POHYBEM A DIETOU KE ZDRAVÍ ANEB JAK OVLIVNIT RIZIKA

P r ů v o d c e z d r a v ý m ž i v o t n í m s t y l e m 2 0 1 2 SUPPLEMENTUM POHYBEM A DIETOU KE ZDRAVÍ ANEB JAK OVLIVNIT RIZIKA Vyrobeno ve spolupráci se společností

Slovníček pojmů Artróza bolestivé bolestivé onemocnění kloubů, ke kterému dochází na základě degenerativní změny na chrupavce většinou velkých kloubů (kolena, kyčle, ramena, páteř), které jsou vystavovány velkému zatížení. Může se objevit i na kloubech u ruky. Ateroskleróza kornatění (ucpávání) tepen. Vývoj tohoto onemocnění je pomalý a nenápadný, zpočátku vůbec nebolí. Vzniká v důsledku ukládání tukových látek do stěny tepny, v důsledku čehož dochází k zúžení stěny tepny, snížení její pružnosti a může se omezit tok krve. Orgány nejsou zásobeny dostatečně kyslíkem a dochází k jejich poškození. Ateroskleróza vede k řadě onemocnění, např. infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhodě. Onemocnění srdce a cév lze předcházet Onemocnění srdce a cév, jako např. infarkt myokardu či cévní mozkové příhody, často velmi komplikují další život a co víc, patří mezi nejčastější příčiny úmrtí v naší populaci. Moderní medicína má sice k dispozici postupy, díky nimž lze zrušit infarkt nebo rozpustit uzávěry v mozkových cévách, nicméně jako nejúčinnější se stále jeví prevence. Tedy chovat se tak, aby riziko vzniku těchto onemocnění bylo co nejmenší. Jednou z možných cest je aktivně přistupovat k léčbě cukrovky, zvýšené hladiny tuků a tak dále. Genetika je důležitá, ale neovlivní vše Srdečně-cévní onemocnění jsou spojena s určitým genetickým rizikem. To ovšem neznamená, že při výskytu těchto onemocnění ve vaší rodině vás infarkt musí postihnout. Potřeba je se účinně bránit. Vzhledem k sedavému způsobu života a změně stravovacích návyků v posledních třiceti letech, je zcela zásadní aktivně intervenovat pohybem či dietou. Co především ovlivňuje výskyt onemocnění srdce a cév? Kouření prakticky nejnebezpečnější nepřítel našich cév. Ukazuje se, že ani pár kilogramů navíc, které se často po zanechání kouření dostaví, nemá takový vliv na onemocnění srdce jako kouření. Pro úspěšné zanechání kouření bývá mnohdy vhodné vyhledat i odbornou pomoc, např. na www.odvykanikoureni.cz. Zvýšená hladina tuků a především pak zvýšená hladina cholesterolu cholesterol se do organismu dostává jednak z potravy, ale je také v těle vyráběn. Léčba bývá založena na užívání léků, které zabraňují novotvorbě cholesterolu i jeho vstřebávání z potravy a také, a to především, na dietě s nízkým obsahem cholesterolu (viz dále). Cukrovka 2. typu jedno z nejčastějších onemocnění v populaci vůbec. Často se vyskytuje i několik let před projevy srdečních onemocnění (okolo 8 %). Bývá s ní spojena nadváha a obezita, která samozřejmě zvyšuje další rizika. Základním předpokladem dobré komepenzace cukrovky 2. typu je snížení hmotnosti a pohybová aktivita. Vysoký krevní tlak patří k nejčastějším onemocněním v dospělé populaci (okolo 20 %). Hodnotu krevního tlaku bychom určitě měli kontrolovat v rámci preventivních prohlídek. To platí zvláště pro členy rodin, v nichž se vysoký krevní tlak již vyskytl. Obezita je jedním ze základních rizikových faktorů cévních onemocnění. Téměř dvě třetiny populace v ČR se potýkají s nadváhou či obezitou. Obezita se nejčastěji hodnotí podle BMI (viz tab. na str. 5). Pozor! U lidí s nadváhou hraje roli i obvod pasu Obvod pasu v cm Zvýšené riziko onemocnění Vysoké riziko Ženy 80 88 cm 89 cm a více Muži 94 102 cm 103 cm a více 2

Zásady pro dietu a pohyb se liší v každém věku K hlavním nefarmakologickým postupům léčby a prevence jak kardiovaskulárních onemocnění, tak cukrovky 2. typu je dieta a pohybová aktivita. Děti a adolescence Zvláště u dětí je potřeba dbát, aby měli pravidelnou pohybovou aktivitu. Pokud si totiž příjemné prožitky spojené s pohybem nevytvoříme již v dětství a adolescenci, jen těžko budeme hledat motivaci k pohybu v dospělosti. Současně je potřeba dbát i na hmotnost, resp. na prevenci jejího vzestupu. Zcela zapovězeny by měly být přísné redukční diety, které zvláště dívky často podstupují, a naopak dbát na to, aby ve stravě byly zastoupeny všechny důležité látky. Z hlediska pohybové aktivity jsou to pak především dynamické sporty s aktivním pohybem. 18 60 let Pokud se v rodinné anamnéze objevují onemocnění jako cukrovka, vysoký krevní tlak nebo onemocnění srdce, pak je zcela zásadní aktivně chodit na preventivní prohlídky a v případě objevení výše zmíněných onemocnění, zahájit aktivní léčbu. Z hlediska diety, resp. hmotnosti mezi nejrizikovější období patří ta po 30. a 50. roce života, kdy dochází k největšímu vzestupu hmotnosti. Při výběru vhodné pohybové aktivity bychom měli přihlížet k přidruženým onemocněním, zejména pak k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce nebo také k postižení kloubů. Obecně platí, že přednost mají tzv. aerobní pohybové aktivity, jako např. jízda na kole, běh, rychlá chůze apod. Nad 60 let Ukazuje se, že u lidí nad 60 let může z hlediska onemocnění srdce a cév nejvíce ovlivnit fyzická zdatnost. Proto je na místě v tomto životním období s pohybem pokračovat. Lidé by se měli vyhýbat zejména agresivním redukčním dietám, kdy organismu hrozí ztráta aktivní tělesné hmoty neboli svalů. Jejich zachování (a v co nejlepším stavu) přitom patří k hlavním cílům při jakékoliv změně zdravého životního stylu. I proto se jako vhodnější než aerobní jeví kombinované formy tzv. odporových, resp. silových cvičení. Zvláště u dětí je potřeba dbát, aby měli pravidelnou pohybovou aktivitu. Pokud si totiž příjemné prožitky spojené s pohybem nevytvoříme již v dětství a adolescenci, jen těžko budeme hledat motivaci k pohybu v dospělosti. Slovníček pojmů Betablokátor lék určený především k léčbě vysokého krevního tlaku, poruchy srdečního rytmu a ischemické choroby srdeční. Jedním z hlavních účinků je zpomalení srdeční frekvence. Příznivým efektem zpomalení srdeční frekvence je lepší prokrvení srdečního svalu. Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a obnovu všech tkání (především svalů), účastní se tvorby enzymů, hormonů a imunitních látek. Jako zdroje energie je organismus využívá v krajním případě. Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Borgova škála subjektivního vnímání zatížení lépe vyjadřuje skutečné zatížení kardiovaskulárního aparátu než samotná srdeční nebo tepová frekvence. Používá se především u lidí užívajících léky ovlivňující srdeční frekvenci nebo u lidí s nízkou fyzickou zdatností. Cukrovka 1. typu onemocnění, které nejčastěji vzniká v dětství nebo v časné dospělosti. Charakteristický je pro ni absolutní nedostatek inzulinu, což vede ke zvýšené hladině cukru a všem projevům cukrovky. K léčbě je nezbytný inzulin. Nadějí do budoucna je transplantace ostrůvku buněk slinivky břišní, ve kterých se inzulin tvoří. Cukrovka 2. typu jedno z nejčastějších metabolických onemocnění současnosti s výskytem 8 10 % v dospělé populaci. Onemocnění je charakterizováno nedostatečnou odpovědí tkání k vlastnímu inzulinu, což způsobuje zvýšenou hladinu cukru v krvi. V konečné fázi pak může nastat i nedostatek inzulinu. 3

Slovníček pojmů Glykemický index (GI) číselný údaj, který vyjadřuje účinek dané potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou, tj. glukózou, jejíž hodnota GI je 100. Čím je GI vyšší, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Hodnota GI není procentním vyjádřením obsahu sacharidů v dané potravině, ani nevypovídá o kalorické hodnotě potravin. GI se mění i kombinací různých potravin či jejich úpravou. Glykemie neboli krevní cukr je termín používaný pro vyjádření koncentrace glukózy v krvi. Referenční hodnoty glykemie na lačno se pohybují mezi 3,4 5,5 mmol/l. Pokles glykemie pod dolní hranici normy (< 3,3 mmol/l) se nazývá hypoglykemie. Zvýšená hladina glykemie (>5,5 mmol/l na lačno pro nediabetika) se označuje jako zvýšená glykemie. Při glykemii nad 7,0 mmol/l na lačno se jedná o cukrovku. Zapisování jídelníčku aneb úspěšná změna je založena na poznání sebe sama Existuje celá řada návodů na různé diety pro obézní, diabetiky nebo pro pacienty s vysokou hladinou cholesterolu. Jaká je ta správná? Obecně se za správnou dietu považuje ta, která povede nejen ke snížení hmotnosti, zlepšení kompenzace cukrovky nebo úpravě hladiny tuků v krvi, ale především ta, která je pro vás snesitelná v delším časovém období, resp. ta, jež se stane přirozenou součástí vašeho každodenního života. Takovou se může stát jedině tak, která bude respektovat vaše denní aktivity (v zaměstnání i mimo něj), chutě a celou řadu dalších faktorů. Pro nastolení úspěšné a trvalé změny životosprávy, musíme nejprve podrobně analyzovat svoje stravovací zvyky, a to nejlépe prostřednictvím zapisování jídelníčku, tj. všeho co sníme a vypijeme alespoň v průběhu dvou týdnů. Při zapisování jídelníčku dodržujte následující zásady 1. Zapisujte vše okamžitě po konzumaci autentičnost je velmi důležitá, protože pozdní (souhrnné večerní) záznamy vedou k častému opomíjení a tedy podhodnocení energetického příjmu. Dalším pozitivem okamžitého záznamu je uvědomění si konzumace jídla, což není vůbec jednoduché. 2. Zapisujte i nápoje jejich energetická hodnota může byt nemilým překvapením, to platí zejména o kolových nápojích, ovocných džusech, pivu a vínu. Pokud je dieta vhodná pro diabetiky, je většinou i mírně redukční a hodí se i pro pacienty se zvýšenou hladinou tuků. 3. Zapisujte denní rozložení stravy (čas konzumace) pravě úprava denního režimu stravování velmi často vede k prvním pozitivním efektům při hubnutí. Určitě to jde! Vždyť poznamenání si údajů o časech konzumace je při zápisu jen minimální časovou ztrátou. 4. Pokud je to jen trochu možné, zapisujte přesnou hmotnost konzumovaných potravin pokud to možné není, pokuste se hmotnost odhadnout, najděte si čas např. o víkendu a zvažte si za tímto účelem např. krajíc chleba, plátek sýra či uzeniny, porci brambor, masa a další potraviny, které běžně používáte. 5. Zapisujte i pocity a nálady při jídle zejména pak když tušíte, že nejíte racionálně. Často se totiž stává, aniž byste si to uvědomovali, že jíte v situacích, kdy nemáte hlad, např. při špatné náladě, stresu, ale i radosti apod. I tento záznam může byt užitečnou pomůckou pro určení návyků, které byste měli změnit, resp. úplně opustit. 6. Zapisujte i místo a činnost při jídle, přítomnost dalších osob či stupeň hladu a nasycení. 4

Zásady diety pro diabetiky 2. typu Téměř na 90 % diabetiků 2. typu má nadváhu nebo obezitu. Snížení hmotnosti pak většinou vede i ke zlepšení kompenzace diabetu. Velkým omylem je, že nejhorší pro diabetiky jsou cukry. Pravdou je, že se s nimi organismus hůře vypořádává, nicméně stejně nebezpečné a v některých ohledech i nebezpečnější jsou pro diabetiky tuky, resp. obsah tuků ve stravě. Nyní je před vámi první z těžších chvil, a to podrobnější prostudování záznamů neboli srovnání vašich představ o jídelníčku s reálným zápisem. Jelikož zde budete potřebovat získat představu o energetickém obsahu potravin a vašeho jídla, neobejdete se již bez energetických tabulek. Tím, že se různé tabulky mezi sebou liší třeba i o desítky kj na potravinu, se alespoň na začátku netrapte zajímat by vás měly až rozdíly v řádech stovek či tisíců kj. Teprve postupem času bude mít smysl rozlišovat např. mezi různými druhy tuků apod. Po sečtení energetických hodnot jednotlivých potravin dojdete k určité souhrnné číselné hodnotě. Pokud máte cukrovku 2. typu s nadváhou nebo obezitou je předpoklad, že se váš energetický příjem bude pohybovat okolo 10 000 kj a více. V prvním kroku byste jej měli snížit o 10 až 15 %, tedy o 1 000 až 1 500 kj. Kategorie BMI (kg/m 2 ) Podváha pod 18,5 Normální váha 18,5 24,9 Nadváha 25 29,9 Obezita I. st. 30 34,9 Snažte se jíst vícekrát za den a v pravidelných intervalech Pokud patříte k těm, kdo jí jen 2 denně, vězte, že takto se nadále stravovat nebudete moci. Příjem potravy rozdělte do více cyklů, přičemž 3 denně pokud netrpíte hladem a nečinívám to i jiné potíže je minimum, které byste měli dodržovat. Určitě se vám bude lépe dodržovat režim, když bude jíst pravidelně. Obezita II. st. 35 39,9 Univerzální recept neexistuje Obezita III. st. 40 a více Někteří z vás by byli nejraději, kdyby existoval nějaký univerzální předpis, který by dodržovali. Jenže takový v praxi nefunguje, protože by nerespektoval celou řadu individuálních faktorů, jako např. vaše chutě, dostupnost potravin, vaši aktivitu během dne apod. Výběr potravin bývá také poměrně finančně náročný, i proto je lepší porozumět principům a naučit se sestavovat vlastní zdravější jídelníček. Podobné zásady pak můžete výhodně uplatňovat i v celé vaší rodině. Slovníček pojmů Hlad pocit vyvolaný nedostatkem potravy, který vyvolává potřebu jíst. Vzniká, když hladina glykemie v krvi poklesne pod určitou hranici. Potřeba přijímat potravu je ovšem ovlivněna i signály z trávicí soustavy a působením některých hormonů, které se vylučují, pokud je žaludek a tenké střevo prázdné. Velmi často se hlad zaměňuje za chuť. Hladká svalovina jeden ze základních typů svaloviny. Charakteristické pro ni je, že ji nedokážeme ovládat vůlí. Její činnost je pomalá a řídí ji tzv. vegetativní soustava, resp. autonomní nervy spolu s hormony. U člověka tvoří stěny většiny orgánů (zejména těch dutých, jako např. střevo, žaludek, tenké střevo), ale třeba také střední svalovou vrstvu cévní stěny. Hladké svaly se vyskytují i v kůži nebo také v prostatě, děloze, močovodu či v oku. Zásady diabetické diety pro diabetiky 2. typu se vesměs neliší od běžné redukční diety. Pokud si opravdu nevíte rady se svým jídelníčkem, užíváte-li více léků na cukrovku nebo dokonce inzulin, vždy se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem. Na konzultaci si s sebou určitě vezměte svoje zápisky jídelníčku. Jedině tak vám totiž lze účinně pomoci. 5

Slovníček pojmů Hypoglykemie velmi závažný stav, který může ohrozit člověka přímo na životě (zejména toho, kdo si aplikuje inzulin). Hypoglykemií rozumíme snížení hladiny krevního cukru pod určitou mez (3,3 mmol/l). Častěji se vyskytuje u pacientů s cukrovkou 1. typu, kteří užívají inzulin. Může se ale vyskytnout také u cukrovky 2. typu, a to zejména u štíhlých pacientů, kteří jsou léčeni hypoglykemizujícími léky či inzulinem. U obézních pacientů bývají hypoglykemie spíše vzácné. Projevuje se opocením, nutkavou chutí na sladké, pocitem na omdlení, zmateností, poté nastupuje až bezvědomí. Cholesterol látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Do organismu se dostává hlavně z živočišných zdrojů, převážně je ale tvořen přímo v našem těle. Rozlišujeme zlý LDL-cholesterol (jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění) a hodný HDL-cholesterol (pokud je ho v organismu dostatek, vyrovnává škodlivý efekt ostatních tuků a výše zmíněné riziko tak snižuje). Chuť smysl, který dovoluje vnímat chemické látky rozpuštěné ve slinách nebo vodě. U člověka existují chuťové receptory vnímající hořké, sladké, slané a kyselé. Ty jsou nerovnoměrně rozmístěny v chuťových pohárcích, které se nacházejí především na jazyku, ale také na patře a v krku. Chuťových pohárků má člověk 500 až 10 000. Důsledkem tohoto poměrně velkého rozptylu je, že citlivost chuti u jednotlivých lidí může být značně rozdílná. Děti mají chuťových pohárků průměrně více než dospělí. Často bývá spouštěčem příjmu jídla. Infarkt myokardu náhlé přerušení krevního zásobování části srdce, při kterém dochází k odumření části svaloviny srdce. Dochází k němu náhlým uzávěrem srdeční (koronární) tepny nejčastěji vznikem krevní sraženiny v důsledku ateroskleroticky změněných cév. Jídelníček jste zapsali Jak ale docílit změny? Na samém počátku vašich snah po změně životního stylu je potřeba, abyste vyhodnotili energetickou hodnotu vaší stravy. Platí, že o množství energie nejvíce rozhodují tuky. Právě jejich mírným omezením získáte dostatečný prostor pro změnu. Pravidelnost v jídle Dnešní doba s sebou přináší nepravidelný režim, který se zdaleka neprojevuje jen ve stravování. Pokud budeme ale mluvit jen o něm, tak platí, že ho přizpůsobujeme nejen zaměstnání, ale i našim ostatním zájmům a jíme často zcela nahodile, tím spíš když jsme v blízkosti např. fast foodu. A jelikož dnes máme doslova na každém rohu restaurace nebo alespoň stánek s občerstvením, je dostatek příležitostí k tomu jak zvyšovat svůj energetický příjem. Pokud se po delší dobu dostatečně nestravujeme, může se stát, že s prvním jídlem začne náš mozek vysílat signály k tomu, abychom se raději najedli více, aby si naše tělo mohlo uložit energii do zásob ve formě tukových zásob. Snídaně Bohužel často bývá podceňovaným jídlem. A přitom celá řada výzkumů ukázala, že pokud se alespoň trochu nasnídáme, máme v druhé polovině dne daleko větší šanci lépe se vypořádat s hladem. Na druhou stranu, pokud vstáváme mezi 5 a 6 hodinou, můžeme za snídani považovat jídlo okolo 7 až 8 hodiny. Největší chybou, kterou dělá spousta lidí, je ranní hořká káva nalačno, která sice zažene hlad, ale hodinách pak, kvůli absenci dopoledního jídla, většinou vede k většímu hladu. Dopolední svačina V každém případě se jedná o nepovinné jídlo. Zařadit ji je vhodné v případě, že v poledne míváte velký hlad nebo v poslední hodině před obědem úpěnlivě sledujete čas, kdy už se budete moci naobědvat. Samozřejmě je potřeba přihlédnout k tomu, jak je vaše práce fyzicky náročná. Většině z nás ale k dopolední svačině postačí ovoce nebo zelenina i ve větším množství (pozor na banány a hroznové víno), případně jogurt. Oběd Určitě není špatně, pokud chodíte do závodní jídelny nebo restaurace. Vždy byste však měli mít dopředu vybraný konkrétní pokrm, což v případě závodní jídelny nebývá problém, protože zde je zvykem si vybírat jídlo alespoň den dopředu. Pokud to lze, tak to řešte stejným způsobem, stravujete-li se v restauraci. O volbě jídla na další den se rozhodujte až po obědě, protože když jste nasyceni, většinou snáze vyberete zdravější jídlo. 6

Slovníček pojmů Odpolední svačina Jedná se opět o nepovinné jídlo. Zařazení odpolední svačiny do stravovacího režimu by se mělo řídit i tím, jak aktivní jste v době od oběda do večeře. Pokud se věnujete např. pohybové aktivitě, je zřejmé, že energii doplnit potřebujete. Vybírejte však jídla s minimálním obsahem tuku. Raději jídlo s vyšším zastoupením sacharidů a bílkovin. Večeře Určitě ji nevynechávejte. Ovšem zvláště k večeři by měla být jídla odlehčená. A i když se zcela nevyhnete teplým jídlům (např. jste celý den na cestách), volte jídla s nízkým obsahem tuku. Lépe se tráví i se po nich lépe spí. 2. večeře Smysl má např. večeříte-li kolem šesté hodiny odpolední a chodíte spát až k půlnoci. To si můžete mezi 21 a 22 hod. bez obav něco k jídlu dát nejlépe jídlo sestávající z ovoce a zeleniny. Poslední jídlo byste si měli dát nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním. Inzulin hormon produkovaný β-buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní, který snižuje hladinu glykemie v krvi, a to tím, že napomáhá krevnímu cukru (glukóze) pronikat do buněk. Inzulin podávaný jako lék se aplikuje do podkoží a využívá se k léčbě diabetu. Ischemická choroba srdeční onemocnění, při kterém se aterosklerotické pláty ukládají v srdečních tepnách, kde jsou příčinou sníženého průtoku krve v srdečním svalu (myokardu). Srdeční sval trpí nedokrevností (ischemií). Klinickým projevem tohoto nepoměru mezi dodávkou a poptávkou kyslíku je bolest na hrudi (angina pectoris). Finálním stadiem (při úplném uzavření cévy) je nekróza srdečního svalu neboli infarkt myokardu. Kilojoule (kj) jednotka energie, vyjadřuje energetickou hodnotu potravin. Na obalech potravin je hodnota uváděna vždy na 100 g výrobku. Pamatujte, že je třeba energetickou hodnotu přepočítat vzhledem ke skutečné hmotnosti zkonzumované potraviny. Přepočet na kilokalorie:1 kcal = 4,2 kj. 7

Slovníček pojmů Klidová srdeční frekvence měříme ráno po probuzení, nejlépe o víkendu. Doporučuje se 3 dny za sebou měřit a poté vzít průměr těchto hodnot. Ten by se měl pohybovat v rozmezí 60 75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50. Podle ní můžeme hodnotit i naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období. Maximální srdeční frekvence maximální intenzita, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení. Jiná hodnota může být při funkčním vyšetření na běhátku (zpravidla vyšší) a cyklistickém ergometru. Běžně ji v praxi nezjišťujeme. Nadváha nadměrná hmotnost, která již přináší zvýšené riziko zdravotních komplikací. Definována je indexem tělesné hmotnosti (BMI) v rozmezí 25 až 29,9 kg/m 2. Nordic walking neboli severská chůze je o něco intenzivnější odnož kondiční chůze. Jedná se o chůzi s holemi, které jsou velmi podobné klasickým lyžařským holím a jež plní podobnou funkci jako při běžeckém lyžování. Dochází tedy k intenzivnějšímu zapojení paží, ramen a zádového svalstva, což umožní odlehčení pohybového aparátu dolních končetin. Jak na vysoký krevní tlak? Při obtížích s vysokým krevním tlakem, který s obezitou úzce souvisí, by dietní režim měl být zaměřen především na omezení soli. Ta totiž podporuje zadržování tekutin, jímž dochází ke zvyšování náročnosti fungování srdce i celkové zátěže pro cévy. Dalším z méně známých důvodů omezení soli ve stravě, o kterém veřejnost tolik neví, je ten, že sůl přímým mechanismem podporuje chuť k jídlu. Často tak můžeme pozorovat, jak si největší jedlíci jídlo nejprve řádně osolí. A platí to i naopak! Proto se pokuste snížit obsah soli ve stravě, a to i formou přisolování, zcela jistě vám to pomůže omezit celkové množství zkonzumovaného jídla. Spotřeba soli se u nás pohybuje v průměru okolo 10 g/den, přičemž by neměla přesahovat 6 g. To znamená, že omezením soli byť o jednu třetinu sotva dosáhneme na horní hranici normy. A pokud jste na slanou chuť příliš fixováni, můžete využít některé náhražky soli s tím vám rádi poradí ve většině lékáren. Omezení v pohybové aktivitě Při potížích s vysokým krevním tlakem vyplývají jistá omezení v pohybových aktivitách. O jejich volbě se poraďte s vaším ošetřujícím lékařem. Jako vhodná pohybová aktivita se u pacientů s vysokým krevním tlakem jeví chůze, plavání, ale klidně i jízda na kole na lehké převody. Naopak nevhodné jsou aktivity, při kterých musíme vyvíjet větší úsilí k dosažení cíle, jako např. posilování. Možná že někdo z vás bude překvapen tím, že po cvičení dochází k významnému poklesu krevního tlaku, a to často až na hodnoty, které byly naměřeny před cvičením. To nemusí signalizovat nic špatného, ale pokud se necítíte dobře, poraďte se svým lékařem. Často doporučované měření srdeční, resp. tepové frekvence nemusí být přesné (užívání léků, které ovlivňují srdeční frekvenci, přítomnost cukrovky, ale i pouhá variabilita v populaci je velmi vysoká). Omezením konzumace uzenin výrazně snížíte příjem soli. Pokud vás při nebo i po cvičení bolí hlava, měli byste se nechat vyšetřit. Zátěžový test tzv. bicykloergometrie vám pomůže zjistit bezpečnou zátěž pro váš organismus. 8

Kde všude může pomoci pohybová aktivita Pohybová aktivita bývá často neprávem podceňovaná nejen v léčbě, ale především v prevenci mnoha onemocnění. Přitom své nezastupitelné místo má v léčbě i v prevenci onemocnění, jakými jsou obezita, cukrovka, vysoký krevní tlak, dyslipidemie (porucha hladiny tuků v krvi), ale i u ischemické choroby srdeční, osteoporózy nebo onemocněních pohybového aparátu a podobně. Není bez zajímavosti, že v posledních letech panuje mnoho rozpaků nad efekty některých léků. Zpochybňují se různé postupy a hledají nové, efektivnější. Často i v horizontu několika let se objevují nežádoucí účinky. Jediné, co je již desítky let nezpochybnitelné, je pozitivní vliv pohybu na lidské zdraví. Slovníček pojmů Obezita chronické onemocnění spojené s řadou jiných poruch. Jde o významný rizikový faktor, který se podílí na vzniku a rozvoji závažných somatických nemocí. Definována je indexem tělesné hmotnosti (BMI) vyšším než 30 kg/m 2 nebo vyšším % tělesného tuku - orientačně u mužů nad 25 % u žen nad 30 %. Prevence jako nástroj moderní medicíny má přispívat k předcházení vzniku onemocnění. Tuto definici v současnosti splňuje tzv. primární prevence, přičemž sekundární prevence je předcházení komplikací při již vzniklém onemocnění. Úbytek pohybu je také jednou z hlavních příčin významného nárůstu počtu diabetiků, obézních a pacientů se srdečně-cévními onemocněními za posledních čtyřicet let. U všech těchto nemocní hraje rovnocennou roli genetika a vliv prostředí. Zatímco genetický fond populace se za 40 let nezměnil, a máme tedy stejné vlohy jako naši rodiče a prarodiče, tak životní podmínky se změnili natolik, že zcela ovlivnily projevy genetické výbavy, která byla v minulosti výhodná pro přežití. Vlivem rozvoje stravování v restauracích a fast foodech došlo ke změně energetického příjmu,současně došlo k vzestupu spotřeby ovoce a zeleniny, ale např. i mléčných výrobků. I to je důkazem toho, že největší rozdíl se projevuje v pohybové aktivitě, kterou jsme maximálně omezili. Může za to nejen to, že v rodinách je často více aut, ale např. i fakt, že jsme zvyklí s minimální námahou jezdit nakupovat do nákupních center na týden dopředu. Lidé pohybovou aktivitu často nepřijímají, protože očekávají její rychlý efekt. Přitom ale platí, že pozitivní účinky pohybu se projevují až po týdnech či měsících, především pak ale při jejím dlouhodobém provozování, jak ukazuje následující přehled: Krátkodobé (minuty, hodiny, dny) - Snížení glykemie a krevního tlaku* Střednědobé /týdny/ - Zmenšení obvodu pasu - Snížení % tukové tkáně Dlouhodobé /měsíce/ - Snížení hmotnosti - Dlouhodobá kompenzace cukrovky podle glykovaného hemoglobinu - Zvýšení fyzické zdatnosti - Úprava hladiny tuků v krvi *) krevní tlak nemusí po běžné pohybové aktivitě klesat, pokud je i cca 5 min. po ukončení vysoký, konzultujte svého lékaře a poraďte se 9

Slovníček pojmů Příčně pruhovaná svalovina jeden ze základních typů svaloviny. Běžně se označuje jako kosterní, neboť se velmi často upíná na kosti. Mimoto se ale vyskytuje i ve stěně hltanu, části jícnu a v jazyku, svalech hlavy a končetin, ale i v našem hlavním dýchacím svalu, bránici. Jsou ovladatelné vůlí a díky nim se tělo pohybuje. Příčně pruhovaná svalovina je nejobjemnější tkáň vůbec: u mužů tvoří zhruba 36 % a u žen 32 % hmotnosti těla, přičemž u sportovců je její podíl ještě vyšší. Sacharidy (cukry) jsou vynikajícím zdrojem energie. Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou obsaženy ve sladkostech (např. v koláčích, sušenkách a čokoládě) a poskytují tzv. prázdné kalorie, tj. bez obsahu proteinů, vitaminů a důležitých minerálů. Složené sacharidy (polysacharidy) jsou obsaženy v rýži, chlebu, zelenině, těstovinách a cereáliích. Obsahují důležité vitaminy, minerály a vlákninu. Vstřebávají se poměrně dlouho, lépe zasytí a snižují pravděpodobnost vzniku hladu. 1g sacharidů = 17 kj. Sacharidy by měli tvořit 40 50 % celkového denního energetického příjmu. Srdeční frekvence počet srdečních akcí (elektricky zaznamenané) za časovou jednotku, nejčastěji minutu. Přesně je zjišťována na EKG. Je měřena při zátěži na sportesteru. Tepová frekvence počet srdečních akcí za minutu, kdy srdeční akce elektrická je následována vypuzením krve ze srdce, které vyvolá pulzovou vlnu. Registrujeme ji po celé délce cévy, nejčastěji ji měříme pohmatem na zápěstí. U běžné, zdravé populace je totožná se srdeční frekvencí. Jak na to? Frekvence Za dostatečnou pohybovou aktivitu můžeme považovat tu, kterou provozujeme alespoň 3 4 v týdnu. Není sporu o tom, že jednou týdně je sice lepší než vůbec, ale pak nemůžeme od pohybové aktivity očekávat to, co opravdu umí. Intenzita Neexistuje žádné obecné doporučení, zvláště neznáme-li svou aktuální zdatnost apod. Vzorečky pro výpočty srdeční nebo tepové frekvence fungují většinou jen u mladých a zdravých jedinců, ale nehodí se pro ty, kteří s pohybem teprve začínají. Intenzita se tak nejlépe hodnotí a učí podle tzv. Borgovy škály subjektivního vnímání úsilí (viz tabulka). Pokud se budete držet mezi stupni 11 až 14, jistě se nepřetížíte a intenzitou se budete blížit našim doporučením. Tepovou frekvenci si odečtěte při jednotlivých stupních Borgovy škály. Borgova škála subjektivního vnímání zátěže Bodové hodnocení vnímaného úsilí Slovní popis 6 minimální 7 velmi, velmi lehké Trvání Pohybová aktivita by měla být provozována 40 až 60 minut denně. Pokud s pohybem teprve začínáte, tak můžete i kratší dobu, klidně i 10 minutami s postupným prodlužováním času. Sami zjistíte, že po dvou týdnech to půjde lépe. Typ pohybové aktivity Při volbě pohybové aktivity záleží především na vašem zdravotním stavu. Nejen na přítomnosti vysokého krevního tlaku či srdečních onemocněních, ale zejména na onemocnění pohybového aparátu. Například artróza nosných kloubů (kolena, kyčle) může znamenat poměrně velkou překážku. Nikdy byste neměli cvičit přes bolest. V případě postižení pohybového aparátu se o vhodné pohybové aktivitě poraďte s fyzioterapeutem. 8 9 velmi lehké 10 11 docela lehké 12 13 poněkud těžké 14 15 těžké 16 17 velmi těžké 18 19 velmi, velmi těžké 20 maximální zajímavé odkazy www.zijzdrave.cz www.obesitynews.cz www.vstj.cz www.cviceniscukrovkou.cz 10

Specifika u ischemické choroby srdeční Jste-li již po infarktu nebo máte prokázanou ischemickou chorobu srdeční, vždy byste měli mít doporučení od lékaře ohledně pohybové aktivity. Zvláště v prvních dnech a týdnech by vás kardiolog měl vést v rámci tzv. kardiovaskulární rehabilitace. Určitě byste měli mít zátěžové vyšetření, znát svoji reakci krevního tlaku na zátěž, resp. fyzickou námahu. Většinou se nelze spoléhat na srdeční nebo tepovou frekvenci, protože drtivá většina lidí po infarktu, ale i dosti velká skupina s vysokým krevním tlakem či s poruchami srdečního rytmu užívá tzv. betablokátory nebo jiné léky ovlivňující srdeční frekvenci. V tomto případě je potřeba se spíše řídit pocitově (viz Borgova škála na předchozí straně) anebo na základě zátěžového vyšetření, které nám pomůže zjistit bezpečnou intenzitu zátěže. Ve vyšším věku jsou vhodná i tzv. odporová cvičení (posilování apod.). Samozřejmě s nižšími zátěžemi a zvláště zpočátku pod odborným vedením. Vhodná je také chůze s holemi neboli nordic walking, běžná chůze, jízda na kole po rovině, posléze i v terénu apod. Rozhodující není přesné určení intenzity, ale především pravidelnost, tedy minimálně 3 4 týdně, ale lépe denně, což zvláště v důchodovém věku většinou lze. Jděte příkladem Mějte na paměti, že pravidelnou pohybovou aktivitou jdete příkladem svým potomkům, kteří jsou jistě ohroženi stejnými nemocemi jako vy. Máte tak velkou šanci ovlivnit jejich budoucnost v rámci prevence a posunout jejich zdravotní problémy, kterým se pravděpodobně nevyhnou, o několik let či dokonce desítek let dále. Zvláště u dětí můžete vyvolat pozitivní návyk k pohybové aktivitě, který se v budoucnosti pak nachází jen velmi těžko. Slovníček pojmů Tuky mají největší energetickou hodnotu. Jejich schopnost zasytit je nízká. Jejich základní stavební složkou jsou mastné kyseliny (nasycené, nenasycené). Dělíme je na živočišné (máslo, sádlo, lůj) a rostlinné (oleje). Živočišné obsahují více nasycených mastných kyselin a jsou zdrojem cholesterolu. Měly by tvořit maximálně 1/3 z celkového množství přijímaných tuků. Rostlinné jsou tvořeny převážně nenasycenými mastnými kyselinami, které neovlivňují hladinu cholesterolu v krvi, snižují zlý LDL-cholesterol a zvyšují hladinu hodného HDL-cholesterolu. 1g tuku = 38 kj. Máte-li ischemickou chorobu srdeční, prodělali jste infarkt myokardu nebo se cítíte nejistí a obáváte se pohybu, informujte se u svého kardiologa o vhodné pohybové aktivitě. Pravidelným zatěžováním, resp. tréninkem se zlepšuje nejen výkon srdečního svalu, ale i jeho odolnost proti nenadálým situacím, jakým je např. infarkt myokardu. Vždy je proto výhodnější věnovat se prevenci a mít srdce zdatné, a to nejen proto, že po 60. roce života hraje fyzická, resp. kardiovaskulární zdatnost pro kvalitu života významnou roli. průvodce zdravým životním stylem POHYBEM A DIETOU KE ZDRAVÍ ANEB OVLIVNĚNÍ RIZIKA SRDEČNĚ-CÉVNÍCH ONEMOCNĚNÍ ZMĚNOU ŽIVOTNÍHO STYLU Vyšlo v květnu 2012. Vydává: NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o., Sokolská 39, 120 00 Praha 2. Kontakt: tel. 224 942 423, fax 224 942 417, redakce@obesity-news.cz. Autor: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze, a Bc. Krystína Skalická, VŠTJ MEDICINA Praha Redakční a grafická úprava: Comunica, a.s. Registrováno Ministerstvem kultury ČR pod číslem MK ČR E 17352. Tisková práva: NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o. Copyright MediSpo, s. r. o. Publikování nebo další šíření obsahu novin Obesity NEWS je bez písemného souhlasu společnosti NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o. zakázáno. 11

Centra zdraví Konzultace s odborníky Edukační materiály Informace po celé republice www.centrazdravi.cz Koutky zdraví Konzultace na lékárnách Edukační materiály Informace o zdravém životním stylu www.koutekzdravi.net Obesity NEWS Noviny pro léčbu a prevenci obezity a přidružených onemocnění Každý měsíc zajímavé články, rozhovory Elektronicky dostupné již v den vydání Archiv článků s vyhledávačem www.obesitynews.cz Život a cukrovka Vše o cukrovce, od diety a pohybu k další léčbě Slovníček pojmů Kalendář akcí www.zivotacukrovka.cz VŠTJ MEDICINA Praha Rekondiční centra VŠTJ, kde si může každý zacvičit Konzultace zdarma a on-line poradny s odborníky Edukační materiály zdarma Rekondiční pobyty www.vstj.cz Tlukot srdce Zajímavosti v léčbě a prevenci srdečních onemocnění Životní styl Zdravé recepty Příběhy pacientů www.tlukotsrdce.cz