MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace Pohybová soustava - svaly dolních končetin, jejich posilování, testování a prevence úrazů - strečink Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D. Vypracovala: Veronika Šimková TVSP 3 Brno 2006
Čestné prohlášení Prohlašuji, že jsem práci vypracovala samostatně a na základě literatury. Souhlasím, aby moje práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům.. podpis
Děkuji Mgr.Pavlíně Vaculíkové, Ph.D. za odborné vedení a cenné rady při zpracovávání bakalářské práce
Obsah Úvod...6 1.Svaly...7 1.1 Dělení svalů podle tvaru 7 1.2 Dělení svalů podle funkce...8 1.3 Dělení svalů podle vztahu ke kloubům.9 1.4 Tkáň svalová.9 1.5 Struktura skeletálních svalů 10 1.6 Funkce skeletálních svalů...10 1.7 Stavba svalů 11 1.8 Aktivní činnost svalů...12 2. Svaly dolní končetiny...14 3. Strečink...18 3.1 Historie strečinku.18 3.2 Cíl a zdravotní význam strečinku.19 3.3 Metody strečinku..20 3.4 Zásady provádění strečinku..23 3.5 Zařazení strečinku do cvičební jednotky a jeho praktické provádění..25 4. Diagnostika svalů.27 4.1 Testy svalů s tendencí ke zkrácení...27 4.2 Testy svalů s tendencí k ochabování 30 5.Protahovací cviky na svalstvo s tendencí ke zkracování a posilovací cviky na svalstvo s tendencí k ochabování.33 5.1.Protahování svalů s tendencí ke zkracování.33 5.2 Posilování svalů s tendencí k ochabování 40 5.3 Cviky zaměřené na posílení zadní strany stehen a posilovací cviky na lýtkové svaly... 53
Závěr..57 Resumé..58 Použitá literatura.59
ÚVOD Téma Svalstvo dolních končetin, testování, posilování a strečink jsem si vybrala, protože se již několik let aktivně věnuji fitness a v této práci bych chtěla rozebrat anatomii svalů, jejich způsoby protahování a posilování, také testování a strečink. Tato práce je určena jak začátečníkům, kteří se chtějí dozvědět obecné zásady ve fitness, tak i pro pokročilé, kteří si mohou ověřit správný způsob provedení cviků, popřípadě se dozvědět i něco nového, protože pohyb je významnou složkou našeho života a měl by se vyskytovat v každodenním režimu našeho dne. Nalezení času na trénink jak v posilovně, tak i jiných pohybových složek a jejich vtěsnání mezi běžné povinnosti, vyžaduje značnou dávku kreativity. Jen malá většina z nás vydrží svůj cíl realizovat a vytrvat. Svalstvo dolních končetin relativně nejméně trpí nedostatkem pohybu, tedy i současnými změnami způsobu života. Ze všech svalových skupin těla právě svaly dolních končetin používáme denně. Často celý den nezvedneme paže, ale všichni uděláme aspoň jisté množství kroků. Z vlastních zkušeností vím, že mezi nejochablejší svaly těla, zvláště u žen, patří svaly hýžďové. Chůze na vysokých podpatcích vylučuje tyto svaly z činnosti a tím přispívá k jejich atrofii. Navíc má tělo v oblasti hýždí tendenci ke zvýšenému ukládání tuku. Opět existuje dvojí cesta k nápravě této estetické, ale především funkční vady, a to cvičením se zátěžemi, které pomohou zpevnit hýžďové svaly a úpravou stravy a aerobní prací, která pomůže zbavit se nadbytečného množství tuku, proto v této práci uvádím i nějaké účinné cviky na svalstvo hýžďové.. 6
1. SVALY Kostra je pokryta průměrně 650 svaly, které vytvářejí různé kontury a tvary. Odborníci na anatomii se neustále nemohou shodnout na přesném počtu svalů. Hlavní překážkou v těchto dohadech je otázka, zda jsou určité svaly jedinou jednotkou nebo dvěma jednotkami spolupracujícími na jedné činnosti. Obecně se uvádí, že tělo obsahuje 650 svalů. Ačkoliv každý sportovec, který se věnuje posilování, posiluje také kosti, vazy a šlachy, jsou to svaly, které mají z tohoto sportu největší užitek. Svaly jsou výsledkem naší práce. Svaly jsou symbolem síly, ačkoliv opravdová síla záleží spíše na síle a délce šlach než na svalu samotném. Úloha šlach a vazů je často opomíjena, minimálně do té doby, dokud si nějakou šlachu či vaz nenatrhneme [8]. Obr. 1. Svaly dolních končetin 1.1 Dělení svalů podle tvaru: - vřetenovitý: 2-4hlavý - dvojbříškový - oblý - dlouhý - krátký 7
- plochý - kruhovitý 1.2 Dělení svalů podle funkce: - musculus (m) flexor - ohybač - m. extensor - natahovač - m. abductor - odtahovač - m. adductor - přitahovač - m. sphincter - svěrač - m. dilatator - rozvěrač - m. levator - zvedač - m. depressor - stahovač - synergisté (agonisté) = svaly, stejné funkce účastnící se na jednom pohybu - antagonisté = svaly působící protichůdně - sval hlavní = nejvýznamněji se podílí na daném pohybu, jeden ze synergistů - sval pomocný = spolupůsobí se svalem hlavním - sval neutralizační = ruší nežádoucí směry pohybu vykonávané hlavními a pomocnými svaly - sval fixační - zpevní část těla, ze které pohyb vychází 8
1.3 Dělení svalů podle vztahu ke kloubům: a) jednokloubové - působí pohyb v jednom kloubu b) dvou a vícekloubové antigravitační - svaly udržují vzpřímené držení těla (extensory na dolních končetinách, vzpřimovače trupu) [14]. 1.4 Tkáň svalová (sval) je tvořena protáhlými buněčnými strukturami, jejichž hlavní funkcí je kontrakce. Další funkcí je zkracování a smršťování. Svalová tkáň odpovídá za většinu druhů pohybu lidského těla [3]. Celkem můžeme rozlišit 3 typy svalové tkáně příčně pruhovanou svalovou tkáň kosterní - skeletální, příčně pruhovanou svalovou tkáň srdeční, hladkou svalovou tkáň. Skeletální tkáň je nejdůležitější z hlediska posilování, proto se o těchto svalech v naší práci budeme zmiňovat nejčastěji. Srdeční sval můžeme najít pouze v srdci samotném. Jeho hlavní povinností je tlačit krev artériemi, žílami a kapilárami. Hladké svaly tvoří stěny vnitřních orgánů jako je tlusté a tenké střevo, dýchací ústrojí a většina našeho reprodukčního systému. Skeletální svaly naplňují doslova svůj název, neboť většina z nich se upíná na kostru (skelet). Tomuto typu se také říká příčně pruhovaný, neboť se zde střídají světlé a tmavé proužky. Na rozdíl od hladkých a srdečních svalů, u nichž dochází ke kontrakci nekontrolovaně (nemáme nad nimi žádnou moc), je kontrakce skeletálních svalů důsledkem především naší vlastní vůle. Znamená to, že tyto svaly můžeme zatínat kdykoliv chceme. Skeletální svaly jsou pokryty a drženy u sebe fibrózní pojivovou tkání zvanou fascie. Fascie můžeme rozdělit do dvou typů povrchové a hluboké. Hluboká fascie se skládá z vrstev husté pojivové tkáně a můžeme ji nalézt mezi 9
jednotlivými svaly a mezi skupinami svalů. Stejně jako povrchová fascie i fascie hluboká je plná nervů, krevních a lymfatických cest. 1.5 Struktura skeletálních svalů Skeletální svaly jsou tvořeny dlouhými svalovými buňkami zvanými svalová vlákna. Tato vlákna dávají skeletálnímu svalu pruhovaný vzhled. Svalová vlákna jsou tvořena menšími vlákny zvanými myofilamenty. Svalová vlákna jsou zásobována krví prostřednictvím sítě kapilár, drobných krevních cestiček, které vedou od větších artérií. Kapiláry plní dvě hlavní funkce: přinášejí kyslík a krev bohatou na výživné látky do svalu, a zároveň odstraňují odpadní produkty metabolismu. Svalová kontrakce je pod kontrolou centrálního nervového systému a působí na principu všechno nebo nic. Aby mohlo dojít ke kontrakci, je třeba určitého stimulu. Pokud k takovému stimulu dojde, svalové vlákno se maximálně stáhne. Menší stimul neznamená, že dojde k menší kontrakci daného svalového vlákna. Pokud sval obdrží alespoň minimální stimul, dojde vždy k plné kontrakci určitého svalového vlákna. Velikost a síla svalové kontrakce závisí na počtu svalových vláken, které se jí účastní, ne na intenzitě kontrakce každého vlákna. Pokud zvedneme 10kg činku, výsledná kontrakce zapojí více svalových vláken, než když zvedneme činku o váze 5kg. Jednotlivá svalová vlákna se stahují se stejnou intenzitou. 1.6 Funkce skeletálních svalů Skeletální svaly mají tři hlavní funkce pohyb, produkci tepla a držení tepla. Při normálních každodenních aktivitách, kontrakce a relaxace svalů produkuje tolik tepla, aby bylo možné udržet vnitřní tělesnou teplotu průměrně 37 stupňů 10
Celsia, 98 stupňů Fahrenheita. Dokonce i normální držení těla je dílem skeletálních svalů [8]. 1.7 Stavba svalů Sval se skládá z části masité svalového bříška a části šlašité šlachy. Masitá část Svalové bříško je aktivní částí svalu vyvolává pohyb kontrahuje se. Skládá se z mnoha snopců a snopečků svalových vláken. Svalové vlákno je mnohojaderným útvarem, dlouhým několik milimetrů až řadu centimetrů a tlustým 10 až 200mm, který je obalen vzrušivou membránou, která umožňuje vedení nervového vzruchu [2]. Svalová vlákna - můžeme rozdělit do dvou hlavních skupin rychlá (bílá) a pomalá (červená). Poměr mezi pomalými a rychlými vlákny je dán geneticky a nemůže se v průběhu života příliš změnit [8]. Červená vlákna obsahují velké množství myoglobinu a cytochromu a velký počet mitochondrií. Jejich kontrakce je pomalejší, ale mohou se kontrahovat velice dlouho. V lidském těle tvoří například extenzory páteře a dýchací svaly [2]. Díky intenzivnímu výkonnostnímu tréninku dojde ke snížení množství rychlých vláken na úkor vláken pomalých. Dochází také k transformaci. Pomalá svalová vlákna se začnou podobat rychlým, jsou výkonnostně orientována. Pokud toto máte na paměti, bude Vám jasné, proč výkonnostní trénink vede ke zvýšení síly, objemu a hustoty (Anja Langer, profesionální kulturistka) [8]. 11
Bílá vlákna obsahují méně mitochondrií i myoglobinu, ale naopak větší počet myofibril což je bílkovina, hlavně aktin a myozin. Kontrahují se rychle, dříve se ale unaví. Například malé svaly kontrolující oči a prsty jsou schopny velmi rychlých pohybů, ale rychle se unaví. Dochází totiž ke snížení množství myoglobinu, proteinu, který na sebe váže kyslík, neboť rychlost, jakou byly svaly nuceny k pohybu, způsobila vyčerpání této důležité látky. Rychlá svalová vlákna obsahují také méně kapilár než vlákna pomalá. To znamená, že v nich dochází k pomalejšímu doplnění výživných látek. Menší množství kapilár a myoglobinu způsobuje, že je v těchto svalech méně červených krvinek, které dávají svalům charakteristickou barvu. Tyto svaly jsou proto často nazývány bílé [8]. Svalová vlákna nenacházíme v organizmu jednotlivě, ale vytvářejí se svazky. Jednotlivá svalová vlákna, snopečky a snopce jsou na povrchu obalena tenkým vazivem svalovou povázkou, která udržuje tvar svalu. Šlašitá část - Každé svalové bříško má na začátku a na konci vazivový útvar šlachu. Je to pevný, ale pružný útvar přidržující sval u kosti. Úpon šlachy na kost je velmi pevný. Snadněji dojde k vytržení kosti než šlachy od kosti. Šlachy nelze kontrahovat [2]. 1.8 Aktivní činnost svalů Jakmile se začátek a konec svalu přibližují, sval se smršťuje, jedná se o aktivitu izotonickou. Svalovou kontrakci můžeme mít ale i tehdy, je-li po dobu kontrakce délka svalu konstantní. Začátek a konec jsou stále ve stejné vzdálenosti. Tato kontrakce se nazývá izometrická. Pokud se konce svalu od sebe vzdalují jedná se o excentrickou kontrakci. Svaly jsou v neustálém napětí. I v noci, pokud spíme, je sval v určitém napětí - klidové napětí svalový tonus. Svaly nepracují jako samostatná jednotka, ale spolupracují a nejjednodušší spolupracující jednotkou jsou svaly protilehlé = antagonisté [2]. 12
Při vlastní svalové činnosti se často izometrická a izotonická kontrakce střídají: např. chceme-li ze stoje spatného přejít do výponu (stoje na špičkách) pohyb je zahájen izometrickou kontrakcí lýtkového svalstva (tonus svalů se zvyšuje až do překonání váhy těla), následuje izotonická kontrakce (svaly se skutečně zkracují a začíná vlastní pohyb výpon, po dosažení výponu nastupuje opět kontrakce izometrická (vysoký tonus, pohyb je ukončen). Izometrická kontrakce představuje různé pohybové výdrže. Kontrakcí svalů je při tom komprimováno cévní řečiště a sval se proto unaví a ochabne [6]. S činností svalů souvisí i činnost kloubů tam se může jednat např. o flexi, extenzi, addukci nebo abdukci. Svaly, které tento pohyb vykonávají, se nazývají buď flexory, extenzory nebo adduktory, abduktory. Tyto dvě skupiny (například flexory, extensory) vždy spolupracují. Pokud např. ohýbáme DK (dolní končetinu) v kolenním kloubu do flexe, extenzorová skupina tento pohyb přibrzďuje a koriguje. Tato svalová souhra se nazývá synergická. Svaly pracující jsou agonisté a svaly spolupracující jsou antagonisté. Dále můžeme svaly rozdělit na svalstvo posturální a fázické. Svalstvo posturální, antigravitační, má za úkol udržovat naše tělo ve vzpřímeném postoji. Jejich svalový tonus je vyšší a mají tendenci ke zkracování. Jsou složena převážně z vláken červených, vytrvalých, pomalých, ale rychle regenerujících. Svaly fázické, umožňující pohyb, mají klidový tonus nižší a mají sklon k oslabování, jsou složena ze světlých vláken, rychlých, rychle unavitelných a s pomalou regenerací. [10]. 13
2. SVALY DOLNÍ KONČETINY (DK) Svaly na DK můžeme rozdělit do několika skupin, podle umístění, funkce (fce), i podle ladných křivek, které jsou tak typické pro sportem vypracovaná těla. Jak je ale získat? Základem je vědět jaké funkce svaly plní a pak už je vše jen na samotném člověku. Hlavní funkcí DK je stoj a chůze - stabilita a lokomoce těla. Tomu odpovídá i specifické uspořádání horních končetin (HKK) a DKK, i když obecný plán stavby je stejný. Stabilita těla je zajištěna především koncentrací největší svalové hmoty těla kolem kyčelního kloubu. Stabilní lokomoční aktivitu zajišťuje především mohutný extenční aparát kolenního kloubu a omezená pohyblivost nohy (míněno od kotníku dolů) se zachovanou pružností nožních kleneb. Svaly jsou mohutné všude tam, kde je slabý vazivový aparát a kde je nutné vytvořit brzdící systém, který by zabránil přetížení kloubu. Z kineziologického hlediska má DK tři segmenty: 1) pánev a kyčel 2) oblast kolene 3) nohu 1) Pánev a kyčel: kyčelní svaly se nachází na přední a na zevní straně kyčelního kloubu. Jsou to: Bedrokyčlostehenní sval - provádí flexi (ohnutí) bederní páteře - zvětšuje bederní prohnutí, účastní se flexe kyčle. Je typickým svalem vykročení. Sval balancuje tělo ve stoje i v sedě. Je trvale zatížen, a proto má tendenci ke zkracování se všemi důsledky vyplývajícími z jeho funkce - bolesti v oblasti bederní páteře a zkrácení kroku. Velký sval hýžďový - je součástí zevní vrstvy zevních kyčelních svalů. Provádí extenzi (zanožení), udržuje vzpřímené postavení trupu. Zajišťuje chůzi do schodů a není bez něj možný výskok. 14
Střední sval hýžďový - vyvolává unožení (abdukci) a rotaci stehna, je výrazně aktivován při stoji na jedné noze. Je obdobou deltového svalu HKK. Malý sval hýžďový - jeho funkce je shodná jako u středního svalu hýžďového, má znatelně menší sílu. Vnitřní vrstva rotátorů - má několik zástupců a jejich funkce je více méně shodná - zevní rotace v kyčli a integrita (celistvost) kloubu. Svaly vnitřní strany stehna - probíhají od pánve ke kosti stehenní jsou především adduktory = přitahovači stehna. 2) Oblast kolene: svaly kolenního kloubu jsou uloženy na přední a zadní straně stehna. Čtyřhlavý sval stehenní - hlavní funkcí je extense v kolenním kloubu, flektuje také kyčli. Je důležitý pro chůzi - vykročení, stabilizuje postavení kolene. Dvojhlavý sval stehenní - na zadní části stehna provádí jeho extensi a addukci. Pološlašitý a poloblanitý sval - provádí extense stehna, flexe bérce Tři předchozí svaly, označované jako hamstringy, jsou typickými ohybači kolene, jejich aktivita závisí na poloze trupu, která se stoupajícím předklonem roste. 3) Noha: svaly ovlivňující postavení a funkci nohy jsou dlouhé, uložené na přední, zevní a zadní straně bérce. Trojhlavý sval lýtkový je významným flexorem nohy - umožňuje výpon. Jeho svrchní část má spíše dynamickou funkci (chůze), zatímco hlubší svalové snopce zajišťují statickou sílu. 15
Dále jsou to hluboké svaly bérce ovlivňující pohyby nohy a prstů, jejichž důležitou funkcí je také udržení fyziologické stavby nožní klenby (podélné i příčné). Zdravé postavení nohy tedy závisí hlavně na posílení lýtkových svalů. Nesmíme zapomínat, že každý sval je ovládán nervem a ten zase naší mozkovou kůrou a jen my sami můžeme správné provedení pohybu ovlivnit. Tělo se řídí zákonem nejmenšího výdeje energie, a proto je i při náročném posilování neustále nutné kontrolovat postavení končetin a provedení pohybů, které není vždy právě energeticky nenáročné [11]. Obr. 2. Přehled svalů dolní končetiny přední a zadní pohled 1) hluboké natahovače nohy a prstů nohy, 2) holenní sval přední (natahovač nohy) 3) zevní hlava čtyřhlavého stehenního svalu, 4) stehenní sval přímý 5) natahovač stehenní povázky, 6) sval krejčovský 7) vnitřní hlava 6) čtyřhlavého stehenního svalu, 8) vnitřní hlava trojhlavého lýtkového svalu 16
Obr. 3. Pohled z boku 1 - přední bércové svaly, 2 - vnitřní hlava čtyřhlavého stehenního svalu, 3 - stehenní sval přímý, 4 - sval krejčovský, 5 - skupina svalů přitahovacích, 6 - trojhlavý sval lýtkový, 7 - úponová šlacha trojhlavého svalu lýtkového (Achillova šlacha) [12]. 17
3. STREČINK Strečink je neodmyslitelnou součástí každého tréninku Strečinkem předcházíme různým zraněním jako je natažení nebo přetržení svalu a také dochází ke zlepšení funkčnosti daných svalových partií. Ve skutečnosti je strečink jednou z nejvíce podceňovaných forem cvičení, proto se Vám v této kapitole pokusíme přiblížit to, co by každý z nás měl vědět, pokud se rozhodne pro jakoukoliv sportovní činnost. Strečink pochází z anglického slova stretch - protažení, natažení, roztažení, cílené protažení svalu či skupiny svalů, jehož funkcí může být snižování svalového napětí, udržování nebo zvyšování pohybového rozsahu v kloubně svalových jednotkách, prevence úrazů, uvědomování si vlastního těla, jednotlivých skupin svalů, usnadnění celkové relaxace, prevence nebo odstraňování svalových dysbalancí a součást rozcvičení nebo závěrečné části cvičební jednotky (CJ) [7]. 3.1 Historie strečinku Stopy strečinku lze nalézt už v dávné historii, především v Japonsku a Číně v gymnastickém cvičení Taichi. U dalších starověkých národů (Řeků, Kréťanů, Egypťanů, Hebrejců) nalézáme podobné pomalé pohyby spolu s vysvětlením jejich smyslu pro tělesnou a duševní rovnováhu. Některé prvky strečinku můžeme najít v józe, jejíž ucelený systém vznikl před několika tisíci lety a má svůj původ v Indii. Pod názvem strečink se toto cvičení objevuje v 70. letech minulého století [1]. Za otce strečinku je považován Bob Anderson, který jej začal propagovat především jako účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému [9]. 18
Propagátorem švédského strečinku je rehabilitační a sportovní pracovník Sólverbern, který ve své metodě využívá proprioceptivní neuromuskulární facilitaci (PNF). U nás se první semináře zaměřené na strečink konaly v roce 1984 a od té doby se cvičení strečinku zařazuje a úspěšně využívá v různých formách pohybových aktivit. Ve strečinku najdeme základ pro různé pomalé techniky, jako jsou pilates, power stretch a jiné dnešní druhy strečinku [1]. 3.2 Cíl a zdravotní význam strečinku Cílem je: Především prevence a minimalizace již přítomných svalových dysbalancí a je jedním z prostředků urychlení regenerace [7]. Co je svalová dysbalance? Jde o poruchu svalové koordinace následkem poruchy centrálního řízení nebo poruchu způsobenou nevhodným funkčním zatěžováním organismu. Nevhodným zatěžováním může být jak nadměrné, tak nedostatečné, případně dlouhodobě nerovnoměrné, jednostranné. Dochází pak k narušování svalové rovnováhy svalové synergii. Agonisté se zkracují, antagonisté ochabují. Nepříznivé důsledky svalové dysbalance mohou mít jak místní, tak celkový charakter. V obou případech dochází postupně k trvalému poškozování svalů a měkkých tkání kloubů, opotřebování kloubní chrupavky a následně i poškozování stavby kosti. Je proto nutné znát a hlídat správné pohybové stereotypy, vyhýbat se jednostranným činnostem, zvyšovat intenzitu, popřípadě dobu trvání, případně stereotypy kompenzovat a organismus zatěžovat přiměřeně. Dbát na vhodnou regeneraci a rehabilitaci [10]. Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené a to je hlavní příčinou vadného držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme velmi ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci, která je často příčinou funkčních 19
poruch a bolestí. Cvičením se také zlepšuje vyměšování a kladně působí na odstranění deprese a stresu. Člověk, který cvičí, má více energie a může vykonávat každodenní práci snadněji. Některé studie dokonce ukazují, že pravidelná pohybová aktivita zpomaluje proces stárnutí [1]. Častou otázkou cvičících je, zda mohou cvičit v období nemoci, pokud jsou vyčerpáni chřipkou, horečkou nebo cítí únavu, či bolest. V tomto období je lepší cvičení úplně vynechat, ale bohužel se každodenně setkáváme s lidmi, kteří cvičí v oslabení, nebo naopak s lidmi, kteří nevyužívají strečink vůbec. 3.3 Metody strečinku 1) STATICKÝ - do polohy, v níž cítíme mírný tah, vydržíme 20-30 s, poté povolíme a relaxujeme na cca 3 s, poté opět protáhneme na dobu přibližně 20-30s. Neprotahujeme až do bolesti, protože by mohlo dojít k poškození svalu nebo šlachy. Protahování má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly. V této metodě jde o obelstění reflexního obranného systému svalu (napínací reflex). Podle Andersona se nemá strečink provádět nadměrným tahem, který reflexní obranu svalu (jeho stažení) vyvolává drastické protahování svalů, při kterém dochází k bolesti a vyvolání odporu napínacím reflexem, Anderson zcela zamítá jako nefunkční a nebezpečné (riziko mikroskopických zranění svalových vláken) [9]. Příklad : Stoj spojný - rovný předklon (obr.4) Cvičící se zvolna předklání s rovnými zády, ruce má opřeny o lavičku a předklon ukončí v momentě, kdy pocítí mírný tah na zadních stranách stehen. V této fázi vydrží 20 30 s, během nichž se napětí vytrácí. Po této výdrži pozvolna zvětšuje předklon až do té doby, dokud se neobjeví opět napětí v protahovaných svalech. 20
Následuje stejně dlouhá výdrž v tomto rozvíjejícím napětí, kdy mizí postupně pocit tahu. Obr. 4. Stoj spojný - rovný předklon 2) DYNAMICKÝ - zahrnuje pohyby částí těla s postupným zvyšováním dosahu a rychlosti pohybu. Nesmí se však měnit dynamický strečink s balistickým. Dynamický se skládá z kontrolovaných švihů paží a nohou až k hranici pohybu. Balistický strečink znamená snahu dostat část těla za hranici běžného rozsahu pohybu. Dynamické cviky nejsou žádné poskoky či trhané pohyby. Příkladem dynamického strečinku jsou pomalé, kontrolované švihy nohou (například: stoj na pravé a hmitání levou dolní končetinou přednožmo a zánožmo) nebo rotace trupu. Dynamický strečink zlepšuje dynamickou flexibilitu a je vhodný jako součást zahřívacích cviků pro aktivní nebo aerobní cvičení (jako je tanec či bojová umění). Dynamické strečinkové cviky by měly být prováděny v sériích po 8-12 opakováních. Cviky neprovádíme do únavy, protože unavené svaly mají menší ohebnost, což snižuje rozsah pohybu. Pokračování ve cvičení při únavě vede k narušení nervové kontroly vašich svalů při sníženém rozsahu pohybu ve cviku (a následně ke snížení flexibility). Jakmile dosáhneme maximálního rozsahu pohybu určitého kloubu, měl by se v rámci dané tréninkové hodiny přestat tento cvik vykonávat. 21
Unavené a přepracované svaly již nedosáhnou maximální polohy a kinestetická paměť svalu si uchová zkrácený rozsah pohybu [15]. 3) POSTIZOMETRICKÁ RELAXACE terapeutická metoda, která využívá ochranného útlumu. Sval, který chceme protahovat, nejprve izometricky zatížíme působíme proti odporu cca 7 s. Reakcí na tuto zátěž je ochranný útlum a sval relaxuje - pak na dobu 3 s uvolníme, poté opět sval protáhneme na dobu přibližně 15 s, a to tak, abychom nevyvolali napínací reflex Využitím této metody dojde k lepšímu protažení než u statického strečinku. [7]. I přes to, že je metoda postizometrické reklaxace velmi účinná, z vlastní zkušenosti víme, že se v posilovnách nevyužívá tak, jak by měla. Příklad: Stoj skrčmo zánožný pravou s předklonem trupu (obr.6) V základní poloze podle obrázku je stabilita trupu při stoji na jedné noze zajištěna volnou paží držící se pevné opory. Fixaci pánve ve stálém podsazení napomáhá jednak předklon trupu, jednak pokrčení stojné DK, ale hlavně kontrakce dolních břišních svalů. Ruka na protahované straně drží zanoženou nohu za kotník. K protažení nedochází pouze tahem paty k hýždi, ale hlavní napětí vzniká jako výslednice protitahu pánve vpřed do podsazení a stehna vzad do zanožení [9]. Obr.6. Stoj skrčmo zánožný pravou s předklonem trupu 22
4) PROPRIORECEPTIVNÍ NEUROMUSKULÁRNÍ FACILITACE terapeutická metoda, která využívá efektu reciproční inhibice antagonisty. Nejprve aktivizujeme agonistu (izometrická zátěž jako u PIR), čímž dojde k odtlumení antagonisty a jeho následné protažení je účinnější [7]. Příklad: Vzpor dřepmo zánožný pravou (obr.7) Cvičící zaujme základní polohu podle obrázku. Těžiště těla je udržováno nad nohou ve výpadu a nad dlaněmi opřenými o zem, protahované svaly jsou tak maximálně odlehčené. Zanožená DK se opírá kolenem o podložku, špička nohy je v mírné vnitřní rotaci. Protlačováním pánve vpřed dochází k protažení svalu bedrokyčlostehenního, pociťovanému jako pnutí na přední straně kyčelního klubu. Efekt protažení lze umocnit kontrakcí stejnostranného hýžďového svalu na protilehlé straně kloubu. Pohyblivější cvičící může uchopit zanoženou DK za kotník a lehce přitahovat holeň ke stehnu. Působnost cviku je pak intenzivněji zacílena dvoukloubový přímý sval stehenní [9]. Obr.7 Vzpor dřepmo zánožný pravou 3.4 Zásady provádění strečinku 1. důkladné zahřátí je nezbytné, cílem je prokrvení a zaktivování celého organismu [5]. 2. cvičební úbor by měl být vždy teplý prochlazení snižuje účinek cvičení, a zároveň volný, aby nebránil rozsahu pohybu 23
3. klidné prostředí - v domácím prostředí je správné protažení více reálné, než v hlučných posilovnách 4. volený cvik musí být cílený a účelný zaměřen na zkrácenou svalovou skupinu, je vhodné střídat varianty cviku, kdy je sval protahován pod různými úhly tahu, zabráníme tím vytvoření zautomatizovaného návyku, který snižuje účinnost cvičení 5. protahovací poloha se zaujímá i opouští uvolněně a pomalu 6. v krajní poloze nehmitáme 7. dýchání v průběhu cvičení musí být přirozené a pravidelné 8. každý cvik je vhodné opakovat 2-3x 9. pro docílení většího protažení svalů je vhodné cvičit pravidelně, nejlépe denně. Pokud je cvičení účinné, pak jeho účinky ucítíme až 90 min po cvičení a stopy zvýšené kloubní pohyblivosti přetrvávají až dva dny. 10. cviky je dobré pravidelně obměňovat 11. při protahování dlouhých svalů by měl jít tah vždy do podélné osy svalu. 12. výchozí poloha by neměla být fyzicky náročná z důvodů aktivace posturálního svalového systému. tzn.volíme co nejnižší polohu (leh, sed), ve které můžeme nejlépe dosáhnout svalového uvolnění. 13. je vhodné kombinovat cviky na lokální protažení se cviky, při kterých se současně protahuje více na sebe navazujících svalových skupin. [7]. 24
3.5 Zařazení strečinku do cvičební jednotky a jeho praktické provádění Strečink je součástí rozcvičky a závěrečné části cvičební jednotky. Při volbě cviků vycházíme z individuální diagnostiky pohybového aparátu. Strečink prováděný na začátku CJ - pomáhá tělo připravit na další zátěž a snižuje riziko úrazu. Cílem je snížit svalový tonus ve zkrácených svalech tak, aby byly méně dráždivé a při posilování nepřebíraly funkci oslabených svalových skupin. Strečink prováděný na konci CJ pomáhá zklidnit organismus, omezit vznik bolesti hlavních posilovacích svalů (odplavení kyseliny mléčné ze svalu) a rozvíjet flexibilitu. V prvních měsících může být protahování a posilování i v poměru 1:1 [9]. Strečink jako součást rozcvičky Provádí se po úvodním zahřátí a výdrže u jedné svalové skupiny jsou obvykle 12 20 sekund, ale mohou být i delší. Protáhnout by se měly nejlépe všechny svalové partie, ale v časové nouzi je nutné protáhnout alespoň svaly, které se budou v tréninku posilovat, nebo které s těmito svaly funkčně souvisí. Strečink zařazený během cvičení Nejčastěji se strečink aplikuje na procvičovaný sval, ale může být samozřejmě zařazovaný i na svaly protilehlé, hlavně v případě jejich hyperaktivity či zkrácení (protažení beder před posilováním břicha). Také je možné protahovat svaly, které svojí nadměrnou aktivitou znesnadňují správné technické provedení cviku a tím zacílení na ochablé svaly (protažení beder před posilováním hýžďových svalů). Zařazuje se mezi sériemi či nástupy, výdrže jsou přibližně stejné jako při rozcvičovacím strečinku. 25
Strečink zařazený po cvičení Má být delší než rozcvičovací. Je zaměřený na procvičené svaly, ale i na svaly ostatní pro zvýšení pohyblivosti a odstranění napětí kolem páteře. Velice citlivě je třeba přistupovat ke strečinku svalů nadměrně prokrvených v důsledku intenzivního tréninku. Nemá li cvičenec dostatek trpělivosti, pak je lepší strečink o pár hodin odložit, ale nevynechat. Strečink používaný mimo cvičení. Vzhledem k přestávkám mezi jednotlivými tréninky běžných návštěvníků fitcenter by nestačilo zkrácené nebo bolavé svaly protahovat pouze v rámci návštěvy posilovny. V případě zkrácených svalů se doporučuje pravidelně protahovat minimálně jednou denně, lépe ráno a večer. Frekvence strečinku je zdůvodněna nutností přeměnit zároveň s protažením i pohybové stereotypy. To se týká zejména svalů obklopujících zejména krční páteř. Jejich časté protahování dokáže ulevit i v případě chronických bolestí hlavy nebo za krkem [9]. 26
4. DIAGNOSTIKA SVALŮ Pro testování svalů jsme použily metody, které uvádí (Tlapák, 2004). Máme tyto metody vyzkoušené samy na sobě i na některých klientech a velice se nám osvědčily. U některých náročnějších cviků uvádíme obrázky. U snadnějších cviků obrázky neuvádíme. 4.1 Testy svalů s tendencí ke zkracování Testování ohybačů kyčelních, přímého svalu stehenního a napínače stehenní povázky Probíhá v lehu na kraji masérského stolu, popř.na mírně šikmé lavičce hlavou dolů. Cvičící pažemi objímá a přitahuje jednu skrčenou dolní končetinu k hrudníku (výsledkem má být přiložení beder k podložce). Druhou dolní končetinu volně spustí přes okraj stolu. Instruktor fixuje tlakem ruky skrčené koleno a průběžně kontroluje ploché přiložení beder k podložce. Hodnocení: a) je-li koleno testované dolní končetiny výše než kyčelní kloub, je zkrácen sval bedrokyčlostehenní. b) je-li v kolenním kloubu úhel větší než 90 stupňů, je zkrácen přímý sval stehenní. c) je-li stehenní kost odkloněna od osy těla stranou, je zkrácen napínač stehenní povázky ( je-li stehno rotováno zevně, je zkrácen sval krejčovský). Test zadní strany stehna ( hamstringy) (obr 8, 9) Jako rychlý informativní test se používá sed se zcela rovnými zády a s křížovou kostí kolmo k podložce (obr.8). Jsou-li zkráceny hamstringy, klient tuto polohu nedokáže zaujmout (pánev se vyklenuje vzad, záda jsou kulatá). Pro detailnější posouzení se používá složitější test (obr.9). Klient leží na zádech, netestovaná dolní končetina je natolik pokrčena, aby byla bedra celou plochou přiložena 27