RANAJKY. a desiate OD MIRKY LUBERDOVEJ

Transkript

1 RANAJKY a desiate OD MIRKY LUBERDOVEJ

2 OBSAH RAŇAJKY DESIATE Tipy na raňajky a desiate...2 Šmakounový nákyp...3 Jablkovo-vločkové lievance...4 Pšenovo-banánový chlebík s vlašskými orechami...5 Domáce zapekané musli...6 Cuketové tyčinky...7 Pšenovo-makový nákyp s figami a slivkami...8 Malinovo-tvarohové smoothie...9 Jahodovo-banánové smoothie s jogurtom...9 Mrkvové taštičky...10 Ľahká ríbezľová bublanina...11

3 RANAJKY Ak máš rada sladké raňajky, odporúčam raňajkové kaše. Dajú sa pripraviť na veľké množstvo spôsobov. Od základného použitia obiloviny (čiže napr. ovsených vločiek, pohánky, quinoy, pšena,..) až po pridanie rôznych ingrediencií. Do našich raňajkových kaší často kvapnem makový olej alebo štipku kokosového tuku. Skús aj ty rôzne varianty a vždy dosiahneš inú chuť. Môžeš pridať aj pomletý mak, strúhaný kokos či vopred upravené orechy. Tipy na ovsenú a pohánkovú raňajkovú kašu nájdeš vo vzorovom jedálničku, ktorý si dostala na začiatku Výzvy do plaviek. Ďalšie tipy na kašu nájdeš na Fitshaker blogu. Rovnako tam nájdeš aj tipy na nátierky, sladké či slané pečivo a iné tipy na raňajky. Určite skvelou voľbou je aj využitie sezónnej zeleninky, ktorú môžeš zakomponovať do omelety. Pozri recept na špargľovú omeletu TU. DESIATE Vo vzorovom jedálničeku sme si spomínali, čo sa hodí na desiate. Ide napríklad o: ovocie (napr. 1 jablko, hrušku, banán, hrsť hrozna,...) chia puding - recept nájdeš TU hrsť obľúbených orechov (ideálne vopred na chvíľu namočených) domáce fit tyčinky (recepty na Fitshaker blogu, prípadne pozri recept na flapjack na Fitshaker blogu alebo kliknutím TU, či recept zo vzorového jedálnička, ktorý nájdeš na str. 9) môžu to byť aj recepty, ktoré sú vhodné ako olovrant zo vzorového jedálnička, prípadne cícerové placky, na ktoré recept nájdeš na Fitshaker blogu TU Pozri na našom blogu aj ďalšie tipy na desiate

4 3 RANAJKY Šmakounový nákyp 70 min. cca 6-8 porcií 1 balenie sladkého ochuteného šmakouna 200 g bieleho gréckeho jogurtu 4 vajíčka 50 g kvalitného masla citrónovú šťavu 100 g xylitolu (príp. trstinového či kokosového cukru) hrsť sušených hrozienok 4 lyžice bio kakaa hrsť mrazených jahôd (alebo čerstvých) chaitee korenie (príp. perníkové) Šmakouna rozmixujeme v mixéry. Pridáme grécky jogurt. Všetko premiešame. Postupne do zmesi primiešavame 4 žĺtka, mäkké maslo, citrónovú štavu a sladidlo. Hrozienka namočíme do studenej vody a necháme namáčať, kým pripravujeme nákyp. Oddelené bielka so štipkou soli vyšľaháme na sneh. Ten potom pridáme do hotovej zmesi. Sklenenú misu na pečenie vymastíme troškou masla a zľahka posypeme zhruba 1 lyžičkou bezlepkovej alebo mandľovej múky, aby sa nákyp neprilepil. Nalejeme 3/4 zmesi do pripravenej misky. Do zvyšnej zmesi pridáme kakao a poriadne rozmiešame. Následne ho rovnomerne prilejeme po celej dĺžke do už naliatej zmesi v miske. Rovnomerne popodávame jahody a hrozienka. Všetko zvrchu posypeme korením a dáme piecť do vyhriatej rúry na 180 C zhruba na 1 hodinu, podľa kvality rúry. Hotový nákyp môžeme zľahka pokvapkať javorovým sirupom, alebo slivkovým bio hustým sirupom.

5 4 Jablkovo-vločkové lievance RANAJKY 30 min. 16 ks, 2-3 porcie 3 sladké jablká malú hrsť hrozienok 1 jogurt (môže byť aj bezlaktózový) 2 vajíčka 2 lyžice mandľovej múky (príp. mletých mandlí) 2 lyžice xylitolu (prípadne javorového sirupu) 5 lyžíc mletých ovsených vločiek citrónovú kôru z 1/2 bio citróna kardamom (voliteľné) škoricu kokosový tuk na potretie panvice tvaroh a ovocie na ozdobenie Jabĺčka ošúpeme a nastrúhame na hrubo a necháme chvíľu odstáť. Hrozienka dáme namočiť na pár minút do studenej vody. Z nastrúhaných jabĺk vylejeme pustenú šťavu, pridáme zvyšné ingrediencie. Dochutiť môžeme škoricou (príp. ak máme, výborná je aj špička kardamomu, ktorý dá tomu exotický nádych). Zmes poriadne premiešame. Lyžicou dávame kôpku na rozpálenú panvicu s kokosovým tukom. Jemne roztlačíme na trošku hrubšie lievančeky, aby sa nerozpadávali. Opečieme do zlatista z oboch strán. Hotové lievance môžeme ešte dozdobiť troškou tvarohu a ovocím.

6 5 Pšenovo-banánový chlebík s vlašskými orechami RANAJKY hodí sa aj ako desiata či olovrant min. 10 ks 240 g celozrnnej múky 100 g xylitolu (príp. iného sladidla) 1 malú lyžičku sódy bikarbóny 1/2 lyžičky prášku do pečiva bez fosfátov mletú škoricu chaitee korenie (príp. perníkové) 75 g vlašských orechov 2 banány 1 vajíčko 60 ml jogurtu 60 ml kokosového oleja 150 g uvareného pšena V miske zmiešame múku, xylitol, sódu bikarbóny, prášok do pečiva, škoricu, chaitee korenie podľa chuti a vlašské orechy, ktoré sme predtým pokrájali nadrobno. Všetko premiešame. V mixéry mierne rozmixujeme banány. K banánom pridáme vajíčko, jogurt a kokosový olej. Nakoniec pridáme uvarené pšeno a dôkladne premiešame. Nakoniec spolu spojíme obe zmesi a nalejeme do formy na srnčí chrbát, ktorú predtým vymastíme kokosovým olejom. Pečieme zhruba 40 minút na 180 C. Potom chlebík prikryjeme alobalom a ešte dopekáme zhruba 20 minút. TIP: Môžeme pripraviť aj bezlepkovú verziu. Namiesto 240 g celozrnnej múky, použijeme amarantovú spolu s gaštanovou, pričom gaštanovej by nemalo byť viac ako 20% (teda nie viac ako 48 g). V tomto prípade je potrebné pridať do cesta o 1 vajíčko naviac.

7 6 RANAJKY za hrsť aj ako desiata Domáce zapekané musli 35 min. 4 porcie 1 hrnček ovsených vločiek 4 lyžice jablkovej výživy 2 hrste sušených hrozienok (príp.iné obľúbené sušené ovocie) 1 hrsť orieškov 1 hrsť slnečnicových semienok mletú škoricu vanilka Vopred namočené sušené ovocie nakrájame na menšie kúsky. Nekrájame v prípade, že sme použili sušené bobuľové ovocie. Orechy (či už vlašské, pekanové, para orechy, lieskové alebo kešu), nezabudneme buď namočiť na pár hodín, alebo na sucho opražiť. Následne ich posekáme na drobno. Do misky pridáme ovsené vločky, upravené sušené ovocie, orechy, rôzne semienka ako slnečnicové, sezam, alebo tekvicové. Zmiešame všetko so 4 lyžicami jablkovej výživy. Dochutíme mletou škoricou a vanilkou. Všetko rozprestrieme na plech vystlaný papierom na pečenie. Zmes by sme na plech mali natlačiť na výšku 0,5 cm v jednom kompaktnom celku. Dáme piecť do rúry na 160 C na cca minút. Hotové nalámeme a uskladníme v uzavretom pohári. Ak by sa zmes zdala,,vlhká'', nalámanú ju necháme ešte dôjsť vo vypnutej rúre.

8 7 Cuketové tyčinky DESIATA vhodné aj ako olovrant 60 min. cca 25ks Na cesto: 150 g cukety 100 g kvalitného masla (príp. ghee) 200 g špaldovej hladkej múky 4 strúčiky cesnaku 1/2 balíčku prášku do pečiva bez fosfátov 1 vajíčko štipku sladkej mletej papriky štipku majoránu Voliteľné ingrediencie: 1 lyžicu chia semienok 1 lyžicu ľanových semienok celú rascu sezamové semienka sušenú cibuľu morskú hrubozrnnú soľ Cuketu poriadne umyjeme a nastrúhame na jemno. Pokiaľ nemáme problémy s trávením, alebo nerobíme tyčinky pre malé deti, môžeme ponechať aj šupku. Cuketu jemne osolíme a necháme pustiť šťavu, ktorej sa potom zbavíme. Do takto pripravenej zmesi nastrúhame tvrdé maslo, alebo nadrobíme ghee maslo. Následne pridáme zvyšné ingrediencie na cesto. Môžeme pridať aj za lyžicu chia a ľanových semien, ktorý pred zamiešaním rozdrvíme pomocou mažiariku, alebo pomelieme. Množstvo cesnaku si môžeme korigovať podľa svojej chuti, ale v týchto tyčinkách je naozaj chutný. Vymiešanú zmes zabalíme do fólie a dáme do chladu na cca 30 minút. Na jemne pomúčenej doske opatrne vyvaľkáme cesto na 5 mm. Potrieme rozšľahaným vajíčkom a ozdobíme rascou, prípadne sézamom, alebo sušenou cibuľkou. Krájame na nami požadovaný tvar a ukladáme na plech. Plech zľahka vytrieme maslom a dáme na neho papier na pečenie. Tak docielime príjemne chrumkavú spodnú kôrku tyčinky. Nechávajte mierny odstup medzi jednotlivými kúskami, aby sa nespojili, keď v rúre narastú. Pečieme na C do zlatista, zhruba 10 minút.

9 8 Pšenovo-makový nákyp s figami a slivkami DESIATA min. 6 ks na desiatu, prípadne 8 ks ako dezert 1 hrnček prepláchnutého pšena horúcou vodou 3 hrnčeky domáceho makového mlieka príp. vody 1 hrnček sušených fíg (vopred namočených do studenej vody, kým nezmäknú) 1 lyžičku masla na vytretie nádoby na pečenie 1/2 hrnčeka hrozienok (vopred namočených do studenej vody kým nenaboptnajú) 1 vanilkový struk med alebo javorový sirup na zasladenie pšena 2-3 vaječné bielka vyšľahané na penu so štipkou soli (môžeme vynechať, nákyp spraví,,len 'nadýchanejší + pridá bielkoviny) 1/2 hrnčeka pomletého maku kokosový cukor alebo xylitol na zasladenie maku podľa vlastnej potreby 2 hrnčeky čerstvých sliviek príp. iné sezónne ovocie Poriadne prepláchneme pšeno pod horúcou vodou, aby sme ho zbavili horkosti a dáme ho variť do makového mlieka na miernom ohni. Ak sa mlieko vyparí a pšeno sa bude zdať ešte nedovarené, tak dolejeme vodou. Variť by sa malo zhruba minút. Keď sa vyparí tekutina, tak ho prikryjeme a necháme dôjsť pod pokrývkou zhruba 10 minút. Vopred namočené figy scedíme, pokrájame na drobno, pridáme pár lyžíc vody a rozvaríme na,,džem'' za stáleho miešania na miernom ohni. Maslom, alebo aj kokosovým tukom vymažeme stredne veľkú zapekaciu misku (napr. 20x20 cm) ľubovoľného tvaru. Uvarené pšeno zmiešame so scedenými hrozienkami. Pridáme extrakt z vanilkového lusku, zasladíme zvoleným sladom podľa potreby. V tejto fáze môžeme zamiešať vyšľahaný sneh, vďaka ktorému bude nákyp nadýchanejší. Môžeme však sneh aj vynechať. Pomocou veľkej lyžice spravíme prvú vrstvu do zapekacej misky. Tú natrieme figovým džemom. Ďalšiu vrstvu bude tvoriť pomletý jemne zasladený mak, na ktorý následne dáme ďalšiu vrstvu pšena. Rúru vyhrejeme na 160 C a dáme všetko zapiecť do zlatista zhruba 20 minút. Potom nákyp vyberieme a ozdobíme ho na vrchu slivkami. Môžeme ich zľahka posypať škoricou a opäť dáme zapiecť na zhruba minút.

10 9 Malinovo-tvarohové smoothie DESIATA cca 5 min. cca 3 porcie 1 hrsť čerstvých malín 1 hrnček tvarohu štipku vanilky 1 lyžicu javorového sirupu 600 ml vody Všetky ingrediencie spolu dôkladne vymixujeme, vodu však prilievame postupne podľa toho, akú konzistenciu smoothie požadujeme. Jahodovo-banánové smoothie s jogurtom DESIATA cca 5 min. cca 3 porcie 1 hrnček čerstvých jahôd 1 banán 1 malý grécky jogurt štipku škorice 600 ml vody Všetky ingrediencie spolu dôkladne vymixujeme. Vodu prilievame postupne, podľa toho, akú hustotu smoothie chceme dosiahnuť. TIP: Ak chceme dosiahnuť viac zmrzlinovú chuť, banán dáme na noc do mrazničky a mixujeme ho mrazený.

11 10 DESIATA Mrkvové taštičky cca 50 min. cca 15 ks Na cesto: 250 g mrkvy 2 banány 5 veľkých lyžíc jablkovej výživy 2 lyžice kokosového oleja 136 g mandľovej múky 434 g celozrnnej múky 1 prášok do pečiva bez fosfátov Na plnku: 50 g sušených sliviek 4 datle 3 lyžice vody TIP: Na desiatu sa hodia 2-3 ks taštičiek pre 1 osobu. Pokiaľ by nevyšlo dostatok náplne, urobíme jej viac, prípadne taštičky naplníme zdravou nutelou Slivky, datle a vodu necháme prevrieť v malom hrnci. Občas premiešame a roztláčame vidličkou. Keď vznikne kompaktná masa, tak dáme dole z plynu. V mixéry rozmixujeme mrkvu, banán, jablkové pyré a kokosový olej do hladka. Následne hmotu vylejeme do misky, pridáme mandľovú múku, celozrnnú a prášok do pečiva. Tvoríme cesto. Ak bude príliš mäkké a ťahavé, pridávame celozrnnú múku, kým nedosiahneme kvalitu cesta, ako si prajeme. Hotové cesto po častiach na tenko vyvaľkáme a pokrájame na tenké štvorce. Do každého dáme 1/2 lyžice predom pripraveného lekváru a spravíme pirôžok. Hotové taštičky uložíme na plech, vystlaný papierom na pečenie a pečieme vrúre na 180 C cca min. Počas pečenia ich pre istotu kontrolujeme, záleží od intenzity rúry. Nechceme, aby boli príliš tvrdé. Kontrolujeme ich pomocou dreveného špáradla. Pokiaľ ho zapichneme a ostane čisté, tak sú hotové.

12 11 Ľahká ríbezľová bublanina DESIATA cca min. cca 10 ks 70 g celozrnnej špaldovej múky 40 g mletých ovsených vločiek 1 vajíčko 1 bielko 70 g bieleho jogurtu (najlepšie gréckeho) 130 ml kvalitného mlieka (príp. rastlinného, napr. mandľového) 1 malá lyžička prášku do pečiva bez fosfátov cca 3 lyžice trstinového cukru (príp. kokosového alebo iného sladidla) 150 g ríbezlí (príp. iného kyslejšieho ovocia, napr. čerešní) TIP 2: Všetky ingrediencie okrem ríbezlí spolu zmiešame alebo vymixujeme. Netreba sa báť toho, že cesto bude trošku redšie. Je to v poriadku. Do cesta zamiešame umyté ríbezle (príp. iné ovocie). Vylejeme ho na plech o veľkosti 20x20 cm vystlaného papierom na pečenie (môže byť aj menšia tortová forma o priemere cca cm) a dáme do rúry vyhriatej na 180 C zhruba na minút. (V prípade, že použijeme priemer 25 cm bude stačiť cca minút). Cesto môžeme skontrolovať pomocou dreveného špáradla. Pokiaľ sa po zapichnutí do cesta na neho už nič nelepí, koláč môžeme vybrať. TIP: Táto bublanina je kaloricky šetrnejšia ako klasická. Ak nepoužijeme celozrnnú múku, tak je vhodná aj pre malé detičky. Cukru naozaj netreba veľa, možno by stačili aj len 2 lyžice. V koláči dostatočne vynikne chuť ovocia.