Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai BAKALÁŘSKÁ PRÁCE Vedoucí bakalářské práce: PhDr. Jan Cacek, Ph.D. Vypracovala: Vendula Vespalcová 3. ročník, TVS T Brno, 2010

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury. Souhlasím, aby práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně, dne 10. 04. 2010 Vespalcová Vendula

Děkuji předem svému vedoucímu bakalářské práce PhDr. Janu Cackovi za konzultace, odborné vedení a cenné rady. Dále bych pak chtěla poděkovat za ochotu všech zúčastněných, při zpracování fotodokumentací.

Obsah Úvod....5 1. Teoretická východiska aplikace balančních cvičení...7 1.1. DIFERENCIACE POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ...7 1.1.1. Koordinační schopnosti...10 1.1.1.1. Rovnovážné schopnosti 13 1.1.2. Silové schopnosti....14 1.1.3. Core.16 1.2. ROZVOJ POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ......18 1.2.1. Rozvoj koordinačních schopností... 18 1.2.2. Rozvoj rovnovážných schopností.....19 1.2.3. Rozvoj silových schopností 20 2. Plánování a periodizace tréninku MT.....24 2.1. APLIKACE BALANČNÍ POLOKOULE A FITBALLU DO TRÉNINKU MT....26 3. Pomůcky balančního tréninku....27 4. Zásobník balančních cviků.......29 4.1. NESPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ..30 4.2. SPECIFICKÁ BALANČNÍ CVIČENÍ...... 47 Závěr. 52 Seznam použité literatury......53 Resumé

ÚVOD Bojové sporty se v dnešní době těší stále větší oblibě mezi širokou veřejností bez rozdílu věku a pohlaví. Bojová scéna v České republice se stále rok od roku více rozrůstá, otevírají se nové školy, oddíly a kurzy s nabídkou výuky různých bojových stylů. Muay thai, kickbox a box patří mezi nejznámější a nejvyhledávanější bojové sporty. Důvodů, proč lidé navštěvují tyto oddíly je mnoho. V prvé řadě jim jde o zlepšení fyzické kondice a schopnost umět se ubránit, z tohoto důvodu často navštěvují tréninky ženy. V druhé řadě je to touha něco dokázat. Tato touha s sebou nese obrovskou disciplínu, psychickou odolnost a samozřejmě pevnou vůli zvládat vysoké tréninkové dávky. Už od dětství jsem se věnovala sportu, ale pouze na rekreační úrovni. Po přestoupení na základní sportovní školu jsem se přihlásila do basketbalové školy mládeže a poprvé okusila, jaké to je věnovat se sportu závodně. Skoro po 5 letech intenzivních tréninků, dřiny a odříkání jsem odložila míč do kouta a hledala jsem ten pravý sport pro mne. Krátce po skončení s basketbalem jsem navštívila ze zvědavosti trénink kickboxu. Po první návštěvě mě tento sport uchvátil natolik, že jsem po 10 měsících pravidelného tréninku nastoupila do ringu, kde jsem skončila na druhém místě. Byl to nádherný pocit a v tu chvíli jsem věděla, že jsem konečně našla svůj sport. Bojovým sportům se věnuji již čtvrtým rokem, přičemž jsem si vyzkoušela různé styly: kickbox (light contact, full contact, lowkick, oriental), Muay thai, combat sambo, plnokontaktní karate (Kyokushinkai) a box. Přes krátké působení v těchto sportech mám za sebou více než 30 zápasů. Téma Využití balančních cvičení v tréninku Muay thai jsem si vybrala proto, že v současné době existuje poměrně dost publikací o kondiční přípravě jako takové, ale neexistují žádné materiály zaměřené přímo na tréninkovou přípravu v bojových sportech pomocí balančních pomůcek. Trénink klade vysoké požadavky na úroveň koordinačních a silových schopností. Z toho důvodu se práce zaměřuje právě na tyto schopnosti, které jsou objasněné a obecně definované na základě studia odborné literatury v první kapitole. Dále se budeme věnovat jejich rozvoji a metody rozvoje.

V následující kapitole se seznámíme s plánováním a periodizací tréninku v Muay thai. Ve třetí empirické části budeme aplikovat koordinační, rovnovážné a silové schopnost do praxe a uvedeme zásobník cviků s využitím balančních pomůcek. Cílem této práce je na základě rešerše literárních pramenů poskytnout trenérům a zápasníkům Muay thai návod pro trénink a kondiční přípravu s balančními pomůckami. Obsah praktické části se soustřeďuje na skupinu začátečníků i pokročilé sportovce, na závodníky profesionální i amatérské úrovně. V teoretické části práce nastiňuji důležitost rozvoje koordinačních a rovnovážných schopností v definovaném sportu. Jako primární prostředek rozvoje jmenovaných schopností jsme zvolili balanční polokoule představující moderní trend v tréninku. 6

1. Teoretická východiska kondiční přípravy v Muay thai V této kapitole se budeme věnovat především problematice struktury, diferenciace a rozvoje silových a koordinačních schopností, které patří mezi nejdůležitější předpoklady vysoké sportovní výkonnosti v zápasech Muay thai (dále jen MT). Je nesporným faktem, že v našich i zahraničních pramenech nalezneme pouze minimum publikací zabývajících se problematikou tréninku definovaných schopností v MT. Při analýze literárních pramenů jsme proto čerpali především z odborných publikací o sportovním tréninku, přičemž v některých pasážích práce se pokoušíme obecná teoretická východiska aplikovat do prostředí sportovní přípravy zápasníků v MT. 1.1. DIFERENCIACE POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ Pohybové schopnosti se nejčastěji definují jako relativně samostatné faktory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti (z části vrozené) a v pohybové činnosti se také projevující. Teoreticky i prakticky uznávané pojetí pohybových schopností představuje jisté zobecnění ze široké palety pohybových projevů člověka, rozlišují se silové, rychlostní, vytrvalostní a koordinační schopnosti. V tomto rámci lze dále pozorovat vnitřní strukturalizaci a odlišit jednotlivé dílčí schopnosti, které jsou již dosti přesně definovány a nepřímo měřitelné. Jejich biologické a psychologické základy jsou dostatečně objasněny a z velké části jsou známy i tréninkové postupy pro jejich ovlivňování. Jejich označení však dosud není jednotné. (Dovalil, 2002; Jansa, 2009). V současnosti nejčastěji využívané dělení rozlišuje následující pohybové schopnosti: kondiční, koordinační a kondičně-koordinační (Schmidt; Raczek, In: Měkota, Novosad, 2005). (Obr. 1.). Dle Moravce (2007) můžeme definovat Kondiční schopnosti jako pohybové schopnosti, které jsou výrazně podmíněné především funkčními a energetickými možnostmi organismu sportovce (srdce-cévní, dýchací, nervosvalový systém apod.). Tyto procesy jsou primárně determinované i morfologickou stavbou sportovce a jejími funkcemi. 7

Mezi kondiční schopnosti řadíme: - Schopnosti vytrvalostní - Schopnosti silové - Schopnosti rychlostní Koordinační schopnosti jsou předpoklady, které jsou spojené především s řízením a regulací pohybové činnosti. Kladou zvýšené nároky na jednotlivé analyzátory, CNS a méně na energetický systém. Koordinační schopnosti umožňují vykonávat pohybové činnosti tak, aby měli z hlediska časové, prostorové a dynamické struktury co nejúčelnější průběh. Mezi koordinační schopnosti řadíme: - Diferenciační schopnost - Orientační schopnost - Reakční schopnost - Rytmická schopnost - Rovnovážná schopnost - Schopnost sdružování - Schopnost přestavby Kondičně-koordinační schopnosti jsou spojené s řízením a regulací pohybové činnosti spolu s činností energetického a funkčního systému. Do kondičně-koordinačních schopností řadíme: - Rychlostní schopnosti - Flexibilitu Někteří autoři vyčleňují flexibilitu samostatně, protože se z této struktury částečně vymyká (Měkota - Blahuš, 1983; Bös, 1986; Měkota, 2005 In: Moravec a spol., 2007). 8

Obr. 1. Hypotetický model hierarchie struktury pohybových schopností (Bedřich, 2007) 9

1.1.1. Koordinační schopnosti Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které umožňují lehce a účelně koordinovat pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby (Lenhert, 2008). V řadě sportů se objevují nároky na dokonalé sladění složitějších pohybů, na rytmus, rovnováhu, na odhad vzdálenosti, orientaci v prostoru, pružné změny a přizpůsobení se, na přesnost provedení atd. V těchto případech hraje energetický základ pohybové činnosti roli druhotnou, primární je funkce CNS a nižších řídících center (Dovalil, 2002). V případě pohybové koordinace jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Při pohybové aktivitě také celé tělo člověka neustále mění svoji pozici v prostoru, v souladu s okolím, přičemž udržet či obnovit rovnováhu zejména při rychlých a prostorově rozsáhlých pohybech není snadné. Je nutné přizpůsobovat a přestavovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek, je nutné vnášet řád do pohybů partnerů, přizpůsobovat vlastní činnost činnosti soupeře. K tomu všemu je nezbytná motorická koordinace. Ta umožňuje provádění různých sladěných, účelných a komplikovaných pohybových činností za různých podmínek a v nejrůznějších situacích (Hirtz, 1995 In: Měkota, Novosad 2005). Utkání v MT, ale i v jiných bojových sportech, představuje značně složitou pohybovou činnost. Zápasník se musí umět přizpůsobovat neustále se měnícím situacím a podmínkám, musí být schopný přecházet rychle z útoku do obrany a z obrany vzápětí do útoku. Všechny tyto činnosti musí vykonávat nejvhodnějšími technickými a taktickými prostředky, odpovídajícími momentální situaci. Schopnost momentální adaptability je projevem boxerské obratnosti. Mezi další projevy patří přesnost činnosti, určení správného momentu akce, odhad vzdálenosti a cit pro bojovou vzdálenost. Pod obratnost lze zahrnout i schopnost realizovat naučené. Jde tu o schopnost osvojit si (co možná nejrychleji) novou techniku, pochopit nevyhnutelnost oprav a schopnost koordinovat složité pohybové varianty přímo v zápase. 10

Úroveň koordinačních schopností určují dle Kasy (In: Cacek, 2008) následující vlastnosti: - schopnost rychle reagovat na různé signály - přesně a rychle uskutečňovat pohybové činnosti v časovém limitu - rozlišovat prostorové, časové a silové parametry pohybu - přizpůsobovat se novým pohybovým úkolům a měnící se situaci - orientovat se v prostoru a čase Hirtz (1985) uvádí dvě formy koordinačních schopností: - Všeobecnou - Specifickou Všeobecná forma - vlastní prakticky všem lidem, zahrnuje schopnost efektivního provádění pohybu bez ohledu na sportovní specializaci, či disciplínu. Formu specifickou lze definovat jako schopnost efektivního provedení pohybu, kterou potřebují pro svůj výkon sportovci v určitém typu sportu či disciplíně, rozvíjí se po celou dobu aktivní kariéry sportovce. V současné době můžeme koordinační schopnosti rozdělit do 7 základních koordinačních schopností. Dle Měkoty a Novosada (2005) to jsou: - Diferenciační schopnost - schopnost jemně rozlišovat a nastavovat silové, prostorové a časové parametry pohybového průběhu. - Orientační schopnost - schopnost určovat a měnit polohu a pohyb těla v prostoru a čase, a to vzhledem k definovanému akčnímu poli nebo pohybujícímu se objektu. Tyto dvě schopnosti spolu těsně souvisí a uplatňují se současně, můžeme je také najít pod názvem kinesteticko-diferenciační schopnosti. 11

- Reakční schopnost - schopnost zahájit (účelný) pohyb na daný (jednoduchý nebo složitý) podnět v co nejkratším čase. Indikátorem je reakční doba. - Rytmická schopnost - schopnost postihnout a motoricky vyjádřit rytmus zvnějšku daný, nebo v samotné pohybové činnosti obsažený. Členění: schopnost rytmické percepce, schopnost rytmické realizace. - Rovnovážná schopnost - schopnost udržovat celé tělo (event. i vnější objekt) ve stavu rovnováhy, respektive rovnovážný stav obnovovat i při napjatých rovnovážných poměrech a měnlivých podmínkách prostředí. Členění: statická rovnovážná schopnost, dynamická rovnovážná schopnost, balancování předmětu. - Schopnost sdružování - schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby těla (končetin, hlavy, trupu) do prostorově, časově a dynamicky sladěného pohybu celkového, zaměřeného na splnění cíle pohybového jednání. - Schopnost přestavby - schopnost adaptovat či přebudovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek (vnějších i vnitřních), které člověk v průběhu pohybu vnímá nebo předjímá. Schopnost přestavovat pohybovou činnost podle měnícího se zadání. 12

1.1.1.1. Rovnovážné schopnosti Jak už bylo výše uvedeno, rovnovážnou schopnost chápeme jako schopnost udržet rovnovážnou polohu těla za různých vnějších podmínek. V praxi to znamená, že zápasník při boji v ringu musí nejen zkombinovat práci úderů, kopů a úhybů, ale také zvládat nátlaky soupeře a jeho údery, umět rychle přecházet z obrany do útoku a naopak. To vše musí zvládat při dokonalé práci nohou na přední části chodidel. Zápasník tedy při boji rovnováhu neustále ztrácí a nabývá. Této rovnováze se říká rovnováha dynamická, která se uplatňuje při pohybu, zejména v situacích, kdy dochází často k rychlým změnám polohy těla a místa v prostoru. Statická rovnováha, někdy nazývána jako posturální kontrola, je definována jako schopnost udržet polohu těla či jeho segmentů v předem dané pozici (Bressel, et al., 2007 In: Cacek, 2008). Dle Měkoty a Novosada (2005) udržování rovnovážné polohy těla v gravitačním poli vyžaduje perfektní souhru fungování centrálních i periferních součástí nervového systému a pohybového aparátu. Permanentní kontrola má převážně reflexní charakter, ale účast vědomí není zanedbatelná. Udržování a obnovování rovnováhy představuje komplexní děj, vyžadující multimodální příjem informací. Nejvýrazněji se na něm podílejí tyto analyzátory: - Vestibulární dominantní pro dynamickou rovnovážnou schopnost - Kinestetický důraz kladen na význam receptorů krčních svalů, které kontrolují pohyb hlavy - Taktilní - četné receptory se nacházejí na plosce noh - Vizuální Úroveň rovnovážných schopností je vrozená, přesto ji můžeme tréninkem zčásti ovlivnit. Dle Cacka (2008) mezi faktory více, či méně determinující úroveň rovnovážných schopností, řadíme: - Úroveň smyslové informace získané ze somatosenzorů - Funkčnost vizuálního a vestibulárního systému - Adekvátnost motorické odpovědi na daný podmět z hlediska produkce síly 13

V tréninku MT, ale také celkově v bojových sportech, uplatníme rovnováhu jak dynamickou, tak statickou. Mezi prostředky rozvoje rovnováhy řadíme např. izometrické posilování posturálních svalů, rozvoj trénovanosti vestibulárního systému, komplexní cvičení rovnováhy a cvičení na balančních pomůckách (balanční plošina, medicinbal, fitball, overball), kterými se budeme zabývat v empirické části. 1.1.2. Silové schopnosti Silovými schopnostmi rozumíme souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve smyslu fyzikálním (spjaté s činností svalů s velikostí svalového stahu). Sílu člověka chápeme jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor pomocí svalového úsilí (Bedřich, Dovalil, 2009). Podle převládající činnosti, tedy podle druhu kontrakce zapojených svalových skupin rozlišujeme sílu: - Statickou - Dynamickou Statická síla vzniká na podkladě izometrické kontrakce, kdy se vzdálenost mezi počátkem a úponem svalu nezmění. Zkrácení vlastního svalu se kompenzuje protažením vazivových šlašitých struktur. Příkladem může být udržení polohy těla v podporu ležmo. Dochází-li ke změně vzdálenosti mezi úpony svalů, je takto vyvinutá síla označována jako síla dynamická. Kontrakce vedoucí k přiblížení svalových úponů se označují jako koncentrické, při oddálení úponů svalu jde o kontrakci excentrickou (Jančík, Závodná, Novotná 2006). Dle Moravce (2004) silové schopnosti rozdělujeme: - Maximální silové schopnosti - Rychlostně-silové schopnosti - Silově-vytrvalostní schopnosti 14

Podle současné úrovně poznatků lze přijmout podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie a podle způsobu využití svalové práce při specifických pohybových činnostech členění silových schopností: - Maximální sílu - Rychlou sílu - Reaktivní sílu - Vytrvalostní sílu Mezi uvedenými silami existuje různá vzájemná souvislost. Rychlá, reaktivní i vytrvalostní síla závisí ve velké míře na velikosti svalového potencionálu maximální síle a jsou proto úrovni maximální síly hierarchicky podřízeny. Mezi rychlou a reaktivní silou existuje naopak velmi úzká spojitost (Měkota, 2005). Maximální síla - největší možná síla, kterou vyvine nervově-svalové ústrojí při nejvyšším vědomém svalovém stahu (Tvrzník, 2007). Rychlá síla - schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulzu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Rychlou sílu hodnotíme ze dvou hledisek. První představuje provedení pohybu maximální rychlostí v nejkratším čase (startovní síla), např. úder v boxu, druhé zahrnuje udělení co nejvyšší rychlosti v konečné fázi pohybu (explozivní síla). Reaktivní síla umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a následného zkrácení svalu a vyvolávající zvýšení silového impulzu. Jeho velikost závisí na úrovni maximální síly, rychlosti svalového stahu a elasticitě svalu. Silová vytrvalost- schopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně. Při dlouhodobé činnosti spojené s vydáváním síly, její velikost rozlišujeme podle intenzity na maximální vytrvalostní sílu (nároky přesahují 75% maximální síly), submaximální vytrvalostní sílu (75-50% maximální síly) a aerobní svalovou vytrvalost (50-30% 15

maximální síly). Z toho vyplývá, že čím vyšší je intenzity dosáhneme při výkonu, tím kratší dobu bude trvat svalové práce (Měkota, 2005). 1.1.3. Core Core v překladu znamená jádro, centrum respektive střed či dřeň. Díky core tréninku dochází ke zpevnění (aktivaci) svalů tělesného jádra zahrnující oblast, kde se v klidném postoji nachází těžiště. Především jde o oblast beder, kyčlí, pánve, hrudní a krční páteře. Toto jádro se odborně nazývá LPHC bedro-kyčlo-pánevní komplex. Svaly jádra dělíme do dvou kategorií. Do první kategorie spadají svaly hlubokého stabilizačního systému, jejichž úkol spočívá v udržení vzpřímené polohy těla ve stoji. Tyto svaly odborně nazýváme posturální. Patří k nim příčný, přímý, zevní a vnitřní šikmý sval břišní, hluboké svaly podél páteře, čtyřhranný sval bederní, pánevní svaly a bránice, zadní strana stehen a kyčelní ohybače. Tyto svaly mají tendenci ke zkrácení. Do druhé kategorie se řadí svalové skupiny, odborně nazývány svaly fázické, tíhnoucí k ochabování. Řadíme sem hamstringy (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý), rotátory páteře, vzpřimovače páteře, přitahovače kyčle (dlouhý, krátký, velký přitahovač aj.), odtahovače kyčle (střední a malý sval hýžďový), přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní (Cacek, Bubníková, 2009). Spektrum svalů patřících do oblasti jádra zaujímá řadu funkcí: - Schopnost vzpřímeně stát a chodit - Kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem) - Přenášet energii (vliv na produkci síly) - Přesunovat tělesnou hmotnost - Distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů) - Ochraňovat páteř a vnitřní orgány 16

Cílem core tréninku: - zvětšení integrity svalstva LPHC - zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů - zlepšení svalové rovnováhy - dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami) - přestavba svalové struktury jádra - stabilizace síly Core trénink můžeme cvičit dvěma způsoby: - udržení polohy těla ve statické pozici - udržení těla při dynamickém cvičení (Cacek, 2008) Ve všech pohybech, polohách a pozicích v tréninku MT neustále pracují břišní svaly, vzpřimovače trupu, stabilizátory pánve, hýžďové svaly a další. Díky jejich neustálému zatížení se doporučuje je pravidelně a systematicky posilovat. Velice častou chybou bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí svalového jádra. Při nesprávném posilování můžou vznikat nejen svalové dysbalance ale také účinnost cvičení není zdaleka taková, jaká by mohla být při správném a vyváženém posilování (Cacek, 2008). V praxi při nevyváženém posilování může docházet k anteverzi pánve ( vystrčený zadek ), kdy dochází k prohloubení bederní páteře do hyperlordózy se současným oslabením břišních svalů (dolní zkřížený syndrom), to vše se projevuje jednak na ekonomizaci pohybu (slabé kopy, špatný bojový postoj, slabé údery) ale také na bolesti v oblasti bederních svalů. 17

1.2. ROZVOJ POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ V této kapitole se zaměříme na rozvoj koordinačních, rovnovážných a silových schopností a současně uvedeme typické metody a formy rozvoje. 1.2.1. Rozvoj koordinačních schopností Koordinační schopnosti jsou značně ovlivnitelné, pokud zvolíme podněty vhodně, s dostatečnou intenzitou a frekvencí. Koordinační schopnosti rozvíjíme buď samostatně, nebo v rámci technické přípravy. K rozvoji používáme nové nebo stále obtížnější koordinační cvičení nebo se zvládnutím cvičení v mnoha obměnách a měnících se podmínkách. schopností: Měkota a Novosad (2005) uvádí dvě metody rozvoje koordinačních 1) Metoda obměňování (variování) Nejdůležitější metodou při rozvíjení koordinačních schopností představuje cílené obměňování, variování samotného pohybu (cvičení) i podmínek cvičení. Dosahuje se tím nejen navýšení pohybových zkušeností, ale i zobecnění regulačních mechanismů a žádoucí generalizace. Obměňovat můžeme nejen výchozí (konečné) postavení a směry pohybu, ale hlavně odstupňování vynaložené síly, což vede k různým rychlostem a rytmům pohybu, různým délkám a výškám. Důležité je cvičení za neobvyklých podmínek a pod časovým tlakem. Jako vzor mohou posloužit specifická cvičení na balančních plošinách uvedené níže, v praktické části. Variabilitu tréninkových prostředků dosahujeme: - Variacemi v provedení pohybu (cvičení) změna směru, tempa, rychlosti, rytmu a rozsahu pohybu, změna výchozího a finálního postavení (polohy), změna nároku na přesnost, kombinování (propojování) různých cvičení (simultánně či sukcesivně), odstupňování nároku na vynaložení síly, překonávání odporu atd. 18

- Změny podmínek ohraničení dráhy či prostoru, limitování časem, omezení (vyloučení) zrakové kontroly, dráždění vestibulárního aparátu (rotací), fyzické zatížení před cvičením, změna prostředí (cvičení v písku, vodě, ve sněhu, v terénu), změna oporné plochy (zmenšení, zvýšení), expozice zvýšeného rizika nebo protipůsobení partnera, dodatečné pohybové úkoly během cvičení, použití náčiní (různého tvaru, velikosti, hmotnosti) a nářadí. 2) Kontrastní metoda metoda spočívá v získávání protikladných pohybových zkušeností. Když prováděcí znaky pohybu jsou navzájem hodně rozdílné (kontrastují), může být působení účinnější, než když se při obměňování postupuje po malých (předvídatelných) krocích. Kontrasty zvyšují obecnou pohybovou zkušenost. 1.2.2. Rozvoj rovnovážných schopností Rovnovážné schopnosti výrazně ovlivníme aplikací vhodných cvičení pomocí balančních pomůcek. Cvičení volíme taková, kdy musíme posunovat těžiště mimo základ opory. Statický trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici a polohu těla ve vztahu k podložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy můžeme začít s tréninkem dynamické rovnováhy. Přidáváme pohyby do stran, nahoru, dolů, pohyby do rotace a pohyby, při nichž dochází ke změnám polohy a místa v prostoru. Všechny tyto pohyby aplikujeme v určitém čase, různé rychlosti, počtu opakování apod. Tento trénink lze označit za reaktivní trénink (Jebavý, 2009). Díky rovnovážným cvičením na balančních plošinách dochází ke zlepšení nervosvalové adaptace organismu a k poklesu míry neurální inhibice (stupeň útlumu svalstva, který je zpravidla dán obrannými mechanismy organismu, na základě vědomého vnímání reálné situace) při konkrétních pohybových činnostech (Cacek, 2008). 19

1.2.3. Rozvoj silových schopností Existuje velké množství metod zaměřených na rozvoj silových schopností lišících se autor od autora. V zásadě lze rozlišit několik způsobů, jakými docílíme zvýšení účinnosti při silovém tréninku (Grasgruber, Cacek, 2008): - Zvýšení hmotnosti zátěže - Zvýšení počtu opakování - Zvýšení počtu sérií - Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi - Zvýšení rychlosti cvičení (výkon=hmotnost:čas) metod: Jejich kombinací můžeme rozvíjet jednotlivé druhy síly, pomocí těchto - Metoda rychlostní - Metoda vytrvalostní - Metoda maximálních úsilí - Metoda opakovaných úsilí - Metoda plyometrická - Metoda kontrastní (variabilní) - Metoda excentrická (brzdivá) - Metoda izometrická - Metoda izokinetická - Metoda intermediální - Metoda elektromyostimulace (EMS) Rozvoj síly tvoří nezbytnou podmínku pro dosažení vysoké výkonnosti v tréninku MT. Do tréninku MT nejčastěji zápasníci aplikují metody opakovaných a maximálních úsilí, metody vytrvalostní a rychlostní, metody kontrastní a plyometrické, formy kruhové nebo core trénink. Tyto metody a formy budeme aplikovat v empirické části pomocí balančních pomůcek a níže si je více objasníme. 20

1) Metoda maximálních úsilí charakteristická překonáváním co nejvyšších odporů (90% - 100%) a vyžaduje dobrou úroveň předchozí silové přípravy. Primárně dochází k zvýšení svalové síly díky většímu množství zapojených motorických jednotek a lepší mezisvalové i vnitrosvalové koordinaci, sekundárně pak ke zvětšení objemu svalu. Nejčastěji využívanými prostředky jsou činky či posilovací stroje. Rychlost pohybu při cvičení je nízká, avšak názory na počet opakování a počet sérií se poměrně liší. Většina autorů se kloní k 1 5 opakováním v jedné sérii a počtu sérií 3-6 sérií. Tento trénink je zcela nevhodný pro děti, mládež, začátečníky a pro sportovce v počáteční fázi sportovní přípravy (Cacek, 2007). 2) Metoda opakovaného úsilí též zvaná metoda kulturistická, charakterizovaná překonáváním submaximální zátěže (60 85%). Primární efekt této metody spočívá v největší hypertrofii ze všech metod. Počet opakování se zase podle autorů liší, ale pohybuje se mezi 6, 8 15 opakováním a počet sérií se udává 3 6. Za zmínku stojí zajímavost, že zvyšování počtu sérií není v přímé úměře k nárůstu síly. Konkrétní cviky pomocí této metody provádíme nejčastěji za pomocí činek nebo na přístrojích. Při výběru cviků vycházíme z aktivity jednotlivých svalů při zapojování konkrétní sportovní činnosti (Cacek, 2007). Z praktického hlediska pro zápasníky, kteří se stěží udrží ve své váhové kategorii, nepředstavuje tato metoda vhodné řešení. 3) Metoda rychlostní rychlostně-silová cvičení jsou kompromisem mezi silovým a plyometrickým tréninkem, umožňují rovnoměrný rozvoj výbušnosti a statické síly, přispívá i k rychlé reakci sportovce na podnět, který vyvolá soupeř v zápase MT. Odpor tvoří od 30% - 70% osobního maxima (dále jen OM). Jako závaží volíme činky, gumové expandéry, medicinbaly, zátěžové vesty a jiné. Rychlost pohybu dosahuje maxima, počet opakování se pohybuje mezi 5 až 30 (Grasgruber, Cacek 2008). Pokud je zátěž lehčí, můžeme počet opakování výrazně navýšit, pak už mluvíme o rozvoji silové vytrvalosti, stejně důležité v MT jako rychlostní síla. 21

4) Metoda silově-vytrvalostní touto metodou primárně rozvíjíme dlouhodobou silovou vytrvalost, sekundárně svalový objem. Převažuje produkce energie z glykogenu a dochází k výraznému vzestupu koncentrace laktátu. Vzhledem k velkému objemu svalové práce hrozí riziko přetížení, tudíž počet sérií by neměl být příliš vysoký. Zátěž se pohybuje kolem 30 70% OM, pro méně trénované i méně. Odpočinek mezi sériemi by měl být krátký (1 2 min). Počet opakování by se měl pohybovat mezi 15 30, při nižší zátěži i více (Cacek, Grasgruber, 2008). Silovou vytrvalost můžeme trénovat pomocí organizačních forem: těchto vybraných Forma plyometrická spočívá v podněcování explozivní síly v koncentrické kontrakci, bezprostředně navazující na předcházející excentrické protažení svalu. Účel této metody spočívá v umožnění vyvinutí vyšší úrovně síly v co nejkratším čase tím, že explozivní koncentrická kontrakce (např. odraz při výskoku) je usnadněna předchozím protažením (excentrickou kontrakcí) svalu, např. protipohybem dolů před odrazem, nebo dopadem po předchozím výskoku (Psotta, 2006). Tato metoda se používá v MT velice často. Zlepšuje schopnost využití elastické energie protahovacího reflexu a nejúčinněji stimulují nervové faktory, podmiňující rychlost vyvinutí síly. Používají se cviky s výrazným protipohybem a zpravidla i přiměřenou zátěží umožňující selektivně trénovat výbušnou sílu rychlých svalových vláken. Odpor tvoří 20-30% OM (při menší trénovanosti bez zátěže, nebo až s 10%). Při vyšším odporu pracují vlákna pomalá a výbušný výkon klesá. Podmínkou správně vykonaných plyometrických cvičení je vysoká trénovanost a rozvoj svalového jádra (Grasgruber, Cacek 2008). Forma kruhová kruhový trénink představuje jednu z nejčastěji využívaných forem ve většině sportovních odvětví a disciplínách, takže v MT není výjimkou. Kruhový trénink slouží v kondiční přípravě jako prostředek k rozvoji kardiorespiračních a silově vytrvalostních schopností. Kruhový trénink se skládá z vybraných cvičení uspořádaných racionálně po sobě. Při koncipování cvičebních programů v MT můžeme kalkulovat s využitím činek, gumových expandérů, medicinbalů, švihadla, zátěžových vaků, váhy vlastního těla a specifických 22

cvičení (lapy, aparáty). Trénink je koncipován do 6 12 stanovišť, počet sérií (1 série = kruh) je 1 4 (Gragruber; Cacek, 2008). Core trénink bez dostatečně silného svalového jádra nemůžeme vykonat dostatečně silné údery a kopy a stejně tak je inkasovat. Při core tréninku bychom měli dodržovat princip zevnitř ven. To znamená, že nejdříve posílíme svaly hluboké, stabilizační, poté přistoupíme k posílení zevních svalů. Svaly hlubokého stabilizačního systému posílíme ve statických polohách. V těchto polohách setrváváme obvykle 15/30/45/60 vteřin. Svaly vnějšího pohybového systému posilujeme v první fázi za pomocí pomalých dynamických cviků, ve druhé fázi můžeme přistoupit k využití balančních cvičení s provedením ve vyšší rychlosti (Cacek, Bubníková 2009). 23

2. Plánování a periodizace tréninku MT Současné poznatky o přípravě sportovců naznačují, že vyšší výkonnosti mohou dosáhnout jenom ti, kdo mají pro příslušný sport talent. O talentu se většinou nepochybuje, stejně důležitá je však mnohaletá pravidelná systematická příprava sportovce (Dovalil, 2009). Tato příprava musí obsahovat cíle, úkoly a zaměření tréninku, musí byt zvolená tak, aby plynule navazovala na jednotlivá období. Cykly sportovního tréninku se v MT nedají přesně stanovit do ročního tréninkového plánu z důvodu nepravidelnosti pořádání soutěží a turnajů. Výjimku tvoří profesionální zápasníci, kteří vědí dopředu rozpis svých turnajů. Od toho se následně odvíjí stavba tréninkového cyklu, která je plně v kompetenci trenéra. Tréninkové cykly Dle Dovalila (2002) roční tréninkový cyklus jako mikrocyklus formuluje svými požadavky pro jednotlivá období dlouhodobé záměry tréninkového procesu. Tyto úkoly jsou rozpracovány do dílčích, časově kratších úseků mezocyklů - střednědobých tréninkových celků skládajících se z několika mikrocyklů typického sledu. Struktura a obsah mezocyklů souvisí s obsahem tréninku v různých obdobích ročního tréninkového cyklu, závisí na dosažených změnách trénovanosti, zotavení a dalším. Délka mezocyklů závisí na naplánování jednotlivých zápasů, délce mezi nimi a na speciálním zaměření tréninku. Mikrocyklus představuje relativně krátký několika denní tréninkový celek s typickým sledem tréninkových jednotek s navazujícím obsahem. Makrocyklus zápasníka rozdělujeme do období: - Přípravné období - Předzávodní období - Závodní období - Přechodné období 24