» Šest jednoduchých testů, které vám poskytnou informaci o vaší kondici pohybového svalového systému. casagrandelor/fotky&foto Znáte svou pohybovou zdatnost? Odpočinek od pracovního shonu a často stresových povinností, příjemná nálada a pohoda v okruhu svých přátel a rodiny a také trochu lenošení to vše, alespoň pro většinu z nás, patří k létu a dovolené. A letošní letní tropické teploty pořádně prohřály celé naše tělo! Především svaly snadněji regenerují, protože při delším pobytu v příznivých podmínkách tepla doslova nasávají horké klima pro své uvolnění a zlepšení fyzických vlastností. Účinnost regenerace se projeví lepší svalovou pružností, kterou můžeme pozorovat například při snadnější chůzi v terénu lesa nebo při lehčím šlápnutí do pedálů kola při podvečerní vyjížďce. Uvolněné svaly také dokážou obnovit svou již téměř zapomenutou schopnost rychle reagovat a pracovat i v náročných, třeba rotačních pozicích. Relaxaci a regeneraci svalů pomáhá spolehlivě řešit také protahovací cvičení v kombinaci s posilovacími prvky. Normální funkčnost svalů nám umožňuje vyšší fyzickou výkonnost a zlepšuje celkovou kondici organismu. Jakou pohybovou zdatnost máte vy? Jde o šest jednoduchých testů, pro mnohé běžných cviků, které vám poskytnou informaci o vaší kondici pohybového svalového systému. Nejprve několik rad: Testování/cvičení můžete provádět kdekoli a jsou bezpečné i pro nemocné s respiračním a kardiovaskulárním onemocněním. 17
Hodnocení testu se provádí bodovacím systémem, a proto se dá snadno vyhodnotit a srovnávat. Testování/cvičení můžete kdykoli přerušit, a přesto získáte výsledek svého jednotlivého testu, který je zahrnut do konečného výsledku testu. Testování/cvičení se provádí většinou vleže, můžete je absolvovat v přírodě na podložce v trávě, ale i doma na koberci. Objektivní hodnocení zajistí další osoba, která vám také při testech pomůže. Budete potřebovat podložku na leh, malou podložku či polštářek, stopky a pásovou míru, nejlépe centimetr. Test č. 1 Obr. 1 Obr. 2 Leh na zádech, paže podél těla, dolní končetiny (DKK) nataženy. Zvedněte paže lehce nad podložku, obr. 1, a posaďte se bez pomoci rukou, obr. 2. Bezvadné provedení se hodnotí 10 body, neúplné menším počtem 0 9 bodů, každý dokončený sed je jeden bod. Test č. 2 Obr. 3 Obr. 4 18
Obr. 5 Leh na zádech, ruce v týl, DKK pokrčeny na podložce, obr. 3, pomocná osoba fixuje DKK nad koleny a kotníky, obr. 4. Posaďte se, obr. 5. Bezvadné provedení se hodnotí 10 body, neúplné menším počtem 0 9 bodů, každý dokončený sed je jeden bod. Test č. 3 Obr. 6 Leh na zádech, ruce v týl, DKK nataženy. Zvedněte natažené DKK nad podložku do výšky cca 25 30 cm a vydržte 10 sekund, obr. 6. Dýchejte volně. Pomocná osoba kontroluje čas pomocí stopek. Vydržíte-li 10 sekund, získáte 10 bodů do celkového hodnocení. Jedna sekunda výdrže je 1 bod do celkového výsledku testu. 19
Test č. 4 Obr. 7 Lehněte si na břicho, ruce pod čelem, DKK nataženy, podbřišek si podložte malou podložkou či polštářkem. Dýchejte volně. Zakloňte se, trup zvedněte nad podložku alespoň 5 10 cm, obr. 7. Vydržíte-li 10 sekund, získáte 10 bodů do celkového hodnocení. Jedna sekunda výdrže je 1 bod do celkového výsledku testu. Test č. 5 Obr. 8 Leh na břiše, ruce pod čelem, DKK nataženy, podbřišek podložen polštářkem. Zanožte zvedněte současně obě DKK do výše alespoň 5 10 cm nad podložku, obr. 8. Za každou sekundu získáte 1 bod. 20
Test č. 6 Obr. 9 Obr. 10 Stoj, nohy asi 10 cm od sebe, vzpažte, obr. 9. Předkloňte se, nepokrčujte kolena! Dotkněte se konečky prstů podložky, obr. 10. Při splnění cíle cviku se nepřičítají žádné body, ale za každé 2,5 cm, které vám chybějí, abyste se dotkli prsty podložky, se odečítá 1 bod. Výsledek testu: test 1: výkon bezvadný 10 bodů test 2: výkon bezvadný 10 bodů test 3: výkon 8 sekund 8 bodů test 4: výkon bezvadný 10 bodů test 5: výkon 7 sekund 7 bodů Mezisoučet: 45 bodů test 6: prsty vzdáleny od položky 4,5 cm, zaokrouhleno na 5 cm, proto od 45 bodů musíme odečíst 2 body (za každé 2,5 cm jeden bod). Konečný výsledek: 43 bodů Doporučení: je třeba správně zapojit zádové svalstvo a protahovat do uvolnění podkolenní svaly! Cviky nejsou náročné a průměrně zdatný jedinec by měl bez větší námahy dosáhnout maximálního počtu 50 bodů. Za velmi uspokojivý výsledek lze považovat i dosažení 30 35 bodů. Tento výsledek má motivační hodnotu a vypovídá o tom, že při pravidelném cvičení rychle a snadno dosáhnete maximálního výsledku testu. A pro všechny ostatní mám jednu upřímnou radu: výsledek je pouze orientační informace, důležité je začít cvičit a vytrvat, protože vždy je co zlepšovat! Testy opakujte nejdříve za jeden až dva měsíce a dobu mezi testy využijte k samostatnému cvičení a zlepšení své kondice pohybového zdatnosti! Příjemné cvičení přeje Libuše Smolíková Foto Andrea Smolíková 21