Díl IX.: Redukce hmotnosti bez ztráty svalové hmoty Co obsahuje tento díl: Tento článek popisuje problematiku hubnutí při sportu. Především se zaměřuje na doporučení, jak nejefektivněji redukovat tělesný tuk bez úbytku svalové hmoty. Redukce tukových zásob bez ztráty svalové hmoty může být dosaženo různými typy jídelníčků, které poskytují dostatečné množství všech živin ve vyváženém vztahu, zajistí hormonální rovnováhu a umožňují maximální fyzickou výkonnost a optimální tréninkové podmínky bez pocitů hladu. Příkladem takového jídelníčku může být zónový jídelníček (Zone Diet), díky jehož výživové strategii je znatelný úbytek tělesného tuku při maximálním zachování neporušené svalové hmoty. Tento článek se v žádném případě nezabývá praktikami typu saunování nebo hypoglykemické diety, které jsou aplikovány v průběhu posledních hodin nebo dní před soutěží. Tyto praktiky nemají žádný vliv na množství tělesného tuku a dosažení požadované hmotnosti dosahují za cenu dehydratace nebo snížení glykogenových zásob. Hubnutí ve sportu: proč? Existuje několik různých důvodů, proč sportovci chtějí zhubnout. Někteří, například kulturisté, hubnou z estetických důvodů, protože redukce podkožního tuku zlepšuje svalové vyrýsování. Jiní sportovci hubnou z důvodu rozděleni do různých kategorií v závislosti na tělesné hmotnosti (například vzpírání, bojové sporty - box, judo, bojová umění, veslování atd.). Nicméně pozitivní efekt redukce hmotnosti je určitě i ve sportech, kde se žádné kategorie s hmotnostními limity neuplatňují, protože nižší tělesná hmotnost představuje i nižší energetický výdej (stačí zmínit běžce na střední vzdálenosti, maratonce, závodní chodce, triatlonisty atd.), nebo lepší výkonnostně-hmotnostní poměr (zejména atletické skokanské disciplíny, gymnastika a krasobruslení). Například každý kilogram hmotnosti navíc vede ke ztrátě asi 1,5-2 cm ve skoku vysokém. Budeme-li uvažovat, že jednotkové náklady (VO 2 ) při běhu činí asi 200 ml/kg/km (Margaria, 1938), lze z toho vypočítat, že u sportovce, který zpočátku váží 65 kg, vede každý kilogram tuku navíc ke zhoršení o 3-4 sekundy na 1500 m trati (při běžném čase 3 min a 45 s), na trať 5.000 m je to již 12-14 vteřin (při čase cca 14 min a 30 vteřin) a 25-30 vteřin připadá ztráta na trati 10.000 metrů (při obvyklém čase kolem 30 minut) (Arcelli, 1990). V případě maratónu činí tato ztráta přibližně 2-3 minuty.
I při koňských dostizích, parkurovém skákání nebo v případě závodů plachetnic je nižší tělesná hmotnost kupodivu výhodou. Naopak například v sumo se sportovci zaměřují na zvýšení tělesné hmotnosti, aby dokonce dosáhli extrémně vysoké úrovně tělesného tuku, protože technické charakteristiky tohoto sportu neupřednostňují lehčí sportovce. Výpočet tělesného tuku a deficit kalorií Je-li hlavním cílem ve střednědobém horizontu redukovat tělesnou hmotnost bez snížení výkonnosti, je nutné nastavit takové podmínky, aby docházelo k odstranění tělesného tuku a úbytek postihl co nejméně beztukovou hmotu (svaly, glykogen, voda atd.). Je třeba si uvědomit, že na doplnění chybějící vody nebo vyčerpaného glykogenu je třeba jen 36 až 48 hodin, zatímco obnovení ztracené svalové hmoty vyžaduje mnohem více času. Prvním krokem sportovce při plánování hubnutí je tedy stanovení celkového tělesného tuku. Existují různé způsoby, jak analyzovat složení těla: měření kožních řas kaliperem, bioelektrická impedanční analýza, metody založené na infračerveném záření nebo hydrostatické vážení. Je možné mít představu o ideální váze analyzovaného sportovec jen tehdy, když do svých úvah zahrnete i to, co o tělesném tuku sportovců v daných sportech říká odborná literatura. S těmito poznatky můžete například zjistit, zda daný sportovec může skutečně dosáhnout požadované tělesné hmotnosti (zejména v případě hmotnostních kategorií). Jestliže analýza a její výsledky ukazují, že je to možné, můžete plánovat postupnou ztrátu přebytečného tuku tím, že kombinujete trénink se specifickým jídelníčkem pro dosažení požadovaného schodku v každodenní energetické bilanci (Kinney, 2004). Z uvedeného je zřejmé, že při plánování redukce tělesné hmotnosti je důležitý časový faktor (Golay, 2000). Podle další studie (Orlandi, 2009) negativní energetickou bilanci ve srovnání s tím, jaká je skutečná energetická potřeba, lze rozdělit do třech různých úrovní: každodenní deficit 1000 kcal a více, který může mít škodlivé účinky na sportovní výkon a proto by neměl být vůbec používán (Giorgino, 1979; Arioli, 2009) denní deficit mezi 500 a 1000 kcal: tento stupeň omezení může být účinný jen ve specifických situacích a u konkrétních sportovců denní deficit méně než 500 kcal: toto by měla být sportovci preferovaná úroveň, a to zejména proto, že umožňuje snížení tělesné hmotnosti, které může být o mnoho snadněji dosaženo ztrátou tělesného tuku (tj. bez změny objemu svalové hmoty).
Kvalita a množství sacharidů Navzdory energetickému deficitu by sportovec, který chce zhubnout, nikdy neměl trpět nedostatkem živin. Zejména příjem bílkovin a sacharidů nesmí klesnout pod určité denní množství. Sportovci účastnící se intenzivního tréninku musí mít příjem bílkovin 1,5-2 g/kg/den, aby se vyhnuli negativní bílkovinné bilanci (Tarnopolsky a kol., 1988; Chesley a kol., 1992; Lemon a kol., 1992). Rozpad bílkovin může převýšit syntézu bílkovin, což vede ke ztrátě svalové hmoty, a to zvláště z důvodu prudkého poklesu objemu sacharidů v jídelníčku. Proto musí sportovci vždy počítat s minimálním denním příjmem vypočteným jako součet: množství sacharidů potřebné centrálním nervovým systémem a dalšími tkáněmi a orgány, které nemají vlastní zásoby energie (asi 1 g na kg tělesné hmotnosti nebo lehce více) množství sacharidů spotřebovaných svaly během fyzické aktivity (které má být počítáno samostatně pro každého sportovce). Nejsou-li dosažena tato množství, musí tělo produkovat glukózu v rámci glukoneogeneze, což je proces, který zahrnuje štěpení tělesných bílkovin a použití aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou v nich obsaženy. Konečným výsledkem je snížení objemu svalové hmoty. Současně je velmi důležité i to, jaké typy sacharidů budou do jídelníčku zařazeny. Fáze hubnutí může trvat několik měsíců a následná doba, po kterou je výslednou tělesnou hmotnost třeba zachovat, může být mnohem delší. Obecně v případě redukce hmotnosti je třeba myslet na to, že během celé této doby existují dva významné faktory, které působí proti dosaženému stavu: pokles klidové rychlosti metabolismu a zvýšení chuti k jídlu. U většiny sportovců, kteří pravidelně hodně sportují, však bývá pokles klidové rychlosti metabolismu během hubnutí minimální. O to výraznější však během fáze omezení stravy může být zvýšení chuti k jídlu. Při výběru potravin je třeba myslet nejen na jejich obsah kalorií, ale také schopnost daných potravin zvyšovat více či méně rychle chuť k jídlu. Co se týče sacharidů, měli byste si především vybírat ty s nízkým glykemickým indexem. Jejich množství by mělo vždy způsobit jen mírnou glykemickou nálož (glykemická nálož = glykemický index x množství sacharidů v porci). Vysoké glykemické zatížení v podobě vysoké glykemické nálože způsobí vzestup hladiny inzulinu v krvi, přičemž tato hyperinzulinémie podporuje nárůst tukové tkáně a v ní obsažených tukových buněk (adipocytů), ale také vede k dřívějšímu nástupu chuti k jídlu (Sears, 2006), a to v důsledku rychlého poklesu hladiny glukózy v krvi pod výchozí hodnoty. Tento stav označujeme jako reaktivní hypoglykemie. Sacharidové potraviny s nízkým glykemickým indexem mají často nízkou kalorickou hustotu, což znamená, že dodávají málo kalorií a zároveň mají stejnou hmotnost (a/nebo objem). Jakékoliv
množství jídla s nízkou energetickou hustotou, jako je zelenina (nebo celozrnné obiloviny, luštěniny, pohanka) umožňuje zhubnout snadněji bez pocitů jakéhokoliv nedostatku (Poppit a Prentice, 1996; Rolls a Bell, 1999). Úloha proteinů a hormonů Proteiny, na rozdíl od sacharidů s vysokým glykemickým indexem, přinášejí pocit sytosti. Podle studie provedené v roce 2008 autory Paddon, Jones a kol. je proto důležité pro každého, kdo chce zhubnout, jíst přiměřené množství bílkovin v každém jídle, protože: (a) podporují zachování svalové hmoty, (b) zvyšují výdej energie (termodynamický efekt) (c) zvyšují pocit plnosti. Co se právě plnosti týče, používáme krátkodobou plnost (nebo nasycení), ke kterému dochází při neustálém jedení (nebo bezprostředně po něm) a dlouhodobou plnost (nebo sytost), která odkazuje na delší dobu bez chuti k jídlu během hodin po posledním jídle. Kromě psychologických nebo jiných komplexnějších faktorů působí na různá centra v hypothalamu, která modulují hlad a sytost, více než dvacet peptidových hormonů. Z nich zmiňme následující čtyři, které napomáhají nasycení nebo sytosti, a to buď nepřímo (tím, že působí na receptory bloudivého nervu - nervus vagus, který je připojen k hypothalamu), nebo přímo, když sami dosáhnou hypothalamu prostřednictvím oběhu: PP (pankreatický polypeptid): roztažení žaludku vede k produkci tohoto hormonu pankreatem v buňkách uspořádaných podél okrajů Langerhansových ostrůvků, jeho vysoké hladiny zůstávají pouze několik hodin; CCK (cholecystokinin): to je hormon vylučovaný v duodenu (dvanáctník, počáteční část tenkého střeva) a jejunu (lačník, nejdelší úsek tenkého střeva); CCK říká tělu, že má přestat jíst poté, co bylo snědeno jídlo bohaté na bílkoviny a tuky; to je důvod, proč jsou obě tyto živiny více sytící ve srovnání se sacharidy; GLP-1 (glukagonu podobný peptid 1): také reguluje příjem potravy, je vylučovaný v ileu (kyčelník, poslední část tenkého střeva) zejména v důsledku příjmu sacharidů a tuků, ale i mléčných bílkovin a zejména těch ze syrovátky; PYY (peptid YY): je vyroben L buňkami (střevní endokrinní buňky) ve střevě (zejména v ileu a tlustém střevě), jeho hladina se zvýší 1-2 hodiny po jídle a zůstává vysoká po dobu 6 hodin, čímž je během této doby omezena chuť na jídlo; jeho hladinu zvyšují především bílkoviny v potravinách. V průběhu jídla se, po krátké chvíli, krevní hladiny těchto hormonů začnou zvyšovat a zasáhnou centra hladu a sytosti a vysílají signály do mozku, které mohou odeznít rychle (signál nasycení), nebo pomalu a dlouhodobě (signál sytosti). Zelenina (přesněji řečeno ta s nízkou energetickou hustotou a nízkým glykemickým indexem, tedy ne brambory) zvyšuje nasycení prostřednictvím
distenze (roztažení) žaludku a tím přispívá i k vyšší tvorbě hormonu PP. Naopak bílkoviny ovlivňují nasycení především pomocí hormonům CCK a PYY. Různé hormony přispívají k určování plnosti: dva z nich, PP a CCK, ovlivňují krátkodobé nasycení, zatímco další dva, GLP-1 a PYY ovlivňují dlouhodobější pocit sytosti. Působí na centra hladu a plnosti v mezimozku tím, že působí na receptory připojené k hypothalamu. Úloha leucinu Pokud je naším cílem ztratit tuk bez ztráty svalové hmoty, klíčovou roli hraje leucin (to je jedna z větvených aminokyselin BCAA, další dvě jsou valin a isoleucin). Jak uvádí studie (Layman, 2009), je-li zkonzumováno mnoho sacharidů, zejména s vysokým glykemickým indexem, tuková hmota nahromaděná formou adipocytů má tendenci se zvyšovat, zatímco příjem leucinu pomáhá zhubnout a udržet svalovou hmotu.
Leucin působí na dvou úrovních: na jedné straně působí na hypothalamus a spouští pocit sytosti (Cota a kol., 2006; Zhang a kol., 2007), na straně druhé působí na růst svalové hmoty. V obou případech jsou aktivity leucinu napojeny a působí díky zásahu m-tor (Morrison a kol., 2007). Aby došlo pouze ke ztrátě tukové tkáně (bez ztráty svalové hmoty) a byla zajištěna celková pohoda organizmu, mělo by podle Laymanovy studie z roku 2009 každé hlavní jídlo obsahovat alespoň 30 g bílkovin, což je rovno přibližně 2,5 g leucinu v případě dobré kvality bílkovin. Tímto způsobem dosáhne koncentrace leucinu v krvi hranice potřebné pro stimulaci hubnutí bez ztráty svalové hmoty. Naopak sacharidy by měly být přijímány v množství menším než 40 g (Layman, 2009). Závěr Když chce sportovec zhubnout (mimo soutěžní období), je důležité určit, jakého cíle lze rozumně dosáhnout a jak dlouho bude jeho dosažení trvat. Následný výběr stravy a skladba jídelníčku musí být upraveny s ohledem na zásady popsané v tomto článku.
Jakými produkty můžete zdravě navýšit obsah bílkovin ve vašem jídelníčku: ENERVIT 100 % MILK PROTEIN DRINK 20 gramů bílkovin ve 200 ml balení příchuť: objem: čokoláda 200 ml Proteinový mléčný nápoj Enervit 100% milk protein drink je ready to drink nápoj určený k přímé spotřebě. Překvapí Vás vysokým obsahem bílkovin - v jednom tetrapack balení (200 ml nápoje) je obsaženo 20 gramů bílkovin a pouze 1,1 gramů tuků. Uspokojí zvýšenou poptávku bílkovin vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní činností u všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje vitamin B6, který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Použití Doporučujeme vypít cca 60-120 minut po skončení výkonu. Za účelem dosažení optimálního množství bílkovin je možné jej použít i jako součást dopolední či odpolední svačiny. Doporučená denní dávka je do jednoho balení (200 ml) denně, v závislosti na intenzitě denní aktivity a s přihlédnutím k dalším zdrojům bílkovin v jídelníčku. Před použitím dobře protřepejte. Po otevření uchovávejte v chladu a spotřebujte do 2 dnů. Nutriční informace 100 ml v jednom balení (200 ml) % DDD* Energie 67 kcal 286 kj 134 kcal 572 kj Tuk 0,55 g 1,1 g z toho nasycené mastné kyseliny 0,33 g 0,66 g Sacharidy 5,6 g 11,2 g z toho cukry 3,9 g 7,8 g Vláknina 0 g 0 g Bílkovina 10 g 20 g Sůl 0,115 g 0,230 g Vitamin B6 0,21 mg 0,42 mg 30 % DDD*: doporučená denní dávka
ENERVIT SOY PROTEIN Izolát vysoce kvalitních sojových bílkovin s obsahem 84% nejvýznamnější přínos: izolát neživočišných bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a výborným aminokyselinovým spektrem příchuť: smetanové kakao, smetana obsah bílkovin: 84% časování: 3 hodiny po výkonu, nebo kdykoliv během dne obsah: 800 g Vysoce kvalitní Supro izolát sojových bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a výborným aminokyselinovým spektrem. Bez problémů uspokojí zvýšenou poptávku po bílkovinách vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní činností u všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje vitamin B6, který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Vyniká snadnou rozpustností a lahodnou krémovou chutí. Nutriční informace Energetická hodnota smetanové kakao 379 kcal (1607 kj) 100 g 3 odměrky (30 g) % dopor. denní smetana smetana dávky 376 kcal (1593 kj) smetanové kakao 114 kcal (484 kj) 113 kcal (478 kj) Bílkoviny (Nx6.25) 84 g 84 g 25,2 g 25,2 g Sacharidy 2,35 g 3,0 g 0,71 g 0,9 g z toho cukry 0,4 g 0,48 g 0,12 g 0,14 g Tuky 3,5 g 3,0 g 1,1 g 0,9 g z toho nasycené 1,2 g 0,24 g 0,36 g 0,13 g Vláknina 1,2 g 0,45 g 0,36 g 0,13 g Sodík 1,8 g 1,8 g 0,54 g 0,54 g Vitamin B6 4,6 mg 4,6 mg 1,4 mg 1,4 mg 100
ENERVIT TIME RELEASE 4 4složkový vysokoproteinový mix s vitamínem B6 nejvýznamnější přínos: příchuť: obsah bílkovin: časování: večeře obsah: čtyři vysoce kvalitní zdroje bílkovin pro dlouhodobé zásobování svalů hodnotnými živinami vanilka, kakao 88% (vanilka), 85% (kakao) 3 hodiny po výkonu, nebo kdykoliv během dne vhodný jako odpolední svačina nebo druhá 800 g Obsahuje 85-88% bílkovin (dle příchutě) ze čtyř různých vysoce kvalitních zdrojů pro postupné a prodloužené zásobování svalových vláken aminokyselinami. Syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, vaječný albumin a micerální kasein se postarají o několikahodinové vyživování svalových vláken, což je vhodné pro uspokojení zvýšené poptávky po bílkovinách například během fyzicky náročného dne, a/nebo pro zabránění tzv. katabolismu vyvolaného dlouhodobým nedostatkem kvalitních živin pro svaly. Vitamin B6 přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Nutriční informace 100 g 3 odměrky (30 g) vanilka kakao vanilka kakao % dopor. denní dávky Energetická hodnota 379 kcal (1610 kj) 378 kcal (1601 kj) 114 kcal (483 kj) 113 kcal (480 kj) Bílkoviny (Nx6.25) 88 g 85 g 26,4 g 25,5 g Sacharidy 4,3 g 3,7 g 1,3 g 1,1 g z toho cukry 4,1 g 2,8 g 1,2 g 0,84 g Tuky 1,1 g 2,2 g 0,33 g 0,66 g z toho nasycené 0,7 g 1,4 g 0,21 g 0,42 g Vláknina 0 g 1,5 g 0 g 0,45 g Sodík 0,45 g 0,5 g 0,14 g 0,15 g Vitamin B6 4,67 mg 4,67 mg 1,4 mg 1,4 mg 100
ENERVIT BCAA Pro tělo nezbytné aminokyseliny leucin, izoleucin a valin v poměru 2:1:1 nejvýznamnější přínos: časování: obsah: BCAA ve své nejčistší formě, aby je tělo mohlo ihned rychle a efektivně využít na ochranu svalových vláken před výkonem a/nebo po výkonu 5 kapslí 120 kapslí Aminokyseliny BCAA přispívají k zachování (ochraně) svalových vláken během výkonu, růstu (obnově) svalové hmoty po výkonu a při dlouhodobé zátěži dokonce představují jeden ze zdrojů energie. Enervit BCAA obsahuje doporučovaný poměr 2:1:1 větvených esenciálních aminokyselin BCAA (L-leucin, L- isoleucin, L-valin) v tabletové formě. Jedna tableta (1g) obsahuje 0,48g L-leucinu; 0,24g L-isoleucinu; 0,24g L-valinu. Doporučené použití: Před výkonem během 30-60 minut před jeho zahájením v dávce 5 tablet (dostatečně zapít vodou). Po výkonu je příjem BCAA zajištěn díky speciálním regeneračním nápojům Enervit R2 Sport nebo Enervit R1 Sport, v nichž jsou tyto aminokyseliny hojně obsaženy. Nutriční hodnoty 100 g 5 tablet % dopor. denní dávka Energetická hodnota 389 kcal 19 kcal Bílkoviny (g) stopy stopy Sacharidy (g) stopy stopy Tuky (g) 0,97 0,05 L-leucin (mg) 47,5 2,38 L-isoleucin (mg) 23,75 1,19 L-valin (mg) 23,75 1,19 Vitamin B 1 (mg) 10 0,5 45 Vitamin B 6 (mg) 14 0,7 50