Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod jsou nejvíce namáhanou partií, jejich přetížením trpí téměř každý dospělý. V oblasti bederní páteře uvolňujeme a protahujeme hyperaktivní zkrácené svaly a posilujeme svalstvo břišní, které má tendenci k ochabování.s bederní páteří velmi úzce souvisí oblast pánve a kyčelního kloubu (viz dále). Vznik svalové nerovnováhy v této oblasti vlivem přetížení může být exogenního charakteru, tedy důsledkem náročné či stereotypní fyzické zátěže, častěji ale dochází k přetížení v důsledku vadného držení těla nebo nevhodného pohybového stereotypu. Pokud jde o přetížení exogenního charakteru, jde o projev typické svalové nerovnováhy v podobě tzv. dolního zkříženého syndromu, který je odrazem zvýšeného zatížení v oblasti, zkrácením dolních částí zádových svalů a flexorů kyčle na jedné straně a na druhé straně útlumem a ochablostí břišních a hýžďových svalů. Vyjmenovat sportovní odvětví charakteristická pro přetěžování bederní oblasti je v tomto případě velmi složité. Snad neexistuje sportovní disciplina nebo aktivita, kde by nebyly zastoupeny činnosti se specifickými pohybovými úkony jako např.: zvedání, otáčení, předklánění, úklony trupu, chůze, běhání, skákání Výčet těchto činností jasně hovoří o velkých možnostech poškození bederní části páteře. Ve výkonnostním sportu: volejbal, basketbal, hokejové hry (lední hokej, pozemní hokej,florbal apod.)l úpolové sporty, sjezdové lyžování, skoky na lyžích,akrobatické lyžování, snowboarding, posilování se zátěží atletika: překážkové běhy, dlouhé běhy,skoky, vrhy, hody krasobruslení, závodní aerobik a rokenrol, sportovní a moderní gymnastika Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů: Sval začátek úpon funkce -vzpřimovač páteř křížová kost příčné výběžky oboustranně: vzpřim trupu obratlů jednostranně: úklon a rotace žebra až týlní kost
trnové a příčné výběžky obratlů -čtyřhranný sval 12.žebro příčné výběžky oboustranně:vzpřim beder.páteře bederní bederních obratlů kost kyčelní jednostranně: úklon bederní páteře -přímý sval břišní hrudní kost stydká kost oboustranně : předklon trupu 5.-7. žebro jednostranně: úklon trupu na stejnou stranu - zevní šikmý sval 8 dolních žeber kost kyčelní oboustranně:předklon trupu bílá linea jednostranně: úklon trupu na stejnou stranu, rotace na druhou stranu -vnitřní šikmý sval bílá linea poslední 3 žebra oboustranně: předklon trupu kyčelní kost bílá linea jednostranně: úklon a rotace tříselný vaz na stejnou stranu -příčný břišní sval 6 dolních žeber bílá linea tlak na břišní dutinu bederní páteř kost kyčelní tříselný vaz Pro kompenzaci svalové nerovnováhy, která velmi často bývá posílena nejen sportovní zátěží, ale i dlouhodobým sedem nebo chůzí převážně v nevhodné obuvi, doporučujeme následující cvičení. Při cvičení nesmíme zapomínat na dříve uvedené zásady, při jejichž dodržování lze lehce dospět k žádoucímu cíli. Počet opakování je závislý na kvalitě provedení a na pohybových schopnostech cvičence. Rozhodně nezačínáme s velkým počtem opakování, dávky zvyšujeme postupně.. Doporučené počty opakování 6-8x, později do 12 15x, série lze opakovat. Uvolnění a protažení ZP: leh na zádech, ruce na hrboly pánevní kosti,
-s výdechem vysunout PDK do dálky, podsadit pánev, bedra tlačit do podložky (postupně na 3x vždy) s výdechem, až do maximálního protažení), totéž LDK. Chyby: prohýbání v bedrech, oddálení hýždě od podložky, záklon hlavy, zadržování dechu ZP: leh na zádech, paže podél těla, dlaně vzhůru, - s výdechem podsadit pánev, přitlačit bedra do podložky, celá plocha zad rozložena po podložce, paže sunout po zemi (dlaněmi vzhůru) směrem ke kolenům Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, zvedání ramen, zadržování dechu ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaněmi k zemi, -s výdechem stah hýžďových svalů, podsazení pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky postupně obratel po obratli až k lopatkám, nádech -s výdechem postupně obratel po obratli zpět do ZP, hýždě uvolníme až v dotyku s podložkou. Chyby: velmi rychlé zvednutí s úsilím do beder kdy dojde k prohnutí, zadržení dechu, silná opora o paže. ZP: leh na zádech skrčmo, ruce na kolenou, -s výdechem přitáhnout kolena hrudník,s nádechem oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží Chyby: záklon hlavy, nedostatečný dechový rytmus. ZP: vzpor klečmo oporou o zvýšenou podložku (cca 30 40 cm), -s výdechem otočit trup a zvednuté nohy od podložky vpravo stranou, totéž vlevo (podíváme se na špičky). Chyby: záklon hlavy, nízká podložka, krčení paží, prohýbání v bedrech. ZP: vzporu klečmo, hlava v prodloužení trupu, -s výdechem postupně stah hýždí, podsunutí pánve a dále postupné vyhrbování celé páteře až do konečné fáze předklonu hlavy, nádech
-s výdechem od hlavy za se postupně zpět obratel po obratli do ZP Chyby: záklony hlavy, pokrčené paže, zadržování dechu, nepostupnost Posílení břišního svalstva Před posilováním ochablých svalových skupin obecně platí zásada protažení antagonistických svalových skupin, které jsou svoji povahou hypertonické, mající tendenci ke zkracování. U břišního svalstva to platí ještě důrazněji. V praxi začínáme hned posilovat břišní svalstvo aniž bychom předtím protáhli svaly v oblasti bederní páteře a kyčelního kloubu. A to je nesprávná cesta. Nemá totiž smysl začínat s posilováním, aniž jsme dostatečně uvolnili a protáhli zkrácené svaly. Výrazně zkrácený sval totiž tak či onak činnost svalu na opačné straně kloubu znemožní. I když se vám zdá, že ho posilujete, ve skutečnosti za něj pracuje jiný sval, hovoříme o funkci tzv. náhradních mechanismů) Žádoucí účinek posilování je také závislý na schopnosti umět svaly správně zapojit. Pro břišní svalstvo lze využít testovacího cviku pohybového stereotypu na flexi trupu: Za dokonalé provedení se správnou aktivací břišních svalů lze považovat pomalý oblý předklon trupu s nataženými DK a s aktivní plantární flexí v hlezenních kloubech bez nežádoucího zvedání DK. Pohyb končíme v okamžiku, kdy se začne sklápět pánev vpřed se zapojením svalstva v oblasti beder. Pokud jsme cvičení na uvolňování prováděli správně podle pokynů a bez chyb, potom jsme také v některých případech současně začali aktivovat i břišní svalstvo. Následně můžeme přistoupit k dalším cvičebním tvarům. I v této části, kde jsou praktické příklady cvičebních tvarů na posilování, platí tatáž pravidla správného provádění cviků, t.zn. začínáme od jednoduchých ke složitějším, počet opakování zprvu 6-8x, později do maxima 12-15x vzhledem k výše popsaným důvodům, že při nadměrném počtu opakování se do pohybu pro stanovený výkon zapojí i jiné svaly, svaly, které jsou svoji povahou hyperaktivní a pomohou nám cvik dokončit na požadované číslo opakování, a tím kvalita posilování oslabeného svalu klesá. ZP: leh na zádech, paže podél těla, - s výdechem ohnout špičky nohou k bércům, zvednout hlavu, brada je vtažena do hrdelní jamky, - s výdechem zpět postupně jakoby obratel po obratli Chyby: hlava se od podložky nezvedá postupně brada směřuje vzhůru, záklon hlavy, prudký návrat zpět, zadržovaný dech. ZP: leh na zádech pokrčmo zkřižmo přednožný, paže podél těla. - s výdechem vtáhnout bříško, přitlačit bedra do podložky, DK se nepatrně přiblíží k trupu pouze stahem břišního svalstva.
Chyby: aktivní práce DK, záklon hlavy, zadržení dechu. ZP: leh na zádech přednožmo pokrčný, paže v upažení, -s výdechem vychýlit DK vpravo stranou, vlevo stranou, nepokládáme na zem. Chyby: záklon hlavy, zadržení dechu,prohnutí v bedrech. ZP: leh na zádech, DK přednoženy, paže podél těla mezi nohy v úrovni hlezenního kloubu míč (tenisový, volejbalový) -s výdechem rolovat míč mezi chodidly do polohy DK zkřižmo vpravo, vlevo. Chyby: záklon hlavy, zadržení dechu, pokrčení DK. ZP: vzpor sedmo skrčmo, mezi koleny tenisový míček, - s výdechem koleny kroužit před bradou (hrudníkem) možno přidat i přetáčení DK vlevo, vpravo stranou. Chyby: oddalování kolen od hrudníku, prohýbání v bedrech, zadržování dechu, záklon hlavy. ZP: sed skrčmo, předpažit, sevřít prsty v pěst - s výdechem podsunout pánev a postupně klesat až do polohy na křížové kosti, hlavy v předklonu, vydechujem mezi dolní končetiny, nádech, s každým dalším výdechem otevřít sevřené prsty ve dlaních, nádechem prsty zavřít. Chyby: nerytmické dýchání, toporný sed (bedra a hrudní páteř netvoří souvislý oblouk, záklon hlavy, chodidla se zvedají od podložky, prohýbání v bedrech.