposud alespoň z části změnilo můj život. Nebýt studentkou daného oboru vyučovaného na Pedagogické fakultě Univerzity Palackého v Olomouci, neměla bych dostatek důkazů o tom, jak vážně kouření škodí zdraví apod. Přivedlo mě to k zamyšlení se nad sama sebou a změnou životního stylu. Přestala jsem kouřit, snažím se sportovat, což byl u mě vždy problém, jelikož mj. pocházím z rodiny, kde sport je cizí slovo (pro jedince je těžké začít sportovat a ve sportu setrvat po zbytek života, když nemá kolem sebe vzory, které by sportovaly nebo zdravě žily) a především jsem změnila své stravovací návyky, přestože jsem si vědoma, že je stále co zlepšovat. Ve změně stravovacích návyků mi pomohla také publikace Zdravá výživa Václavy Kunové (2012), o kterou se ve své práci budu z velké části opírat. Mám pocit, že lidé kolem mě nechtějí slyšet, co dělají pro své zdraví špatně a co by měli změnit. Jakoby pro ně bylo jednodušší se ani nepokusit zvítězit nad chutí na cigaretu, tučnou slaninu, den strávený u televize atd. Nemohu zde obsáhnout všechna témata a podněty, které by doložily závažnost problému dnešní doby, v níž se prodlužuje střední délka života, ale na druhou stranu v ní také přibývá obézních lidí a na scénu nastupují civilizační a jiné nemoci. Pokusím se tedy alespoň některé ze čtenářů nasměrovat správným směrem, jímž mě nasměrovali mí vyučující, kterým za to děkuji. Mým přáním je, aby se každý po přečtení této bakalářské práce zamyslel nad kvalitou svého života, svým životním stylem a stravováním se, aby v nejlepším případě dospěl k pozitivní změně, jako tomu došlo u mého přítele. Jemu jsem vždy tlumočila novinky z oblasti výživy a dalších odvětví, které jsem sama slyšela na katedře, a i u něj došlo ke změně za devět měsíců se jeho tělesná hmotnost snížila o dvanáct kilogramů díky zdravějšímu životnímu stylu. 11

7 Život žijeme jen jednou a nejvíce z něj dostaneme, budeme-li zdraví. K tomu, abychom byli zdraví a prožili kvalitní život, musíme zodpovědně přistupovat k životnímu stylu a výživě, přestože v otázce zdraví hrají důležitou roli mj. i genetické dispozice. Není víc než zdravý člověk, který se dobře cítí po fyzické stránce, tím se lépe cítí i po té psychické a to se odrazí v jeho kvalitě života. V bakalářské práci se budu zabývat kvalitou života, životním stylem a výživou, hodlám ji však primárně zaměřit na oblast výživy. Popíši tedy, co je to kvalita života, co znamená životní styl a co k němu řadíme a jak by měla vypadat správná životospráva z pohledu zdravé výživy. Jsou to témata dnešní doby, téměř každý o nich mluví, ale málokdo se v tomto směru změní k lepšímu jen proto, že chce. Většinou člověk hledá změnu, až u něj nastanou zdravotní a jiné s tím související problémy. Chtěla bych ve čtenáři podnítit touhu zdravěji žít ještě dříve, než se u nich objeví zdravotní komplikace. Obézních lidí stále přibývá, ale většina změní svůj životní styl a stravu, až jim to lékař doporučí ze zdravotních důvodů to jen pro příklad, co tím mám na mysli. V praktické části této práce bych ráda oslovila osoby ve středním věku s šetřením o jejich životním stylu a výživě a nynější kvalitě života. Tímto výzkumem bych chtěla dokázat, jaký vliv má přístup k životnímu stylu a stravování se na následnou kvalitu života. 12

8 1 CÍL PRÁCE Cílem je zjistit, zda životní styl člověka, zejména výživa, ovlivňuje jeho kvalitu života ve středním věku. 1.1 Dílčí cíle 1. Zjistit kvalitu života lidí středního věku. 2. Vyzkoumat životní styl lidí středního věku. 3. Zjistit způsob stravování se lidí středního věku a jejich pitný režim. 4. Vyzkoumat zdravotní stav lidí středního věku. 13

9 2 TEORETICKÉ POZNATKY 2.1 Kvalita života Kvalitu života nejlépe zhodnotí sám individuální život, jehož projevem jsou různé oblasti činností. Jedná se o způsob života, jakým jedinec žije. V běžné mluvě se pojmem kvalita života rozumí kvalitní, tedy dobrý život. Odborníci však na termín nazírají jinak, z pozitivních a negativních hledisek života. Dotýká se všech jeho částí. Pojem kvalita života je individuální a subjektivní, každý člověk za něj může považovat něco jiného, jelikož neexistuje norma či standart, od kterých by se lepší nebo horší kvalita života posuzovala. Kvalitu života zkoumá medicína, ekonomie, filozofie, sociologie, pedagogika a další vědy. Liší se v různých kulturách (Gurková, 2011). Kvalita života souvisí se zdravím. Od 70. let 20. století se zohledňuje ekonomická situace a klinická stránka. Dále se odklání pozornost od nemoci jako takové k pacientovu prožívání, střední délka života není tak důležitá jako vylepšení jeho kvality a příznaky nemocí jdou do pozadí, zatímco do popředí se zdůrazňuje běžný každodenní pacientův život. Na prvním místě hodnocení kvality života je celková pohoda prožívající jedincem. Na druhém žebříčku stojí oblast fyzická, psychická, sociální, ekonomická a duchovní a taktéž pomáhají k celkové pohodě. Třetí bod se skládá z mnoha konkrétních částí obsažených v celcích druhého stupně. Pro kvalitu života je podstatná celková spokojenost s vlastním životem a konkrétními oblastmi života nebo jejich vnímání. Zdraví nebo zdravotní stav není součástí kvality života, ale předurčuje jeho kvalitu (Gurková, 2011). Podle WHO je zdraví definováno jako stav úplné fyzické, psychické a sociální pohody, nejen nepřítomnost choroby nebo vady (Goldmann, Cichá, 2006). Dle mého názoru je důležité přemýšlet nad tím, co a jak člověk konzumuje, protože to z velké části směruje jeho zdraví a tím i život a jeho kvalitu. Jak je možné vidět na Obrázku 1, determinanty určující zdraví na sebe vzájemně působí a současně ovlivňují zdraví jako takové. 14

10 Životní styl 50 % Životní prostředí 20 % 50 ZDRAVÍ Genetický základ 20 % Obrázek 1. Determinanty zdraví (Machová, J., Kubátová, D. a kol., 2006) Výživou se lidé zaobírali od nepaměti, jako věda byla definována až koncem 18. století Lavoisierem. Hippokrates doporučoval svým pacientům, jakým způsobem se mají stravovat, lékař římských panovníků a gladiátorů Galenos prosazoval řádnou stravu, dostatečné množství tekutin, fyzickou aktivitu a relaxaci. V dnešní době lékaři celého světa považují výživu za prevenci nemocí a neopomenutelnou součást terapie. Současná věda dokazuje, že vhodná výživa zabraňuje vzniku většiny onemocnění nebo je činí snesitelnějšími. Strava ovlivňuje zdraví jedince a kvalitu a délku jeho života. Jinými slovy se na kvalitě života podílí životní styl a výživa (Vondruška, Barták, 2001). Nesprávná výživa vede k civilizačním chorobám, mezi něž řadíme poruchy a nemoci látkové výměny (cukrovka 2. typu, nadváha, dna, žlučníkové a ledvinové kameny, poškození jater apod.). Dále způsobuje onemocnění pohybového aparátu (artróza, revma, artritida, poškození páteře včetně meziobratlových plotének, zubní kazy, paradontóza), cévní choroby (infarkt myokardu, záchvat mrtvice, trombóza, arterioskleróza) a většinu alergií. Nevhodná strava má i negativní vliv na některá rakovinná onemocnění (především se jedná o rakovinu střev), opakující se infekce, záněty (záněty močového měchýře a ledvinové pánvičky), nachlazení. Naproti tomu při výskytu vysokého krevního tlaku dojde k jeho snížení redukcí tělesné hmotnosti a vhodnou výživou. Sníží-li člověk svůj denní příjem kalorií, dosáhne-li své ideální váhy a udrží si ji, může tím protáhnout svůj věk dokonce o šest let a zamezit mnoha chorobám (Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Zdravotnické služby 10 % 15

11 2.2 Životní styl Říká se, že člověk je ve skutečnosti tak starý, jak se cítí. Chronologický neboli kalendářní věk je číslo, které sděluje počet let jedince od jeho narození. Není objektivní, protože nezahrnuje faktory mající vliv na stárnutí, jimiž jsou výživa, životní prostředí a životní styl. Z toho důvodu se pohlíží na reálnější biologický věk, který je dobrým měřítkem i pro léčbu nemocných při terapii, dávkování léků apod. Biologický věk je objektivní hodnocení zdravotního stavu jedince, který je v daném okamžiku dán fyzickým, psychickým a sociálním popisem, přičemž zdravotní stav bývá mnohdy ovlivněn prostředím či nemocí. Člověk bude biologicky vždy mladší nebo starší podle toho, jak bude se svým tělem zacházet. K rychlejšímu biologickému stárnutí napomáhá stres, starosti, vztek, negativní myšlenky, negativní pohled na sebe sama, nenaplňující povolání, neznalost a nevědomost, nedostatečný humor a laskavost, kouření, drogy, alkohol, nadváha, nedostatek pohybu a nevhodná strava (Tupperwein, 2010; Ďoubal, 2000). Vondruška s Bartákem (2001) a Tupperweinem (2010) se shodují, že fyzické stárnutí a zdravotní komplikace s ním spojené lze oddálit zdravou výživou. Nesprávná strava u starých lidí způsobuje špatný chrup, zhoršené trávené a vstřebávání živin, zhoršený je také čich a chuť, s tím spojená i nechuť k jídlu, zpožděný pocit žízně a poruchy metabolismu. Přestože se s věkem po 40. roce života snižuje fyzická aktivita a organismus proto potřebuje méně přijaté energie, vyvážená a plnohodnotná strava je stále důležitá (Vondruška, Barták, 2001). Součástí životního stylu je výživa, pohyb a relaxace, díky kterým je člověk zdravý a štíhlý. Současný životní styl lidí má ale sklony spíše k obezitě (viz dále), a proto je důležité tyto stěžejní složky životního stylu nepodceňovat. Hrozbu civilizačních nemocí ovlivňuje genetický potenciál a životní prostředí člověka. Správnou výživou lze oddálit vznik některých nádorových bujení, dny, obezity, diabetu 2. stupně, hypertenze a aterosklerózy. Lze žít aktivním životem do pozdního věku, odloží-li jedinec cigarety, vyvaruje se zbytečnému stresu a přidá vhodný pohyb. Je třeba také věnovat pozornost příjmu a výdeji energie. Přesáhne-li příjem energie výdej, navýší se tím pochopitelně tělesná hmotnost (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Sportovci si uvědomují, že strava je stejně důležitá jako fyzická aktivita samotná, a proto se stravují zdravě a zodpovědně. Zatímco většina Čechů konzumovala steaky a knedlo, vepřo, zelo, hokejisté a tenisté jedli těstoviny, ryby, drůbež a saláty. 16

12 Vytrvalostní sportovci potřebují větší množství přijatých sacharidů pro energii ve svalech. Siloví sportovci přijímají větší množství bílkovin při regeneraci, musejí si však hlídat hodnoty, které by neměli překročit přes 2,5 g za den. Sportovcům obecně se doporučuje ovoce a zelenina s vyšším obsahem minerálních látek, které se z těla vyplavují při fyzické námaze pocením a odpadními látkami. Žádoucí je nezapomínat na doplnění železa a vitaminu B12 (červeným masem, vejci, vnitřnostmi, listovou zeleninou tmavě zelené barvy), aby se vytvářel hemoglobin a červené krvinky, důležité pro přenos kyslíku do svalů. Vhodné je větší množství mléka a mléčných výrobků pro mineralizaci a pevnost kostí. Sportovci pijí před výkonem a během něj iontové nápoje s obsahem cukru do 5 % (postačující rehydratační iontový nápoj je z 1 litu vody, 8 lžiček cukru a 1 menší lžičky soli). Velká převaha nápojů pro sportovce, které se prodávají, je vhodná a obsahem dostačující. Pokud člověk nechce nebo ze zdravotních důvodů nemůže sportovat, měl by alespoň plavat, chodit do schodů a na procházky nebo jezdit na kole (i sex se řadí do pohybové aktivity). Pravidelný pohyb má pozitivní vliv na zdraví, psychiku, kvalitní spánek a biologický věk (Vondruška, Barták, 2001; Tupperwein, 2010). Po sportu je důležitá relaxace, aby se svaly uvolnily a regenerovaly. Člověk by se měl pravidelně stravovat a stejně tak pravidelně cvičit a mezitím relaxovat. Pro odpočinek je skvělá sauna nebo plavání, masáž i kosmetika. Sauna je výborná pro otužování a proti celulitidě. Před vstupem by člověk neměl mít plné břicho a v průběhu by měl pít obyčejnou vodu. V sauně je dobré strávit minut od prvotního pocení a pak je třeba zchladit tělo studenou sprchou nebo bazénem. Proces je nutné opakovat třikrát s přestávkami bez prochladnutí. Studená sprcha je také blahodárná na rozproudění krve po fyzické aktivitě i na konci každého sprchování. Lymfodrenáž, při níž se odstraňují otoky vzniklé zastavením lymfy, je dobrá na posílení imunity, pročištění organismu, odstranění celulitidy a zlepšení pleti. Klasická masáž je také skvělou úlevou pro zapřažené svaly. Vhodné je o své tělo pečovat různými kosmetickými prostředky na obličej a tělo, netřeba zapomínat na tolik namáhané nohy (Kynychová, Kruntorádová, 2007). Stres je součástí moderní uspěchané doby a negativně působí na zdraví také tím, že zkracuje lidský život (oslabuje imunitu, snižuje hladiny vitaminu C a některých vitamínů B), proto proti němu lze bojovat relaxací, sportem a správnou stravou. Každá životní událost či změna je stresovou zátěží, menší (dovolená, Vánoce, finanční půjčka apod.) nebo větší (úmrtí partnera, stěhování, ztráta zaměstnání, svatba i rozvod, vězení, nemoc i zranění apod.). Stres zhoršuje nadměrné užívání alkoholu, pití kávy a vyšší intenzita 17

13 kouření. Stres uvolňuje příjem vitamínů, hořčíku, česneku, meditace, hlazení domácího psa nebo kočky, pravidelná dovolená, řešení mezilidských problémů, okamžité řešení všech problémů a pozitivní vztah ke stresu, aby byl pro nás přínosem, nikoli přítěží (Vondruška, Barták, 2001; Tupperwein, 2010). Úmrtnost na srdeční a cévní onemocnění je v České republice vysoká. Za příčinou stojí stres, strava nedostatečná na ovoce, zeleninu a vlákninu, tučná strava (šlehačka, plnotučné mléko apod.) a nadměrná konzumace živočišných bílkovin a cholesterolu. Mezi další příčiny se řadí sedavý styl života s nedostatečnou fyzickou aktivitou, stres a napětí, cukrovka, zvýšený krevní tlak a kouření. Do prevence srdečněcévních chorob se řadí spotřeba ovoce, zeleniny, česneku, cibule, ryb, příprava pokrmů na grilu a teflonovém nádobí, 1 nebo 2 sklenky vína denně a 1 až 2 šálky rozpustné kávy, která neobsahuje nebezpečné škodliviny jako turecká nebo překapávaná káva (Vondruška, Barták, 2001; Tupperwein, 2010). Mezi zažívací obtíže se řadí průjem, zácpa a nadýmání, jež se projevuje plynatostí, ulevující říhnutím či větry konečníkem. Větry vypouští každý člověk, jelikož se podle Vondrušky a Bartáka (2001, s. 28) jedná o přirozenou reakci střevních bakterií na nestrávené zbytky sacharidů a bílkovin ve střevech. Nadýmání z převážné většiny způsobuje polykání vzduchu s potravou. Těžká jídla, šumivé a sycené nápoje a rychlé jedení s již zmíněným polykáním vzduchu způsobují větší nadýmání. K nadýmavým jídlům (kapusta, zelí, luštěniny apod.) se doporučuje přidávat pro lepší trávení kmín, tymián, rozmarýn, šalvěj nebo fenykl. Správnému trávení napomáhá denní spotřeba jogurtu s živou bioflorou. Dlouhodobým obtížím ulevuje čaj z máty nebo fenyklu (Vondruška, Barták, 2001). Cukrovka 2. typu není závislá na inzulinu a nevyhne se přibližně 15 % populace ve věku od 50 let. Léčba spočívá zejména v dietě, která sníží tělesnou hmotnost uplatněním zásad zdravé výživy. Cukrovkář by měl jíst pravidelnou stravu se zvýšeným obsahem škrobu a vlákniny, aby se krevní cukr zvedal pomaleji, a omezit slazené nápoje a potraviny, aby krevní cukr nevyšplhal rychle nahoru a pak rychle dolů. Vhodné je ovoce, zelenina a alespoň dvakrát denně sýr, vejce nebo maso. Omezit je třeba i solené a tučné pokrmy a alkohol, ten se může konzumovat spíše výjimečně a střídmě. Pokud pacient potřebuje sladit, měl by k tomu použít umělá sladidla. Žádoucí jsou minerální vody (Vondruška, Barták, 2001). 18

14 Za obezitu se považuje nadměrné ukládání tělesného tuku. K jednoduchému učení tuku v těle slouží vzorec Body Mass Index neboli BMI (viz dále). Odborníci se domnívají, že dospělý člověk by po dokončení růstu již neměl přibývat na váze. Proto je důležitý vyvážený poměr mezi příjmem a výdejem energie. Člověk, který chce zredukovat svoji hmotnost, musí snížit energetický příjem a zároveň zvýšit energetický výdej (tzn. cvičit). Ideální úbytek hmotnosti je 0,5-1 kg za týden. Nejvíce je dobré požívat zeleninu, ovoce, těstoviny, brambory, neloupanou rýži a celozrnný chléb. Občas lze konzumovat libové maso, některé výrobky s tuky, ořechy a alkohol. Obézní člověk by se měl zcela vyvarovat tučným a sladkým dezertům, koláčům, křupkám a lupínkům, sušenkám, vysoce tučným masům (klobásy, špek, mleté maso apod.) a mléčným výrobkům s vysokým obsahem tuku. Takřka celý svět inklinuje k obezitě, z toho důvodu je důležitá prevence, a to od raného dětství. Dítě se nemá nutit do jídla, přejídat a nemá se mu podávat strava s vysokým energetickým obsahem. Nemělo by si příliš zvykat na sladké, slané nebo tučné. Obézní dítě zůstane většinou obézní po celý život. Životní styl a stravovací návyky se upevňují v raném dětství a zůstávají téměř neměnné po zbytek života (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Smích je důležitou součástí života a díky němu se nejen zpříjemní život sám, ale zlepší se i zdraví a prodlouží život, takže by se měl každý smát, co to jen jde. Při smíchu se odstraňuje stres, bránice masíruje orgány, tělo se prokrvuje a posiluje se trávení a krevní oběh. Úsměv, smích a celkový optimismus pozitivně naplňuje život s pocitem majícího zdraví ve svých rukou a užívání si života (Tupperwein, 2010). 19

15 2.3 Výživa Zdraví má každý jen jedno. Zdravou a racionální stravou jej lze ochránit před většinou známých chorob, nebo přinejmenším zmírnit jejich průběh. Člověk obvykle konzumuje to, co má rád, avšak měl by si oblíbit zdravou a racionální výživu (Vondruška, Barták, 2001). Kunová (2012) uvádí, že je důležité dávat do popředí nutričně přínosné potraviny, tím člověk omezí přísun méně zdravých potravin a výživa bude zaujímat preventivní funkci před civilizačními nemocemi. Lidé by měli konzumovat (kromě nezdravých potravin, jako jsou sladkosti, uzeniny apod.) všechny druhy potravin, a to v rozumném množství. I nutričně prospěšná potravina se stane nezdravou, požívá-li se v nadměrné míře. Kunová (2012, s. 11) dále tvrdí, že nejde o to, jíst zdravé potraviny, důležité je zdravě se stravovat. Extrémní pojetí zdravé výživy (typu naklíčené pšenice) je nezdravé stejně jako fast food. Základům zdravé výživy se dítě učí v rodině, přejímá vzory, a mělo by se alespoň naučit být imunní vůči pravidelným nákupům nezdravých přeslazených, přesolených a kofeinových výrobků. Zvládne-li jíst člověk přiměřeně velké porce, může někdy ochutnat pokrmy s vyšší energetickou hodnotou, a přesto se nemusí obávat nadváhy (Kunová, 2012). Člověk by měl přijímat potraviny, které ho opravdu vyživují. Správné jídlo je pro tělo zdrojem energie, dobrého psychického rozpoložení, protože ovlivňuje také myšlení, je prospěšné pro zdraví, vitalitu a lze jím oddálit stáří. Při výběru potravin je žádoucí neřídit se podle chutí, ale rozumu. Strava by měla být každý den vyvážená a pravidelná. Poměr přijaté energie během dne by měl být rozložen na 20 % snídaně, 10 % svačina, 35 % oběd, 15 % svačina a 20 % večeře. Výsledky správné stravy se projeví za několik dní dobrým pocitem a získáním vysněné postavy (Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001) Pyramida zdravé výživy Dle Kunové (2012, s. 12) obsahuje pyramida Fóra zdravé výživy potraviny, jež byly zvoleny dle současných poznatků o vlivu výživy na zdraví a jsou voleny tak, aby byla denně zajištěna přiměřená dávka bílkovin, zdravých druhů tuků a sacharidů, dostatek vitaminů, minerálních látek a vlákniny. 20

16 Obrázek 2. Česká potravinová pyramida (Poledne, 2003) Na Obrázku 2 lze vidět potraviny méně a více vhodné, které by měly být přijímané často a které výjimečně. Součástí české potravinové pyramidy je devět bodů, kterými by se měl jedinec řídit a jsou uvedené následně (Poledne, 2003): Zásadně jezte pestrou stravu rozloženou do celého dne. Zvyšte spotřebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg denně. Denně konzumujte nejméně 2 l tekutin, přednost dávejte vodě. Nezapomeňte na pravidelnou denní konzumaci mléčných výrobků. K vaření a přípravě pomazánek používejte rostlinné tuky, do salátů rostlinné oleje. Maso jezte libové, bez viditelného tuku. Omezte smažené pokrmy a vyhýbejte se oplatkám, keksům a sušenkám s náplní. Vybírejte si potraviny s nižším obsahem sodíku. Nepřisolujte! 21

17 Udržujte optimální tělesnou hmotnost, horní hranice je výška (v cm) minus 100; pravidelně sportujte. Jak dodává Kunová (2012), nejčastěji a v největším množství by se měly jíst potraviny na levé straně spodní části pyramidy, směrem nahoru a doprava se nacházejí potraviny, které by se v jídelníčku měly objevovat střídměji nebo dokonce výjimečně. Chce-li někdo snížit svoji tělesnou hmotnost, měl by upřednostňovat v menších dávkách potraviny umístěné v pyramidě vlevo. Nejvyšší patro pyramidy by měli z jídelníčku vyškrtnout lidé s nadváhou. Jedinci s váhou v normě je od Kunové (2012) doporučeno volit potraviny z levé části pyramidy, aby si nemusel tolik hlídat množství. Pyramida má sloužit jako návod ke zdravé stravě, a tedy i k šanci na život prožitý bez nadbytečných kil a nemocí. Je vhodné střídání jednotlivých druhů zeleniny, aby fungovaly prospěšné látky v ní obsažené. Ty správně pracují, když jsou přijímány společně. Aby se zvýšil příjem vitaminů a dalších prospěšných látek, je vhodnější nějaký míchaný salát než jednodruhový, např. mrkvový (Kunová, 2012). Strava se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků, které jsou zdrojem energie nezbytné pro fungování organismu, tvorbu důležitých látek a tepla. Složená je také z vitaminů, minerálů, stopových prvků a vody. Většina populace podceňuje příjem vlákniny. Pokud některé složky potravy nejsou v rovnováze s potřebami těla, dochází k poškození zdraví. Potrava zdravého jedince by měla být tvořena % sacharidů, % tuků a % bílkovin (větší polovina rostlinného původu). Jak však složitější si to představit, zvláště když tuky obsahují dvakrát více energie v 1 g než bílkoviny a sacharidy. Také proto je dobré řídit se potravinovou pyramidou. Energetický příjem potravy by měl být roven jeho výdeji, aby nedocházelo k nadváze a civilizačním chorobám (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001) Bílkoviny Bílkoviny neboli proteiny jsou pro lidský organismus nenahraditelné a nutné. Slouží ke stavbě a obnově tkání a k určitým funkcím organismu (např. nukleové kyseliny, enzymy či bílkoviny krevní plazmy). Bílkoviny také slouží pro případ energetické potřeby, kdy tělo už nemá jiný zdroj energie. Využitelné jsou tehdy, když se rozštěpí na aminokyseliny. Jak dále Kunová (2012, s. 15) uvádí, skladba a množství aminokyselin, 22

18 které si tělo nedokáže samo vytvořit (esenciální aminokyseliny), jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů. Optimální je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin ve stravě. 1 g bílkovin má energetickou hodnotu 17 kj (Kunová 2012). Riziko nedostatku bílkovin hrozí dětem věnujícím se vrcholovému sportu a lidem, kteří mají neodborně sestavenou redukční dietu, stravují se alternativním způsobem (tzn. vitariánství apod.) nebo drží očistné půsty. K nedostatku bílkovin často vede nechuť k jídlu, jednostranná strava nebo problémy žvýkat a polykat. Nedostatek způsobuje oslabení imunity, ochabnutí svalstva, narušený duševní a tělesný vývoj a v horších případech vede až k úmrtí. Přebytek bílkovin zatěžuje ledviny a játra a může také stoupnout riziko dny (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Minimum denního příjmu bílkovin je 0,6 g/kg ideální tělesné váhy (např. muž měřící 180 cm by měl za den přijmout minimálně 48 g bílkovin). Optimální příjem by měl být 1 1,5 g bílkovin/kg ideální tělesné váhy (příkladový muž by měl denně přijmout g bílkovin). Kojící matka může přijmout denně až 2 g bílkovin/kg hmotnosti. Výborným zdrojem bílkovin jsou luštěniny, sója a potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina snižuje hladinu cholesterolu v krvi při denním užívání 25 g, např. 50 g sójového masa. Poměr rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin ve stravě by měl být 1,2:0,8, tudíž by měly rostlinné zdroje převažovat, ale nesmí se zapomínat i na ty živočišné (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). U některých jedinců se vyskytují problémy s požíváním lepku bílkoviny některých obilovin. Nesnášenlivost lepku je metabolické onemocnění zvané celiakie. Projevuje se průjmy a poruchou vstřebávání některých vitaminů a minerálních látek. Proto je vhodné dodržovat bezlepkovou dietu, při které je doporučená konzumace rýže, brambor, kukuřice, sóji, amarantu, pohanky a prosa. Alergizující surovinou je pšenice, ječmen, oves a žito. Dalším takovým onemocněním je fenylketonurie, kdy organismus neumí odbourat fenylalanin, což následně poškodí intelekt. V dnešní době se na tuto nemoc testují všichni novorozenci. Stačí z jídelníčku vyloučit zdroje fenylalaninu a dítě může být naprosto v pořádku (Kunová, 2012) viz Příloha 1. 23

19 2.3.3 Tuky Tuky neboli lipidy jsou pro lidské tělo škodlivé, ale současně je potřebuje v přiměřeném množství, protože mu dodávají esenciální mastné kyseliny, které tělo potřebuje, ale neumí si je samo vyprodukovat. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (tj. vitamin A, D, E, K), a dokonce některé z tuků vitaminy přímo obsahují. Cholesterol se nám dostává do krve právě díky tukům. Třebaže se někdo snaží potravinám s vysokým obsahem cholesterolu vyhnout, v malém množství jej potřebuje každý. Tuky jsou bohatým zdrojem energie. 1 g tuku = 38 kj (Kunová, 2012). Jak uvádí Kunová (2012), tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin, které se dělí na: Nasycené (saturované) mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny, jež se dále dělí na: Jednoduše nenasycené mastné kyseliny (mononenasycené). Vícenásobně nenasycené mastné kyseliny (polynenasycené). Nasycené mastné kyseliny jsou spíše nepříznivé pro lidský organismus, jelikož zvyšují hladinu cholesterolu v krvi (cholesterol viz dále). Tyto kyseliny najdeme v živočišných tucích, jako je máslo, sádlo apod. Jejich množství mívá každý obvykle dostatek (Kunová, 2012) viz Příloha 2. Jednoduše nenasycené mastné kyseliny (mononenasycené) jsou příznivé pro lidské tělo a zdraví. Nemění hladinu cholesterolu, avšak snižují jeho špatnou část (LDL) a zvyšují tu prospěšnou (HDL). Obsaženy jsou v olivovém oleji, olivách a ořeších. Většinou lidem chybí. Proto je dobré přemýšlet nad tím, co člověk jí, aby konzumoval méně tuků obsahujících nasycené mastné kyseliny a více tuků obsahujících blahodárné nenasycené mastné kyseliny (Kunová, 2012). Vícenásobně nenasycené mastné kyseliny (polynenasycené) si naše tělo samo nevyprodukuje, proto je třeba je přijmout potravou. Převážně snižují hladinu cholesterolu v krvi a některé z nich dokonce zabraňují krevnímu srážení. Jsou jimi obohacené kvalitní margaríny, rostlinné oleje a rybí tuk (Kunová, 2012). 24

20 Transkyseliny jsou také mastné kyseliny a pro člověka škodlivé. Mohou vznikat při ztužování rostlinného oleje. Technologií zvanou interesterifikace se zachovají blahodárné složky a vyeliminují se transkyseliny. V praxi to znamená, že je lepší namazat si chleba margarínem než máslem, které většinou obsahuje více transkyselin (Kunová, 2012). Lidé se v poslední době snaží vyhýbat živočišným tukům. Vlivem toho mají až nadměrné množství mastných kyselin n-6, obsažených v rostlinném oleji, což také není správně. Z toho plyne, že by měli ubrat příjmu tuku v mase a sýrech a přidat trochu olivového oleje. Při výběru kupovaných pomazánek (či másel) by měli na obalu najít transkyseliny, nejlépe i omega 3 (n-3) mastné kyseliny (Kunová, 2012). Omega 3 a 6 (n-3 a n-6) mastné kyseliny (zejména n-3) jsou velmi důležité pro zdraví našeho srdce a cévy a jejich příjmem jedinec preventivně bojuje proti chorobám postihující zmíněné složky těla. Zabraňují krevním sraženinám, které nejčastěji způsobují infarkt myokardu či cévní mozkovou příhodu. Dále zabraňují vzniku malých zánětů, snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi (při zachování přínosného HDL cholesterolu). Stimulují imunitní systém a zlepšují schopnost učení. Snižují sklony k depresím (lidé trpící depresemi mají nižší hladiny n-3 kyselin v mozku) a riziko vzniku nádorových onemocnění. Snižují také tvorbu hormonu hladu (ghrelinu). Naproti tomu po jídle produkují více tepla, což zvyšuje výdej energie, a znamená to, že mají termogenní efekt. Dostatečný denní příjem by měl být zajištěn, lidské tělo si je neumí samo vytvořit, a proto je zde vhodné užívat potravinový doplněk (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Vědecké výzkumy prokázaly, že lidé s vyšší hladinou n-3 mastných kyselin mívají častěji sklony k nižšímu BMI. Někteří lidé si tyto mastné kyseliny (zbytečně) kupují ve formě doplňků výživy pod označením EPA a DHA. Obecně ale vysoký příjem tuků v potravě způsobuje obezitu, narušuje metabolismus a zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Nejvyhledávanější by měly být v jídelníčku mořské ryby (nejen treskovité ryby, které jsou výborným zdrojem jódu a udržují štítnou žlázu ve správném chodu). Navíc mají dlouhodobý index sytivosti, díky němuž se delší dobu po jídle cítíme příjemně nasyceni a následujícího jídla požijeme menší množství po stránce energetické, nikoli objemové S tím souhlasí i Tupperwein (2010), který tvrdí, že ryba by měla být na talíři aspoň dvakrát týdně. Doporučuje tučné ryby, mezi které lze řadit lososa, makrelu, sardinky 25

21 a tuňáka, nevynechává ani slanečky. Vondruška s Bartákem (2001) doporučují omezit příjem živočišných tuků (tučné maso, mléčné výrobky a tuky) a zvýšit příjem rostlinných tuků, zejména konzumací ryb, drůbeže a rostlinných olejů, především olivový olej (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Zjevné tuky snadno vnímáme a jsme je schopni i snadněji regulovat. Oproti tomu tuky v potravinách (tzv. skryté tuky) spousta lidí podceňuje. Nejtučnější potraviny jsou uzeniny, paštiky, tučné maso, většina sýrů (vhodné jsou mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku), smetana, čokoláda, ořechy a chipsy. Laicky řečeno vše co je dobré. Spoustu tuků obsahují sušenky a trvanlivé pečivo. Málo tučné a doporučované je ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, brambory, drůbeží maso (bez kůže) a některé ryby (Kunová, 2012). Kunová (2012) tvrdí, že denní příjem tuku dospělého jedince by měl dosahovat % celkového denního příjmu energie, tzn. že jeho denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí kj, což je přibližně g. Vondruška s Bartákem (2001) jsou jiného názoru, podle nich má denní příjem tuku představovat % celkového příjmu energie za den. Pokud se někdo rozhodne redukovat váhu, musí denní příjem energie snížit na cca kj, tudíž může za den přijmout pouze 40 g tuku. V průměru však většinou člověk požívá 120 g/den. Denní příjem tuků by měl být v poměru 1/3 nasycených mastných kyselin a 2/3 nenasycených mastných kyselin (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001) Cholesterol Cholesterol je obsažen v živočišných tucích a také je v lidském těle vytvářen (samotné tělo si cholesterol z části samo vytváří, kolik potřebuje). Ve velkém množství je škodlivý, v malém zásadní pro tvorbu buněčných membrán a hormonů. Denní příjem by neměl převyšovat 300 mg, u dětí a mladistvých ve vývoji 400 mg. Nejvíce je cholesterolu obsaženo ve vnitřnostech, játrech, paštikách, uzeninách (záleží, zda jsou součástí jejich výroby vnitřnosti), másle a ve žloutku vejce (bílek neobsahuje cholesterol). V mléčných výrobcích na jeho množství závisí obsah tuku (čím více je výrobek tučný, tím více cholesterolu obsahuje). Dokonce i libové maso v sobě maskuje cholesterol (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). 26

22 Hladina tuku a zejména cholesterolu v krvi má vliv na zdraví jedince a lze ji upravit změnou stravovacích návyků a potravin. 70 % dospělých osob v naší populaci má vyšší hladinu cholesterolu, než je doporučené, tj. 5 mmol/l (maximálně do 6 mmol/l). Příliš velké množství cholesterolu je spojeno také s dehydratací (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Rozeznávají se dva typy cholesterolu, a sice HDL a LDL. HDL cholesterol je označován jako hodný. Chrání před infarktem myokardu a zabraňuje vzniku aterosklerózy, jeho hodnota má být vyšší než 1 mmol/l, resp. alespoň 20 % celkového cholesterolu. LDL cholesterol je tou zlou částí cholesterolu jako takového. Jeho hodnota má být nižší. Nad 3 mmol/l zvyšuje riziko srdečního infarktu a aterosklerózy kornatění tepen. LDL cholesterol by neměl přesáhnout hranici 4 mmol/l (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Diagnóza zvýšené hladiny cholesterolu v krvi neznamená vyloučení mléčných výrobků z jídelníčku. Jsou sice převážně tučné, ale mají své alternativy s nízkým obsahem tuku, tedy s menším obsahem cholesterolu. Doporučuje se konzumace jogurtů a kysaných nápojů, které obsahují živé mléčné kultury. Ty pomáhají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (Kunová, 2012). Celkovou hladinu cholesterolu v krvi (cholesterolemii) ovlivňují genetické faktory, životní styl a ze všeho nejvíc strava. Hladinu cholesterolu zvyšuje také kouření, nedostatečná fyzická aktivita a stres. Častěji mají vyšší hladiny cholesterolu obézní lidé, kteří tuto hladinu ještě zvyšují nevhodnými dietami, jako je vajíčková apod. (Vondruška, Barták, 2001) viz Příloha 3. Nulový nebo velmi nízký (do 1,5 % z celkových mastných kyselin) obsah transkyselin má olivový olej a z nejznámějších margarínů Flora, Rama, Perla. Vyšší obsah transkyselin (13 35 % z celkových masných kyselin) má Zlatá Haná, Stella, Lukana i Omega. Vysoký obsah transkyselin obsahují některé typy oplatek, kterých se sní větší množství než množství zjevných (čistých) tuků (Kunová, 2012). 27

23 2.3.4 Sacharidy Sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Jsou stěžejním zdrojem energie a v denním zastoupení energie by měly zaujímat % (Vondruška, Barták, 2001). Jednoduché sacharidy (monosacharidy) mají sladkou chuť a lze je nazývat cukry. Je to glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Tyto jednoduché cukry je organismus schopen vstřebat. Disacharidy jsou také sladké chuti, z nich je nejpodstatnější sacharóza (řepný cukr lze se bez něj zcela obejít), méně významná laktóza (mléčný cukr, v mléce a mléčných výrobcích) a maltóza (sladový cukr). Za příjem řepného cukru jsou vinny slazené nápoje, které jsou v České republice přijímány v množství 40 kg/osoba/rok, což je velmi nadměrné množství. Před 200 lety tato spotřeba bylo 0,25 kg/osoba/rok, jedná se tedy o pouhý návyk, jelikož nutnou hladinu glukózy si tělo vytvoří samo ze složitějších sacharidů. Cukr jako sacharóza je zdrojem pouhých prázdných kalorií, a proto by měl být nejlépe ze stravy vyřazen. Nehledě na fakt, že spousta potravin a nápojů je již slazená a při nadměrné konzumaci způsobuje obezitu (glukóza se přemění na zásobní tuk) a zubní kaz (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Složité sacharidy (polysacharidy, někdy také uváděné jako komplexní sacharidy) jsou ve výživě nezastupitelné. Mezi polysacharidy patří škroby, dextriny a glykogen, jsou tedy obsahem obilovin (v pečivu), luštěnin, zeleniny, ovoce a brambor. Škrob je zdrojem rostlinných bílkovin, vitaminů a minerálů, jeho pomalý rozklad v trávicím ústrojí má za následek dlouhodobější pocit sytosti a hladina cukru v krvi není vykyvována. Jak Kunová (2012, s. 29) uvádí, všechny komplexní sacharidy se štěpí rychleji či pomaleji na glukózové jednotky, čímž se udržuje v krvi stálá hladina cukru (glykemie), což má souvislost s glykemickým indexem, viz dále (Kunová, 2012, Vondruška, Barták, 2001). Oligosacharidy mají své místo mezi jednoduchými a složitými sacharidy, některé se i řadí k vláknině, např. oligofruktóza. Najdou se na obalech mléčných a cereálních výrobků (Kunová, 2012). Sacharidů by měl člověk za den přijmout v rozmezí g, u většiny lidí je denní příjem sacharidů g. Dojde-li k nedostatku sacharidů, začnou se odbourávat tukové zásoby, čehož využívají některé redukční diety. Je-li příjem sacharidů velmi nízký, začne ubývat také svalová hmota, organismus se překyselí a to ovlivní i psychiku. Nadměrný příjem má za následek hromadění energie do tukových zásob, a to v případě 28

24 malého příjmu tuku ve stravě. Stravou obsahující velké množství sacharidů se po delší době poruší glukózová tolerance a vede to ke vzniku cukrovky (Kunová, 2012). U dospělé populace se vyskytuje především diabetes 2. typu, kdy je hormon inzulin v dostatečném množství produkován slinivkou břišní, ale tělo pro něj nemá fungující receptory, tudíž jako by inzulin neměl. To zapříčiní vysokou glykemii, jíž je třeba snížit. Tato nemoc se řeší úpravou stravy, kdy by mělo dojít k redukci hmotnosti (většina nemocných diabetem 2. typu se potýká s nadváhou), a tím by měla klesnout také glykemie. Nestačí-li dieta, lékař pacientovi předepíše antidiabetika a sdělí mu výživová doporučení. Hodnoty cukru v krvi neboli glykemie jsou v normě v rozmezí 4,0 5,5mmol/l. Diabetik musí omezit všechny sacharidy (včetně sladkostí určených pro diabetiky, protože jsou tučné a sladidlo v nich má vysokou energetickou hodnotu téměř jako řepný cukr) a měl se i řídit pokyny diabetologa. Diabetika na zdraví nejvíce ohrožují kardiovaskulární komplikace. Náhradní sladidla jsou opatřena hodnotou ADI, což je maximální denní přípustná dávka (Kunová, 2012). Kunová (2012, s. 29) tvrdí, že nulové nebo minimální množství sacharidů obsahuje maso, uzeniny, sýry, vejce a většina druhů zeleniny. O něco více sacharidů mají ořechy, mléko, tvarohy, jogurty a ovoce. Pečivo, obiloviny, brambory a rýže jsou již poměrně koncentrované zdroje sacharidů (až 80 g sacharidů ve 100 g potraviny). Přičemž Kunová dodává (2012, s. 29), energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kj. Intolerance laktózy je u dospělé populace běžná. Jak popisuje Kunová (2012, s. 31), takto postižený organismus má nedostatek enzymu (laktázy), který štěpí mléčný cukr (laktózu) na glukózu a galaktózu. Nesnášenlivost se projeví po vypití sladkého (nezakysaného) mléka bolestmi břicha, nadýmáním nebo průjmem. Jogurty, kefíry a zákysy nezpůsobují nemocným problémy, a pokud ani tyto výrobky jedinec nesnese, je možné uvažovat o alergii na mléčnou bílkovinu, která je méně častá a vyskytuje se spíše v mladším věku (Kunová, 2012) Vláknina Dříve lidé spíše konzumovali žitný chléb, dnes dávají přednost pšeničnému chlebu a bílému pečivu, jako jsou bagety, rohlíky, housky apod. Opomíjejí se luštěniny a obilné kaše. Pohodlná strava tak snížila příjem vlákniny. Doporučená denní dávka činí 30 g, ale 29

25 průměrně lidé přijmou sotva polovinu, přitom zdravý jídelníček se bez vlákniny nemůže obejít. Vláknina je obsažena v potravinách rostlinného původu, nikoliv živočišného. Navíc jsou rostlinné potraviny bohaté na vitaminy, minerální látky a látky fytoprotektivní, ty často působí jako antioxidanty, a proto brání vzniku mnoha civilizačních chorob. Vláknina omezuje pocit hladu (jelikož žaludek vydrží déle plný a hladina krevního cukru je stabilnější) a brání zácpě, a proto je také příjemným přínosem při redukci tělesné hmotnosti. Má také pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Jak dále publikuje Kunová (2012, s. 32), rozpustná vláknina (pektiny) ovlivňuje hladinu cukru v krvi a některé druhy vlákniny (například ovesné beta-glukany) i hladinu krevního cholesterolu. Rozpustná vláknina zvětšuje svůj objem a vytváří v žaludku viskózní roztok, který zpomaluje jeho vyprázdnění a prodlužuje tak pocit nasycení. Zdrojem rozpustné vlákniny je ovoce a zelenina, částečně obiloviny. V obilovinách se vyskytuje zároveň rozpustná i nerozpustná složka vlákniny. A proto je vhodné jíst i pestrou vlákninu, což znamená všechny její největší zdroje celozrnné pekárenské výrobky, zeleninu, ovoce, luštěniny a ořechy (Vondruška, Barták, 2001). Nedostatek nerozpustné vlákniny (celulózy a ligninu) je jednou z příčin zácpy. Nerozpustná vláknina zrychluje průchod tráveniny zažívacím systémem, a tím zlepšuje peristaltiku střev. Aby vláknina dosáhla svého účinku, je nutné dodržovat pitný režim. Dostatečné množství vlákniny zabraňuje vzniku cukrovky, rakoviny tlustého střeva, hemeroidům, žlučníkovým obtížím a ischemickým chorobám srdečním. Nerozpustná vláknina je obsažena v celozrnném pečivu, m sli, rýži natural, celozrnných těstovinách a v luštěninách. Lněné semínko a pšeničné klíčky mají velmi vysoký obsah vlákniny (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001) viz Příloha 4. Vlákninu je možné najít také v lékárně, kde je získaná z jitrocele vejčitého, galaktomananu, ovsa a jiných obilovin, mořských řas, čekanky a jablečných slupek. Je nutné ji zapít nejméně 2 dcl vody. Vhodné je požít ji s kysaným mléčným výrobkem (jogurtem či jogurtovým mlékem), protože právě s ním tvoří příznivé prostředí ve spodní části zažívacího systému. Pozor se musí dát na množství, při překročení denní doporučené dávky vlákniny (vyšší než 60 g) se mohou objevit poruchy vstřebávání minerálních látek a vitaminů. Tento doplněk stravy je vhodné užívat od jednoho výrobce a doplňovat jej 30

26 zeleninou, ovocem a celozrnným pečivem. Obsah čisté vlákniny v doplňku se pohybuje od 30 do 100 % (Kunová, 2012) Glykemický index Glykemický index potravin (GI) udává, jak Kunová uvádí (2012, s 36), do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Zvýšení hladiny cukru v krvi (glykemie) provokuje slinivku břišní k vyplavení hormonu inzulinu. Čím více hladina cukru po jídle stoupne, tím více inzulinu je zapotřebí. Střídá se tak velmi vysoká a velmi nízká glykemie, a to přináší velký nápor na organismus. Neustálá konzumace potravin, které mají vysoký GI, může být příčinou vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu nebo rakoviny střev či prsu. Pochopitelně vede i k ukládání tukových zásob, tedy i k obezitě, protože inzulin je tukotvorný hormon. Při prudkém zvýšení glykemie po jídle poklesne HDL cholesterol, zvýší se hladina triglyceridů v krvi (což jsou tukové látky, jejichž vyšší hladina je rizikem) a stoupne tendence k tvorbě krevních sraženin představující nebezpečí. Vysoký GI má nepříznivý dopad také na psychiku citlivějších osob, jelikož u nich dojde k hypoglykemii (spojené s nervozitou, podrážděností či hladem), která často vede ke konzumaci sladkého (jedince zbaví nepříjemných pocitů, ale také opět zvýší hladinu cukru v krvi). Pro člověka to představuje obtížné soustředění se na náročnou práci i obtížné dobré vycházení se svým okolím (Kunová, 2012). GI se zjišťuje tak, že se testovaným osobám odebere hladina cukru v krvi nalačno a poté se jim podá testovaná potravina, která musí obsahovat 50 g sacharidů. Následně se sleduje glykemie každých 15 minut v první hodině a 30 minut ve druhé hodině. Ze získaných hodnot se sestaví graf, jenž se porovná s referenční potravinou (glukózou nebo bílým chlebem), a tak se získá hodnota GI. V roce 1997 byl GI chválen WHO za metodu, při níž se kategorizují sacharidy podle jejich metabolického vlivu (Kunová, 2012). Všem (i mladým a zdravým) lidem prospívá strava s nižším obsahem GI. Obézním pomáhá při redukční dietě, diabetikům kompenzuje jejich stav a oddaluje vznik zdravotních komplikací. GI by měly sledovat i osoby, v jejichž rodině jsou srdečně-cévní choroby (Kunová, 2012). Při hubnutí je vhodné vybírat si potraviny s nižším GI, přesto je třeba věnovat pozornost také energetické hodnotě a obsahu tuku potravin. Má-li jedinec nadváhu, nejvíce 31

27 by měl jíst potraviny s nízkým GI a měl by k tomu méně konzumovat sacharidové potraviny se středním a téměř vůbec s vysokým indexem. Maso, ryby, vejce, sýry a tuky neobsahují žádné sacharidy, proto se u nich GI neměří. Při neodolatelné chuti na potravinu s vysokým indexem (jako je např. kobliha), je možné částečně kompenzovat její negativní vliv na hladinu glykemie tím, že se k ní podá 100 g tvarohu. Jí-li člověk častěji, nejlépe 5x denně, jeho chutě na nevhodné potraviny jsou menší (Kunová, 2012) viz Příloha 5. Bývá pravidlem, že čím je vyšší obsah vlákniny v potravině, tím nižší je její GI. Čím déle se vaří těstoviny a rýže, tím stoupá GI. Při úpravě brambor je nejlepší zvolit způsob vaření ve slupce, následně vaření klasicky a nejhorší (s nejvyšším GI) je způsob pečení brambor v troubě. Přidáním zeleniny ke každému jídlu se sníží výsledný GI pokrmu, jelikož zelenina má nejnižší GI (Kunová, 2012) Vitaminy Lidský organismus nepotřebuje takové množství vitaminů a minerálních látek (viz dále) jako bílkovin, tuků a sacharidů, přesto jsou životně důležité. Vitaminy je potřeba přijímat potravou, protože si je tělo neumí vyrobit a jsou nutné pro fungování enzymů, hormonů a likvidují nebezpečné volné radikály (antioxidační vitaminy). Avitaminóza je nedostatek vitaminů, má různé příznaky a ve vyspělých zemích se již nevyskytuje. Naproti tomu hypovitaminózou, mírným nedostatkem vitaminů, trpí poměrně velké množství populace. Mezi příznaky hypovitaminózy patří únava, zhoršená pleť a vlasy, mírné poruchy nálady apod. Tyto nedostatky mají za vznik nemoci srdce a cév, onkologická onemocnění a onemocnění pohybového aparátu. Svojí vinu na tom nesou také potraviny, které ztratily většinu vitaminů technologickou úpravou, dlouhým skladováním nebo nevhodnou úpravou v domácnostech (např. vysoká teplota (var) snižuje obsah vitaminu C). Jen málo jedinců požívá zeleninu a ovoce denně a v dostatečném množství. Navíc spotřeba vitaminů se zvyšuje při kouření, nadměrném požití alkoholu, nemocích, zvýšené fyzické aktivitě, poruchách vstřebávání a metabolismu, akutním psychickém vyčerpání, stresu, v těhotenství a stáří. Pravidelné užívání některých léků může přispět k nedostatku vitaminů. Nadužívání některých vitaminů může poškodit zdraví. Pestrá strava a denní příjem ovoce a zeleniny poskytuje zdravému člověku dostatečný příjem všech vitaminů. Vitaminové doplňky jsou vhodné pouze na krátkou dobu a jen v případě, je-li nutnost zvýšit přísun některého vitaminu (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). 32

28 Vitaminy se dělí na rozpustné ve vodě a v tucích. Rozpustné ve vodě jsou vitaminy skupiny B a vitamin C a jsou zejména v ovoci a zelenině. Rozpustné v tucích jsou vitaminy A, D, E, K a člověk je získává z másla, mléčných výrobků, rybího tuku, ořechů a semen rostlin. Vitaminy rozpustné v tucích není potřeba přijímat denně, jelikož si jich tělo dokáže vytvořit menší či větší zásobu. Tato výhoda se může stát nevýhodou z důvodu možného předávkování (A, D), ke kterému dojde při nerozumném užívání potravinových doplňků. Vitaminy rozpustné ve vodě je vhodné přijímat denně, nehrozí jejich předávkování (doplňkovými preparáty), protože jejich případný přebytek odejde z těla s močí (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Vitaminy skupiny B jsou potřebné k přeměně živin na energii, podílejí se na regeneraci jaterní tkáně a její odolnosti na možné toxiny, mají vliv na krvetvorbu a ovlivňují kvalitu pokožky. Nedostatek vitaminů B může zhoršovat stres a nervozitu. Tyto vitaminy jsou citlivé na světlo, vzdušný kyslík a teplotu nad 50 C (Kunová, 2012). Vitaminy skupiny B: Vitamin B1 (thiamin, aneurin) se účastní metabolismu cukrů a látek v nervech, srdci, játrech a trávicí soustavě. Jeho nedostatek způsobuje obrny periferních nervů. Mezi příznaky mírného nedostatku se řadí únava, brnění a dráždivost. Zvýšenou spotřebu má jedinec užívající velké množství alkoholu. Zdrojem vitaminu jsou luštěniny, ořechy, obilné klíčky a zrna a droždí, méně je obsažen v mase, mléce a zelenině. Vitamin B1 by měl být denně přijímán v množství 1 1,5 mg, např. 100 g kuřecího masa se 100 g celozrnného pečiva se slunečnicovými semínky (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Vitamín B2 (riboflavin) vytvářejí střevní bakterie. Při léčbě antibiotiky, užívání hormonální antikoncepce a při střevních poruchách vstřebávání dochází k jeho mírné hypovitaminóze. Nedostatek se projeví záněty dutiny ústní a jazyka, záněty spojivek a světloplachostí. Největším zdrojem je maso, mléko, vejce a listová zelenina. Denní dávku 1,5 mg je možné přijmout 70 g kuřecích jater nebo 70 g žampionů se 100 g tvrdého sýra a 25 g cornflakes (Kunová, 2012, Vondruška, Barták, 2001). 33

29 Vitamin B6 (pyridoxin) je přítomen reakcí, kdy se uvolňuje energie z glykogenu na glukózu (jednoduchý krevní cukr). Snižuje hladinu homocysteinu, jenž nebezpečně urychluje vápenatění cév a zvyšuje riziko infarktu myokardu, záchvatu mrtvice a pozdější demence. Nedostatek také způsobuje nevolnost, zvracení, záněty kůže a spojivek. Vitamin B6 zlepšuje mozkovou činnost a dlouhodobou paměť. Obsažen je v mase, zelenině, luštěninách, droždí, celozrnném chlebu a obilných klíčcích. Dostatečné množství je vhodné dodržovat především v těhotenství, při užívání hormonální antikoncepce, nadměrném užívání alkoholu, při léčbě tuberkulózy a ozařování (při nádorovém onemocnění). Denně 2,2 mg pokryje 200 g banánu se 100 g celozrnného pečiva a 100 g sardinek nebo kuřecích jater (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Kyselina listová bývá v naší populaci opomíjena. Dříve byla doporučována těhotným ženám k prevenci vrozených vývojových vad plodu. Nyní se doporučuje i jako prevence srdečně-cévních onemocnění. Denní dávka tohoto vitaminu představuje např. 50 g kuřecích jater se 100 g jahod nebo 250 g brokolice (Kunová, 2012). Vitamin B12 (kobalamin) je součástí reakcí krvetvorby. Není nutné přijímat vysokou denní dávku, tělo si ho umí vytvořit zásoby na několik let. Problém s jeho deficitem se může objevit jen u jedinců s poruchou vstřebávání v žaludku nebo u striktních vegetariánů, veganů, u kterých pak může dojít k poškození nervového systému. Nedostatek se projeví chudokrevností (léčí se injekčním podáním vitaminu) nebo se nasčítá za několik let a projeví se jako senilita, demence nebo Alzheimerova choroba. Vitamin B12 se nejlépe skladuje v játrech. Tento vitamin je obsažen v potravinách živočišného původu (především v libovém mase, rybách, vejci, mléce a vnitřnostech) a zabraňuje projevům stárnutí. Počátečními příznaky jeho nedostatku jsou bílé skvrny v obličeji a na rukách. Doporučené denní množství je 3 μg, jenž lze přijmout např. 35 g mořských ryb, jedním vejcem, 200 g libového masa nebo 0,5 l mléka (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). 34

30 Vitamin C (kyselina askorbová) je významný antioxidant (zabraňuje v činnosti nebezpečným volným radikálům) a důležitou roli představuje v prevenci všech civilizačních chorob. Působí také proti zánětům a podporuje imunitní systém. Podílí se na hojení ran celého těla a účastní se látkové výměny buněk. Je součástí vazivových a pojivových vláken, v kůži, kostech, chrupavkách i šlachách, neodmyslitelný je při vstřebávání železa v zažívacím ústrojí, podílí se na tvorbě steroidních a pohlavních hormonů a na tvorbě hormonu adrenalinu. Jeho nedostatek se může stát rizikem infarktu srdce. Spotřeba vitaminu C je zvýšená u kuřáků, žen užívajících hormonální antikoncepci, ve stresu, nemoci a zotavování, při redukci tělesné hmotnosti a fyzické námaze. Aby nedošlo k těžké avitaminóze (kurdějím), stačí denně užívat 10 mg, jelikož si vitamin C lidský organismus nedokáže vytvořit, avšak doporučená denní dávka je mg a optimální je přijmout mg/den. Vysoké dávky nad 1000 mg mohou způsobit tvorbu močových kamenů. Denní příjem vitaminu C lze přijmout např. 100 g jahod se 150 g rajčaty nebo 100 g mandarinek se 100 g čínského zelí a 100 g ředkviček nebo 100 g kiwi se 100 g kedluben nebo 80 g červené papriky (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Vitamin A (nazývá se tak více látek s podobným účinkem karoten, retinal, retinol) vzniká z provitaminu karotenu v játrech, podporuje imunitní systém, správný růst a dělení buněk, především kostní dřeně, sliznic a kůže, dále je prospěšný pro dobrý zrak. Je možné jej přijímat z živočišných zdrojů nebo doplňků stravy, díky kterým je ale možné se vitaminem předávkovat. Příznaky předávkování jsou bolesti hlavy, změny na kůži a zvracení. Při nedostatku (způsobeným jeho nedostatečným množstvím potravou nebo poruchou vstřebávání tuků) vysychá a rohovatí kůže a sliznice trávicího a dýchacího systému, snižuje se obranyschopnost proti infekcím a zvyšuje se riziko vzniku rakoviny trávicího a dýchacího ústrojí. Proto zejména kuřáci by měli zvýšit příjem vitaminu A, který je obsažen nejvíce v meruňkách, mandarinkách, švestkách, mrkvi, červené řepě, špenátu, rajčatech, rybím tuku, játrech a tresčích játrech. V menším zastoupení je tento vitamin v sýrech, másle, pomerančích, broskvích, ananasu, třešních, brokolici a petrželi. Denně se doporučuje užít 1 mg, např. 50 g karotky se 100 g libového vepřového masa nebo 100 g eidamu se 100 g meruněk a 200 g hlávkového salátu (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Vitamin D (ergokalciferol, cholekalciferol a kalcitriol) taktéž ovlivňuje imunitní systém, ale jeho stěžejní pozitiva jsou v podnětech, které dávají organismu pro správné 35

31 hospodaření s vápníkem (ukládá jej do kostí) a fosforem. Je nepostradatelný pro tvorbu zdravé kostní hmoty a tedy i růst. Člověk jej přijímá z potravy (z tuku mořských ryb, méně je v másle, žloutcích a játrech) a UV zářením. Pokud tedy člověk používá krém s ochranným faktorem, ničí tím přijímání vitaminu D. Průjem, zvracení a poškození ledvin jsou projevem předávkování. V nedostatečném množství vzniká u dětí křivice a dospělým řídnou kosti. Předávkování vitaminovým doplňkem ničí ledviny. Doporučené denní množství je 10 μg, např. ve 100 g sýru se 100 g tuňáka v oleji (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Vitamin E je antioxidant chránící před negativními vlivy ze životního prostředí, je přirozeným antioxidantem, zamezuje vzniku nádorovému bujení a zánětů, působí při prevenci onemocnění srdce a cév a zabraňuje degeneraci organismu (zejména mozku a nervových buněk). Chrání imunitní systém a brání v růstu rakovinným buňkám. Je také prevencí šedého zákalu, ztráty zraku a následky cukrovky. Pomáhá tvořit některé hormony, přirozeně zjemňuje pokožku a vyhlazuje vrásky. Podílí se na tvorbě červených krvinek a bojuje proti stařeckým skvrnám. Je součástí rostlinných olejů, listové zeleniny a obilných klíčků. K jeho nedostatku dochází při poruše vstřebávání tuků. Denně je možné doporučených 10 mg vitaminu E do těla přijmout např. 50 g lískových oříšků nebo dvěma lžícemi kvalitního oleje lisovaného za studena nebo 100 g tuňáka se 100 g papriky a 200 g celozrnného chleba (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Vitamin K se podílí na tvorbě látek, jež ovlivňují srážlivost krve. Jeho přímým zdrojem je rostlinná strava. Při konzumaci zakysaných mléčných výrobků se tvoří za pomoci střevní mikroflóry. Denní dávku představuje např. 30 g květáku nebo 50 g hlávkového salátu. Předávkování vitaminem K nehrozí (Kunová, 2012) Minerální látky Z minerálních látek si lidské tělo tvoří kosti a zuby a používá je i při funkčních systémech, jako jsou nervosvalové přenosy. Organismus je závislý na přívodu minerálních látek z potravy. Jejich nedostatečné množství může být způsobeno jednostrannou redukční dietou, dlouhodobou nesprávnou výživou, fyzickou zátěží apod. (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). 36

32 Vápník (Ca) je nezbytný pro tvorbu již zmíněných kostí, zubů a dalších fyziologických procesů, mezi něž patří přenos nervových impulsů a srážlivost krve. Aby se mohl vápník ze střev vstřebat, je k tomu zapotřebí vitamin D. Doporučené denní množství se pohybuje kolem mg (3 plátky čedaru a 3 sklenice mléka), ve skutečnosti většina populace denně přijímá okolo 500 mg. Děti a těhotné ženy by měly mít vyšší příjem vápníku. Ten je obsažen v mléku, mléčných výrobcích, tvrdé pitné vodě, některé zelenině, ořeších a semenech rostlin. Nedostatek vápníku často vede k osteoporóze, kterou způsobuje také nedostatečná fyzická aktivita během života, mnohočetné těhotenství, kouření, alkoholické nápoje a přílišné pití kávy (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Tupperwein (2010, s. 74) tvrdí, že příliš mnoho vápníku podněcuje tělo k tomu, aby odkládalo zvápenatěné přebytky do pojivových tkání nebo vytvářelo nánosy na cévách; ani jedno z toho není žádoucí. viz Příloha 6. Hořčík (Mg) je součástí přeměny potravy na energii, přenosů nervových vzruchů a svalových kontrakcí. Při svém nedostatku způsobuje únavu, bolesti hlavy, výkyvy nálad, neklid, agresi, poruchy srdečního rytmu, zvýšený krevní tlak a sníženou tvorbu inzulinu. Je podstatný pro srdeční činnost a oběhový systém, proto lidé s jeho nedostatkem mohou cítit bolest v okolí hrudní kosti. Dále může nedostatek způsobovat průjmy, žaludeční křeče nebo až zvracení. Jeho dostatek chrání tělo před stresem, pečuje o duševní pohodu, posiluje imunitu, zabraňuje infekcím, tlumí alergie a podporuje kvalitní spánek. Hořčík je obsažen zejména v zelenině (především v zelených částech rostlin je obsažen v chlorofylu), mléku, luštěninách a obilovinách. Jeho denní dávku g si lze představit jako 1 litr balené vody Magnesia s 200 g chleba nebo 100 g vepřového masa se 100 g ovesných vloček a 200 g špenátu (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Draslík (K) spolu se sodíkem udržuje rovnováhu tekutin a elektrolytů v buňkách. Je součástí masa, ovoce, zeleniny, ořechů, celozrnného pečiva, mléčných výrobků, obilovin, brambor a kávy, takřka všech rostlin a minerálních vod. Nedostatky nebo naopak přebytky jsou problémem pacientů s nemocemi srdce (může způsobit dokonce jeho selhání), jater a ledvin, pacientů onkologicky nemocných a u diabetiků. Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 2,5 4 g (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Železo (Fe) je součástí krevního barviva hemoglobinu, který transportuje v těle kyslík. Je chybějící obvykle u vegetariánů a žen s dlouhodobým režimem redukčních diet. Denní doporučená dávka je mg. Deficit železa je projevem únavy, anémie 37

33 a mentálních a imunitních funkcí. Nadbytečné množství (při předávkování doplňků výživy) může způsobit choroby srdce nebo cév, dokonce i onkologická onemocnění. Železo je obsaženo v libovém mase (zejména v rybím nebo hovězím), vejcích, kuřecích játrech, ovoci a zelenině. Méně se absorbuje z rostlinné potravy, jako je čočka, rýže, brambory a rajčata. Špenát sice osahuje železo, zato rovněž látku oxalát snižující jeho vstřebávání, tím nemá takový účinek jako předchozí zmíněná strava. Vstřebávání železa je vyšší s přísunem vitaminu C. U žen by měl být přísun železa vyšší kvůli jeho úbytku při menstruaci a v době těhotenství (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Zinek (Zn) se podílí na imunitním systému, metabolismu, štěpení bílkovin, tvorbě inzulinu, mužských hormonů a spermií (spermatogenezi). Je, podobně jako u železa, v nedostatečném množství u vegetariánů. Nebezpečí tak hrozí hlavně u dětí, které jsou k tomuto způsobu stravy nuceny. Může jim způsobit zpomalený růst s duševním vývojem a narušit imunitní systém. Nedostatek zinku mnohdy souvisí s mužskou i ženskou neplodností. Projevy nedostatku zinku jsou padání vlasů, nechtěné hubnutí, poruchy chuti a čichu, arterioskleróza, zvětšená prostata, šeroslepost, pomalé učení a špatné hojení ran. Při zánětu v těle (např. revma) vylučuje viry, bakterie, parazity a rakovinné buňky. Zinek je možné do těla přijmout masem (všemi druhy včetně mořských ryb), celozrnným pečivem, mléčnými výrobky a ořechy. Denně se doporučuje přijmout 15 mg zinku (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Jód (I) je nezbytný pro funkci štítné žlázy. U dětí je nutný pro rozvoj inteligence. Významný je jeho dostatek v období těhotenství pro správný vývoj plodu. Nedostatek jódu může dát za vznik zvětšení štítné žlázy (strumě). Mezi možné příznaky se řadí zimomřivost, zvýšená hmotnost nebo zhoršená koordinace pohybu. Skvělým zdrojem jsou mořské ryby a živočichové a mořská sůl, proto je u nás nutné používat kuchyňskou sůl obohacenou jódem. Denní dávku μg představuje např. 100 g ementálu s 300 g brokolice a 200 g jogurtu nebo 80 g tresky (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Sodík (Na) bývá součástí všech tělesných tekutin. V našich podmínkách dochází zejména k nadměrnému množství v organismu, což vede k hypertenzi, zatěžování ledvin a nadměrnému množství vody v těle (sodík na sebe váže vodu). Velký obsah sodíku je v kuchyňské soli, uzeninách, tvrdých i tavených sýrech, instantních polévkách, některém pečivu, slaných pochutinách, potravinových aditivech, dochucovadlech masa a omáček (kvůli přítomnosti glutamanu sodného) a některých minerálních vodách. Málo sodíku je 38

34 obsaženo v čerstvém ovoci a zelenině, mléčných výrobcích a nepřesoleném mase. Doporučená dávka je 2 5 g NaCl/den. Lidé by se měli vyvarovat dosolování pokrmů, konzumaci uzenin, hamburgerů, brambůrků apod., kdy se pohybuje denní příjem okolo 12 g NaCl. Z těla se uvolňuje pocením, a proto k nedostatku sodíku dochází u sportovců nebo lidí pracujících v horkém prostředí, což se projeví křečí lýtkového svalu. (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Fosfor (P) je na tom podobně jako sodík. Je obsažen v mléku, mléčných výrobcích, rybách, luštěninách, žloutcích, sóji, k jeho nadbytku dochází příjmem tavených sýrů, uzenin a kolových nápojů. Poruší se tím poměr vápníku a fosforu (fosfor se podílí s vápníkem na mineralizaci kostí a zubů), což způsobí únik vápníku z organismu, na to je důležité myslet při prevenci osteoporózy apod. Doporučený denní příjem je 1 g (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Síra (S) je součástí kůže, nehtů a vlasů a člověk ji získává z rostlinných i živočišných bílkovin. Doporučuje se denně přijmout 0,5 1 g (Vondruška, Barták, 2001) Pitný režim Bez tekutin nevydrží jedinec déle než několik dní, bez stravy může žít dokonce týdny. Lidský organismus je tvořen z % vodou, aby byla vodní bilance v organismu vyvážená, je důležitý poměr příjmu a výdeje tekutin, což má zajistit pitný režim. Pít by měl jedinec ještě dříve, než jej postihne pocit žízně. Sucho v ústech je projevem již nastalé dehydratace. Při bolestech, migrénách, potížích s trávením a přítomností stresu by měl člověk ze všeho nejprve dodat do těla dostatečný přísun tekutin. Dostatečný či nedostatečný přísun tekutin lze poznat podle množství a zabarvení moči. Tmavá moč je známkou nedostatku tekutin v těle (některé doplňkové potravní přípravky, jako vitaminové preparáty, moč tmavě zbarvují). Obecně je denní pitný režim doporučen na 2 3 litry tekutin pro zajištění správných funkcí organismu. Některé potraviny obsahují větší množství vody (viz dále) a měl by se na ně brát zřetel. V horečnatých onemocněních, horkých dnech a zvýšené fyzické aktivitě je žádoucí zvýšit příjem tekutin. Příjem tekutin by měl být vyvážený v průběhu dne, není dobré, a je to i nebezpečné, celý den téměř nepít a večer vypít 2 3 litry. Voda se z těla odvádí pocením, dýcháním a vylučováním moči a stolice. Takto se denně vyloučí asi dva litry vody, což pro většinu lidí představuje 39

35 nedostatečnou zásobu vody. Dostatečný příjem tekutin podporuje imunitní systém (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001). Nedostatek tekutin v organismu vede k dehydrataci, to jako první zaznamenají mozkové buňky. Proto člověk pociťuje bolest hlavy a poruchy psychiky. Žízeň je projevem akutního nedostatku tekutin. Při větších ztrátách vody klesá psychická a fyzická výkonnost, jedinec pociťuje slabost, nevolnost, nebo dokonce křeče. Chronický nedostatek tekutin způsobuje dlouhodobou únavu, nižší výkonnost a obvykle dává za vznik ledvinovým kamenům. Děti bývají podrážděné, mají horší studijní výsledky (nedostatek vody zhoršuje koncentraci a schopnost učení) a častěji trpí chorobami ledvin a močových cest. Senioři obvykle nevnímají pocit žízně, pitný režim většinou zanedbávají kvůli vlastní pohodlnosti. Dokonce i Alzheimerova choroba je mj. následkem nedostatku vody v organismu. Ve stáří je dehydratace příčinou špatné paměti. Dlouhodobý nedostatek tekutin způsobuje vysoký krevní tlak. Pracovně přetížení lidé nemají dostatek času, někdy je to i jejich výmluva pro zanedbaný pitný režim, který představuje pití pouhé kávy, a to způsobuje zhoršenou koncentraci na práci. Mladí lidé často pijí colové nápoje či limonády v domnění, že tím doplní pitný režim, přitom ale svůj organismus vysušují a přivádějí tím do něj další energii. Lidé s redukčním režimem a nedostatečným pitným režimem hůře snášejí proces hubnutí, trpí většími zácpami a jejich pokožka příliš rychle stárne (Kunová, 2012; Tupperwein, 2010; Vondruška, Barták, 2001) viz Příloha 7. Voda z kohoutku je levná, dostupná a ekologická. Základem pitného režimu by měla být právě voda. Balená voda není čistší, ani zdravější než voda z kohoutku a navíc obsahuje více nechoroboplodných bakterií. Voda z kohoutku má v sobě také zdraví neškodný chlor, jehož nepříjemná chuť po krátké době stání vody ve sklenici vyprchá. Nezdravou vodu z kohoutku s obsahem olova mohou mít lidé ve starých domech, kde jsou olověné vodovodní trubky. Olovo se tak rozpouští do vody a má negativní dopad na růst a neuromotorický vývoj dítěte, dospělým může poškodit ledviny a rozmnožovací orgány. Z tohoto důvodu je vhodné kupovat balenou kojeneckou vodu v neznámém prostředí (např. na dovolené) a používat ji také k čištění zubů, mytí rukou, ovoce a zeleniny (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001). Čaj zařaditelný do pitného režimu je ovocný, bylinkový a zelený, který pomáhá jako zpomalovač stárnutí, udržuje duševní pohodu a je důležitý při redukci hmotnosti. Čaji se doplní také vitaminy a jiné pro tělo potřebné látky. Černý čaj odvodňuje, a proto jej 40

36 nelze řadit do pitného režimu, stejně jako kávu (Tupperwein, 2010; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Pramenité přírodní vody z podzemního zdroje obvykle bývají fyzikálně upraveny. Některé splňují podmínky pro kojeneckou vodu. Pro svůj malý obsah minerálních látek může být jejich příjem dlouhodobý. Pramenité a stolní vody mohou pocházet z pramenů přírody, ale také z vodovodů. Je dobré dávat přednost vodě bez bublinek (kysličníku uhličitého), protože bublinky způsobují celulitidu. Příkladem pramenité vody je Toma, Aquila a Dobrá voda (Kunová, 2012; Vondruška, Barták, 2001; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Minerální vody v sobě mají více rozpuštěných minerálních látek, někdy až příliš mnoho, a proto je na místě číst složení na etiketách, aby nedošlo k riziku. Měly by se střídat různé druhy minerálních vod (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Vondruška s Bartákem (2001) ale tvrdí, že minerální vody obsahují stejné množství minerálů jako voda z kohoutku. Je vhodné vybírat vody s nižším obsahem sodíku (Na + ), např. Mattoni, Korunní, Magnesia nebo Excelsior. Jejich příjem je možný dlouhodobě a doporučuje se pacientům s chorobami srdce a také je vhodný při redukci hmotnosti. Naproti tomu vysoký podíl sodíku obsahuje např. Poděbradka nebo Hanácká. Tyto minerální vody jsou přínosné při sportu nebo v horkých dnech, kdy dochází k velkému úbytku tekutin pocením. Dennodenní pití minerálních vod s vysokým podílem sodíku je rizikové a je vhodné tyto vody střídat (Kunová, 2012). Doporučuje se pít minerální vody s obsahem hořčíku (Mg ++ ), příkladem je Magnesia. Hořčík slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, vyvažuje stresové situace a ženám pomáhá s tlumením projevů premenstruačního tlaku (Kunová, 2012). Minerální vody s obsahem vápníku (Ca ++ ) mohou nahrazovat nedostatečný přísun vápníku stravou, což je ale problematické, jelikož hrozí riziko pacientům s ledvinovými kameny vápenatého typu. Vysoký obsah vápníku mají Hanácká, Ondrášovka, Praga a Contrex. U zdravých jedinců jsou tyto vody prospěšné, jsou-li střídány s lehčími vodami (Kunová, 2012). 41

37 Džusy jsou řazeny mezi zdravé nápoje díky svému obsahu vitaminu C, karotenu, vitaminu E a kyseliny listové. Jsou bohaté na antioxidanty, látky bránící vzniku civilizačních chorob, zejména u džusů výrazných barev. Jsou však poměrně vysoce energetické kvůli obsahu cukru, i u džusů bez přidaného řepného cukru u stoprocentního džusu. Za vinou stojí přírodní cukr z ovoce. Je dobré vybírat džusy neslazené, stoprocentní a přírodní. Aby džus nezatěžoval ledviny, je dobré jej ředit vodou. 2 dcl neředěného džusu je možné počítat spíše za svačinu, která jedince zasytí až do dalšího jídla (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Mléko je dobrým zdrojem živin, ale stejně jako kakao nebo mléčný nápoj se počítá do jídelníčku (Kynychová, Kruntorádová, 2007). Limonády jsou lahodné, ne výživné. Obsahují vodu, cukr, oxid uhličitý a kyselinu citronovou nebo fosforečnou. Nezbytné jsou chemické ingredience způsobující lákavou barvu. Čím méně člověk limonád vypije, tím učiní lépe pro své zdraví. U dětí to platí několikanásobně. Jejich energetická hodnota je velmi vysoká (přibližně 1100 kj/0,5 l). Limonády light jsou uměle slazené (aspartamem), ale mají také velké množství přídatných látek. Pravidelné pití colových nápojů se podílí na stavbě nekvalitní kostní hmoty, protože kyselina fosforečná způsobuje únik vápníku z těla, a to i v případě, že je jeho přísun stravou dostatečný. Uměle slazeným nápojům je taktéž vhodné se vyvarovat, oklamají energetický příjem, ale nejsou přírodní a tělu vlastní (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Energetické nápoje mají nabudit a odstranit dočasnou nezvladatelnou únavu. Obsahují vodu, řepný cukr, kyselinu citronovou, kofein a guaranu, účinku napomáhají taktéž aminokyseliny taurin a tyrosin. Někdy jsou v nápoji zahrnuty i rostlinné výtažky, jako je ženšen, maté či schizandra. Nechybí ani vitamin B, kterého může být v nápoji až 100 % denní doporučené dávky. Nevýhodou je energetická hodnota pro svůj vysoký obsah cukru. Je vhodné užít alespoň light variantu a pít energy drinky výjimečně (Kunová, 2012). Alkoholické nápoje v malé míře podporují studie z posledních let, které dokázaly jejich preventivní účinky na vznik onemocnění srdce a cév. Tato malá míra odpovídá cca 1,5 2 dcl vína u žen a 3 4 dcl u mužů. Tvrdý alkohol by se neměl pro svoji vysokoenergetickou hodnotu a žádný přínos tělu konzumovat vůbec. Nadměrné požívání alkoholu může vést k cirhóze jater, která obvykle vede k úmrtí. Na alkohol vzniká snadno závislost (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007; Vondruška, Barták, 2001). 42

38 Účinek alkoholu ve víně je dán přítomností stilbenolů, které zabraňují krevním sraženinám (trombům) a zvyšují pružnost cév. Obsaženy jsou i antioxidanty jako kvercetin, runin a kyselina skořicová. Vinný střik je lepší díky současnému doplnění pitného režimu a menšímu množství kalorií. Tupperwein (2010, s. 45) tvrdí, že jedna sklenka vína denně je zdravá (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). Pivo je vhodné díky obsahu vitaminů B, které obsahuje nefiltrované pivo nebo pivovarské kvasnice, což už tak není mezi lidmi známo. Běžné lahvové nebo točené pivo vitaminy neobsahuje. V pivě jsou přítomny látky zvyšující chuť k jídlu, proto není vhodné u lidí s nadváhou. Obsahuje velké množství kalorií, tudíž se nedoporučuje při redukční dietě, nepočítá se do pitného režimu a je počítáno jako jedno z jídel (Kunová, 2012; Kynychová, Kruntorádová, 2007). 43

39 3 METODIKA PRÁCE V této kapitole přiblížíme průběh výzkumného šetření. Nejdříve určíme výzkumný problém a předpoklady, charakterizujeme výzkumný vzorek a objasníme metodologii realizovaného výzkumu. 3.1 Cíle výzkumu Cílem výzkumu bylo zjistit, zda životní styl jedince, především výživa, ovlivňuje kvalitu jeho života ve středním věku. 3.2 Výzkumné problémy 1. Zjistit kvalitu života lidí středního věku. 2. Vyzkoumat životní styl lidí středního věku. 3. Zjistit způsob stravování se lidí středního věku a jejich pitný režim. 4. Vyzkoumat zdravotní stav lidí středního věku. 3.3 Výzkumné předpoklady 1. Lidé středního věku jsou se svou kvalitou života spokojeni a jejich současný životní styl jim vyhovuje. 2. Životní styl lidí středního věku není správný. 3. Výživa lidí středního věku je převážně nevhodná, nepravidelná a výživově nedostatečná a pitný režim je nedostatečný. 4. Zdravotní stav lidí středního věku je špatný, lidé mají zdravotní komplikace či choroby. 44

40 3.4 Charakteristika výzkumného vzorku Výzkum jsme zaměřili na osoby středního věku. Střední věk se dle Machové (2002, s. 179) uvádí v rozmezí mezi lety. Zvolili jsme si tuto věkovou skupinu s domněním, že právě v tomto období se u člověka odrazí jeho dosavadní životní styl na zdraví. Výzkum probíhal v měsících února a března Pro výzkum jsme použili dotazníkové šetření, s jehož účelem byli respondenti seznámeni. Do výzkumného šetření se zapojilo 77 jedinců středního věku. 3.5 Metodologie realizovaného výzkumu Za výzkumnou metodu jsme si zvolili dotazník, který je, jak uvádí Chráska (2007, s. 163) soustavu předem připravených a pečlivě formulovaných otázek, které jsou promyšleně seřazeny a na které dotazovaná osoba (respondent) odpovídá písemně. Dotazníková metoda bývá považována za zkreslující, protože nezkoumá respondenty, jací jsou, ale často se zaměřuje na to, jak by měli být viděni. Tato metoda je efektivní, je schopna obsáhnout data velkého množství respondentů a není časově náročná (Kováčová, 2013). Dotazník je třeba vyhodnocovat dle daných pravidel, zásad a požadavků. Důraz je kladen na pochopitelnost, jednoznačnost, jasnost každé složky v dotazníku. Zjišťujeme pouze nezbytné údaje a vyvarujeme se sugestivně formulovaným položkám, uplatňujeme psychologické hledisko. Nejdůležitější položky se nacházejí ve střední části dotazníku. Ochota respondentů spolupracovat je závislá na náročnosti a zajímavosti dotazníků. Dotazník musí na začátku obsahovat pokyny k vyplnění (Chráska, 2007). Námi sestavený dotazník byl anonymní (viz Příloha 8). Jednotlivým respondentům byl předkládán osobně, poslán po prostředníkovi, dále poslán em a přes sociální síť. Dotazník obsahoval 31 formulovaných výzkumných položek, zaměřených na oblast spokojenosti s kvalitou života, oblast týkající se životního stylu, stravovacích návyků a zdraví osob středního věku. Jednotlivé otázky byly uzavřené, s možností jedné odpovědi. Součástí některých otázek byl požadavek výběru jedné z odpovědí a k tomu dopsání komentáře. U většiny otázek si respondent mohl vybrat z nabídky možnost Jiná odpověď. V informacích o respondentovi byly požadavky na pohlaví, věk, výšku a tělesnou hmotnost respondenta, dále na prostředí bydlení a nejvyšší ukončené vzdělání. 45

41 Výsledky dotazníkového šetření byly zapsány do počítačového programu Microsoft Office Excel 2010 a Microsoft Office Word 2007 a poté byly použity pro statické zpracování. Pro docílení přehlednosti jsme výsledky jednotlivých otázek uspořádali do tabulek četností s použitím grafického znázornění. 46

42 4 VÝSLEDKY VÝZKUMU otázkách. V této kapitole uvedeme postupně výsledky dotazníkového šetření po jednotlivých Vyhodnocení otázky č. 1: Jste spokojen/á se svojí současnou kvalitou života? Tabulka 8. Spokojenost s kvalitou života Otázka 1: Jste spokojen/á se svojí současnou kvalitou života? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 59 76,62 Ne 18 23,38 Ano Ne Graf 1. Spokojenost s kvalitou života n = (76,62 %) respondentů je spokojených se svojí současnou kvalitou života. 18 (23,38 %) respondentů není spokojeno se svým zdravotním stavem, finanční situací, nedostatkem pohybu a času, využitím volného času, trávením víkendů, s prací, kvalitou potravin a jejich obsahem (škodlivá a nebezpečná éčka ), životním prostředím a ovzduším, svojí hmotností. 47

43 Vyhodnocení otázky č. 2: Vyhovuje Vám Váš současný styl života nebo si přejete jej změnit? Tabulka 9. Spokojenost se současným životním stylem Otázka 2: Vyhovuje Vám Váš současný styl života nebo si přejete jej změnit? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Vyhovuje mi 52 67,53 Chci změnu 24 31,17 Chybné vyplnění 1 1,30 Vyhovuje mi Chci změnu Chybné vyplnění n = 77 Graf 2. Spokojenost se současným životním stylem 52 (67,53 %) respondentům vyhovuje jejich současný životní styl. 24 (31,17 %) respondentů není spokojeno se svým současným stylem života a chce jej změnit. Změnu chtějí ve svém přístupu, ve zdraví, pohybu, stravování, postavě, dále si přejí nepracovat noční směny, méně práce a více osobního volna, volna pro sebe, svoji rodinu a cvičení. Některým chybí jistota a nelíbí se jim názory a náhledy mladších generací. 1(1,30 %) respondent tuto otázku vyplnil chybně. 48

44 Vyhodnocení otázky č. 3: Máte nějaké koníčky či zájmy? Tabulka 10. Koníčky a zájmy Otázka 3: Máte nějaké koníčky či zájmy? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 75 97,40 Ne 2 2,60 Ano Ne n = 77 Graf 3. Koníčky a zájmy 75 (97,40 %) respondentů má koníčky v četbě, hudbě, vaření, historii, divadle, luštění křížovek, rodině a domácnosti, pletení sledování seriálů a filmů, pasivním sportu, práci se dřevem, turistice a cestování, chalupaření, rybaření, myslivosti, zahrádkaření a květinách. Dále jsou jejich záliby běh, fitness, squash, chůze se psem či bez něj, házená, florbal, halová kopaná, plavání, tenis, hokej, lyžování, sauna, jóga, pilates, bruslení, Sokol, tai chi, nordic walking, zumba, badminton, lázeňské pobyty a práce v mateřské škole. 2 (2,60 %) respondenti nemají žádné koníčky ani zájmy z důvodu nedostatku času. 49

45 Vyhodnocení otázky č. 4: Zajímáte se o to, co jíte? Tabulka 11. Zájem o stravu Otázka 4: Zajímáte se o to, co jíte? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 69 89,61 Ne 7 9,10 Chybné vyplnění 1 1,29 Ano Ne Chybné vyplnění n = 77 Graf 4. Zájem o stravu 7 (9,10 %) respondentů, kteří se nezajímají o co, co jedí, na to nemá čas, jí vše nebo si rádi dopřávají jídlo. 69 (89,61 %) respondentů se zajímá o to, co jedí, a 1(1,29 %) respondent otázku vyplnil chybně. Vyhodnocení otázky č. 5: Řídíte se zásadami zdravé výživy? Tabulka 12. Řízení se zásadami zdravé výživy Otázka 5: Řídíte se zásadami zdravé výživy? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Naprosto 0 0 Snažím se 62 80,52 Vůbec 15 19,48 50

46 Snažím se Vůbec n = 77 Graf 5. Řízení se zásadami zdravé výživy 62 (80,52 %) respondentů se snaží řídit zásadami zdravé výživy, 15 (9,48 %) respondentů se jimi neřídí vůbec a žádný z nich se jimi neřídí naprosto. Vyhodnocení otázky č. 6: Kolikrát denně jíte? Tabulka 13. Pravidelnost příjmu jídla Otázka 6: Kolikrát denně jíte? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 5x-6x 37 48,05 3x 28 36,36 Jiná odpověď 12 15,59 5x-6x 3x Jiná odpověď n = 77 Graf 6. Pravidelnost příjmu jídla 51

47 37 (48,05 %) respondentů se stravuje 3x-6x denně, 28 (36,36 %) z nich 3x denně a 12 (15,59 %) respondentů vybralo jinou odpověď, ve které uvedli, že jedí 3x-4x denně, 3x-5x denně, 4x denně, 4x-5x denně, podle času nebo jedí, když mají hlad. Vyhodnocení otázky č. 7: Snídáte každý den? Tabulka 14. Snídaně Otázka 7: Snídáte každý den? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 59 76,62 Ne, snídám jen občas 14 18,18 Nikdy nesnídám 4 5,20 Ano Ne, snídám jen občas Nikdy nesnídám Graf 7. Snídaně n = (76,62 %) respondentů snídá každý den, 14 (18,18 %) snídá jen občas a 4 (5,20 %) respondenti nesnídají vůbec. 52

48 Vyhodnocení otázky č. 8: Kolikrát za den přibližně konzumujete ovoce a zeleninu? Tabulka 15. Příjem ovoce a zeleniny Otázka 8: Kolikrát za den přibližně konzumujete ovoce a zeleninu? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 5x a vícekrát 1 1,30 1x-3x 67 87,01 Ovoce a zeleninu nejím 2 2,60 Jiná odpověď 7 9,09 5x a vícekrát 1x-3x Ovoce a zeleninu nejím Jiná odpověď n = 77 Graf 8. Příjem ovoce a zeleniny 1 (1,30 %) z respondentů konzumuje ovoce a zeleninu 5x denně a vícekrát, 67 (97,01 %) je konzumuje 1x-3x denně a 2 (2,60 %) z nich nejedí ovoce a zeleninu. 7 (9,09 %) respondentů tyto suroviny přijímá v jiné intenzitě. 1 z nich uvedl 3x denně a více, 1 respondent 2x týdně, 2 uvedli nepravidelně, 1 občas a zbylí 2 uvedli ne každý den. 53

49 Vyhodnocení otázky č. 9: Jak často jíte ryby? Tabulka 16. Konzumace ryb Otázka 9: Jak často jíte ryby? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 3x a vícekrát za týden 2 2,59 1x-2x za týden 19 24,68 1x za měsíc 44 57,14 Vůbec 3 3,90 Jiná odpověď 9 11,69 3x a vícekrát za týden 1x-2x za týden 1x za měsíc Vůbec Jiná odpověď Graf 9. Konzumace ryb n = 77 2 (2,59 %) respondenti konzumují ryby 3x a vícekrát za týden, 19 (24,68 %) respondentů 1x-2x za týden, 44 (57,14 %) respondentů 1x za měsíc a 3 (3,90 %) respondenti ryby nekonzumují. 9 (11,69 %) respondentů si vybralo jinou odpověď, a sice 5 z nich uvedlo 2x za měsíc, 2 respondenti uvedli 4x do roka, 1 respondent 6x do roka a poslední respondent jí rybu pouze na Vánoce. 1 z respondentů, který nejí ryby vůbec, uvedl, že má na ně alergii. 54

50 Vyhodnocení otázky č. 10: Nejčastěji konzumujete: Tabulka 17. Preferovaná jídla Otázka 10: Nejčastěji konzumujete: Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Tučná jídla 3 3,90 Potraviny s nižším obsahem tuku 16 20,78 Tučná i méně tučná jídla 58 75,32 Jiná odpověď 0 0 Tučná jídla Potraviny s nižším obsahem tuku Tučná i méně tučná jídla n = 77 Graf 10. Preferovaná jídla 3 (3,90 %) respondenti nejčastěji konzumují tučná jídla, 16 (20,78 %) jich dává přednost potravinám s nižším obsahem tuku, 58 (75,32 %) respondentů upřednostňuje tučná i méně tučná jídla. Vyhodnocení otázky č. 11: Dáváte přednost: Tabulka 18. Upřednostnění pokrmů Otázka 11: Dáváte přednost: Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Smíšeným pokrmům Vegetariánským pokrmům 0 0 Fast foodu 0 0 Jiná odpověď

51 Smíšeným pokrmům Graf 11. Upřednostnění pokrmů Všichni (100 %) respondenti upřednostňují smíšené pokrmy. n = 77 Vyhodnocení otázky č. 12: Jak často jíte sladké nebo příliš slané potraviny? Tabulka 19. Konzumace sladkých a příliš slaných pochutin Otázka 12: Jak často jíte sladké nebo příliš slané potraviny? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 1x denně 39 50,65 1x týdně 28 36,36 Jiná odpověď 10 12,99 1x denně 1x týdně Jiná odpověď Graf 12. Konzumace sladkých a příliš slaných pochutin 56 n = 77

52 39 (50,65 %) respondentů jí sladké nebo příliš slané potraviny či pochutiny 1x denně, 28 (36,36 %) respondentů je jí 1x týdně. 10 (12,99 %) respondentů odpovědělo jinak, a to 1x za 6 měsíců, 1x za měsíc, 4x za měsíc, 10x za měsíc, 2x týdně, někdo konzumuje pouze sladké a někdo jen slané, někdo příležitostně nebo občas a jiný zase více než 1x denně. Vyhodnocení otázky č. 13: Myslíte si, že je Váš příjem vápníku dostatečný? Tabulka 20. Příjem vápníku Otázka 13: Myslíte si, že je Váš příjem vápníku dostatečný? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 29 37,66 Ne 11 14,29 Nevím 36 46,75 Chybné vyplnění 1 1,30 Ano Ne Nevím Chybné vyplnění Graf 13. Příjem vápníku n = (37,66 %) respondentů se domnívá, že je jejich příjem vápníku dostatečný, dalších 11 (14,29 %) je přesvědčeno o opaku a dalších 36 (46,75 %) respondentů to neví. 1 (1,30 %) respondent tuto otázku chybně vyplnil. 57

53 Respondenti mají nedostatečný přísun vápníku, jelikož většina z nich neví, zda ho má dostatek, a domníváme se, že pokud by měli dostatečný přísun mléčných výrobků, vybrali by odpověď kladnou. Vyhodnocení otázky č. 14: Zkoušel/a jste někdy redukční dietu? Tabulka 21. Zkušenost s redukční dietou Otázka 14: Zkoušel/a jste někdy redukční dietu? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 24 31,17 Ne 53 68,83 Ano Ne Graf 14. Zkušenost s redukční dietou n = (31,17 %) respondentů má zkušenost s redukční dietou, někteří 1x, jiný 2x, 3x, 5x, 6x a jiní uvedli mnohokrát. 53 (68,83 %) respondentů nikdy redukční dietu nezkoušelo. 58

54 Vyhodnocení otázky č. 15: Kolik tekutin denně vypijete? Tabulka 22. Příjem tekutin Otázka 15: Kolik tekutin denně vypijete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 0,5-1 litr 9 11, litry 43 55,84 2-2,5 litru 24 31,17 Jiná odpověď 1 1, ,5-1 litr 1-2 litry 2-2,5 litru Jiná odpověď n = 77 Graf 15. Příjem tekutin 9 (11,69 %) respondentů vypije denně 0,5-1 litr tekutin, 43 (55,84 %) respondentů jich vypije 1-2 litry, u 24 (31,17 %) respondentů činí denní příjem tekutin 2-2,5 litru. 1 (1,30 %) respondent odpověděl jinak, vypije 3-4 litry tekutin denně. 59

55 Vyhodnocení otázky č. 16: Co nejčastěji pijete? Tabulka 23. Nejčetnější tekutina Otázka 16: Co nejčastěji pijete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Vodu 15 19,49 Čaj 19 24,68 Kávu 0 0 Džusy 0 0 Minerální vody 9 11,69 Limonády 1 1,28 Energetické nápoje 0 0 Jiná odpověď 2 2,60 Chybné vyplnění 31 40, n = 77 Graf 16. Nejčetnější tekutina 15 (19,49 %) respondentů uvedlo, že nejčastěji pije vodu, 19 (24,68 %) čaj, 9 (11,69 %) pije nejvíce minerální vody, 1 (1,28 %) respondent upřednostňuje limonády. 2 (2,60 %) respondenti uvedli jinou odpověď, 1 z nich upřednostňuje pivo a 1 respondent nejvíce pije sirup s vodou. Káva, džusy a energetické nápoje netvoří nevětší část přijímaných tekutin. 31 (40,26 %) respondentů vyplnilo zadání chybně, jelikož uvedli více odpovědí, což bylo v rozporu se zadáním a naším zkoumáním. 60

56 Vyhodnocení otázky č. 17: Pijete kávu? Tabulka 24. Pití kávy Otázka 17: Pijete kávu? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 1x-2x denně 47 61,03 3x-5x denně 9 11,69 Několikrát do týdne 9 11,69 Výjimečně 8 10,39 Nepiji 1 1,30 Jiná odpověď 3 3, x-2x denně 3x-5x denně Několikrát do týdne Výjimečně Nepiji Jiná odpověď n = 77 Graf 17. Pití kávy 47 (61,03 %) respondentů pije kávu 1x-2x denně, 9 (11,69 %) respondentů ji pije 3x-5x denně, dalších 9 (11,69 %) ji pije několikrát do týdne, 8 (10,39 %) respondentů ji pije výjimečně, 1 (1,30 %) respondent ji nepije vůbec. 3 (3,90 %) respondenti uvedli jinou odpověď, kávu pijí 2x-3x denně. 61

57 Vyhodnocení otázky č. 18: Kterému alkoholu dáváte přednost, jak často jej pijete a kolik ho přibližně požijete? Tabulka 25. Abstinent či konzument alkoholu Otázka 18: Pijete alkohol? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Jsem abstinent 7 9,09 Piji 70 90, Abstinenti Konzumenti n = 77 Graf 18. Abstinent či konzument alkoholu 7 (9,09 %) respondentů je abstinentů a zbylých 70 (90,91 %) respondentů pije alkohol, viz níže. Tabulka 26. Nejoblíbenější alkohol Otázka 18: Kterému alkoholu dáváte přednost? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Víno 15 21,43 Pivo 8 11,43 Tvrdý alkohol 7 10,00 Jiný typ alkoholu 2 2,85 Chybné vyplnění 38 54,29 62

58 Víno Pivo Tvrdý alkohol Jiný typ alkoholu Chybné vyplnění n = 70 Graf 19. Nejoblíbenější alkohol Ze 70 (90,91 %) respondentů, kteří konzumují alkohol, 15 (21,43 %) respondentů dává přednost vínu, 8 (11,43 %) pivu, 7 (10,00 %) tvrdému alkoholu a 2 (2,85 %) respondenti dávají přednost jinému typu alkoholu, kterým jsou likéry a míchané nápoje. 38 (54,29 %) respondentů odpovědělo na otázku chybně, v rozporu se zadáním, jedná se však o konzumenty alkoholu, kteří vyplnili téměř všechny možné odpovědi. Tabulka 27. Množství konzumovaného alkoholu Otázka 18: Kolik alkoholu přibližně požijete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) 0-0,5 l 19 27,14 0,5-1 l 5 7, l 4 5, l l a více 0 0 Chybné vyplnění 42 60,00 63

59 ,5 l 0,5-1 l 1-2 l 2-3 l 3 l a více Chybné vyplnění Graf 20. Množství konzumovaného alkoholu n = 70 Ze 70 (90,91 %) respondentů, kteří konzumují alkohol, 19 (27,14 %) respondentů konzumuje alkohol v množství 0-0,5 l, 5 (7,14 %) respondentů v množství 0,5-1 l, 4 (5,72 %) respondenti v množství 1-2 l. 42 (60,00 %) respondentů, kteří konzumují alkohol, vyplnilo chybně otázku v rozporu se zadáním. Tabulka 28. Frekvence konzumace alkoholu Otázka 18: Jak často pijete alkohol? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Denně 0 0 Několikrát do týdne 5 7,14 1x týdně 6 8,57 Příležitostně 21 30,00 Jiná intenzita (uveďte) 0 0 Chybné vyplnění 38 54,29 64

60 n = 70 Graf 21. Frekvence konzumace alkoholu Ze 70 (90,91 %) respondentů, kteří konzumují alkohol, 5 (7,14 %) respondentů- -konzumentů alkoholu uvedlo, že pije alkohol několikrát do týdne, 6 (8,57 %) jich pije alkohol 1x týdně, 21 (30,00 %) respondentů konzumuje alkohol příležitostně. 38 (54,29 %) respondentů, kteří konzumují alkohol, chybně vyplnilo tato otázku. Vyhodnocení otázky č. 19: Kouříte? Tabulka 29. Kouření Otázka 19: Kouříte? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 12 15,58 Ne 65 84, Ano Ne n = 77 Graf 22. Kouření 12 (15,58 %) respondentů kouří a 65 (84,42 %) je nekuřáků. 65

61 Vyhodnocení otázky č. 20: Věnujete se aktivně některému sportu? Pokud ano, které sporty provozujete a jak často? Tabulka 30. Sportovci/nesportovci Otázka 20: Věnujete se aktivně některému sportu? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 50 64,94 Ne 27 35, Ano Ne n = 77 Graf 23. Sportovci/nesportovci 50 (64,94 %) respondentů sportuje různou intenzitou (viz dále), 27 (35,06 %) respondentů nesportuje. Tabulka 31. Forma aktivního sportu Otázka 20: Které sporty provozujete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Běhání 4 8 Cyklistika Tenis 2 4 Tanec 4 8 Jiná odpověď

62 Běhání Cyklistika Tenis Tanec Jiná odpověď n = 50 Graf 24. Forma aktivního sportu Z 50 (64,94 %) respondentů, kteří aktivně sportují, 4 (8 %) respondenti uvedli, že běhají, 24 (48 %) respondentů jezdí na kole, 2 (4 %) hrají tenis, 4 (8 %) respondenti tancují a zbylých 16 (32 %) uvedlo jinou odpověď. Mezi jiné odpovědi respondenti uvedli chůzi, Nordic Walking, plavání, bruslení, halovou kopanou, badminton, zumbu, tai chi, fitness, aerobic a vibrační plošinu. Tabulka 32. Intenzita sportu Otázka 20: Jak často sportujete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Každý den x do týdne x za týden Jiná odpověď

63 Každý den 2x do týdne 1x za týden Jiná odpověď n = 50 Graf 25. Intenzita sportu Z 50 (64,94 %) sportujících respondentů 8 (16 %) sportuje každý den, 17 (34 %) respondentů 2x do týdne, 13 (26 %) respondentů 1x za týden a 12 (24 %) jich uvedlo jinou odpověď. Z 12 (24 %) respondentů, kteří uvedli jinou odpověď, 2 sportují příležitostně, 6 sezónně, 1 obden, 2 dle možností a 1 sportuje 5x týdně. Vyhodnocení otázky č. 21: Relaxujete? Pokud ano, jakým způsobem a jak často? Tabulka 33. Relaxace Otázka 21: Relaxujete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 67 87,01 Ne 9 11,69 Chybné vyplnění 1 1,30 68

64 Chybné vyplnění Ne Ano n = Graf 26. Relaxace 67 (87,01 %) respondentů relaxuje, 9 (11,69 %) respondentů nerelaxuje a 1 (1,30 %) respondent otázku chybně vyplnil. Nejvíce respondenti relaxují saunou, plaváním, četbou knih, spánkem nebo sportem. Daných 9 (11,69 %) respondentů nerelaxuje z důvodu nedostatku financí, času, nálady a motivace, dále z důvodu lenosti nebo nemají potřebu relaxovat. Tabulka 34. Intenzita relaxace Otázka 21: Jak často relaxujete? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Každý den 10 14,93 2x do týdne 8 11,94 1x za týden 22 32,84 Jiná odpověď 24 35,82 Chybné vyplnění 3 4,47 69

65 Chybné vyplnění Jiná odpověď 1x za týden 2x do týdne Každý den n = Graf 27. Intenzita relaxace Z 67 (87,01 %) respondentů, kteří uvedli, že relaxují, jich 10 (14,93 %) relaxuje každý den, 8 (11,94 %) respondentů 2x do týdne, 22 (32,84 %) respondentů 1x za týden a 24 (35,82 %) respondentů uvedlo jinou odpověď. 3 (4,47 %) respondenti vyplnili tuto část otázky chybně. Z 24 (35,82 %) respondentů uvádějících jinou odpověď jich 11 uvedlo 1x měsíčně, 4 příležitostně, 3 respondenti 2x za rok, 2 respondenti 3x týdně, 1 respondent sezónně, 1 občas, 1 výjimečně a 1 dle možností. Vyhodnocení otázky č. 22: Míváte negativní myšlenky, splíny, deprese nebo jste častěji duševně v pohodě? Tabulka 35. Psychika Otázka 22: Míváte negativní myšlenky, splíny, deprese nebo jste častěji duševně v pohodě? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Cítím se psychicky dobře 54 70,13 Často se necítím psychicky dobře 18 23,38 Jiná odpověď 5 6,49 70

66 Jiná odpověď Často se necítím psychicky dobře Cítím se psychicky dobře n = Graf 28. Psychika 54 (70,13 %) respondentů se cítí psychicky dobře, 18 (23,38 %) se necítí psychicky dobře a 5 (6,49 %) jich uvedlo jinou odpověď, ze kterých se 4 respondenti občas necítí psychicky dobře a u 1 respondenta se tyto stavy střídají. Vyhodnocení otázky č. 23: Jak často jste ve stresu? Tabulka 36. Stres Otázka 23: Jak často jste ve stresu? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Každý den 4 5,20 Několikrát do týdne 24 31,17 1x za měsíc 23 29,87 Vůbec 13 16,88 Jiná odpověď 13 16,88 71

67 Jiná odpověď Vůbec 1x za měsíc Několikrát do týdne Každý den n = Graf 29. Stres 4 (5,20 %) z respondentů jsou ve stresu každý den, 24 (31,17 %) respondentů zažívá stres několikrát do týdne, 23 (29,87 %) respondentů 1x za měsíc, 13 (16,88 %) není ve stresu vůbec a 13 (16,88 %) respondentů uvedlo jinou odpověď. Z respondentů, kteří uvedli jinou odpověď (16,88 %), jich bývá ve stresu občas 6, 1 další respondent bývá ve stresu několikrát do měsíce, 1 různě, 1 respondent 1x za rok, 1 respondent 1. půl rok v roce, 1 pouze v případě nečekané události, 1 podle pracovních a rodinných povinností a podlesní respondent se snaží vše snášet pozitivně a optimisticky myslet. Vyhodnocení otázky č. 24: Jaký je podle Vás Váš zdravotní stav? Tabulka 37. Zdravotní stav Otázka 24: Jaký je podle Vás Váš zdravotní stav? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Dobrý 26 33,77 V normě 47 61,04 Špatný 4 5,19 Jiná odpověď

68 Jiná odpověď Špatný V normě Dobrý n = Graf 30. Zdravotní stav 26 (33,77 %) respondentů se domnívá, že je jejich zdravotní stav dobrý, 47 (61,04 %) uvádí svůj zdravotní stav jako v normě a podle 4 (5,19 %) respondentů je jejich zdravotní stav špatný. Vyhodnocení otázky č. 25: Trpíte často infekcemi, záněty nebo nachlazením? Tabulka 38. Infekce, záněty, nachlazení Otázka 25: Trpíte často infekcemi, záněty nebo nachlazením? Četnost odp. Relativní četnost odp. (%) Ano 6 7,79 Ne 71 92,21 Ne Ano n = 77 Graf 31. Infekce, záněty, nachlazení 73