Analýza běžecké techniky Obsah Základní informace... 2 Video-analýza rychlý souhrn... 3 Zdravotní anamnéza... 4 Obecný postup k odstranění chyb... 5 HLAVNÍ CHYBA Zvýšená hmotnost, nedostatečné posílení dolních končetin (DK) a trupu, krátká letová fáze běhu... 6 Rozbor chyby obrazově:... 6 Postup při opravě chyby... 9
Základní informace Jméno a příjmení, ročník narození Aleš Chamrád Osobní trenér --------- Datum a čas diagnostiky 18. 03. 2017 v 9:45 Místo Analýza v minulosti Analýzu provedl Analýzu zkonzultoval Praha - Stromovka Ne Mgr. Radim Kůta Mgr. Daniel Musil Počet absolvovaných úseků/ rychlost 1/nízká intenzita Hlavní chyba Zvýšená hmotnost, nedostatečné posílení dolních končetin a trupu, krátká letová fáze běhu Počet dalších analyzovaných chyb 17 Počet korekčních cvičení 10 Doplňkové informace
Předchozí pohybová zkušenost Jóga, rekreační běh Počet tréninků týdně - Video-analýza rychlý souhrn Sledované parametry Pohled L P Poznámky Extenze v kyčli Z boku - - Neměřeno Flexe v kyčli Z boku - - Neměřeno Úhel došlapu Z boku - - Neměřeno Crossover úhel Rozsah kroku (úhel) Zepředu - - Neměřeno Zepředu - - Neměřeno Frontální odchylka kolene Zepředu - - Neměřeno Charakteristika běhu testovaného Nedostatečná silová Malý náklon Větší hmotnost Výkyvy v bocích příprava v oblasti pánve Došlap na patu Slabý trup Krátký krok Došlap před těžištěm Nedostatečný švih paží před tělem Vykopávání švihové Slabé svalstvo nohou Krátká doba letové nohy fáze Rotace trupu Dlouhá doba kontak podložkou Výrazné snížení v jednooporové fázi Malá práce švihové nohy předklon
Výrazně ovlivňuje běžeckou ekonomii Ovlivňuje běžeckou ekonomii Doporučení Výrazný kondiční nedostatek Správná technika Zhlédnutí se na videu Výživa Redukce váhy Funkční běžecké posilování Posilování hýždí po tréninku Posilování flexorů kyčle Aerobní aktivita minimálně 40 minut Technická cvičení (SBC) Došlap pod těžiště Zdravotní anamnéza Zdravotní anamnéza Úrazy v minulosti Kolenní vazy na pravé noze Levé rameno nižší než pravé Aktuální problémy Bolest v oblasti beder Biomechanická analýza-textově 1. analýza 2. analýza Extenze v kyčli Neměřeno -
Flexe v kyčli Neměřeno - Úhel došlapu Neměřeno - Crossover úhel pravá Neměřeno - Crossover úhel levá Neměřeno - Rozsah kroku (úhel) Neměřeno - Úhel náklon Neměřeno - Obecný postup k odstranění chyb 1. Při cvičení se maximálně soustřeďte na jednu danou chybu, na které chcete pracovat 2. Cvičení provádějte nejprve v nižších rychlostech poté, až si budete pohybem jistí přidávejte na rychlosti. pozn. Při vyšších rychlostech se obvykle chyba nejvíce projevuje. 3. V rámci tréninků je důležitá zpětná vazba kvalifikovaného trenéra, aby si jedinec uvědomil, co je chybou. 4. Důležitá je zpětná vazba formou videozáznamu. Takže na tréninku natáčet, natáčet a natáčet.
5. Doporučujeme zařazovat trénink na korekci chyb ve vyhrazeném tréninku na techniku běhu bez předchozí zátěže. Trénink techniky v únavě provádějte, až techniku zvládáte. Pozn. Platí pro technická cvičení HLAVNÍ CHYBA Zvýšená hmotnost, nedostatečné posílení dolních končetin (DK) a trupu, krátká letová fáze běhu Rozbor chyby textově: K lepší technice běhu je cesta zaměřená primárně na redukci váhy nebo cesta zaměřena na posilování ve spojitosti s redukcí váhy. Obě cesty spojuje správná životospráva a pravidelná aerobní aktivita. Chyby, které se vyskytují při Alešově běhu (předklon, krátká doba letové fáze, výrazné snížení těžiště v jednooporovém postavení a jiné viz. rychlý souhrn) pramení především ze zvýšené hmotnosti a nedostatečném posílení dolních končetin (DK) a trupu. Z uvedeného důvodu je proto zapotřebí se nejdříve zaměřit na zlepšení kondiční stránky běhu. Zlepšením kondiční stránky běhu dojde k rychlejšímu odstranění chyb ostatních. Práce na odstraňování ostatních chyb se tímto velice usnadní a proces bude rychlejší a pro běžce zdravější. U Aleše zaznamenáváme zvýšenou hmotnost v oblasti pánve. Posíleny by měly být především tyto partie, neboť při běhu jsou významnou složkou k efektivní technice běhu. Zásadní vliv na běžeckou techniku má doba letové fáze. Pokud je krátká, tak se jedná o neefektivní běh. Další vliv má doba kontaktu s podložkou v jednooporovém postavení. Ta naopak - pokud je dlouhá - je pro běžce nevýhodná. U Aleše shledáváme velmi krátkou dobu letové fáze a dlouhou dobu kontaktu s podložkou především v důsledku nedostatečné silové přípravy a váhy. Výrazné snížení a ohnutí v pase
můžeme sledovat na obrázku 1. Správná technika je ukázána na obrázku číslo 2. Právě bolest v oblasti beder, kterou Aleš popisoval, je způsobena, že se při došlapu příliš ohýbá v pase. Tím nutí svaly bederní části zad nést váhu horní části těla. Pro udržení správného postoje je potřeba posílit břišní svalstvo. Krátká doba letové fáze pouze 8 desetin sekundy je znázorněna na obrázcích 3-6. Rozbor chyby obrazově:
Postup při opravě chyby Pro váš běh je v této fázi zásadní redukce váhy, správná výživa a posílení DK a trupu Provádějte aerobní aktivitu v délce minimálně 40 minut Příkladem může být: - Kondiční chůze 50 minut - Nordic walking 40 minut (odlehčuje DK) - Běh nízké intenzity po nezpevněných cestách minimálně 40 minut - In-line bruslení minimální délce 60 minut Nejlépe 3x-4x týdně Provádějte posilovací cvičení na DK po skončení aerobní aktivity Dřepy (Posilovací cvik) Obtížnost: střední Série a opakování Série: 2-5 Popis cvičení: ZP: Stoj mírně rozkročný, pohyb začíná trčením hýždí vzad, provedeme dřep. Možnost přidržovat se rukama sloupu, stromu Opakování: 10-15
Poznámky: Pauza: 20 s/1min Pohyb začíná trčením hýždí vzad, nikoliv ohnutím kolen, kolena nesmí přes špičku
Provádějte posilovací cvičení na flexory kyčle Pochody s vysokými koleny (Posilovací cvik) Obtížnost: střední Série a opakování Série: 3-4 Délka: 20-30m Popis cvičení: ZP: Stoj ruce v bok, provedeme chůzi a zvedáme kolena na úroveň trupu. Možnost provádět i na místě 30 s. Pauza: 20 s/1min Poznámky: Mějte špičku přitaženou k bérci a hlavu v prodloužení trupu.. Provádějte posilovací cvičení pro zpevnění trupu Posilování flexoru kyčle a břicha (Posilovací cvik) Obtížnost: střední
Série a opakování Série: 3-4 Popis cvičení: ZP: Leh na zádech vzpažit, bedra tlačit k podložce, kolena mírně pokrčena. Zvedneme DK do pokrčení poté je natáhneme vzhůru, zpět do ZP Opakování: 10 Pauza: 20 s/1min Snažte se pohyb dolů do ZP vždy brzdit. Poznámky:.
Provádějte posilovací cvičení pro zpevnění trup Posilování extenzorů kyčle a břicha (Posilovací cvik) Obtížnost: střední Série a opakování Série: 3-4 Popis cvičení: ZP: Sed nohy zvedneme povýš, pokrčíme v kolenou, znovu natáhneme Opakování: 10 Pauza: 20 s/1min Poznámky: Při pohyb natažení provádějte pohyb pomaleji. Provádějte posilovací cvičení pro zpevnění trup Posilování břicha (Posilovací cvik) Obtížnost: lehká
Série a opakování Série: 3-4 Popis cvičení: ZP: Stoj spatný (paty u sebe) připažit. Provedeme úklon vpravo poté vlevo, co nejníže to jde. Opakování: 10 Pauza: 20 s/1min Poznámky: Cvik provádějte pomalu, je možné jej umocnit závažím v rukou.