Zdravě na talířku Jídelníček na míru Ing. Jana Svobodová www.natalirku.cz
Úvodem... 3 Na co se těšit... 4 O jídelníčku... 5 Proč jíst pravidelně... 6 Pár vychytávek... 7 Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým denním příjmem 6000 6100 kj... 8 Pondělí... 9 Pondělní recepty... 11 Úterý... 12 Úterní recepty... 14 Středa... 15 Středeční recepty... 17 Čtvrtek... 18 Čtvrteční recepty... 20 Pátek... 21 Páteční recepty... 23 Sobota... 24 Sobotní recepty... 26 Neděle... 27 Nedělní recepty... 29 Seznamy potravin a jejich energetická a výživová hodnota... 30 Ovoce... 30 Zelenina... 31 Maso... 32 Pečivo a přílohy... 33 Luštěniny... 33 Mléčné výrobky a sýry... 34 Semínka a ořechy... 34 Všehochuť... 35 Tuky a oleje... 35 Závěrem... 36 2
Úvodem Jídlo znamená pro mnohé požitek, který přináší radost a dobrou náladu, jiní ho vnímají jako nutnost, a však bez výjimky je hnacím motorem pro fungování organismu každého z nás. Jak naše tělo pošlape, záleží na kvalitě paliva! Dnešní moderní doba je plná fast foodu, polotovarů a chemických výtvorů, kterým se přezdívá pokrmy. Jídla jsou přesolená, smažená na přepálených levných tucích, a s přemírou jednoduchých cukrů. Skutečností je umění výrobců ochutit své produkty tak, abychom jim neodolali a tyto nutričně nekvalitní výrobky konzumovali. Výsledkem je obezita, vysoký cholesterol, cukrovka a jiné civilizační choroby. Změna stravování nebývá lehkým předsevzetím. Obvykle se člověk zamyslí až v okamžiku, kdy se začne potýkat se zdravotním problémem či jde jeho váha opačným směrem, než by chtěl. E-book, který máte před sebou, má za cíl ukázat správný směr všem, kteří se rozhodli změnit své stravovací návyky, zlepšit zdraví či shodit pár přebytečných kil. Všem přeji na této cestě úspěšný krok, pevnou vůli a dostatečné odhodlání. Jana Svobodová 3
Na co se těšit Hlavní část tohoto e-booku tvoří jídelníček, který je skladbou výživově hodnotných potravin s dostatečným množstvím vitamínů, antioxidantů a minerálních látek, které se postarají o Vaše zdraví. Jídelníček je sestaven přesně a právě jen pro Vás a Vaši energetickou potřebu. Těšit se můžete na sedmidenní plán s jasně určeným množstvím jídla a snadnou dostupností surovin. Já sama nejsem zastánkyní dlouhého vyvařování a nekonečného stání u plotny, a tak všechny mé recepty obsažené v jídelníčku jsou jednoduché, rychlé a se zachováním většiny prospěšných látek. U každého receptu naleznete fotografii výsledného jídla či použitých surovin, aby představa daného pokrmu byla co nejjednodušší. Každý má svého potravinového nepřítele, který není na jeho talíři vítaným hostem. Proto součástí e-booku jsou seznamy nejrůznějších zdravých potravin a jejich výživová skladba včetně energetické hodnoty. Pokud se v jídelníčku objeví ingredience, která není Vaším favoritem, nahraďte ji energeticky podobnou potravinou, která bude dle Vašeho gusta. 4
O jídelníčku U každého chodu je definované přesné množství, které si můžete dopřát. Ze začátku je potřeba některé potraviny vážit, ovšem během chvíle dostanete dané množství do oka a váhu budete moci odložit. V jídelníčku nejsou uvedeny tekutiny. Do zdravého životního stravování patří čistá voda, voda s citrónem, bylinkové čaje, pravé ovocné čaje, kvalitní černé, zelené a bílé čaje. Ovšem vždy bez přidání cukru, a tak energetická hodnota je zanedbatelná až nulová. Denně je potřeba vypít 2-3 litry tekutin, přičemž přednost dávejte vždy čisté vodě. Přesné množství je dáno váhou člověka na 10 kg váhy připadá 300 ml tekutin. Pokud nedokážete fungovat bez kávy, zoufat nemusíte. I kvalitní černá káva bez cukru patří do našich životů, a tak 1-2 šálky denně jsou povoleny. Počítáno je i se sportem. Pokud chcete zhubnout či zpevnit postavu, měl by se pohyb stát Vašim nejlepším kamarádem. Vrcholoví sportovci z Vás být nemusí, ale gauč bude potřeba občas opustit. Ideálním pohybem je rychlá chůze, běh, kolo, rotoped, plavání aj. Takovémuto aerobnímu sportu se věnujte 3 x týdně hodinu. Pamatujte, že každý pohyb se počítá. I pravidelná denní půlhodinová svižnější procházka udělá své a přinese kýžené ovoce. 5
Proč jíst pravidelně Pocit hladu není zrovna stav, po kterém by někdo toužil. S prázdným žaludkem bývá člověk značně nervní, hůře se mu pracuje a jediné na co myslí, je kopec jídla na talíři. Výsledkem je přejídání, následná únava a potřeba si oddychnout. Pokud člověk jede v režimu hladovění přejídání delší dobu, začne se jeho tělo bránit a ze strachu opětovného hladu si začne tvořit zásoby tuků, které vedou k nepříjemnému zvyšování váhy. Aby se tomuto zabránilo, je důležité rozložit si denní příjem do několika porcí a dodržovat pravidelné rozestupy mezi jednotlivými jídly. Ideální jsou dvou až tří hodinové intervaly, přičemž první jídlo by mělo být 30 minut po probuzení a naopak poslední jídlo 2-3 hodiny před spánkem. Jestliže patříte mezi ty, kteří chodí spát pozdě a mívají neutichající noční hlad, můžete si dopřát malou svačinku, v podobě kousku zeleniny či bílkoviny. 6
Pár vychytávek Než začnete s první přípravou jídel, je dobré znát několik skutečností, aby potraviny neztrácely při vaření svou výživovou hodnotu. Všechny těstoviny vařte na skus, tedy al dente. Na obalu je uveden čas, jak dlouho se mají do stavu al dente vařit, a však vařte je vždy o minutu méně. Pokud těstoviny rozvaříte, rozloží se komplexní sacharidy na jednoduché cukry a zvýší se jejich glykemický index. Jinými slovy Vás nezasytí na dlouhou dobu a budete mít zbytečně brzy hlad. Podobně je tomu i u rýže. Ideální čas pro rýži je 22 minut na mírnějším stupni ohřevu. Stejně jako těstoviny, nesmí být ani rýže rozvařená. I zde dochází k rozložení komplexních sacharidů na jednoduché cukry. Brambory a zeleninu je nejlepší připravovat na páře. Zachovávají si tak více prospěšných látek. Některé druhy zeleniny je potřeba jíst společně s tukem, aby tělo využilo všechny vitamíny, které obsahuje. Jedná se o ty druhy zeleniny, které obsahují vitamíny A D E K. Semínka, ořechy a vločky uchovávejte v lednici. Mají tendenci rychle žluknout a poté nadělají více škody, než užitku. Po rozbalení je ideální, spotřebovat je do 14 ti dnů. Při restování se nebojte používat olivový olej. Důležité ovšem je, aby se nepřesáhla teplota 180 C. Jakmile bude překročena, přemění se prospěšné mastné kyseliny na rakovinotvorné trans-mastné kyseliny. S kořením si hrajte, jak je libo. Jeho energetická hodnota je brána jako nulová. Nevynechávejte sacharidy, a to ani při hubnutí. Tělo je potřebuje stejně, jako bílkoviny a tuky. Bát se jich nemusíte ani večer, pouze si hlídejte množství a vždy volte komplexní sacharidy. 7
Ideální jídelníček pro Vás je s energetickým denním příjmem 6000 6100 kj 8
Pondělí Snídaně jogurt s vločkami a ovocem Bílý jogurt Hollandia 200 g 540 kj Ovesné vločky 40 g ( 4 PL ) 630 kj Jablko 100 g ( 1 menší ks ) 246 kj Med 1 čl 95 kj 1511 kj Svačina celozrnný chlebíček Celozrnný chléb FIT 1 plátek 378 kj Pomazánkové máslo 1čl 100 kj Kuřecí šunka (96% masa) 1 plátek 62 kj Červená paprika 1/4 ks 60 kj Petrželka 600 kj Oběd zapečené brambory se zeleninou Brambory vařené 150 g 560 kj Kedlubna vařená v páře 1,5 ks 230 kj Mrkev vařená v páře 2 ks 280 kj Vejce 2 ks 670 kj Sýr 30% nastrouhaný 25 g 275 kj 2015 kj 9
Svačina mozzarella s rajčaty Mozzarella 60 g (1/2 balení) 560 kj Rajče 1 ks 88 kj Balsamico 10 ml 40 kj Bazalka 688 kj Večeře kuřecí plátek s restovanou zeleninou Kuřecí restované prso 100 g 600 kj Cuketa restovaná 100 g 100 kj Lilek restovaný 100 g 116 kj Dýňová semínka 10 g 234 kj Olivový olej 5 ml 189 kj 1239 kj Celková energie za den 6053 kj 10
Pondělní recepty Jogurt s vločkami a ovocem Ovoce nakrájet na malé kousky a spolu s vločkami vmíchat do bílého jogurtu oslazeného lžičkou medu. Celozrnný chlebíček Chléb lehce potřít pomazánkovým máslem bez příchutě, obložit šunkou, nakrájenou paprikou a ozdobit petrželkou. Zapečené brambory se zeleninou Brambory a zeleninu nakrájet na tenké plátky a uvařit v parním hrnci (17 min). Po uvaření naskládat do zapékací misky, přidat syrová vejce, nastrouhaný sýr, sůl, pepř a nechat zapéct v předehřáté troubě na 180 C (6 min). Mozzarella s rajčaty Mozzarellu a rajče nakrájet na plátky, pokapat balsamikem a ozdobit čerstvou bazalkou. Kuřecí plátek s restovanou zeleninou Kuřecí plátek osolit, opepřit a orestovat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Lilek a cuketu nakrájet na tenké plátky, okořenit a přidat k masu. Restovat cca 10 min, přidat dýňová semínka a pokapat olivovým olejem. 11
Úterý Snídaně celozrnný toust Celozrnný chléb pšenično-žitný 2 plátky 1007 kj Gervais originál 20 g 156 kj Sýr 20% 1 plátek 165 kj Krůtí šunka (92% masa) 1 plátek 65 kj Salát 2 listy 10 kj Rajče 1 plátek 10 kj Hruška 1/4 ks 90 kj 1503 kj Svačina ovocná přesnídávka Přesnídávka dle chuti 1 sklenička 615 kj 615 kj Oběd Těstoviny s restovanými cherry rajčaty Špagety vařené 200 g 1120 kj Cherry rajčata restovaná 100 g 89 kj Olivový olej 10 ml 378 kj Sýr 30% strouhaný 50 g 550 kj Bazalka 2137 kj 12
Svačina banánový shake Mléko 1,5 % tuku 200 ml 380 kj Banán 1 malý ks 250 kj 630 kj Večeře losos na tymiánu Losos steak 100 g 470 kj Brambory vařené 130 g 485 kj Olivový olej 5 ml 189 kj Tymián, pepř, sůl Citrón 1144 kj Celková energie za den 6029 kj 13
Úterní recepty Celozrnný toust Plátky pečiva lehce namazat gervais, vložit plátkový sýr, šunku, salát, rajče a plátky hrušky. Ovocná přesnídávka Jahodová, meruňková, jablečná dopřejte si tu ovocnou přesnídávku, kterou máte nejraději. Těstoviny s restovanými cherry rajčaty Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi orestovat cherry rajčata, posypat sušenou bazalkou, přidat uvařené špagety, osolit. Na talíři posypat sýrem a ozdobit čerstvou bazalkou. Banánový shake Do mixeru nalít mléko, přidat nakrájený banán a rozmixovat. Losos na tymiánu Steak z lososa osolit, opepřit, posypat tymiánem a orestovat na olivovém oleji. Brambory nakrájet a uvařit v parním hrnci (20 min). Na talíři pokapat citrónem. 14
Snídaně tvaroh s ovocem Středa Tvaroh nízkotučný 1/2 kelímku 343 kj Maliny 50 g 124 kj Borůvky 50 g 110 kj Jahody 50 g (3ks) 76 kj Sypané müsli 2 PL 420 kj Med 1PL 299 kj 1372 kj Svačina plněná paprika Paprika 1/2 ks 120 kj Cottage sýr 120 g 507 kj Pažitka 627 kj Oběd kořeněný kuřecí plátek s rýží Kuřecí prso restované 150 g 900 kj Rýže vařená natural 150 g 810 kj Olivový olej 5 ml 189 kj Koření na kuře Švestkový kompot miska 249 kj 2148 kj 15
Svačina šopský salát Balkánský sýr 25 g 244 kj Směs rajče/paprika/okurka 125 g 341 kj 585 kj Večeře míchaná vejce Vejce 2 ks 740 kj Kornspitz 1 ks 595 kj Petrželka nebo pažitka na ozdobu 1335 kj Celková energie za den 6067 kj 16
Středeční recepty Tvaroh s ovocem Do tvarohu vmíchat sypané müsli, přidat med a na kousky nakrájené ovoce. Plněná paprika Papriku rozpůlit, omýt, naplnit Cottage sýrem a posypat pažitkou. Kořeněný kuřecí plátek s rýží Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí plátek osolit, posypat kořením a orestovat na olivovém oleji. Šopský salát Zeleninu nakrájet na malé kousky, promíchat v misce a přidat nastrouhaný balkánský sýr. Míchaná vejce Vejce krátce umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem, osolit, ozdobit petrželkou nebo pažitkou. 17
Čtvrtek Snídaně domácí sendvič Vícezrnný chléb 2 plátky 942 kj Lučina 1 čl 100 kj Kuřecí šunka (96% masa) 2 plátky 124 kj Avokádo na plátky 1/4 ks 335 kj 1501 kj Svačina ovocné smoothie Banán 1 ks 463 kj Kiwi 1 ks 146 kj 609 kj Oběd čočkový salát Čočka vařená 290 g 1334 kj Vejce natvrdo 1 ks 370 kj Sušená rajčata v olivovém oleji 25 g 232 kj Žlutá paprika 1/2 ks 120 kj 2056 kj 18
Svačina plněný sýr Sýr 20% 2 plátky 330 kj Ricotta 2 PL 212 kj Vlašský ořech 2 ks 108 kj Pažitka 650 kj Večeře tuňákový salát Vřetena vařená 100 g 560 kj Tuňák ve vlastní šťávě 1/2 balení 349 kj Rajče 2 ks 176 kj Majonéza light 1 PL 180 kj 1265 kj Celková energie za den 6081 kj 19
Čtvrteční recepty Domácí sendvič Pečivo lehce potřít lučinou, přidat šunku a na plátky nakrájené avokádo. Ovocné smoothie Ovoce nakrájet na malé kousky a rozmixovat v mixéru. Čočkový salát Čočku namočit na 20 min. Vodu slít, nalít novou a vařit pod pokličkou cca 30 minut. Do uvařené čočky přidat nakrájená sušená rajčata, na kousky nakrájené vejce uvařené natvrdo a papriku. Vše osolit a smíchat. Plněný sýr Ricottu smíchat s pažitkou a vlašským ořechem nakrájeným na kousky. Směsí naplnit plátek sýru a smotat do ruličky. Tuňákový salát Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Přidat tuňáka, na kousky nakrájené rajče, osolit, opepřit a přidat majonézu, promíchat. 20
Pátek Snídaně jogurtovo-ovocná miska Bílý jogurt selský 1 kelímek 486 kj Hroznové víno 75 g (cca 13 kuliček) 255 kj Banán 1 ks 463 kj Chia semínka 10 g 219 kj Javorový sirup 1 čl 139 kj 1562 kj Svačina lososový špíz Losos uzený 65 g 534 kj Salátová okurka menší 1/2 ks 131 kj Cherry rajče 3 ks 21 kj 686 kj Oběd zapečené těstoviny s brokolicí Penne vařené 200 g 1120 kj Brokolice vařená 150 g 240 kj Vejce 1 ks 335 kj Sýr 30% strouhaný 30 g 330 kj 2025 kj 21
Svačina teplý toust Toustový celozrnný chléb 2 ks 514 kj Vepřová šunka dušená 92% masa 2 plátky 84 kj Rajče 2 silné plátky 22 kj Ledový salát 1 list 5 kj 625 kj Večeře čerstvá zelenina s bramborem Brambory vařené 150 g 560 kj Paprika syrová 1/2 ks 120 kj Salátová okurka 1/3 ks 87 kj Cherry rajčata 55 g (6 ks) 40 kj Olivový olej 10 ml 378 kj Salát 3 listy 15 kj 1200 kj Celková energie za den 6098 kj 22
Páteční recepty Jogurtovo ovocná miska Jogurt smíchat s ovocem nakrájeným na malé kousky. Přidat chia semínka a javorový sirup. Lososový špíz Okurku a cherry rajčata nakrájet na kousky spolu s uzeným lososem a střídavě prokládat na špejli. Zapečené těstoviny s brokolicí Těstoviny uvařit v nesolené vodě. Brokolici uvařit na páře (6 min). V zapékací míse smíchat těstoviny, na kousky nakrájenou brokolici, osolit, přidat syrové vejce, nastrouhaný sýr a nechat zapéct (180 C, 7 min) Teplý toust Mezi plátky toustového chleba vložit šunku, na plátky nakrájené rajče, listy ledového salátu a vložit do rozehřátého toustovače (max 2 min). Čerstvá zelenina s bramborem Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Zeleninu nakrájet na malé kousky, pokapat olivovým olejem, přidat brambory, osolit, promíchat. 23
Sobota Snídaně vaječná směs Dýňový chléb 1 plátek 555 kj Vejce míchaná 2 ks 740 kj Krůtí šunka (92% masa) 1 plátek 65 kj Salátová okurka 1/3 ks 87 kj 1447 kj Svačina ovocný salát Hruška 1 ks 386 kj Meruňka 2 ks 228 kj 614 kj Oběd kari rizoto s kuřecím masem Rýže vařená Basmati 100 g 337 kj Kuřecí prso restované 100 g 600 kj Červená paprika 1 menší ks 168 kj Kukuřice sterilovaná 2 PL 132 kj Hrášek sterilovaný 1 PL 66 kj Sýr 30% strouhaný 50 g 550 kj Olivový olej 5 ml 189 kj Kari koření 2042 kj 24
Svačina plněná šunka Krůtí šunka (92% masa) 2 plátky 130 kj Cottage 100 g 422 kj Červená paprika 1/2 ks 120 kj Pažitka 672 kj Večeře hermelínový salát Hermelín 1/2 balení 630 kj Brambory vařené 100 g 373 kj Sušená rajčata v olivovém oleji 25 g 232 kj Salát 6 listy 30 kj 1265 kj Celková energie za den 6040 kj 25
Sobotní recepty Vaječná směs V misce rozmíchat vejce, přidat nakrájenou šunku, osolit a umíchat na pánvi s nepřilnavým povrchem. Směs naservírovat na chleba. Ovocný salát Ovoce nakrájet na kousky a promíchat v misce. Plněná šunka Šunku naplnit Cottage sýrem, přidat na kousky nakrájenou papriku, pažitku a přeložit. Kari rizoto s kuřecím masem Ve vroucí vodě uvařit rýži. Kuřecí maso nakrájet na kousky, osolit a orestovat spolu s nakrájenou paprikou na olivovém oleji. Směs přidat do uvařené rýže, přidat kari koření, kukuřici, hrášek, promíchat a posypat sýrem. Hermelínový salát Brambory nakrájet na malé kousky a uvařit v parním hrnci. Po uvaření přidat nakrájený hermelín, sušená rajčata, salát, osolit a promíchat. 26
Snídaně domácí ovesná kaše Neděle Ovesné vločky 40 g (4 PL) 630 kj Mléko polotučné 120 ml 228 kj Jahody 2 ks 65 kj Banán 1 ks středně velký 347 kj Mandle loupané plátky 10 g 260 kj 1530 kj Svačina jablečno-mrkvová pochoutka Jablko 1 větší ks 390 kj Mrkev 1 větší ks 272 kj Skořice 1 čl 31 kj Citrón pokapat 693 kj Oběd pršuto špagety Špagety vařené 150 g 840 kj Šwarzwaldská šunka 100 g 860 kj Hrášek sterilovaný 100 g 250 kj Parmezán 10 g 163 kj 2113 kj 27
Svačina zeleninový salát Žlutá paprika 1/2 ks 120 kj Červená paprika 1/2 ks 120 kj Ledový salát 8 větších listů 68 kj Olivový olej 5 ml 189 kj Bílý jogurt 1,5 PL 100 kj Oregano 597 kj Večeře vaječná omeleta s cuketou a rajčaty Cuketa syrová 100 g 100 kj Cherry rajčata 5 ks 34 kj Vejce 1 ks 335 kj Slunečnicová semínka 5 g 128 kj Celozrnný chléb 1 plátek 512 kj 1109 kj Celková energie za den 6042 kj 28
Nedělní recepty Domácí ovesná kaše Mléko přivést k varu, přisypat ovesné vločky a 2 min vařit. Kaši přelít do misky, přidat na kousky nakrájené ovoce a plátky mandlí. Jablečno mrkvová pochoutka Mrkev a jablko nastrouhat do misky, přidat skořici, pokapat citrónem a promíchat. Pršuto špagety Špagety uvařit v nesolené vodě. Na pánvi s nepřilnavým povrchem orestovat šwarzwaldskou šunku, přidat hrášek, špagety, osolit a na talíři posypat parmezánem. Zeleninový salát Zeleninu nakrájet na kousky, posypat oreganem, pokapat olivovým olejem a přidat bílý jogurt. Vaječná omeleta s cuketou a rajčaty Cuketu nastrouhat a rajčata nakrájet na plátky, smíchat, přidat vejce, slunečnicová semínka, sůl, pepř a vlít na rozehřátou pánev s nepřilnavým povrchem. 29
Seznamy potravin a jejich energetická a výživová hodnota Ovoce Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Ovoce (g) jednoduché rostlinné rostlinné (g) jablko 100 246 13,81 0,26 0,17 2,4 hruška 100 274 15,46 0,38 0,12 3,1 hroznové víno 100 340 4,3 0,2 0,69 1,5 banán 100 578 31,89 1,3 0,37 2,3 broskev 100 187 9,54 0,91 0,25 1,5 nektarinka 100 210 10,55 1,06 0,32 1,7 třešně 100 298 16,01 1,06 0,2 2,1 višně 100 247 12,17 1 0,62 2,44 jahody 100 153 7,68 0,67 0,3 2 borůvky 100 220 14,49 0,74 0,33 2,4 maliny 100 248 11,94 1,2 0,65 6,5 mandarinka 100 252 13,34 0,81 0,31 1,8 pomeranč 100 220 11,75 0,94 0,12 2,4 grepfruit 100 200 10,66 0,77 0,14 1,6 pomelo 100 178 9,62 0,76 0,04 1 mango 100 283 14,98 0,82 0,38 1,6 švestky 100 217 11,42 0,7 0,28 1,4 meruňka 100 228 11,12 1,4 0,39 2 citrón 100 189 9,32 1,1 0,3 2,8 rybíz červený 100 266 13,8 1,4 0,2 4,3 kiwi 100 284 14,23 1,23 0,56 2 ananas 100 237 13,12 0,54 0,12 1,4 ostružiny 100 206 9,61 1,39 0,49 5,3 30
Zelenina Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Zelenina (g) komplexní rostlinné rostlinné (g) mrkev syrová 100 188 9,58 0,93 0,24 2,8 mrkev vařená 100 160 8,22 0,76 0,18 3 kedlubna syrová 100 110 3,5 1,7 0,1 3,6 kedlubna vařená 100 149 6,69 1,8 0,11 1,1 okurka 100 53 2,16 0,59 0,16 0,7 ledový salát 100 71 2,97 0,9 0,14 1,2 paprika 100 112 4,59 1,13 0,39 1,97 rajčata 100 89 3,89 0,88 0,2 1,2 květák syrový 100 128 4,97 1,92 0,28 2 květák vařený 100 118 4,11 1,84 0,45 2,3 brokolice 100 175 6,64 2,82 0,37 2,6 ředkvička 100 73 3,4 0,68 0,1 1,6 špenát 100 125 3,63 2,86 0,39 2,2 čínské zelí 100 70 2,18 1,5 0,2 1 kukuřice syrová 100 425 18,7 3,27 1,35 2 kukuřice vařená 100 472 20,98 3,41 1,5 2,4 cuketa syrová 100 92 3,11 1,21 0,32 1 cuketa vařená 100 100 2,69 1,14 0,36 1 lilek syrový 100 121 5,7 1,01 0,19 3,4 lilek vařený 100 116 8,73 0,83 0,23 2,5 červená řepa 100 193 9,54 1,57 0,1 2,53 pórek syrový 100 175 7,8 2,3 0,3 2,6 pórek vařený 100 151 7,62 0,81 0,2 1 růžičková kapusta 100 221 8,95 3,38 0,3 3,8 růžičková kapusta vařená 100 183 7,1 2,55 0,5 2,6 chřest syrový 100 108 3,88 2,2 0,12 2,1 chřest vařený 100 119 4,11 2,4 0,22 2 cibule 100 181 9,34 1,1 0,1 1,7 česnek 100 685 33,06 6,36 0,5 2,1 petržel 100 188 6,33 2,97 0,79 3,3 bambusové výhonky 100 144 5,2 2,6 0,3 2,2 celer vařený 100 124 5,9 0,96 0,19 1,2 meloun červený vodní 100 120 6,03 (SJ) * 0,65 0,17 0,69 brambory vařené ve slupce 100 345 17,2 2,86 0,1 3,3 brambory vařené bez slupky 100 373 20,01 1,71 0,1 2 * meloun obsahuje jednoduché sacharidy (cukry) 31
Maso Potravina Množství kj B (g) T (g) Maso (g) živočišné rostlinné živočišné krůtí šunka 92% masa 100 405 19,5 0,9 vepřová šunka 92% masa 100 420 18,9 3,2 kuřecí šunka 96% masa 100 448 21 2 kuřecí prsa restovaná 100 600 19 2,5 kuř.prsa vařená,dušená 100 608 28,98 3,03 kuřecí játra 100 484 16,92 4,83 kuřecí křídla pečená 100 662 18,77 14,09 kuřecí stehna pečené 100 580 23 4 kuř.stehna vařená,dušená 100 684 27,5 5,71 vepřová panenka 100 439 20,95 2,17 vepřová játra 100 544 21,39 3,65 kachní prsa pečená 100 1399 14,03 30,45 kachní játra 100 574 18,8 5,17 krůtí prsa restovaná 100 455 22,16 2 krůtí játra 100 538 19,95 4,19 hovězí kýta dušená 100 662 23,2 7 hovězí kýta pečená 100 747 29,3 6,5 hovězí maso pečené 100 1104 23,93 18,34 hovězí maso vařené 100 634 32,33 2,13 losos steak 100 470 19,8 6,2 losos uzený 100 822 21,5 8,4 kapr 100 504 16 6,1 makrela uzená 100 654 14,21 10,82 pangas filet 100 272 16 4 pstruh 100 604 20,77 6,61 tuňák v oleji 100 780 27 8 tuňák ve vlastní šťávě 100 377 25 1 32
Pečivo a přílohy Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Pečivo a přílohy (g) komplexní rostlinné rostlinné (g) chléb celozrnný pšeničný 100 1025 46,93 8,85 2,02 8,22 chléb celozrnný pšenično-žitný 100 1007 48 7,6 1,2 9 chléb celozrnný žitný 100 1026 50,6 7,3 1,1 9,5 Fit chléb celozrnný 50 g - krajíc 378 18,5 2,5 0,6 4,7 chléb žitný 100 1091 48,3 8,5 3,3 5,8 chléb celozr.žitný se sluneč.sem. 100 871 35 5 3 9 chléb celozrnný špaldový 100 1065 41 7,3 6 3,1 rohlík celozrnný 100 1193 54,7 9 2,9 9,7 kornspitz 1 ks 595 24 5,5 1,4 3,2 chléb toastový celozrnný 100 1030 42 8 4 7,2 dýňový chléb 100 1110 38 11 6 7 rýžové nudle vařené 100 446 24,9 0,91 0,2 1 rýže vařená natural 100 540 26,65 2,24 0,98 3 jasmínová rýže vařená 100 473 25 2,8 0,2 2 rýže basmati vařená 100 337 25,2 2 0,2 4 těstoviny vařené semolina 100 560 23,74 3,55 2,52 1,8 těstoviny celozrnné vařené 100 1019 56 10,5 1,1 8,8 těstoviny nevaječné vařené 100 447 22,56 2,95 0,36 0,85 brambory vařené ve slupce 100 345 17,2 2,86 0,1 3,3 brambory vařené bez slupky 100 373 20,01 1,71 0,1 2 kuskus vařený 100 490 22 4,5 0,9 3 pohanka vařená 100 385 19,9 3,4 0,6 3,4 jáhly vařené 100 498 24 4 1 1,3 amarant vařený 100 427 19 4 2 2 Luštěniny Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Luštěniny (g) komplexní rostlinné rostlinné (g) cizrna vařená 100 585 22,82 7,69 1,75 4,55 čočka vařená 100 460 20,13 9,02 0,38 7,9 fazole adzuki vařené 100 553 24,77 7,52 0,1 7,3 fazole bílé vařené 100 605 25,09 9,73 0,35 6,3 fazole černé vařené 100 574 23,71 8,86 0,54 8,7 fazole navy vařené 100 606 26,05 8,23 0,62 10,5 hrách vařený 100 515 21,1 8,34 0,39 8,3 Hummus 100 751 20,12 4,86 8,59 4 33
Mléčné výrobky a sýry Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) Mléčné výrobky a sýry (g) jednoduché živočišné živočišné tvrdý sýr 20% 100 970 1 33 10 tvrdý sýr 30% 100 1100 1,8 27 15,7 tvrdý sýr 45% 100 1400 0,4 25,5 26 lučina 100 1081 2 9,4 23,5 gervais 100 780 1,5 3 8,5 cottage čerstvý sýr 100 422 3,8 12 4,2 hermelín 100 1260 0,1 19 25 parmezán 100 1630 0,2 33 28 ricotta 100 530 3,5 7,5 9 bílý jogurt Hollandia 100 270 3,8 3,5 3,8 bílý jogurt klasic Olma 100 260 4,5 4,9 2,7 pribináček vanilkový 100 998 17 7,1 16 tvaroh nízkotučný 100 285 3,5 13 0,1 kefírové mléko nízkotučné 100 170 4,1 3,3 1,2 mléko 1,5 % 100 190 4,6 3,2 1,5 Semínka a ořechy Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Semínka a ořechy (g) jednoduché komplexní rostlinné rostlinné (g) slunečnicová 100 2576 2,6 17,4 27 49 8,6 dýňová 100 2340 1 16,8 30,2 46,9 6 sezamová 100 2808 0,3 23,2 21,97 58,5 7,9 lněná 100 2404 1,6 27,3 18,29 42,16 27,3 chia 100 2190 0 37,5 21,2 31,4 33,7 konopná 100 2452 1,5 31 30 53 1,3 vlašské 100 2586 2,6 11,1 24 60,1 6,7 lískové 100 2847 4,3 12,4 14,95 60,75 9,7 mandle nesolené, 100 2600 3,9 17,8 20 52,5 12,1 loupané piniové 100 2576 0 14,22 24 50,7 4,5 34
Všehochuť Potravina Množství kj S (g) B (g) T (g) V Všehochuť (g) jednoduché komplexní rostlinné živočišné rostlinné živočišné (g) vejce vařené 100 559 1 11,2 10 0 med 100 1362 82,4 0,4 0 0 0,2 javorový sirup 100 1392 83 0 0 0 0 0 marmeláda 100 740 42 0,4 0,2 0 kečup 100 460 24,8 1,75 0,5 0 majonéza 100 2840 3 1 75 0,1 hořčice 100 418 7,3 5,6 5,3 1,4 koření 100 0 0 0 0 0 0 0 0 ovesné vločky 100 1575 1 60 13,2 6,9 7,2 přesnídávka jahoda 190 sklenička 612 29 6 0,2 0,2 1,1 přesnídávka jablko 190 sklenička 627 30 8 0,6 0,6 1,1 přesnídávka broskev 190 sklenička 612 28 7 0,38 0,2 1,3 přesnídávka meruňka 190 sklenička 608 28 7 0,2 0,2 1,1 Tuky a oleje Potravina Množství kj T (g) Tuky a oleje rostlinné živočišné olivový olej 100 ml 3780 99,4 slunečnicový olej 100 g 3496 92 dýňový olej 100 g 3464 92 řepkový olej 100 ml 3800 99,7 sezamový 100 g 3800 99,8 sójový olej 100 g 3800 99,8 konopný olej 100 g 3700 100 lněný olej 100 g 3801 99,9 máslo 100 g 3159 82,6 sádlo 100 g 3800 100 pomazánkové 100 g 1320 31,5 máslo rama 100 g 2675 70 35
Závěrem První týden zdravého stravování je za Vámi. Poznali jste, jaké potraviny a jaké množství by měl Váš nový jídelníček obsahovat. Pokud Vás neopustilo nadšení a odhodlání, pokračujte ve stejném duchu i v dalších týdnech. Skladbu jídel můžete obměňovat dle Vaší chuti, aby se jídelníček nestal příliš jednotvárným, a však vždy myslete na množství a energetický obsah potravin. Špetku inspirace můžete najít na mém blogu www.natalirku.cz 36