Jóga. 58 kartiček (29 párů) 29 kartiček se cvičením Malý jogín, 29 kartiček na přiřazování

Transkript

1 Jóga Počet hráčů: 1-2 nebo více, záleží na výběru hry Věk: Obsah: Od 4 let 58 kartiček (29 párů) 29 kartiček se cvičením Malý jogín, 29 kartiček na přiřazování Návod ke hře Výchovně vzdělávací cíle: Podporuje koncentraci a motorické dovednosti Úvod: Rozvíjí uvědomění si vlastního těla během pohybu a trénuje relaxaci Posiluje a protahuje svalstvo Zvyšuje ohebnost Jóga není jen cvičení v tělocvičně. Má blahodárný vliv na celé tělo, hlavně na endokrinní a nervový systém. Některá cvičení dokážou posílit vůli a zlepšit vnitřní rovnováhu, další zlepšují ohebnost páteře a protahují celé tělo. Sada cvičení Malý jogín pomůže jak dětem tak dospělým více si uvědomovat a poznávat vlastní tělo. Během cvičení dodrţujte základní pravidla: Nenechte si zkazit radost a potěšení ze cvičení přílišnými ambicemi. I když víte o svých omezeních, cvičte, jak nejlépe dokážete. Pravidelné cvičení vás dovede k dokonalosti. Hra 1. moţnost Malý jogín paměťová hra Počet hráčů: 2 Cíl hry: Najít příslušný obrázek ke každému cvičení. Tím, že si děti vizuálně uvědomí, jak jednotlivá cvičení vypadají, budou si je lépe pamatovat. Začátek hry: Zamíchejte kartičky a položte je lícem dolů na zem nebo stůl. Hra se hraje stejně jako klasické pexeso. Pravidla hry: První hráč (např. ten nejmladší), začíná otočením dvou karet. Jestliže najde správnou dvojici, může cvičení na kartičkách předvést. Ostatní hráči to po něm mohou zopakovat. Jestliže pohyb udělal správně, může otočit další dvě karty. Jestliže pohyb neumí

2 předvést, předvede ho jiný hráč, který pak může otočit další dvě karty. Vítězem je ten hráč, který získá nejvíce dvojic. 2. moţnost: Děti si mohou během hry opakovat různé říkanky. 3. moţnost: Pohybová hra Počet hráčů: 2 a více Cíl hry: Hráči hledají správnou dvojici cvičení-obrázek a snaží se ji zacvičit. Tento způsob hry donutí děti se hýbat a učí je jednotlivé prvky jógy hravou formou. Pravidla hry:umístěte 58 kartiček lícem dolů stejně jako u předchozího pexesa. Každý hráč, když je na řadě, otočí dvě kartičky, začíná nejmladší hráč. Jestli najde správnou dvojici, může si vybrat někoho, kdo cvičení předvede a otočí další dvě kartičky. Jestliže kartičky netvoří správnou dvojici, pokračuje další hráč. Vítězem je ten hráč, který získá nejvíce dvojic. 4. moţnost : Malý jogín si balí kufr Počet hráčů: 2 a více Cíl hry: Hráči musí zabalit kartičky do kufru ve správném pořadí. Musí si tedy pamatovat posloupnost jednotlivých cvičení a jejich provedení. Tento způsob hry učí děti koncentraci a podporuje pohyb. Navíc podněcuje děti, aby si jógu sami procvičovaly. Pravidla hry: Nejprve rozdělte kartičky s obrázky a kartičky se cvičením. Obrázkové kartičky dejte na jednu stranu. Dobře zamíchejte kartičky se cvičením a položte je na hromádku. První hráč si vezme kartu se cvičením a vytvoří s ní větu. Např.: Malý jogín si zabalí do kufru Slunce. Poté co řekne větu, předvede cvičení a obrátí kartu. Ostatní hráči předvedou Slunce společně a snaží se si jej zapamatovat. Předtím než si další hráč vezme kartičku, musí zopakovat poslední cvičení. Například: Malý jogín si zabalil Slunce a potom Strom. Když hráč zapomene posloupnost cvičení nebo je nepředvede správně, vypadává ze hry. Vítězem je poslední hráč ve hře. Jednodušší verze: Kartičky nechte ležet obrázkem nahoru, kdyby hráči zapomněli, jak se jednotlivá cvičení dělají. 5. moţnost: Příběh malého jogína Počet hráčů: 3 5 Cíl hry: Cílem Jogínova příběhu je povzbudit děti k vytvoření příběhu. V této hře si hráči procvičují jednotlivá cvičení a vytváří svůj vlastní příběh. Tento způsob hry podněcuje představivost, podporuje pohyb a rozvíjí řečové schopnosti. Pravidla hry:nejprve dejte kartičky s obrázky a kartičky se cvičením zvlášť. Umístěte všech 29 kartiček lícem dolů. Každý hráč si vezme postupně 1 kartu. První hráč předvede cvičení,

3 které je zobrazeno na jeho kartě. Musí vymyslet nějaké přídavné jméno a sloveso, které by se k tomu hodilo. Například: Hráč si vezme kartičku Strom. Udělá příslušné cvičení a řekne: Jsem kvetoucí jabloň. Stojím na velké, zelené louce. Druhý hráč se postaví vedle prvního a snaží se najít spojitost mezi jeho kartou a kartou prvního hráče. Zopakuje první větu a přidá něco, co by mohlo charakterizovat jeho kartičku: Jsem zářící slunce a díky mně jsou tvá jablíčka zralá a červená. Nebo Jsi malá jablůňka a chceš vyrůst. Jsem teplé sluníčko a pomůžu ti. Další hráč pokračuje stejným způsobem a hra končí ve chvíli, kdy jsou všichni hráči ve svých pozicích. Přejeme všem malým i velkým jogínům hodně zábavy! Pozice jógy Orel (protahovací cvičení) Postavte se zpříma a upažte tak, aby ruce a paže byly v jedné rovině. Otáčejte horní částí těla doprava a doleva, ruce držte stále na úrovni ramen, neotáčejte pánví. Strom (držení rovnováhy) Postavte se zpříma a najděte si jeden bod v prostoru, na který se budete soustředit. Přeneste váhu těla na levé chodidlo. Položte pravé chodidlo na vnitřní stranu levé nohy a vytočte pravé koleno ven. Zvedněte ruce, spojte dlaně a položte je na hlavu. Cvičení zopakujte i s druhou nohou. Medvěd (posilovací cvičení) Položte dlaně na zem a propněte paže a nohy. Pohybujte se s propnutýma rukama a nohama, aniž byste ohýbali lokty nebo kolena. Včela (relaxační cvičení) Postavte se zpříma a položte chodidla celou plochou na zem, špičky chodidel směřují do stran. Upažte tak, aby ruce a paže byly v jedné rovině a pokrčte kolena. Předkloňte se tak, aby se břicho dotýkalo stehen. Bzučte jako včelky a hýbejte prsty. Květina (koncentrace a relaxace) Postavte se zpříma nebo si sedněte. Spojte dlaně před hrudníkem. Poté rozpažte a spojte palec s malíčkem. Nechte malíčky a palce spojené, ostatní prsty natáhněte. A pak rozpojte i malíčky s palcem a prsty protáhněte. Slon (koncentrace a protažení) Postavte se zpříma. Chytněte si pravou rukou nos. Levou ruku protáhněte mezi ohnutou pravou rukou a nosem, zhoupněte se, zatrubte jako slon a dupejte nohama. Ruku můžete vytáhnout až nad hlavu.

4 Předkloňte se, neohýbejte kolena jako byste chtěli chobotem nasát vodu. Zkuste se levou rukou dotknout země. Můžete také předstírat, že si vodou sprchujete záda. Cvičení zopakujte tentokrát s chobotem z pravé ruky. Země (protahovací cvičení) Postavte se zpříma a pevně přitiskněte chodidla k zemi. Neohýbejte kolena, pomalinku se vytahujte z pasu a předklánějte se. Dlaně položte na zem. Ţába (posilovací a protahovací cvičení) Sedněte si na zem a kolena vytočte do stran. Spojte dlaně před hrudníkem. Vytočte lokty do stran, narovnejte se v zádech a ze sedu se postavte. Ruce nechte spojené a ve stoji je pomalu přesouvejte nad hlavu a protáhněte v loktech. Poté opět ohněte lokty a kolena a sedněte si. Spojené ruce dejte před hrudník. Tyto pohyby několikrát opakujte. Motýlek (protahovací cvičení) Sedněte si, pokrčte kolena a spojte chodidla. Držte si rukama spojená chodidla a kolena vytočte do stran. Nezapomeňte na rovná záda. Šnek (protažení a relaxace) Sedněte si na paty. Položte dlaně na zem před kolena. Předkloňte se až se čelem dotknete země. Přitiskněte pravou ruku k zemi. Zvedněte hlavu, protáhněte krk a hrudník. Zvedněte levou ruku, natáhněte ji před sebe. Levou ruku umístěte za levé koleno a položte hlavu na zem. Teď natáhněte pravou ruku před sebe tak daleko jak dokážete. Toto cvičení několikrát zopakujte. Slunce (protahovací cvičení) Postavte se a roznožte. Zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte je do stran. Roztáhněte prsty a vytáhněte se z pasu. Hvězda Postavte se zpříma a chodidla pevně přitiskněte k zemi. Zvedněte pravou ruku a levou protáhněte směrem dolů. Otočte horní část těla doleva, a potom doprava. Během otáčení pohybujte prsty. Zvedněte levou ruku a pravou protáhněte směrem dolů. Otočte horní část těla doleva, a potom doprava. Během otáčení pohybujte prsty. Čáp (posilování, držení rovnováhy) Postavte se zpříma, chodidla jsou celou plochou na zemi. Přeneste váhu na levou nohu. Zvedněte pravé chodidlo ze země a ohněte pravé koleno. Spodní část pravé nohy (holeň) posouvejte pomalu dozadu tak, aby byla paralelně s podlahou. Kolena držte u sebe, natáhněte ruce a dlaně spojte před sebe na úrovni hrudníku. Skloňte hlavu a podívejte se konečky prstů u nohou. Cvičení zopakujte i s druhou nohou. Čapí chůze Postavte se na levou nohu v pozici čápa a upažte. Ruce držte na úrovni ramen. Pravou nohu natáhněte před sebe. Pokrčte pravé koleno a ruce dejte před sebe. Spojte dlaně před

5 hrudníkem a přitáhněte kolena k sobě a pravou nohu položte na zem. Vyměňte nohy a několikrát opakujte. Tygr (protažení a koordinace) Klekněte si a položte dlaně na zem. Zvedněte levou ruku a natáhněte ji před sebe. Zároveň natáhněte pravou nohu směrem dozadu. Zvedněte pravou ruku a natáhněte ji před sebe. Zároveň natáhněte levou nohu směrem dozadu. Pohyb doprovázejte slovy: Ty-gr, ty-gr, s natažením uá uá Ty-gr, ty-gr, s natažením uá uá 2. cvičení Klekněte si a položte dlaně na zem. Zvedněte levou nohu a natáhněte ji směrem dozadu. Potom ohněte páteř a levé koleno přitiskněte k čelu. Opět natáhněte levou nohu za sebe, zvedněte hlavu a položte levé koleno na zem. Vyměňte nohy a několikrát zopakujte. Ptáček (posilování, protažení) Rozpažte (dlaně jsou ve výši ramen) a postavte se na špičky. Dejte paty na zem, předpažte a dejte dlaně na ramena. Pohupujte se na chodidlech (pata-špička-pata-špička) a lokty opisujte ve vzduchu kruh. Pohyb opakujte několikrát. Pohyb můžete provázet různými zvuky. Ryba (posilování, protažení) cvičení je určeno pokročilejším jogínům Jednoduchá verze Lehněte si na záda a roztáhněte nohy. Propněte špičky na nohou. Spojte ruce a palce položte na hrudní kost. Lokty směrujte do stran a pohybujte jimi nahoru a dolů. Obměna Lehněte si na záda a paže nechte podél těla. Dejte si ruce pod pánev. Zvedněte horní část těla ze země a dejte bradu k hrudníku. Toto cvičení několikrát zopakujte. Klasická verze Lehněte si na záda a roztáhněte nohy. Propněte špičky na nohou. Zatlačte lokty do podlahy a zvedněte horní polovinu těla. Stáhněte pánev a nechte ji na zemi. Zakloňte hlavu, protáhněte krk a nechte hlavu viset dolů. Pokud máte ještě sílu udržet horní polovinu těla zvednutou, pokračujte ve cvičení. Zakloňte hlavu až na zem, spojte ruce v oblasti hrudníku a palci se dotkněte hrudní kosti, prsty směřují k vašemu obličeji. Pozor! Pokud by vaše hlava musela nést velkou váhu, tuto verzi vynechejte. Verze vsedě (na židli) Sedněte si zpříma na židli. Ruce dejte pod pánev a prsty směrem dopředu. Pomalu se předklánějte a poté opět vyrovnejte. Zvedněte oči a podívejte se nahoru. Ramena sejte dozadu a vyrovnejte se.

6 Kohout (posilování, protažení) Postavte se zpříma. Rozpažte a dlaně dejte směrem dolů. Stoupněte si na špičky a kokrhejte jako kohout. Postavte se zpět na paty a připažte. Cvičení několikrát zopakujte. Pes (posilování, protažení) Dejte dlaně na zem a přitlačte je k zemi. Zůstaňte na všech čtyřech a stoupněte si na špičky, pánev tlačte nahoru směrem dozadu. Propněte nohy, jak nejvíce dokážete. Vyrovnejte páteř a dívejte se dolů směrem na váš pupík. Kočka (posilování, protažení) Dejte dlaně na zem. Vyhrbte páteř a potom ji protáhněte (udělejte kočičí hřbet). Vše doprovázejte mňoukáním. V první fázi se podívejte nahoru, vypněte hrudní kost a kostrč směřujte dolů. V druhé fázi vykleňte páteř směrem nahoru, stáhněte pánev a podívejte se směrem dolů na pupík. Kobra (posilovací cvičení) je určeno pokročilejším jogínům Lehněte si na břicho a dlaně dejte na zem vedle hrudníku. Zvedněte horní polovinu těla. Ramena směrujte dolů a držte horní polovinu těla nahoře. Zkuste nepřenášet celou váhu na ruce. Když budete mít dost síly, můžete zvednout i paže, které jste dosud měli na zemi. Stáhněte pánev a pomalu dávejte ruce zpět na zem, pokud jste je zkusili dát nahoru. Možná můžete trošku nadzvednout i kolena? Vrána (posilování, protažení) cvičení je určeno pokročilejším jogínům K tomuto cvičení budete potřebovat hodně silná ramena. Posaďte se a předkloňte se. Dejte dlaně ne zem před sebe na délku ramen. Prsty vytočte lehce dovnitř a lokty dejte od sebe. Položte si kolena na ramena a pomalinku zvedejte chodidla ze země. Jeřáb (držení rovnováhy) Postavte se zpříma a zvedněte pravé koleno směrem k tělu. Rozpažte na úroveň ramen. Dlaně nechte volně viset dolů. Pravou nohu natáhněte před sebe a pomalu pokládejte chodidlo na podlahu. Připažte. Teď zvedněte levé koleno směrem k tělu. Rozpažte na úroveň ramen. Dlaně nechte volně viset dolů. Levou nohu natáhněte před sebe a pomalu pokládejte chodidlo na podlahu. Připažte. Cvičení několikrát zopakujte. Lotosový květ Sedněte si a dejte nohy přes sebe. Spojte dlaně před sebou na úrovni hrudníku. Horní část těla ohýbejte dolů, až se dotknete čelem země. To je pozice, kdy lotosový květ spí. Pomalinku se vracejte zpátky do sedu, napřimujte páteř. Zvedejte ruce do vzduchu a dlaně tlačte proti sobě. Když jsou ruce natažené, spojené dlaně by měly být nad pěšinkou ve vlasech a horní část rukou by měly být vedle uší. Takhle vypadá poupátko lotosového květu. Poté rozpojte ruce do stran na délku ramen a ohněte předloktí do pravého úhlu. Takhle se lotosový květ rozevírá.

7 Když se květ znovu zavírá, opět natáhněte ruce, spojte dlaně a pomalu je přesouvejte z vršku hlavy dolů na úroveň hrudníku. Předkloňte se s rovnou páteří a dotkněte se čelem země. Lev (posilování) Sedněte si na paty. Volně předpažte a roztáhněte prsty. Otevřete oči co nejvíce i pusu. Vyplázněte jazyk a zařvěte nahlas jako lev. Myš (protažení a relaxace) Sedněte si a sbalte se do klubíčka. Hřbety rukou položte na podlahu tak, aby prsty směřovaly dozadu. Pohybujte hlavou po zemi směrem ke kolenům tak, aby ruce klouzaly po zemi směrem k chodidlům, tam pohyb zastavte. Jednu ruku si položte na záda a udělejte myší ocásek. Měsíc (protažení a relaxace) Postavte se a rozkročte se na délku boků. Lehce pokrčte kolena. Zvedněte ruce a spojte prostředníčky nad hlavou. Dejte lokty od sebe a vytvořte pomocí rukou úplněk. Půlměsíc přibývající a ubývající měsíc (posilování a protažení) Postavte se zpříma a zvedněte ruce nad hlavu. Vytáhněte se z pasu směrem doprava a pravou ruku dejte dolů. Opřete její zadní část o stehno a ohněte ji v zápěstí. Protáhněte levou paži nad levým uchem a také ji ohněte v zápěstí. Chodidla zůstávají celou plochou na zemi a pánev se nevytáčí. Totéž zopakujte na levou stranu. Ţelva (posilování, protažení) cvičení je určeno pokročilejším jogínům Sedněte si zpříma do tureckého sedu, spojte chodidla. Kolena směřují do stran. Okraje chodidel se dotýkají země, držte je oběma rukama. Vytáhněte se z pasu a lehce zatlačte chodidla směrem od vašeho těla. Předkloňte se a držte si rovná záda. Skloňte hlavu k chodidlům. Vaše páteř je zakřivená a vypadá jako želví krunýř. Verze pro ohebné jogíny Sedněte si na zem s nataženýma nohama. Zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou a chodidla nechte na zemi. Kolena dejte trochu od sebe a ohněte horní část těla dopředu tak daleko, jak dokážete. Dejte ruce mezi nohy a protáhněte je pod nimi zadní stranou. Držte ruce na zemi, zatlačte ramena směrem dozadu a položte čelo na zem. Verze vsedě (na židli) Posaďte se a narovnejte páteř. Předkloňte se co nejvíce dopředu. Pevně uchopte nohy židle a posuňte své nohy směrem dopředu. Podívejte se skrz nohy židle.