10. týden Pohyb a jeho prospěšné účinky Vhodná doba pro pohyb na čerstvém vzduchu je prakticky kdykoliv. Získejte skvělou kondici a tvar postavy a osvěžte svůj přístup k optimálnímu, aktivnímu životnímu stylu. Zde je několik užitečných rad, které byste měli mít neustále na paměti. 1. NEJPRVE ORGANISMUS ZAHŘEJTE 5 až 10 minut zahřívacích cviků skvěle připraví organismus na další cvičení. Před joggingem se procházejte. Zahřejte se na takové tempo, které postupně dostane tep srdce na 50 až 60 procent maximální hodnoty jeho tepu. Nezapomeňte také na stretching. Pohyb ze strany na stranu zahřívá svaly a připravuje je na cvičení. Zahřátím svalů umožňujete lepší pohyb kloubům a minimalizujete riziko zranění, či úrazu. 2. PŘEMÝŠLEJTE O ROZMANITOSTI U Začali jste někdy s nějakým fitness programem, ale brzy jste to vzdali? Důvod mohl být možná v tom, že jste se nudili. Program, jehož součástí jsou různé fitness aktivity například chůze, jízda na kole v pondělky a středy, tenis nebo plavání v pátky a neděle vám pomůže udržet zájem a motivaci. Potřebujete změnit prostředí? Najděte si novou trasu pro procházky i jízdu na kole. Různé varianty vám umožní vybrat si podle nálady a udrží váš fitness program svěží. 3. NEZAPOMEŇTE NA ANTIOXIDANTY Nezapomeňte na významnou úlohu správné výživy, která je pro optimální, aktivní životní styl zcela nezbytná. Protože v průběhu cvičení vznikají volné radikály, je vždy dobré organismus určitým způsobem chránit. Doporučujeme konzumovat denně nejméně pět porcí ovoce a zeleniny, protože obsahují účinné antioxidanty. Antioxidanty najdete i v některých našich přípravcích pro cílenou výživu. Proto nezapomeňte. Zařaďte antioxidanty do vaší každodenní stravy a využijte svůj fitness program na maximum. Sedm způsobů, jak vypadat skvěle Zaměřte se na specifické svalové skupiny Co může být nejsnadnějším způsobem, jak zapojit do činnosti celé tělo? Je to velmi jednoduché. Já tuto metodu nazývám Jednoduchých 7. Sedm hlavních svalových skupin zapojíme do činnosti v průběhu celého týdne. Pravidlo Jednoduchých 7 se vztahuje na následující: 1. hrudník 2. biceps (přední strana paží) 3. triceps (zadní strana paží) 4. břišní svalstvo (můžeme procvičovat denně) 5. záda 6. přední strany nohou 7. zadní strany nohou Většinou rozděluji cvičení do několika dní, které lze vzájemně zaměnit. První den cvičím horní polovinu těla, druhý den dolní polovinu těla. Břišní svalstvo je možné procvičovat denně. Správné kardiocvičení znamená dobrých 15 minut denně zvýšeného srdečního tepu. Je mnoho důkazů, které podporují teorii, že 15 minut kardiocvičení denně může výrazně ovlivnit optimální kondici srdce. Nebojte se vyzkoušet hodinu na běžícím pásu.
10. týden Organismus sestává přibližně z 600 svalů. Takže, proč pracovat právě na sedmi? Proč právě na těchto sedmi? Protože za naše úsilí chceme maximální výsledky. Při cvičení, je nejlepší věnovat se velkým svalovým skupinám. Je to jako by váš organismus byl dobře vyladěným motorem v autě oproti malému motorku v autíčku na hraní. Čím větší je sval, tím větší je jeho přínos pro metabolismus a tím větší je přínos pro regulaci váhy. Skupina Jednoduchých 7 sestává z nejmenšího počtu svalových skupin, které musí člověk procvičovat proto, aby dosáhl maximálního efektu. Můžete cvičit méně nebo více, ale pokud se zaměříte na tyto specifické skupiny svalů, dosáhnete maximálních výsledků. Je také důležité vědět, že organismus je vyvážený stroj a my musíme zajistit rovnováhu mezi jeho dolní a horní částí a mezi jeho zadní stranou a přední. Sedm svalových skupin vám poskytne celkovou rovnováhu zcela jednoduchým způsobem. Jak často byste měli cvičit? Kolik času můžete věnovat cvičení, závisí na vašem rozvrhu, já však doporučuji tři až pětkrát týdně. Já cvičím každý den, ale snažím se různé druhy pohybu zařadit do mého každodenního programu. Mám k tomu několik důvodů. Prvním z nich je, aby cvičení bylo zajímavé. Dalším je posilovat postupně celý organismus. Určitě nechcete každý den opakovat stejné cvičení už z toho důvodu, že to by mohlo mít vliv na opotřebení kloubů, kostí, svalů, šlach a vazů. Já obecně doporučuji rozdělit cvičení do celého týdne. Ti, kteří se cvičení mohou věnovat pouze třikrát týdně, což myslím je minimum, mohou střídat pondělí, středu a pátek nebo úterý, čtvrtek a sobotu. To nabízí vždy jeden den volna a odpočinku. Tento čas věnujte regeneraci a dalšímu rozvoji vašeho organismu. Během vašich tří dní doporučuji střídat cvičení asi následovně: pondělí horní část těla a břišní svalstvo, středa dolní část těla a břišní svalstvo, pátek horní část těla a znovu břišní svalstvo. Následující pondělí začneme dolní částí těla a břišním svalstvem, ve středu pokračujeme horní částí těla a břišním svalstvem a v pátek zakončíme dolní částí těla a opět břišním svalstvem. Tím mezi dvěma cvičeními získáte dostatek času pro odpočinek a dosáhnete optimální kondice vašich svalů. Tři dny v týdnu je základní minimum. Každý den bychom měli cvičení rozdělit do dvou skupin kardio a vytrvalost. 30 minut pro každé je ideální. Kardiocvičení můžete také střídat. Pondělí hodina na běžícím pásu, ve středu na kole a v pátek kruhový trénink. To dodá vašemu cvičení rozmanitost, takže se nebudete nudit. Navíc postupně přenese zatížení na celý organismus, což znamená, že se vyhnete zraněním způsobením nadměrnou zátěží určitých svalových skupin, která jsou velmi běžná. Pokud se můžete cvičení věnovat častěji, pak doporučujeme pět nebo dokonce šest dní v týdnu. Více dní znamená více možností rozdělit cvičení do více skupin. Například, pondělí, místo celé horní poloviny těla můžete procvičovat specifické svalové skupiny jako je hrudník, biceps a břišní svalstvo. Pamatujte. Břišní svalstvo bychom měli procvičovat každý den, protože tím posilujeme páteř. Pak v úterý přichází na řadu dolní polovina těla a tedy svaly stehenní, lýtkové a břišní. A je tu středa a s ní opět horní polovina těla, triceps a břišní svalstvo. Ve čtvrtek svaly hýžďové a pánevní a svalstvo břišní. V pátek můžeme zopakovat pondělní cvičení, abychom dokončili celý kruh a dopřáli organismu dostatečný čas pro odpočinek. To je podle mne nejlepší způsob, jak procvičit všechny svalové skupiny, pokud nemáte čas denně trávit dvě hodiny v posilovně. Kardiocvičení bychom měli provádět po ukončení posilovacího cvičení. Tento způsob preferuji z několika důvodů. Zaprvé nebudete tak unaveni při posilovacích cvicích, kdy je důležité, abyste byli odpočatí. Zadruhé. Pocení. Po půlhodině na běžícím pásu nebo stepperu bude organismus zpocený a soli budou vycházet prostřednictvím pórů pokožky ven a to může způsobit mnohé nepříjemnosti. Může vám vyklouznout tyč z ruky, můžete uklouznout na přístroji, a tak dále. Proto doporučuji nejprve provádět posilovací cvičení a teprve poté kardio. Jediný důvod, kdy doporučuji začít s kardiocvičením je ten, že někteří jedinci jsou velmi napjatí a jejich svalstvo je po ránu velmi studené. Těmto lidem doporučuji začít s kardiocvičením a teprve poté se věnovat posilovacím cvikům. Jejich svalstvo je pak pohyblivější a krev proudí celým tělem rychleji.
10. týden Spalování kalorií: činnosti, které podporují zahřívání autor: Susan Bowerman Pokud jde o spalování kalorií, každý z nás chce s pomocí cvičení dosáhnout co nejlepšího výsledku. Pro mnoho z nás znamená více spálených kalorií lepší pocit ze cvičení. Přestože by energetický výdej neměl být jediným měřítkem úspěšnosti cvičení (pamatujte, že cvičení je pro vás prospěšné a přináší vám lepší pocity stejně), je dobré vědět, kolik kterou aktivitou můžeme spálit kalorií. Přesto jedno upozornění ohledně kalorií: Pouhé spalování kalorií je jen jedním z faktorů napomáhajících dosažení optimální kondice. Důležitá je rovněž vyvážená, výživná strava s obsahem správných tuků, dostatek odpočinku a pozitivní přístup k životu. A samozřejmě, všeho s mírou a to i cvičení. PŘEČTĚTE SI TABULKU: Hodnoty uvedené v tabulce na následující straně odpovídají hodnotám, kolik kalorií může jedinec spálit za hodinu při daném druhu aktivity. Na několik skutečností byste přitom neměli zapomenout. U cvičení je to tak, že kolik úsilí vložíte, takový účinek se vám vrátí. Nejde jen přijít na hodinu a nějak se pohybovat a čekat, že se výsledek dostaví sám. Chcete-li během své hodiny dosáhnout maximálních výsledků, vydejte ze sebe veškerou energii, i když to může být méně, než vydávají druzí. A nezapomeňte na další drobné činnosti, které vám pomohou spálit každý den o trochu více kalorií. Možná budete překvapení, kolik kalorií denně můžete spálit jen díky tomu, že budete aktivnější. Chůze do schodů, pěší procházka na poštu, místo dopravy autem, aktivní péče o dům, to jsou jedinečné možnosti, jak spálit další kalorie. TABULKA ČINNOSTÍ PODPORUJÍCÍCH SPALOVÁNÍ KALORIÍ Jak používat tuto tabulku? Podívejte se, kolik kalorií spálíte při jednotlivých aktivitách. Čím aktivnější pohyb, tím více spálených kalorií. FYZICKÁ AKTIVITA MÍRNÉ INTENZITY PŘIBLIŽNÝ POČET KALORIÍ / HODINU U ČLOVĚKA VÁŽÍCÍHO 70KG* Pěší turistika 370 Zahradnické práce 330 Tanec 330 Golf 330 Jízda na kole (<16km/h) 290 Chůze (6km/h) 280 Zvedání závaží (lehké závaží) 220 Stretching 180 INTENZIVNÍ FYZICKÁ AKTIVITA PŘIBLIŽNÝ POČET KALORIÍ / HODINU U ČLOVĚKA VÁŽÍCÍHO 70KG* Běh/jogging (8km/h) 590 Jízda na kole (>16km/h) 590 Plavání (volným stylem) 510 Aerobic 480 Chůze (7,5km/h) 460 Náročné zahradnické práce (sekání dříví) 440 Zvedání závaží (náročné cvičení) 440 Basketbal (na vysoké úrovni) 440 *Množství kalorií spálených za hodinu bude vyšší u jedinců vážících 70kg a nižší u jedinců, kteří váží méně. Přejato z: Dietary Guidelines for Americans 2005.
10. týden Vztah mezi cvičením, tuky & SACHARIDY autor: Kunle Odetoyinbo, MSc BSc (Hons) CN Med. Odborník v oblasti sportu a cvičení, akreditovaný Britskou vědeckou asociací pro sport a cvičení (BASES) Poměrný podíl jak tuků, tak sacharidů je určen intenzitou, dobou trvání, předchozí stravou, dostupností složek (kolik sacharidů a tuků je snadno dostupných), úrovní fyzické kondice a faktory okolního prostředí. Ačkoliv oxidace aminokyselin se objevuje v omezenějším rozsahu, je to méně důležitý zdroj pohonných látek v mnoha sportovních situacích, který přesto může být velmi důležitý. To jsou důležité úvahy pro výživu při sportu a cvičení. Níže najdete všeobecného průvodce, ale je třeba říci, že každá situace musí být hodnocena podle aktuálních okolností. Aktivita Chůze Jogging Střídavý běh Sprint Fotbalový běh Vzpírání Potraviny Většinou tuk a málo sacharidů Většinou tuk a nějaké sacharidy Sacharidy a tuky Upozornění: Tento obraz není kompletní, protože organismus má i jiné prostředky, jak vytvářet energii ATP s pomocí fosfátů. Existuje jedno staré rčení, které si pamatuji ještě z dob vysokoškolských studií: Tuky jsou spalovány v plameni sacharidů V zásadě se tímto rčením myslí to, že abychom mohli využívat naše téměř neomezené zásoby tuku, musí být přítomny alespoň nějaké sacharidy. Jinými slovy, pokud jsou zásoby sacharidů omezené, což může nastat během jakéhokoliv cvičení nebo sportu, není možné se spoléhat na samotný tuk. V tomto případě dochází k očividné únavě jedince a ten se stává méně schopným zhostit se zadaného úkolu. Je to proto, že zásoby sacharidů jsou omezené a organismus je preferuje jako zdroj pohonných látek. Co můžeme poradit sportovcům pro tento případ, je zaměřit se na potřebu vytvořit zásoby glykogenu prostřednictvím zvýšené konzumace sacharidů. To byla po více než dvě desetiletí význačná zpráva, která pomohla posunout výzkum v oblasti sportovní výživy výrazně kupředu. Pohyb pro tělo a mysl autor: Kunle Odetoyinbo, MSc BSc (Hons) CN Med. Odborník v oblasti sportu a cvičení akreditovaný Britskou vědeckou asociací pro sport a cvičení (BASES) Cvičení má mnoho prospěšných účinků, každý den nacházíme nové a nové. Během několika posledních desetiletí se pro mnoho lidí stala fyzická aktivita významně menší částí jejich každodenního života. To je bohužel základem pro zvýšený výskyt chronických onemocnění populace, z nichž jmenujme následující: rakovina, cukrovka, artritida, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza a duševní onemocnění. Světová zdravotnická organizace (W HO) vydala zprávu, že fyzická nečinnost je jednou z hlavních příčin úmrtnosti ve vyspělých zemích s počtem 1,9 miliónu úmrtí za rok. Ti, kteří zvolili zdravější životní styl, mají menší pravděpodobnost předčasného úmrtí, nicméně, jejich úsilí musí být provázeno také vhodnou výživou. Samozřejmě, že celá situace je poněkud složitější, jistou úlohu zde sehrává také dědičnost. každý z nás má k dispozici určité genetické faktory, které ovlivňují celkovou kondici našeho organismu. Pokud oba naši rodiče trpěli srdeční
10. týden chorobou, pak touto chorobou na základě dědičnosti můžeme trpět také. V tomto případě je důležité žít takovým životním stylem, který počítá s tímto rizikem onemocnění a pracovat na takových skutečnostech, které můžeme změnit. Můžeme věnovat více pozornosti množství potravy, kterou jíme, než například naši kolegové a dbát na to, aby příjem odpovídal výdaji. V takovém případě je větší pravděpodobnost, že si udržíme optimální váhu. Do našeho každodenního režimu můžeme zařadit cvičení, abychom se zbavili sedavého způsobu života, který celkové kondici organismu nijak neprospívá. Optimální úroveň kondice našeho organismu, kromě dědičných dispozic, dále ovlivňují i další faktory jako je kouření, konzumace alkoholu a stres. Dobrá. Známe tedy prospěšné účinky cvičení pro všechny typy celkové kondice organismu. Cvičení pomáhá nejen v boji proti chronickým stavům, ale podporuje také jeho celkovou optimální fyzickou a duševní kondici. Pohyb v každodenním životě: Použijte schodiště místo výtahu nebo eskalátoru, alespoň několik pater. Pokud již musíte použít eskalátor, vyjděte po něm nahoru. Raději než autem překonávejte kratší vzdálenosti pěšky nebo na kole. Pokud jdete nakupovat, zaparkujte auto dál od obchodu a projděte se. Vystupte z autobusu o pár zastávek dřív a zbytek cesty do práce dojděte pěšky. Cvičte při sledování televize, zejména během reklam. Schovejte dálkové ovládání a vstávejte, kdykoliv potřebujete přepnout program nebo upravit zvuk. Zaměstnejte se domácími pracemi, jako je vysávání, vytírání, leštění nábytku nebo mytí oken. Vezměte psa na procházku. Pracujte na zahradě shrabejte listí nebo vytrhejte plevel ze záhonů. Jděte před snídaní a před večeří na krátkou procházku. Věnujte polovinu přestávky na oběd jídlu a druhou polovinu procházce v místním parku nebo okolo budovy. Vyzvěte kolegy, aby se k vám připojili. Během přestávek v práci choďte po schodech nahoru a dolů. Několikrát denně si udělejte chvíli čas a protáhněte si nohy, bez ohledu na to, co děláte. Když telefonujete z mobilního nebo domácího bezdrátového telefonu, choďte přitom. Ukliďte garáž, uspořádejte věci ve skříni nebo v kuchyňském příborníku. Vydejte se na nákupy. Nemusíte nic koupit, jen se procházejte uličkami a dívejte se.