MANUÁL TŘÍMĚSÍČNÍHO KURZU

Transkript

1 P r ů v o d c e z d r a v ý m ž i v o t n í m s t y l e m SUPPLEMENTUM MANUÁL TŘÍMĚSÍČNÍHO KURZU ANEB TEĎ UŽ DOOPRAVDY! Vyrobeno ve spolupráci a za podpory projektu VZP ČR

2 Začínáme Jak k tomu v těle vlastně dochází? Nadměrná hmotnost představuje významné riziko pro vznik řady závažných onemocnění, proto je velmi chvályhodné, že jste se rozhodli pustit do boje s nadbytečnými kilogramy. Cílem redukční diety přitom nemusí být jen dosažení ideální hmotnosti. I mírný úbytek kilogramů, který vydrží delší čas, může být pro váš zdravotní stav významný. Například snížení hmotnosti o 5 10 % významně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Záznamy o vývoji obvodu pasu (v cm) Vstupní obvod pasu 10. den 20. den 30. den 40. den 50. den 60. den 70. den 80. den 90. den Vstupní váha Pokud chcete začít sami, poraďte se s lékařem, na co si máte dát pozor. Záznamy o vývoji hmotnosti Hmotnost v kg Co se v tříměsíčním kurzu naučíte? principy sestavování redukčního jídelníčku i v závislosti na povaze zaměstnání, časového rozložení dne, psychické pohodě apod. vyhledat si korektní informace a místa, kde vám ochotně poradí, a to nejen v závislosti na koupi komerčních produktů. Abychom mohli léčbu co nejlépe zacílit, potřebujeme znát co nejvíce informací o vašem zdravotním stavu. Na kurz si proto vezměte s sebou: lékařskou zprávu o onemocněních, s nimiž se léčíte seznam léků, které užíváte případně průkazku diabetika. Seznam kurzů naleznete na Dny

3 Lekce 1 Motivace a zapisování jídelníčku Pro zhodnocení vašich stravovacích návyků a navržení účinné redukční diety je nutné si zapisovat jídelníček, tj. především časy konzumace a druh i přesné množství zkonzumovaných potravin a nápojů. Zapisovat můžete také pocity při jídle (jím z hladu, nudy, v reakci na nepříjemnou událost), místo konzumace (kuchyň, závodní jídelna) a činnosti při jídle (čtení, sledování televize). Zápisky provádějte ihned po jídle (tím eliminujete zkreslení) a nezapomínejte poznamenat i zdánlivě nevýznamné ochutnání při vaření nebo dojedení svačiny po dětech. Aby vám nutriční terapeut mohl doporučit vhodnou redukční dietu, je důležité vycházet z aktuálního energetického příjmu. Proto si během zapisování jídelníčku zaznamenávejte také energetické hodnoty potravin a pokrmů, které jsou uvedeny na etiketách výrobků (většinou jsou vztaženy ke 100 g či 100 ml dané potraviny nebo pokrmu občas dejte pozor i na objem balení) nebo v tabulkách energetických hodnot (pořídit si je můžete v tištěné, ale také v elektronické podobě, např. na Během zapisování jídelníčku je užitečné neměnit stravovací zvyklosti! BUDE SE VÁM HODIT Na samém počátku vašeho redukčního úsilí si kamkoliv napište (kus papíru, mobilní telefon), efon), proč te zhubnout, co vám to přinese a co vás od toho odrazuje. Podívejte se na tyto poznámky vždy, když bude- chcete mít pocit, že vám klesá motivace. Uvidíte, že vám to pomůže. Přepočet kilojoulu na kilokalorie a naopak: 1 kj = 0,239 kcal / 1 kcal = 4,2 kj. 3

4 Pro hodnocení stupně obezity používáme tzv. Body Mass Index (BMI): BMI = váha (kg)/výška2 (m) Nadváha BMI 25 29,9 Obezita I. stupně BMI 30 34,9 Obezita II. stupně BMI 35 39,9 Obezita III. stupně BMI 40 a více Více na Nic neposílí motivaci k dalšímu úsilí víc než reálné výsledky Nejvhodnějším ukazatelem úspěšného hubnutí je pokles tělesné hmotnosti a ubývání na centimetrech při měření obvodů. I zde je ale důležité respektovat určitá pravidla. Vážení, važte se jen 1 2 týdně, nejlépe za stejných podmínek (např. v neděli ráno před snídaní, pouze ve spodním prádle a po vyprázdnění) a na stále stejné váze. Výsledky si zaznamenávejte do grafu na str. 2. Co se týká měření obvodů, nejčastěji se sleduje obvod pasu a boků. Obvod boků se měří v místě největšího vyklenutí hýždí a obvod pasu pomocí krejčovského metru uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem dolního žebra a hrotem kosti kyčelní. Údaj o obvodu pasu je přímým ukazatelem nahromadění viscerálního tuku a má nejvyšší výpovědní hodnotou o rizikovosti rozvoje řady onemocnění, jako např. vysokého krevního tlaku, cukrovky apod. Podle obvodu pasu rozlišujeme rozložení tuku v těle a tím i typ obezity na androidní (mužský) typ jablko a gynoidní (ženský) typ hruška. Zvýšené a vysoké zdravotní riziko v souladu s velikostí obvodu pasu Obvod pasu Zvýšené riziko Vysoké riziko Žena 80 cm 88 cm Muž 94 cm 102 cm Úkol na příště: Připravit podrobný zápis stávajícího jídelníčku, nalézt na internetu energetické tabulky, případně si je pořídit. Nezapomínat: Zápis podle hesla Co do pusy, to na papír. Zapisujte i pohyb. 4

5 Lekce 2 Jak hodnotit svůj jídelníček Základem je práce s tabulkami energetických hodnot. Svůj celkový energetický příjem získáte po sečtení všech položek v jídelníčku včetně nápojů. Při podrobnějším sledování můžete vedle energetického obsahu sledovat i zastoupení hlavních živin (tj. bílkovin, tuků a sacharidů) k tomu lze využít nejrůznější aplikace na internetu, jako např. kalkulačku kalorií ( Zhodnocený jídelníček poté porovnejte s rámcovými jídelníčky, které budete mít v rámci kurzu k dispozici a naleznete je také na Lekce 3 První efekty V této fázi byste na sobě měli poznat již první efekty redukčního režimu. Stále však platí, že není tak důležitý údaj o tom, kolik kilogramů jste shodili (i když to samozřejmě potěší), ale to, zda a jak se vám daří dodržovat stanovený pravidelný režim. Zda dochází k poklesu hmotnosti nebo ke snížení obvodu pasu zvláště pokud jste navýšili pohybovou aktivitu, může zmenšení obvodu pasu předcházet poklesu hmotnosti. Příklad pro vás: Váš současný energetický příjem činí kj. Vyberete si rámcový jídelníček na kj. Na počátku hubnutí není totiž nutné se trápit přísnou dietou již energetický pokles o až kj (10 15% snížení energie) může způsobit hmotnostní úbytek 0,5 1 kg týdně. Hodnocení jídelníčku se ale netýká pouze energetického příjmu. Pečlivě sledujte také pravidelnost ve stravování, zaměřte se na výběr vhodných potravin a neopomíjejte pestrost. Nyní je zcela zásadní, jak se cítíte. Pokud jste unavení, je pro vás nastavená redukční dieta příliš přísná. Její pokračování, resp. efekt z dlouhodobějšího hlediska byste měli projednat s nutričním terapeutem. Pokud jste nespokojeni s efektem vašich snah, zkuste např. porovnat váš současný jídelníček (který si stále zapisujete, že?) s počátečním. Pokud se vůbec nezměnil, není divu, že vaše hmotnost stagnuje. Samotná pohybová aktivita většinou k žádoucímu poklesu nevede. Pokud se u vás objevily např. potíže s pohybovým aparátem (svaly, klouby, kosti), aktivně se ptejte svého instruktora či trenéra, zda je to normální či zda je zvolená pohybová aktivita pro vás vhodná. V případě větších obtíží nezbude nic jiného než vyhledat fyzioterapeuta nebo rehabilitačního lékaře. Hmotnostní úbytek 1 2 kg nebo pokles obvodu pasu o 1 2 cm lze v této fázi hodnotit jako úspěšný. 5

6 Lekce 4 Co lze ještě měnit? Pochybení! Došlo u vás k závažnějšímu porušení v nastaveném stravovacím režimu? Nezoufejte, v dlouhodobém redukčním režimu se to stává téměř každému. Důležité je, abyste se klidně navrátili zpět do svého režimu a pokračovali dále (jako by se nic nestalo). V následujících dnech po dietní chybě mírně navyšte pohybovou aktivitu a hlavně nedržte přísnější dietu. Pokud to chcete vzdát nebo třeba nad dodržováním redukčního režimu ztrácíte kontrolu, požádejte svého nutričního terapeuta / odborníka o radu. Někdy může být řešením např. i konzultace s klinickým psychologem. Může se ukázat, že jídlo u vás funguje jako základní kompenzační mechanismus stresových situací. Pak je třeba volit i jiné cesty než pouhé plánování jídelníčku. Nezapomeňte se vážit. Pokud nedošlo ani v tomto horizontu k očekávaným změnám, nemáte lepší kondičku apod., vždy byste měli podrobně rozebrat svůj režim. Lekce 5 Dokončili jste Dokončili jste své tříměsíční snažení. Výborně! ALE POZOR!!! Je to jen první krok k tomu, abyste byli dlouhodobě úspěšní. Radujete se a těšíte, že se konečně najíte? Musíme vás zklamat. Navrátíte-li se do starých kolejí, veškeré teď shozené kilogramy by se velice pravděpodobně navrátily v podobě tolik známého jo-jo efektu. Co tedy dělat? Proveďte zhodnocení, jak se vám v uplynulých třech měsících dařilo naplňovat cíle, které jste si dali na počátku. I snížení 3 až 4 kg může při udržení režimu znamenat pokles nějakých 6 až 8 kg za rok. Velké hodnocení vašeho redukčního snažení byste měli provádět zhruba po 1 roce, jelikož hlavní efekt se dostavuje až po delším čase. Pokud se vám podařilo do běžného života zařadit pohybovou aktivitu, snažte se ji tam zachovat, jelikož právě obtížné hledání času pro pohyb bývá, hlavně zpočátku, nejčastějším důvodem krátkodobého efektu redukčních diet. Pokud nejste spokojeni s poklesem hmotnosti nebo se váš pokles zastavil, promluvte si o tom s lékařem, např. nad možností užívání léků na hubnutí (moc jich v současné době na trhu není). U lidí s vyššími stupni obezity je pak možné diskutovat i o tzv. bariatrické chirurgii neboli chirurgických metodách léčby obezity. Tyto postupy však patří do rukou specializovaných lékařů v obezitologických centrech. 6

7 Měli byste vědět... Jaké jsou nejčastější stravovací problémy a chyby Nepravidelný jídelní režim Nadbytečný příjem tuků (jedná se jak o tuky zjevné, tak tuky skryté v uzeninách, smetanových mléčných výrobcích nebo např. plněných oplatkách nebo dortech) Nadměrný příjem sacharidů (velké porce příloh, pečiva, příliš sladkostí, sladkých nápojů, džusů a ovoce, pozor na cereálie k snídani) Nízký příjem bílkovin z libového masa a mléčných výrobků Nízký příjem zeleniny a vlákniny Příliš mnoho alkoholu. Jaké mýty nejčastěji panují o redukčních dietách Redukční dieta je nechutná (a ke všemu drahá) Zhubnu jen tehdy, pokud budu dodržovat přísný režim (hladovky, žádné přílohy apod.) Jíst můžu naposledy v pět hodin Již nikdy si nedám dort/klobásu. Tyto a mnoho dalších mýtů a pověr výrazně ztěžují hubnutí. V rámci kurzu se zaměříme na jejich vyvrácení. Současně probereme také metodiku práce s edukačními materiály jak pracovat s rámcovými jídelníčky, tabulkami energetických hodnot, kde najít správné a pravdivé informace o výživě, z kterých knih a internetových zdrojů čerpat inspiraci pro vaření atd. Další mýty a omyly a jejich vysvětlení můžete nalézt na stránkách Co dělat, když porušíte dietní režim? Úsilí mnohých bývá zmařeno i jednorázovým porušením diety. Občas se více najíst je naprosto normální a není to žádný důvod k přerušení diety. Jen je důležité vědět, že se musíte vrátit k původním plánům, popř. vykompenzovat zvýšený energetický příjem zvýšenou pohybovou aktivitou. Zajímavé odkazy stránky podporované Všeobecnou zdravotní pojišťovnou, věnující se především prevenci nadváhy a obezity. stránky podporované Všeobecnou zdravotní pojišťovnou, zaměřující se především na prevenci nadváhy a obezity u dětí. stránky VŠTJ MEDICINA PRAHA, o.s., s odkazy na rekondiční centra, kde vám zdarma poradí s pohybovou aktivitou, ale i s jídelníčky. V rámci pohybových aktivit můžete vyzkoušet různé druhy pohybu. noviny pro prevenci a léčbu obezity pro laickou veřejnost, které vycházející 10 ročně. Naleznete v nich spoustu zajímavých informací ohledně zdravého životního stylu, komentáře různých moderních diet apod. stránky České obezitologické společnosti, na kterých můžete nalézt seznam ověřených pracovišť, kde vám mohou poradit s nadváhou a obezitou. průvodce zdravým životním stylem MANUÁL TŘÍMĚSÍČNÍHO KURZU ANEB TEĎ UŽ DOOPRAVDY Vyšlo v říjnu Vydává: NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o., Sokolská 39, Praha 2. Kontakt: tel , fax , redakce@obesity-news.cz. Autor: MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., MUDr. Radka Jedličková, Bc. Jitka Laštovičková Redakční a grafická úprava: Comunica, a.s. Registrováno Ministerstvem kultury ČR pod číslem MK ČR E Tisková práva: NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o. Copyright MediSpo, s. r. o. Publikování nebo další šíření obsahu MediSpo magazínu je bez písemného souhlasu společnosti NOL nakladatelství odborné literatury s.r.o. zakázáno. 7

8