PROČ CVIČIT STREČINK Strečink (stretching) je vlastně anglické slovo. Znamená natahování, roztahování, ale v současné době ním celý svět označuje především speciální cvičení na zvýšení pohyblivosti těla. Účinně řeší i zdravotní problémy, které jiným formám sportování vzdorují. Důvodů proč cvičit strečink je tedy více. Jednotlivě je tedy probereme 1. Protože je to příjemné a člověk se při tom cítí dobře. Ve světě moderní a výkonné společnosti se takový důvod zřídka vyslovuje nahlas. Je v nás hluboko zakořeněná víra, že zpravidla vše, co je příjemné, nemůže být prací, natož něčím užitečným. Z rozkošných a příjemných věcí máme pocit promarněného času a bez pocitů viny se jim věnujeme, jen když máme volno a dostatečně dlouho předtím jsme se trápili věcmi nepříjemnými, nudnými, namáhavými, jednoduše užitečnými 2. Strečink představuje účinnou preventivní ochranu proti poraněním pohybového aparátu např. při běhu, nebo jiných sportovních aktivitách. Mnoho lidí se dnes věnuje WELLNESS, nebo jiným druhům sportům, kde je bezesporu nutností se věnovat takové formě protahování jako je strečink. Ne však vždy, jsou po ruce vhodné cviky a jedna z možností jakou je zakoupení videokazety nemusí být zrovna tou nejlepší. V tomto případě bych doporučoval se zaměřit spíše na domácí trh, nebo se poradit se zkušeným trenérem fitness. 3. Je účinným prostředkem na snížení počtu zranění ve vrcholovém a výkonnostním sportu. Dle zkušeností je přímá souvislost mezi nedostatkem strečinku a počtem zbytečných zranění. 4. Strečink má vliv na kvalitu sportovního výkonu zvětšením rozsahu možného pohybu. 5. Strečink představuje účinnou přípravu na bezprostředně následující sportovní výkon je tedy výbornou formou rozcvičení. Pro většinu z nás, kteří jsme zvyklí na rozcvičení v dynamické švihové poloze je to nová a ne celkem důvěru vzbuzující myšlenka. Nejsou třeba žádné hmity ani klusání. 6. Strečink představuje vítanou a mimořádně účinnou zbraň proti zkracování různých typů svalů i proti bolestem všedního dne a předčasné stařecké nepohyblivosti. Je třeba dodat, že zkracování svalů je možné díky strečinku nejen zastavit, ale i vrátit jim jejich poddajnost. 7. Strečinkem je možno kompenzovat působení nepříznivých vlivů pracovní situace a prostředí, škodlivých faktorů životního stylu a je možné zasáhnout preventivně i léčebně. 8. Tato cvičení mají potenciál kladně ovlivnit psychický stav cvičícího. Tonus svalstva je úzce spjatý s naším psychickým přežíváním. Strečink, tím že snižuje tonus svalstva a uvolňuje i posturální svalstvo, které bylo předtím v chronickém přepětí, zároveň způsobuje psychické uvolnění. Je proto užitečné si zacvičit vždy, když prožíváme nějaký stres. 9. Strečink rozvíjí uvědomování si vlastního těla. Většina z nás tráví život používajíc vlastní tělo často bezohledně a v podstatě hluše k jeho potřebám. Naučit se naslouchat a rozlišovat signály z orgánů vlastního těla není ani lehké, ale ani zbytečné. Obyčejně je však ignorujeme. Důkazem toho je množství civilizačních nemocí, které svou jasnou řečí toto říkají dostatečně dlouho, že je nutné zajít k lékaři. Kontakt s vlastním tělem, uvědomování napětí a pohyb, nás může udělat citlivější nejen k vlastnímu tělu. Strečink může být cestou k lepšímu poznání vlastního těla, ale i k lepšímu zacházení k němu samotnému konec konců patří přeci k nám. Co je strečink? Strečink je nepostradatelná součást každého dobrého cvičebního programu, ale je zvlášť důležitá u pacientů postižených osteoartritidou. Když provádíte strečink správně, může vám velmi prospět. Nesprávně prováděný strečink naopak způsobí mnoho škod. Při strečinku buďte vždy opatrní a dodržujte stanovená pravidla!
Význam strečinku: zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) udržování pružnosti svalů a šlach ředcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnávání jednostranné svalové zátěže) zlepšení kloubní pohyblivosti napomáhání správném držení těla, správnému dýchání a i účelnému a hospodárnému pohybu snížení svalového tonusu a celkové uvolnění prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko tzv. tupých poranění typu natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů) zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost zvyšování odolnosti proti únavě udržení dobré tělesné a i duševní kondice Statický strečink versus dynamický Není strečink jako strečink - v podstatě se dá provádět hned dvěma způsoby o nichž už vypovídají samotné názvy: Statický strečink Jedná se vlastně o pomalé protahování jednotlivých partií v určité poloze. Důležité je trénování výdrže v krajní poloze. Tímto způsobem si perfektně protáhneš hlavně svaly a vazy dolních končetin. TIP: 1.) Posaď se na zem a obě nohy natáhni rovno před sebe. Poté se s nataženýma rukama snaž dotknout špiček chodidel a trup při tom dostat co nejníž. Jestli nejsi dobře trénovaná, bude ti to v začátcích dělat opravdu potíže. 2.) Roztáhni nohy od sebe a natáhni dlaně co nejvíc před sebe. Trup se snaž opět snížit co nejvíc to jde a v pozici vydrž 510 sekund. 3.) Pokus se trupem natáhnout ke každé noze zvlášť a samozřejmě se v krajní pozici snaž vydrž co nejdéle. Dynamický strečink Využívá tělesné energie a své místo má například v bojových sportech (výkopy apod.). Je však mnohem nebezpečnější a mnohdy při něm dochází i k úrazům a velkému svalovému napětí. Není-li to pro tebe tedy nutné, zaměř se raději na strečink statický! Strečink v tréninku Z fyziologie je známo,k že na každou náhlou změnu tlaku či tahu reagují proprioceptivní tělíska příslušných částí svalu a šlachy a dávají pokyn senzomotorickým nervovým vláknům k obranné reakci. Tak je zajištěn stah svalu. Zůstaneme-li v nové pozici a vědomě sval uvolníme, sval je připraven touto předchozí stimulací pokračovat v protahování již bez obranných kontrakčních reakcí. V terapii se tento princip nazývá "stretch-reflex" (napínací reflex). Snadnějšího uvolnění a účinnějšího protažení dosáhneme, pokud uplatníme v této hlavní pracovní fázi svalu hluboký, zdůrazněný výdech, tzv. "dýchání do svalů". Metoda A-B-C Metoda Svena Soelveborna je jednou z velmi účinných a často užívaných metod protahovacích cvičení. Využívá tzv. postizometrické relaxace. Protahovací cvičení se provádí v následujících 3 fázích: A = fáze napínací nebo též fáze stahu, jde o izometrickou kontrakci, kdy se mění napětí svalu, nikoli jeho délka. V této fázi A se ve svalu vytváří množství tepla, které ulehčuje pozdější natažení svalu a připravuje sval na výkon, což má význam při rozcvičení před sportovním výkonem. K vyvolání přípravného stahového reflexu (A) se používá odporové síly proti směru žádaného protažení. Dosáhneme toho volním úsilím nebo tahem či tlakem proti fiktivní (představa tlaku proti stěně, stropu atd.) nebo proti pevné překážce (stěna, země žebřiny apod.) - viz kresba označená A u jednotlivých cviků. Impuls zkráceného svalu je velmi krátký,
tato fáze trvá 4-8 vteřin B = následuje fáze uvolnění - v podstatě "klidová poloha" podobu 2-3 vteřin (není zakreslena u cviků = uvolnění pracujícího svalu v téže pozici) C = pokračuje fáze natažení a setrvání v krajní poloze po dobu 10-30 vteřin, tzv. izotonická reakce - viz kresba označená C u jednotlivých cviků. U závěrečného protažení (C) se většinou nejedná pouze o výdrž, ale postupně se snažíme s každým výdechem ještě protažení zvětšit. Protahujeme-li sval pomalu; napínací reflex vůbec nevznikne. Protažení je účinnější a elasticita svalu není ohrožována. Na tomto principu je založen strečink. Účinek cvičení se může zvýšit jeho opakováním. Metoda C-B-C Běžně používanou metodou strečinku je metoda opakovací, kdy proces protahování po předchozím nejméně 5 minutovém zahřátí svalů (formou rozběhání, honiček atd.). Probíhá v následujících 3 fázích: C = fáze mírného protažení - v protahovaném svalu cítíme příjemné teplo, pomalu zvětšujeme rozsah a napětí ve svalu pomalu ubývá. Při zaujetí příslušné polohy, pociťujeme mírný tah, při větším napětí zmenšíme rozsah pohybu. Tato fáze mírného protažení trvá 10-15 vteřin. B = následuje fáze uvolnění po dobu 2-3 vteřin. C = fáze rozvíjejícího protažení, pokračovat v tahovém působení na sval; dodržovat tytéž zásady jako v první fázi - nenásilnost, příjemný pocit, ubývání napětí. Tato fáze trvá 10-30 vteřin, kdy vzniká celkově dobrý pocit v relaxované výdrži v protažení. Cviky opakujeme 2-3 krát. Kompenzační cvičení - Strečink Kompenzační cvičení jsou zaměřena na vyrovnání únavových projevů na hybném ústrojí, vyrovnání objemového zatížení tréninku nebo hry, vyrovnání vzniklé svalové nerovnováhy a prevenci poruch zejména páteře. Zařazení kompenzačních a uvolňovacích cviků po tréninku nebo po zápase napomůže k celkovému uvolnění zatíženého svalstva a k odstranění únavy. Je nutné protahovat především svaly zádové a zkrácené svaly posturální v kombinaci s torzním cvičením (rotační cviky). U sportovců je svalová nerovnováha spojena s menší výkonností, velmi snadnou zranitelností hybného aparátu, zejména svalů, jejich šlachových úponů, vazů a kloubních pouzder. Jediným úspěšným řešením svalové nerovnováhy je cílené kompenzační cvičení. Používají se vědomě řízené pohyby, které je sportovec schopen kontrolovat a opravovat. Protahovací cvičení se provádějí pomalu, s důrazem na přesnost a správné dýchání. Zatuhlé a zkrácené svaly, je vhodné protahovat metodou A-B-C, neboť sval se po stahu rychle uvolní, zrelaxuje a lze jej lépe vytahovat. Tento svalový stah se děje proti odporu, který směřuje obráceně než hlavní funkce svalu, trvá 10 vteřin, bezprostředně nastupuje uvolnění svalu a následné protažení. Dýchání je při kompenzačních a uvolňovacích cvičeních nesmírně důležité. Platí zde opět pravidlo "dýchání do svalů", což zjednodušeně vypadá takto : když se sval chystá k práci nádech, v průběhu svalové činnosti - aktivní výdech, v konečné fázi prohloubený výdech. Torzní nebo také rotační cviky by měly napravit nedostatek pohybových podnětů s rotační složkou. Mají velký význam pro páteř. Provádějí se velmi pomalu, kontrolovaně, aby se mohla v jejich průběhu opravovat správnost provedení. Uvolňují páteř v celém rozsahu a odstraňují omezený rozsah pohyblivosti jednotlivých kloubních spojeních páteře. Stejně jako u strečinku i zde je rozhodující kvalita nácviku. Rotační cviky vytváří velkou svalovou aktivaci, která příznivě ovlivní i bolest, únavu. Základy správného strečinku Nikdy nenatahujte studený sval, vždy se nejdříve rozcvičte. Ke strečinku přistupujte v závěru svých cvičení, kdy jste už uskutečnili několik aerobních cvičení a zahřáli se a zapotili (pokud jste ovšem nehráli nějakou sportovní hru). Při natahování studeného svalu nedocílíte velké pružnosti, možná dokonce nedosáhnete žádné.
Při strečinku se ujistěte, že jste ve správné pozici. Nejlepší je zapojit se do cvičení se skupinou lidí nebo cvičit za přítomnosti instruktora. Pak nebudete svaly napínat nesprávným způsobem. Nedokonalý strečink totiž může nadělat více škody než užitku. U většiny strečinkových cvičení ležíte na podlaze, můžete proto uvolnit tělo, zvláště oblast, kterou napínáte. Když ji neuvolníte, svaly budou poněkud ztuhlé a nepodaří se vám dosáhnout žádaného výsledku. Až budete ve správné poloze, natáhněte sval co nejvíce bez přílišného napětí a násilného působení. Poté vydržte v pozici s maximálním napětím 30 vteřin. Časem výdrž prodlužte na 45 vteřin. Nikdy "nekmitejte" při protahování svalů, neuhýbejte z maximálního natažení žádným směrem. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, uvolněte se, natáhněte sval a setrvejte v dosaženém postavení. Kmitání by mohlo sval, šlachy a vazy natrhnout. Také by to svalům mohlo signalizovat, aby se natáhly ve chvíli, kdy chcete, aby byly uvolněné. Při strečinku nezadržujte dech. Svaly potřebují kyslík. Dýchejte pomalu a zhluboka. Vydechněte, až se budete snažit natáhnout sval dále. Učinnost strečinku můžete ztrojnásobit, když použijete PNF (proprioceptivní neuromuskulární zařízení). Funguje takto: Natáhněte sval, až pokud to půjde bez nepříjemného pocitu, a držte jej v této pozici. Potom stáhněte svaly v oblasti, kterou napínáte bez pohybu kloubu. Toto stažení udržte 5 až 8 vteřin. Uvolněte sval, vydechněte a zjistíte, že jste schopni naháhnout ho ještě dále! Věnujte se strečinku nejméně třikrát týdně po 20 minutách. Strečink prováděný dvakrát týdně vám umožní udržet si současnou pružnost. Cvičení uskutečněné třikrát nebo vícekrát týdně by mělo přinést zlepšení. Přerušte cvičení vždy, když pocítíte nějakou bolest. Bolest znamená, že dochází k poškozování tkáně. Měli byste vnímat natažení, ale ne bolest. Forma je všechno. Nepodvádějte natahování kroucením těla nebo používáním dalších kloubů, abyste kompenzovali nedostatek pružnosti. Jestliže pociťujete nějaké neobvyklé bolesti nebo nepříjemné pocity, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Jestliže máte zcela ztuhlé klouby a nejste zvyklí na strečink, začněte s výcvikem u fýzikálního terapeuta nebo se zúčastněte speciálního kurzu cvičení pro postižené artritidou. Ale až dosáhnete určité pružnosti, přihlaste se do kurzu jógy a strečinku v místním fitness centru. Přispěje to k udržení motivace. Klidně vyzkoušejte různé kurzy, dokud nenajdete náročný a zároveň zábavný kurz vedený instruktorem, kterému můžete důvěřovat. Strečink před výkonem slouží k protažení svalových skupin, které budete zatěžovat. Je to ta nejlepší prevence před vznikem mnoha svalových zranění. Celková doba takového cvičení je individuální, neměla by však klesnout pod deset minut. Strečink po výkonu je směřován k protažení a uvolnění zatěžovaných svalových skupin. Tímto přibližně deseti až patnáctiminutovým protahováním odstraníme napětí ve svalech a významně urychlíme regeneraci. Tím, že zařadíte strečink do tréninkového procesu (popř. denního rytmu) nejen že snižujete nebezpečí zranění vazivové a svalové tkáně, ale zlepšíte celkovou pohyblivost a pocity vnímání vlastního těla a navíc urychlíte regeneraci po výkonu. Než začneme se strečinkem Strečink je individuální cvičení. Sval je třeba vést jednotlivými fázemi podle jeho potřeb až do jeho maxima. Důležitý je vlastní pocit nikoli dosažený rozsah za každou cenu. Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené, dostatečné teplo ve tkáních příznivě ovlivňuje elasticitu svalů, šlach a vazů. Nejdůležitější je pochopit podstatu strečinkových cvičení, aby byla správně prováděná, a tím i účinná. Zvládnutí správné techniky protahování není jednoduché. Protahování provádět pozvolným a plynulým zapojováním jednotlivých svalů a svalových skupin do pocitu příjemného tahu, tlaku nebo napětí s výdrží v krajní poloze (Sníží se tak klidové svalové napětí a uvolněný sval je pak schopen podávat větší kvalitnější výkon.) Stejně pomalu a pozvolna tuto polohu rušíme. Natahování musí být příjemné, nesmí překročit práh bolesti. Násilné natahování přetěžuje svaly a může způsobit bolesti až mikrotraumata. Je lépe cvik nedotáhnout než přetáhnout. Dbát na to, aby byly vyloučeny při cvicích silové, švihové nebo trhavé složky pohybu a "pérování" v extrémních polohách.
Při cvičením torzních, tj. rotačních cvičeních páteře, a cvičení týkajících se oblasti krční páteře je třeba opatrnost! Důsledně protahovat vždy obě poloviny těla, obě končetiny, z důvodů svalové symetrie, rovnováhy. Věnovat se též nácviku správného dýchání. Snažit se o stejnoměrné dýchání, s důrazem na výdechovou fázi (tzv. "dýchání do svalů"); v žádném případě nezadržovat dech. Začínat s jednoduššími cviky, postupně prodlužovat dobu závěrečného protahování. Využívat více cviků stejného zaměření, aby se předešlo zautomatizování návyků, které účinnost strečinku snižují. Protahování svalů by mělo probíhat v tomto pořadí: jako první svalstvo hrudníku, pak svalstvo zad a krku, svaly stehna, lýtka, svaly kolenního kloubu a pánve. Držet se zásady: nejprve protahovat zkrácené svalstvo, pak posilovat oslabené. Protahovací cvičení provádět pravidelně, vždy před a po tělesné námaze, kdykoli se cítíme "ztuhlí". Účinek strečinku je jednak okamžitý, trvající od několika minut až do 2 dnů, i dlouhodobý, projevující se ve zvýšené pohyblivosti. Mimořádně důležitý a účinný je strečink po i během silového tréninku. Silovým tréninkem se totiž výrazně snižuje pohyblivost. Následují-li však vhodná protahovací cvičení, dojde naopak ke zlepšení pohyblivosti. Chceme-li docílit protažení určité svalové partie, opakujeme vybrané cviky vícekrát v týdnu, neboť po 48 hodinách sval ztrácí strečinkem nabyté prodloužení a zvýšenou pružnost. Na následujících stranách naleznete protahovací cvičení podle plánu zabývající se určitým cílem: Strečink pro bojové sporty (jeden list) TOP 12 protoahovacích cvičení, které by se mělo provádět každý den (jeden list) TOP 28 protahovacích cvičení, které by se mělo provádět jednou za týden (jeden list) TOP 41 protahovacích cvičení Šebej, které by se mělo provádět jednou za dva až tři týdny (jeden list) Suzukiho protahovací systém Můj vlastní strečink pro celkové protažení těla, které by se mělo provádět alespoň jednou za měsíc (dva listy) Obrázky jsou použity z knih: František Šebej KARATE (TIMY) František Šebej STREČINK (TIMY) Michael J. Alter STREČINK (GRADA)
Pokud jste došli až sem a máte-li nějaké otázky ke kresbám, nebo vám něco není jasné, ozvěte se na konichiva@centrum.cz nebo konichiva@konichiva.cz. Rád vám poskytnu veškeré informace......konec.