Kondiční trénink Vedoucí trenér : Veronika Vostálová Telefon, email : 736668878, VercaWosty@seznam.cz Cena za hodinu : 40,- Kč ( minimální skupina 6ti hráčů ) Termíny : Pondělí, středa od 16:00 17:00 hod. Pro hráče : Akademie ( baby tenis,ml.žáci,st.žáci,dorost) Zahájení : 27.5.2013 KONDICE V TENISE Obecné modely struktury sportovního výkonu (např. Grosser, 1991) je nutno konkretizovat vzhledem ke specifickým požadavkům jednotlivých druhů sportů resp. sportovních disciplín. Členění faktorů sportovního výkonu v tenise lze znázornit na příkladu modelu z Učebního plánu DTB (Tennis-Lehrplan, 1996). Přehled faktorů sportovní výkonnosti (Tennis-Lehrplan, 1996) Faktory sportovní výkonnosti (vnitřní osobnostní) předpoklady) Faktory limitující výkon (velmi důležité a málo kompenzovatelné) Faktory ovlivňující výkon (důležité a více či méně) kompenzovatelné) Všeobecné koordinační faktory Tenisově specifické koordinační faktory Tenisově specifické kondiční faktory Psychické faktory Psychické faktory Všeobecné kondiční faktory Konstituční faktory Schopnost rytmická reakční orientační atd. Úderová technika Práce nohou atd. Akční Rychlost Výbušná síla Motivace Sebevědomí Sebekontrol a Koncentrace Herní inteligence atd. Všeobecná inteligence atd. Vytrvalost Pohyblivost Síla atd. Tělesné proporce výška váha atd.
Charakteristika tenisové hry (Schönborn, 2000) Tenis lze charakterizovat jako hru vyznačující se opakovanými, krátkodobými intenzivními akcemi, přerušovanými krátkými odpočinkovými intervaly mezi výměnami a a delšími odpočinky při při střídání stran. Kondiční připravenost je důležitým předpokladem výkonnosti v tenise, její význam se zvyšuje zvláště po 12. roce věku. Energetické systémy V tenise se uplatňují tři druhy energetických systémů: Anaerobní alaktátový systém (cca 70 herního času) Anaerobní laktátový systém (cca 20 herního času) Aerobní systém (cca 10 herního času) Pracovní režim v tenise lze tedy primárně označit jako převážně anaerobně alaktátovou aktivitu. Časové dimenze hry Ačkoliv třísetové utkání trvá v průměru 1,5 h a pětisetové více než 5 hodin, je skutečný herní čas mnohem kratší (z celkové délky trvání je to 7-8 na trávě, a asi 30 na antuce). Přestávky při střídání strana mezi sety způsobují, že poměr zátěže a odpočinku je cca 1:4,4 u mužů a 1:2,6 u žen. Prostorové dimenze hry Vzhledem k prostorovému omezení dosahují nejdelší možné běžecké úseky 14-15 metrů, ve skutečnosti však dochází k lineárním běhům průměrné délky 3-7 metrů. Za zápas hráč naběhá v průměru 1300 až 4000 metrů (3 resp. 5 setů). To vyžaduje výbornou úroveň explozivní síly, reaktivní síly, rychlé síly, frekvenční rychlosti atd.
1. SOMATICKÉ PŘEDPOKLADY V TENISE Průměrná výška nejlepších světových hráčů a hráček se zvyšuje, zatímco průměrné hodnoty tělesné hmotnosti se příliš nemění. To ukazuje na snižující se podíl tělesné hmotnosti vzhledem k tělesné výšce oproti normální populaci (to lze vyjádřit například pomocí tzv. BMI indexu). Antropometrické parametry předních tenistek a tenistů Proměnná Profi ČSSR USA ATP,WTA ATP,WTA Výška (1980) (1981) (1984) 1998 TOP 15 2000 TOP 15 Muži 183 181 180 186,5 187,6 Ženy 167 167 163 173,2 174,2 7,6 Hmotnost Muži 77 76 77 77,5 79,1 Ženy 61 60 56 61 63,2 7,6 BMI muži 22,2 22,7 BMI ženy 20,3 20,8 1,0 Z výsledků sledování předních tenistů a tenistek je zřejmé, že většina z nich je vyšších než průměrná populace. Větší tělesná výška je v tenise bezpochyby výhodou (při podání, hře na síti atd.), tělesná hmotnost by měla být přiměřená tělesné výšce přenášení méně kilogramů na tenisovém kurtu znamená menší práci. Závěr: somatické předpoklady (tělesná výška, přiměřená hmotnost a jejich poměr vyjádřený např. BMI) jsou významnými komponentami sportovního výkonu v tenise
2. MOTORICKÉ SCHOPNOSTI V TENISE Mezi významné faktory limitující resp. ovlivňující sportovní výkon patří motorické schopnosti. Význam kondičních a koordinačních schopností pro hráče tenisu je zřejmý neboť čím má hráč lepší kondici, tím vyšší je jeho sportovní výkonnost (Crespo & Miley, 1998). Sportovně-specifický přístup Řada tenisových expertů zdůrazňuje požadavek používat tréninkové a diagnostické prostředky postihující specifické předpoklady pro tenis. Tento sportovně-specifický přístup předpokládá užití metod vycházejích z analýzy, struktury a požadavků tenisové hry. Při stanovení podílu jednotlivých motorických schopností na sportovním výkonu v tenise je tedy třeba vycházet z analýzy tenisové hry. Jako příklad uveďme posouzení významu jednotlivých kondičních schopností pro herní výkon v tenise, provedený mezi předními německými trenéry (uvádí Gabler, 1985; hodnocení na pětibodové stupnici, 5 bodů = minimum, 1 bod = maximum důležitosti): Význam motorických schopností v tenise (Gabler, 1985) SCHOPNOST BODY SCHOPNOST BODY 1.Rychlost (akční) 1.2 5. Silová vytrvalost nohou 1.8 2.Výbušná síla nohou 1.3 6. Anaerobní vytrvalost 2.1 3.Výbušná síla rukou 1.5 7. Výbušná síla trupu 2.2 4. Aerobní vytrvalost 1.7 8. Silová vytrvalost trupu 2.3
Pozn. V tabulce nejsou hodnoceny koordinační schopnosti, které jsou pro tenis rovněž nesmírně důležité, zvláště pak rychlost reakce na vizuální podnět. Závěr: sportovní výkon v tenise je nejvýrazněji ovlivňován úrovní těchto motorických schopností: akční rychlost, výbušná (explozivní) síla nohou a rukou, aerobní vytrvalost, silová vytrvalost nohou, rychlost reakce na vizuální podnět KONDIČNÍ SCHOPNOSTI Dlouhodobý rozvoj kondice Rozvoj kondice musí zohledňovat specifika přirozeného vývoje (ontogeneze) od dětství po dospělost (Crespo & Miley, 1998). SCHOPNOSTI 5-8 8-10 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20+ Maximální síla 1 2 3 3 Explozivní síla 1 2 2 3 Silová vytrvalost 1 2 3 3 Aerobní vytrvalost 1 1 2 2 3 Anaerobní vytrvalost 1 2 3 3 Rychlost reakce 1 1 2 2 3 3 Flexibilita 2 2 2 3 Koordinace 1 2 3 3 1 počáteční trénink (1-2x týdně) 2 zvýšení tréninku (2-4x týdně) 3 vysoce výkonnostní trénink (4x a více týdně) progresivní udržování
Obecné tréninkové zásady Postupovat od lehčích cvičení k těžším Postupně zvyšovat frekvenci, intenzitu, zátěž a délku cvičení Zlepšení kondice lze očekávat po 4- týdnech Trénink by měl být různorodý, zábavný, soutěživý Respektovat individuální rozdíly (věk, kondiční a herní úroveň, zdravotní stav, tělesné dispozice) Respektovat principy adaptace a odezvy organizmu Pravidelně zařazovat aktivní a pasivní odpočinek RYCHLOST (rychlostní schopnost) Běhy při tenisovém utkání se odehrávají v podobě krátkých sprintů, zastavení a rychlých změn směru. Dlouhé lieární úseky rychlostního či vytrvalostního charakteru se při hře nevyskytují. Průměrná délka běžeckých úseků se pohybuje od 3 do 7 metrů. Hlavní zásady rozvoje rychlosti Zařazovat na počátku tréninku po důkladném rozcvičení Dbát na techniku běhu a dostatečný odpočinek mezi sériemi Rychlost rozvíjet v krátkých úsecích se změnou směru Počet opakování 5-10, počet sérií 1-5, doba zátěže 3-10 sekund, přestávky mezi opakováními 15-50 sekund, přestávky mezi sériemi 90-150 sekund, poměr zátěže a odpočinku 1:5, intenzita až 100 SÍLA (silová schopnost) Zvláště výbušná (explozivní) síla dolních a horních končetin a trupu je považována za důležitou komponentu sportovního výkonu v tenise. Projevuje jak v herních činnostech (podání, jednotlivé údery), tak při pohybu po tenisovém hřišti.
Hlavní zásady rozvoje síly Dbát na dostatečné rozcvičení a rozehřátí Po tréninku síly zařadit den odpočinku, střídat cvičení pro dolní a horní polovinu těla Začínat s menšími zátěžemi a postupně je zvyšovat V předpubertálním věku posilovat používat k posilování pouze váhu vlastního těla Nejdříve posilovat velké svalové skupiny (záda, nohy, hruď) až potom menší (zápěstí, ruce, předloktí) Pro rozvoj svalové hmoty používat těžší zátěže a malý počet opakování: 3-4 série (série=8 opakování cviku), 1 min odpočinku Pro rozvoj svalové vytrvalosti používat lehčí zátěže a velký počet opakování: 3-4 série (série=20 opakování cviku) Pro rozvoj výbušné síly používat střední zátěž (30-60 maxima) a rychlé opakování (15-20x) VYTRVALOST (vytrvalostní schopnost) Pracovní režim v tenise má primárně anaerobně alaktátový charakter. Vytrvalostní úroveň hráče se projevuje zvláště v závěrech utkání ve schopnosti opakovaně zaujímat správnou pozici před úderem a odehrávat míč s maximální energii do správné zóny. Podle Schönborna (2001) není vytrvalost pro tenis schopností rozhodující, nicméně je požadována dobrá úroveň obecné vytrvalosti, umožňující zvláště rychlé zotavení a regeneraci hráče po zápase, tréninku a při turnajích.
Hlavní zásady rozvoje vytrvalosti Zjistit maximální tepovou frekvenci (MTF) hráče (např. 220-věk) Aerobní trénink má probíhat při TF 70-85 MTF Anaerobní trénink má probíhat při TF nad 85 MTF (není vhodné jej zařazovat v předpubertálním věku) Metody rozvoje vytrvalosti - souvislá metoda (20-60 min, TF 140-150) - fartlek (střídavý pomalý a rychlejší běh v terénu) - intervalová metoda (opakované zátěže s přestávkami na odpočinek, intenzita 80 MTF, doba trvání 2 min, odpočinek 2 min, počet opakování 5-10, 2-4x týdně) KOORDINAČNÍ SCHOPNOSTI Úroveň koordinačních schopností hraje centrální roli; ovlivňuje velmi silně jak všechny druhy rychlosti, tak i vývoj tenisové techniky v průběhu celého období sportovní přípravy od dětství až po dospělost. Systematický rozvoj všeobecné a specifické koordinace má rozhodující vliv na komplexní vývoj výkonnosti tenisového hráče. (Kinestetická) diferenciační schopnost Tato schopnost se v tenise projevuje v mnoha podobách a je proto považována za jednu z nejvýznamnějších schopností. Umožňuje, že raketa je vedena tak, aby míč byl zasažen uprostřed výpletu raketa je nastavena k míči přesně s ohledem na křivku letu a rychlost míče
směr pohybu rakety ovlivňuje dráhu letu míče dopředu nahoru nebo dopředu dolů velikost silového nasazení určuje rychlost letu míče, tím i tempo hry (Prostorová) orientační schopnost Aby se hráč optimálně orientoval v prostoru a čase, je nutno vnímat mnoho podnětů různého charakteru a významu. V tenise to jsou zvláště tyto podněty: vlastní postavení a pohyb (směr běhu, rychlost) v herním poli) pohyb protihráče resp. protihráčů (čtyřhra) postavení a pohyb spoluhráče (čtyřhra) vlastnosti letu míče (směr, délka, rotace) Přitom je nutno zpozorovat podnět (např. míč) rozpoznat podnět (např. míč je prudký nebo řezaný atd.) rozlišovat rozličné podněty (např. pozice obou protihráčů při čtyřhře) podněty rozeznávat opakovaně Na základě této, na vnímání založené orientaci, musí následovat např. ve zlomku sekundy rozhodnutí o vlastní obranné či útočné akci. Rovnováhová schopnost Podobně jako v lyžování, gymnastice či krasobruslení hraje i v tenise tato schopnost podstatnou roli. Význam rovnováhové schopnosti vyplývá z nutnosti provádět často údery s vysokou přesností z rychlého pohybu k míči či od míče. Úder by měl být přitom
prováděn ze stabilního rovnovážného postavení. Je možno ji rozvíjet samostatně, nebo dosáhnout požadované úrovně spolu s nácvikem jiných schopností. Reakční schopnost Vzhledem k vysoké rychlosti letu míče a poměrně velkému hernímu poli je požadována výsoká úroveň reakční schopnosti. Hráč musí reagovat zejména na pohyb protihráče resp. spoluhráče (při čtyřhře) pohyb míče na vliv vnějších faktorů (např. vítr, slunce, atd.) Rozhodující význam přitom má rychlost, s níž je motorická akce prováděna. Ztěžující roli přitom hraje, že je nutno stále reagovat na rozličné signály (komplexní reakce) rozličnými akcemi (výběrová reakce) např. stopbal, lob, atd Rytmická schopnost V tenise se rytmická schopnost projevuje zejména při udržení vlastního úderového rytmu oproti protivníkovu vnímání změn rytmu nebo tempa vlastního či protivníkova optimálním sladění pořadí rytmických činností (běh-úder-běh) ekonomickém měnění svalového napětí a uvolnění (souvisí s diferenciační schopností)
Schopnost sdružování pohybů Hráč musí být schopen optimálně prostorově, časově a dynamicky sladit koordinaci pohybů částí těla (nohou, trupu, paží, rukou a rakety). Rámcově lze rozdělit dílčí pohyby při úderech na: pohyby nohou (postavení nohou) a končetin (ohnutí nebo natažení tj. extenze či flexe před úderem) pohyb trupu (vertikální, horiuzontální) pohyby herní paže (řetězec: nadloktí, předloktí, ruka, raketa) pohyby ne-herní (švihové) paže (zákon vzájemného působení) Všechny tyto pohyby jsou součástí komplexního pohybu. Začínají v rozdílném okamžiku a jejich společný účinek se projeví při doteku míče s raketou. Schopnost přestavby pohybu Zvláště významná je úloha této schopnosti při míčích hraných u sítě nebo při míčích, u kterých vítr náhle změní směr a při fintách soupeře. Schopnost přestavby pohybu se v tenise uplatňuje zejména při neočekávaných herních činnostech (fintách) protivníka při předjímaní (anticipaci) protivníkovi akce špatném provedení vlastních úderů změnách vnějších podmínek (např. mokrý povrch, odskakující míč, vítr, slunce) nepředvidatelných reakcích partnera při čtyřhře
KONDIČNÍ TRÉNINK PRO HRÁČE TENISU Hans-Petr Born & Heinz Kraft (1995) videokazeta Význam kondice v tenise: k úspěšné hře je třeba zvládnout více nežli jen techniku, taktiku a psychiku. Právě tak důležité jsou koordinace, rychlost, vytrvalost a pohyblivost (flexibilita). 1. TRÉNINK KOORDINACE Tréninkové cíle zlepšení motorické učenlivosti zvládnutí obtížných situací rozšíření zásoby pohybových dovedností Tenisově-specifický trénink koordinace Kdy? Na počátku tréninku Jak? Odpočinutí Krátké intenzivní výměny 8 až 10 úderů 30 až 60 sekund pauza opakování 3 až 4 x Doporučení k tréninku koordinace Intenzita vysoká Trvání 20-60 sekund Opakování 3 8 x Objem 3 8 sérií Pauzy 1 2 min. Doporučení pro pokročilé: ovládáš-li cvičení velmi dobře, prováděj je také po namáhavém tréninku
2. TRÉNINK RYCHLOSTI (SILOVÉ, REAKČNÍ A AKČNÍ) Před každým rychlostním tréninkem je nutné důkladné rozehřátí!!! Tréninkové cíle udělit vlastnímu tělu co největší rychlost udělit sportovnímu náčiní co největší rychlost zdolat určitou dráhu maximální rychlostí tak, aby bylo dosaženo optimálního návratu do výchozí pozice Reakce-akce Trvání Objem 6-12 opakování 1-5 sérií 1-3 min. Tenisově-specifický trénink reakce Kdy? Na počátku tréninku Jak? Odpočinutí Rychlé intenzivní výměny 8 až 10 úderů 30 až 60 sekund pauza opakování 3 až 4 x Trénink frekvenční rychlosti Frekvenční rychlost Intenzita maximálně rychle Doba 5-8 sekund Objem 3-8 sérií 1-4 min.
Tenisově-specifická rychlost a rychlostně-silová cvičení Kdy? Na počátku tréninku Jak? Odpočinutí Velmi rychlé provedení Vysoká intenzita 8 až 10 úderů 2 až 3 min. pauza opakování 3 až 4 x 3. TRÉNINK SÍLY Tréninkové cíle trénink síly trupu k optimálnímu přenosu síly při práci nohou a rukou dosažení vysoké stability úderů a rovnováhy optimální předcházení zranění (např. páteře) Trénink síly Tempo Doba Objem pomalu s výdržemi 10-30 opakování 3-5 sérií 1-2 min. I. trénink pro rozvoj svalstva/ fáze 1 Intenzita 40-60% začátečníci 50-80% pokročilí doba 8-15 opakování objem 3-5 sérií tempo pomalu
doba tréninku pauza 2-4 týdny 1-4 min. I. reaktivní síla (síla proti odporu) Opakování 8-12 x Série 3-8 2-3 min. Tempo výbušně II. reaktivní síla Opakování 20-30 x Série 3-5 3-5 min. Tempo výbušně III. reaktivní síla Opakování 10-12 x Série 3-5 3-5 min. Tempo výbušně IV. reaktivní síla Opakování 8-10 x Série 3-5 5 min. Tempo výbušně
II. trénink pro rozvoj svalstva/fáze 2 Intenzita 30-50% Doba 10-20 sek. Objem 3-6 sérií 2-5 min. Tempo co nejrychleji Doba tréninku asi 3 týdny v kombinaci s fází 1 III. intramuskulární koordinační trénink/fáze 3 Intenzita 85-100% Doba 1-6 opakování Objem 3-10 sérií 2-5 min. Tempo rychle Doba tréninku 2-3 x týdně Důležité je provádět trénink síly vždy ve spojení s tréninkem tenisové techniky, buďto bezprostředně při tréninku síly či v následující tréninkové jednotce! 4. TRÉNINK POHYBLIVOSTI (FLEXIBILITY) 5. TRÉNINK VYTRVALOSTI Tréninkové cíle zlepšení odolnosti proti únavě zlepšení regenerační schopnosti optimalizace mentálně-psychické oblasti (koncentrace )
zvýšení všeobecné kondice 1. kontrola tepové frekvence 1.1 extenzivní metody zátěže doba 40-90 min. TF 130-160/min. 1.2 intenzivní metody zátěže doba 20-60 min. TF 150-170/min. 2. kontrola dechové frekvence 2.1 extenzivní metody zátěže 6-8 běžeckých kroků (odpočinek možný) 2.2 intenzivní metody zátěže 4-6 běžeckých kroků (odpočinek jen těžko možný)