TRÉNINK Cíl pro podzim? Desítka pod čtyřicet! FOTO: MARTIN SYMON TEXT: PAVEL BABĚRÁD, WWW.BABOS-SPORTS.CZ 50 MÁTE SLUŠNOU FYZIČKU A LÁKÁ VÁS POSUNOUT SE NA DESÍTCE O NĚJAKOU TU MINUTKU NA VYTOUŽENÝCH 40 MINUT ČI JEŠTĚ LÉPE? VĚZTE, ŽE NIC NENÍ NEMOŽNÉ, V RÁMCI PŘÍPRAVY JE VŠAK NUTNÉ ZVLÁDNOUT URČITÝ TRÉNINK. POKUD NEJSTE SCHOPNI Z JAKÉHOKOLIV DŮVODU TRÉNINKOVÉ DÁVKY ČI TEMPO PLNIT, NEMŮŽETE S VYSNĚNÝM VÝSLEDKEM POČÍTAT.
Jsou samozřejmě typy běžců, tzv. závodní typy, kteří jsou schopni v závodě zaběhnout lepší výsledný čas, než ukazují jejich tréninkové parametry. Jsou však i tací, kteří nikdy v závodě neprodají to, co mají natrénováno. Ať jste jeden či druhý případ, nejedná se o nijak výrazné procento rozdílu trénink vs. závod. Počítejte spíš s tím, že zapadáte do nejpočetnější kategorie běžců, kdy tréninkové úsilí odpovídá výslednému času při závodě, respektive výsledný čas odpovídá tréninku. Aby měla příprava nějaký smysl a řád, počítejte s osmitýdenním závěrečným tréninkovým cyklem. V úvodu budou v rámci týdne čtyři tréninkové dny, které v průběhu času přejdou na pět. Toto berte jako minimum. Pokud ve dnech volna zařadíte lehký, regenerační klus, případně jiné méně náročné, spíše regenerační fyzické aktivity, také se nic nestane, spíše naopak. V plánu počítám s tím, že je cíl běžet desítku cca za 40 minut a ne s tím, že současná trénovanost je kolem cca 49 minut. Někdo bude mít totiž trénovanost 49 minut a bude na 70 % svého maximálního potenciálu a někdo bude mít již třeba 95 % svého maxima či dokonce 100 %. Takže budu počítat s tím, že první týden plánu rozhodne o tom, jestli je to realizovatelné či nikoliv. To si musíte každý zkusit sám, jestli první týden zvládnete a je pravděpodobnost, že tím i celý trénink a výsledný čas, nebo to je nad vaše možnosti. Pro někoho může být tento plán lehký a v podstatě mu nic nedá Držím vám každopádně palce a připojuji svůj příběh. Nechť vám poslouží jako vzor a motivace, že všechno jde! Už jako malý kluk jsem měl ke sportu blízko, ale věřte tomu nebo ne, k serióznímu běhání, respektive tréninku, jsem se dostal až ve svých 21 letech, což je věk, kdy někteří se svou běžeckou kariérou pomalu končí. Když jsem ještě chodil na specializovanou sportovní základní školu, nejvíc mě lákal skok do výšky. Trenérům se to bohužel moc nelíbilo, protože jsem podle nich dostatečně nevyrostl. Takže mě místo toho lanařili na desetiboj, jenomže ten se zase nelíbil mně. Na střední škole jsem se dal na basketbal, a jestli si myslíte, že už jsem do té doby vyrostl, tak ne dost na to, abych se dostal do oddílu, o který jsem měl zájem. Dostal jsem se nicméně jinam a ty, kteří o mě kvůli mé výšce nestáli, jsme pak běžně poráželi. Velký zlom v mém sportovním životě nastal na vojně, kde několik z nás zjistilo, že když budeme běhat, často se dostaneme na trénink z kasáren a zpestříme si tak život. Postupně nás běhalo míň a míň, až jsem nakonec zůstal sám, ale to mi nevadilo. Spíše naopak. Se stejným přístupem jsem k běhání přistupoval i po vojně. Běhal jsem sám a až později jsem vstoupil do oddílu (v jedné chvíli jsem dokonce běhal za rakouský klub LCC Wien) a vystřídal i několik trenérů. Časem z toho byla opravdu bohatá a z mého pohledu také úspěšná sportovní kariéra, které vděčím za atraktivní a na nevšední zážitky bohatý život. Vždycky to byl výměnný obchod, ale myslím si, že běhání mně přece jenom víc dává, než si bere. Díky němu jsem v životě potkal tolik zajímavých lidí, že spočítat je by bylo nad moje síly. Přivedlo mě na místa, kam bych se jinak nikdy nedostal ať to byly veřejnosti běžně nepřístupné sály radnice v italské Florencii s nástěnnými malbami Leonarda da Vinciho nebo například luxusní hotel Marriott v německém Frankfurtu, kde se pasta party v předvečer tamního maratonu zúčastnila i tehdejší starostka města. Snad vás tedy nepřekvapí, že běhání jsem zůstal věrný, třebaže se závoděním jsem už přestal. V současné době naběhám podle okolností 70 100 km týdně. 51
Osmitýdenní trénink na desítku pod 40 1. týden lehký rozklus cca 3-5 km + + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 13-15 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 2. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 3-5 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 3x800 m a 2:55-3:00 min s 400 m meziklusem + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 13-15 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 3. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 3-5 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 15-17 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 4. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 8-10 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 52
5. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 3-5 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 6 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 15-17 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 6. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 8 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 3-5 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 4x800 m a 2:50-2:55 min s 400m meziklusem + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 17-19 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 7. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 7 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 3-5 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 6 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2-3 km lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 17-19 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + 8. týden lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:50-4:55 min/km + lehký výklus 0,5 km + lehký rozklus cca 0,5 km + 5 km a 4:55-5:00 min/km + lehký výklus cca 0,5 km + lehký rozklus cca 3 km + + abeceda + 5x100 m svižně (na pocit) s 100m meziklusem + 5 km a 4:05 min/km + lehký výklus 2 km (bez jiných sportů, maximálně lehký klus + ) (bez jiných sportů, maximálně lehký klus + ) den D (před závodem se lehce rozklusat + + lehce abecedu + 3-5 krátkých rovinek ve svižném tempu; po závodě se lehce vyklusat + ) 53
Šest otázek, šest odpovědí Je možné zapojit do přípravy i půlmaraton? Pokud ano, jak dlouho před desítkou? Osobně doporučuji v přípravě na závod na 10 km s půlmaratonem (natož maratonem) vůbec nekoketovat! Pokud chcete dosáhnout v rámci svých možností co nejlepšího výsledného času na desítku, na půlmaraton a maraton zapomeňte. Pokud by to mělo být opačně a mělo by se jednat o půlmaraton či maraton, závod na 10 km je možno v rámci přípravy zařadit. Půlmaraton byste mohli nanejvýš zařadit v rámci nedělního běhu v 6. a 7. týdnu přípravy, ale jistě by vás závod strhl k závodění a to nestojí za to, neboť z dlouhého běhu v daném tempu by se stal závod a to v tomto případě není na místě. Radši doporučuji vlastní tréninkový běh. Je nutné upravovat stravu? Záleží, jaké máte stravovací návyky. Pokud je máte standartní sportovní, tak není třeba změny. On už samotný běžecký a tréninkový život vás sám naučí, co ano a co naopak ne. Navíc je to tak individuální záležitost, že takto na dálku nelze jednoznačně něco zakazovat nebo doporučovat. Jsou však potraviny, kterých je radno se minimálně v den závodu, nebo ještě den před ním, vyvarovat. Například bůček, tlačenka a podobné pochutiny rozhodně nejsou ideální potravinou Mám doplnit běžecký trénink o jiné sporty či posilovnu? Samozřejmě je to možné, ale není třeba to nijak přehánět. Ostatní sporty berte spíše jako regenerační a co se týče posilovny, existuje tolik posilovacích prvků, cviků či postupů pro běžce, které lze zvládnout v přírodě či na stadionu a s hmotností vlastního těla bez činek a posilovacích strojů! problém závod zvládnout. Pokud však máte ambice, fyzické parametry, atd., doporučuji speciální obuv. Když se budeme bavit o desítce na silnici, tak závodní model má něco do sebe. Nesmíme však zapomenout, že k těmto závodním modelům je třeba mít nejenom tréninkové, ale i fyzické parametry. Není nic horšího, než při 100 kg živé váhy jít do závodních slupek. Když se budeme bavit o desítce na běžeckém oválu a budete mít oprávněné ambice na výsledný čas hluboko pod 40 minut, zauvažujte o hřebových tretrách. Doporučuji však v nich mít i něco odběháno v rámci tréninku ještě před vlastním závodem. Obout tretry napoprvé rovnou do závodu, to nedoporučuji ani tomu největšímu nepříteli nebo běžeckému soupeři. Trailovým modelům se při silničních závodech či závodech na běžeckém ovále vyhněte. Jak dlouho po závodě si udržím dosaženou výkonnost? Toť otázka. U každého je to individuální. Ono totiž mimo jiné záleží na tom, kolik procent vaší fyzické dispozice tvoří váš výkon. U někoho to může být třeba 70 % maxima, a ten potom nemá problém při udržovacím tréninku tuto výkonnost udržet dlouho, nebo dokonce ji při úpravě plánu ještě vylepšit. Může se však také jednat o případ, že to bude třeba 99 % vaší fyzické dispozice a to už nebude jen tak tuto výkonnost udržet a na zlepšení v tomto případě není možné ani pomýšlet. Takže jak dlouho? U někoho to může být týden, čtrnáct dnů a u někoho pak dva, tři měsíce. Znám spoustu běžců, kteří běhají i několik let stále stejně. Teď si však netroufnu říci, jestli stále stejně dobře, nebo stále stejně špatně. Nelze to jednoznačně určit. Je lehčí tuto výkonnost nabrat nebo pak udržovat? závod na 10 km a dosáhne výsledného času třeba již zmíněných 40 minut, ale je to jeho například 60 % jeho maxima. Tím pádem v podstatě tohoto výsledného času dosáhl tzv. zadarmo a pro tento výsledek se nemusel nijak extra nadřít. Pravděpodobnost, že si tuto výkonnost udrží (samozřejmě i při určitém tréninku), je víc než 100 %. Pokud se však bude chtít zlepšovat, třeba na 80 % svého maxima, bude muset vynaložit daleko větší úsilí a bude to čím dál těžší. Jestli však těch 40 minut bylo u někoho už 95 % maxima, získání této výkonnosti bylo hodně obtížné a náročné, pak udržení této úrovně bude taktéž velice složité a náročné, ale jistě ne nemožné! (pb) PAVEL BABĚRÁD narozen 1962 v Brně mistr České republiky v maratonu (1993) vicemistr České republiky v běhu na 100 km (2000) 2x 6. místo na maratonu ve Florencii 9. místo na maratonu ve Vídni Osobní rekordy 5 km 0:14:58 1996 10 km 0:30:49 1996 půlmaraton 1:06:05 1990 maraton 2:19:07 1993 Je nutno pořizovat nějaké zvláštní boty pro desítku pod 40? V dobrých tréninkových botách není Obojí je stejně těžké a lehké. Je to velice individuální, proto jak pro koho. Zkusím odpovědět příkladem. Představte si, že někdo běží svůj první 54
VYBĚHNI VE STOPÁCH JIZERSKÉ 50! 13. září 2014, Bedřichov v Jizerských horách 23 km 10 km týmová soutěž dětské závody run.jiz50.cz partneři marketingový partner GENERÁLNÍ PARTNER Inzerce 210x148.indd 2 31.07.14 18:27