Petr Černý. Autorské prohlášení
|
|
- Oldřich Konečný
- před 8 lety
- Počet zobrazení:
Transkript
1 Autorské prohlášení Prohlašuji, že jsem závěrečnou práci vypracoval samostatně. K práci jsem použil pouze literaturu a prameny, které jsou uvedeny v seznamu použité literatury. Souhlasím s umístěním závěrečné práce na webu ČUDK a s jejím využitím pro studijní účely. Ve Svitavách, 25. března 2007 Petr Černý 1
2 Obsah: Autorské prohlášení 1 1. Úvod Historie Strečink Rozcvičení Zklidnění 6 6. Dech 7 7. Držení těla Základní druhy strečinku 9 9. Zásady cvičení strečinku Praktické cvičení Závěr Literatura. 27 2
3 1. Úvod S přibývajícím věkem je náš pohyb (množství i kvalita) velmi ovlivňován sociálním prostředím ve kterém se nacházíme. Dochází ke stimulaci či útlumu. Pohyb se stále častěji nahrazuje jinými podněty jako je např. televize nebo počítače. Postupem času může dojít ke vzniku funkčních a později i strukturálních vad pohybové soustavy, jež může mít za následek kloubní bolesti a svalovou dysbalanci (nevyrovnanost). Tyto vady mohou ovlivňovat jak psychický stav jedince, tak i funkčnost vnitřních orgánů. K těmto vadám nemusí docházet jen u tzv. sedící populace, ale i u sportovně založených jedinců zejména jednostranně zaměřeným tréninkem a u fyzicky pracujících jednostranně vykonávanou prací. Nesouměrným zatěžováním svalových skupin dochází již ke zmiňované svalové dysbalanci. Jednou z možností jak předejít nebo snižovat možnost těchto negativních rizik je pravidelné provádění kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení. Toto cvičení pozitivně ovlivňuje pohybový systém klouby, vazy, šlachy a svaly. Kromě toho, že tato cvičení napomáhají vyrovnávat tělesný vývoj jedince, současně ovlivňují i funkčnost vnitřních orgánů. Pokud chceme aby cvičení plnilo svou funkci je důležité aby se stalo součástí našeho pohybového procesu při dodržování určitých zásad: zejména pravidelností, účelovosti, trvalosti. Důležité je uvědomit si zodpovědnost vůči vlastnímu tělu a zdraví. Zvolit si cvičení, které bude přínosem pro naše tělo (s ohledem na svůj aktuální zdravotní stav) a nespoléhat na,,pasivní zevní pomoc (masáže, vodoléčba, symptomatické léky, které odstraňují bolest příznak, ale ne příčinu). Kompenzační cvičení můžeme rozdělit dle zaměření fyziologického účinku na pohybový aparát na: o uvolňovací, o protahovací (strečink), o posilovací. 3
4 Kompenzační cvičení mohou být i velmi dobrým doplňkem pro fyzicky aktivní populaci se speciálním zaměřením jako jsou např. bojová umění, kde budeme upřednostňovat především svalovou uvolněnost a větší kloubní pohyblivost. To má za následek uvolněnější, dynamičtější techniky, lepší posazení v postojích, propojení celého těla pro techniku (konekse). Cvičení má vliv i na rychlejší kontrakci určitých svalových skupin, které jsou užitečné pro studium techniky zejména po vnitřní stránce cvičení bojových umění. Z tohoto důvodu se v této práci zaměřím především na uvolňování a protahování pohybového aparátu. 4
5 2. Historie Stopy strečinku můžeme nalézt už v dávné historii, především v Japonsku a v Číně v gymnastických cvičení Tai-Chi. Podobné pomalé pohyby s vysvětlením jejich smyslu pro tělesnou a duševní rovnováhu můžeme nalézt již u starověkých národů jako byli např. Řekové, Kréťané, Egypťané nebo Hebrejci. Některé prvky strečinku můžeme nalézt i v józe, jejíž ucelený systém vznikl před několika tisíci lety a má svůj původ v Indii. 3. Strečink Strečink je pomalá pohybová aktivita, která slouží k protahování svalů a ke zvýšení kloubní pohyblivosti. Slouží též k odstranění svalového tak psychického napětí. Protahovacím cvičením ovlivňujeme délku svalu a vazivové tkáně. Strečinkem ovlivňujeme i klouby, které bývají často v neustálém napětí a jejich zatížení vede k opotřebování. Protahováním nezvyšujeme jen kloubní pohyblivost, ale i výživu kloubů. Strečinkem můžeme zajistit lepší prokrvení svalů a zvýšit jejich schopnost regenerace. Výzkumy potvrzují, že strečink s kombinací s posilovacím cvičením může odstranit až 75 % bolestí v zádech, což je v dnešní době jeden z nejčastějších problémů dnešní populace. Některé svalové skupiny mají tendenci ke zkracování (vzpřimovače kolem páteře-krční a bederní oblast, šíjové svaly, horní část trapézového svalu, prsní svaly, lýtkové svaly,zadní strana stehen a přitahovače kyčelního kloubu) a některé k ochabování (břišní svaly, hýžďové svaly, svaly kolem střední a spodní části lopatek, přední strana stehen a přitahovače kyčelního kloubu). Zkrácení a ochabování svalů způsobuje tzv. zvýšené klidové napětí svalu, jež vede mj. ke ztrátě elasticity svalových vláken. Není-li zvýšené napětí korigováno dochází následně i ke stažení vazivové složky svalu (úponové šlachy), tím se může výrazně zvyšovat síla tahu v místě úponu na kost. To zvyšuje riziko úrazu (např. natržení) při fyzické zátěži. 5
6 Pohyblivost se zvyšuje tím, že dochází k prodlužování tkání svalů pravidelným strečinkem. Pohyblivost se naopak snižuje, jestliže tyto tkáně nejsou dostatečně protahovány nebo nedochází k jejich dostatečné činnosti. Strečink pro nás bude přínosem jen tehdy, bude-li prováděn správnou technikou a zařadíme ho jako pravidelnou součást svého tréninkového programu. Strečink by měl být prováděn v klidném prostředí proto, abychom se na cvičení mohli lépe koncentrovat. Cvičení je pak ještě efektivnější. Pokud chceme aby pro nás byl strečink opravdu přínosem měli by být dodržovány určité zásady, které jsou rozepsány v kapitole Zásady pro strečink. 4. Rozcvičení Strečink není jedinou součástí, která zefektivňuje jak celý náš trénink, tak samotné protahování a uvolňování svalových skupin. Další součástí našeho tréninku, který by měl být prováděn ještě před samotným strečinkem, je zahřátí, nebo-li rozcvičení. Rozcvičení je vlastně součástí strečinku, ale musí být vždy jako první fáze! Velmi často se stává, že správné rozcvičení bývá často podceňováno nebo úplně ignorováno. Často bývá důvod vynechávání rozcvičení jen časový. Samotné rozcvičení trvá jen několik minut, neuvědomujeme si však, že případným zraněním můžeme ztratit mnohem více času. Rozcvičení zvyšuje srdeční a dechovou činnost, zvyšuje efektivitu svalové práce, upravuje funkční stav nervové soustavy a posiluje podmíněné svalové reflexy. Je důležité si uvědomit, že zahřátí organismu je pro člověka příznivé, zvyšuje se jeho aktivita a rychlost uvolňování energie. To má za následek zvýšení výkonu jedince při vykonávání fyzické zátěže. 6
7 Přednosti správného rozcvičení: - zvýšení teploty těla a tkání - zvýšení prokrvení v aktivních svalech - zvýšení srdeční frekvence, která slouží jako příprava kardiovaskulárního systému na zátěž - zvýšení rychlosti uvolňování energie v organismu (zrychlení látkové výměny) - zvýšení uvolňování kyslíku - umožní účinnější zvýšení svalové kontrakce - zmenší svalové napětí - zvětší schopnost prodloužení vazivové tkáně tzv. zklidnění. Poslední součástí kompletního tréninku je kromě rozcvičení a strečinku 5. Zklidnění Zklidnění obsahuje skupinu lehkých cviků, které provádíme bezprostředně po ukončení hlavního tréninkového cyklu. Toto cvičení slouží tělu přizpůsobení se při přechodu z tréninku do klidu. Zklidnění je přínosem pro všechny, kteří usilují o zachování nebo rozvoj pohyblivosti. Při ukončení tréninku je tkáňová teplota nejvyšší, proto je velmi vhodné ke zklidnění použít strečink. Pokud ho v této fázi tréninku zařadíme bude pak ještě účinnější a bezpečnější. Podobně jako rozcvičení slouží tělu jako příprava na samotný trénink, slouží uvolnění jako přechod ze zátěže do optimální tepové frekvence ve které se organismus zotavuje z předchozího výkonu. Cviky můžeme volit obdobné jako při rozcvičení s tím, že jejich intenzita bude sestupná. Za nejefektivnější zklidňovaní cvičení se považuje strečink, protože svaly jsou po tréninkovém cyklu dobře prohřáté a elastické, proto jednotlivé výdrže při cvičení provádíme déle než na začátku. Vynecháme-li tuto fázi tréninku dojde ke 7
8 zbytečnému zkrácení svalů. Druhý den nás budou svaly bolet mnohem více, než kdyby došlo k jejích protažení hned po tréninku. Při cvičení se v těle tvoří kyselina mléčná, která je odpadní produkt látkové výměny, který vzniká v organismu při nedostatku kyslíku. Řádné protažení po tréninku pomáhá organismu odplavit tyto látky a tím umožní svalu lepší a rychlejší regeneraci. Při uvolnění je třeba postupovat od intenzivnějších cviků k těm méně namáhavým a navíc nejprve volit cviky ve stoji a teprve poté přecházet do kleku, sedu nebo lehu. 6. Dech Dech je zdrojem života pro každou buňku a každý orgán. Vzduch, který vdechujeme, je zdrojem kyslíku. Jeho nedostatek vyvolává velké fyziologické poruchy. Protože všechny funkce organismu a veškerá naše psychika jsou spojeny s dechem, můžeme jeho prostřednictvím na ně působit a ovlivňovat i svůj psychický stav. Při cvičení, spojíme-li ho se správným dýcháním, dosahujeme lepších účinků, proto je důležité věnovat pozornost svému dechu, naučit se jej správně rozvíjet. Rozlišujeme tyto druhy dýchání: Dolní, nebo-li břišní, tj. brániční Střední, nebo-li hrudní Horní, nebo-li podklíčkové Při hlubokém dýchání procházíme postupně všemi fázemi. Rychlost našeho dechu závisí na tom, co děláme nebo co cítíme. Při extrémně namáhavé tělesné činnosti nebo ve stresové situaci se dech velmi zrychluje. Bez ohledu na to, v jakém stavu se nacházíme, většina z nás spoléhá pouze na hrudní dech, proto je důležité naučit se bráničním dýcháním. 8
9 Uvědomujeme-li si své tělo, můžeme sledovat tři typy dechu: 1. vyrovnaný dech udržuje rovnováhu mezi nádechem a výdechem a ovlivňuje nervový systém 2. dech očišťující zde převažuje výdech nad nádechem, dlouhý výdech nám pomáhá zbavit se jedovatých zplodin a kysličníku uhličitého 3. dech energetizující převažuje nádech nad výdechem, nádech dodává více kyslíku a motivuje k činnosti Svalová činnost je ovlivňována těmito typy dechu, proto při relaxaci a uvolňování svalového napětí upřednostňujeme vždy výdech. 7. Držení těla Správné držení těla je jedním ze základních předpokladů správného zapojování odpovídajících svalových skupin v průběhu pohybu a efektivního provádění kompenzačních cvičení ať už jde o strečink nebo o samotný trénink. Kromě toho umožňuje optimální funkci všech vnitřních orgánů. Vzpřímené postavení si každý jedinec si musí osvojovat již od narození. Je výsledkem složitých reflexních dějů které se programují v centrální nervové soustavě na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců. Uvědoměle správné držení těla je výsledkem působení nepodmíněných a kladně podmíněných reflexů. Kvalita držení těla je obrazem vnějšího a vnitřního prostředí jedince, odpovídá jeho tělesným i duševním vlastnostem, momentálnímu stavu psychických procesů (dobrá nálada, stres ), tělesné stavbě a stavu svalstva. Není to rys trvalý, mění se vývojem jedince a jeho životních podmínek. Dosud neexistuje standardní držení těla, které by bylo jediné možné pro všechny. Držení těla je vždy individuálně odlišné. Podle některých expertů lze správné držení těla charakterizovat postojem, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení posturálních svalů a při kterém je zachována fyziologická funkce jednotlivých orgánů a soustav těla. 9
10 Konkrétní podobu správného držení těla můžeme přiblížit tzv. modelem ideálního držení těla. Při tomto postoji jsou nohy volně u sebe, kolena a kyčle nenásilně nataženy. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla vycentrovaná nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule dvojesovitě zakřivena, ramena jsou volně spuštěná dolů, lopatky jsou celou plochou přiloženy k zadní straně hrudníku a lehce přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel. 8. Základní druhy strečinku: Aktivní strečink je technika, při které člověk vědomě vyvíjí úsilí k dosažení daného cviku, kde v krajní poloze určitou dobu setrvá (30 až 60 sekund), cvičení vykonává sám bez působení vnějších sil. Pasivní strečink je prováděn vnějšími silami, např. druhou osobou nebo vlastní vahou těla. Pokud je strečink prováděn ve dvojici, je nutná velká ohleduplnost a komunikace mezi partnery, neboť může lehce dojít k překročení hranice a poškození svalů či kloubů. Statický strečink klasická a nejčastěji používaná technika, která se skládá ze dvou částí: v první fázi k protažení svalu, a tím dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost svalu. Ve statickém strečinku se sval natahuje až do krajní polohy (nikdy ne do pocitu bolesti), ve které se doporučuje vydržet okolo 30 až 60 sekund. Nesmí docházet k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit. Dynamický strečink je cílené dynamické protahování, které využívá pohybové energie těla, plynule se přechází z jedné polohy do druhé. Slouží především ke zvětšení kloubní pohyblivosti a k protažení zahřátých svalů. Metoda PIP je postizometrické protažení, ve kterém dochází ke svalovému napětí bez zkrácení nebo prodloužení svalových vláken, protahovaný sval se kontrahuje proti 10
11 odporu. Tato fáze trvá okolo 8 sekund. Potom následuje relaxace a uvolnění po napětí (kolem 3 sekund), na závěr se daný sval protáhne (asi 20 až 30 sekund). Rytmický strečink je kombinace statického a dynamického strečinku. Buď se první fáze skládá z dynamického strečinku a druhá fáze je statická, nebo jsou obě metody zkombinovány. Balistický strečink švihový typ strečinku, kde je vyvíjen impuls k pohybu pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhodou je krátké setrvání v krajní poloze, švihový pohyb není pod volní kontrolou. Při tomto druhu strečinku může lehce dojít k úrazu natažením nebo natržení svalu. Silový strečink rozvíjí sílu, rovnováhu, flexibilitu, podporuje správné držení těla a vyrovnává svalové disbalance, jedná se o kombinaci pasivního a dynamického strečinku. 9. Zásady cvičení strečinku 1. Protahování svalových skupin začněte po dokonalém zahřátí 5 až 15 min. s ohledem na teplotu místnosti. Chlad dráždí svaly ke kontrakci a znemožňuje jejich uvolnění, tím se zvyšuje možnost poranění. 2. Protahujte v teplé místnosti s maximální koncentrací. 3. Cvičení provádějte pomalu, uvolněně s plnou koncentrací a stejným způsobem je měňte s vyloučením rychlých přechodů ze zkrácení do protažení. 4. Protahování provádějte nejlépe v lehu nebo v sedu, aby mohl být sval co nejvíce vědomě uvolněný. 11
12 5. Protažení korigujte plně kontrolovaným pohybem tak, aby jste byli schopni při protahování kdykoli zastavit. Můžete tak zabránit poranění z důvodu nadměrného protažení svalu. 6. Protahování nesmí být nikdy bolestivé! 7. Účinek protahování zvyšuje i optimální dýchání. Fázi protažení svalu koordinujte s výdechem, dojde tak ke snížení napětí ve svalech. Doporučuje se dechový rytmus s kratším nádechem a dlouhým zvýrazněným výdechem (má zklidňující a relaxační účinek na celý organismus). 8. Při klasickém strečinku se v protahované poloze volí individuálně dlouhé výdrže, při kterých plynule dýchejte. Po adaptaci svalu na protažení můžete opatrně zvětšit rozsah v krajní poloze ve které setrvejte s klidným dýcháním. Délka výdrží a počet opakování se volí dle individuálních požadavků cvičence. 9. Cvičte pravidelně,nejlépe každý den. 10. Volte různé varianty protahovacích cviků. Více používaných cviků brání vytvoření stereotypního návyku, který by mohl snižovat efektivitu protahování. 11. Nikdy v krajní protahovací poloze nehmitejte! 12
13 10. Praktické cvičení Cvik 1 velký sval hýžďový o Pozice v lehu na zádech o Ruce položte na koleno nebo nohu obejměte pažemi o S výdechem přitáhneme koleno k hrudníku o Záda musí být celou plochou na podložce! (podsazená kostrč) Cvik 2 velký sval hýžďový o Ve stoji snožném uchopte rukama koleno o S výdechem tlačte koleno vzhůru k sobě a přitiskněte koleno k hrudníku o Totéž opakujeme na druhou stranu o Pokud nemůžete udržet stabilitu, přidržte se o nějaký předmět o Stůjte zpříma s rovnými zády! 13
14 Cvik 3 přední strana stehna o Pozice v lehu na břiše o Zapažte rukou (rukama) a uchopte chodidlo o S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím Cvik 4 přední strana stehna o Ve stoji snožném skrčte pravou nohu tak, aby kolena zůstala u sebe a pata směřovala k hýždím o Zapažte rukama, uchopte za zády chodidlo o S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím o Totéž opakujeme na druhou stranu 14
15 Cvik 5 přední strana stehna o Postavte se do stoje snožného o Pokrčte přednožmo levou nohu a chodidlo opřete o žebřiny (židli) o S výdechem přeneste váhu těla v před o Rukama uchopte šprušli a přitáhněte pánev k žebřinám o Stojná noha je napnutá a chodidlo je celou plochou na zemi! o Totéž cvičení opakujte na druhou stranu Cvik 6 přední strana stehna o V kleku předpažte dovnitř a oběma rukama se opřete o koleno o Napněte koleno zadní nohy a následně ji suňte vzad, současně se dlaněmi opřete o podložku, zastavte v takové poloze, ve které cítíte napětí o S výdechem tlačte pánev vpřed 15
16 Cvik 7 zadní strana stehna (zádové svalstvo, vnitřní strana stehen) o Pozice v překážkovém sedu o S nádechem vzpažte paže, s výdechem a rovnými zády se předkloňte k přední noze o Rukama uchopte kotník nebo chodidlo, přitáhněte hrudník ke stehnu a hlavu ke koleni Cvik 8 zadní strana stehna (zádové svalstvo, vnitřní strana stehen) o V sedu roznožném se mírně předkloňte, předpažte dolů před sebe a opřete se dlaněmi o zem o S výdechem suňte dlaně pomalu po zemi vpřed a s rovnými zády se předkloňte.zastavte se v poloze ve které cítíte napětí 16
17 Cvik 9 zadní strana stehna (zádové svalstvo) o V sedu snožném s nádechem vzpažte, s výdechem a rovnými zády se předkloňte o Rukama uchopte kotníky nebo chodidla, přitáhněte hrudník ke stehnům a hlavu ke kolenům Cvik 10 zadní strana stehen (zádové svalstvo) o Postavte se do stoje snožného, s výdechem se pomalu hluboce předkloňte o Dlaně položte na zem, nebo se prsty dotkněte země o Obě kolena jsou napnutá! 17
18 Cvik 11 zadní strana stehna (zádové svalstvo) o Ve stoji rozkročném otočte trup vlevo o S výdechem se pomalu hluboce předkloňte k levé noze o Rukama uchopte kotník, hrudník přitáhněte ke stehnu a hlavu ke koleni o Obě kolena jsou napnutá! o Totéž opakujte na druhou stranu Cvik 12 zadní strana stehen hamstringy o Ve stoji přednožte nohu a položte ji na vyvýšenou podložku o Výška podložky by měla odpovídat vaší pohyblivosti (od úrovně kolen až po úroveň boků) o S výdechem se pomalu předklánějte a snažte se opřít hrudník o stehno zvednuté nohy o Kolena jsou napnutá během celé doby cvičení a špička stojné nohy směřuje vpřed 18
19 Cvik 13 vnitřní strana stehna o V lehu na zádech roznožte a ruce položte na vnitřní stranu stehen o S výdechem nechte klesnout nohy k zemi vlastní vahou nebo tlačte rukama do stehen nohy od sebe směrem k zemi o Neprohýbejte se v bederní oblasti! Cvik 14 vnitřní strana stehna (částečně i zadní strana stehna) o V sedu na zemi se do široka roznožte, s nádechem vzpažte, s výdechem a rovnými zády se předkloňte o Rukama uchopte chodidlo nebo kotník, přitáhněte hrudník ke stehnu a hlavu ke koleni 19
20 Cvik 15 vnitřní a zadní strana stehna, zádové a šikmé břišní svalstvo o V sedu na zemi se do široka roznožte, levou paži nechte volně podél těla o S nádechem vzpažte pravou paži a s výdechem se ukloňte k levé noze o Totéž opakujte na druhou stranu Cvik 16 vnitřní strana stehna o Pozice široký postoj rozkročný pokrčte levé koleno a přeneste váhu těla vlevo.předpažte, s rovnými zády se předkloňte a opřete se dlaněmi o zem, prsty směřující vpřed o Pravou nohu suňte vpravo ven a současně snižujte těžiště těla (pánev dolů) až do dřepu únožného na levé noze. S výdechem tlačte vnitřní stranu pravého stehna k zemi.totéž opakujeme i na druhou stranu o Malíková strana chodidla je neustále na podložce! 20
21 Cvik 17 vnitřní strana stehen o Ve dřepu v mírném roznožení, chodidla jsou celou plochou na zemi o Špičky jsou vytočeny směrem ven, paže dejte mezi kolena, dlaně se drží za kotníky nebo se dotýkají země o Paže opřete o stehna a s výdechem tlačte lokty do stehen Cvik 18 vnitřní strana stehen o Postavte se bokem k vyvýšené podložce (židle, bedýnka) a opřete o ni jednu nohu o Špičky obou chodidel směřují vpřed, stojná noha je napnutá o S výdechem se pomalu předkloňte a snažte se rukama dosáhnout co nejníže o Totéž opakujte na druhou stranu 21
22 Cvik 19 lýtkový sval o V sedu skrčte pravou nohu, koleno se snažte položit na zem. Chodidlo opřete o vnitřní stranu levého stehna co nejblíže k tříslu.mírně se předkloňte a rukama uchopte prsty levé nohy. S výdechem přitáhněte prsty k tělu směrem k sobě o Totéž opakujeme na druhou stranu Cvik 20 lýtkový sval, achylova šlacha o Opřete se předloktím o zeď, jednu nohu pokrčte v koleni a vysuňte vpřed o Druhou nechte s napnutým kolenem a s patou nad podložkou vzadu o Celá plocha chodidla přední nohy je v kontaktu s podložkou, obě chodidla směřují špičkami vpřed o Patu zadní nohy tlačte pomalu s výdechem k podložce o Totéž opakujte na druhou stranu 22
23 Cvik 21 lýtkový sval, achylova šlacha o Postavte se na šprušli od žebřiny nebo na jiný vyvýšený předmět o Držte rovná záda a s výdechem pomalu povolujte chodidla v kotníku směrem dolů o S plynulým dechem chvíli setrvejte a vraťte chodidla do vodorovné polohy o Cvik několikrát opakujte Cvik 22 deltový sval-ramena, svaly na lopatce o Pokrčte levý loket, dejte paži před tělo na hrudník a ruku položte na pravé rameno. Pravou rukou uchopte levý loket o S nádechem podsaďte pánev a srovnejte páteř. S výdechem tlačte levý loket k pravému rameni o Totéž opakujte na druhou stranu 23
24 Cvik 23 zadní strana paže triceps o Skrčte vzpažmo pravou ruku, levou uchopte její loket o S výdechem tlačte pravou paži dolů směrem k zemi o Totéž opakujeme na druhou stranu Cvik 24 přední, zadní strana paže triceps, ramenní kloub o Skrčte vzpažmo pravou a za zády uchopte levou ruku o Přitáhněte ruce k sobě a spojte prsty o Volně dýchejte a chvíli vydržte o Totéž opakujeme na druhou stranu 24
25 Cvik 25 svaly předloktí o Předpažte levou paži dlaní vzhůru, vzklopte zápěstí, prsty směřují dolů o Pravou rukou uchopte prsty levé ruky. S výdechem tlačte do prstů vzad směrem k sobě o Totéž opakujte na druhou paži Cvik 26 svaly předloktí o Paže pokrčené v loktech dejte před hrudník, tak aby se dlaně vzájemně dotýkali, prsty směřující vzhůru o S výdechem tlačte levou dlaní do prstů pravé ruky o Totéž opakujte na druhou stranu 25
26 Cvik 27 svaly hrudníku o Postavte se do úzkého postoje rozkročného před zeď nebo jiný záchytný bod o Upažte pravou dlaní a opřete ji o zeď, levou nechte volně podél těla o S výdechem otočte celé tělo včetně chodidel vlevo o Totéž opakujte na druhou stranu 26
27 11. Závěr V tradičních bojových uměních je velmi důležitá uvolněnost těla a dobrá flexibilita kloubního aparátu. Přispívá k uvolněnějšímu a lepšímu provedení cvičené techniky nejen z hlediska výšky (např. u kopů), ale i posazení v postojích a konekse těla pro techniku. V uvolněných technikách může proudit energie, jež má za následek při použítí určitých svalových skupin mimo jiné i zvýšení účinnosti techniky. Strečink nám správným cvičením může pomoci i v pochopení vlastního těla a tím může být i velkým pomocníkem při studiu tradičních bojových umění. Závěrečná práce by měla být návodem jak uvolnit nejproblémovější svalové skupiny, které nám mnohdy znemožňují plné prožití cvičené techniky právě z důvodu zkrácených a ztuhlých svalových partií. Výběr cviku v kapitole 9. Praktické cvičení je jen ukázkou z velké škály cviků, které můžete zařadit do svého tréninkového programu. Cviky byli vybrány s ohledem na jednodušší provedení a nenáročnost na zdravotní stav cvičícího jedince. Kapitola by nám měla posloužit jako dostatečný návod jak správně cvičit sterčink. Tato práce je určena všem kteří chtějí používat strečink jako doplněk k jiným fyzickým aktivitám a k odstranění svalové nerovnováhy v určitých svalových skupinách, která může problematicky působit na tělo, nebo jen pro lepší uvolnění při cvičení bojových uměních. 27
28 12. Literatura 1) Marta Bursová, Kompenzační cvičení,grada Publishing, a.s., 2005, ISBN ) Jakub Strakoš, Vladimír Valouch, Osobní trenér, Grada Publishing, a.s., 2004 ISBN ) Tanya Wyattová, Váš nejlepší osobní trenér, Beta-Pavel Dobrovský, Jiří Ševčík 2005, ISBN ) Klára Buzková, Strečink, Grada Publishing a.s. 2006, ISBN X 28
Doporučené cviky po svalových skupinách
Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana
VíceStrečink a cvičení s míčem
Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,
VíceABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová
ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného
VíceTRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT Ultra TRN Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení
VíceTRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceCviky na uvolnění páteře
Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte
VíceAC SPARTA PRAHA STREČINK
AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceTRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ
ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ INFORMACE PRO PACIENTY www.nemocnicesumperk.cz Obsah Praktické rady při cvičení.... 4 Cvičení vleže na zádech... 5-7 Cvičení vleže na břiše... 8-9 Cvičení na čtyřech... 9-10
VíceKrční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...
Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s
VíceTRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceTRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceUvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.
Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete
VíceBaterie protahovací verze 2017
Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument
VíceBaterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceTRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceStrečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.
svaly - 1. Položte se na záda na kraj lavice tak, aby bérce obou kolenou pokrčených dolních končetin - visely dolů. S nádechem zvedněte jedno koleno k hrudníku. S dalším nádechem oběma rukama přitáhněte
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
VíceCATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY
1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum
VíceRozcvičení prevence před zraněním
Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.
VícePOSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY
Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka
VícePozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.
VícePOSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého
VíceSoubor kompenzačních cvičení
Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola
VíceCvičení s expanderem
38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně
VícePohyby se provádějí plynule, tahem bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken.
Kalanetiku pod názvem The Callanetics Excercise Method uvedla do světa v roce 1980 Callan Pinckneyová. Tato velmi individuální a specifická metoda využívá přesné polohy těla k izolování specifických svalových
VíceAC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře
VícePřehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5
VíceTRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceZásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle
VíceZásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory
VíceCVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.
CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl
VíceKOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce
KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:
VíceČíslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
VíceThera-Band ukázky cvičení.
Prodloužená délka v cm (orig. 30cm) Tažná síla v kg béžová žlutá červená zelená bílá černá stříbrná zlatá speciálně extra lehký lehký středně silný středně těžký extra těžký super těžký max. těžký těžký
VíceŠkola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře
Škola zad Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř každého.
VíceCVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU
Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing., (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU 1 2 Seďte zpříma, zkřižmo.
VíceCVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou
Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte
VíceŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení
Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal
VíceSTREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil
STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také
VíceProcvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte
Více13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.
13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou
VíceTÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011
TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od 01.06.10 s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž,
VíceFlorbalová škola Teiwaz
Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou
Vícev dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby
v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu
VíceTRINFIT MULTI GYM MX4
www.trinfit.cz TRINFIT MULTI GYM MX4 TRN-184-MX4 Návod na obsluhu www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTéma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení
Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Anotace: Materiál podporuje praktickou část výuky. Je zaměřen na zopakování učiva o svalech, které se zkracují. Seznamuje žáky s pohybovými testy, jak rozpoznat
VíceProcvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VícePříloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím
Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb
VíceZvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně
VíceUvolňovací a posilovací cvičení celého těla.
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží
VícePilates Míč Návod k použití
Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento
VíceKOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,
VícePOLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu
. CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního
VíceKOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU. Nikola Soukupová
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU Nikola Soukupová KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ soubor cviků, které jsou zacílené na jednotlivé oblasti pohybového systému (klouby, vazy, šlachy, svaly). záměrně působí na zlepšení
Více112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se
VíceCvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu
Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji
VíceObecné pokyny k provádění protahovacích cvičení
Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení 1. Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. 2. Pokud cvičíte ve dvojici, je velmi důležitá komunikace mezi partnery. 3. Cvik provádějte do pocitu mírného
VíceBaterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky
VíceProcvičování kloubů LK - 01
Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VíceMnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak
Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti
Více2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu
Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte
VíceABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl
ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou
VíceRozcvičení ve volejbale
Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží
VíceKLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.
VíceVelké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této
Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale
VíceTRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM
TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval
VíceElipsovité zařízení SF - 05
Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte
VíceŠkola zad. Cvičení proti bolestem zad při sedavém zaměstnání
Škola zad Cvičení proti bolestem zad při sedavém zaměstnání 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř
VíceBaterie posilovací verze 2017
Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument
VíceBRES Power Worker - Podporuje posilování svalů všech hlavních svalových skupin
BRES Power Worker - Podporuje posilování svalů všech hlavních svalových skupin Česky Jen 5 minut denně k dokonalé fyzičce! Power Worker je jediné zařízení, které potřebujete k procvičení každého svalu
VíceZáda (vzpřimovače trupu)
Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,
VíceŽS/17 Rozvoj flexibility
Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,
VíceZdravotní tělesná výchova Obsah
Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová
VíceZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1
ZÁSADY STREČINKU protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem
VíceMilá maminko! Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně
Poporodní cvičení Milá maminko! Rychlý návrat k původní postavě a kondici je možný, ale vyžaduje trochu úsilí, disciplíny, ale zároveň i umírněnosti. Níže uvedené cviky a doporučení vám pomohou tohoto
VícePŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy
PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy Praktické rady: Poraďte se s lékařem. Cvičte pouze, když se cítíte v dobré kondici. Cviky provádějte velmi pomalu, jen do příjemného
VíceProtahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání
Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací
VíceCvičení na vytrvalost
Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení
VícePříloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů
VíceBADMINTON Fryčovice strečink
BADMINTON Fryčovice strečink Strečink Strečink je účinná, a na amatérské úrovni často opomíjená, metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také na docela obyčejné
VíceDĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Kolektiv DRHO Brno 2016 Cvičební jednotka s využitím overballu 1. Protažení
VíceProcvičování kloubů LK - 01
Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VíceJestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.
cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní
VícePŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius
PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované
VíceCvičení podle Ludmily Mojžíšové
Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty
VíceAC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA
AC SPARTA PRAHA FLEXIBILITA Kdy? Strečink provádíme minimálně 5x týdně. Po tréninku v teple po krátkém vyklusání či vyšlapání na kole. Jak? Správně zaujmout výchozí polohu 2--3 cviky na každou partii s
VíceCVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI
CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.
VíceZahřívací a protahovací cviky vestoje
Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení
VíceStrečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom
VícePROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.
PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme
VíceStejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.
PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších
Více