Silová příprava Seminární práce pro účely školení trenérů III. třídy judo

Transkript

1 Silová příprava Seminární práce pro účely školení trenérů III. třídy judo Martin Tvrdík

2 Úvod Silové schopnosti jsou definovány jako schopnosti překonat či udržovat vnější odpor svalovým úsilím. Z fyziologického hlediska odpovídá síla napětí, které mohou svaly vyvinout při kontrakci. V judu má odpor různou podobu od činnosti soupeře přes hmotnost těla až po jeho techniky. Rozšiřování silových schopností je potřebným základem ve všech úpolových sportech. Silové schopnosti jsou jednou ze složek kondiční přípravy a jsou potřeba rozvíjet, aby jsme došli k vysoké tělesné výkonnosti. Úroveň síly závisí na 1)fyziologickém průřezu svalových vláken, jejich množství a schopnosti jejich energetické obnovy 2) koordinaci funkčních svalových skupin - koordinace mezisvalová a sladění kontrakce a relaxace 3) vnitrosvalové kontrakci Silový trénink by měl být zaměřen na jednotlivé složky (vytrvalost, rychlost atd.). Na tyto složky a provedení jednotlivých cviků jsem se snažil nejvíce zaměřit. 2

3 Dělení silových schopností 1. Statická síla neprojevuje se pohybem, většinou jde o udržení těla nebo břemena ve statické poloze. krátkodobá (jednorázová) staticko-silová schopnost - udržení těla (břemena) po krátkou dobu (několik sekund) vytrvalostní staticko-silová schopnost - udržení těla (břemena) po delší dobu (nejčastěji v řádu minut) 2. Dynamická síla projevuje se pohybem celého těla, nebo jeho části. Dále se dělí podle velikosti odporu a rychlosti prováděného pohybu na tyto složky maximální síla Velmi vysoký odpor překováváme malou rychlostí rychlostní síla - nízký odpor je překonáván nemaximálním zrychlením výbušná (explozivní) síla - nízky odpor je překonáván maximálním zrychlením 3. Síla vytrvalostní - jedná se o schopnost vyvinout sílu při dlouhotrvajícím výkonu. Dále můžeme sílu rozlišovat: 1. Síla absolutní - hraniční velikost odporu bez ohledu na rychlost provedení. 2. Síla relativní - přepočet síly na hmotnost těla. Rozvoj silových schopností Metodika posilovacích cviků vychází ze základního principu postupně se zvyšujícího odporu. Organizmus je vystaven zátěži a je donucen na ni reagovat, reakce přesně odpovídá míře zatížení. Abychom podpořili svalový rozvoj, musíme svaly trénovat proti takovému odporu, na které nejsou zvyklé. Jsou-li svaly nuceny pracovat proti velkému stresu, mají tendenci sílit. Svaly se během růstu a sílení adaptují na odpor, kterému jsou vystaveny. Aby docházelo k neustálému stimulu, je nutné plynule zvyšovat intenzitu cvičení (Tlapák, 1999). K rozvoji svalové síly je možno použít mnoho metod, které se nedají celkově nijak klasifikovat, jelikož jejich třídění není jednotné. Při posilování se zakládá efekt na kombinaci odporu, rychlosti pohybu a jeho trvání. Na jednotlivé druhy síly zapůsobíme různými kombinacemi těchto atributů. Síla je jedním z hlavních faktorů při únikách z kansetsu wazy, osaekomi, blokace soupeřových útoků. Bez neustálé silové přípravy (odporu kladeného proti tělu) svalstvo ochabuje, a proto je cvičení velmi důležité. Základní druhy zátěže jsou 1. činky,závaží,partner 2. vlastní tělo, silové působení partnera (úpolová cvičení) 3. odpor pružných závaží (pružiny, guma) Velikost odporu : vyjadřujeme pomocí opakovače ho maxima, což je maximální počet opakování s určitou hmotností, stanoví se pomocí vyzkoušení a ověření. 3

4 Rychlost pohybu : informační parametr o koncentraci svalového usílí za čas. Určuje způsob provedení cvičení, je často závislá na pozorování trenéra. Hlavně v metodách u kterých využíváme vysokou, až maximální rychlost. Doba odpočinku : doba aktivního odpočinku mezi jednotlivými sériemi cviků. Obvykle se jedná o dobu 2-3 minuty. Počet opakování : nepřerušované cvičení v jedné sérii,odpor není maximální, od méně náročného k náročnějšímu, na závěr maximální svalové napětí. Metody rozvoje síly 1. Metody rozvoje maximální síly A) Opakovaných úsilí B) Maximálních úsilí C) Izometrická 2. Rozvoj výbušné síly A) Rychlostní B) Isokinetická C) Metoda imitovaných pohybů 3. Rozvoj vytrvalostní síly A) Vytrvalostní metoda B) Kruhový trénink 1. Metoda opakovaných úsilí (kulturistická) Tato metoda je charakteristická velkým nárůstem svalstva. Nemaximální odpor, důraz kladen na co nejvyšší počet opakování po sobě, plynule a rytmicky. Rychlost není rozhodující složkou odpor se pohybuje v rozmezí % maxima, rychlost provedení je nemaximální, počty opakování 6 10, ale může být i více. Délka odpočinku 2 3 minuty. Déle trvající silový podnět: sekund Metoda maximálních úsilí Podstatou je překonání maximálních odporů. Rozvíjí maximální sílu, ale růst svalů není enormně výrazný. Velikost odporu % maxima, rychlost pohybu malá, počet opakování 1 5, doba odpočinku se pohybuje v rozmezí 2 5 minut mezi jednotlivými sériemi. Celkový počet sérií v tréninku se individuálně liší podle zkušeností a trénovanosti jedince, mezi 3-5 sériemi (začátečníci) a 5-7 sériemi (trénovaní). Vyžaduje předchozí silovou přípravu a není vhodná pro trénink dětí. Izometrická metoda Používá cvičení proti pevnému bodu. Zajišťuje rozvoj absolutní síly, vhodná pro udržení formy. Vyvíjená síla působí proti odporu, svaly pracují v izometrické 4

5 kontrakci. K celkovému rozvoji síly se provádí ve třech polohách (vysoká, kritická, dokončení pohybu kontrakce). Ve vlastní kontrakci setrvat 6 12 sekund za postupného zvyšování úsilí. Počet sérií 3-4 obsahově stejná cvičení, která se 1-3 opakují. Doba odpočinku je sekund (opakování) a sekund (série). 2. Rychlostní metoda Tvoří základ pro rozvoj výbušné síly. Je založena na principu překonávání lehké nebo střední zátěže: % maxima s důrazem na co nejrychlejší provedení pohybu. Celá síla se koncentruje do velmi krátkého časového okamžiku s cílem dosáhnout maxima síly v co nejkratším čase. Provádí se 4-6 sérií po 7-8 opakování. Je potřeba aby bylo každé opakování provedeno dynamicky a výbušně, klademe také důraz na správné provedení cviku. Doba odpočinku se pohybuje mezi 2-3 minutami. Isokinetická metoda Zajišťuje schopnost konání rychlých pohybů. Cvičí se na trenažeru, který umožňuje upravovat odpor v závislosti na vynaloženém úsilí (čím větší úsilí, tím větší odpor, a naopak). Zátěž se pohybuje mezi 40-60%, Jedna série 6 10 opakování, celkově 4 6 sérií, odpočinek 2 3 minuty. Pohyb se provádí co nejrychleji a na pokyn trenéra. Metoda imitovaných pohybů - Dává základ pro rozvoj explozivní síly při konání celé sestavy rychlých pohybů. Napodobuje pohyby závodní disciplíny. Dbáme jak na největší rychlost cviků, tak na jejich správné provedení. Tato metoda je vhodná pro rozvoj síly v hlavním období. Zátěž je lehká %, opakujeme 14-20krát, snažíme se provádět výbušně ve 3-5 sériích. Odpočinek mezi sériemi je 2-5 minut. 3. Vytrvalostní metoda U této metody klademe důraz na opakování cvičení s velikostí zátěže 30 % maxima. U vytrvalostní metody nedáváme důraz na rychlost pohybu, ale na nejvyšší počet opakování, který se pohybuje nejméně mezi cviky za sérii, kterých je 4-6. Doba odpočinku je zhruba do 1 minuty Kruhový trénink Tréninková metoda, která rozvíjí schopnost silovým výkonům v anaerobním režimu. Je charakteristická postupným zapojováním vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu. Střídá se zde interval maximálního svalového úsilí s odpočinkem. Tato metoda, využívá zátěž, která je velmi podobá zatížení při utkání v judu a proto je vhodná pro trénink juda. Podstatou je že v intervalu odpočinku si sportovec postoupí na další z 6-12 stanovišť, na kterých jsou většinou technicky nenáročná cvičení (zátěž % maxima). Cvičení jsou zaměřena pouze na určité svalové partie, a tak je nutné obsadit stanoviště takovými cviky, aby se postupně zatížily všechny svalové partie. Cviky mohou být prováděny s posilovacím nářadím, nebo pouze s hmotností vlastního těla či partnera. Existují varianty kruhových tréninků, první je zaměřen na rozvoj obecné vytrvalosti a druhý na rozvoj rychlostně-silové vytrvalosti. 5

6 Příklady cviků 1) Cviky na svaly dolních končetin Výpady cvik posiluje svaly přední strany stehen, zadní strany stehen, dolní části hýžďových svalů a lýtkové svaly. Nácvik můžeme provádět s nakládací činkou nebo jednoručními činkami v rukách. Cvičíme v postoji, nohy rozkročené na šířku ramen. Provádí se výpad vpřed a následně pohyb zpět do výchozí polohy,kolenní kloub by se měl ohnout o 90 stupňů Jiná varianta tentokrát rozvoj výbušné síly jsou výpady s výskokem. Začátek pohybu je z výpadu, následuje odraz a snaha o co nejrychlejší vystřídání nohou během letové fáze. Tato varianta klade poměrně větší nároky na koordinaci. Proto i s ohledem na rychlost provedení by měla být zátěž menší než u klasických výpadů. Obr. č. 1 Výpad Leg press zapojujeme celý čtyřhlavý svalu stehenní, svaly hýžďové a dvojhlavý sval stehenní. Cvik začneme tím, že ležíme celou plochou zad na podložce, hlava prodlužuje páteř. Chodidla jsou rovnoběžná a na šířku pánve. Efektivita se liší podle výšky umístění chodidel na podložce. Vyšší pozice chodidel je šetrnější ke kolenům, nižší pozice je pro stehenní svaly efektivnější, ale o to náročnější na kolena. 6 obr č.2 cvik na leg pressu Výpony na leg pressu velmi účinný cvik pro objem lýtek. Hlavním zatěžovaným svalem je dvojhlavý sval lýtkový, který tvoří horní polovinu zadní části lýtka.opěrku legpressu upravíme tak, aby nohy s trupem svíraly úhel 90. Dle toho umístíme chodidla na opěrnou desku stroje do takové polohy, abychom úhel neporušili.nohy jsou propnuté, paty mírně za úrovní desky, tzn. paty musí být volně. Z této polohy zahájíme výpon. Ve vrcholné poloze setrváme cca dvě vteřiny, poté s patou pomalu klesneme.

7 obr. č. 3 Výpon na leg pressu Tyto cviky nám pomohou při provádění ashi wazy, bucukari geiko a u některých jiných technik. 2) Cviky na prsní svalstvo Benchpress po ulehnutí si na lavičku uchopíme činku nadhmatem o něco málo šíře, než je šířka ramen. Nohy máme na zemi, nejlépe do široka rozkročené kvůli stabilitě. Činku zvedneme ze stojanu a pomalinku spouštíme na předěl mezi prsními svaly a břicha. Lokty by měly být přímo pod činkou, nikoliv mimo ni. Současně s tímto pohybem tlačíme lopatky směrem k sobě a hrudník vypneme směrem vzhůru. Jakmile je činka na dotyk od hrudníku, tlačíme ji vzhůru. Obr. č. 4 Bench -press Pullover tento cvik zatěžuje komplexně velký prsní sval, přední deltové svaly, široký sval zádový triceps. Tento cvik se provádí předpažením s činkou v leže, týl hlavy se opře o lavičku, činku spustíme co nejhlouběji za hlavu, ale ne až na zem. Je potřeba, aby byl zbytek těla v klidu, jinak posilujeme špatné svalstvo dochází k velkému tlaku na páteř. Při pohybu za hlavu se nadechněte a při zpětném tahu vydechněte, dýchejte zhluboka. 7

8 obr. č. 5 Pullover Rozpažování s jednoručními činkami cvik posiluje prsní svalstvo a ramena. Provádí se tak, že se uchopí jednoruční činka nadhmatem, cvičící si lehne na lavičku s rozkročenýma nohama, činku zvedne oběma rukama nad tělo a mírně pokrčí ruce v loktech, které směřují do stran. Z této výchozí pozice spouštějte ruce obloukovitým pohybem, který nastává jen pohybem v ramenních kloubech. Konečná fáze pohybu nastává, pokud činky jsou nad prsním svalstvem. Při provedení tohoto cviku na rovné lavičce zatěžujete střední část prsního svalstva. Při provedení na nakloněné lavičce hlavou nahoru zatížíte horní část prsního svalstva. Tyto cviky nám pomohou v boji na zemi při pokusech o únik z některých nevýhodných poloh, při odtlačování soupeře, nebo v osaekomi waze. obr. č. 6 Rozpažování s činakami 3) Cviky na zádové svaly shyby shyby působí zejména na široký sval zádový a to při širokém úchopu hrazdy. Aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku je nutné stažení lopatek k sobě a dolů a rozložení ramen do šířky. Při shybu pohybu nahoru je výdech, při pohybu dolů nádech. Jiným způsobem jsou shyby s úzkým úchopem a to buď podhmatem nebo nadhmatem. To umožňuje při pohybu se tahem dostat tělem do šikmé polohy a lokty přitáhnout těsně k tělu. Shyby jsou základním cvikem pro rozvoj síly zádových svalů. U méně zdatných cvičenců lze pomáhat nadlehčováním nohou. 8 obr. č. 7 Shyb

9 Švih s jednoruční činkou cvik zapojuje široké spektrum svalů, nejvíce pak svaly bederní páteře a deltové svaly. Jedná se o pohyb v kyčlích, kolenou a rameni. Samotný pohyb začíná v podřepu a v předklonu s nohama v mírném stoji rozkročném. Paže s činkou visí voně dolů. Záda by měla během celého pohybu zůstat rovná. Činka je nataženou paží vyšvihnuta nad úroveň hlavy se současným napřímením trupu a nohou. Všechny tři pohyby (vyšvihnutí činky, napřímení trupu a natažení nohou) musí být rychlé a dynamické, ale je třeba dodržovat správnost techniky. Z horní polohy (stoj mírně rozkročný, paže natažená nad úrovní hlavy), dojde s nádechem k návratu do výchozí polohy. Pohybu vzhůru by nemělo být dosaženo pouze silou paže, ta převážně řídí samotný pohyb činky. Cvičení vychází z pohybu nohou a trupu. Praktické uplatnění cviků z této kapitoly nalezneme např. v uchi komi, při hapono kuzuši a v technikách, kde dochází ke zvednutí soupeře. 4) Cviky na břišní svalstvo Přednožování na bradlech základní a jeden z nejčastějších cviků pro partie břišních svalů a ohýbače kyčelního kloubu. Můžeme ho provádět na speciálním stojanu s oporou, nebo pouze zavěšením na hrazdě. Začneme ve vzporu na bradlech. Začneme hýbat oběma nohama nahoru. Nesmíme se rozhoupávat a používat setrvačnost. Pohyb musí být pomalý a rovnoměrný, v pozici nahoře můžeme na pár sekund zastavit a pak začneme pomalým pohybem klesat dolů. obr. č. 8 bradla břišní svaly využíváme na odblokování soupeřova útoku, úniky z osae komi, či udržení vlastního držení. 5) Cviky na paže, ramena Bicepsový zdvih na protisměrné kladce ve stoji protahujeme komplexně bicepsový sval Na horní kladky připevníme jednoruční adaptéry, které uchopíme nadhmatem a postavíme se přímo mezi ně. Ruce jsou trochu ohnuté v loktech a nadloktí zůstává rovnoběžné s podlahou po celou dobu pohybu. Kladky stahujeme pouze pohybem předloktí v loktech. Pohyb ukončíte, jakmile jsou pěsti nad úrovní ramen a opět předloktí natahujeme do výchozí polohy. obr. č. 9 bicepsový zdvih protisměrná kladka 9

10 Tlaky obouručně s jednoruční činkou cvik se zaměřuje na komplexní rozvoj tricepsu. Cvik provádíme na lavičce s nízkým opěradlem nebo lze vyuţít na cvičení bicepsu (Scotova lavička). Uchopíme činku obouručně s palci pod osou činky a prsty překříženými na vnitřní ploše kotouče. Počáteční je ve vzpažení, ze kterého pomalu spouštíme činku za hlavu, až do chvíle, kdy je v lokti pravý úhel. Po dosažení 90 vracíme činku do původní polohy. Dáváme si pozor, abychom nespouštěli činku příliš rychle a nekmitali v loketním kloubu způsobuje poškození loketního kloubu. obr. č. 10 tlaky obouruč s jednoruční činkou Tricepsové stahy horní kladky ovlivňuje celkovou hmotu tricepsu.cvik má vliv na celou hmotu tricepsu. Začínáme v poloze se staženou kladkou do napjatých paží před stehna. Držíme nadhmatem za rukojeť kladky, dlaně směřují k podlaze.kladku držíme naúzko, ruce máme od sebe asi na dvě pěsti Ohýbáme paže v loktech, při čemž se nadechujeme a držadlo přitáhneme ke hrudníku. Lokty jsou stále na původním místě u boků. Vydechujeme a obloukovým pohybem stlačujeme kladku ke stehnům. Klopení zápěstí nadhmatem s velkou činkou cvik se zaměřuje hlavně na svaly hřbetní strany předloktí. Začínáme vsedě na lavici,nadhmatem držíme velkou činku, která je v držení palec proti ostatním prstům. Snažíme se dosáhnout pravého úhlu u loktů. Začneme ohýbat zápěstí pod úroveň desky a na opačnou stranu nad její úroveň. Cviky z této skupiny nám pomohou při jime waze, úchopech, hapono kuzuši či u kumi katy obr. č. 11 klopení zápěstí nadhmatem 10

11 Obsah : Úvod...2 Úroveň síly...2 Dělení silových schopností...3 Rozvoj silových schopností...3 Metody rozvoje síly...4 Rozvoj maximální síly...4 Rozvoj výbušné síly...5 Rozvoj vytrvalostní síly...5 Příklady cviků...6 1) Cviky na svaly dolních končetin...6 2) Cviky na prsní svalstvo...7 3) Cviky na zádové svaly...8 4) Cviky na břišní svalstvo...9 5) Cviky na paže, ramena Obsah...11 Zdroje...11 Zdroje : Judo: Programy činnosti zájmových tělovýchovných útvarů základních a středních škol. Praha Ostrava: Metodické oddělení ČSTV, Skripta pro školení trenérů II. a III. tříd, Český svaz Juda Obrázky č č č č.4,5,6,7 - č. 8forum.ronnie.cz č. 9earnedwithsweat.blogspot.com č. 10treninkovajednotka.mzf.cz č