Kapesní příručka MÍRNÁ OSTEOARTRÓZA Cvičení pro udržení pohyblivosti kloubů
ZACHOVÁVÁNÍ POHYBU Je důležité pacienty motivovat, aby pokračovali s každým cvičením tak dlouho, jak je potřeba. Pro posilování se nabízí série 5 cviků s dobou odpočinku mezi cviky asi v dvojnásobné délce doby cviku samého. Doporučuje se také změna polohy mezi cviky (například přešlápnutí z jedné nohy na druhou), aby se uvolnily svaly, které právě cvičily. Pro protažení by měl pacient polohu cviku udržet až 10 sekund, pokud nebude udržování polohy příliš bolestivé. AUTOŘI Dr Françoise LAROCHE Revmatolog Centrum pro hodnocení a léčbu bolesti Nemocnice Saint-Antoine, Paříž Anne LAMBERT Fyzioterapeutka masérka Nemocnice Cochin, Paříž
OBSAH Úvod 4 Předmluva 5 Osteoartróza kolena 6 Osteoartróza kyčle 10 Osteoartróza ramena 14 Osteoartróza lokte 18 Osteoartróza prstů a zápěstí 22 Osteoartróza krční páteře 26 Osteoartróza bederní a křížové páteře 29 Základní cviky 33
ÚVOD OSTEOARTRÓZA je skutečná nemoc postihující 10 % světové populace ve věku nad 60 let. 1 Je to choroba, která v revmatologii postihuje nejvíce pacientů 17 %. Ročně je symptomatická osteoartróza kolena nově diagnostikována u 240 osob ze 100 000 a osteoartróza kyčle u 80 osob ze 100 000. Tento stav způsobuje bolesti a změnu funkce postiženého kloubu a působí vážné společenské znevýhodnění. 2 Výskyt osteoartrózy silně koreluje s věkem, protože dvě třetiny případů se vyskytují u pacientů po 50. roku. Klíčem ke správnému přístupu k léčbě je rehabilitační cvičení. To umožňuje posilování svalů, které pak snižují zátěž kloubů. Cvičení je velmi důležité pro udržení fyzické kondice a proti nestabilitě kloubů. Pacient, který se tyto cviky naučí, se může aktivně podílet na léčbě své choroby. Domácí rehabilitační cvičení se tím stává základem léčby osteoartrózy. Cvičení je však třeba přizpůsobit závažnosti choroby. Účelem tohoto kapesního průvodce je pomoci lékařům a jejich pacientům zaujmout správný postoj k terapii cvičením v případě počínající i rozvinuté osteoartrózy. Tak lze pacientům pomoci lépe se vyrovnávat se zvládáním své choroby. Dr Marie-Pascale Manet Prof Jean-Marc Ziza Revmatologové Revmatologické a interní oddělení Nemocnice La Croix-Saint-Simon v Paříži 2. Société Française de Rhumatologie (Francouzská revmatologická společnost) Bílá listina 2006: kapitola 3.6 4
PŘEDMLUVA V případě OSTEOARTRÓZY, jako všech chronických onemocnění, se vztah pacienta a jeho lékaře neustále vyvíjí. Pacienti nemohou zůstávat pasivními účastníky léčby své choroby. Měli by se stát plnohodnotnými partnery svých lékařů a fyzioterapeutů a nabýt alespoň částečné samostatnosti při každodenním zvládání svého stavu. Pacienty je třeba informovat o jejich chorobě a způsobech její léčby, a proto je důležité, aby lékaři měli k dispozici praktické příručky pro své pacienty. Zobrazením a popisem vhodných cviků páteře a končetin umožní tato příručka lékařům poskytovat svým pacientům hmatatelnou pomoc v podobě jednoduchých cviků, které stačí vysvětlit, a pacient je pak může provádět doma sám. Nejsou na ně potřeba žádné cvičební pomůcky. Kde je to možné, jsou cviky rozděleny na tři části: cviky na uvolnění napětí, cviky na posílení svalů a protahovací cviky (strečink). Tyto cviky lze pacientům vysvětlit pomocí několika logických pravidel, jako je příprava na cvičení, seznámení se správnou technikou dýchání, jak cvičení nepřehnat, jak je důležité dělat mezi cviky krátké přestávky, postupně zvyšovat počet sérií cviků apod. Věříme, že použití této příručky pomůže lékařům předávat svým pacientům praktické rady pro lepší dlouhodobé cvičení. Dr Françoise Laroche Revmatolog Centrum pro hodnocení a léčbu bolesti Nemocnice Saint-Antoine, Paříž Anne Lambert Fyzioterapeutka a masérka Nemocnice Cochin, Paříž 5
OSTEOARTRÓZA KOLENA Sedněte si tak, aby se celá stehna opírala o židli. Položte si nohy kotníky přes sebe. Zvedejte spodní nohu a horním kotníkem tlačte na spodní kotník v opačném směru. Cvik 1: Posilování čtyřhlavého svalu Posiluje čtyřhlavý sval působením proti jeho vlastnímu odporu (izometrie) a podkolenní šlachy druhé nohy. Zlepšuje předozadní stabilitu kolena a zlepšuje celkovou rovnováhu. Pohyb doveďte do co největšího napnutí spodní nohy. 6
OSTEOARTRÓZA KOLENA Sedněte si na židli a druhou židli si postavte před sebe. Zahákněte chodidla zevnitř za nohy druhé židle a tlačte je směrem ven. Cvik opakujte, tentokrát s chodidly vně noh druhé židle a tlakem na chodidla směrem dovnitř. Cvik 2: Posilování abduktoru a adduktoru (odtahovače a přitahovače) Posiluje svaly na vnitřní a vnější straně kolena, čímž zlepšuje jeho stabilitu a správné vbočení a vybočení kolena (valgus a varus). Snažte se nehýbat koleny. 7
OSTEOARTRÓZA KOLENA V poloze na kolenou si jednou rukou přitáhněte kotník zezadu k zadečku. Při uchopení kotníku se moc nezaklánějte. Pokud nedosáhnete, použijte popruh. Cvik 3: Protahování čtyřhlavého svalu Podporuje protažení svalu předního stehna. Tím se šetří čéška a zmenšuje bolest při chůzi ze schodů. Trup by měl zůstat vzpřímený. 8
OSTEOARTRÓZA KOLENA Postavte se na jednu nohu a druhou lehce přednožte a máchejte rukama všemi směry. Pak koleno zvednuté nohy pokrčte (méně než o 30 ) a cvik opakujte. Cvik 4: Balanční cvičení Posiluje koleno. Koleno je pohyblivý kloub, který se neustále přizpůsobuje změnám terénu a polohy těla. Přizpůsobivé koleno snižuje zátěž kotníku a kyčelního kloubu. Obtížnost cviku lze zvýšit stojem na polštáři. 9
OSTEOARTRÓZA KYČLE Postavte se na jednu nohu na schůdek nebo stabilní stoličku (nebo si vyzujte jednu botu), abyste docílili rozdílu ve výšce postavení obou dolních končetin. Jednou rukou se přidržujte stabilního předmětu (například stolu), abyste udrželi rovnováhu. Komíhejte volnou nohou dopředu a dozadu. Trup udržujte nehybný. Cvik 1: S visící nohou Uvolňuje kyčelní kloub před chůzí, zejména po delším stání nebo sezení. Volnou ruku si dejte vbok, abyste zamezili komíhání trupu. Záda držte narovnaná. 10
OSTEOARTRÓZA KYČLE Vykročte jednou nohou dopředu. Ohněte koleno vykročené nohy a protahujte zadní nohu. Patu nechte položenou na podložce. Cvik 2: Šermířský postoj Protažení lýtkového svalu. 11
OSTEOARTRÓZA KYČLE Sedněte si na židli a jednu nohu umístěte na zvýšený podklad (stoličku, stupínek, apod.). Pohybujte hrudníkem dopředu a zpět. Cvik 3: Ohýbání kyčle Obnovuje plný rozsah pohybu kyčle. Pamatujte na to, že trup musí zůstat vzpřímený. 12
OSTEOARTRÓZA KYČLE Vleže na zádech s ohnutými koleny, chodidly postavenými na podložce, zvedejte pánev bez prohnutí zad. Cvik 4: Posilování hýžďových svalů Posiluje hýžďové svaly: gluteus maximus a medius. Zabraňuje kulhání a pomáhá udržovat požadovanou rychlost chůze. Při první známce křeče nebo bolesti kolena odsuňte paty od zadečku. 13
OSTEOARTRÓZA RAMENA Postavte se s rozkročenýma nohama, trupem nakloněným dopředu a hlavou podepřenou o jednu ruku, položenou na kusu nábytku v mírně zvýšené poloze (opěradlo křesla, okenní parapet). Pohybujte ramenem volné ruky a současně provádějte malý krouživý pohyb rukou. Cvik 1: Krouživý pohyb Povoluje ramenní svaly. Umožňuje mírnou dekompresi kloubních povrchů. Dělejte rukou malé kroužky. 14
OSTEOARTRÓZA RAMENA Sedněte si, dejte ruce v pěst a položte je za sebe na židli. Chodidla nechte v kontaktu s podložkou a pokuste se zvednout horní část těla nad sedák židle. Cvik 2: Spouštění ramena Udržuje ramena rovně s osou těla tak, aby se nehrbila či se neposouvala vpřed. Dejte si pěsti za zadeček a přitiskněte lopatky blíže k sobě. 15
OSTEOARTRÓZA RAMENA Postavte se s jednou rukou nataženou dopředu a nataženými prsty se opřete o dveře. Posouvejte prsty po kraji dveří pavoučím pohybem. Posouvejte je tak vysoko, jak to jde, aniž byste zvedali rameno k uším. Druhou ruku si dejte za záda, abyste kontrolovali, zda se neprohýbají. Cvik 3: Protažení a posílení deltového svalu Posiluje deltový sval. Udržuje celý rozsah předpažení. Stůjte na straně dveří. Až pocítíte bolest, uvolněte prsty na několik vteřin, pak se opět chytněte dveří. 16
OSTEOARTRÓZA RAMENA Uchopte konce popruhu nebo šátku; držte ho oběma rukama. Tahejte směrem ven proti odporu popruhu nebo šátku. Cvik 4: Rozpažování Posiluje pažní a ramenní svaly. Udržuje rovná záda bez nahrbení. Narovnává trup a zabraňuje potížím, jako je zánět šlach bicepsu paže. Když bolí ramena, má člověk často tendenci se hrbit. Lokty držte u těla, nedělejte křídla. 17
OSTEOARTRÓZA LOKTE Sedněte si rovně, se zády opřenými o opěradlo židle, a ohněte jeden loket do úhlu 90 s dlaní směřující nahoru. Druhou rukou si jemně přitáhněte zápěstí k sobě tak, abyste co nejvíce zvětšili ohyb lokte. Cvik 1: Ohýbání lokte Obnovuje plný rozsah pohybu lokte. Dělejte tento pohyb bez pomoci, abyste ho mohli kdykoliv zastavit, až pocítíte bolest. Jakmile ji pocítíte, nepřemáhejte ji a cvik ukončete. 18
OSTEOARTRÓZA LOKTE Sedněte si na židli, ruku postižené paže zasuňte pod zadeček (dlaní směrem dolů). Druhou rukou jemně přitahujte postižený loket k tělu. Cvik 2: Protažení lokte Obnovuje plný rozsah pohybu lokte. Pokud je omezený, přetěžuje se rameno, které se tento nedostatek snaží kompenzovat. Dělejte tento pohyb bez pomoci, abyste ho mohli kdykoliv zastavit, až pocítíte bolest. Bolest omezuje rozsah pohybu. Při cvičení mějte narovnaná záda. 19
OSTEOARTRÓZA LOKTE Sedněte si ke stolu s jedním loktem na polštáři. Stejnou rukou uchopte prázdnou láhev za hrdlo a pohybujte s ní zleva doprava a naopak jako s kyvadlem metronomu. Cvik 3: Ohýbání zápěstí Obnovuje schopnost přetáčení předloktí. Nezvedejte rameno ani předloktí, které by mělo zůstat položené na stole. Pohyb vychází ze zápěstí. Pro intenzívnější cvičení si zvolte těžší láhev. 20
OSTEOARTRÓZA LOKTE Uchopte malou láhev částečně naplněnou vodou. Ohýbejte a narovnávejte paži podél těla. Pohybujte s ní co nejpomaleji. Cvik 4: Zatínání bicepsů Obnovuje sílu bicepsu. Zlepšuje funkci a pohyblivost lokte. Lokty tiskněte k tělu a rameno používejte co nejméně. 21
OSTEOARTRÓZA PRSTŮ A ZÁPĚSTÍ V poloze vsedě se spuštěnými rameny uchopte jeden prst mezi palec a ukazovák, nebo pokud by vás palec začal bolet, mezi ukazovák a prostředník. Táhněte směrem ke konci prstu. Netlačte na nehet. Cvik 1: Vlastní masáž Zvyšuje ohebnost prstů. Obnovuje rozsah pohybu prstů. Masírovaný prst nekruťte ani na něj netlačte příliš. 22
OSTEOARTRÓZA PRSTŮ A ZÁPĚSTÍ Spojte špičky palců a ukazováků před pupkem. Špičky prstů tiskněte k sobě a tlak izometricky zvyšujte. Cvik 2: Protažení palce Udržuje dostatečný rozsah pohybu palce pro správný úchop, například pro snadné uchopení láhve. Nezvedejte ramena. 23
OSTEOARTRÓZA PRSTŮ A ZÁPĚSTÍ Provádějte mačkání a hnětení houbičky v umyvadle s teplou vodou. Cvik 3: Protahování prstů K udržování zručnosti. Tento cvik cvičte ráno pro zvýšení pohyblivosti prstů. 24
OSTEOARTRÓZA PRSTŮ A ZÁPĚSTÍ Sepněte ruce jako při modlitbě a jemně je snižujte směrem k pupku, aniž byste je rozpojili. Cvik 4: Protahování zápěstí a prstů Obnovuje maximální rozsah pohybu zápěstí a prstů, užitečný pro tlačení předmětů a zamezení pádu opřením ruky. Je důležité nezvedat přitom ramena směrem k uším. 25
OSTEOARTRÓZA KRČNÍ PÁTEŘE Posaďte se rovně proti zrcadlu se zády opřenými o opěradlo židle. Pomalu otáčejte hlavou zprava doleva a zpět. Nedělejte tento pohyb násilně, postupně to půjde snáze. V zrcadle kontrolujte, zda máte bradu rovně. Cvik 1: Rotace krční páteře Udržuje schopnost otáčet krkem. Ta je důležitá například při řízení nebo parkování vozidla. Tlačte záda k opěradlu, aby se otáčela jen krční páteř. 26
OSTEOARTRÓZA KRČNÍ PÁTEŘE Vestoje s mírně rozkročenýma nohama si přes hlavu dejte ručník jako kapuci a jeho konce uchopte oběma rukama. Za konce ručníku tahejte dolů a přitom se snažte vyvýšit se tím, že budete ručníku klást odpor hlavou. Cvik 2: Protahování do výšky Zamezuje naklánění hlavy dopředu. Hlavu tlačte ke stropu, ale bradu nezvedejte. 27
OSTEOARTRÓZA KRČNÍ PÁTEŘE Postavte se s mírně rozkročenýma nohama, omotejte si ručník zezadu kolem hlavy a konce ručníku tahejte dopředu. Hlavu přitom tlačte izometricky směrem vzad. Brada by měla zůstat v rovině a hlava bez pohybu. Cvik 3: Protažení krční páteře Posiluje vzpřimovač krční páteře pro lepší držení hlavy a zamezení naklánění vpřed. Stejný cvik lze provádět proti opěrce hlavy na sedadle automobilu. 28
OSTEOARTRÓZA BEDERNÍ A KŘÍŽOVÉ PÁTEŘE Lehněte si na záda na postel nebo pevnou pohovku. Obejměte jedno koleno rukama a přitahujte k tělu. Druhá noha musí zůstat úplně natažená. Opakujte s druhou nohou. Cvik 1: Flexe kyčle Uvolňuje napětí svalů a protahuje svaly spodní poloviny zad. Pohyblivější pánev zlepšuje udržování rovnováhy těla. Při ohýbání kolena vydechněte a poté zatáhněte břicho. 29
OSTEOARTRÓZA BEDERNÍ A KŘÍŽOVÉ PÁTEŘE Lehněte si na záda na postel nebo pevnou pohovku. Skrčte kolena, aby stehna svírala s podložkou úhel 90. Dejte ruce zevnitř na kolena a roztlačujte je od sebe, stehny klaďte pohybu odpor. Cvik 2: Posilování břišních svalů Posiluje břišní svaly. Zajišťuje lepší oporu páteře. Při vyvíjení tlaku nezapomeňte dýchat. 30
OSTEOARTRÓZA BEDERNÍ A KŘÍŽOVÉ PÁTEŘE Posaďte se ke stolu. Přitlačte obě dlaně na stůl a zvedejte koleno, až se opře o spodní stranu desky stolu. Cvik opakujte pro druhou nohu. Cvik 3: Cvičení břišních svalů vsedě Posiluje jak břišní tak zádové svaly. Narovnává tělo. Během cvičení zhluboka dýchejte. 31
OSTEOARTRÓZA BEDERNÍ A KŘÍŽOVÉ PÁTEŘE Postavte se čelem ke zdi s rukama nataženýma od ramen. Ohněte lokty, abyste se čelem dotkli zdi. Lokty natáhněte, abyste se od zdi odtlačili. Cvik 4: Kliky proti zdi Posiluje paže. U tohoto cviku lze postupně zvyšovat obtížnost. Na počátku stůjte blízko u zdi, abyste udrželi tělo rovně. Postupně můžete zvyšovat obtížnost vzdalováním chodidel od zdi a později cvičením proti snížené opoře (například stolu). 32
ZÁKLADNÍ CVIKY Sedněte si na židli a nakloňte se co nejvíce dopředu, jak je vám to ještě pohodlné. Pomalu se narovnávejte a pak zase ohýbejte obratel po obratli. Cvik opakujte opačným směrem. Cvik 1: Zlepšení pohyblivosti páteře Uvolňuje a zvyšuje pružnost zad. Velmi užitečný cvik po dlouhém sezení nebo stání. Lze ho také použít pro rozcvičení ranní ztuhlosti. Při cvičení spusťte ruce podél těla pro lepší kontrolu rychlosti a rozsahu pohybu. 33
Cvik 2: Poloha na kolenou ZÁKLADNÍ CVIKY Postavte se mezi dvě křesla. Spusťte se na kolena a pak se desetkrát zvedněte a znovu klekněte na každé koleno zvlášť. Cvičení pro nohy a paže, zlepšení rovnováhy a udržování funkce kardiovaskulárního systému. 34
ZÁKLADNÍ CVIKY Natáhněte se na záda s rukama nad hlavou a kotníky ohnutými vpřed. Protáhněte celé tělo tím, že se budete snažit dosáhnout co nejdále rukama a protahováním nohou co nejdále od pánve. Přitom vydechujte, aby se svaly mohly povolit. Cvik 3: Protahování v poloze na zádech Odstraňuje ztuhlost. Ať už máte osteoartrózu kdekoliv v těle, musíte protahovat vždy celé tělo, abyste se zbavili ztuhlosti. Neohýbejte záda. 35
Cvik 4: Břišní dýchání ZÁKLADNÍ CVIKY Ideálně vleže rovně na zádech. Jednu ruku si položte na podbřišek. Začněte vydechovat a tlačte si na břicho, pak se při vdechování snažte břicho nafouknout. Cílem je udělat z břicha balónek, který se bude pomalu nafukovat a vyfukovat. Snažte se dělat tento cvik po dobu 5 až 10 minut. Uvolňuje svaly. Podporuje žilní oběh. Zpomaluje srdeční frekvenci. Pomáhá obnovit energii a duševní rovnováhu. Aktivní mozek zabraňuje relaxaci. Pro zlepšení koncentrace počítejte nádechy a výdechy, pak se uvolníte. 36