MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů BAKALÁŘSKÁ PRÁCE Analýza mikrocyklu v objemovém tréninku u pokročilých cvičenců Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Lenka Svobodová, Ph.D. Vypracoval: Martin Trčka 3. roč. SEBS Brno, 2014

2 Čestné prohlášení: Prohlašuji, že tato práce je mým původním autorským dílem, které jsem vypracoval samostatně pod vedením Mgr. Lenky Svobodové, Ph.D. Všechny zdroje, prameny a literaturu, které jsem při zpracování použil nebo z nich čerpal, v práci řádně cituji s uvedením úplného odkazu na příslušný zdroj. Souhlasím s umístěním Bakalářské práce ve studovně FSpS MU. V Brně dne... dubna 2014

3 Poděkování: Chtěl bych poděkovat paní Mgr. Lence Svobodové, Ph.D. za ochotu, podporu, konzultace a cenné rady při vypracování této bakalářské práce.

4 Obsah Úvod Objemový trénink a jeho obecná charakteristika Základní pojmy charakterizující objemový trénink Fyziologické aspekty kosterního svalstva Složení svalu Motorické jednotky Svaly v těle Fyziologická odezva při změnách odporu Metoda opakovaných a submaximálních úsilí Principy objemového silového tréninku Zátěžové parametry silového tréninku Počet opakování a velikost odporu Rychlost a tempo kontrakcí Počet sérií Interval odpočinku Frekvence tréninku Výběr cviku Tréninkové cykly Reverzní lineární periodizace Ukázka konkrétního objemového tréninku Obecná stavba každé tréninkové jednotky Objemový trénink: Bear routine Provedení jednotlivých cviků Výživa v objemovém tréninku Pitný režim

5 Doplňky výživy Principy sportovní výživy Motivace Diskuse Přínosy práce Aplikace objemového tréninku Bear routine Zjištěné hodnoty Závěr Seznam použité literatury Seznam obrázků Seznam tabulek Resumé

6 Úvod Mohutné svaly jsou již odedávna znakem síly, vzbuzují respekt a zdravou sexuální přitažlivost, jsou obrazem zdravého těla. Člověk však není produktem sériové výroby, každý se narodí jako zcela individuální jedinec s předpoklady pro jiný somatotyp postavy. Cesta, jak dosáhnout bohatou muskulaturu, je tedy také do určité míry individuální. Obecnou odpovědí, jak dosáhnout mohutných svalů, je objemový trénink. Z důvodů výše uvedených však s jistotou nelze určit, že ten nebo onen trénink zajistí nárůst svalové hmoty každému jedinci. Jak ale vypadá pohled běžné populace na tuto problematiku? Zdravý životní styl zažívá v posledních letech prudký nárůst obliby široké veřejnosti. Rozvoj tohoto trendu jde ruku v ruce s nárůstem Fitness center v jednotlivých městech. Dalo by se říci, že některá města jsou jimi až přeplněna. Velké množství firem se specializuje na výrobu nejrůznějších strojů a díky tomu se i kvalita tohoto typu sportovišť zlepšuje na stále dokonalejší úroveň. Štíhlé ženské postavy s vypracovaným tělem, vzor mužské postavy s bohatou muskulaturou a nízkým procentem podkožního tuku. Tím vším jsme obklopeni z reklam, sociálních sítí a masmédií. Celkově tak dochází k rozvoji zájmu společnosti o tento druh volnočasové aktivity. Pro začátečníka je stěžejní otázka jak začít cvičit, jak se k posilovacímu stroji postavit a jakou zvolit dietu lehce řešitelná. Velké množství posiloven má své trenéry, kteří svým nováčkům ochotně za menší finanční ohodnocení poradí. První pozitivní výsledky se tak při snaze cvičence dostaví v krátkém časovém období. V ideálním případě se začátečníkovi díky pravidelnému tréninku zpevní tělo a dojde k adaptaci organismu na zátěž. Stává se pokročilým cvičencem. Tento přirozený posun s sebou nese i problém stagnace, způsobený z velké části nedostatečně kvalitními informacemi o metodice tréninku, dietě, regeneračních technikách atd. Informací k tomuto tématu je totiž kvanta, jejich obsah však často není založen na pravdě, nebo jsou opisem tréninkových stylů profesionálů, patřících do zcela jiné kategorie. Cvičenec frustrovaný svou stagnací nezřídka 6

7 sáhne po anabolických steroidech a vystaví své zdraví velkým rizikům. Tyto poznatky se staly stěžejní pro sepsání této práce. Výzkumná otázka Výzkumná otázka se přímo nabízí: Jaká tréninková metoda používaná v kulturistice je vhodná pro zajištění rychlého nárůstu svalové hmoty pokročilých cvičenců? Cíl práce Cílem této práce je tedy sestavení co možná nejúčinnějšího objemového tréninku pro pokročilé cvičence. Úkoly práce Obecná charakteristika objemového tréninku Poskytnout nahlédnutí do fyziologie kosterního svalstva Objasnit nejasnosti ohledně základních pojmů tréninku a jeho zátěžových parametrů Nastíněním tréninkových cyklů najít cestu ke kladným výsledkům v objemovém tréninku Zaměřit se na konkrétní mikrofázi objemového tréninku Navrhnout účinný trénink a detailně jej rozebrat po stránce provedení cviků, výživy, výživových doplňků i motivace k tréninku Aplikovat navrhnutý trénink na několika cvičencích pro zjištění jeho účinnosti a proveditelnosti Metody práce Pomocí analýzy zásad objemového tréninku a pravidel odezvy kosterního svalstva na zátěž se pokusit najít pro čtenáře správnou cestu k zvyšování svalového objemu. Dosažení je možno především čerpáním z odborné literatury zabývající se touto tématikou, získáváním informací z článků věrohodných autorů i vlastní praxí z trenérských zkušeností v tomto oboru. 7

8 Po přečtení této práce by si měl cvičenec uvědomit, jak obsáhlá je tato problematika. Měl by získat obecnou představu, jakými obecnými pravidly se řídit při sestavování svého objemového tréninku. Práce je věnována především pokročilým cvičencům, kteří se dostali do depresivního stavu stagnace. Měla by těmto jedincům pomoci posunout se dál ve své cestě k úspěchu a ukázat jim, při dodržení pravidel, účinný objemový trénink bez použití anabolických steroidů. Rozvoj svalové hmoty v minulosti Úvodem je třeba zmínit, že tréninkové metody se neustále vyvíjí. Jsou vytvářeny nové a nové vzorce pro zlepšování svalové odezvy po tréninku. Jak tomu bylo v začátku minulého století? V minulosti byla na klasickém tréninku odcvičena každá svalová partie pomocí jedné série. Takový trénink si můžeme přestavit v podobě dnešního kruhového tréninku. Siláci prováděli buď nespočet opakování s lehkou vahou, nebo jen opakovali jednotlivé silové výkony podle zvyků staré doby. Takovýto styl se uplatňoval až do třicátých let dvacátého století. S novou myšlenkou sériového provádění dřepů za účelem přibírání váhy přišel Mark H. Berry. Byly to série s opakováními (v současné době by byl označen trénink z hlediska rozvoje svalové hmoty jako neúčinný). Ve čtyřicátých letech došlo ke snížení počtu opakování. Tréninky šedesátých let přinesly nové objevy v podobě cheatingu, vrcholové kontrakce, superrychlých opakování apod. Začaly se používat speciální stroje a spojování cviků v supersérie. Známý je z této doby také systém BULK, využívající velké činky v jednoduchých sériích. V sedmdesátých letech se objevují někteří závodníci (např. R. Robinson) spojující 4 6 cviků na jednu svalovou partii zařazených bezprostředně za sebou v tzv. gigantické série (Tlapák, 2011, p. 217) Dalo by se říci, že v současné době je nejčastěji používán štěpený trénink (tréninkový split), rozdělující tělo na několik svalových skupin, z nichž každá je v ideálním případě pro objemový trénink zařazena 2 3x týdně. O tom ale bude pojednáváno až v dalších částech práce. 8

9 1 Objemový trénink a jeho obecná charakteristika Objemový trénink je takový druh sportovní činnosti, který svým charakterem směřuje k nárůstu neboli hypertrofii svalových vláken. Cílený efekt tréninku se však nedostaví ihned, proto je nutno dlouhodobě postupovat podle základních principů a metod, bez kterých by jeho funkčnost nebyla zaručena. 1.1 Základní pojmy charakterizující objemový trénink Zdá se, že mnoho pojmů objevujících se mezi laickou veřejností, ale i v mnoha neodborných článcích nejsou zcela přesné. Aby tedy nedošlo ihned v začátku této práce k mylným domněnkám, je potřeba vysvětlit některé pojmy. Mezi základní pojmy charakterizující trénink patří: Tréninková frekvence To je jak často sportovec procvičí všechny svalové partie. Např. klasický kulturistický split se svalovými partiemi rozdělenými do 4 tréninků v týdnu je tréninkem nízkofrekvenčním s procvičením každé partie pouze jednou týdně. Tréninkový objem Tato definice znamená počet sérií, násobený počtem opakování v tréninku daných svalových partií. Tréninková intenzita V absolutním pojetí znamená tento termín zátěž použitou v tréninkových sériích jako procento za maximálního silového výkonu pro jedno opakování. (Roubík, 2012, p. 17) Petr označuje hodnotu maximálního výkonu, čili odpor, který cvičenec zvládne překonat právě jednou jako 1RM (2012, p. 12). Pro názorný příklad při sestavení vhodného objemového tréninku však postačí zjištění, že pro jedince s maximálním výkonem 100kg pro jedno opakování v bench-pressu (1RM = 100kg) představuje vysoká 85% intenzita 85kg, což dovoluje provést v sérii cca 3-4 opakování. Naopak naložených 70kg na čince představuje pro tohoto sportovce střední 70% intenzitu a umožňuje provedení 8-10 opakování. (Roubík, 2012, p. 17) 9

10 1. 2 Fyziologické aspekty kosterního svalstva Složení svalu Specifičnost svalových vláken spočívá v jejich obsahu. Jsou složena z individuálních buněk s četnými jádry, obsahujícími buněčnou DNA. Proto mají svalová vlákna větší potenciál pro syntézu bílkovin, díky které dochází jak k obnově, tak k hypertrofii. Je to dáno tím, že každé jádro řídí pouze malou část buňky (NSCA, 2008, p. 10). Existují základní dva typy svalových vláken. Každé z nich se pak dělí na další podtypy. Jsou to: Vlákna typu I (pomalá) vlákna s vysokou oxidativní kapacitou, mají tedy značnou aerobní schopnost. Jsou pro své vlastnosti zapojována převážně u vytrvalostních zátěží s nízkými kontraktilními nároky. Vlákna typu II (rychlá) mající vysokou glykolytickou kapacitu. Jejich funkce se projevuje převážně u silových a energických zátěží s vysokými kontraktilními nároky. Procentuální zastoupení základních typů vláken není u každého jedince stejné. Jejich uspořádání je dáno především dědičností. Tréninkem lze jejich zastoupení ovlivnit jen do malé míry (NSCA, 2008, pp ) Tyto znalosti je třeba brát na vědomí při volbě sportovních talentů. Při sestavování jednotlivých tréninků v oblasti budování svalové hmoty, je i důležitý fakt, že u každého svalu je jiné procentuální zastoupení těchto dvou základních typů svalových vláken Motorické jednotky Motorickou jednotkou nazýváme skupinu svalových vláken. Skládá se buď z pomalých svalových vláken (typ I), nebo rychlých svalových vláken (typ II). Každá z těchto jednotek je stimulována jedním motorickým neuronem. Difuzní uspořádání motorických jednotek umožňuje, aby při určitém napětí svalu mohly pracovat pouze některé jednotky a ostatní odpočívaly, přičemž dochází k jejich 10

11 postupnému střídání. Takto je zajištěn plynulý pohyb. Pokud by tomu tak nebylo, došlo by ke svalové kontrakci pouze v některé části svalu. (NSCA, 2008, p. 12) Svaly v těle Lidské tělo tvoří více než 600 kosterních svalů. Jejich hlavní funkcí je pohyb kloubů ve směrech, k jakému je kloub uzpůsoben. Svaly nacházející se u kladkových kloubů, zajišťují pohyb pouze v jedné rovině. Jiné svaly, které jsou svou pozicí uzpůsobeny k ovládání kulových kloubů, se mohou pohybovat ve všech rovinách. Pro představu zde patří svaly ramenního pletence. Pro potřeby sestavování tréninku je zřejmě nejdůležitější znalost hlavních svalových skupin a jejich hybných funkcí. Agonisty nazýváme svaly se základní hybnou silou v jednom směru. K tomuto směru pohybu mu často pomáhají další svaly, které se nazývají synergisté. Svaly působící proti pohybu zmíněných svalů se označují jako antagonisté (NSCA, 2008, p. 15) Fyziologická odezva při změnách odporu Výsledný efekt silového tréninku odpovídá fyziologické odezvě, která byla tímto tréninkem vyvolána (Petr & Šťastný, 2012, p. 33). Silový trénink s různými odpory způsobuje odlišné fyziologické účinky: Metabolickou adaptaci Při dostatečném odporu v silovém tréninku klesá schopnost organismu dodávat dostatečné množství energie pro zajištění novotvorby svalových proteinů (dochází k degradaci svalových proteinů). Míra degradace však není závislá pouze na odporu, ale také na množství vykonané práce a času, po který sval pohyb provádí. Rozlišujeme tedy tři základní tréninkové metody. metody maximálních úsilí - práce s maximálními odpory metody opakovaných a submaximálních úsilí - pracuje se do vyčerpání se submaximálními odpory metodu dynamických úsilí - submaximální odpory, pracuje se s maximální rychlostí pohybu (Petr & Šťastný, 2012, p. 33). 11

12 Nervová adaptace Touto adaptací organismu se sportovec stává efektivnější po stránce výkonnosti nervosvalového systému. Je to dáno vlivem odporu na intermuskulární a intramaskulární koordinaci (Petr & Šťastný, 2012, p. 33) Metoda opakovaných a submaximálních úsilí Ze tří vyjmenovaných metod v předchozích odstavcích je metoda opakovaných a submaximálních úsilí nejvíce zaměřena na degradaci svalových proteinů. Není však pravdou, že by jiné metody nebyly pro trénink svalového objemu účinné. Vlivem adaptace organizmu na zátěž a jeho šokování změnou tréninku, se může stát například i metoda dynamických úsilí nebo metoda maximálních úsilí skvělým podmětem pro budování svalové hmoty vlivem nečekaného stresu na organismus. V obecné rovině však nelze tyto metody doporučit jako ideální. Existují dvě možnosti jak provádět cviky se submaximálním odporem. Jsou to tyto metody: Metoda opakovaných úsilí Pokud nejsou motorické jednotky vyčerpány, nejsou zároveň trénovány. Toto pravidlo vychází z předpokladu provádět daný cvik do svalového selhání. S jednotlivými opakováními dochází k vyčerpání motorických jednotek s nízkou dráždivostí a jsou nahrazovány jednotkami s dráždivostí vysokou. Provedením určitého počtu opakování pak dochází k vyčerpání téměř veškerých motorických jednotek. Vzniklá energická nerovnováha v počtu celkově degradovaných a syntetizovaných proteinů pro stimulaci svalové hypertrofie je závislá na míře degradace svalových proteinů (odporu) a celkovému počtu opakování za určitou dobu svalového napětí (Petr & Šťastný, 2012, p. 35). Metoda submaximálních úsilí Cvik se provádí se stejnou velikostí odporu jako u metody opakovaných úsilí. Počet opakování však není prováděn do svalového selhání, nýbrž do počtu opakování blížícího se maximu (Petr & Šťastný, 2012, p. 35). 12

13 Příklad: Jedinec je schopen překonat odpor břemene maximálně 10 opakováními (10-RM). Metodou opakovaných úsilí by tak prováděl právě 10 opakování až do vyčerpání velkého až maximálního množství motorických jednotek. Naproti tomu metoda submaximálních úsilí by spočívala v provedení 8 opakování. Výhodu druhé metody lze pozorovat v nevelkém rozdílu vykonané práce, ale zato přesnějšímu provedení cviku. Kompenzací pro ne tak velkou degradaci svalových proteinů a syntetizovaných proteinů se pak může stát kratší pauza mezi jednotlivými sériemi (Petr & Šťastný, 2012, p. 35) Další výhodou metody submaximálních úsilí je, že nedochází k tak velké produkci katabolických hormonů, které jsou vylučovány z důvodu četné devastace svalové hmoty, jako je tomu u metody opakovaných úsilí. Tato práce je především určena pro pokročilé cvičence, ne však pro profesionály, kteří mají výhodu v podobě další chemické podpory, pro které se může zdát metoda opakovaných úsilí vhodnější. Za zmínku rovněž stojí poznatky NSCA, které zdůrazňují nutnost tréninku vysoké intenzity, pokud jde cvičenci o zapojení co největšího množství motorických jednotek. Při zátěži jsou zapojeny nejprve motorické jednoty s nízkou dráždivostí (typ I). Jednoty s vyšší dráždivostí vyžadují pro své zapojení intenzitu o počtu opakování 3 5 RM. K překonání takového břemene tělo musí zapojit co největší počet motorických jednotek. Tento proces postupného zapojování jednotek probíhá velmi rychle (NSCA, 2008, p. 23). Takto intenzivním tréninkem dochází nejen k rychlému nárůstu síly, ale také k výraznější hypertrofii vlivem zapojení většího množství svalových vláken. 1.3 Principy objemového silového tréninku Existuje nespočetné množství tréninkových principů zaměřených na rozvoj svalového objemu. Ne vždy jsou však účinné. Je to do jisté míry dáno individualitou každého jedince. Přesto ale existuje několik obecně uznávaných principů (Šedivý, 2006, p. 10). Princip specifičnosti Podle nejobecnější definice představuje trénink, který vede ke specifickým změnám (Stoppani, 2008, p. 16). Budeme-li tedy chtít trénink zaměřit spíše na rozvoj svalové síly, intenzita zátěže se bude blížit právě 13

14 1RM. Pro trénink svalové vytrvalosti se hodnoty intenzity blíží až 20RM (Petr & Šťastný, 2012, p. 46). Princip postupného zvyšování zatížení Toto pravidlo se zabývá jedním z nejstarších principů tréninku. Trvalým zvyšováním zatížení (stresu) pro lidský organizmus pomůžeme předejít adaptaci na tuto zátěž a tím zastavení zvyšování svalového objemu a síly. Tento jev byl popsán už v druhé světové válce dvěma vědci Delorme a Watkins, 1945 a Zvýšit zátěž je možno jak nárůstem velikosti hmotnosti břemene, vyšším počtem opakování, nebo zkrácením přestávek (Stoppani, 2008, p. 16). Princip individualizace - Tréninkový program musí brát v úvahu specifické potřeby, cíle a schopnosti osoby, pro niž je vytvářen. Například začínající kulturista usilující o zvětšení svalového objemu bude cvičit podle zcela odlišného tréninkového programu než pokročilý kulturista mající stejný cíl. Rozdíl v programech není dán cílem cvičení, ale trénovaností obou jedinců (Stoppani, 2008, p. 17). Princip variability Poslední, ale neméně podstatné pravidlo vypovídá o tom, že platnost každého tréninkového programu je časově omezená, bez ohledu na to, jak je účinný. Po nějakém čase totiž dochází k již zmiňované adaptaci organismu na tréninkový program. Jedná se o velmi jednoduché pravidlo. Vysvětluje nám, proč je tak důležité užívat tréninkové cykly a opírá se o princip periodizace tréninku. (Stopanni, 2008, p. 17) V praxi je pak možno pozorovat mnoho cvičenců, kteří byť po malé změně v tréninkovém programu pocítili na svém těle velké změny. 1.4 Zátěžové parametry silového tréninku Velikost odporu, počet opakování, rychlost kontrakce a doba odpočinku. To jsou základní faktory ovlivňující náročnost tréninku. Jejich kombinace nabízí nespočet možností jakým způsobem vytvořit specifický trénink pro rozvoj požadovaných tělesných schopností (Petr & Šťastný, 2012, p. 78). Pro lepší pochopení bude každému z faktorů věnováno několik vět, neboť každý z nich je pro sestavení účinného tréninku podstatný a nenahraditelný. 14

15 Počet opakování a velikost odporu Tyto dva úzce spjaté parametry mají spolu v tréninku negativní vztah. Naprosto logicky je evidentní, že nelze výrazným způsobem zvyšovat počet opakování a souvisle k tomu přidávat odpor. Vztahem mezi velikostí odporu a počtem opakování se zabývalo již mnoho autorů. Některé poznatky v měření vykazují značné rozdíly. Jsou dány nejen trénovaností, ale také individualitou každého jedince. Do určité míry se těmito studiemi lze řídit. Petr ve své knize uvádí, že optimální kompromis pro nárůst svalů a také síly je u intenzity 6 8 opakování. Roubík stanovuje počet opakování mezi 5 8 opakováními (2012, p. 18) K variantě Roubíka se bude bakalářská práce více přiklánět, neboť známé účinné tréninky, jako je například trénink Korte, nebo dále zmiňovaný Bear Routine, pracují s pěti opakováními v jednotlivých sériích. Navíc díky vyšší intenzitě zátěže dochází k zapojení rychlých svalových vláken typu II, z důvodů vysvětlených v kapitole fyziologické aspekty kosterního svalstva. K podstatně větší hypertrofii pak obecně podle Roubíka dochází při odporu břemene o intenzitě 9 12RM (2012, pp ). Naopak 13-20RM lze dosáhnout pozitivních výsledků v tréninku svalové vytrvalosti a účinek na svalovou hypertrofii bude téměř neznatelný (Petr & Šťastný, 2012, p. 46). Zdá se, že je tedy naprosto nezbytné zjistit opakovací maximum u cvičence, pro přesné stanovení břemene, které bude vyvolávat cílené změny v kosterním svalstvu a také pevně stanovit určitý počet opakování Rychlost a tempo kontrakcí Rychlost provedení pohybu vždy souvisí s časem a v koncepci jednotlivých kontrakcí právě jejich rychlost určuje souhrnnou dobu zapojení svalu (TUT; Time under Tension). Z vědeckých poznatků vyplívá, že doba trvání jednotlivé série v rozmezí sekund má kladný účinek na hypertrofii spolu s účinkem na svalovou sílu. Naproti tomu například doba trvání série v čase sekund má účinek pouze na maximální hypertrofii (Petr & Šťastný, 2012, pp ). 15

16 Změnou rychlosti současně nastává i změna energetických systémů. Je známo, že kombinací pomalých rychlých kontrakcí můžeme docílit markantnější hypertrofie, oproti klasickému tréninku s konstantní rychlostí (Petr & Šťastný, 2012, p. 66). Testováním nejúčinnější rychlosti a tempa kontrakcí se došlo k závěru, že ideální pro svalovou hypertrofii a zároveň zvýšení síly je tempo 4011, to znamená provést excentrickou fázi trvající 4 vteřiny, 0 vteřin izometrické fáze po dosažení vrcholu pohybu, poté 1 vteřinovou koncentrickou fázi a 1 vteřinovou izometrickou fázi před dalším opakováním (Petr & Šťastný, 2012, p. 59). Toto pravidlo není použitelné u všech objemových tréninků. Také nejsou jeho pozitivní výsledky zaručeny u všech cvičenců. V obecné rovině však jeho zařazení v objemových trénincích má své opodstatnění Počet sérií Série je skupina opakování určitého cviku provedená bez přestávky. V případě, že jsou cviky zařazovány v sekvenci bezprostředně po sobě, mluvíme o dvojsérii (diset), trojsérii (triset) apod. (Petr & Šťastný, 2012, p. 70) Pro dosažení pozitivních výsledků je potřeba provést optimální množství vykonané svalové práce. Tomuto tématu se věnovalo již mnoho autorů a z jejich výzkumů vyplývá, že čím méně opakování v sérii provedeme, tím více musí být pracovních sérií na danou svalovou partii v rámci jednoho tréninku. Roubík ve své knize vysvětluje, že opomíjeným principem objemového tréninku je práce s vysokým objemem pracovních sérií. Jde-li cvičenci o maximální hypertrofii a zároveň nárůst síly, měl by trénink obsahovat velké množství sérií pracujících s břemenem, se kterým je schopen provést 5 8 opakování (2012, p. 18). Klasická kulturistická pyramida, která je eventuálně k vidění v mnoha posilovnách, začínající na opakování a končící někde u 1 RM, má jistě své opodstatnění. Její účinek ale není tak markantní z důvodu malého množství pracovních sérií Interval odpočinku Intervalem nazýváme pauzu mezi jednotlivými sériemi, eventuálně cviky. Interval odpočinku mezi sériemi má výrazný vliv na fyziologickou odezvu organismu. Celá řada studií dokumentuje, že délka pauzy dramaticky modifikuje 16

17 produkci laktátu a jeho přítomnost v krvi, následnou koncentraci hormonů a celkovou metabolickou odpověď (Petr & Šťastný, 2012, p. 78). Interval odpočinku je úzce spjat s druhem trénované schopnosti. Protože pouze plné zotavení energických zdrojů pro danou svalovou práci zajistí aktivaci vysokoprahových motorických jednotek. U dále detailně analyzovaného tréninku na zajištění svalové hypertrofie a zároveň zvyšování síly, pracujícího s 5 8 opakováními v době sekund, dojde k plnému zotavení v rozmezí vteřinami pauzy (Petr & Šťastný, 2012, p. 79) Frekvence tréninku Soubor fyziologických a psychologických procesů nám udává regenerační metody potřebné k odstranění akutní únavy a návratu organismu do stavu superkompenzace. Tento stav je pro pozitivní výsledky v rámci zařazeného tréninku bezpochyby velmi důležitý. Při aktivitě o intenzitě a době trvání napsané výše, dochází k vyčerpání zásob svalového glykogenu. Tyto zásoby jsou obnovitelné minimálně po 10 hod regenerace, maximálně však až po 46 hod. (Bernaciková, 2013, p. 31). V rámci objemového tréninku je pro jeho účinnost potřebné procvičení každé svalové partie nejméně 2x, ale lépe i 3x týdně. Vědecké studie zabývající se reakcí organismu na zátěž dokázaly, že proteosyntéza (růst svalové hmoty) je ve svalových buňkách zvýšena na dobu hod po zatížení. Fakt, že dané svalové partie bývají rozbolavělé ještě 5 dní po tvrdém tréninku, je tedy pouze důsledkem popálení mikrostruktur svalových buněk poklesem PH (Roubík, 2012, p. 18). Naopak častější zařazení tréninku dané svalové partie by mohlo vést k nedostatečné regeneraci tkáně. Pod dlouhodobým vysokým stresem organismu dochází ke stagnaci výkonu nebo dokonce může dojít k poklesu výkonnosti a následnému možnému zranění z přetížení. Z toho důvodu je potřeba pracovat obezřetně při sestavování tréninku a přihlížet nejen na cíle tréninku, ale také fyzické schopnosti cvičence. Není tajemstvím, že určité doplňky stravy dokážou regeneraci do určité míry urychlit a jsou proto vhodné pro zařazení do náročnějších objemových tréninků. 17

18 Výběr cviku Posilovací cviky můžeme rozdělit z mnoha pohledů. Podle daného cíle jsou to cviky primární (hlavní) a cviky podpůrné neboli pomocné. Dále podle komplexnosti pohybového vzorce na cviky strukturální (multikloubní) a cviky jednokloubní (představující svalovou práci jen v oblasti jednoho kloubu) (Petr & Šťastný, 2012, p. 90). Pro potřeby objemového tréninku je více vhodné používat cviky zatěžující velké množství svalů v mnoha kloubech, aby došlo k vyššímu stresovému zatížení organismu (zapojením vysokého množství svalových skupin) a tím vyšší anabolické hormonální odpovědi na zátěž. Cviky s volnými vahami se proto jeví pro tento účel jako ideální. Neboť je při nich částečně zapojeno velké množství antagonistických i synergických svalů. Méně vhodné jsou cviky s kladkami. Téměř až nevhodné pro objemový trénink jsou cviky na strojích, kterých mechanizmus umožňuje izolované procvičení jednoho nebo pouze malého množství svalů, izolovaně od ostatních Tréninkové cykly Většina začátečníků, ale dokonce i mnoho zkušených jedinců dělá chybu v plánování tréninku. Není výjimkou, že mnoho sportovců trénuje celý rok v objemové přípravě. Samozřejmě občas mění konkrétní cviky na dané svalové partie, jenže kostra tréninku zůstává stejná. Nejčastěji je možné vidět jedince, cvičit klasický 3 denní split. Znamená to 3-4 tréninky v týdnu, na každý z tréninků obvykle zaměří jednu velkou a jednu menší svalovou partii, na každou svalovou partii sérií ve 3 4 cvicích, po 8-12 opakováních. Samozřejmě v důsledku adaptace organismu je stimul takového tréninku nedostatečný. Pokud v průběhu dlouhých měsíců stagnace dochází k novému nepatrnému zvýšení intenzity v podobě přidání odporu, zůstává stejně hypertrofický přírůstek kosterního svalstva minimální nebo dokonce může dojít i k maladaptaci organismu. K tomuto jevu lze přiřadit starý citát: Vše funguje. Nic nefunguje příliš dlouho (Roubík, 2012, pp ). 18

19 Systematická manipulace s metodotvornými činiteli v průběhu několika dní, měsíců až let je shrnuta pod pojmem periodizace tréninku. Periodizace se pak dále rozděluje do několika období: Makrocykly patří mezi nejdelší období v této sféře plánování. Týkají se několika měsíců až jednoho roku. Mohou se však objevovat i makrocykly čtyřleté (olympijské) Mezocykly Jejich doba trvání se pohybuje kolem několika týdnů až měsíců. Jsou zaměřeny obecně na vytyčené cíle (hypertrofii, maximální sílu, redukci váhy) Mikrocykly Týdenní až několikatýdenní tréninkové cykly (např. dále zmíněný Bear routine). Každý další mikrocyklus by měl být určitým stimulem vyvolávajícím pozitivní změny. V případě objemového tréninku to jsou změny v podobě další hypertrofie svalstva. Příliš prudké změny v tréninku by však mohly vyvolat negativní zvrat v podobě zranění. Je proto potřeba plynule přecházet z jednoho období do druhého, aby měl organizmus možnost přizpůsobit se dalším stresům v podobě nového tréninku, přitom však být dostatečně podněcován k růstu Tréninková jednotka nejmenší činitel, zahrnuje změny a cíle daného tréninku Selye v roce 1936 popsal obecný adaptační syndrom, popisující jednotlivá stádia, kterými organismus prochází při působení stresu. První stádium organismus je vystaven nečekanému stresu. Dochází k poplachové reakci. Sportovec se cítí slabý, přesto pokračuje v tréninkovém mikrocyklu Druhé stádium tělo vstupuje do stádia adaptace. Tělo postupně superkompenzuje vystavovanému stresoru, aby jej lépe zvládalo. Nástup hypertofie a nárůstu maximální síly je pro toto stádium typický. Tyto projevy se objevují nejdříve po 6 týdnech specifického tréninku Třetí stádium vystavujeme-li organismus nadále, může dojít ke stagnaci. Dokonce i k poklesu síly 19

20 Jak z předchozího textu vyplývá proces periodizace je nezbytně nutná pro funkčnost a úspěšnost každého vytyčeného cíle. Existuje množství tréninkových schémat, ne všechna jsou však potvrzena výzkumem. Nejčastější a nejvěrohodnější schémata jsou klasická periodizace, reverzní lineární periodizace a vlnovitá periodizace (Stoppani, 2008, p ) Reverzní lineární periodizace Cílem této periodizace jsou naprosto stěžejní účinky pro tuto bakalářskou práci, a to maximální svalová hypertrofie. Proto se považuje za vhodnou pro kulturistický trénink. Jednotlivé mezocykly této periodizace jsou: Rozvoj výbušné síly Týká se úvodní části. Provádí se cvičením s vysokou intenzitou odporu a nízkým objemem cviků (tři série cviku). Z důvodu, že jde o trénink, který se nezaměřuje na závodní formu, vynechává se ladící mezocyklus. Po několika týdnech tréninku tedy nastupuje: Silový mezocyklus Jde o trénink s vysokou intenzitou odporu a mírně vyššímu objemu, než tomu bylo v předchozím mezocyklu (čtyři série cviku). Po těchto dvou fázích dochází k silovému rozvoji organismu, což je markantní výhoda pro rozvoj svalové hmoty i svalovou vytrvalost. Posledním a hlavním v celém programu je: Hypertrofický mezocyklus Charakteristický je nížší intenzitou než u předchozích programů a vysokým objemem. Mezi jednotlivými makrocykly samozřejmě mikrocyklus tréninku přizpůsobujeme postupnému přechodu, pro předcházení zranění, ale přitom dostatečnému stresování organismu (Stoppani, 2008, p. 32). 20

21 2 Ukázka konkrétního objemového tréninku Není možné sestavit obecný tréninkový plán funkční a vhodný pro každého jedince. Je to dáno fází tréninkové periodizace, ve které se cvičenec nachází, jeho časovými možnostmi, cílem tréninku, ale také fyzickými schopnostmi. Obecně lze cvičence rozdělit do tří skupin (Stackeová, 2008, p. 69): - Začátečníci - Středně pokročilí - Pokročilí Trénink, který bude dále uveden, není v žádném případě určen pro začátečníky. Kvůli své náročnosti se zaměřuje na pokročilé cvičence. I pro některé z řad pokročilých cvičenců může tento trénink být až příliš náročný. 2.1 Obecná stavba každé tréninkové jednotky Cvičební jednotka má svou obecnou kostru, ve které jdou jednotlivé části postupně za sebou. Není zdraví prospěšné některou část zařadit na jiné místo, nebo dokonce vynechat. Jednotlivé části tréninku jsou: Úvodní část Tato část má 3 fáze. První fází je předehřátí aerobním cvičením, které trvá 5 10 min a slouží ke zvýšení krevního oběhu a transportu kyslíku k tkáním. Vlastní rozcvičení se zaměřuje na protažení jednotlivých svalů formou dynamického strečinku. Zapracování pak připravuje cvičence ke konkrétnímu cvičení. Obvykle formou cviku, který bude hned po úvodní části následovat, jen pomocí váhy o menší intenzitě (Stackeová, 2008, pp ). Hlavní část Týká se nejdůležitější části cvičební jednotky. Jako taková zabírá nejvíce času. Týká se schopností nebo dovedností, které má trénink zdokonalovat (Stackeová, 2008, p. 70). Hlavní část bude rozepsána v další kapitole Objemový trénink Bear routine. 21

22 Závěrečná část Zaměřuje se na uvolnění organismu. Skládá se ze statického strečinku. Strečink by se měl soustředit nejen na protažení svalů, na které byl trénink zaměřen, ale i na ostatní svaly, neboť běžnou denní činností dochází ke zkracování určitých svalů. Pokročilí cvičenci si mohou do této části zařadit i lehkou aerobní aktivitu sloužící k odplavení laktátu a urychlení regenerace. Stackeová u začátečníků tento postup nedoporučuje, mohlo by dojít k přetížení organismu a jeho následným negativním důsledkům v podobě prodloužené regenerace (2008, p. 72). Trénink se však zabývá zcela jinou skupinou cvičenců, proto lze lehké aerobní cvičení na závěr jen doporučit. 2.2 Objemový trénink: Bear routine Tréninkový systém pocházející s Ruska pod názvem russian bear. Jeho zakladatelem je uznávaný trenér Pavel Tsatsouline. Jak již bylo několikát zmíněno, trénink díky své extrémní náročnosti není v žádném případě určen pro začátečníky (Širůčka, 2008). Reakce organizmu na vystavený stres se projevuje po 6 8 týdenní zátěži. Tento trénink proto trvá stejnou dobu a je zaměřen na maximální svalovou hypertrofii. Zahrnuje veškeré kritéria, které jsou nutné pro funkčnost objemového tréninku: Velký tréninkový objem a cvičení s velkou intenzitou (v začátcích tréninku kolem 65 70%) umožňuje přesné provedení cviku, naproti tomu je tento odpor dostatečný pro potřebnou degradaci svalových proteinů. Současně zaručuje provést trénink dostatečnou frekvencí Podstatná část tréninku (70 80%) se skládá z cviků s volnou vahou, což přispívá k zapojení co největšího množství svalových skupin Plánované strategické zhoršení v úvodu tréninku, umožní v dalších fázích tréninku navyšovat váhu a zvyšovat tak jeho intenzitu. Každá svalová skupina bude procvičena průměrně 2x týdně, což je dostatečný stimul svalových vláken k růstu 22

23 Tabulka 1 Bear routine Bear routine Série Opakování Intenzita Série Opakování Intenzita Den 1 Bench-press % 10_ % Přítahy v předklonu % 10_ % Tlaky s jednoručkama (ramena) 3_5 8 Doplňkový cvik na biceps 3_5 8 Doplňkový cvik na triceps 3_5 8 Den 2 Volno Den 3 Mrtvý tah % 6_ % Leg-press 3_5 10_15 Doplňkový cvik na lýtka 3_5 10 břicho Den 4 volno Den 5 Shyby na hrazdě _15 5 Bench s jednoručními činkami % 10_ % Pull-over a tlak 2_3 10_15 Přítahy činky k bradě (ramena) 3_5 8 Den 6 Dřep % 6_ % Rumunský mrtvý tah s jednoručními činkami 3_5 8 Doplňkový cvik na lýtka 3_5 10 břicho Den 7 volno Kostra tréninku je tvořena základními cviky bench press, mrtvý tah, dřepy, přítahy v předklonu, shyby a tlaky s jednoručními činkami. Některé cviky lze sice nahradit méně náročnou alternativou, ale obecně to pro maximalizaci tréninku nelze doporučit. Udávaná procenta je třeba respektovat u dřepu, mrtvého tahu a bench pressu. V případě přítahů v předklonu se vychází z 90%, respektive z 80% váhy 23

24 z maxima pro 5 opakování. Takovéto váhy umožní v dalších týdnech přidávat 5kg týdně na dřepech a mrtvém tahu. U ostatních cviků po 2,5 kg na každý další trénink po dobu 4 týdnů. Doporučovaný tréninkový objem začíná na spodní hranici počtu sérií, postupným časem dochází k přidávání objemu až po vrchní hranici. Trénink břicha není kompletně rozepsán. Břicho se dá totiž zařadit do zcela jiné kategorie tréninku. Sportovec neprocvičuje břišní svaly s těžkými váhami, ale pouze s vlastním tělem. Počet opakování je do svalového selhání. Vhodné je v průběhu dalších tréninků pořadí cviků na břicho obměňovat nebo spojovat jednotlivé cviky do dvojsérií, popřípadě trojsérií. Autor uvádí, že pauzy mezi sériemi se pohybují od 90 do 120 vteřin. Ze začátku tréninku platí obecné doporučení dodržovat spíše kratší pauzy pro větší frekvenci tréninku a přípravu organismu na zvyšování tréninkové intenzity. Z poznatků potřeb organismu pro interval odpočinku lze ovšem spíše doporučit pauzy od 120 do 180 vteřin, aby bylo zaručeno plné zotavení organismu. Samozřejmě záleží i na stupni trénovanosti a osobním pocitu cvičence. V ideálním případě dojde po 4 týdnech zvyšování intenzity a objemu na dosažení maximální splnitelné zátěže. Pak nastává týdenní volno spojené s relaxací a regeneračními procesy. Poté nastupuje fáze buď se zvýšením tréninkové intenzity o maximálně 10%. Druhou možností je začít trénink opět s původními váhami, dojde však k plnohodnotné náhradě některých cviků. Toho se dá docílit například změnou úchopu nebo obměnou pořadí některých cviků (Širůčka, 2008) Provedení jednotlivých cviků Správné provedení cviku je předpokladem k účinnému posílení chtěných svalových partií. Pomáhá také předcházet případnému zranění. Obvykle platí základní pravidlo o dýchání, kdy výdech se provádí souběžně s koncentrickou svalovou prací hlavního posilovaného svalu. Logicky je tedy jasné, že nádech cvičenec provádí při excentrické svalové práci. Dále je potřeba především u těžkých břemen soustředit svou pozornost nejen na správnou techniku cviku, ale také na zpevnění břicha a hýždí, za účelem fixace bederní oblasti. 24

25 Bench press Obrázek 1 Bench press Výchozí polohou tohoto cviku je leh na lavičce. Tělo by mělo mít pět opěrných bodů. Se zemí je cvičenec v kontaktu chodidly, s lavičkou pak hýžděmi, hrudní páteří a hlavou. Úchop činky je o něco širší než na šířku ramen a palce jistí pevný úchop tak, že obepínají činku (NSCA, 2008, pp ). Provedení S nádechem pomalu spouštět činku k hrudníku. Po dotyku hrudníku vytlačit s výdechem činku zpět do výchozí polohy. Správné provedení vyžaduje tlačit ramena směrem od uší a dolů k zemi, aby se předešlo přílišnému přetížení trapézových svalů a předního deltového svalu. Zapojené svaly - Prsní svaly, přední hlava deltového svalu, triceps. 25

26 Přítahy v předklonu Obrázek 2 Přítahy v předklonu Výchozí poloha spočívá v postoji na šířku ramen, nohy v kolenou mírně pokrčené pro odlehčení bederní oblasti zad. Předklon trupu je docílen ohybem v kyčlích a je téměř ve vodorovné poloze. Záda jsou rovná, hrudník cvičenec tlačí dopředu. Hlava v prodloužení páteře. Existuje více variant úchopu, pro potřeby tohoto tréninku je ale důležitý úchop na šířku ramen, nadhmatem. Lokty jsou přitom nataženy, nikoliv však zamčeny v kloubech (tento pojem bude v práci označovat polohu, ve které se kloub dostane do maximální extenze. Při posilování svalů je to nechtěná poloha, neboť při ní dochází k poškozování kloubu.) Provedení cviku činku současně s výdechem přitahovat směrem k břišní oblasti. Lokty přitom směřovat vzhůru. Po dotyku činky vrchní oblasti břišní, ji s nádechem vracet do výchozí polohy. Zapojené svaly Především široký sval zádový, mezilopatkové svaly a svaly deltové. 26

27 Tlaky s jednoručkami (ramena) Obrázek 3 Tlaky s jednoručkami (ramena) Výchozí pozice cvik se provádí v sedu na lavičce. Kolena jsou v pravém úhlu, chodidly pevnou oporou o podlahu. Lze volit variantu s oporou zad o lavičku, nebo bez opory. Pro bezpečnější provedení cviku u těžkých vah je zdá se správnější volit variantu s oporou. Je to z důvodu, aby nedošlo k převážení cvičence dozadu. Opřená záda o lopatky pomáhají stabilizaci páteře. Úchop činky je v pravolevém směru, to znamená, že dlaně směřují směrem dopředu. Lokty jsou skrčeny směrem dolů, ramena tlačí cvičenec od uší. Provedení cviku s výdechem obloukovým směrem přejít do vzpažení. Lokty ve vrcholové fázi nepřecházet do zamčení v kloubech. S nádechem pak přesunovat paže zpět do původní pozice. Zapojené svaly Sval deltový, trojhlavý sval pažní, pilovitý sval přední. 27

28 Doplňkový cvik na biceps bicepsový zdvih s jednoruční činkou ve stoji Obrázek 4 Bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje Výchozí poloha stoj rozkročný, ruce jsou připaženy a drží činku podhmatem, břicho je zpevněné, pánev podsazená dopředu. Provedení cviku Oběma pažemi současně přemístit činky do připažení skrčmo. To provádět současně s výdechem. Důležité u přemístění břemene je, aby se předloktí nedostalo před rovinu trupu. Také je důležité provádět pohyb v celém rozsahu. S nádechem pak ruce spustit dolů do výchozí polohy. (Kopecký, 2003, p. 93) Zapojené svaly Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, sval vřetenní a svaly předloktí. 28

29 Doplňkový cvik na triceps kliky na bradlech Obrázek 5 Kliky na bradlech Výchozí poloha výchozí polohou pro tento cvik je vzpor na bradlech Provedení cviku Brzdivým pohybem současně s nádechem sportovec provede pokrčení paží. Poté s výdechem přechází do původní pozice. Po celou dobu je nutné držet vzpřímený trup, hlavu nezaklánět ani nepředklánět. Cvik opět cvičenec provádí v celém rozsahu (Kopecký, 2003, p. 104). Zapojené svaly velký sval prsní, trojhlavý sval pažní, široký sval zádový, sval trapézový a sval deltový. 29

30 Mrtvý tah Obrázek 6 Mrtvý tah Výchozí poloha stoj rozkročný na šířku ramen. Činka je položena na zemi. Holeně jsou blízko osy činky, takže osa činky je asi v polovině chodidel. Kolena mírně pokrčena, ruce svírají osu činky nadhmatem na šířku ramen, nebo nepatrně více než na šíři ramen. Lokty jsou při tom propnuty. Záda rovná, ramena mírně přesahují přes činku, takže lopatky jsou nad její osou. Hlava je mírně zakloněna a cvičenec se upřeně dívá na jeden bod, což pomáhá ke správnému provedení cviku. Provedení cviku Celý pohyb začíná v kolenou. Ty se postupně propínají, nikoliv však do zamčení v kloubech. Při tom se postupně cvičenec snaží dostat záda do kolmé polohy. Zadek tak posunuje blíže k ose činky. Teprve až se dostane osa činky do úrovně kolenou, začne intenzivnější vzpřimování zad vůči zemi. Pohyb nahoru se provádí s výdechem. Po té nastává návrat do původní pozice (Pop, 2010) 30

31 Zapojené svaly Cvik je velmi komplexní. Zapojuje velké množství svalů. Především jsou to ischiokrurální svaly (známé jako hamstringy), čtyřhlavý sval stehenní, široký sval zádový a sval trapézový Leg-press Obrázek 7 Leg press Výchozí poloha Leg-press je cvik prováděný na stroji. Do určité míry je tedy správnost provedení zajištěna konstrukcí stroje. Cvičenec při tomto cviku leží co možná celými zády na ploše opěrky. Hlava se opírá temenem o opěrku a je v prodloužení páteře. Ruce pevně drží pomocná madla, pro bezpečnost a správnou polohu těla. Chodidla jsou na pojízdném vozíku. Špičky prstů na nohou jsou v zákrytu kolenou. Nohy jsou narovnané, ne však do zamčení v kolenních kloubech. Provedení cviku s nádechem spouští sportovec vozík směrem k tělu. Dbá přitom na to, aby se kolena nevychylovala ze svého směru do stran. Po dosažení maximální pozice vrací cvičenec s výdechem vozík do původní pozice. Zapojené svaly Čtyřhlavý sval stehenní, ischiokrurální svaly (hamstringy), hýžďové svaly. 31

32 Doplňkový cvik na lýtka výpony na lýtka ve stoje Obrázek 8 Výpony na lýtka ve stoje Výchozí poloha stoj na jedné noze na stupínku nebo schodku. V souhlasné ruce drží cvičenec jednoruční činku. Druhou rukou se přidržuje pro zajištění rovnováhy. Provedení cviku současně s nádechem přechází cvičenec do krajní polohy patou směrem k zemi. S výdechem pak tahem přesune chodidlo do výponu (NSCA, 2008, p. 181) Zapojené svaly Především dvojhlavý sval lýtkový. 32

33 Shyby na hrazdě Obrázek 9 Shyby na hrazdě Výchozí poloha je vis na hrazdě. Úchop hrazdy je nadhmatem, asi na šíři ramen. Tento komplexní cvik vyžaduje značnou sílu. Provedení cviku S výdechem vytáhne cvičící bradu až nad úroveň hrazdy. Hrudník se při cestě nahoru snaží co nejvíce dostat dopředu, lopatky přitom táhne k sobě. S postupným nádechem pak vrací tělo do původní pozice. Zapojené svaly Zapojeny jsou především široký sval zádový, rombické svaly a také biceps. Čím je úchop širší, tím méně je biceps zapojen a jsou více aktivovány zádové svaly. 33

34 Bench press s jednoručními činkami Obrázek 10 Bench press s jednoručními činkami Výchozí poloha je stejná jako u klasického bench pressu s velkou osou. Změna se projevuje pouze ve výměně velké činky za činky jednoruční, což umožní intenzivnější zapojení svalů pro správné provedení cviku. Provedení cviku je opět stejné jako u bench pressu. Samozřejmě chybí dotyk velké činky o hrudník. To umožní cvičícímu dostat břemeno mírně pod úroveň hrudníku a tím dojde k intenzivnějšímu procvičení prsního svalu. Zapojené svaly - Prsní svaly, přední hlava deltového svalu a triceps. 34

35 Pull over a tlak s jednoruční činkou Obrázek 11 Pull-over a tlak s jenoručními činkami Výchozí poloha Sportovec leží na zádech na lavici. Nabízí se i varianta, při které cvičenec spočívá na lavici pouze lopatkami. Která se zdá být lepší, kvůli méně stabilní poloze a tím vyššímu množství zapojených svalů. Chodidla jsou pevně v kontaktu se zemí. Cvičenec uchopí jednoruční činku za kotouče oběma rukama a položí si ji na hrudník. Hlava je po celou dobu cviku v prodloužení páteře. Provedení cviku S výdechem přejde cvičící do předpažení, pohyb se ale nezastaví a pokračuje s nádechem dále do vzpažení skrčmo, kam až rozsah pohyblivosti v kloubech a napětí svalů dovolí. V konečné pozici opět nenásleduje pauza a s výdechem se cvičící vrací zpět do předpažení. S nádechem pak opět položí jednoruční činku na hrudník. Zapojené svaly pilovitý sval přední, sval deltový, velký sval prsní, trojhlavý sval pažní, široký sval zádový a sval trapézový. 35

36 Přítahy činky k bradě (ramena) Obrázek 12 Přítahy činky k bradě (ramena) Výchozí poloha je stoj rozkročný, ruce drží velkou činku nadhmatem užším úchopem, než je šíře ramen. Provedení cviku Současně s výdechem zvedá cvičící osu činky k bradě. Při tomto pohybu lokty směřuje vzhůru. Až se osa činky dostane do výšky ramen, silově zvedne ramena nahoru. Po dosažení maximální výšky s nádechem pomalu spouští činku dolů do výchozí pozice. Ramena se v průběhu tohoto pohybu také dostávají na svou původní pozici (NSCA, 2008, p. 129). Zapojené svaly střední hlava deltového svalu a vrchní část trapézového svalu. 36

37 Dřep Obrázek 13 Dřep Výchozí poloha Stoj rozkročný, osa velké činky opřená na ramenou, ruce drží činku nadhmatem. Provedení cviku Záda jsou při celém pohybu rovná. Hrudník tlačí cvičící dopředu, zadek při tom mírně vystrčí dozadu a přechází současně s nádechem plynule do dřepu. Konečná pozice je ve vodorovné pozici se zemí, to znamená, že hýždě jsou v úrovni kolenou. S výdechem se pak vrátí plynule do výchozí polohy. V provedení hloubky dřepu se mnoho autorů svým názorem rozchází. Modernější knihy píší o potřebě provádět dřep co nejníže, až za pravý úhel v kolenním kloubu (Petr & Šťastný, 2012, p. 126). Tento rozsah však může u některých cvičenců se zkrácenými svaly vyvolávat zakulacení zad ve spodní části dřepu. Tím vzniká velké riziko poškození bederní oblasti zad. Obecně proto hluboký dřep nelze doporučit, i když hlubší dřep má za následek účinnější procvičení mediální hlavy kvadricepsu a tím zpevnění kolenního kloubu. Dostatečné procvičení mediální hlavy kvadricepsu tento trénink nalezne ve cvičení na leg pressu o velkém rozsahu pohybu. 37

38 Zapojené svaly čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly a ischiokrurální svaly neboli hamstringy. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami Obrázek 14 Rumunský mrtvý tah s jednoručkami Výchozí poloha stoj rozkročný na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, záda drží cvičenec rovně. Jednoruční činky drží v předozadním směru, ruce jsou připaženy. Provedení cviku Cvičenec posune hýždě směrem vzad, jednoručními činkami přejde do úchopu nadhmatem. Současně s nádechem provádí předklon s rovnými zády ohybem v kyčlích, dokud neucítí v podkolenních jamkách mírný tlak. To je dosažení maximálního náklonu trupu. S výdechem se pak vrací do původní pozice. Zapojené svaly ischiokrurální svaly. 38

39 Cviky na břicho zkracovačky Obrázek 15 Zkracovačky Výchozí poloha leh na zádech, špičky prstů rukou se dotýkají spánků. Chodidla jsou po celou dobu cviku celou plochou na zemi skrčmo v kolenou. Hlava je mírně zvednuta ze země. Provedení cviku S výdechem sportovec zvedne hlavu a ramena ve směru ke kvadricepsům až do polohy, kdy se lopatky mírně odlepí od země. S nádechem se pak vrací do původní pozice. Zapojené svaly především přímí sval břišní (intenzivněji jeho vrchní část) 39

40 Cviky na břicho šikmé břišní svaly Obrázek šikmé břišní svaly Výchozí poloha leh na zádech, nohy jsou opřeny o lavičku, kolena i kyčelní klouby svírají úhel 90 stupňů. Ruce jsou spojeny v dlaních, předpaženy poníž. Provedení cviku současně výdechem zvedat trup přes kulatá záda od země. Při tom se snažit vyhnout lokty do stran tak, aby se nedotkly kolenou. Po dosažení maximální rotace trupu se vrátit s nádechem zpět do výchozí polohy. Cvik se provádí střídavě na levou a pravou stranu. Zapojené svaly přímý sval břišní ale i vnitřní a zevní šikmý sval břišní 40

41 Cviky na břicho opačné zkracovačky na velkém míči Obrázek 17 Opačné zkracovačky na velkém míči Výchozí poloha vzpor na gymnastickém míči. O míč se opírají holeně. Hýžďové svaly má sportovec v kontrakci, pánev v podsazení. Hlava je v prodloužení páteře po celou dobu provádění cviku Provedení cviku Nohy jsou stále u sebe, s výdechem přitáhnout kolena co nejvíce k trupu pomocí pokrčení v kolenou a tahem břišních svalů. Obtížnější variantou je mírně při tomto pohybu zvedat pánev nahoru ke stropu. Zapojené svaly přímý sval břišní 2. 3 Výživa v objemovém tréninku Vědomosti v oblasti výživy ve sportu se velmi rychle rozvíjí. Informace o této záležitosti jsou již dostatečně dostupné pro širokou veřejnost. Naneštěstí se objevuje i plno nekvalitních zdrojů a přežitků, které do této problematiky vnáší fiktivní informace. Každý člověk je jedinečný. K dosažení optimálního výsledku je třeba soustředit se na vlastní tělo a pocity, neustále přeměřovat a hodnotit své výsledy pomocí váhy, krejčovského metru, zjištění obsahu tuků a aktivní složky v těle apod. To je první náznak správné cesty k úspěchu Pitný režim Lidské tělo je tvořeno z 50-75% z vody. Část vody je obsaženo v podobě extracelulární tekutiny, na kterou se váže sodík, draslík je pak vázán 41

42 na intracelulární kapalinu. Voda je tedy velmi důležitým prvkem pro správný chod lidského organismu (Mandelová & Hrnčiříková, 2007, p. 32) V průběhu dne lze přijat až 1 litr tekutin přímo z potravy. Samozřejmě v případě vyvážené stravy. Tabulky udávají, že člověk by měl vypít za den 4cl tekutin na 1kg hmotnosti. U 100kg člověka je to tedy 4 litry tekutiny denně. Práce je zaměřena na problematiku sportovců, proto je ještě nutno k tomuto údaji započíst 250ml vody 20minut před tréninkem, dále 200ml vody každých 20minut tréninku a po tréninku asi 500ml vody (v závislosti na náročnosti tréninku a množství ztracené tekutiny) (Jebas, 2003) Doplňky výživy Doplňků výživy je na trhu nabízeno obrovské množství, ne všechny jsou však účinné a také ne všechny se hodí do potřeb objemového tréninku. Tato část práce ji inspirovaná knihou Fitness výživa od doktorky S. Kleiner. Má na doplňky kritický pohled což je stěžejní pro výběr opravdu účinných doplňků. Kofein tato látka je obsažena v kávě, čaji a spoustě před-tréninkových doplňků stravy. Proběhlo mnoho testů, které dokazují pozitivní účinnost kofeinu na silový výkon. Prozatím se však přesně neví příčina těchto účinků. Studie ukázaly, že kofein má nejvyšší účinnost u osob s vysokou fyzickou zdatností. Pokud tedy chce cvičenec nakopnout před tréninkem, je kofein dobrou volbou. Neměly by jej užívat osoby s žaludečními vředy, srdečním onemocněním, vysokým krevním tlakem a anémií (Kleiner, 2010, p ). Sacharidovo-proteinové sportovní nápoje - Užívání těchto nápojů bezprostředně po tréninku nastartuje proces budování svalové hmoty vytvořením vhodných hormonálních podmínek a zároveň zvýší energii ve svalech rychlým nastartováním procesu zvýšení glykogenových zásob (Kleiner, 2010, pp ) Svaly jsou ihned po ukončení tréninkové jednotky až zhruba do 1hod po tréninku nejlépe připraveny na zahájení anabolického růstu. Proces se v praxi nazývá anabolické okno. Tento nápoj se tedy z hlediska budování svalové hmoty jeví jako velmi vhodný. 42