Kompenzační cvičení, výživa a doping ve vrcholovém sportu Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedry sportovní edukace Kompenzační cvičení, výživa a doping ve vrcholovém sportu Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: PaedDr. Vladimír Hansgut, Ph.D. Vypracovala: Kateřina Kolišová Regenerace a výživa ve sportu Brno, 2007

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury. V Brně dne 20. dubna 2007.

3 Obsah Úvod Fyziologie veslování Zapojené svaly při veslování Nejčastější zranění a onemocnění při veslování a doplňkových sportech Kompenzační cvičení Strava, pitný režim a potravní doplňky Strava Pitný režim Potravní doplňky VITAMÍNY MINERÁLNÍ LÁTKY ANTIOXIDANTY AMINOKYSELINY SPALOVAČE TUKŮ Doping Závěr Seznam použité literatury Resumé 3

4 Úvod Tato práce se zabývá kompenzačním cvičením, výživou a dopingem ve vrcholovém sportu. Kompenzační cvičení a vhodná výživa by měly být základním kamenem regenerace každého sportovce. Pro každý druh sportu jsou však navrhovaná vyrovnávací cvičení i výživa rozdílná. Protože sama vesluji a navíc jsem v letošním roce dokončila nejvyšší trenérský kurz pro toto sportovní odvětví, logicky se má bakalářská práce věnuje veslování. Cílem této práce je především přiblížit výživu a kompenzační cvičení jak veslařským trenérům tak samotným veslařům a doporučit vhodné postupy a metody tak, aby se každý veslař mohl dále kvalitně rozvíjet. V závěru jsou zmíněny i zakázané podpůrné prostředky ve sportu, které jsou spjaty jak s výživou tak především s regenerací veslařů. První kapitola se po bližším seznámení s veslováním věnuje fyziologickému dopadu veslování na tělo sportovce, tak abychom si mohli udělat představu o tom, co bude sportovec potřebovat za vhodné kompenzační prostředky a jaký druh výživy bude pro toto sportovní odvětví nejvhodnější. Druhá kapitola se zabývá ve veslování zcela opomíjenou, ale velmi důležitou součástí tréninku a regenerace kompenzačním cvičením. Třetí kapitola pojednává o problematice výživy, pitného režimu a výživových doplňcích. Poslední kapitola je věnována stále velmi aktuálnímu tématu a to dopingu, který bohužel dnes neodmyslitelně patří k téměř každému vrcholovému sportu a tedy i k veslování. 4

5 1 Fyziologie veslování Veslování je silově vytrvalostní sport [2], jehož moderní pojetí vzniklo v Anglii. Dělíme jej na párové a nepárové disciplíny (obr. č. 1). Tato kapitola by nám měla nastínit fyziologické procesy v těle sportovce při veslařském výkonu. obr. č. 2 Olympijské veslování [27] Klasická závodní trať je dlouhá dva tisíce metrů. Veslař během tohoto závodu hradí 70 až 85 % energie z oxidativního metabolismu a 15 až 30 % energie hradí metabolismem anaerobním. Kyslíkový dluh po závodě dosahuje hodnot 10 až 14 l. Po výkonu si můžeme všimnout, že někteří závodníci pokašlávají. Jde o takzvaný regatový kašel, který je způsoben tím, že zhruba 7 % difusní kapacity plic je voda. Tento jev odezní sám. Pozátěžová hodnota laktátu dosahuje hodnot mezi 12 až 18 mmol.l -1. Tělo veslaře se adaptuje na výkon větším objemem krve a to průměrně na 7,8 l (což je 140 % normy), zvětší se i srdce a s ním srdeční objem na 1100 až 1500 ml (170 % normy), u veslařů převládá vyšší zastoupení pomalých, vytrvalostních vláken [7]. Funkční parametry u párových a nepárových veslařů se nijak výrazně neliší. 5

6 1.1 Zapojené svaly při veslování Pro veslování je výhodnější vyšší postava veslaře. Muži by měli mít nad 190 cm a ženy alespoň nad 180 cm. Aby nebyly znevýhodněny asijské národy, byla zavedena do veslování kategorie lehkých vah, což jsou muži do 72,5 kg, jestliže je posádka vícečlenná musí mít průměrnou hmotnost do 70 kg. U žen je požadovaná váha 59 kg a posádka má mít průměr 57 kg. Opět i u lehkých vah platí pravidlo čím větší, tím výhodnější pákový poměr pro veslování, tedy muži okolo 185 cm a ženy okolo 180 cm zkouší své štěstí i v lehkých vahách. Jsou bohužel známy případy úmrtí těchto veslařů, kteří balancují na hranici podvýživy a často i silné dehydratace. Abychom mohli veslaře správně trénovat a regenerovat, musíme znát jeho pohybový aparát a svalové skupiny, které se do výkonu zapojují. Veslařské tempo se dělí na čtyři hlavní fáze: na zaveslování, průtah vodou, vyveslování vesla z vody, odhoz a nepohonnou část tempa. K názornému předvedení tempa a zapojených svalů jsou užity kresby Thomase Mazzoneho [24]. I když je publikace o zapojených svalech již řadu let stará, je stále platná. Technika provedení tempa se nemění. Je pravdou, že tyto obrázky jsou všeobecné, každý veslař má provedení tempa individuální a tudíž používá více či měně i některé jiné svaly. Veslování působí na všechny velké svalové skupiny. To je jeho velkou výhodou a zajišťuje při správné technice dokonalou silovou průpravu pro každého a v každém věku. Navíc nezatěžuje klouby, proto je tento sport obzvláště vhodný pro osoby trpící nadváhou. Typické pro veslování je střídání kontrakce (pozitivní práce) a relaxace (případně i negativní excentrická práce) velkých svalových skupin [7]. První fáze První částí veslařského pohybu je tzv. zaveslováním (obr. č. 2): veslař musí vyvinout pohyb po směru jízdy lodi, směrem k přídi, většina svalů se kontrahuje ve chvíli zanoření lopatky vesla. Zde je jediné místo, kde se loď na nepatrný okamžik zastaví. 6

7 V první fázi zátahu pracují především svaly dolní končetiny (hlavně dvouhlavý sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový). Trup zachovává stejnou pozici, jako měl v bodě zaveslování, vzpřimovač trupu s přímými břišními svaly plní úlohu fixační. Trapézový, deltový sval a trojhlavý sval pažní napomáhají zaveslování lopatky vesla do vody a vedení vesla pod hladinou. obr. č. 2 Zaveslování [24] Druhá fáze Ve druhé fázi zátahu (obr. č. 3) se veslař stále posouvá ve směru jízdy, úhel mezi stehny a trupem se začíná otevírat. Děje se tak chvilku před tím, než jsou nohy úplně nataženy. Dynamiku jízdy určuje především síla dolních končetin a to hlavně čtyřhlavého a dvouhlavého svalu stehenního a velkého hýžďového svalu. Při první a druhé fázi, jestliže nemá veslař správně vybudovaný svalový korzet a nebo příliš dominuje práce nohou, může dojít k poškození bederní páteře. 7

8 obr. č. 3 Zátah [24] Maximální účinnost Když veslo svírá s trupem lodi pravý úhel (obr. č. 44), je v tomto bodě z fyzikálního hlediska nejvýhodnější rozložení sil působících na lopatku vesla. Zde se nejlépe přenese energie na pohyb lodě. Důraz se klade hlavně na to, aby veslo bylo neustále zanořené do vody. Paže se pomalu začínají pokrčovat a připravují se na převzetí konce tempa, zde se k tempu přidají svaly dvouhlavý pažní a vřetenopažní. Při nesprávné technice veslař v tomto místě začne zvedat ramena k uším, přidává se práce trapézového svalu a tím vším neúměrně svaly namáháme a přetěžujeme. 8

9 obr. č. 4 Maximální účinnost [24] Dotažení Při dotažení tempa k tělu (obr. č. 5) jsou dolní končetiny už úplně propnuté, tělo v mírném záklonu, hlavní práci přebírají svaly paží a prsní svalstvo, zejména velký sval prsní (dominuje více u párového veslování) a svaly zad. Dvouhlavý sval pažní a zadní část deltového svalu dostávají veslo k tělu. Široký sval zádový tvoří dynamiku tempa. Při nadměrném záklonu se opět přetěžují bedra. obr. č. 5 Dotažení [24] 9

10 Vyveslování Vyveslováním končí pohonná fáze lodi (obr. č. 6). Zde je snaha o co nejčistší vyndání vesel z vody. Při nesprávné zvládnutí techniky nebo při špatných povětrnostních podmínkách může dojít k přetížení svalů předloktí a to především loketního ohybače zápěstí. Důležitá je práce zápěstí a tlak do nožních opěrek (nohavek), což zajišťuje stabilitu lodi. obr. č. 6 Vyveslování [24] Odhoz Odhoz je nepohonnou částí tempa (obr. č. 7). Je to část, kde si může veslař trochu ulevit a připravit se na další provedení zátahu pod vodou. Tato fáze tempa jako jediná umožňuje do jisté míry uvolnění a přípravu na nové zanoření vesla do vody. Výhodný předklon trupu je udržován kontrakcí břišních svalů. Dobré využití přenosu lopatky nad vodou a uvolnění hlavních zatěžovaných svalů může pomoci k prodloužení kvalitního výkonu a oddálení svalového vyčerpání. 10

11 obr. č. 7 Odhoz [24] Shrnutí Hlavní zatěžované svaly jsou u veslování především svaly dolních končetin a to díky pojízdnému sedátku (slajdu). Ze svalů zad je to především trapézový sval, který je u veslování zapojen téměř neustále. Dochází tedy k jeho častému přetížení, což má špatný vliv na krční část páteře, ale i na blokace v hrudní části páteře Velké nároky se také kladou na mezilopatkové svaly a to především ke konci tempa, ty mají také tendenci k zatvrdnutí. U párového veslování oproti nepárovému je výrazně zatěžován i velký sval prsní. Dynamice záběru napomáhají extenzory trupu [7]. Po prostudování zatěžovaných svalů bychom si měli udělat představu o tom, co veslař potřebuje. Mělo by se dbát na rovnováhu mezi dobře vytrénovanými břišními a zádovými svaly. Je-li jeden z těchto dvou faktorů zanedbán, vznikají svalové disbalance, blokace a poranění páteře. Také správná technika veslování značně snižuje riziko zranění. 1.2 Nejčastější zranění a onemocnění při veslování a doplňkových sportech Fyziologie tělesné zátěže II uvádí úrazovost u veslování pouze 0,3 %, z toho polovina úrazů je na suchu a druhá polovina na vodě [7]. Malá úrazovost je dána především tím, že veslování je bezkontaktním sportem. 11

12 Pravděpodobně nejčastěji veslaře trápí zánět šlach a to převážně na předloktí. Je to způsobeno především u začátečníků špatnou technikou a křečovitým svíráním vesla. U vyspělých závodníků může být problémem jak špatně seřízená loď tak přetížení svalů a jejich úponů dlouhodobým tréninkem. Většinou je tento stav ještě spojený s prochladnutím při špatných povětrnostních podmínkách. Je nutné proto nesvírat křečovitě veslo a mít dobře připravenou loď na trénink i na závod, nepodceňovat počasí (při nízké teplotě je vhodné preventivně použít hřejivou mast Finalgon, která v porovnání s jinými má déle trvající účinek) a vyvarovat se nadměrného přetěžování svalstva předloktí. Jestliže však k zánětu šlach dojde, musíme přerušit trénink, nebo alespoň nenamáhat oblast paží. Když je zánět podchycen v počátku (ten poznáme podle oteklého, bolestivého předloktí, na pohmat lze cítit i vrzání), je vhodné vymačkat šťávu ze syrového bílého zelí do utěrky a udělat si Priznicův zábal. Můžeme předloktí mazat mastmi, které jsou protirevmatického a protizánětlivého charakteru jako je Dolmina nebo Fastumgel (pozor - Fastumgel reaguje se slunečním zářením a může tak dojít k alergické reakci!). Je vhodné použít též Acylpyrin, Superpyrin nebo Paralen. Záněty šlach jsou dosti časté. Velmi náchylná na zanícení je také Achillova šlacha, která trpí především přetížením při běhu a používáním nevhodné obuvi. Léčebný postup volíme obdobný, tedy především klid. Když bolesti nejdéle do tří dnů neustoupí, vyhledáme odborného lékaře. V nejkrajnějším případě se znehybní postižené místo sádrovým obvazem. Záněty šlach mohou být i chronického charakteru, je proto lepší záněty nepodceňovat a léčit hned. Poměrně časté je u veslařů zranění páteře. Často k němu dochází při nezvládnutí veslařské techniky, někdy jsou dosti těžké tréninky doplňovány též nevhodnými nebo dokonce žádnými kompenzačními prostředky. Svalové dysbalance nejsou odstraněny a naopak bývají ještě více podporovány. Je to případ především nepárového veslování, kde se u lidí se skoliózou může páteř ještě více vybočit. Nepárové veslování není úplnou kontraindikací ke skolióze. Rusové zkoumali vliv nepárového veslování na zmenšování skoliózy a dokázali, že vhodně vybraná strana pro veslaře (s ohledem na vybočení páteře napravo nebo nalevo) může vést ke zmenšení skoliózy a doporučovali tedy nepárové veslování jako jeden z možných prostředků kompenzace skoliózy. Úrazy páteře se mohou 12

13 také stát v posilovně při posilování nesprávnou technikou a s nadměrnými zátěžemi. Častá je bolest zad, která je zaviněna špatnou technikou běhu (nárazy nejsou správně tlumeny koleny a pánví). Také běh na tvrdém povrchu zádům nepomáhá stejně jako opotřebovaná či nekvalitní obuv, může mít negativní vliv na zdraví páteře. Příčinou může být i špatné postavení klenby nožní, kterou lze upravit speciálním cvičením a nošením ortopedických vložek do obuvi. Přetížení páteře se dá většinou řešit kompenzačními prostředky a cvičeními. Je však mnohem lepší předcházet takovým problémům správně navrhnutým a provedeným kompenzačním cvičením a prostředky konzultované s odborníkem. Méně častá jsou u veslařů kloubní poranění. Ze všech kloubů bývá nejčastěji poraněn kloub kolení. Často se jedná i o problém růstového charakteru, po dohodě s lékařem není léčení většinou komplikované. Bolesti koleních kloubů mají mnoho příčin: přetížení (jak tréninkové, tak váhové), nekvalitní obuv, prostydnutí, atp.. S nemocí kloubů souvisí i artróza, primární artróza resp. tzv. osteoartróza. Jednou z hlavních příčin artrózy je stáří, ale první osteoartrotické změny lze zjistit již kolem 20. roku věku. Významnou úlohu na kloubní onemocnění mají vlivy genetické, endokrinní, mechanické, kvalita výživy a opakující se záněty. Také neodstraněné dysbalance mohou mít za následek kloubní onemocnění. Formy artrózy resp. osteoartrózy vznikající na podkladě těchto vlivů nazýváme je sekundární osteoartrózou [30]. Obecně lze předcházet zraněním kloubů vhodnou obuví a oblečením, správně zvolenou pohybovou činností, nepřetěžováním, snad i vhodnou výživou a včasným odstraněním svalových dysbalancí. Únavové zlomeniny jsou otázkou především nevhodně koncipovaného tréninku. Někdy nemusí být chyba jen v tréninku, ale musíme ji hledat v samotném sportovci. Postačí, když se veslař nevhodně stravuje, trpí anorexií či bulimií, drasticky hubne do kategorie lehkých vah, nebo jeho organizmus je ještě nedozrálý a potřebuje více živin. Připočte-li se ještě nedostatek odpočinku a přetížení určitého místa v těle jednostrannou zátěží, to vše pak lehce zaviní únavovou zlomeninu. U žen obvykle únavové zlomenině předchází porucha 13

14 menstruačního cyklu (nemusí se projevit, když žena užívá antikoncepční pilulky). Ta je často spojena též se špatnou výživou či podvýživou, což je ovšem prvním krokem k únavovým zlomeninám a osteoporóze. Únavovým zlomeninám lze předcházet přijímáním dostatku vápníku a magnesia, které by mělo ochránit kosti od tohoto druhu zlomenin a jejich postupným odvápňováním. Odvápnění kostí může také způsobit přílišná konzumace fosforu (obsahují ho především tavené sýry a limonády). Především je však nutné systematicky připravovat sportovce na vyšší výkony ale nepřetěžovat ho! Měli bychom respektovat též růstové požadavky organizmu. Vhodná je i návštěva u lékaře s kontrolním odběrem krve. Křečové stavy mají mnoho viníků a občas se nedá jednoznačně určit, co je jejich příčinnou. Takový stav může být způsoben onemocněním cév, nervů, poruchou látkové výměny nebo nerovnováhou vnitřních tekutin, vitamínů a minerálů. Křeče jsou někdy zaviněny nedostatkem hořčíku, což se může projevit pouze ve svalech či orgánech, ale hodnota hořčíku v krvi může být normální. Nejčastějšími příčinami nedostatku hořčíku jsou stavy silného pocení, chronický alkoholismus, těhotenství, dlouhodobé hladovění či jednostranné diety, silná fyzická námaha či stres, užívání močopudných prostředků (diuretik) či projímadel, chronický průjem či zvracení, onemocnění štítné žlázy nebo cukrovka a nedostatečný přívod tekutin. Hořčík se z těla také vyplavuje při nadměrné konzumaci vápníku. Křeče může také způsobit nedostatek vitamínů B, především vitaminu B 6. Nedostatkem tohoto vitaminu trpí alkoholici, ženy beroucí dlouhodobě antikoncepční pilulky s estrogeny, lidé žijící v dlouhodobém stresu, nadměrně konzumující jednoduché cukry, upravované potraviny ale hlavně sportovci. Při vzniku křečí někdy pomáhá protažení svalu postiženého křečí, chůze, masáž či koupel v teplé vodě. Je třeba mít na paměti, že prudká bolest ve svalu nemusí být způsobena pouze křečí, ale i žilní trombózou či natržením svalu. Pokud by bolest trvala déle, je nutno navštívit lékaře [19]. 14

15 Shrnutí Trenér má dohlížet na bezpečnost tréninku a volit takové tréninkové metody, aby závodníkovi neškodily, ale naopak prospívaly. Sám veslař si ale musí být vědom toho, jak má o své zdraví pečovat a že nemá zbytečně provádět především před důležitými závody rizikové sporty. Jestliže dojede k úrazu z nedbalosti, je to do značné míry velmi nezodpovědné ze strany trenéra nebo závodníka, ale hlavně je to i velmi nekorektní vůči partnerům v lodi. Toho si musí být každý, kdo jakýmkoliv způsobem zasahuje do tréninku, vědom. Samozřejmě existují zranění, která nemůžeme ovlivnit a tedy se jim ani vyhnout nebo jim předcházet. Nemoci a úrazy jsou často dílem náhody a shody okolností a musíme se později jen zabývat následky. Někdy je úraz a nebo nemoc zaviněna i naší psychikou. Je tedy důležité se zamyslet a zvážit, co stálo za zraněním či nemocí. Vždy bychom měli mít na mysli heslo Zdraví na prvním místě, vítězství až na druhém!. Nikdy ne obráceně. 15

16 2 Kompenzační cvičení Kompenzační cvičení je kvalitní způsob péče o zdraví závodníka. Snad žádná z jiných regeneračních procedur není tak finančně dostupná. Pro základní kompenzační cvičení postačí teplá místnost, podložka a suché oblečení. Pokud si cvičení chceme zpříjemnit a zpestřit, můžeme do cvičení zařadit velké gymnastické míče, overbally, terabandy (gumové posilovací pásy), balanční plošiny (místo balanční plošiny můžeme využít i poskládaný ručník), lehké činky, tenisové míčky, skákací kuličky, masážní míčky, trakční lehátko aj. Měli bychom si uvědomit, že kompenzačním cvičením se nenapravuje jen již získaná svalová dysbalance, neodstraňuje se ani svalová bolest, ale především předcházíme těmto potížím, které mohou znamenat předčasný konec závodní kariéry a nenávratně ztracené zdraví sportovce. Začátku kompenzačních cvičení by mělo předcházet především vyšetření hybného systému odborníkem. Jen tehdy můžeme cviky připravit na míru. Každý trénink, třeba i skupinový, musí být do jisté míry individuální. O kompenzačním cvičení to pak platí dvojnásob! Když totiž nezachováme jistou míru specifičnosti pro každého svěřence zvlášť, může se stát, že sportovce poškodíme i dobrým úmyslem a kvalitním cvičením, ale nevhodně aplikovaným. Navíc ne každý cvik je pro každého proveditelný bez bolesti a zcela bezpečně. V praxi se trenéři setkávají nejčastěji se dvěma typy lidí, a to se sportovci se zkrácenými svaly nebo s hypermobilními lidmi. První z nich jsou sportovci, kteří příliš neprotahují hlavní svaly a svalové skupiny, které ve svém sportu používají nebo používali, a mají je proto zkrácené. Nejvíce rizikové jsou svaly s tendencí ke zkracování, jde o tzv. posturální svaly, které se po nedostatečném protahování nebo úplném výpadku strečinku (zaviněné nemocí, leností, neznalostí vhodných cviků apod.) začnou velmi rychle zkracovat. Další rizikovou skupinou svalů jsou tzv. fázické svaly, které mají naopak tendence k ochabování. Při jejich nedostatečném posílení nebo úplném přehlížení posilování dochází v kombinaci se zkracováním posturálních svalů ke svalovým dysbalancím [18]. Takoví jedinci by měli více protahovat posturální svalstvo a posilovat svaly, které mají ochablé. Může se stát, že i svaly, které mají být ochablé, za normálních 16

17 okolností jsou vlivem stálého přetěžování a špatné regenerace také zkrácené. Zde by se v první fázi mělo zcela vyloučit posilování a soustředit se především na protahování, ale takové extrémy jsou zřídkavé. První výše uvedený důvod je mnohem častější. Spíše zkrácené svaly má totiž většina populace. Jen část lidí trpí hypermobilitou, což je zvýšená pohyblivost v kloubech. Jsou dva typy hypermobility částečná (jen v některých kloubech) nebo celková. Hypermobilita může být také získaná (cíleně rozvíjená u některých sportů jako je například gymnastika, plavání, krasobruslení ) nebo vrozená. Často je hypermobilita kloubu provázena určitou blokací, kterou není vhodné odstraňovat. Blokáda se stává fyziologickou a tělo se jí chrání před poraněním. Tento jev můžeme často vidět na páteři, obzvláště v oblasti krční, která je na blokace náchylná. Prokřupávání se desetkrát denně je pro každého nezdravé. Blokace páteře patří do rukou odborníka, ne do rukou maséra či trenéra apod. Závodník s diagnostikou silné hypermobility musí oproti prvnímu typu především posilovat svaly kolem postižených kloubů. Kompenzační cvičení je obzvláště vhodné pro žáky a dorost. Mělo by se stát hlavní formou posilování. Zajišťuje dokonalý vývoj, prevenci úrazů a dobrý výchozí svalový základ. U veslování se s kompenzačními cviky zaměřujeme především na oblast páteře. Soustředit bychom se také měli na oblast šíje. Břišní svaly by měly být naposilovány dokonale a ne pouze přímý břišní sval (což je bohužel běžná praxe), ale i šikmé břišní svaly a spodní část břicha (jestliže dojde k zanedbání spodní části břicha a je zkrácená vnitřní strana stehen, dojde s největší pravděpodobností k zablokování kostrče, u veslařů velmi časté). Vlivem zátěže bývá zkrácen lýtkový sval a dvouhlavý sval stehenní. Měli bychom také dbát na zmírnění viskozit dolních končetin, aby svěřenci nehrozilo nebezpečí poranění především koleních kloubů. Protahovat by se neměly zapomenout ani svaly předloktí, které vlivem zátěže mají tendenci ke zkracování. 17

18 Shrnutí Je dobré si uvědomit, že čím dříve byla napáchána na závodníkovi svalová dysbalance, tím hůře se odstraňuje a je i menší naděje na celkové vyléčení bez trvalých následků. Následné patologické změny na páteři nejsou nepravděpodobné a mohou svěřence dostat dokonce až na invalidní vozík. Kompenzační cvičení by tedy mělo především sloužit jako účinná prevence proti škodám, které může způsobit jak jednostranné, tak i přílišné přetěžování těla sportovce. Je to nejlepší prevence mikrotraumatů, zlepšení hybného systému, odstranění nebo zmírnění vad v držení těla, zlepšení a urychlení regenerace a snížení rizika zranění z přetížení. Se zkvalitněním hybného systému se sportovec může zlepšovat. Odbouráním svalové dysbalance nebo zpevněním rozvolněného kloubu lze zkvalitnit veslařské tempo. Pravidelné kompenzační cvičení pomůže také ve zvyšování tréninkových dávek. Sportovec by měl být neustále pod lékařským dohledem. Jedno sestavené, byť dobré cvičení, nestačí na celý život. Je dobré každý půlrok kontrolovat funkci celého hybného systému. Po větším výpadku (např. po zlomenině končetiny, úrazu zad, po dlouhodobějším upoutání na lůžko či po změně disciplíny), vyžaduje nové kompenzační cvičení konzultaci s odborníkem. Cviky se mohou provádět každý den, záleží na okolnostech a na stavu sportovce. Nikdy nenutíme cvičit ani protahovat vyčerpaného závodníka. Většina cviků vyžaduje koncentraci na cvičení. Důležité je sladit dech se cvičením. Závodník musí vědět, jaký sval procvičuje. Je totiž prokázáno, že když na konkrétní sval myslíme, dokážeme ho lépe do cvičení zapojit. Žádné konkrétní cviky nelze doporučovat, protože jak již bylo výše řečeno, je to věc velmi individuální. Navíc veslaři často začínají s veslováním až ve vyšším věku (po čtrnáctém roce života a někdy i mnohem starší) a ve většině případů mají za sebou nějakou závodní a tréninkovou zkušenost z jiného sportu, ze kterého si přinesou nejen dobrou kondici, ale většinou i získané svalové dysbalance (hokej, fotbal, cyklistika, atletika, basketbal atd.) a nebo rozvinutou hypremobilitu, většinou částečnou (především plavci). Pak bychom se měli soustředit na odstranění právě takových dysbalancí. 18

19 Publikací na našem trhu o kompenzačních cvičeních není mnoho. Za velmi kvalitní lze považovat útlý sešit zpracovaný B. Hoškovou s názvem Kompenzace pohybem (2003), který je stručný, jasný a obsahuje ty nejdůležitější cviky pro typické problémové partie. Každý trenér a sportovec by si měl uvědomit, že masáže, fyzikální ani jiné procedury nemohou nikdy plně nahradit kompenzační, neboli vyrovnávací cvičení. Žádný z regeneračních postupů nebude mít nikdy takový efekt, jako kompenzace pohybem, ostatní prostředky lze však využít jako vhodný doplněk. 19

20 3 Strava, pitný režim a potravní doplňky Stravou, pitím a potravními doplňky můžeme doplnit energii vydanou při výkonu. Sportovec, jestliže trénuje někdy i více než pět hodin denně, nemá čas jíst v pravidelných alespoň tříhodinových intervalech. Pak je nezbytná suplementace, tedy obohacení stravy doplňky výživy. Je nutné si uvědomit, že pokud žádáme od těla výkon na špičkové úrovni, měli bychom mu dávat především dobré palivo, tedy kvalitní stravu. 3.1 Strava Vše, co sportovec sní a vypije, se odrazí v jeho fyzickém i psychickém stavu. Kvalita některých potravin se zhoršuje, jiné se naopak zkvalitňují jak genetickou mutací tak návratem k původním metodám pěstování ovoce, zeleniny ale i zvířat (ekologické farmy, biopotraviny). V našich podmínkách však jsou takové potraviny velmi drahé a nabídka není příliš bohatá. Poptávka po těchto potravinách je zatím nízká, i proto je cena těchto potravin vysoká. O kvalitě biopotravin mluví i studie provedená v Rakousku [20]. V budoucnu snad tyto potraviny budou řešením pro lidi s vysokou fyzickou zátěží. Přestože je kvalita některých potravin nižší (především ovoce a zeleniny), i tak je lepší převážnou část výživy sportovce zaměřovat na kvalitní stravu a až v krajních situacích sahat po doplňcích výživy. Dodržováním základních pravidel výživy můžeme ledacos zlepšit. Můžeme odstranit únavu, zvýšit imunitu, snížit tukové zásoby, zvýšit svalovou hmotu, urychlit regeneraci aj.. Sportovec by měl jíst několikrát denně, nejlépe osm až desetkrát po malých porcích. Takovým způsobem se tělo nejlépe zásobí energií. Je to též přijatelné řešení pro žaludek, který tak není přetěžován. Ani tělo se pak nemusí stresovat nedostatkem a pozdějším návalem energie, může pracovat rychle a ekonomicky. Ovšem teorie se občas rozchází s praxí. Při vícefázovém tréninku lze jíst osmkrát až desetkrát denně jen za předpokladu, že by sportovec jedl i během výkonu nebo těsně před a po výkonu, což není možné. Pro veslaře by možná mohlo být dobrým řešením stravování podle zásad glykemického indexu. Ten by měl zabránit únavě, brzkému pocitu hladu po jídle, naopak by mohl pomoci rychleji doplnit energii po zátěži. Tajemství 20

21 glykemického indexu spočívá v tom, že se zaměřuje na jednotlivé potraviny a na jejich odezvu, kterou vyvolají v organizmu a to především na vyplavení hormonu inzulínu. Čím více se do těla dostane tohoto hormonu, tím hůře. Na vině je především cukerná složka potravy. Nebezpečí zvýšení hladiny cukru v krvi spočívá v následné reakci vyplavení většího množství inzulínu, který má za úkol srazit hladinu cukru v krvi. Důsledkem této reakce je ovšem opět pocit hladu. Můžeme se tím dokonce dostat až do stavu hypoglykémie (pád až do bezvědomí, mdloby, tyto příznaky ustoupí ihned po dodání cukru). Větší krize a tedy i riziko hypoglykémie zvyšují potraviny s vysokým glykemickým indexem. Bohužel ani tato revoluční novinka ve stravě nefunguje stoprocentně, ale pro tělo sportovce, které by snad mělo reagovat citlivěji na cukernou složku, by mohla vyhovovat. Se znalostí glykemického indexu potravin lze dobře připravit stravu i během závodů a v tréninkových jednotkách. Potravina s vysokým glykemickým indexem podaná do třiceti minut před výkonem vyplaví do krve cukr, který se zužitkuje v závodě nebo během tréninku. Při dlouhodobé zátěži, se musí během výkonu dodávat do těla cukr, jestliže se tak nestane, může dojít opět již k zmiňované hypoglykémii. Během výkonu se přestává vyplavovat inzulín. Po vysoké zátěži, kdy je v těle kyselina mléčná, se inzulín opět vyplaví a působí stejně, jako kdybychom se přejedli sladkého. Po výkonu je dobré do těla doplnit zásoby cukrů zhruba do 45 minut. Nejvhodnější jsou k tomuto účelu zvolené sladké nápoje nebo speciální nápoje tzv. gainery - nízkoproteinové nápoje s maximálním obsahem proteinu do 40 %. Sestavování jídelníčků je opravdová alchymie a často je volena metoda pokusu a omylu. Proto se nikdy nedoporučuje před důležitým závodem jíst něco, co není předem vyzkoušené. Je dobré si brát na nejdůležitější závody své vlastní a vyzkoušené jídlo. Výkon a regeneraci sportovce ovlivňuje i vybraný výživový styl. Podle referátu jednoho z účastníků Evropského kongresu tělovýchovného lékařství v roce 1986 v Praze, bylo prokázáno, že sportovci, kteří se stravovali podle zásad makrobiotiky, měli po několika dnech opakovaného náročného výkonu podstatně horší parametry vnitřního prostředí, než ti, kteří se živili běžnou, kvalitní, 21

22 smíšenou stravou. Kromě toho makrobiotici začali trpět banálními virovými onemocněními v důsledku poklesu imunity [4]. Dalším výživovým stylem je vegetariánství, od kterého si někdo slibuje snížení hmotnosti (především některé veslařky lehkých vah), jiní ho však praktikují z důvodů spíše morálních. Ať jsou důvody jakékoliv, je nutné podotknout, že především v dětském věku může tato forma výživy ohrožovat člověka ve vývoji a pro dítě, které je sportovně aktivní, se vůbec nehodí. Především formy striktního vegetariánství a to fruitariánství (jí se pouze ovoce, v malém množství ořechy) a veganství (odmítání veškeré potraviny živočišného původu např. i med či vajíčka) jsou pro sportovce naprosto nevhodné [13]. Veslující vegetarián a vegan bude ohrožen především nedostatkem železa, vápníku, zinku, vitamínu D, B 2, B 12, proteiny a nedostačujícími kaloriemi. Rostlinné bílkoviny mají nižší biologickou hodnotu. Jestliže není jiné řešení a živočišné bílkoviny sportovec nechce přijímat, musí se naučit kombinovat rostlinné zdroje. Používají se k tomuto účelu především kombinace cereálií a luštěnin nebo kombinace pšenice a sóji. Ovšem i minimální přídavek živočišných bílkovin (nízkotučné mléko), zvedá výrazně biologickou hodnotu stravy [15]. Shrnutí Výživa každého člověka, natož sportovce, je velmi složitá. Je to však velmi podstatná součást života a regenerace. Stravě je věnováno velké množství publikací, u nás vychází především knihy věnované převážně výživě nesportujících lidí. Z řady z nich ale lze čerpat nápady pro stravování závodníka. Bohužel knihy o sportovní výživě se v Čechách skoro nevydávají. A když už, tak jsou spíše vědecko-populární. Jednou z knih, která opravdu mluví o výživě ve sportu (na svou dobu velmi kvalitní) je kniha od P. Fořta Výživa a sport. Kniha vyšla ze začátku devadesátých let minulého století, tedy některé doporučované potraviny nebo doplňky se již nevyrábí, neprodávají a nebo jsou na trhu pod jinými názvy. Dnes je P. Fořt více než seriózní vědecký pracovník propagátor firmy Nutrend a značně se zradikalizoval. Jeho současné publikace tím výrazně trpí, např. doporučuje výživu pro sportovce podle krevních skupin, pro kterou 22

23 není žádné vědecké vysvětlení (viz Kunová, 2004). Pro řešení specializovaných problémů je třeba užívat literaturu medicínsky odbornou, často zahraniční. 3.2 Pitný režim Tělo obsahuje % vody, s přibývajícími léty se voda v těle už tolik neudržuje. Obyčejná populace nesportujících lidí by měla za den vypít 2 až 3 litry vody. Závodník by se měl dostat na hodnotu 4 až 5 litrů za den. Množství tekutin záleží i na výšce, váze a pohlaví sportovce. Nezanedbatelnou roli hraje i prostředí, ve kterém se trénuje. Teplé či vlhké prostředí klade daleko větší nároky na organismus. Tělo se musí mnohem více ochlazovat. Bohužel ani chladné prostředí není příznivé k zásobám vody v těle. Organismus musí pracovat na ohřevu těla a tím mnohem více využívá vodu. Doplňování vody do organismu je nezbytné z několika důvodů: odnáší odpady energetického metabolismu z buněk, má nezastupitelnou úlohu při termoregulaci, zajišťuje optimální funkci ledvin, zajišťuje průtok krve pracujícími svaly a tím jejich dostatečné zásobování kyslíkem. Vodu nepřijímáme jen pitím ale i v potravě. Potravinou bohatou na vodu je zejména zelenina. Voda je také produktem v těle při tvorbě energie, ale s touto tekutinou nelze počítat. Výdej vody se děje pomocí moči, stolicí, potem, vydechováním a ztrátou krve. Pro optimální výkon musí být závodník neustále dobře zavodněn. Měl by pít i v průběhu činnosti, aby nedocházelo k poklesu výkonu díky špatné práci svalů, které nejsou dostatečně prokrveny, tedy i okysličeny. S tím souvisí i délka zátěže. Když veslař pojede např. nepřetržitě hodinu na vodě a nebude pít, tak se podstatně snižuje schopnost svalů přijímat kyslík. Tím dochází k zmenšenému efektu vytrvalostního tréninku. Slogan Těžko na cvičišti, lehko na bojišti! nelze aplikovat na pitný režim. Doporučené dávky pití během výkonu jsou 100 až 150 mililitrů každých deset až patnáct minut během zátěže (P. Fořt uvádí dokonce až 200 mililitrů [5]). Jednoduchá metoda k zjištění, kolik tekutiny během tréninku je třeba vypít, spočívá ve zvážení se před a po tréninku. Rozdíl v hmotnosti je naše ztracená tekutina. 1 kilogram je 1 litr tekutiny, pro lepší regeneraci je dobré vypít ještě o půl litru více. To by mělo, co se týká tekutin, postačit k optimální rehydrataci 23

24 organismu. Pozor je třeba dávat na nekontrolovatelné doplňování tekutiny do organismu. Deficit z tréninku bychom měli dorovnat zhruba do 4 hodin po zátěži. Pitný režim by měl být dodržován neustále, ale obzvláště na důležitých závodech. 1 gram glykogenu na sebe váže 3 gramy vody. To může být nepříjemným zjištěním zejména pro závodníky lehkých vah. Zároveň platí, že po dobrém zavodnění, navážeme v těle více glykogenu, který je nezbytný pro výkon ve veslařském závodě. Do pitného režimu sportovce před výkonem by neměl vůbec patřit kofein a alkohol. Obojí je diuretikum. J. Blattná sice uvádí, že pití kávy má mírné dehydratační účinky, ale zároveň dodává, že tento fakt nebyl dosud spolehlivě vědecky dokázán [1]. 2 až 3 hodiny před samotným výkonem je vhodné vypít alespoň půl litru vody a půl hodiny před startem 200 až 300 mililitrů vody nebo hypotonického nápoje. Rozhodně by se neměla vyskytovat v tomto nápoji voda s bublinkami, která zapříčiní prokrvení trávicího traktu a tím následný nedostatek krve v zatěžovaných svalech. Také by nápoj neměl mít mnoho minerálních látek, síry a vlákniny, které by nemuseli závodníkovi udělat dobře během výkonu. Po výkonu by se měl snažit závodník co nejrychleji doplnit tekutiny. Nejprve by měl postupovat opatrně a začít jen s čistou vodou trochu oslazenou a okyselenou (kyselost zlepšuje vstřebávání vody do těla). Dobré je napít se např. džusu obsahujícího draslík, který napomáhá regeneraci. Také nápoj obohacený hořčíkem je vhodný pro regeneraci. Jestliže má však závodník během dne absolvovat více závodů nebo další tréninkovou jednotku, je nutné vzít na zřetel, že větší množství hořčíku má sedativní účinky. Závodník si musí uvědomit, že čím je lépe trénovaný, tím méně vyplavuje z těla minerální látky. Dochází k procesu adaptace na zátěž. Nepotřebuje tudíž tolik doplňovat či přehánět doplňování minerálních látek. Zcela jistě by se na každém tréninku neměl pít iontový nápoj. Na neustálé pití iontových nápojů doplatil i náš nejlepší veslař Václav Chalupa, který se musel léčit s ledvinovými kameny. Dobrou variantou tréninkového nápoje je například čistý jablečný džus ředěný půl na půl neperlivou minerálkou, nebo vymačkaný citrón s lehce oslazenou vodou nebo minerálkou. Vhodný nápoj je i čaj, může být trochu osolený a slazený. Nejlepší teplota nápoje, který se podává během tréninku je 24

25 mezi deseti a dvanácti stupni celsia. V chladném prostředí by se měly střídat nápoje teplé s nápoji okolo desíti stupňů, při čemž začít by se mělo teplým nápojem [5]. Po větší zátěži je vhodné pít nápoje isotonické mající stejnou osmolalitu jako má krevní plazma. Získá se tak, že se připraví klasický iontový nápoj podle návodu na etiketě od výrobce. Hypertonický nápoj se podává při silném vyčerpání. Je vhodné ho podat až ve chvíli, kdy vidíme, že sportovec je už schopný ho přijmout (velmi dráždí žaludek). Má vyšší osmolalitu než krevní plazma a tudíž tělo ještě víc odvodní. Proto je vhodné ho podávat ještě v kombinaci s čistou vodou, aby se závodník nadměrně neodvodnil. Nápoj připravíme tak, že do vody nalijeme vyšší koncentraci iontového nápoje než u isotonického. V zátěži a někdy i před těžším závodem či tréninkem je vhodné pít hypotonický nápoj. Ten se připraví zředěním iontového nápoje. Při tréninku v prostředí se zvýšenou teplotou je i u adaptovaných osob množství produkovaného potu vyšší. Aklimatizace na teplo spolu s adaptací na fyzické zatížení vede ke snížení koncentrace iontů v potu, zejména Na + a Cl -., přestože se intenzita pocení zvyšuje. Při vyšší teplotě zevního prostředí se adaptovaný jedinec začíná potit dříve i při nižším stupni tělesné teploty. Adaptace na vyšší teplotu vzniká po osmém až desátém dnu expozice, ale pouze je-li vypocená tekutina doplňována. Po tomto typu tréninku se množství vody v těle zvýší o dvě procenta (tekutina je využita pro termoregulaci). Jestliže sportovec dané prostředí opustí, adaptace na teplo se po 2 až 3 týdnech vytrácí. K toleranci vyšší teploty také pomáhá vitamín C [8]. Mnoho sportovců si myslí, že pivo je nejlepší iontový nápoj. Tato představa je poněkud zkreslená. Ano, pivo obsahuje řadu vitamínů, které napomáhají regeneraci, ale obsahuje také alkohol. Alkohol regeneraci značně prodlužuje a zatěžuje ledviny, které mají už tak dost práce s odbouráváním metabolického odpadu z tréninku. Když tedy pivo, tak nealkoholické a nebo s velkým odstupem od tréninku. P. Fořt uvádí, že malé pivo večer zkracuje u sportovců dobu nutnou k regeneraci [5]. 25

26 Sportovec by se měl zamýšlet nad tím, co jí či pije. Existuje mnoho tekutin, které organismu pomáhají. Jedním z nich je kombucha. Nápoj se připravuje z houby pocházející z Číny, kde je nazývána houbou života. Tato houba působí v tlustém střevě, kde napomáhá vstřebávání živin a odstraňování toxinů. Obsahuje řadu enzymů kladně ovlivňujících procesy v lidském těle, přírodní kyselinu glukuronovou, která detoxikuje organismus a odbourává alkohol, čímž značně pomáhá játrům. Dále je zde zastoupeno mnoho látek výrazně podporujících náš imunitní systém, široká škála vitamínů s výrazným zastoupením skupiny B (B 1, B 2, B 3, B 6, B 12 ). Ocení ji hlavně ti, kteří nemají úplně v pořádku imunitní systém. Pomáhá také odbourávat kyselinu mléčnou z těla, čehož by se dalo využít po větší zátěži. Díky bohatému obsahu hodnotných laktobacilů (bakterie kyseliny mléčné) vede kombucha k udržování střevní flóry a podporuje přirozené obranné síly organismu [9]. Shrnutí Na závěr této kapitoly lze doporučit, aby si každý sportovec spočítal, kolik litrů tekutin do svého těla během dne přijal. Nepočítají se polévky, mléko, černé čaje, káva a jiné kofeinové či alkoholické nápoje. Už jen zlepšení pitného režimu může dopomoci k lepší regeneraci. Úprava pitného režimu může pomoci hlavně při únavě a bolestech hlavy (buňky mozku jsou první, které pociťují jak nedostatek, tak i nadbytek tekutin, obojí se projevuje bolestí hlavy). Vhodnou hydratací předcházíme zraněním a mikrotraumatům. 3.3 Potravní doplňky Potravní či sportovní doplňky jsou nedílnou součástí každého vrcholového sportu. Pomáhají udržovat a získávat zpět ztracenou homeostázu v těle. Nejlepšími a nejrychlejšími z těchto prostředků jsou samozřejmě zakázané látky, které nazývají někteří dopingem a jiní podpůrným lékem (viz kapitola 4). Tato kapitola se zabývá suplementy povolenými dopingovou kontrolou. Nabídka potravních doplňků je velmi široká, proto nemůže být postihnuta celá, jsou zmíněné jen ty nejpoužívanější a nejznámější. 26

27 Potravní doplňky jsou nezbytné i v případě dobře složené stravy. Velký výdej energie vede ke zvýšenému obratu a ke zvýšeným ztrátám potem a močí. Další nepříjemnou záležitostí je to, že v současné stravě je vitamínů nedostatek, což je způsobeno technologií výroby, skladováním, nevhodnou kuchyňskou úpravou, ale i konzumací jednotvárné stravy. Vyšším příjmem vitamínů lze docílit rychlejší obnovy sil, zlepšení zdravotního stavu a snížení rizika při tvrdých redukčních dietách [4] Vitamíny Základní dělení vitamínů je na rozpustné ve vodě a v tucích. Vitamíny, které leze rozpustit jen v tucích, jsou vitamíny A, K, D a vitamin E. Ostatní vitaminy dokáže naše tělo využít bez problémů a rozpustit je ve vodě. Dříve se ve sportu využívalo záměrné předávkování vitamíny. I když je většinou u sportovce vyšší potřeba vitamínů, neznamená to, že by měl konzumovat celoročně různé druhy suplementů. K jejich užití musí být důvod. Multivitaminy Na trhu nalezneme celou škálu multivitaminových preparátů. Někdy jsou tablety obohaceny i minerály, probiotickými kulturami, výtažky z rostlin, antioxidanty nebo jsou s tzv. postupným uvolňováním. Tyto preparáty jsou nejvhodnějším doplňkem stravy v období, kdy jsme ohroženi virovými nákazami nebo v období zvýšené fyzické či psychické zátěže. Nehrozí u nich riziko předávkování jednotlivými vitamíny. Stačí jen neužívat zároveň další vitamíny nebo nepřekračovat denní doporučenou dávku. Vitamín C Tento vitamín může sloužit i jako antioxidant. Jeho zvýšené podávání se doporučuje při suplementaci železa, kde vitamín C pomáhá lepšímu využití a snižuje toxicitu železa. Stejně působí i u suplementace vitaminu A, kde snižuje jeho toxicitu [11]. U suplementace vitaminu C jsou vhodné tablety s postupným uvolňováním. Tělo pravděpodobně není schopno pojmout více jak 200 mg vitaminu C, zbytek je vyloučen močí [6]. V období zvýšeného rizika virových onemocnění je vhodné konzumovat vitamínu C o něco více. Pro sportovce je tento vitamín pozitivní, protože zvyšuje 27

28 schopnost tolerovat zátěžový stres. Také má vliv na tvorbu kolagenu. Lze jej podávat také při vysokohorském tréninku, kde zlepšuje aklimatizaci. Obvyklá dávka je 500 mg podávaná zhruba 2 hodiny před výkonem. Předpokládá-li se vícehodinová zátěž, lze určitou dávku podávat také během výkonu. Vitamín C je též jediný vitamín, který se dokáže během výkonu v zatěžovaném organismu vstřebat. Z toho vyplývá, že nápoje podávané během výkonu nemusí obsahovat jiné vitamíny [4]. Dlouhodobé vysoké dávky vitaminu C snižují absorpci vápníku. Deficit vitamínu C je znám hlavně pod názvem kurděje (odborně scorbut), ale dnes je již ojedinělý. Tento vitamín není vhodné užívat před spaním. Protože může zapříčinit nespavost, poslední dávka by měla být podána zhruba do osmnácté hodiny večerní [6]. Vitamín B 1 (Thiamin) Vitamin B 1 je vhodný zvláště u akutního i chronického přepětí. Jestliže je kvalitní strava, dlouhodobé užívání není opodstatněné. Je jen doporučováno zvýšit jednorázově dávku před mnohahodinovým výkonem na 50 mg. Doporučená denní dávka je 10 mg. Předávkování vitaminem B 1 hrozí pouze při podávání injekční formou [4]. Silný deficit tohoto vitamínu vyvolává nemoc Beri beri (znamená v jednom z jazyků používaných v Indii ovčí chůze ) [23]. Vyskytuje se především v zemích s vysokou konzumací syrových ryb a loupané rýže. Využití thiaminu se zvyšuje současnou konzumací cibule. Naopak za snížené využití mohou syrové ryby, káva a černý čaj. Také alkohol snižuje jeho biologickou dostupnost. Zvýšená potřeba thiaminu nastává při akutní jaterní poruše [11]. Vitamín B 2 (Riboflavin) Deficit vitamínu B 2 se nazývá angulární stomatitis. Projevuje se hlavně fisury ústních koutků (někdy je zaměňováno s nedostatkem železa). Při velkém nedostatku riboflavinu mohou nastat průjmy nebo zvracení [11]. 28

29 U sportovců se tento vitamin podílí na stavbě svalové hmoty a systému přenosu kyslíku. Vitamín B 2 řada autorů označuje za jeden z těch, kterého je v dnešní potravě nedostatek [4]. Vitamín B 3 (Niacin) Další názvy tohoto vitaminu jsou vitamin PP a kyselina nikotinová. Nedostatkem mohou trpět hlavně vegetariáni a alkoholici. Má výrazné účinky na prokrvení svalů [4]. Vlastnosti tohoto vitamínu k prokrvování svalů využila firma Fitline. Výrobek Aktivize má nabudit tělo k výkonu a zajistit dostatek kyslíku pro pracující svaly. Účinek tohoto výrobku je celkem nepříjemný, u citlivějších osob může vyvolat silnou kopřivku a svědění kůže, což může velmi negativně ovlivnit výkon. Vitamín B 5 (kyselina pantothenová) Pro veslaře je tento vitamin zajímavý tím, že byl testován na sportovcích silově vytrvalostních (což jsou i veslaři) a to v dávce 200 mg před výkonem. Byla zjištěna lepší tolerance k zátěži. Není však nutné podávat tento vitamín chronicky. Je zajímavé, že vitamín B 5 také zvyšuje odolnost proti chladu [4]. Vitamín B 6 (pyridoxin) Vitamín B 6 působí nejúčinněji společně s thiaminem, riboflavinem, kyselinou pantothenovou, vitamínem C a hořčíkem. Jeho vyšší potřeba je u sportovců především tehdy, pokud užívají antiepileptika a antidepresiva [6]. Nedostatek tohoto vitamínu může zapříčinit i vznik diabetu. Může se použít k rekonvalescenci po velmi náročných výkonech. Nalezneme ho v preparátu B-komplex. Pouze v období, kdy sportovec přijímá vyšší dávky bílkovin, je vhodné tento vitamín suplementovat samostatně [4]. Vitamín B 12 (cyanokobalamin) Tento vitamín se nachází v běžné stravě vázaný na proteiny, proto zvýšené riziko nedostatku hrozí především sportujícím vegetariánům. Dříve se doporučovala suplementace tohoto vitamínu pouze injekční cestou. Tabletová forma se nezdála být tolik účinná. Nyní tomu už tak ale není. Aby se účinek 29

30 dostavil, musí se sportovec, stejně jako při injekčním podání, tímto vitamínem předávkovat. Denní doporučená dávka je 3 mcg, v injekci i v tabletě je většinou 500 až 1000 mcg. Takové množství je nutné z toho důvodu, protože do těla se dostane pouze 1 až maximálně 5 % z podaného množství. Sportovcům se také může podávat dibencozid (další názvy jsou adenosylcobalamin, cobalamin enzyme nebo coenzyme B 12 ), což je metabolicky aktivní forma vitamínu B 12. Použití této varianty má své opodstatnění, tělo si ušetří práci a energii a tím se zlepší vstřebávání i následný efekt, kterým je zvýšená chuť k jídlu, lepší přeměna látek, zlepšení jaterní a mozkové činnosti a hlavně lepší činnost svalové tkáně [6]. Vitamín B 12 se též užívá pro zvýšení krvetvorby a při některých nervových onemocněních a onemocnění páteře [4]. Deficit tohoto vitamínu je pravděpodobně vyšší než se uvádí. Běžně se totiž neprovádí vyšetření stavu jeho zásob [6]. Jednorázová aplikace před sportovním výkonem nemá pravděpodobně žádné opodstatnění. Naopak účelné se zdá být použití s cílem zkrátit dobu adaptace na vysokohorské prostředí [4]. Zřídka se ale vyskytuje anémie z nedostatku kyseliny listové a vitamínu B 12. Objevuje se hlavně u striktních vegetariánů, u podvyživených (mohla by se tedy objevit u veslařů lehkých vah) a u alkoholiků [11]. Vitamín E (tokoferol) Tento vitamín bývá označován za antioxidant. Je rozpustný v tuku. Při zvýšeném podávání železa a nebo koenzymu Q10 by se měl také podávat i tento vitamín. Na užívání vitamínu E by si měli dát pozor lidé beroucí kortikoidy a především hormonální antikoncepci. V těchto případech se zvyšuje riziko žilní trombózy [11]. Vitamín E ovlivňuje kvalitu a funkci svalové hmoty a činnost srdce. Zamezuje také rychlému procesu stárnutí [4]. Zabraňuje též, jako každý antioxidant, napadání našeho organizmu volnými radikály. 30

31 3.3.2 Minerální látky Sodík (Na + ) Sodík je hlavním kationtem mezibuněčné tekutiny. Výrazně se podílí na regulaci osmotického tlaku, čímž také zajišťuje rovnováhu tekutin mezi buňkou a mimobuněčným prostorem. Udržuje stálý objem krve a tkáňového moku, spolupůsobí při regulaci rovnováhy kyselin a zásad. Jeho hladina je řízena hormonálně prostřednictvím ledvin. Sodík je hlavní složkou potu. Se zvyšující se trénovaností se snižuje koncentrace vylučovaných látek z těla. Sportovec se sice více potí, ale většina potu je voda. Proto velmi trénovaný jedinec může pít hodně zředěné iontové nápoje, aniž by se musel bát, že se dostane do kritické hyponatrémie. Regulace obsahu soli v potu i množství potu je však značně individuální [4]. Jeden iont sodíku na sebe váže deset molekul vody. To znamená, že velký příjem sodíku neúnosně zvyšuje obsah vody v organizmu. Může dojít až k otokům. Nadměrný příjem soli před vytrvalostním výkonem způsobí pokles pocení, což vede k přehřátí organizmu [4]. Nedostatek sodíku dnes nikomu nejspíše nehrozí, současná technologie výroby potravin téměř vždy přidává sodík v podobě kuchyňské soli (NaCl). Draslík (K + ) Je hlavním nitrobuněčným kationtem, kde má podobnou úlohu jako sodík v mimobuněčné tekutině. Draslík se podílí na udržení stálého ph v buňce. Velmi citlivý na změny ph v buňce je srdeční sval, kde musí být stálá koncentrace draslíku. Draslík také pomáhá u metabolismu cukrů. Při tvorbě glykogenu je vázán v buňkách spolu s ním, takže při zvyšování příjmu musí být zároveň zvyšován příjem draslíku. Což se děje většinou automaticky, protože většina potravin obsahující škrob zároveň obsahuje i draslík. Draslík, vápník, sodík a hořčík se podílí na iontové rovnováze [4]. Ztráta iontů nad 35 g se projeví výraznou únavou, vyšší do 53 g je provázena nauseou (zvracením), těžšími křečemi a poklesem tepové frekvence, nad 53 g je to apatie a výrazné snížení tepové frekvence až kolaps [8]. 31

32 Ledviny nemají schopnost zamezování odchodu draslíku do moče, proto se po výkonu ztráty tohoto iontu výrazně zvyšují. Naopak, poškozené ledviny nemají tuto schopnost a draslík se následně hromadí v krvi, což může být příčinou poruch srdečního rytmu. Z uvedeného důvodu se draslík nepřidává do sportovních nápojů ve větším množství. Další negativní vliv má draslík v krvi i na vyplavení inzulínu, což by mohlo vést k sníženému využití tuků jako zdroje energie a zvýšenému obratu cukrů. Je-li však výkon několika hodinový, není správné vyloučit draslík z občerstvení úplně [4]. Ve fázi zotavné, hlavně po dlouhých výkonech, má draslík svou nezastupitelnou funkci. Nejlépe ho do těla dostaneme pomocí ovocných šťáv (meruňkový džus ). Kritický pokles draslíku může nastat při používání diuretik (jsou zakázané dopingovým výborem). Vápník (Ca 2+ ) Vápník (kalcium) je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle. Je součástí kostí, reguluje funkci buněčných membrán, ovlivňuje srážlivost krve, přenos nervového vzruchu a stažlivost svalových vláken. Proto organismus velmi citlivě reaguje na jeho množství v krvi. Je v rovnováze s fosforem, jeho hladinu ovlivňuje i vitamin D [4]. Nedostatek vápníku se projevuje především ve formě svalové slabosti, křečí, osteoporózy a osteomalacie. Vstřebávání vápníku do organismu závisí na mnoha faktorech. Například v jaké formě je přijímán, zda je ho v organismu nadbytek, či nedostatek, na stavu trávicího traktu, dostatku vitamínu D, na pohybové aktivitě, na poměru přijímaného fosforu a magnézia k vápníku, tuku a vláknině ve stravě aj.. Vstřebávání podporuje kyselé prostředí (lepší vstřebatelnost je ze zakysaných mléčných výrobků) [4]. Další zdroje v potravě jsou sardinky, mléčné výrobky, tofu, mák, tvrdá voda atd. U sportovců, vzhledem ke zvýšeným ztrátám potem a močí, je nutný vyšší příjem vápníku. Kromě přirozených zdrojů vápníku lze použít i farmaka (především u osob s intolerancí laktázy). Nelepší biologická dostupnost je u suplement obsahující kalciumkarbonát, výrazně horší je kalciumfosfát. Kalcium se většinou suplementuje společně s magneziem, neboť při zvýšeném příjmu vápníku se z těla magnezium vylučuje, čímž hrozí akutní 32