Úprava hmotnosti, výživa a regenerace Matěj Binhak Školení trenérů III.třídy 15.5.2014
Obsah Úvod... 3 1. Úprava hmotnosti... 4 1.1 Úprava jídelníčku... 4 1.2 Pocení... 4 1.2.1 Běh... 4 1.2.2 Trénink... 4 1.2.3 Sauna... 5 1.3 Hladovka a dehydratace... 5 2. Výživa... 5 2.1 Význam jednotlivých zdrojů energie pro sportovce... 6 2.1.1 Cukry (sacharidy)... 6 2.1.2 Tuky (lipidy)... 6 2.1.3 Bílkoviny (proteiny)... 7 2.1.4 Potřeba tekutin a elektrolytů... 7 3. Regenerace... 8 3.1 Aktivní formy regenerace... 8 3.1.1 Masáž... 8 3.1.2 Sauna... 10 3.1.3 Další způsoby... 10 Závěr... 11 Seznam použité literatury... 12
Úvod V životě sportovce je mnoho aspektů, které ovlivňují jeho výkon. V této práci se zaměřím na úpravu hmotnosti, výživu a regeneraci v judu. V judu dochází k velkému zatížení organismu před soutěží, tak i v průběhu soutěže a proto je nutné, aby trenér věděl jak správně vést své svěřence. V dnešní době internetu máme Dnes je na trhu ohromné množství potravin a doplňků stravy. A stejně tak, nejrůznější formy regenerace. A proto by měl sportovec dbát na správnou stravu, doplňky a správně regenerovat a to již od dětských kategorií, kdy by mu měl vhodně poradit jeho trenér či starší sportovci. Sportovci a hlavně profesionální sportovci by měli o svém stravování vědět nejvíce. U sportovního výkonu to může být zásadní aspekt na ovlivnění výkonu sportovce. Po zatížení organismu je rovněž důležitá následná regenerace. Funkce tělesné výchovy a sportu spočívá v každé společnosti v zabezpečení optimálního rozvoje osobnosti. Přispívá k upevňování zdraví a regeneraci fyzických i duševních sil. Protože stát i spousta organizací a sponzorů vydává nemalé prostředky na rozvoj tělesné výchovy a sportu, je povinností každého sportovce snaha o dosahování co nejlepších výsledků a vzorné reprezentace naší země.
1. Úprava hmotnosti V judu se závodí ve váhových kategoriích a proto má každý judista, či judistka svojí normální váhu a závodní váhu, která je nižší. Z normální váhy se před závody snaží shodit na svou závodní váhu, a to obvykle týden až čtrnáct dní před závody. Tuto úpravu hmotnosti můžeme rozdělit do několika fází. I zde ale platí pořekadlo Sto lidí, sto chutí, takže každému vyhovuje jiný způsob úpravy hmotnosti. 1.1 Úprava jídelníčku První fází je úprava jídelníčku. V této fázi jde o snížení hmotnosti přijímané potravy, ale o zachování energetických zdrojů. Hlavní předpoklad je, aby přijaté energetické zdroje pokryly vydané energetické zdroje. U juda to je přibližně 51% sacharidů, 30% tuky, 19% sacharidy, 1250 1800 kj/hod, tato hodnota je pouze orientační a liší se podle typu tréninku silový, vytrvalostní apod. S úpravou jídelníčku nám v dnešní době může pomoct výživový poradce, který nám sestaví jídelníček na míru ať už v závodní fázi, či v rutinním životě. Hodnotu kilokalorií si můžeme hlídat i díky chytrým telefonům, kde můžeme mít různě pomocné aplikace. 1.2 Pocení Druhá fáze začíná společně s úpravou jídelníčku. Hlavní podstata je vypotit během zvýšené zátěže co možná nejvíce. Každý judista má svůj vlastní způsob. Mezi ty nejběžnější patří běh, trénink ve speciálním pogumovaném obleku či sauna. Tuto fázi je dobré doplnit vhodnými iontovými nápoji a doplňky stravy. 1.2.1 Běh Při běhání je ideální se více obléknout, aby se teplo udrželo uvnitř oblečení a judista se pořádně zapotil, ideální je vzít si i čepici, nebo šátek a rukavice, protože nejvíce tepla uniká člověku z krajních oblastí těla. Před tím než člověk vyběhne, musí se rozcvičit, aby zahřál svaly a nedošlo ke zranění. Poté přichází na řadu samotný běh. Vhodné je běžet pomaleji a déle, tělo tím nebude ztrácet jen vodu ale i tuky. Po běhu přichází na řadu protažení. 1.2.2 Trénink Trénink probíhá jako obvykle, s tím rozdílem že má na sobě judista pod kimonem speciální oblek, který je zevnitř pogumovaný, čímž zabraňuje odvodu tepla a tím přispívá k pocení. Někteří judisté k obleku nosí i čepici, aby neunikalo teplo od hlavy. Tímto způsobem se dají během tréninku vypotit i čtyři kila.
1.2.3 Sauna Tento způsob není úplně vhodný, ale jak jsem již zmínil, každému vyhovuje jiný způsob. Nevýhodou saunování je únava, která přichází po skončení procedury. Tento způsob se většinou používá až v poslední fázi, protože umožňuje během relativně krátké doby vypotit zbývající deka. Saunu je vhodnější využívat spíše při regeneraci. 1.3 Hladovka a dehydratace Poslední fáze úpravy hmotnosti přichází na řadu dva až tři dny před soutěží. Je to velice nezdravé a psychicky náročné. V této fázi většinou schází závodníkovi shodit 1-2 kilogramy. A jak říká nepsané pravidlo Poslední kilo je nejhorší. Dochází k omezení příjmu potravy a vody, čímž dochází k dehydrataci, únavě, stresu a úbytku sil. Bohužel je tento způsob hojně využívaný. Bylo by vhodné tuto fázi vynechat a poradit se s výživovým poradcem či dietologem. 2. Výživa Zdravá výživa je důležitou součástí života sportovce. Má vliv důležitý vliv na růst svalové hmoty, sportovní výkon, psychickou pohodu i regeneraci. Pro sestavení optimálního jídelníčku, je vhodné kontaktovat nějakého odborníka, který sestaví jídelníček na základě provedených testů a potřeb přesně pro daného jedince. Člověk, který pravidelně sportuje a chce být v dobré kondici, by měl jistě také něco vědět o správné a vyvážené stravě sportovců. Výživa sportovců se liší od výživy běžné populace, protože sportovní aktivita zvyšuje nároky na dodávku energie a tekutin. Optimální zastoupení jednotlivých složek ve výživě sportovce je: 50 % energie ze SACHARIDŮ 20 % energie z BÍLKOVIN 30 % energie z TUKŮ Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty trochu mění. Záleží, zda jde o silové, vytrvalostní nebo rychlostní druhy sportů. Výživa ovlivňuje výkonnost sportovců, hlavně vytrvalost a sílu.
2.1 Význam jednotlivých zdrojů energie pro sportovce 2.1.1 Cukry (sacharidy) Mají v metabolismu pracujícího svalu velký význam. Je z nich nejrychleji získávána energie, mají význam při všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Organismus při tom využívá glykogenové rezervy uložené ve svalech a játrech. Jejich energetická hodnota je 17 kj/g. Máme 2 druhy sacharidů: Jednoduché sacharidy, které najdeme ve formě bílého cukru (řepný), cukru v ovoci (fruktózy), hroznovém cukru (glukopuru) a medu. Složené - komplexní sacharidy (polysacharidy), které jsou obsaženy v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách, těstovinách, rýži, luštěninách. Upřednostňujeme konzumaci komplexních sacharidů, protože jsou zásobárnou energie ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Při nadměrném podávání jednoduchých cukrů dochází k výkyvům hladiny glykémie (hladina cukru v krvi), což může vyvolat i hypoglykemii (snížená hladina cukru v krvi pod normální hladinu). Jsou vhodné ke konzumaci před tréninkem, samozřejmě alespoň 2 hodiny před zahájením výkonu. 2.1.2 Tuky (lipidy) Jsou potřebné jako zdroj energie při déletrvajícím výkonu, čím déle výkon trvá, tím větší je podíl tuku na celkovém energetickém zisku, čímž se šetří rezervy glykogenu. Mají vysokou energetickou hodnotu 38 kj/g. Podíl tuku ve stravě by neměl být vyšší než 30 %. Tuky jsou hůře stravitelné, proto není vhodná jejich zvýšená konzumace před tréninkem. Tuky jsou tvořeny z mastných kyselin nasycených a nenasycených. Vhodnější je konzumace nenasycených mastných kyselin, které najdeme v rostlinných olejích jako je olivový, slunečnicový, kukuřičný. Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si organismus není schopen sám vytvořit, umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E, K, které jsou rozpustné v tucích. K nasyceným tukům patří převážně živočišné tuky (máslo, sádlo). Jestliže je podíl tuků ve stravě velký a obsah sacharidů nízký, dochází ke snížení glykogenových rezerv ve svalstvu a játrech, vede to k poklesu výdrže a svalové síly.
2.1.3 Bílkoviny (proteiny) Jsou základní stavební látkou všech buněk v těle, součástí všech enzymů a hormonů. Podporují výstavbu svaloviny a tkáňových proteinů, schopnost koncentrace, koordinace a obecnou výkonnost svalstva. Na rozdíl od cukrů a tuků neexistuje v lidském těle zásoba proteinů. Bílkoviny vznikají z aminokyselin. Z 22 aminokyselin je asi 8 esenciálních, nejznámější jsou (izoleucin, leucin, valin). Organismus si je nedovede sám vytvořit, proto je nutné dodávat je v potravě. Jejich energetický obsah je 17 kj/g. K dodání energie je organismus využívá pouze při nedostatku sacharidů. Intenzivní sportovní činnost vede k větší spotřebě bílkovin, svalová vlákna se opotřebovávají, zvyšuje se přeměna enzymů a hormonů. Nejvyšší biologickou hodnotu mají bílkoviny živočišného původu obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Pokud je spotřeba proteinů překročena dochází k lipogenezi (ukládání do tukové tkáně). Doporučená spotřeba bílkovin u sportovců se pohybuje 1-1,2 g/ kg hmotnosti /den. 2.1.4 Potřeba tekutin a elektrolytů Voda je jediná složka potravy, jejíž nedostatek se okamžitě promítne do výkonnosti. Sportovci musí přijímat daleko větší množství tekutin než normální člověk. Sportující jedinec by měl vypít 3-5 l tekutin za den, záleží na intenzitě zatížení a intenzitě pocení. Jako nejjednodušší zdroj slouží pramenitá přírodní pitná voda nebo čaj. Vhodná je konzumace iontových nápojů, jablečného moštu, minerálky, které nejrychleji doplní ztrátu elektrolytů při zatížení. K největší ztrátě sodíku a draslíku dochází při pocení. Draslík zajišťuje pravidelný tep a nerušenou činnost svalů a nervů. Společně se sodíkem ovládá vodní hospodářství, sodík váže vodu, draslík ji vyplavuje. Transport cukrů do buněk je možný jen v přítomnosti draslíku a sodíku. Při nedostatku sodíku a draslíku může dojít ke svalovým křečím. Při sportovním zatížení dochází také ztrátě dalších elektrolytů - hořčíku, chrómu, chloru a vápníku. Hořčík vedle draslíku je nejdůležitější minerální látkou, výrazně se podílí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů a tím je nepostradatelný pro celkové energetické hospodářství a pro výkonnost svalů. Denní potřeba: 500-600 mg Zdroje: arašídy, banány, brokolice, celozrnná rýže, ořechy, luštěniny, pšeničné klíčky
Nejlepší je konzumace nápojů před, při i po výkonu, optimálně rozdělených do menších dávek. Příliš sladké nápoje nejsou vhodné, protože zpomalují vyprazdňování tekutiny ze žaludku, tím brzdí průběh rehydratace. (http://www.obezita.cz/clanky/vyziva/vyziva-sportovce/) 3. Regenerace Je to velice důležitá a nezbytná součást sportovní přípravy. Regenerace je biologický a pedagogický proces, jehož úkolem je vyrovnat a obnovit přechodný pokles funkčních schopností jednotlivých orgánů i celého organismu (Kubrychtová, 1990). Regeneraci můžeme rozdělit na časnou, pozdní, pasivní a aktivní. Časná regenerace je do hodiny a půl po skončení tréninku, například iontové nápoje a vhodná výživa. Slouží k urychlenému odbourání únavy. Pozdní přichází v přechodném období, čili po skončení závodní sezony. Za pozdní regeneraci se považují například jiné aktivity a sporty než je judo a z pravidla při nižší zátěži. Pasivní regenerace je přirozená obrana organismu při jeho přetížení. Aktivní jsou veškeré procedury, které urychlují regeneraci organismu, sem můžeme zařadit masáž, saunu, běh, protažení, bazén apod. Bez kvalitní regenerace nemůže docházet k superkompenzaci, což je lidově řečeno snaha organizmu posílit to, co nedostačuje. Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur na vyšší než předzátěžovou úroveň. Obrázek 1: Superkompenzační vlna (http://www.sportnutrition2.cz/clanek/superkompenzace:44/) 3.1 Aktivní formy regenerace 3.1.1 Masáž Existuje mnoho druhů masáží od automasáží až po masáž lávovými kameny. Jako taková forma regenerace je hojně využívaná. Zde znovu platí, že každému vyhovuje jiná.
Mezi nejčastěji používané formy mezi sportovci patří automasáž, relaxační masáž a sportovní masáž. 3.1.1.1 Automasáž Automasáží rozumíme masáž, kdy sportovec masíruje sám sebe. Její výhodou je, že se dá využít téměř kdykoliv a kdekoliv, nevýhodou je však nedostupnost všech míst, jako například mezilopatkové svaly. 3.1.1.2 Relaxační masáž Relaxační masáž slouží k odpočinku, dobití energie, uvolnění stresu a napětí, nebývá tolik intenzivní. 3.1.1.3 Sportovní masáž Sportovní masáž je pravděpodobně nejvíce využívaná. Hlavní výhodou je, že se dá použít jak k přípravě sportovce k výkonu, tak i k jeho zotavení. Sportovní masáž můžeme rozdělit na 5 druhů: 3.1.1.3.1 Masáž odstraňující únavu Jedná se o druh sportovní masáže, který je nejrozšířenější, kromě jeho ulatnění ve sportu lze tento typ masáže využít i v některých druzích masérských či kosmetických salónů. Masáž je vhodná zejména tehdy, byl-li sportovec vystaven vysoké fyzické námaze. Je-li však sportovec zcela vyčerpán, je vhodné, aby byla masáž odložena alespoň o jeden den. 3.1.1.3.2 Masáž přípravná Přípravná masáž představuje masáž, při které dochází ke zlepšení sportovcovy kondice. Jedná se tak o prvek, který pomáhá při široké škále anatomických a funkčních příznaků jako je například špatné držení těla, ochablé svaly a mimo jiné také zkrácené šlachy. Jedná se zpravidla o masáž celkovou. Masáž přípravnou lze také označit jako masáž tréninkovou, hygienickou či kondiční. 3.1.1.3.3 Masáž pohotovostní Měla by připravit sportovce na podání maximálního výkonu. Můžeme ji považovat jako součást rozcvičení před samotným výkonem. Podle povahy sportovce rozlišujeme tuto masáž na dráždivou a uklidňující. Dráždivou masáž volíme v případě, jestliže je sportovec v úlumu, tudíž potřebuje povzbudit. Masáž je tvrdá a rychlá. Uklidňující použijeme tehdy, je-li dotyčný
sportovec nervózní a netrpělivý. Taková masáž je jemná a v pomalejším tempu než masáž dráždivá. 3.1.1.3.4 Masáž v přestávkách mezi výkony Tato masáž je vhodná pouze při různých utkáních a sportovních soutěžích. Nezbytná je pro sportovce, od kterých jsou požadovány výkony v menším časovém rozsahu. Typickým odvětvím je například desetiboj, ale i mnohé sportovní turnaje, které se leckdy protáhnou až na několik týdnů. V takových případech je cílem předejít mnohým zraněním a připravit sportovce na to, aby mohl opět podat výkon alespoň stejně dobrý jako před jeho únavou. 3.1.1.3.5 Léčebná sportovní masáž Tento druh sportovní masáže, jak už z názvu napovídá, má za úkol pomáhat léčit či doléčovat následky různých sportovních zranění. Správný masér by se neměl nikdy snažit o to, aby léčil sportovce sám bez vědomí jeho ošetřujícího lékaře. (http://cs.wikipedia.org/wiki/sportovní_masáž) 3.1.2 Sauna Mezi nejrozšířenější typy saun patří finská a infrasauna. Ve finské sauně je teplota od 60 120 C. Tuto teplotu zajišťují kamna, na kterých jsou kameny, které jsou občas polévané vodou, aby se zvýšila vlhkost vzduchu, která se pohybuje v několika desítkách procent. Pobyt v sauně by měl být okolo 15 minut a poté přichází prudké ochlazení v ledové vodě, a následný odpočinek před dalším kolem. Počet kol není omezený, záleží vždy na jedinci. Během pobytu v sauně je dobré využít automasáž, výrazně to přispěje k prokrvení svalů a jejich následné regeneraci. V infrasauně se teplota pohybuje od 45-60 C a již při této teplotě je produkce potu až třikrát vyšší. Teplo zde zajišťují panely, které vyzařují infračervené záření, které proniká až do hloubky čtyř centimetrů. Hlavní výhodou je, že je vhodná i pro astmatiky, alergiky, kardiaky a pro lidi, kteří mají problémy s krevním tlakem. 3.1.3 Další způsoby Základem regenerace po zátěži by mělo být protažení a lehký výklus. Protažení po tréninku pomáhá sportovci k uvolnění svalů a odbourání laktátu, který způsobuje svalovou únavu a bolest. Běh by měl být lehký a krátký, aby došlo k proklepání svalů.
Závěr Každý sportovec by měl být obeznámen se základní životosprávou, a s dodržováním určitých pravidel, týkajících se úpravy hmotnosti, výživy a regenerace. Bohužel většina sportovců regeneraci ani výživu příliš nedodržují, ať už z finančních, časových či jiných důvodů, netuší však, že to jsou důležité aspekty sportovního vývoje. Bez dodržování jídelníčku dochází ke kolísání váhy a bez správné regenerace nemůže docházet k superkompenzaci. Základní návyky a znalosti by měli být sportovcům vštěpovány do hlavy již od útlého věku, ať už rodiči, trenéry nebo odborníky.
Seznam použité literatury 1. Clark, N. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2009 2. Dlouhá, R. Výživa: přehled základní problematiky. Praha: Karolinum, 1998 3. Dovalil J., a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2002 4. Fořt, P. Výživa a sport. Praha: Olympia, 1990 5. Jirka, Z. Regenerace a sport. Praha: Olympia, 1990 6. Konopka, P. Sportovní výživa, České Budějovice: Kopp, 2004 7. Málková, I., Kunová, V., Kudrna, P. Hubneme s rozumem. Praha: Radioservis, 2002 8. Pavlík J. Tělesná stavba jako faktor výkonnosti sportovce. Brno: Masarykova Universita, 1999 9. Skolnik, H., Chernus, A. Výživa pro maximální sportovní výkon. Praha: Grada, 2011