ROZVOJ A ZVYŠOVÁNÍ FLEXIBILITY KYČLÍ

Závěrečná práce pro kvalifikační zkoušky trenérů II. třídy synchronizovaného plavání ROZVOJ A ZVYŠOVÁNÍ FLEXIBILITY KYČLÍ V Olomouci 21.6.2012 Denisa Fargašová SK UP Olomouc 1

OBSAH 1 ÚVOD...3 2 Charakteristika flexibility...4 3 Anatomie...5 4 Povinné figury...7 4.1 Povinné figury juniorky...7 4.2 Povinné figury starší žákyně...9 5 Doporučené cviky...10 5.1 Cviky na zemi...10 5.2 Cviky na žebřinách...16 6 Příklad tréninkového plánu pro domácí cvičení...18 7 Metody rozvoje flexibility...19 8 ZÁVĚR...21 9 ZDROJE...22 2

1 ÚVOD Rozvoj a zvyšování flexibility kyčlí je v synchronizovaném plavání velmi důležitý zejména pro precizní provedení poloh a přechodů u povinných figur (PF) a požadovaných prvků pro technickou sestavu (TS), ale také u estetických prvků a ladných pohybů v sólových a duových volných sestavách (VS). V povinných figurách pro věkovou kategorii juniorek se vyskytuje v každé skupině alespoň jedna figura vyžadující značnou kloubní pohyblivost kyčlí (Kip, Gaviata, Knight, Catalina viz. kap. 4), u starších žákyň je flexibilita kyčlí nutná pro figury Walkover a Catalina taktéž kap. 4. Pohyblivost se nejsnáze zvyšuje u dětí ve věku od 8 do 12 let, proto bychom se ji měli snažit co nejvíce rozvinout již u děvčat v kategorii mladších žákyň. U starších děvčat lze pohyblivost samozřejmě dále rozvíjet, avšak pokroky nebubou již tak velké jako u děvčat mladších. Děvčata by se měla protahovat denně. Vysvětlete jim, že je potřeba cvičit i doma ve dnech, kdy nemají trénink. Hlavně pro mladší děvčata doporučuji připravit tréninkový plán s vypsanými cviky na domácí cvičení, aby přesně věděla, jak se efektivně protahovat. V této práci naleznete řadu méně známých protahovacích cviků, kterými lze cvičení pro zpestření doplnit. 3

2 Charakteristika flexibility Kloubní pohyblivost neboli flexibilita je pohybová vlastnost umožňující provádět tělesné pohyby ve velkém rozsahu. Rozsah pohybů v určitém kloubu ovlivňují tyto faktory: - anatomické zvláštnosti stavby kloubu - pružnost tkáně - rozsah pohybu v kloubech - síla svalů zajišťujících pohyb v kloubu - napětí resp. uvolnění svalů - aktivita reflexního systému svalové činnosti - aktuální psychický stav - ůnava - věk - kvalita rozcvičení - teplota prostředí Přínos optimální úrovně flexibility - přispívá ke zvyšování fyzické zdatnosti i výkonnosti - snižuje rizika zranění - zvyšuje zásobu krve a živin v kloubním systému - zlepšuje nervosvalovou koordinaci - zlepšuje svalovou rovnováhu a držení těla - snižuje riziko bolesti zad - redukuje únavu - zlepšuje prožitek z pohybu 4

3 Anatomie Kyčelní kloub (articulatio coxae) je omezený kulovitý kloub, který spojuje kost stehenní (femur) s pletencem dolní končetiny tvořeným kostí pánevní (os coxae). Kost pánevní se skládá z kosti kyčelní (os ilium), kosti stydké (os pubis) a kosti sedací (os ischii). Těla všech tří kostí srůstají v jamku kyčelního kloubu (acetabulum). Jamka je vyplněna tukovým polštářem a rozšířěna o chrupavčitý lem. Na pánvi je uložena zevně. Hlavici kyčelního kloubu tvoří hlavice kosti stehenní (caput femoris) pokrytá chrupavkou, která umožňuje klouzavý pohyb. Její povrch se rovná povrchu ¾ koule. Kloubní pouzdro zesilují vazy, např. nejsilnější vaz v těle (ligamentum iliofemorale). 5

Pohyby kyčelního kloubu: Pohyby kyčelního kloubu jsou flexe (ohnutí dopředu), extenze (natažení dozadu), abdukce (odtažení stranou), addukce (přitažení ke střední rovině), zevní a vnitřní rotace. Složený pohyb je cirkumdukce (kroužení). Pohyby kloubu jsou možné všemi směry v omezeném rozsahu, největší je flexe (asi 120 ). Svaly kyčelního kloubu: Pohyb v kyčelním kloubu umožňují svaly kyčelní a svaly stehenní. Svaly kyčelní se dělí na přední a zadní, svaly stehenní rozdělujeme na přední, střední a zadní. Podle převládající funkce rozlišujeme flexory, extenzory, abduktory, adduktory a zevní rotátory. flexory: bedrokyčelní sval (musculus iliopsoas), přímý sval stehenní (musculus rectus femoris), krejčovský sval (musculus sartorius) extenzory: velký sval hýžďový (m. gluteus maximus), sval poloblanitý (m. semimembranosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus), dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris) abduktory: střední sval hýžďový (m. gluteus medius), malý sval hýžďový (m. gluteus minimus), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) adduktory: štíhlý sval stehenní (m. gracilis), dlouhý přitahovač (m. adductor longus), krátký přitahovač (m. adductor brevis), velký přitahovač (m. adductor magnus), sval hřebenový (m. pectineus) zevní rotátory: čtyřhranný sval stehenní (m. quadratus femoris), sval hruškový (m. piriformis), vnitřní ucpávačský sval (m. obturatorius internus), vnější ucpávačský sval (m. obturatorius externus), horní zdvojený sval (m. gemellus superior), dolní zdvojený sval (m. gemellus inferior) 6

4 Povinné figury 4.1 Povinné figury juniorky 7

2. LOSOVANÁ SKUPINA 3. LOSOVANÁ SKUPINA 8

4.2 Povinné figury starší žákyně 2. LOSOVANÁ SKUPINA 9

5 Doporučené cviky 5.1 Cviky na zemi Cvik 1 V sedu na zemi, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce opřeny za zády o zem. Nohy jsou pomalu pokrčovány až do polohy motýlek, kde se snažíme dotknout koleny země. Poté jsou nohy pomalu natahovány do výchozí polohy. Varianta: V poloze motýlek zvedneme ruce nad hlavu, poté provedeme co největší předklon s rovnými zády, opět se narovnáme a položíme ruce na zem. Nejčastější chyby: - ve výchozí poloze jsou pokrčeny kolena a špičky nejsou dopnuty - záda jsou po celou dobu shrbená - v poloze motýlek jsou paty položeny na zemi Cvik 2 V lehu na zádech, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce podél těla. Provedeme baletku do boku. Varianta: Z bočné baletky je noha zvednuta do normální baletky a poté opět položena do bočné. 10

Nejčastější chyby: - obě ramena nejsou položena na zemi, hlava je vytočená do boku - nohy jsou pokrčeny - nedotažená plachetnička a baletka - špička pokrčené nohy se nedotýká natažené nohy Cvik 3 V lehu na zádech, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce podél těla. Pomalu zvedneme nataženou nohu do baletky. Z baletky položíme nataženou nohu směrem k zemi do polohy skřížené, hlava se dívá za nohou. Poté se vrátíme do baletky a znovu zaujmeme výchozí polohu. Varianta: Z výchozí polohy jsou obě nohy zvednuty do baletky obounož, jedna noha je přednožena do skřížené polohy a zároveň je druhá noha položena na zem. Nejčastější chyby: - vytočená ramena a celý trup - ve skřížené poloze není přednožená noha vodorovně s podložkou - ramena a špička spodní nohy nejsou v ose - pokrčená kolena a nedopnuté špičky Cvik 4 V lehu na zádech, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce podél těla. Obě nohy jsou přednoženy, jedna noha je pomalu unožena, poté ke opět přinožena k druhé noze a nakonec jsou obě nohy současně položeny zpět na zem. 11

Nejčastější chyby: - pokrčená kolena a špičky - obě ramena se nedotýkají země - při unožení není mezi unoženou a přednoženou nohou pravý úhel - unožená noha není vodorovně s podložkou Cvik 5 V lehu na zádech, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce podél těla. Pomalu zvedneme nataženou pravou nohu do baletky. Poté se přetočíme do boku, levá ruka je natažená pod hlavou, pravá ruka se před tělem opírá o zem, noha je unožená. Z polohy na boku se přetočíme na břicho, levá ruka je stále natažená, pravá ruka zůstává opřená a zem, hlava je v mírném záklonu opřená o bradu. Noha je zanožena a snažíme se o co největší prohnutí. Následuje přetočení zpět na bok, přetočení na záda a znovu je zaujata výchozí poloha. Nejčastější chyby: - především v zanožení jsou velmi často pokrčená kolena, popř. špičky - v poloze na boku nejsou ramena a špička spodní nohy v ose - špička zvednuté nohy by během celého cviku měla směřovat ke stropu 12

Cvik 6 V lehu na břiše, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce podél těla, hlava je podepřena o bradu. Jedna noha je pomalu zvedána do zanožení, poté je unožena a nakonec znovu přinožena do výchozí polohy. Varianta: Cvik lze provést i pozpátku, tzn. neprve je noha unožena, poté zanožena a nakonec opět přinožena k druhé noze. Nejčastější chyby: - tělo je vychýleno z osy - v unožení není noha dotažená do pravého úhlu - nedopnutá kolena a špičky Cvik 7 V sedu na zemi, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce upaženy. Pravá noha je tažena přes unožení do provazu. Ruce napomáhají udržet stabilitu, v provazu zůstává levá ruka upažena, pravá ruka je předpažena. Poté je přes unožení znovu zaujata poloha v sedu. Několikrát prostřídat nohy. Nejčastější chyby: - neudržení rovnováhy, zadní noha není zcela dotáhnuta do provazu, pokrčená kolena 13

Cvik 8 V sedu na zemi, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce upaženy. Obě nohy zároveň taženy do rozštěpu, ruce se podepřou o zem. Z rozštěpu jsou nohy přinoženy k sobě, následuje výdrž v prohnutí a přes rozštěp je znovu zaujata výchozí poloha. Varianta: V prohnutí je možné zvednout obě ruce nad hlavu. Nejčastější chyby: - pokřená kolena - nedostatečné prohnutí Cvik 9 Předklon, dlaně jsou na zemi. Obě nohy jsou zároveň roznožovány do rozštěpu, následuje opět přinožení a cvik končí v předklonu. Varianta: Z rozštěpu jsou nohy přinoženy k sobě, poté znovu do rozštěpu. Nejčastější chyby: - nohy nejsou roznožovány zároveň - pokrčená kolena 14

Cvik 10 V lehu na břiše, nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty, ruce ve vzpažení, hlava opřená o bradu. Jedna noha je zvednuta do zanožení a zároveň je opačná ruka zvednuta nad hlavu. Střídat nohy. Tento cvik je velmi účinný pro nácvik prohnutí. Nejčastější chyby: - pokrčená kolena - malé prohnutí - špička zvednuté nohy a prsty zvednuté ruky nesměřují ke stropu Cvik 11 V lehu na zádech, obě nohy jsou přednoženy, kolena a špičky propnuty, ruce ve vzpažení. Následuje roznožení noh (ideálně by se špičky měly dotknout země), ruce jsou předpaženy, tělo se mírně nadzvedne ze země. Poté jsou nohy znovu přinoženy a ruce ve vzpažení. Nejčastější chyby: - nohy nejsou roznoženy souměrně - pokrčená kolena a špičky - tělo se téměř nezvedne ze země 15

5.2 Cviky na žebřinách Pro rozvoji flexibility kyčlí je také důležité posílit svaly v okolí kyčelního kloubu. Ke cvičení můžeme využít např. žebřiny. Cvičení na žebřinách je fyzicky náročnější než cvičení na zemi, neboť zároveň výrazně posílujeme ruce a břišní svaly. Cvik 1 Ve visu na žebřinách, ruce a nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty. Provedeme baletku. Varianta: Z baletky je noha vytočena do bočné baletky a poté znovu vrácena do nornální baletky. Nejčastější chyby: - v baletce není noha dotažená do pravého úhlu - nedotažená plachetnička - pokrčená kolena a špičky Cvik 2 Ve visu na žebřinách, ruce a nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty. Zvedneme pravou nataženou nohu do baletky, přidáme levou nohu tak, aby se kolena dotýkala a špička levé nohy směřovala k zemi, poté obě nohy přinožíme. Opět pokrčíme levou nohu (kolena u sebe, špička směrem k zemi), natáhneme ji do baletky a přinožíme pravou nohu. Cvik končí ve výchozí poloze ve visu. 16

Nejčastější chyby: - nohy padají k zemi, není udržen pravý úhel - pokrčená kolena a špičky - nohy nejsou u sebe Cvik 3 Ve visu na žebřinách, ruce a nohy jsou nataženy, kolena a špičky propnuty. Zvedneme pravou nataženou nohu do pravého ůhlu, přinožíme levou nohu, položíme pravou nohu zpět k žebřinám a cvik ukončíme opět ve visu. Varianta: Zvednout obě nohy zároveň. Nejčastější chyby: - nedotažený pravý ůhel - nohy od sebe - zadek není během celého cviku u žebřin - nedopnutá kolena a špičky 17

6 Příklad tréninkového plánu pro domácí cvičení Nejefektivnější je, pokud se budou děvčata protahovat opravdu poctivě denně zhruba 10 15 min. Je nereálné po nich požadovat každodenně cvičit doma déle. Když je tréninkový plán navržen vhodně a dodržován, lze dosáhnout velkého zlepšení v relativně krátkém čase. Návrh domácího tréninkového plánu založeného na cvicích uvedených v kapitole 5.1 rozehřátí 2 min (např. přeskoky přes švihadlo nebo krátký běh) 5x cvik 1 5x varianta cviku 1 s předklonem 10x cvik 4 (P noha) 10x cvik 4 (L noha) 5x cvik 5 (P noha) 5x cvik 5 (L noha) 3x cvik 6 (P noha) 3x cvik 6 (L noha) 3x varinta cviku 6 pozpátku (P noha) 3x varianta cviku 6 pozpátku (L noha) 7x cvik 7 (P noha) 7x cvik 7 (L noha) 5x cvik 9 1 min výdrž v provazu na pravou nohu 1 min výdrž v rozštěpu 1 min výdrž v provazu na levou nohu 18

7 Metody rozvoje flexibility Existují čtyři základní typy rozvoje flexibility: - aktivní statické cvičení - aktivní dynamické cvičení, - pasivní statické cvičení - pasivní dynamické cvičení 1. Aktivní statické cvičení Tato metoda je nejbezpečnější z hlediska možnosti zranění. Protažení svalu je dosáhnuto pomocí setrvání v krajní poloze, ve které by měla být výdrž 20-30 s. Poté povolit a znovu provést cvik, tentokrát však s výraznějším protažením. Je vhodné protahování doprovázet hlubokým dýcháním s prodlouženou výdechovou fází, které napomáhá uvolnění svalového napětí. 2. Aktivní dynamické cvičení Metoda typická pro rozvoj kloubní pohyblivosti ve sportovní a moderní gymnastice. Krajních poloh je dosáhnuto vlastním ůsilím pomocí švihů nebo kmitů s postupným zvětšováním rozsahu pohybu. Optimální je 15-20 opakování. Nezbytné je cvičit měkce, ne trhaně a tvrdě. Během aktivního dynamického cvičení jsou posilovány svaly, které pohyb provádějí a zároveň dochází k protažení jejich antagonistů. Pro protažení svalů je však tato metoda nejméně účinná a při nesprávném provedení může vést až ke vzniku mikroruptur ve šlachách a svalových tkáních. Nejvhodnější využití této metody je v části rozcvičení speciální zapracování. 3. Pasivní statické cvičení Považováno za nejefektivnejší metodu protahování, avšak je poměrně složité a většina cviků se neobejde bez pomoci partnera. Jedná se o takzvanou metodu PNF - proprioceptivní neuromuskulární facilitace (propriocepce = signály ze svalových a šlachových receptorů, neuromuskulární = nervosvalový, facilitace = posílení). Využívá reflexních vztahů partnerských svalových skupin (agonista x antagonista). Např. při protahování flexorů kyčelního kloubu nutno izometricky zatížit svaly hýžďové. Protahovaný sval je nejprve izometricky stažen (napnutí proti pevné překážce), následuje 19

fáze natažení, kterou opět střídá fáze stažení. Cílem této metody je překonání napínacího reflexu. Cvik 1 (s pomocí partnera) V leže na zádech, jedna noha zvednutá do pravého úhlu. Partner jednou rukou zezadu uchopí kotník, druhou rukou zepředu přidržuje koleno. První fáze - izomertická kontrakce - tlačit nataženou nohu proti partnerově dlani, postupně přidávat na intenzitě, partner nesmí povolit. Tato fáze trvá 6-7 s. Druhá fáze povolit nohu a pomocí vlastních svalů ji zvedat výše, partner stále klade odpor (nesmí však bránit v pohybu). Druhá fáze taktéž trvá 6-7 s. Obě fáze několikrát prostřídat a sval postupně natahovat víc a víc. Cvik 2 (bez pomoci partnera) Klek, jedna noha natažena dopředu, ruce se opírají o zem. Patou natažené nohy silně zatlačit do podložky, výdrž 20 s. Poté uvolnit napětí a předklonit se k natažené noze tak, aby byl cítit tah na zadní straně stahna. Opět výdrž 20 s. 4. Pasivní dynamické cvičení Metoda podobná aktivnímu statickému cvičení s tím rozdílem, že krajních poloh se posahuje pomocí partnera. V krajní poloze jsou prováděny hmity s rostoucím rozsahem. Hmity provádět měkce s vyšším počtem opakování. 20

8 ZÁVĚR Existuje velmi pestrá škála protahovacích a uvolňovacích cviků, které vedou ke zvýšení flexibility. Před samotným protahováním je důležité svaly dostatečně zahřát a uvolnit. Svaly bychom měli protahovat spíše ve stabilni poloze, ne pomocí švihů a kmitů. Pobyb vedeme pomalu, tahem a viditelně soustředěně. Nikdy nesmíme dosáhnout takového prahu bolestivosti, při kterém by vznikl napínací reflex. Je také nesmírně důležité během cvičení optimálně dýchat a nikdy nezadržovt dech. Pomocí uvolňovacích cvičení zaměřených na určitý kloub se snažíme o uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů, o jejich rozhýbání a mírně protažení. Při uvolňování dochází zároveň k reflexnímu uvolnění svalů okolo kloubu. K volbě vhodných cviků a pro kontrolu správnosti jejich provedení doporučuji kontaktovat profesionální trenéry gymnastiky. 21

9 ZDROJE Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, a.s. Čihák, R. (2001). Anatomie 1. Praha: Grada Publishing, a.s. Dostálová, I. & Miklánková, L. (2005). Protahování a posilování pro zdraví. Olomouc: Hanex. Holibková, A. & Laichman, S. (2004), Přehled Anatomie člověka. Olomouc: Upol, LF Hošková, B. (2003). Kompenzace pohybem. Praha: Olympia http://skneptun.cz/povfigury.php http://www.youtube.com/watch?v=-wcrdtccsty http://www.sportnutrition2.cz/clanek/doplnkove-cviceni-rozvoj-flexibility:16/ http://www.google.com/imgres?q=ky%c4%8deln%c3%ad+kloub&start=212&um=1&h l=cs&sa=n&biw=1280&bih=968&tbm=isch&tbnid=ob_rjhe-t3xi- M:&imgrefurl=http://www.virtualmedicalcentre.com/anatomy/rheumatological-systemhuman-anatomy-andphysiology/5&docid=uH5fg9tk3jTjrM&imgurl=http://www.virtualmedicalcentre.com/uplo ads/vmc/diseaseimages/2660_hip_femur_pub_72res_450.jpg&w=413&h=450&ei=z0f2 T_KILZSi8ATvnrjHBg&zoom=1&iact=hc&vpx=425&vpy=637&dur=844&hovh=234&h ovw=215&tx=102&ty=191&sig=108009724113108402887&page=7&tbnh=151&tbnw=1 39&ndsp=36&ved=1t:429,r:2,s:212,i:130 http://tv1.ktv-plzen.cz/zakladni-gymnastika/cviceni-dle-fyziologickeho-vyznamu/cviceniuvolnovaci-a-jeho-zasady.html http://www.ftvs.cuni.cz/eknihy/gymnastika/texty/g2_10.lekce http://vlastimilkoznar.webgarden.cz/strecink/pnf-strecink.html 22