Martin Hojda. Poprvé ve. fitness centru. Grada Publishing

Martin Hojda Poprvé ve fitness centru Grada Publishing

Poděkování Autor a nakladatelství děkují ze poskytnutí prostorů SB Centra panu Janu Pecháčovi a panu Vladimíru Bekovi. Autor dále děkuje Jirkovi Jiroušovi, Petře Brachtlové, Davidu Sládečkovi, Daně Sochové, Štěpánce Kuchařové, Kristýně Strnadové, Dáše Měchurové, Aleně Jiráskové a Pavlu Poštulkovi, bez nichž by tato kniha nikdy nevznikla. Martin Hojda Poprvé ve fitness centru Vydala Grada Publishing, a. s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 jako svou 3057. publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Hana Teimerová Grafická úprava a sazba Grafické studio Hozák Fotografie Miroslav Šneberger, sportovní služby Dr. Pavel Svoboda Ilustrace Monika Wolfová Návrh obálky Grafické studio Hozák Počet stran 188 První vydání, Praha 2007 Vytiskla tiskárna PBtisk, Prokopská 8, Příbram VI Grada Publishing, a.s., 2007 Tato kniha s DVD byla vypracována s velkou pečlivostí. Přesto však jsou všechny údaje bez záruky. Ani autor, ani nakladatelství nemohou ručit za případné újmy nebo poškození na zdraví, které vyplynou ze cvičení a informací z této knihy a DVD. Žádná část této knihy a DVD nesmí být reprodukována nebo přenášena v jakékoli formě, jakýmikoli prostředky elektronickými, chemickými nebo mechanickými včetně fotokopií, ani nesmí být zařazena do informačního systému rešerší bez písemného souhlasu majitelů práv. V recenzích je dovoleno citovat krátké pasáže, pokud je to nezbytné. ISBN 978-80-247-2152-1

Obsah Předmluva 7 Úvod 8 1. Motivace ke cvičení 9 1.1 Splněné předsevzetí 11 1.2 Nejčastější překážky 13 2. Vstupní diagnostika 15 2.1 Šíjové svaly 19 2.2 Pohyblivost v ramenním kloubu 20 2.3 Břišní svaly 21 2.4 Pohyblivost páteře 24 2.5 Svaly působící v kyčelním a kolenním kloubu 25 2.6 Svaly působící v kolenním a hlezenním kloubu 29 3. Strečink 31 4. Posilování 41 4.1 Ramena a prsa 43 Ramena 44 Prsa 53 4.2 Triceps a biceps 70 Triceps 71 Biceps 85 4.3 Vzpřimovače páteře a vnější rotátory paží 92 Vzpřimovače páteře 93 Vnější rotátory paží 97 4.4 Mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek 100 Mezilopatkové svaly 101 Dolní fixátory lopatek 107 4.5 Břicho, pánevní dno a hýždě 115 Břicho 116 Pánevní dno 134 Hýždě 139 4.6 Stehna, přitahovače vnitřní strany stehna, lýtka 148 Stehna 149 Přitahovače vnitřní strany stehna 156 Lýtka 159 5. Tvorba a příklady tréninkových plánů 163 6. Stravovací plány 179 Literatura 185

Předmluva Cvičení je něčím více než jen sílením svalů a honbou za pěknou postavou. Cvičení je doslova a do písmene sociálním fenoménem doby. Cvičení je protiváhou způsobu života, který vedeme, je dostupné prakticky všude a je stále více vyhledávané. Cvičit chodí děti, dospívající, muži i ženy a také senioři. Každý má svou vlastní motivaci a všechny motivace jsou správné. Chceme být zdraví, silní, štíhlí, chceme zapomenout na problémy a v neposlední řadě chceme také něčeho při cvičení dosáhnout. Prakticky každý, kdo ve svém životě alespoň 2 3 zašel do posilovny, zná ten zvláštní pocit lehkosti, uvolněnosti a pohody, který si cestou z tělocvičny odnáší. O co více se mu tam nechtělo, o to více je rád, že nevůli překonal a cvičit byl. Kniha cvičitele a trenéra fitness Martina Hojdy vám může pomoci v tom, aby tento krásný pocit nebyl v dalších dnech vystřídán pocitem bolesti, omezením a frustrací. Cvičit je správné, ale cvičme správně! Pokud už překonáme stereotyp a investujeme čas i prostředky, abychom něco změnili a začali pravidelně cvičit, přiberme do své sportovní tašky i tuto knihu. Najdete zde návody na procvičování všech svalových skupin, budete upozorněni na nejčastější chyby a můžete si sestavit i vlastní cvičební plán. Opomenuta není ani strava. Dozvíte se jak cvičit pro základní zlepšení kondice a jak to dělat, pokud chcete nadále formovat postavu. Přiložené DVD vám pomůže názorně a obrazově. Více než 20 let se snažím pomáhat nemocným v oblasti pohybové soustavy a speciálně těm, kteří trpí bolestí v zádech. Mohu odpovědně říci, že po správném vyšetření a zavedení správného léčení kvalifikovaným trenérem se bolesti mohou nejen zmírnit, ale také trvale vyléčit. Mnozí nemocní, kteří byli nejprve léčeni v naší ordinaci a pak se stali klienty autora této knihy, by to jistě mohli potvrdit. MUDr. Pavel Poštulka

Úvod Lidské tělo je unikátní stroj vytvořený přírodou a je jen na nás, jak se o něj budeme starat. Dostala se vám do ruky kniha s DVD o cvičení ve fitness centru jak pro úplné začátečníky, tak i pro pokročilé, kteří si chtějí rozšířit své znalosti. Jejím cílem je poskytnout vám dostatek informací, abyste byli schopni začít samostatně a pravidelně cvičit a zlepšit si tak svůj vzhled, tělesnou i duševní kondici, případně relaxovat svou mysl. Uvádím zde své dlouholeté zkušenosti se svými klienty a cvičenci při tréninku. V knize najdete přesné popisy cviků srozumitelným a jednoduchým jazykem, doplněné o fotografie úvodní a konečné fáze cviku. Na DVD je zachyceno provedení všech cviků v podobě videosekvencí, umožňujících lepší osvojení pohybových návyků při cvičení. Předkládám vám stručného průvodce, jakýsi manuál ke cvičení a návod, jak se učit přemýšlet o svém těle a o svém vlastním fitness programu. Cvičení je hodně emotivní záležitost, a hlavně emoce rozhodnou o tom, zda ve cvičení vytrváte. Je nezbytné, abyste viděli výsledky, ale nekladli si příliš nerealistické cíle v podobě: Za měsíc musím mít o pět centimetrů v pase méně, jinak to vzdám. Držím palce vaší snaze a hlavně vaší houževnatosti a trpělivosti, ty jsou v tomto procesu asi nejdůležitější. Autor V úvodní fázi vašeho úsilí by mělo být cílem obnovení základní funkčnosti pohybové soustavy, odstranění nežádoucích svalových dysbalancí a zpevnění svalového korzetu okolo páteře. Až poté se můžete pustit s plnou vervou do formování své postavy jak na strojích, kladkách, s činkami, s vlastní vahou, na kardio strojích, tak s důrazem na všestrannost tréninku, včetně protahování svalů. Váš trénink může mít charakter převážně kondiční, zpevňovací, tvarovací, vytrvalostní a redukční. Na první místě by mělo být precizní provedení cviku. Až po určitém období můžete přejít k rozumnému budování svalové hmoty bez zbytečného přetěžování pohybové soustavy, zejména páteře, kloubů, šlach a úponů svalů, jež bývají zpravidla nejslabšími články v procesu budování mohutnosti.

1 Motivace ke cvičení Nechceme dlouze filozofovat o tom, jak začít cvičit. Podívejme se raději na jeden konkrétní případ. Příběh, který vám popíšeme v této kapitole, by vám měl posloužit jako inspirace pro vaše úsilí o transformaci postavy a k dosažení cílů ve cvičení. Je to důkaz toho, že se dá cvičením a optimálním stravováním dosáhnout kýžených výsledků, byť je váš vstupní stav jakýkoli. Mnoho zdaru!

1 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 10

MOTIVACE KE CVIČENÍ 1 Splněné předsevzetí 1.1 Alena (*1965) v roce 1993 vážila okolo 65 kg. Pak přišlo období velkého pracovního zatížení, kdy znala jen práci v sedu u počítače. Pracovala přes deset hodin denně, nepravidelně a nevhodně se stravovala, neměla dostatek pohybu (všude jezdila jen autem), a tak její hmotnost rapidně stoupala. V lednu 2005 už vážila 126 kg. Začaly se dostavovat bolesti zad a kloubů, které byly vysokou hmotností velmi přetěžovány. Potom přišel zlom, kdy po dvanácti letech enormní obezity řekla razantní stop. Zpočátku trpěla pocitem méněcennosti a ostychu začít navštěvovat nějaké fitness centrum. Měla představu, že začne cvičit doma a posléze přidá i cvičení ve fitku a upraví si životosprávu. Jedenkrát týdně začala navštěvovat jedno malé fitness centrum, které bylo napros to ideální pro její cvičení, téměř bez dalších cvičících. Od ledna do dubna 2005 sice sama zhubla 6 kg, ale stále nebyla spokojená se svou hmotností a zejména s pomalými úbytky. Chtěla se rychleji vrátit do plnohodnotného života. Její bezradnost ji přiměla požádat mě o pomoc. Od dubna 2005 začaly cvičební a stravovací galeje. Za 13 měsíců zhubla ze 120 kg na neuvěřitelných 68 kg! Začátky byly velmi obtížné. Neměla naprosto žádnou kondici a její svaly nedokázaly provést ani základní testovací cviky. Nejdříve jsem si s ní nevěděl moc rady, ale nakonec jsme vyzkoušeli cviky s malou obtížností, které zvládala. Za těch několik pasivních let ztratily břišní svaly svou základní funkčnost, byly naprosto povolené a neschopné provádět jednoduché posilovací cviky, jež zvládne většina i necvičících lidí. A tak vznikl následující rozpis cviků pro každodenní domácí cvičení. 1. Spodní část přímého břišního svalu v lehu podsazování pánve s chodidly opřenými o stěnu 3 30 opakování. 2. Spodní část přímého břišního svalu v lehu podsazování pánve se zvedáváním jedné nohy s chodidlem opřeným o druhou 3 30 opakování. 3. Příčný a přímý břišní sval v sedu vtahování a podsazování pánve 3 30 opakování. 4. Šikmé břišní svaly metronomy s pokrčenýma nohama přes fitball 3 30 opakování. 5. Velký sval hýžďový zvedání pánve v lehu na zádech 4 10 opakování (pozor na možnou vystřelující bolest v křížové oblasti). 6. Střední a malý sval hýžďový v lehu na boku s unožováním, pánev je stabilizovaná opřením hýždí o fitball 4 10 opakování (pozor na možnou vystřelující bolest v křížové oblasti). 7. Strečink šíjových vzpřimovačů páteře předkyvy hlavy v lehu s pokrčenýma nohama 2 15 opakování pomalým tempem. 8. Strečink horní části trapézového svalu úklon hlavy v sedu 2 15 s výdrží. Tento trénink měl obnovit základní stabilizační funkce pohybové soustavy ve stoji a při chůzi a též připravit na obtížnější cviky. Pravidelně cvičila každý den asi hodinu. Zprvu po tréninku pociťovala velkou únavu a vysílení, ale boj nevzdávala. Její tělo začalo pozitivně reagovat na přiměřenou námahu a na přísun pravidelné a optimální stravy dle 11

1 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU stravovacího plánu. První měsíce se její hmotnost snižovala měsíčně až o 7 kg. Se zvyšující se výkonností se měnila i náplň jejího tréninku. Výsledky ji dále motivovaly k dalšímu cvičení. Postupně nahradila domácí cvičení za cvičení ve fitness centru, které navštěvovala v místě bydliště a ještě jedenkrát týdně cvičila se mnou. Jako aerobní aktivitu zařadila spinning. Po roce pravidelného cvičení byla schopná zvládat i následující seznam cviků: 1. Spodní část přímého břišního svalu v lehu na lavičce s negativním sklonem zvedání nohou jen do pravého úhlu v kyčli (pozor na bedra zkrátit spodní fázi cviku) 5 10 opakování (velmi striktní provedení). 2. Horní část přímého břišního svalu lehy-sedy na zemi bez pokládání trupu, ruce jsou překřížené na hrudníku, bez fixace nártů 5 10 opakování (velmi striktní provedení). 3. Šikmé břišní svaly metronomy bez držení, nohy jsou téměř propnuté 5 30 opakování. 4. Hýždě/stehna výpady do stran 5 20 opakování na každou stranu. 5. Hýždě/stehna hluboké dřepy s chodidly ve vnější rotaci (ve spodní fázi cviku nedávat kolena k sobě) 5 30 opakování. 6. Vnitřní stehno v lehu na boku přinožování pod ohnutou druhou nohou (pata je výš než špička, koleno je max. propnuté) 5 30 opakování na každou stranu. Přes veškeré překážky (a nebylo jich málo) ve cvičení vytrvala a její cíl zhubnout během jednoho roku o 50 60 kg se vyplnil. Dosažené míry z 28. 4. 2006 si drží dodnes (březen 2007). Měřitelné výsledky, tělesná výška 158 cm Datum Hmotnost (kg) Tuk (%) Tuk (kg) Pas (cm) Boky (cm) Paže (cm) Stehno (cm) 23.04.05 118 25.05.05 110 119 140 45 84 22.06.05 104 112 136 41 79 28.07.05 96 106 132 40 77 28.08.05 92 103 127 39 75 28.09.05 87 39,7 34,5 99 124 39 72 26.10.05 84 37,4 31,4 95 120 37 70 28.11.05 79 35,4 28 90 118 34 67 28.12.05 76 34,5 26,2 86 114 33,5 65 28.01.06 74 32,9 24,3 85 113 33 65 28.02.06 71 31,2 22,2 84 111 32 64 28.03.06 69,5 30,3 21,2 82 110 31 63 12 28.04.06 68 80,5 109 31 62

MOTIVACE KE CVIČENÍ 1 Nejčastější překážky 1.2 Zejména v začátcích cvičení ve fitness centru se budete potýkat s mnoha překážkami, které vás budou odrazovat od cvičení. Tyto překážky můžeme rozdělit na opodstatněné a neopodstatněné. Mezi opodstatněné překážky patří zejména nemoc, případně neočekávané události, na které musíte zareagovat. Neopodstatněné jsou zejména: nespokojenost s vlastním tělem, absence viditelných výsledků ze cvičení, chmurná nálada, únava, špatné počasí, hádka s přítelem nebo přítelkyní, poškozené auto (nevyžadující odtah či okamžitou návštěvu servisu) atd. Pokud má mít cvičení smysl a jste rozhodnuti se svým tělem dosáhnout určitého konkrétního cíle, musíte být alespoň částečně připraveni překážky rozpoznat a zejména je překonat. Jejich překonání vám zvýší sebevědomí a také po tréninku zlepší vaši náladu. Opodstatněné překážky se musí vydržet a jakmile bude vše alespoň z nejhoršího pryč, můžete se opět pustit do budování svého nového vzhledu. Po nemoci nechvátejte příliš rychle za sportem, neboť se vám může opět vrátit, mnohdy v horší podobě. Pokud si ještě nevíte rady s nějakou překážkou v pravidelném cvičení, zvažte její opodstatněnost. Je-li vážná, odložte cvičení na později. Pokud stále bojujete sami s sebou, ujasněte si svůj cíl a cestu za ním, pokud ani to nepomůže, obraťte se na někoho, kdo vám podá pomocnou ruku. Ve většině případů ideální podmínky nenastanou nikdy. Jakmile byste odložili jeden trénink, podruhé by se mohlo 13

1 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU vyskytnout opět něco, co by vás nepustilo do fitness centra. Úvodní období cvičení, obvykle jeden až dva měsíce, je nejkritičtější. Úplně první návštěva nového prostředí ve fitness centru, zejména u naprostých začátečníků může způsobit ztrátu motivace. V této chvíli si jistě kladete otázky: Budou se na mne všichni dívat? Budu cvičit správně? Budu zvedat jen malé zátěže? Jsem příliš tlustá? Mám malé svaly? Není tomu tak! Každý si cvičí to, co umí a může. Nejsou žádné předpisy na to, kolik má kdo zvedat, jaká je ideální postava nebo co si vzít na sebe. Vše jsou jen předsudky. Pokud se budete potýkat s úvahami typu: Jsem pořád stejná/ý, má vůbec veškeré to úsilí smysl? hledejte v takovém případě odpověď tam, kde byste ji nečekali. Zpravidla to bývá malá intenzita cvičení! Překážkou ve zlepšování může být i nepravidelné stravování, někdy dokonce i minimální přísun potravin a nedostatečný pitný režim. Ani nespokojenost v partnerském vztahu nebo konflikty v zaměstnání nejsou přínosné pro naplnění cíle -- změny postavy, neboť tělo a mysl by měly být v harmonii. Každé fitness centrum vyzařuje určitou atmosféru, která by vám měla být příjemná. Většina cvičících tvoří jádro fitness centra, s nímž se budete pravidelně setkávat. Poznáte tam i nové přátele. Ale pozor, cvičení je na prvním místě! Někdy je fitness centrum přeplněné a vy se tam nechcete tísnit. Zejména večery tím bývají charakteristické. Přicházejte na tréninky v jiných hodinách a buďte schopni při tréninku improvizovat a změnit cvik za jiný s obdobným účinkem. Před tím než si vyberete fitness centrum, uskutečněte jeho návštěvu nejlépe ve špičce a vyptejte se obsluhujícího personálu na všechno, co vás zajímá. Kvalitní fitness centrum mívá i kvalitní personál a zejména kvalitní vybavení a sociální zázemí. 14

2 Vstupní diagnostika Diagnostika pohybové soustavy v rámci fitness slouží ke zjištění výchozího stavu cvičence, aby mohl být sestaven tréninkový program s vhodně uzpůsobenými a kompenzačními cviky. Ukážeme vám, jak se můžete sami otestovat.

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU SVALY PŘEDNÍ STRANA TĚLA sval deltový svaly kloněné zdvihač hlavy malý sval prsní sval hákový dvojhlavý sval pažní velký sval prsní pilovitý sval přední hluboký sval pažní ohybače zápěstí a prstů zevní šikmý sval břišní příčný sval břišní krátký přitahovač dlouhý přitahovač vnitřní šikmý sval břišní přímý sval břišní napínač povázky stehenní přímý sval stehenní sval krejčovský štíhlý sval stehenní sval bedrokyčlostehenní sval hřebenový velký přitahovač čtyřhlavý sval stehenní přední sval holenní 16 dlouhý natahovač prstů dlouhý natahovač palce dlouhý sval lýtkový krátký sval lýtkový svaly viditelné na povrchu těla

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 SVALY ZADNÍ STRANA TĚLA vzpřimovače trupu a páteře sval podlopatkový sval deltový hluboké svaly šíjové horní část trapézového svalu zdvihač lopatky sval nadhřebenový sval trapézový velký sval oblý malý sval oblý široký sval zádový čtyřhranný sval bederní svaly rombické trojhlavý sval pažní sval podhřebenový natahovače zápěstí a prstů napínač povázky stehenní dvojhlavý sval stehenní sval pološlašitý sval poloblanitý střední sval hýžďový malý sval hýžďový velký sval hýžďový trojhlavý sval lýtkový sval zákolenní zadní sval holenní svaly uložené pod povrchem těla dlouhý ohybač prstů dlouhý ohybač palce 17

POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 2 * 18 Mezi nejčastější diagnózy cvičenců patří vadné držení těla ve stoji, při chůzi a v sedu. Při správném držení těla jsou ucho, rameno, kyčelní a hlezenní kloub v jedné přímce, jak je vidět na prvním obrázku. Na druhé fotografii jsou patrné následující prohřešky: předsunutí a záklon hlavy, ramena vytočená vpřed a zvednutá, předklon trupu s prohnutím v bedrech, vysazená pánev (horní část pánve překlopená vpřed) a vystrčené hýždě.

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 Šíjové svaly 2.1 Testování šíjových svalů je třeba zejména u nových cvičenců, kteří převážnou část dne tráví u počítače nebo za volantem. Mnohdy bývá patrná svalová nerovnováha již na první pohled, aniž bychom museli šíjové svaly testovat. V každém případě bývá vhodné je podrobit následujícímu testování. Všechny čtyři testovací cviky mají výchozí polohu v sedu na konci lavičky, nejlépe před zrcadlem. Velmi důležité je zasunutí hlavy vzad, zejména přitažení brady k ohryzku (často bývá v předsunu a v záklonu vlivem častého sezení u PC) a její vycentrování tak, aby nebyla v úklonu a v rotaci. Ramena jsou stažená dozadu a dolů, paže volně visí, pánev je podsazená a tím se dorovná i bederní lordóza. Kolena jsou u sebe. TEST 1 K testování zkrácených šíjových vzpřimovačů páteře použijeme předkyv hlavy. Krční páteř musí zůstat ve svislé poloze a pohyb do předkyvu provede pouze hlava. Pokud jsou zkrácené šíjové vzpřimovače cítíme tah na přechodu lebky a krční páteře. Rovněž nedojde k zakulacenému předklonu této části krční páteře (zůstane v napřímeném stavu). TEST 2 Horní část trapézového svalu otestujeme úklonem hlavy (ucho směřuje k rameni), aniž bychom hlavu předsunuli, předklonili nebo rotovali. Optimální bývá dosažení úklonu v úhlu 45. Pokud této polohy nedocílíme, nezvyšujeme úsilí. 19

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU TEST 3 Rotací hlavy testujeme zdvihač hlavy, který zpravidla nebývá až tak často zkrácený. Nejvýrazněji se napětí projeví v horní části trapézového svalu, která je nejnáchylnější na zkrácení ze všech šíjových svalů. TEST 4 Testování zdvihače lopatky patří k nejnáročnějším. Zaujmutím polohy skládající se z několika předchozích pohybů (předkyvu hlavy, rotace hlavy a předklonu hlavy k protilehlému stehnu) se projeví zkrácený zdvihač lopatky nepříjemným napětím až bolestí v oblasti horního úhlu lopatky, případně v oblasti krční páteře (v blízkosti lebky). Mnohdy se však stává, že zkrácená vlákna horní části trapézového svalu tyto pocity přehluší. 2.2 Pohyblivost v ramenním kloubu 20 TEST 5 V lehu na rovné lavičce vzpažíme, palec směřuje dolů a pomalu připažujeme tak, aby paže byla stále vodorovně. Pozor na začátek tohoto pohybu, kdy dochází k proklouznutí hlavice pažní kosti v ramenním kloubu. Pokud paže trčí nahoru ve vzpažení, bývá nejčastěji zkrácený velký prsní sval a široký sval zádový (cítíme napětí v oblasti prsou a lopatky). Naopak pokud ve vzpažení visí nadloktí pod vodorovnou polohu, je ramenní kloub hypermobilní. Mnohdy bývají i nepříjemné pocity v těsné blízkosti ramenního kloubu, což svědčí o tom, že je porušena kloubní vůle.

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 TEST 5 Břišní svaly 2.3 Testováním břišních svalů zjišťujeme funkčnost přímého břišního svalu. Nejprve jeho spodní části (dynamickým a statickým testem), a potom třemi modifikacemi testovacího cviku jeho horní části, a to se zvyšující se obtížností. Ke zjištění síly šikmých břišních svalů postačuje jen jeden testovací cvik. TEST 6 Dynamický test začínáme v lehu na rovné lavičce, ruce máme za hlavou a nepomáháme si jejich zapojením. Zvedáme nohy kolmo vzhůru, aby došlo k mírnému podsazení pánve bez oddálení beder od podložky. Při testu nesmí docházet ke zmenšování pravého úhlu mezi stehny a břichem (viz obrázek). Nezvládnutí tohoto provedení znamená, že vaše břišní svaly (zejména dolní část) jsou slabé a měli byste jim v sestavování tréninkového plánu věnovat velkou pozornost, zejména na začátku tréninku. 21

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU TEST 7 Při statickém testu jsou nohy nepatrně pokrčené a svírají s podlahou menší úhel než pravý. Bedra zůstávají neustále přitisknuta na lavičce. V této poloze setrváme zhruba šedesát sekund. Sledujeme pocity v oblasti břicha, beder a předních stehen. Pokud máte břišní svaly v dobré kondici, dostaví se pocity pouze v této krajině. V případě aktivní nebo zkrácené přední strany stehen se dostaví pocity právě jen na nich. Dojde-li k nefyziologickému prohnutí beder, jsou břišní svaly velmi slabé a aktivují se bederní vzpřimovače nebo sval bedrokyčlostehenní. 22 TEST 8 Sílu horní části přímého břišního svalu testujeme v lehu na podložce cvikem leh-sed, ve velmi pomalém provedení se zakulaceným zvedáním a pokládáním páteře na podložku. Kolena pokrčíme do pravého úhlu a přitiskneme k sobě. Chodidla jsou po celou dobu testovacího cviku položená na podlaze. Nejsnazší varianta testování je s předpažením (viz obr. A), náročnější je s pažemi překříženými na hrudníku (viz obr. B) a nejobtížnější je s prsty na zátylku (viz obr. C). Když nezvládnete ani první variantu, máte přímý břišní sval velmi slabý nebo výrazně plochou a nepohyblivou bederní páteř.

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 TEST 8 A B C TEST 9 Šikmé břišní svaly testujeme v lehu na podložce, kdy neležíme ani na zádech, ani na boku, ale na poloboku, s pánví sklopenou vzad pod úhlem zhruba 45. V této poloze se snažíme udržet pánev a nezvedat překřížené nohy (vnější přes vnitřní). Nyní se pokusíme zdvihnout z předpažení jakoby do úklonu. Zdvih trupu nemusí být velký. Důležité je zapojení šikmých břišních svalů, které mají pohyb vykonat. Pokud je obtížné stabilizovat pánev v této poloze (zejména pro ženy se širší pánví), můžeme ji stabilizovat opřením o stěnu nebo rám stroje. Polohu stranově měníme a hodnotíme sílu levé i pravé strany šikmých břišních svalů. 23

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 2.4 Pohyblivost páteře Pohyblivost páteře testujeme v předklonu, rotaci a úklonu. TEST 10 Ze stoje nejprve pomalu předkloníme hlavu, vtočíme ramena vpřed a zač neme sbalovat hrudník a bederní páteř do předklonu. Pokud nemáme výrazně zkrácené zejména bederní vzpřimovače a zadní stranu stehen měli bychom se dotknout konečky prstů podlahy (viz obr.). Hypermobilní jedinci se mohou v předklonu dotknou podlahy dlaněmi, někdy částečně i předloktím. Při předklonu by se měla páteř sbalovat a rozbalovat po jednotlivých segmentech (tvoří přirozený oblouk). Nežádoucí je stranové vybočení páteře (skolióza). V předklonu ještě zhodnotíme stav svalů podél páteře (nesmí být atrofované ani naopak zbytnělé). Ve stoji sledujeme výšku a polohu ramen (zejména jejich vtočení vpřed) a postavení lopatek (jejich výšku, vzdálenost od páteře, případně odstávání jejich dolních částí). TEST 11 V sedu na lavičce přitáhneme kolena k sobě a podsadíme pánev. Nyní se předkloníme stejně jako u testování ve stoji, ale držíme pánev podsazenou a zachováme pravý úhel mezi stehnem a pánví, tzn. že předklon bude jen částečný. Při tomto testu nejsou zapojeny svaly na zadní straně stehna, a tudíž při sbalování páteře a jejím následném napřimování jsou aktivovány svaly jen kolem ní. 24

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 TEST 12 V sedu na lavičce provedeme rotaci trupu. Pánev je stále podsazená a hýždě se snažíme držet bez pohybu na lavičce. Tento pohyb připomíná otáčení se v autě při couvání bez použití zpětných zrcátek. Sledujeme rozsah rotace v obou směrech (vlevo, vpravo) a zejména tu oblast páteře, která rotaci provádí. Optimální stav je, když se na rotaci podílí větší část páteře a pohyb je rozložen do více segmentů. TEST 13 Poslední směr testování páteře je úklon. Pánev je podsazená a nohy mohou být mírně rozkročené. Ukláníme se na jednu a poté na druhou stranu. Porovnáváme rozsah úklonu na obě strany a rozsah úklonu páteře (viz obr.). Někdy se stává, že cítíme tah v oblasti boků, který způsobuje zkrácení čtyřhranného svalu bederního a bederních vzpřimovačů. To je třeba kompenzovat a tyto svaly vhodně protahovat. Svaly v kyčelním a kolenním kloubu 2.5 Kyčelní kloub umožňuje pohyb téměř všemi směry. Vyskytují se v něm časté svalové dysbalance, které způsobují, že se kloub nenachází v optimálním postavení ani v klidu, ani při pohybu, což je vyvoláno jednostranným přetěžováním. 25

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU TEST 14 Nejprve se zaměříme na testování svalů hýžďových, na střední a malý sval hýžďový. Mají stabilizační funkci při chůzi proti rozkývání pánve. Testujeme je ve stoji na jedné noze. Druhou pokrčíme tak, aby stehno bylo ve vodorovné poloze. V poloze setrváme pár sekund. Jestliže dojde k posunu pánve nebo úklonu trupu, jsou tyto svaly oslabené a je třeba je posilovat. Test opakujeme s opačným postavením nohou, neboť oslabení těchto svalů je někdy jen na jedné straně. TEST 15 Velký sval hýžďový testujeme v poloze v lehu na břiše na podložce. Čelo podložíme hřbety rukou, roznožíme, pokr- číme v kolenech a vytočíme špičkami vně. Poté stahujeme půlky hýždí k sobě a přitlačujeme spodní část pánve k podložce. Pokud je velký sval hýžďový ve formě, je stažení půlek a přitisknutí pánve velmi výrazné a na první pohled patrné. Když je pohyb téměř minimální, můžete tento testovací cvik použít i jako základní nejednodušší posilovací cvik. Pozor však, abyste neměli nepříjemné pocity v kyčelních nebo kolenních kloubech. Poloha při tomto cviku pro ně není zcela optimální, ale je výhodná pro vyřazení tzv. synergistů, svalů zadní strany stehen a bederních vzpřimovačů páteře, podílejících se na tomto pohybu. 26 Svaly přední strany kyčelního kloubu je nejjednodušší otestovat přímo cviky, které slouží zároveň k jejich protahování.

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 TEST 16 Ohybače kyčelního svalu sval bedrokyčlostehenní, zejména jeho spodní část testujeme ve vzporu dřepmo zánožném, při němž klečíme na jednom koleni a opíráme se chodidlem druhé nohy o podlahu. Ruce se opírají o podlahu dlaněmi vedle sebe, blíže k vnitřní straně kolene. U zanožené nohy položíme nárt na podlahu a koleno svírá větší úhel než pravý. U předkročené nohy je v koleni zhruba pravý úhel. Nyní tlačíme pánev směrem dolů za přispění svalu hýžďového zanožené dolní končetiny. Hýždi na této straně stáhneme a zpevníme. Pokud se dostane stehno zadní dolní končetiny téměř do jedné přímky s trupem, je sval bedrokyčlostehenní v pořádku. Jestliže je však tento úhel menší než 180 a cítíme tah (napětí) na přední straně pánve a stehna, je nutné ho v tréninku velmi často protahovat. Někdy se stává, že rovněž cítíme napětí na zadní straně stehna předkročené nohy, což je způsobeno jeho zkrácením a jeho zvýšenou aktivitou. TEST 17 Přímý sval stehenní (prostřední část přední části stehna) testujeme v lehu na boku, kdy jednu ruku ohneme v lokti a podepřeme jí hlavu. Spodní nohu pokrčíme tak, aby v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu byl pravý úhel. Horní nohu ohneme v koleni, souhlasnou rukou ji uchopíme nad kotníkem a táhneme v kyčli směrem vzad. Pánev je přitom podsazená a přímý břišní sval je zpevněný. Stehno je vodorovně. Dostane-li se stehno do jedné přímky s trupem, je vše v pořádku, pokud tak ale není a je cítit napětí uprostřed stehna, musíme tomuto svalu věnovat patřičný čas protahováním. 27

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU TEST 18 Zkrácení vnějších rotátorů kyčelního klou - bu zjišťujeme v lehu s roznoženýma nohama. Podsadíme pánev a pokládáme jedno koleno dovnitř směrem k podlaze, aniž bychom zvedali hýždě z podložky. Cítíme-li tah v oblasti pánve na vnější straně nohy, je potřebné vnější rotátory protahovat. TEST 19 V tureckém sedu s chodidly opřenými o sebe a patami u hýždí rozevíráme stehna a testujeme jednokloubové přitahovače stehen. Napětí je patrné v oblasti třísel. Kolena by měla svírat úhel alespoň 30 s podlahou. Není-li tomu tak, můžeme použít tento testovací cvik k obnovení pružnosti třísel. U tohoto testu pozor na to, aby pánev nebyla v záklonu a záda nebyla výrazně kulatá! 28

VSTUPNÍ DIAGNOSTIKA 2 TEST 20 Dvoukloubové přitahovače stehen (aktivují se v koleni při propnutých nohách) prověříme v sedu s maximálním roznožením, se špičkami vytočenými zevně a rovným předklonem trupu. Úhel, který svírají nohy, by měl být větší než 90 a nemělo by nastat výrazné pnutí ve vnitřních stehnech nad koleny. Předklon trupu je rovný, pánev ne smí zůstat v záklonu. Pokud tuto polohu nejste schopni zaujmout, máte pravděpodobně zkrácenou zadní stranu stehen, případně bederní část vzpřimovačů páteře. Svaly v kolenním a hlezenním kloubu 2.5 TEST 21 Zkrácení zadní strany stehen můžeme velmi často pozorovat již v dětském věku. Je způsobeno zřejmě charakterem posturálních svalových vláken. Testování provádíme v lehu s oběma propnutýma nohama. Z této výchozí pozice zvedneme jednu nohu vzhůru, aniž bychom ji pokrčili, totéž platí i pro končetinu ležící. Optimální je dosažení pravého úhlu mezi testovanou končetinou a podlahu. Jestliže je úhel výrazně menší a cítíme výrazné napětí na zadní straně stehna v oblasti kolena, měli bychom protahování začít především u těchto svalů. Při tomto stavu jsou zejména při předklonu trupu kladeny velké nároky na zatížení bederní páteře! 29

2 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU TEST 22 Dvojhlavý sval lýtkový testujeme v sedu s propnutýma nohama přitahováním špiček k bércům. Přitažení by mělo být takové, aby se v kotníku úhel zmenšil výrazněji pod 90 a nebylo cítit napětí na lýtkách v úseku pod koleny. Někdy se stává, že test není možné korektně vyhodnotit, neboť testovaná osoba nemá dostatečnou sílu v bércových svalech (nedostatek chůze v běžném životě). TEST 23 Šikmý sval lýtkový (spodní část lýtka přecházející v Achillovu šlachu) testujeme také v sedu, ale nejprve nohu zvedneme a pokrčíme v koleni a až poté přitáhneme špičku k bérci. U tohoto testu zpravidla k napětí nedochází, pokud však k němu dojde, je pociťováno v oblasti Achillovy šlachy a nad ní. 30

3 Strečink Strečink bývá někdy v rámci fitness cvičení opomíjen, což se může projevit nedostatečnou pružností svalů. Ty jsou potom mnohem náchylnější ke zranění a jejich regenerace je delší. Věnujme proto kvalitnímu protažení pár minut v úvodu i na konci každé tréninkové jednotky.

3 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 32

STREČINK 3 Cílem této kapitoly není naučit vás všechny protahovací cviky (k tomu slouží jiné publikace), ale předložit jakési protahovací minimum a získat vás pro jeho používání. Vybral jsem čtrnáct nejpoužívanějších základních protahovacích cviků. Měly by vám pomoci obnovit flexibilitu vašich svalů a přispět tak k vyrovnání nejčastějších svalových dysbalancí v oblasti páteře, kyčle a ramene. Protahování svalů je statická záležitost. Zaujmeme protahovací polohu, ve které setrváme obvykle okolo patnácti vteřin. Po krátké přestávce protažení zopakujeme. Šíjové svaly jsou často přetěžované při sezení u PC a v autě, což vede k jejich zkrácení. To má za následek změnu geometrie polohy hlavy (předsun, záklon). Protahování je důležité, protože vede ke kompenzaci tohoto jevu. Pro protažení šíjových svalů slouží následující cviky. Šíjové svaly I V sedu na lavičce podsadíme pánev, srovnáme bederní lordózu a kolena přitiskneme k sobě. Povytáhneme hlavu vzhůru, bradu zasuneme vzad a kývneme hlavou vpřed. Toto kývnutí můžeme podpořit rukama, které hlavu povedou. Měli bychom cítit napětí v místě spojení lebky a krční páteře. 1 Šíjové svaly II Horní část trapézového svalu nejlépe protáhneme rovněž v sedu. Máme podsazenou pánev, kolena u sebe a jednou rukou se držíme dále za tělem sedáku lavičky. Touto pozicí dosáhneme stažení ramene vzad a dolů. Zasuneme bradu vzad, hlava se neuklání ani neotáčí. Potom hlavu ukloníme tahem druhé ruky za spánek. Nepoužíváme rychlý ani silový pohyb! Napětí je cítit v úseku mezi ramenem a krční páteří. 2 33

3 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 3 Velký prsní sval I Zapřeme předloktí o svislý rám stroje tak, aby loket byl v úrovni očí. Potom otočíme trup v opačném směru, až dojde k napnutí prsního svalu. Můžeme připojit i překřížení nohou, které protažení zvýrazní. 4 Velký prsní sval II V předklonu vzpažíme a opřeme se malíkovou hranou ruky o část stroje, lavičku nebo žebřinu. Trup protlačujeme směrem k podlaze, kolena můžeme mírně pokrčit (odstraní se pnutí v zadní části stehen, dojde k protažení prsou, širokého svalu zádového v oblasti ramene a k automobilizaci hrudní páteře). 34

STREČINK 3 Boční část trupu Boční část trupu (široký sval zádový a čtyřhranný sval bederní) nejlépe protáhneme u žebřin. Můžeme je nahradit svislou částí rámu stroje. Při protahování levé strany položíme levé chodidlo na podlahu a zkřížíme pravou nohu přes levou. Propneme kolena a dbáme, aby se chodidla opírala o podlahu. Pravou ruku opřeme dlaní buď o vodorovnou část žebřiny ve výši stehna, nebo obdobně o rám stroje. Konečky prstů levé ruky uchopíme vodorovnou část žebřiny tak, abychom měli horní paži propnutou nad hlavou. Spodní paže je pokrčená a mírou jejího propnutí, společně s tlačením pánve do strany, si regulujeme intenzitu napětí v boční části trupu. Vliv na intenzitu protažení má i vzdálenost nohou od žebřin. Neexistuje předpis, jak mají být daleko. Je třeba si protahovací cvik nejprve vyzkoušet. Jediným měřítkem je dosažení napětí v protahovaných svalech. 5 35

3 POPRVÉ VE FITNESS CENTRU 6 Bederní páteř V lehu na podložce přitáhneme pokrčenou nohu k trupu a protilehlou rukou uchopíme vnější část kolene. Ruka přitahuje koleno k trupu a do strany přes druhou nataženou nohu, směrem k podlaze. Pohyb je šetrný, nenásilný. Druhá paže je v upažení dlaní dolů. Rameno se nezvedá. Hlavu otočíme k natažené ruce. V poloze setrváme v kratší výdrži než obvykle. 7 Hrudní a bederní vzpřimovače Protažení hrudních a bederních vzpřimovačů docílíme v sedu roznožném na konci lavičky. Přitáhneme se rukama za nohu lavičky a provedeme postupně zakulacený předklon. 36

STREČINK 3 Vnější rotátory kyčle Vnější rotátory kyčle protáhneme v sedu s opřenými zády (nesmí se zakulacovat). Jedna noha je natažená, druhou ohneme v koleni a uchopíme oběma rukama. Protahujeme-li levou nohu, je postup následující: levá paže se opírá předloktím o bérec a ruka drží zevní část kotníku, pravá ruka objímá nárt a patu. Ohnutou nohu přitahujeme k trupu, a tím zvyšujeme napětí v hýždích. 8 Ohybače kyčle Přední stranu pánve (ohybače kyčle) uvolníme protahovacím cvikem, který je totožný s cvikem TEST 16 pro tuto svalovou skupinu. Ve vzporu dřepmo zánožném (klek na koleno jedné a předkročení druhé nohy s oporou chodidla) tlačíme pánev směrem k podlaze za podpory hýžďového svalu zanožené nohy. 9 37

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti ereading.