1 Seminární práce Školení trenéru III. třídy Životospráva při vrcholném tréninku Vojtěch Binhak Liberec 2014
2 Obsah Životospráva... 3 Výživa... 3 Bílkoviny... 4 Tuky... 6 Vitamíny... 7 Minerály... 7 Pitný režim... 7 Nápoje... 8 Výživa... 9 Stravování před výkonem... 9 Strava mezi výkony... 10 Strava po výkonu... 10 Závěr... 12 Seznam použité literatury... 13
3 Životospráva je důležitou součástí každodenního života každého člověka. Má vliv na jeho fyzickou i psychickou stránku. Někdo si může pod tímto pojmem představit jen například to, kdy chodí spát a kdy vstává, ale tak tomu není. Životospráva je pojem zastřešující náš celodenní režim z krátkodobého i dlouhodobého hlediska, zahrnuje naši veškerou činnost, stravování, zlozvyky, spánek a tak dále. A co o životosprávě platí pro běžného člověka, platí dvojnásob pro sportovce, jehož nakládání s časem mimo tréninky se také podílí na konečném sportovním výkonu. Tělesná zdatnost není závislá jen na tréninkovém zatížení, ale i na dodržování každodenních zdraví prospěšných zásad. Jsou věci, které se životosprávy také bezprostředně týkají, ale chtě nechtě s nimi nic neuděláme. Patří mezi ně genetika aneb naše již vrozené dispozice, či dětství prožité v nezdravém prostředí. Výživa je jedním ze základních předpokladů pro udržení života. Člověk přijímá potravu v závislosti na podmínkách své existence. Potřeba výživy člověka se v průběhu života mění. Je předurčena věkem jedince, jeho fyzickou aktivitou, pohlavní diferenciací, zdravotním stavem a mnoha dalšími faktory. Správnou výživu je třeba kombinovat s vhodnou tělesnou aktivitou, přiměřenou věku. Tělesná aktivita je samozřejmě jeden z faktorů, které ovlivňují potřebu energie a živin. Neexistuje tedy strava, vhodná pro všechny bez rozdílu věku, pohlaví a pracovního zatížení, ale existují doporučení, která berou všechny tyto faktory v úvahu a která tvoří soubor doporučených dávek energie a živin. Výživa hraje důležitou úlohu ve zlepšení schopnosti zvládnout vysokou úroveň zátěže ve vztahu k věku a typu aktivity. Odpovídající znalosti by měli mít nejen vrcholoví sportovci, ale celá naše populace. Sportovci, kteří absolvují intenzivní a objemově náročný trénink potřebují více stravy, než průměrný zatížený jedinec. Léta výzkumu ukázala, jaké jsou požadavky a také omezení ve vztahu k sportu. Na základě zjištěných skutečností je možné lépe stanovit optimální složení stravy pro jednotlivé druhy sportovního zatížení. V rámci primární prevence se doporučuje smíšená strava s vyváženým podílem bílkovin, tuků a sacharidů, s dostatkem zeleniny (nejlépe syrové nebo mražené), s dostatkem čerstvého ovoce a zrnin, např. vločky, luštěniny, celozrnné produkty. Počet jídel by se měl rozdělením celkového příjmu zvýšit na pět až šest. Měl by být také zvýšen příjem zeleniny a ovoce. Základní rozložení stravy je pravděpodobně nejlépe charakterizováno výživovou pyramidou, kde je na první pohled patrný systém zdravé výživy tak, jak by ho měl mít optimálně uspořádaný každý jedinec.
4 Energetický výdej dospělých je přibližně 8.400 11.700 kj denně, s věkem nad 30 let klesá. Těžká zátěž zvyšuje průměrný denní výdej o 2.100 4.200 kj za hodinu v závislosti na zdatnosti, délce zátěže, typu a intenzitě výkonu. Podle typu zátěže musí sportovci přizpůsobit svůj jídelníček a zvýšit příjem potravy v závislosti na svém energetické výdeji. Toto zvýšení musí být dobře vyváženo z hlediska složení základních živin cukry, tuky, bílkoviny a mikroprvků vitamíny, minerály, stopové prvky. Kompenzovat vysoké energetické nároky s použitím normální stravy je někdy téměř nemožné, neboť trávení je během zátěže narušeno. Průměrná energetický příjem sportovců vyjádřen v kj.kg/den 1. aerobní sporty muži 188 364 ženy 123 194 2. anaerobních sporty muži 96 238 ženy 106 110 Při vytrvalostní zátěži tělo využívá také vlastní energetické zásoby glykogen v játrech a svalech a tuk z tukové tkáně. Tyto ztráty však musí být kompenzovány výživou. Energetická hodnota stravy kvalitativní stránka výživy Ideální rozložení sacharidů, tuků a bílkovin je u sportovců podobné jako u normální populace 6:3:1. U dospívajících dětí a fyzicky velmi aktivních sportovců je tento poměr 6,5:2:1,5. Bílkoviny Příjem bílkoviny vyjádřen v g.kg/den byl během tréninku zjištěn 1. aerobní sporty muži 1,4 3,0 ženy 1,1 1,5 2. anaerobní sporty
5 muži 1,4 3,2 ženy 1,1 2,0 Po sportovce se doporučuje 1,0 g.kg/den, přičemž maximální dávka pro sportovce činí 1,6 g.kg/den. I ta nejvyšší doporučená dávka bílkovin může být dosažena běžnou, dobře vyváženou dietou, není nutné konzumovat bílkovinné či aminokyselinové preparáty. Nadměrný příjem bílkovina má za následek dehydrataci, nadměrné ztráty Ca či ledvinové problémy. Není prokázáno, že vysoký příjem bílkovin u silových sportovců napomohl zvýšení síly či svalové hmoty. Ukazuje, se naopak, že určující pro nárůst svalové hmoty není množství bílkovin, ale celkový energetický příjem. Nadměrně množství přijatých bílkovina je využito jako zdroj energie, případně uloženo jako energetické zásoby v podobě tuku. Zdroje bílkovin maso, mléko, sýry, zakysané mléčné výrobky, drůbež, ryby, vajíčka, luštěniny a ořechy. Sacharidy jsou v organismu uloženy ve formě svalového a jaterního glykogenu. Zásoby glykogenu jsou závislé na mnoha faktorech, jako je intenzita výkonu, vnitřní podmínky organismu, typ cvičení, vnější teplota a dieta před výkonem. Vyčerpání glykogenu je limitující pro aktivitu trvající 90 min a déle. Příjem sacharidů vyjádřen v % z celkového energetického příjmu 1. aerobní sporty muži 40 65 % ženy 46 60 % 2. anaerobní sporty muži 34 56% ženy 46 52 % Současná doporučení platná pro sacharidy se pohybují okolo 60 65 % (sportovci při těžkém tréninku až 70 %) celkového energetického příjmu, přičemž 80 % by mělo být hrazeno polysacharidy a 20 % jednoduchými cukry. Polysacharidy při zvýšené koncentraci usnadňují a zrychlují vyprazdňování žaludku a méně často způsobují střevní potíže, udržují relativně nižší koncentraci krevní glukózy a inzulínu, obsahují více minerálů a vitamínů.
6 Sacharidová superkompenzace u výkonů delších jak 90 min, příjem sacharidů 3 dny před výkonem stoupá na 65-80 %. U sportů silových naopak můžeme pozorovat snížení příjmu sacharidů a zvýšení přijmu bílkovin. Důležitý je také příjem sacharidů během výkonu, který mlže oddálit vyčerpání. Zdroje sacharidů cukr, ovoce, rýže, chléb, těstoviny, brambory, cereálie, sladké pečivo, cukrovinky a sladké nápoje. Tuky Ve srovnání se sacharidy jsou zásoby tuků v organismu prakticky neomezené, 1 kg tukové hmoty dodá energii na 10-20 hodin tělesné činnosti. Zásoby tuku jsou přítomny ve třech formách: 1. triacylglycerol v tukové tkání hlavní zdroj 2. triacylglycerol ve svalech 3. cirkulující triacylglycerol Optimální denní příjem by měl činit 24-30% celkového denního energetického příjmu. Příjem tuků pozorovaný u sportovců vyjádřen v % z celkového energetického příjmu: 1. aerobní sporty muži 20-40 % ženy 26-38 % 2. anaerobní sporty muži 18-47 % ženy 28-38 % Vitamíny a minerály hrají důležitou roli v metabolismu živin. Tělesná zátěž zvyšuje potřeby některých vitamínu a minerálů, které však jedinec může lehce přijmou v dobře vyvážené dietě. Zvýšená suplementace vitamínů a minerálů nezvyšuje výkon jedinců, ale naopak nedostatek může zhoršit výkonnost. U sportovců by pod doporučené denní dávky neměly klesnout hodnoty zinku, železe, vápníku, hořčíku, mědi, a vitamínů B1, B2, B6, B12, D2, a
7 D3. Je třeba si uvědomit, že 80 % aerobně sportujících žen a 60 % mužů udává, že pravidelně konzumují doplňky, čímž dosahují vyrovnanou bilanci vitamínů a minerálů. Vitamíny obsah vitamínů by neměl být nižší než 100% doporučené denní dávky. Zdrojem vitamínů, ale i minerálů je zelenina, ovoce, ryby, maso, vajíčka, mléčné výrobky a cereálie. Minerály které, zasluhují pozornost jsou hlavně železo Fe a vápník Ca. Fe je součástí hemoglobinu a myoglobinu a je důležité při oxidativním metabolismu. Mírné snížení Fe pozorujeme u sportujících žen i mužů, nemá však vliv na výkonnost. Nedostatek Fe se projevuje snížením hladiny hemoglobinu v krvi (anémie) a může dojít k negativnímu ovlivnění výkonu. Příčiny anémie jsou různé nízký energetický příjem, nízká konzumace masa, faktory závislé na zátěži (hemolýza erytrocytů), alternace metabolismu Fe apod. Z těchto důvodů je vhodné pravidelně kontrolovat krevní obraz u sportovců. Nedostatek Ca je jedna z hlavních příčin vzniku osteoporózy. Množství Ca zajišťující prevenci osteoporózy je 800-1.200 mg Ca denně. Na vznik však mají vliv i další faktory jako je konzumace alkoholu či kofeinu, dědičnost apod. Pitný režim pitným režimem u sportovce můžeme rozumět strategii přijímání tekutin za účelem zlepšení sportovního výkonu a zabránění případnému tepelnému poškození organismu. Organismu pocením neztrácí jen vodu, ale také ionty, zejména Na + Cl -, jehož koncentrace v potu je 40-60 mmol.l a proto nelze vyrovnávat ztráty tekutin prostou vodou. Při intenzitě zátěže nižší než 75 % VO 2 max může příjem hypotonických roztoků sacharidů oddálit projevy únavy a prodloužit tak vytrvalostní výkon. Z toho plyne, že smysl pitného režimu spočívá v pěti základních oblastech pro výkony trvající déle jak 1 hodinu: 1. Předcházet a vyrovnávat ztráty tekutin udržením stálého plazmatického objemu se zamezí vzniku hyperosmolity, vzestupu viskozity krve a tím zvýšeného nároku na srdeční činnost a zhoršení látkové výměny mezi tkáněmi 2. Usnadnit termoregulaci zabránit možnému tepelnému poškození organismu 3. Doplnit sacharidy během sportovního výkonu předcházet hypoglykémii, šetřit glykogenové zásoby a prodloužit vlastní vytrvalostní výkon 4. Doplnit ztráty iontů které vzniknou pocením, jedná se především o ionty sodíkové a chloridové. Dodání iontů draslíku je nutné ve fázi zotavení, kdy vstupuje do buněk,
8 váže fosfátové a proteinové anionty, stimuluje sekrecí inzulínu e je nepostradatelní pro tvorbu glykogenu. 5. Udržet optimální acidobazickou rovnováhu nežádoucí pokles ph může způsobit inhibici hlavních enzymů pro uvolnění energie při výkonu. Pitný režim během tělesné zátěže je produkováno zvýšené množství tepla, které musí být eliminováno. Hlavním mechanismem je zvýšená iradiace tepla do okolí, tedy odpařování potu, což vede ke ztrátám tekutin a minerálů. Velké ztráty potu mohou zvýšit riziko zdravotních problémů. Nastává dehydratace organismu ovlivňující cirkulaci krve a tím následně přenos tepla. Tyto změny mohou vést až k přehřátí organismu a jeho kolapsu. Problémy pitného režimu nejsou jen problémem trénovaného sportovce. Svaly trénovaného sportovce pracuji ekonomicky, mají menší spotřebu energie než osoby netrénovaného jedince. Příjem tekutin může být různý, vše je v úzkém vztahu k vyprazdňování žaludku, střevní absorpci, skladbě nápojů apod. V závislosti na dalších faktorech může dojít ke ztrátě okolo 2-3 l potu za hodinu. Během výkonu by měla být voda pravidelně dodávána, aby se předešlo oběhovým, metabolickým a termoregulačním problémům. Nápoje Jejich úloha spočívá v předcházení a vyrovnávání ztrát tekutin. Usnadňuje termoregulaci, doplňuje ztráty iontů (minerálních látek Mg, K, Cl, Na, Ca) vitamínů (C, B1-thiamin), dále také doplněním sacharidů předcházíme hypoglykémii. Udržujeme acidobazickou rovnováhu. Iontové nápoje stimulují absorpci cukrů a vody. Glukóza stimuluje absorpci fruktózy a vysoký osmotický tlak brzdí resorpci. Na každých 20 30 min připadá 100 200 ml. Teplota asi 10 15 C, 5 6 % roztok glukózy (pak se vstřebává jako voda). Druhy nápojů: izotonické v chladnějších podmínkách, při relativně kvalitních výkonech, kratší úseky hypertonické asi 30 minut před silově vytrvalostním zatížením hypotonické vytrvalostní výkony v teplejších podmínkách, čím větší teplo, tím více se ředí
9 Nápoj má být podáván každých 20 30 min v množství 100 200 ml při výkonech delších jak hodinu. Z našich nápojů požadovanému složení nejlépe odpovídá G30, ze zahraničních Isostar, Gatorade. Po zátěži v období zotavení je nutné přeladit organismus z katabolického, zátěžové stavu do anabolického, regeneračního stavu. Tento přechod usnadníme nápojem bohatým na zastoupení iontů K, Mg, Ca stopových prvků, vitamínů, vybraných AK, a hlavně vyšší koncentrací sacharidů než je organismus schopen tolerovat při zátěži. Výživa v jednotlivých sportovních disciplínách, či sportech ve vztahu k úspěšnosti je odlišná a má na ní vliv spoustu dalších faktorů věk, pohlaví, postavení jednice ve vybrané sportovní disciplíně sportu (obránce, útočník), tréninkový cyklus (závodní, přípravné období apod.), rozvoj konkrétních schopností (rychlost, vytrvalost) apod. Je možné konstatovat, že neexistuje jídlo, či potravina, které pomohou vrcholnému sportovci zvítězit. Je však třeba dodržovat obecně platné zásady, i když je obtížné stanovit platná doporučení týkající se stravovacích režimů i tělesného složení pro všechny typy sportů, různá tréninková období, věk, individuální odlišnosti apod. Nejdůležitější je dodržet odpovídající energetický příjem pomocí širokého spektra potravin (denně by mělo být konzumováno okolo 30 různých druhů potravin) nejen při, ale i po skončení tělesného zatížení. V den závodu nebo před zatížením by měli sportovci konzumovat hlavní jídlo 3 4 hod před začátkem výkonu, aby se předešlo žaludečně střevním potížím. Trávení a vstřebávání může totiž soutěžit se svalovým metabolismem o zásobování krví a to především u sportů s vysokou intenzitou zátěže (veslování, sprint, rychlostní bruslení apod.). Z tohoto důvodu je doporučováno, aby žaludek byl v době výkonu téměř prázdný. Množství jídla se bude lišit v energetické hodnotě a závisí na denní době, délce výkonu, individuálních odlišnostech v asimilaci a toleranci na potraviny před výkonem. Stravování před výkonem Obecně lze říci, že jídlo před výkonem by mělo obsahovat polysacharidy (chléb, cereálie, ovoce a zelenina). To platí i v případě, že sportujeme po ránu. V noci dochází k poklesu hladiny krevní glukózy, proto ji musíme doplnit vhodným zdrojem energie, jinak by mohl být
10 ranní výkon negativně ovlivněn. Snídaně by měla být na bázi sacharidů a to mezi 6 8 hodinou ranní, odpočinek po snídani není nevhodný. Doporučují se cereálie, chléb, ovoce, ovocný džus. Sportovci by měli před výkonem vyhnout potravinám bohatým na tuky a bílkoviny. U sportů s výkonem delším jak 60 min se navíc doporučuje příjem sacharidů (nejlépe nápoj) těsně před výkonem (okolo 5 min). Metabolický dopad příjmu těchto sacharidů je srovnatelný se sacharidy přijatými během výkonu. Jídlo či nápoj konzumovaný 1 hod před výkonem by měl obsahovat 1 2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Jídlo či nápoj přijatý 4 hod před výkonem může obsahovat 5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. Tím je zajištěno dobré vstřebávání a optimální hladina krevní glukózy a inzulínu. Sportovci by před závodem neměli jist neosvědčená jídla, aby nedošlo k negativnímu dopadu na výkon. Strava mezi výkony Mezi jednotlivými závody můžou sportovci doplňovat energii vysoce sacharidovou stravou a energetickými nápoji: do 30 min mezi závody sportovní nápoje, hroznový cukr 30 60 min mezi závody chleba s medem, džemem, banán 60 120 min mezi závody těstoviny, rýže, nudle s nízkotučnou omáčkou nebo polevou více než 120 minut mezi závody větší jídlo dle obecných zásad Strava po výkonu Svalové buňky jsou po skončení závodu po dobu 1 2 hod velmi vnímavé na přísun sacharidů, je nutné zahájit doplňování cukrů a to co možná nejdříve po závodě, nejprve tekutou resp. kašovitou stravou, později tuhou. Důležité je opět vyhovět chuti závodníka. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány ne však tučné a bílkovinné výrobky. Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu. Měla být energeticky bohatá, lehce stravitelná se zvýšeným obsahem sacharidů.
11 Co se týče pití po závodě, jsou vhodné džusy, iontové nápoje, mošt, voda s bublinkami (do jedné hodiny až 1 litr).
12 Vojtěch Binhak- Životospráva při vrcholném tréninku Závěr Správná životospráva patří k vrcholovému sportovci stejně jako tvrdý trénink. Bez patřičné životosprávy sportovec nemůže podat svůj top výkon. Když se sami zeptáte nějakého profesionální sportovce na jeho životosprávu, tak se zcela jistě dozvíte, že bez správné životosprávy by nebyl, tak dobrý jak je. V mé práci jsem se na životosprávu podíval z jiného pohledu a rozfázoval ji na několik základních dělení.
Seznam použité literatury 1. www.trenink.com 2. www.sport-lav.cz 3. JANSA, P., DOVALIL, J. Sportovní příprava. Praha: Q-art., 2009. 295 s. ISBN 978-80-903280-9-9 4. Fořt P, Výživa a sport. Praha: Olympia, 1990 13