BeLight škola hubnutí změňte svůj život k lehčímu 10+1 tip pro zdravé hubnutí www.skola-hubnuti.cz Stránka 1
Svojí váhou a postavou se zabývají čas od času snad úplně všichni. Poslední rok se věnuji přípravě komplexních programů a individuální práci pro klienty, kteří se chtějí zbavit nadváhy. Setkávám se při svých konzultacích s mnoha mýty a předsudky, kterým lidé podléhají a bohužel tak oddalují dosažení svého cíle. Proto vznikl tento e-book 10+1 tip, který slouží jako rychlý návod k úpravě Vašeho režimu, pokud byste rádi shodili nějaké to kilo. Na následujících stránkách naleznete 11 témat, která jsou pro redukci váhy naprosto klíčová, včetně tajného tipu výživových poradců pro sestavování jídelníčku. Dobrou zprávou je, že když se člověk rozhodne, že udělá něco s přebytečnou váhou a začne hledat způsoby, jak na to, je to první krok k úspěchu! Proto jsem velmi ráda, že čtete tyto řádky. Znamená to, že Vám na sobě záleží a že máte nakročeno správným směrem. Začínáte-li s hubnutím, pak jsou to právě následující oblasti, na něž je důležité se zaměřit. To, co získáte jako prvotní informace na těchto stránkách, Vám totiž může pomoci od základu vybudovat Váš redukční program. Budete-li je aplikovat do praxe, výrazně zkrátíte dobu Vašeho snažení o dokonalejší postavu. Přeji Vám při tom mnoho úspěchů. Mgr.Marta Nesbitt Váš výživový poradce a kouč www.skola-hubnuti.cz www.skola-hubnuti.cz Stránka 2
TIP 1. Jezte pravidelně po 3 hodinách Základní princip snižování nadváhy spočívá v omezení příjmu energie, zejména v cukrech a tucích. Neznamená to ale, že bychom měli omezit příjem jídla na minimum! Strava by měla být velmi pestrá, rozdělená během dne do více dávek. Hlavní zásadou při redukci hmotnosti je jíst menší porce každé 1,5-3 hodiny. Rozvrhněte si jídlo na 6-8 porcí během dne. Proč? Když nejíte déle než 3 hodiny, tělo se přepíná do úsporného režimu a velkou část z toho, co sníte potom si uloží do zásob tedy přemění na tuk. Proto jsou všechny hladovky kontraproduktivní. Rozhodně tedy není potřeba hladovět. Naopak, při správně sestaveném jídelníčku a zdravém hubnutí byste neměli mít NIKDY hlad nebo nezvladatelné chutě. Také se někdy setkávám s názorem, že pro hubnutí je nejlepší nejíst po 17.hodině odpoledne. Takové opatření má ale podobný efekt jako hladovění. Netrapte se hlady a nebojte se jíst. Můžete si dát něco lehkého i dvě hodiny před spaním (např. jogurt, kousek sýra či zeleninu). Pro toho, kdo chce vypadat a cítit se dobře, je velmi důležité jíst pravidelně a mít vyvážený jídelníček. Doporučení: Najděte si na jídlo klid a pomalu si ho vychutnávejte. TIP 2. Vždy snídejte Jistě znáte přísloví Snídej sám.. To pořád platí. Najezte se nejpozději 30-60 minut po probuzení. Zdravá snídaně je základ a měla by tvořit 20-25% z celkového denního příjmu potravy. Prospěje to nastartování Vašeho metabolismu a také tomu, abyste měli dostatek energie na to, co potřebujete zvládnout. Právě vyváženou snídaní předejdete pocitu vlčího hladu přes den, kdy pak člověk sní na co přijde, nebo spořádá jídlo tak rychle, že ho z toho rozbolí žaludek. Do oběda by mělo být konzumováno 60% denního příjmu a zbytek 40% pak do večera. Co by měla obsahovat taková zdravá snídaně? Bílkoviny - můžete využívat variace mléčných výrobků jako jogurty do 3% tuku ve 100 g, kefíry, jogurtové nápoje, nízkotučný tvaroh, nízkotučné sýry (nejlépe tvrdé sýry do 30% tuku), sýry cottage, Lučina linie nebo drůbeží či krůtí šunku, tofu natural i upravené. Komplexní sacharidy celozrnné pečivo (nejlépe z celými nemletými zrny), ovesné vločky, nepražené a neslazené musli, knackebrot Ovoce nebo zeleninu nejlépe syrové, ale zajímavou variantou je připravit si je jako džusy či šťávy www.skola-hubnuti.cz Stránka 3
Neslazený nápoj pokud nyní sladíte, zkuste namísto cukru přírodní sladidlo Stevii. Stevie má nulovou kalorickou hodnotu, nezvyšuje glykemický index a není agresivní pro zubní sklovinu. Můžete si ji pěstovat sami jako rostlinu v květináči za oknem anebo koupit jako sladidlo v tabletkách. TIP 3. Sledujte glykemický index potravin tajný recept výživových poradců pro sestavení dobré diety Glykemický index (GI) je jednou ze základních informací o potravinách a jednoduše řečeno označuje, jak moc která potravina ovlivňuje výši hladiny krevního cukru. Při stravování bychom měli sledovat nejenom energetickou hodnotu potravin, ale také jejich glykemický index a glykemickou nálož (někdy se označuje jako glykemické zatížení). Vyšší hodnota GI znamená prudší nárůst hladiny krevního cukru (glykémie) po jídle. Když je hladina glykémie vysoká, insulin ji prudce sníží a to s sebou může přinášet pocity podrážděnosti, nervozity, hladu či neovladatelných chutí. To většinou vede k další konzumaci jídla, obvykle něčeho sladkého, což má tyto pocity odstranit. Tím se dostáváme do bludného kruhu, protože důsledkem prudkého kolísání glykémie bývá opakovaná nežádoucí konzumace jídla. Tak nastávají situace, kdy tělo získává přebytek energie a nadměrné zásoby přeměňuje na tuk. Chcete-li redukovat v pohodě a netrápit se hlady, je vhodné konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem. Nízký GI mají např. Luštěniny, mléko, většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, černý chléb, ovesné vločky, těstoviny krátce vařené, brambory ve slupce atd. Vysoký GI mají všechny sladké potraviny obsahující cukr či med, ale i cornflakes, pečené brambory, burizony, chipsy, glukóza nebo pivo. Málokdo ví, že hodnota GI se může měnit s úpravou potraviny. Například brambory vařené ve slupce mají GI cca 50, vařené brambory bez slupky cca 80, ale pečené brambory mají glykemický index až 90. Zatímco mrkev syrová má GI 35, tak vařená se dostává na hodnotu 80. Je možné upravovat GI potraviny i směrem dolů. Někdy se setkávám u svých klientů s tím, že konzumují med namísto cukru. Domnívají se, že konzumace medu je pro hubnutí výhodnější. Med ale patří mezi potraviny s vysokým obsahem cukru a jeho GI je 85 tedy velmi vysoké. Ano je pravda, že med je lepší variantou než cukr, pro jeho zdraví prospěšné účinky z důvodu obsahu minerálních látek a vitamínů. Nicméně, chcete-li rychleji shodit, tak se medu i cukru vyhněte. www.skola-hubnuti.cz Stránka 4
TIP 4. Více vlákniny do stravy Vláknina je výborným pomocníkem nejen při hubnutí, ale výrazně přispívá k našemu celkovému zdraví. Správný obsah vlákniny v potravě je pro zdraví velice důležitý a prospěšný. Její nedostatek má mnoho nepříznivých zdravotních důsledků a přispívá ke vzniku celé řady nemocí degenerativní povahy, zejména cukrovky, vysoké hladiny cholesterolu v krvi a srdečně cévních chorob, dny, žlučníkových kamenů, dvanáctníkových vředů, zánětu slepého střeva, zácpy, nezhoubných i zhoubných nádorů tlustého střeva, žilních poruch a obezity. Průměrný příjem vlákniny v České republice se odhaduje na pouhých 10-15g na osobu a den. V kombinaci s dalšími nevhodnými stravovacími návyky a životním stylem je to zřejmě jedna z příčin, proč zaujímáme přední místa ve světových zdravotnických statistikách výskytu rakoviny tlustého střeva a konečníku a dalších civilizačních chorob. Optimální doporučovaný příjem vlákniny činí 35-50g na den, ale pro zachování ochranného účinku na zdraví stačí denní příjem okolo 30-35g. Vláknina snižuje glykemickou křivku, zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. 1g vlákniny snižuje příjem z potravy o 30 kj. Zvýšení vlákniny o 20g denně tedy sníží příjem energie o 600 kj! Nejvyšší obsah vlákniny mají zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. S vyvážením podílu vlákniny v jídelníčku Vám pomůže zkušený výživový poradce. Doporučení: Pro začátek sledujte etikety na potravinách, hledejte údaje o vláknině (fibre) a sčítejte množství. Než si sestavíte jídelníček (nebo si ho necháte sestavit) můžete si zatím koupit např. Psyllium a přidávat ho do nápoje nebo svačiny. Důležité: Zvyšujte podíl vlákniny ve vašem jídelníčku postupně po malých množstvích! Prudké zvýšení podílu vlákniny ve stravě, pokud na ní nejste zvyklí, může způsobit zažívací potíže jako např. křeče ve střevech. Také adekvátně navyšte příjem tekutin. Vláknina v zažívacím traktu bobtná, tzn. vsakuje vodu, tak hodně pijte, abyste se vyhnuli zácpě. www.skola-hubnuti.cz Stránka 5
TIP 5. Začněte každé jídlo zeleninovým předkrmem Podle zdravotnických doporučení bychom měli sníst každý den minimálně 400 g zeleniny. Zeleninou dodáme tělu potřebný příjem vitamínů, minerálů a také vlákniny. Obvykle najdete doporučení typu jezte zeleninu ke každému jídlu. Ale opravdový rozdíl zažijete, pokud zkusíte misku zeleniny jako první chod. Díky obsahu vlákniny a vody se budete cítit rychleji zasyceni a Vaše chuťové pohárky si z ní užijí více chuti, než když budete mít zeleninový salát až na konci Vašeho menu. Nehledě na to, že zelenina je opravdu velice zdravá! Takové rajče nebo červená paprika obsahují karotenoidy, které působí v těle jako antioxidanty. Brukvovitá zelenina, zejména pak brokolice zase obsahuje sulforafan, který působí preventivně proti rakovině. TIP 6. Zařaďte do svého jídelníčku mastné kyseliny Omega 3 V této knize není dostatek prostoru na to, aby bylo možné dostatečně popsat procesy, které v těle probíhají po konzumaci Omega 3 mastných kyselin. Snad bude stačit, když zmíním, že mastné kyseliny řady Omega 3 pomáhají odbourávat tuky. Vznikají z kyseliny alfa-linolenové, kterou řadíme mezi esenciální (nezbytné) mastné kyseliny. Tyto polynenasycené mastné kyseliny si organismus neumí vyrobit a proto je musí přijímat v potravě. Výhodou příjmu kyseliny alfa-linolenové je mj. její protizánětlivý účinek, snižování hladiny tukových látek, snižování hladiny LDL cholesterolu až o 50%. Při jejím nedostatku vznikají poruchy CNS, snižuje se učební schopnost a může být narušena sítnice. Důležitý je její příjem zejména v období těhotenství. Nejbohatším zdrojem jsou mořské i některé sladkovodní ryby (losos, kapr), rostlinné oleje (především lněný a řepkový olej), vlašské ořechy či sojový olej. Optimální příjem je stanoven na 3-4 g/den ale čím je tuku v potravě více, tím je potřeba větší. Zkušený výživový poradce Vám poradí, jak vyvážit příjem těchto nezbytných mastných kyselin ve vašem jídelníčku, protože potřeba nenasycených matných kyselin závisí na věku, fyzickém stavu a celkovém množství přijatého tuku. Doporučení: Nemáte-li rádi ryby, tak postačí rybí tuk v tobolkách - je stejně účinný jako konzumace ryb. Pokud jste vegetariáni, můžete v obchodech se zdravou výživou nalézt rostlinné oleje již zkombinované tak, aby měly ideální poměry Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin. www.skola-hubnuti.cz Stránka 6
TIP 7. S pohybem a sportem dosáhnete cíle rychleji Dalším skvělým pomocníkem pro vaše tělo a psychiku, který ovlivňuje náš úspěch při hubnutí, je právě pohyb. Může se zdát, že řešením nadváhy je změna jídelníčku a mnoho lidí podniká kroky právě v tomto směru. Je pravdou, že jídelníčkem lze dosáhnout mnohé, včetně zlepšení zdravotního stavu. Vězte ale, že se správnými pohybovými aktivitami dosáhnete cíle efektivněji a rychleji. Vyvážený jídelníček velice přispívá k vyrovnání naší energetické hladiny, získání potřebných živin, vitamínů a minerálů. Nicméně pouze změnou jídelníčku bez pohybových aktivit dosáhnete nižších výsledků, pokud se týká ztráty tuku. Bez pohybu je nutné sestavovat jídelníček s nízkou úrovní příjmu a tělo si za čas na nízký příjem zvykne. Pokud se chcete zbavit tuků, pak si udělejte z pohybových aktivit součást Vašeho denního režimu. Někdy také slýchávám od klientů: Já nemůžu zhubnout, protože moje babička, dědeček.. všichni měli či mají nadváhu. Nenechte se zmýlit. Ano, genetické předpoklady hrají roli asi ze 40%, pokud se týká metabolismu, formování postavy, celkového vzhledu a předpokladu zdravotních rizik. Hrají také roli v oblasti psychiky, tedy přesněji toho, jak reagujeme na určité podněty. Nicméně předurčení k nadváze leží často v oblasti stravovacích návyků a celkového životního stylu. Schopnost úspěšně zhubnout neovlivňují genetické předpoklady takovou měrou. Pamatujte na to, že opravdový účinek na Vaši postavu mají návyky v oblasti pohybu a aktivní životní styl. Doporučení: Budete-li postupně zařazovat více pohybových aktivit, budete mít větší možnost upravovat si a dopřát si více energie ve Vašem jídelníčku. TIP 8. Sledujte svou tepovou frekvenci Chodíte cvičit, ale s váhou to ani nehne? Tajemstvím pro hubnutí na tucích, je při pohybových aktivitách udržovat tepovou frekvenci na úrovni 60-70% z Vaší maximální tepové frekvence. Jedná se o úroveň mírné zátěže, která je pro spalování tuku ideální. Měli byste ji udržet po dobu minimálně 20 minut. Tuk se totiž začíná spalovat až po 20 minutách vyrovnané mírné zátěže. Vhodnými pohybovými aktivitami pro hubnutí jsou např. rychlá chůze, nordic walking, plavání, jízda na kole, rekreační fotbal, rekreační tenis, badminton, běžky, výlet v horském terénu. Do svého programu zařaďte takovéto aktivity min.3x týdně po dobu 50-60 minut. Na stránkách www.skola-hubnuti.cz naleznete výpočet pro Vaší optimální tepovou frekvenci. www.skola-hubnuti.cz Stránka 7
Jestliže již takto sportujete a nedaří se Vám shodit, pak je potřeba upravit Váš jídelníček tak, aby obsahoval méně energie. Dalším důvodem proč se váha nehýbá, může být to, že jste začali více posilovat. Svalová hmota je těžší než tuk, a proto se může ručička váhy i na několik týdnů zastavit. Není důvod s tím přestávat. Naopak. Zařadíte-li více nebo delší aerobní aktivity, je jen otázkou času, kdy se krása vašeho těla s vypracovanými svaly ukáže naplno. TIP 9. Posilujte svalstvo Posilování svalů má velký význam nejen pro formování postavy, správné držení těla, prevenci bolestí zad atd., ale také pro hubnutí. Aktivní svalová hmota spaluje totiž 7x více energie než tuk. Čím více budete posilovat svalstvo, tím větší bude Váš přirozený energetický výdej. Pokud na posilování nejste zvyklí a s posilováním začínáte (nebo začínáte po dlouhé době), nedoporučujeme vběhnout do posilovny a vrhnout se rovnou na posilování na strojích nebo s činkami. Nejlépe je začít cvičit s cviky na hluboké svalstvo a zaměřit se na střed těla a také posilovat vlastní vahou. Začněte třeba s posilováním 3x týdně po 10 minutách. TIP 10. Dostatečně pijte O pitném režimu toho již bylo napsáno mnoho. Je nezpochybnitelné, že pro dobré fungování organismu a udržení fyzické i psychické výkonnosti je důležité důsledně dodržovat pitný režim. Minimální doporučený příjem vody obsažené v nápojích a potravinách při snižování hmotnosti je 0,3 l na každých 10 kg hmotnosti. Toto množství tekutin je orientační a zahrnuje i vodu obsaženou v potravinách. Jestliže sportujete, Vaše potřeba tekutin bude vyšší. Pozor, káva se do příjmu tekutin nepřičítá, ale odečítá, protože organismus odvodňuje. Pijete-li mléko, nezapomínejte započítávat do příjmu jeho kalorickou hodnotu. Nejvhodnějším nápojem je obyčejná voda (i z kohoutku je skvělá). Můžete do ní, pro lepší chuť, nakapat pár kapek citronu. Dále jsou to bylinkové a ovocné čaje. Můžete si zředit ovocný džus, nejlépe z čerstvého ovoce. Občas zařaďte minerálku nebo při sportu iontový nápoj (neslazený). Pijte, i když nemáte žízeň. Žízeň totiž již signalizuje dehydrataci organismu. Doporučení: Připravte si ráno velkou lahev s vodou, ze které přes den budete upíjet, abyste měli přehled, kolik toho vypijete. Zapomínáte-li popíjet, nastavte si třeba upomínku do mobilu, aby Vám každé dvě hodiny připomenul, že si máte dát sklenici vody nebo čaj. www.skola-hubnuti.cz Stránka 8
A nejlepší nakonec Tip 11. Relaxace a dobrý spánek Relaxace a dobrý spánek je něco, co si určitě zasloužíte. Duševní rovnováha hraje stejně významnou roli při redukci váhy jako správný jídelníček a pohyb. Někdy, respektive velice často, bývá přibírání hmotnosti odrazem určité duševní nerovnováhy a stresu. Tělo se tak brání nějaké nepohodě, které čelíme. Stres, únava a nedostatek spánku zvyšují hladinu kortizolu v těle. Kortizol je hormon, který způsobuje získávání energie z bílkovin (tj. ze svalů) a tím podporuje nárůst tukové tkáně. Je potřeba mít na paměti, že i redukce hmotnosti představuje pro tělo a psychiku určitou zátěž (stejně jako přibírání). Lidé, kteří se snaží hubnout, čelí výzvám, ať už se týká disciplíny, úsilí nebo budování zdravých návyků. Počáteční změny se samozřejmě odráží v psychice. Proto během redukce velice pomáhá, pokud si najdete prostor pro každodenní relaxaci. V průběhu hubnutí přijímáme méně energie, než vydáváme. Pro regeneraci organismu je tedy nutný dobrý a dostatečný spánek. Je lepší spát od 22,00-6,00 hodin než jít spát o půlnoci a vstávat v 8,00. Tělo si tak lépe odpočine. Je dokázáno, že to, co člověk nenaspí do půlnoci, tak po půlnoci již nenažene. Doporučuji Vám abyste, pokud je to jen trochu možné, do svého denního režimu zařadili alespoň 20-30 minut času, kdy se budete věnovat uklidnění, dýchacím cvikům, relaxaci a fyzickému uvolnění. Možná Vám postačí si jen lehnout někde v tichu, zavřít oči a připomenout si příjemné věci, které se ten den staly a co se Vám podařilo. Doporučení: Připomínejte si, že kvalitní relaxace a dostatečný spánek mají na hubnutí stejně tak významný vliv jako jídelníček a pohyb. Co dál? Na začátku každého procesu, každé změny (tedy i hubnutí) leží rozhodnutí. Potřebujete pomoci s rozhodnutím či podporu při začátku? Domluvte si konzultační hodinu zdarma na marta@skola-hubnuti.cz. Chcete se zbavit nějakého toho kilečka co nejdříve? Objednejte si sestavení jídelníčku a plánu hubnutí. Máte zájem dozvědět se více o tom jak zdravě zhubnout? Sledujte náš web www.skola-hubnuti.cz, kde budou brzy ke stažení i on-line kurzy. www.skola-hubnuti.cz Stránka 9
Závěrem V tomto e-booku jste získali základní informace o 11 tématech týkajících se zdravého životního stylu a hubnutí. Dozvěděli jste se, že snížení hmotnosti, zvýšení celkové pohody a zajištění trvalých výsledků je možné dosáhnout vhodnou kombinací pohybové aktivity, zdravého vyváženého jídelníčku, minimalizací stresu a dostatečným spánkem. To jsou to docela příjemné věci, ne? Přeji Vám hodně zdraví, držím Vám palce ve Vašem snažení a těším se na případné setkání s Vámi. Mgr.Marta Nesbitt Váš výživový poradce a kouč marta@skola-hubnuti.cz BeLight škola hubnutí změňte svůj život k lehčímu www.skola-hubnuti.cz Stránka 10