Doplňky výživy MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ. Fakulta sportovních studií. Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy.

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy Doplňky výživy Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Lucie Mandelová Vypracovala: Zuzana Rašková 3. roč. RVS Brno, 2005

2 Prohlašuji, že jsem tuto bakalářskou práci vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury. V Brně dne

3 Poděkování: Dekuji Mgr. Lucii Mandelové za odborné vedení, ochotu, vstřícnost, konzultace a cenné rady při vypracování této bakalářské práce.

4 OBSAH Úvod Podpůrné prostředky Aminokyseliny Přehled ve sportu nejpoužívanějších AK Bílkoviny Proteinové a aminokyselinové suplementy Proteinové prášky Tablety a kapsle Látky a anabolickým účinkem Látky s lipotropním účinkem Antioxidanty Konkrétní Antioxidanty Energizéry Vitamíny a minerální látky Vitamíny Minerální a stopové prvky Vzájemné ovlivnění vitamínů a minerálů Esenciální mastné kyseliny Sacharidy Formy suplemantace Hypotetický suplementový program Podle Macha Jídelníček dle Fořta Závěr Použitá literatura 44

5 5 ÚVOD Kvalitní strava je základem správného fungování lidského organismu. Výživové potřeby člověka závisí na věku, pohlaví, tělesné a duševní aktivitě a tělesném typu. Chceme li vyváženou stravu, měla by být zdravotně nezávadná, dostupná za přiměřenou cenu a také pestrá a chutná. Pokud dojde k nevyváženostem složení potravy, ať již k nedostatku či nadbytku některých látek, vždy se to projeví na zdraví jedince. Součástí stravy profesionálních a v poslední době také amatérských sportovců jsou sportovní suplementy, kterými se zabývám ve své bakalářské práci. Jednotlivé potravinové doplňky pro sportovce jsem zařadila do kapitol podle jejich působení. Různí autoři používají pro kapitoly jiné názvy a rozdílné je také zařazení jednotlivých doplňků. Při psaní této práce jsem vycházela z dělení dle Fořta a pro větší přehlednost jsem jednotlivé doplňky v kapitolách seřadila podle abecedního pořádku. Toto téma jsem si zvolila, protože bych se danou problematikou chtěla zabývat v budoucnosti, ať již v oblasti poradenství, nebo v rámci nějakého sportovního klubu. Chtěla bych se tedy co nejvíce zorientovat a také porozumět potravinovým doplňkům. Zároveň bych chtěla vytvořit práci, která by mohla eventuálně posloužit mým kolegům jako stručný a přehledný studijní materiál.

6 6 1. PODPŮRNÉ PROSTŘEDKY Bývají označovány také jako ergogeny. Tento název pochází ze dvou řeckých slov - ergo = pracovat a genesis = začátek. ERGOGENY jsou tedy prostředky zlepšující tělesnou výkonnost nad normální hranici. V 19.stol. to byly především alkohol a kofein. S vývojem sportu souvisel i vývoj těchto látek. Nejpopulárnější suplementy až do období 60. let minulého století byly proteiny. Ve většině případů se jednalo o práškovou formu z různých zdrojů např. hovězího či rybího masa, mléka, vajec apod. V dnešní době mohou být ve formě kapslí tablet, prášku, tekutiny nebo ve formě pevné. Většinou se přijímají orálně spolu s jídlem, ale některé jako inzulin se aplikují injekčně. Některé látky jsou v určitých zemích ilegální [ 2 ]. Potravinové doplňky schvaluje Ministerstvo zdravotnictví ČR, které vychází z podkladů vypracovaných Státním zdravotním ústavem. Posuzuje se zdravotní nezávadnost, dávkování a vymezují se okruhy uživatelů (sportovci, děti, dospělí [ 12 ]. Použití podpůrných prostředků: - optimalizace výkonu - redukce tělesného tuku - zlepšení regenerace - ovlivnění energetického metabolizmu - zlepšení kondice

7 7 Pozitivní efekt působení je docílen mechanismem: přímým - zvýšením příjmu dobře využitelných forem základních živin nepřímým - podporou nebo ovlivněním regulačních procesů řídících přeměnu látek, především v procesech anabolismu [ 5 ] Dělení podpůrných prostředků : Mechanické/ biomechanické: Psychologické: Fyziologické: Farmakologické: Výživové: voda složení těla, oblečení, zařízení hypnóza, ovlivňování stresu alkalické soli, krevní doping anabolika, amfetamin suplementace aminokyselin, sacharidů, Dělení sportovních výživových podpůrných prostředků Prostředky pro nárůst svalové hmoty (proteinové koncentráty, aminokyseliny) Speciální látky s anabolickým účinkem Speciální látky s lipotropním účinkem Antioxidanty Energizéry [ 6 ] : Sportovní nápoje - doplnění tekutin, energie a minerálů Sportovní výživa, komplexní i anabolizující látky - doplnění živin a energetických látek Energizéry - optimalizace výkonu a regenerace Aminokyseliny a jejich deriváty - anabolizace, podpora růstu svalové hmoty a jejich regenerace. Každá aminokyselina má jiný efekt. Lipotropní látky - kontrola tělesné hmotnosti Anabolizéry - urychlení regenerace, novotvorba energie - růst svalové hmoty [ 5 ]

8 8 2. AMINOKYSELINY - AK Tyto látky jsou základními stavebními jednotkami bílkovin. Jedná se o přirozenou a nutnou součást stravy. Jsou to v podstatě molekuly složené z atomů kyslíku, vodíku, uhlíku a dusíku, který je zastoupen ve formě aminoskupiny. Rozkladem aminokyselin vzniká močovina (z aminoskupin) a z uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní dalších přeměn. Pokud v těle dojde k energetickému deficitu (katabolismu), AK se mohou rozkládat na energetické zdroje použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku. Z jednotlivých aminokyselin se dále vytvářejí tisíce rozdílných typů bílkovin - enzymy, protilátky, hormony [ 8 ]. Dělení aminokyselin ESENCIÁLNÍ - nezbytné, které si tělo nedokáže vyrobit samo : fenylalanin isoleucin (BCAA) leucin (BCAA) threonin lysin - zejména v případě vegetariánů a veganů ho může být nedostatek. Hrozí zde snížení imunity, nedostatečná tvorba svalové hmoty (vyzáblost) a další obtíže. methionin - jedna z účinných látek používaných ve spalovačích tuků. - ochraňuje játra před toxickými látkami. tryptofan valin (BCAA) NEESENCIÁLNÍ- nahraditelné, které si tělo vyrobit umí : alanin asparagin aspartát citrulin glutamát glycin ornithin

9 9 SEMIESENCIÁLNÍ - za určitých okolností si je tělo vyrobí: arginin - je prekurzorem tvorby kreatinu. Při vysokých dávkách je zvýšený výskyt herpes (oparů) u osob, které na ně trpí. Semiesenciální v době růstu. Cystein glutamin - patří mezi nejrozšířenější aminokyseliny vůbec. Podobně jako u kreatinu mají svaly naplněné glutaminem tendenci růst a dochází i k nárůstu silového výkonu. histidin podporuje vliv růstového hormonu a ostatních AK a regeneraci tkání. Účastní se tvorby červených a bílých krvinek. prolin podílí se na regeneraci tkání. taurin - v poslední době je přidáván do energy drinků (Erektus, Semtex apod.) jako povzbuzující složka tyrosin semiesenciální při selhání ledvin serin důležitý pro produkci energie a formování neurotransmiteru acetylcholinu [8]. U AK rozlišujeme L- a D- formu označení prostorového rozprostření molekul aminokyselin, konkrétně rotaci doprava či doleva. V lidském organismu je však využitelná jen L -forma, což je velmi důležité, neboť některé přípravky občas obsahují i formu D. Poměr vyloučeného dusíku k přijatému určuje rovnováhu dusíku v organismu. Nejvhodnější je přijímat stejné množství AK, aby byla zaručena pozitivní rovnováha dusíku = vyloučíme méně dusíku než přijmeme a část tedy zůstává v organismu. Za tohoto předpokladu dochází k nárůstu svalů. negativní nárůst dusíku = vyloučí se více dusíku než se příjme a dochází ke ztrátě svalové hmoty a síly.

10 VE SPORTU NEJPOUŽÍVANĚJŠÍ AK Tab. 1: Přehled ve sportu nejpoužívanějších AK [ 5, 6, 12 ] Název DDD Alanin Arginin Glutamin Lysin Taurin Tryptofan - regulace hladiny krevního cukru - ochrana svalů před odbouráváním v období stresu. - schopnost zlepšovat imunitu - s ornithinem zvyšuje hladinu růstového hormonu - chrání játra před toxickými vlivy - podporuje srdeční činnost - urychlení regenerace - pozitivně ovlivňuje rozklad tuků na energii a snižování jejich množství v těle významně zvyšuje imunitu - nezbytný pro činnost mozku i CNS - rychlá obnova energetických zásob - podporuje tvorbu růstového hormonu - snižuje chuť na sladké - nejvýznamnější regulátor rovnováhy bílkovin ve svalech důležitý při tvorbě svalových tkání - k léčbě virových onemocnění, zejména pak herpes (oparů). S vitamínem C a methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu - psychostimulant zvyšující výkon - spolu s glukózou zvyšuje účinek kreatinu - antikatobolický účinek, působí proti únavě - zlepšuje vstřebávání vápníku - zlepšení sexuálních funkcí - potlačuje chuť na sladké - redukce vysokého krevního tlaku a cholesterolu 1 3 g 2-3g. [ 5 ]; 5 15 g [ g 15g 1 3 g 2 4 g BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) - LEUCIN, ISOLEUCIN, VALIN Jedná se o spojení esenciálních větvených AK. Tato kombinace je asi nejpoužívanější ze všech AK a organismus je pro svou velmi snadnou a rychlou vstřebatelnost využívá ve chvílí celkového vyčerpání jako zdroj energie. chrání svalovou hmotu a myokard před devastací podporují tvorbu keto- kyselin, které chrání játra. snižují pocit únavy, urychlují novotvorbu bílkovin chrání proti poklesu hladiny glykémie a také chrání před odbourává ním svalů

11 11 Doporučená denní dávka g nejlépe minut po tréninku. Nutný je příjem vitaminu B mg. Asi 15-20min před tréninkem - slouží jako zdroj energie, při dřívějším použití je tělo spálí před začátkem tréninku. K dosažení výsledku je nutný souběžný příjem karnitinu. HMB HMB = beta-hydroxi-beta-metylbutyrate, je látka, kterou si tělo dokáže vytvořit samo metabolickou přeměnou aminokyseliny Leucinu. Stále však bylo provedeno málo studií, které by plně podporovaly deklarované účinky. silné anti-katabolické účinky (zpomaluje rozpad svalů) obnova membránových struktur svalových buněk, při silném zatížení. nárůst svalové hmoty (až 3x větší nárůst, než bez HMB) chrání svaly i přímo při tréninku a zlepšuje odbourávání tuků. Doporučená denní dávka 3g denně rozdělené do 6 dávek za den. Překročení této dávky již nepřináší žádný efekt L-KARNITIN Je odvozen od kyseliny máselné a nachází se hlavně v hovězím a jehněčím mase. Poslední výzkumy přinesly některé pozoruhodné skutečnosti o údajné vlastnosti karnitinu transportovat tuky do míst, kde se mohou spalovat. Bylo prokázáno, že suplementace karnitinem zvyšuje jeho hladinu v krvi, zatímco hladina ve svalech příliš nevzrůstá [ 12 ]. [ 6, 12 ] podporuje průtok krve, zvyšuje tukový metabolismus snížení pocitu hladu, urychluje regeneraci způsobuje nadměrné pocení a uvolní tonus, zlepšení aerobní výkonnosti Doporučená denní dávka 500mg 2x denně min. před objemovým tréninkem.

12 12 3. BÍLKOVINY Jedná se o látky přítomné ve všech buňkách. Jsou složeny z 22 základních AK spojených navzájem peptidovou vazbou, některé AK se mohou několikrát po sobě opakovat, jiné mohou být zastoupeny vícekrát než ostatní a další nemusí být zastoupeny vůbec. Dělení dle počtu AK : Peptidy - do 100 AK Bílkoviny - víc než 100 AK Dělení bílkovin: Jednoduché - tvořeny pouze peptidovými řetězci. Složené - obsahují ve své struktuře i nebílkovinnou složku tzv. prostetická skupina [ 10 ] - stavební materiál tkání - katalyzátory biochemických reakcí enzymů - koordinátory chemických dějů uvnitř organismu (hormony) - obranná funkce (proteiny jsou antigeny) [ 8 ] V průběhu trávení jsou bílkoviny rozkládány na aminokyseliny. Svalovou tkáň, kromě vody tvoří z 20% bílkoviny nebo-li proteiny, které jsou během tréninku nebo při jiné fyzické zátěži z namáhaných svalových vláken odbourávány. Tělo využije přesně tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Část zbylých bílkovin se vyloučí, část se dostane do krve a zbytek se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie. Pokud není tento zdroj využit, dojde k jeho uložení v podobě tuku. Výskyt - vepřové, hovězí, kuřecí a rybí maso, vaječný bílek, obilniny, luštěniny Doporučená denní dávka - siloví sportovci 1,4 1,8 g / kg / den sportovci vytrvalci 1,2 1,5 g / kg / den (10-15% celk.e) normální populace 0,8 1g / kg / den

13 13 Mezi vědci a i mezi sportovci dochází k neshodám o množství i nutnosti doplňování stravy bílkovinami. Všeobecně se za limitní hodnotu považuje 1,5g na den [ 12 ]. Vedlejší účinky nadměrného příjmu bílkovin - nadýmání, zátěž pro ledviny a játra [ 4 ]. 3.1 PROTEINOVÉ A AMINOKYSELINOVÉ SUPLEMENTY Kvalitu proteinového doplňku určují: biologická hodnota - určuje kvalitu proteinu ve stravě a je spojena s obsahem AK. Hodnocení začíná číslem 100 a postupně se snižuje s klesající kvalitou proteinu. stupeň hydrolýzy DV - označuje dobu po jakou docházelo k enzymatickému rozkladu proteinu v rámci výrobního procesu. Čím vyšší je DV, tím vyšší je zastoupení volných AK, di- a tripeptidů a tím nižší je molekulární hmotnost polypeptidů. Vzniká tak tedy kvalitnější produkt [ 2 ] PROTEINOVÉ PRÁŠKY Jedná se o sušené a zpracované proteiny obsažené v mléce, mase, vejcích či sóje. Nevýhodou těchto prášků bývá jejich chuť a proto si je většina sportovců míchá s mlékem, džusem a jen minimum s vodou. Při alergii na laktózu je vhodné použít mléko kozí. Gainery Celý název zní "weight gainer", což doslova přeloženo znamená "získávač váhy", slangově "objemovky". Jedná se o směs bílkovin, cukrů, tuků a látek, které mají za cíl podpořit jejich účinek. Tato směs je zpravidla v práškové podobě a rozpouští se ve vodě nebo v mléce [ 4 ]. Funkce - napomáhají zvýšení objemu svalové hmoty použití v silových sportech - zvyšují rychlost regenerace energetických zásob i svalové hmoty (silová vytrvalost, rychlostní vytrvalost, vytrvalost)

14 14 - zlepšují zásobováni těla sportovce potřebnými látkami a nedovolí tělu přejít do katabolismu- růst svalové hmoty. Princip gainerů je tedy postavený na vysokém kalorickém obsahu. Složení - Poměr živin se liší dle výrobce, ale základ představují sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro cvičení. Bílkoviny jsou využité jako stavební materiál pro náhradu poškozených svalových vláken a budování nového objemu. Podíl bílkovin je různý do 40%, pokud je to víc, jedná se již o proteinový koncentrát. Na trhu se vyskytují gainery s 8-90%. Nejmenší podíl mají tuky asi 4-5 %. Další součástí gainerů jsou minerály, vitaminy, kreatin, BCAA - aminokyseliny apod. Dělení - Středně koncentrované % bílkovin Vysoko koncentrované 60-80% bílkovin Bílkovinové izoláty 80-96% bílkovin Užití - Gainery se uplatní po tréninku jako zdroj energie - měly by to být ty s obsahem bílkovin 15-20%. K podpoření budováni svalové hmoty je vhodné pít gainer s obsahem 40-70% bílkovin. Gainery s nižším obsahem bílkovin (8-15%) jsou však vhodné spíše jako náhrada běžného jídla, než doplněk který stimuluje tvorbu svalové hmoty. V průběhu dne, ne méně než 60 min před tréninkem, či jako druhá večeře [ 6 ]. Syrovátkový protein Tento protein má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech dostupných proteinů, neboť syrovátka obsahuje více rozvětvených AK než ostatní druhy proteinů. Tyto speciální AK jsou využity pro stavbu svalové tkáně a k oxidaci během cvičení. Dále nezpůsobuje nadýmání a plynatost [ 5 ] BÍLKOVINY VE FORMĚ TABLET A KAPSLÍ Tablety bývají větší a mnohdy se doporučuje je rozžvýkat. Kapsle se polykají jako normální léky. Obě formy mají tu výhodu, že se nemusí předem připravovat jako prášky a navíc jsou mnohem lépe stravitelné.

15 15 4. LÁTKY S ANABOLICKÝM ÚČINKEM Nárůst svalové hmoty v období tělesného vývoje je závislý na úrovni produkce pohlavních hormonů a na přívodu dusíku stravou. Z hlediska účinnosti na růst svalové hmoty a síly jsou anabolika dosud nepřekonána [6]. Mezi látky s anabolickým účinkem dále patří: AMINOKYSELINY - Patří sem především glutamin a arginin (souvisí s vyšší produkcí STH =Růstový hormon (somatotropní hormon), viz kapitola č. 2 Aminokyseliny. KREATIN - více v kapitole č. 7 Energizéry. MINERÁLNÍ LÁTKY - zástupcem je hlavně chrom o kterém dále v kapitole č.8 Vitamíny a minerální látky. VITAMÍNY [11] - jsou nepřímo působící a přitom povolenými přírodními prostředky, jedná se hlavně o vitamín C, B2, B6, niacin, B12 viz kapitola č.8 Vitamíny a minerální látky. ADAPTOGENY Jsou látky rostlinného původu. Zvyšují toleranci ke stresu, urychlují regeneraci, stimulují různým způsobem tvorbu pohlavních hormonů. Patří sem Žen - Šen, Wold Yam (viz energizéry), Leusea Leusea - u nás jako český produkt Maral. Obsahuje ektysteron, který je účinný jako stimulant tvorby pohlavních hormonů [ 5 ]. INZULÍN Beta buňky pankreatu ho vylučují při zvýšení hladiny glukózy v krvi. Jedná se o anabolický hormon, kvůli jeho schopnosti zvyšovat proteosyntézu a podpořit uskladnění glykogenu. Dle Antidopingového výboru České republiky, však patří mezi látky a metody zakázané [ 17 ]! - urychluje transport glukózy přes buněčné membrány.

16 16 podporuje přeměnu glukózy na glykogen - glykogeneze podporuje uskladnění glykogenu ve svalových buňkách schopnost transportovat buněčnými membránami AK k využití proteosyntézou Nadbytek - hypoglykémie = hladina glukózy klesá pod svou normální úroveň Nedostatek - choroba diabetes mellitus typu I - buňky produkují inzulínu dostatek, ale organismus ho neumí využít, nebo se neprodukuje vůbec. RŮSTOVÝ HORMON SOMATOTROPNÍ HORMON STH Jedná se o polypedidový hormon, vylučovaný hypofýzou. K největšímu vylučování HGH dochází během prvních 90 minut spánku, a také po krátkém intenzivnějším cvičení. Extrémně dlouhá cvičební jednotka o vysokém počtu opakování může jeho hladinu dokonce snížit. Jelikož se nedá STH při testech dokázat, dochází k tlaku lékařů a farmaceutických firem, kteří nesouhlasí s jeho použitím z jiných důvodů než léčebných. Obchodní název je Humatrope, Protropin [ 2 ]. Tento hormon se stal nejvíce zneužívaným prostředkem a patří dle Antidopingového výboru mezi látky a metody zakázané [ 17 ]! Nadbytek v ranném věku způsobuje gigantismus, jedinci měří více než 240 cm. Nedostatek způsobuje naopak nanismu - jedinci dosáhnou výšky cm. urychluje transport AK, ovlivňuje imunitu snižuje využití glukózy, šetří glykogen a zvyšuje využití a spalování tuků chrání svalovou hmotu během striktní předsoutěžní diety

17 17 Vedlejší účinky akromegalie = chronické onemocnění charakterizované zvětšením kostí hlavy, měkkých částí chodidel a dlaní, širší a delší čelo, otoky dlaní a chodidel. porušení hormonální rovnováhy - nadměrné dávky STH ovlivňují hladinu inzulínu v krvi. Může dojít k poškození slinivky, ve které inzulín vzniká a tak k rozvoji cukrovky. dochází k "vypouknutí" žaludku v důsledku růstu vnitřních orgánů, bolesti hlavy, nadměrné pocení, změny nálady, poruchy zbarvení pokožky. Přirozené způsoby zvyšování STH Stimulace pomocí AK - zvýšené množství neurotransmiterů podmiňuje nárůst produkce STH. Jedná se o AK arginin a ornithin, které je nejvhodnější brát před spaním, jelikož v této době dochází k vylučování STH. Intenzivní trénink - náročný posilovací 45 minutový trénink se sériemi s 6-8 opakováními je nejlepší stimulátore tvorby STH. Jeho hladina dosahuje vrcholu prvních minut cvičení a pak již klesá. Glukóza - pokud množství glukózy klesne na polovinu normální hladiny, dochází ke zvýšení produkce STH. Pokud sportovci ihned po tréninku konzumují cukry, dochází ke snížení vylučování hladiny STH. Hladina cholesterolu - jedinci s vysokou hladinou cholesterolu v krvi produkují méně STH, zatímco nízká hladiny je pro vylučování STH příznivější.

18 18 Spánek - maximum STH se vylučuje prvních 90 minut spánku. U starších lidí, kteří většinou spí méně hodin, dochází k poklesu produkce STH. Lidé, kteří hodně cestují překročí více různých časových pásem, dochází k porušeních jejich biologických hodin a tím k vyšší sekreci STH. SOMATODENINY Jsou to hormony vznikající v důsledku působení stresu - zvyšuje se hladina STH a tím i přímo tvorba somatodeninu v játrech a v ledvinách. Použití je ve sportu zakázáno [ 17 ]. zintenzivnění přeměny cukrů stimulant pro ukládání proteinů ve svalech, podporuje růst chrupavek STEROIDNÍ HORMONY Název pro skupinu látek, jenž svými účinky napodobuje přirozeně se vyskytující hormon testosteron. Jsou to nejznámější látky užívané a zneužívané k podpoře výkonnosti sportovců. STEROLY Látky rostlinného původu, které mají příbuznou chemickou strukturu jako steroidy a mohou se na ně případně metabolizovat. Patří sem oktakosanol a gama - oryzanol, které jsou vhodné pro vytrvalce a pro zvýšení silové vytrvalosti fucosterol a beta - sitosterol. Diosgenin - základní kámen pro tvorbu DHEA = dehydroepiandrosteron - ve sportu zakázána látka [ 17 ].

19 19 5. LÁTKY S LIPOTROPNÍM ÚČINKEM Lipotropní látky jedná se o látky, které mají vliv na přeměnu tuků, zvyšují ochranu jater před nadměrným ukládáním tuků. V anglosaské literatuře jsou označovány jako Fat burners, česky tedy spalovače tuků. Tyto látky jsou výrobci používány jako součást jejich produktů nebo jako produkty specializované [ 6 ]. Arginin - Podporuje udržení svalové hmoty a reguluje přeměnu tuků. Viz kapitola č.2 Aminokyseliny. Chrom viz kap. č. 8 Vitamíny a minerální látky L - karnitin[ 6 ] - viz kapitola č. 2 Aminokyseliny. EFEDRIN Je přirozeně se vyskytující amin v rostlinách rodu Ephedra, nacházející se i v běžně dostupných lécích proti nachlazení [ 11 ]. Dle Antidopingového výboru České republiky patří pro rok 2005 mezi látky ve sportu stále zakázané [ 17 ]. FYTOSTEROLY Tyto látky rostlinného původu jsou svou strukturou příbuzné živočišnému cholesterol a souvisí s metabolismem cholesterolu a tuků. snižují hladinu cholesterolu tím, že snižují jeho vstřebávání z potravy působí preventivně proti ateroskléroze a podpůrně při léčbě rakoviny střev Výskyt - sója, ořechy, kvasnice HYDROXYCITRONOVÁ KYSELINA HCA Získává se z dužniny plodu kambodžské rostliny Garnicia cambogia a její extrakt se přidává do řady prostředků obvykle s karnitinem nebo chrómem.

20 20 Stále však nedostatečný počet studií, které by opravdu podporovaly zmiňované účinky. snižuje chuť k jídlu zabraňuje přeměně sacharidů na tuky zabraňuje odbourávání svalstva a podporuje spalování tuku Doporučená denní dávka mg 60 min. před jídlem [ 12 ] CHOLIN Je zapojen do metabolizmu metylových skupin, transportu tuků. Vzniká z něj acetylcholin, což je neurotransmiter, tedy přenašeč nervových vzruchů. Suplementace může oddálit vyčerpání (maratón). Nicméně mnoho vědeckých studií jeho účinek na odbourávání tuků nepodporuje [ 2 ]. podílí na stavbě buněčných membrán, mobilizaci tuku, snižování hladiny cholesterolu jeho zvýšeným využitím napomáhá metabolismu tuků a tvoří fosfolipidy Výskyt - součást buněčné membrány INOSITOL Jeden z prvních odbourávačů tuků. Jeho nedostatek, stejně jako u cholinu vede k akumulaci tuků v játrech.výskyt ve svalu, lipotropní látka. KYSELINA ACETYLSALICYLOVÁ Nejznámějším obchodním názvem této kyseliny je Aspirin vyráběný německou firmou Bayer. Mnoho farmaceutických firem však vyrábí léky se stejným složením, ale jiným názvem. Ve sportu se používá ve spojení s efedrinem a kofeinem. protizánětlivé omezuje tvorbu krevních sraženin v artériích

21 21 podporuje odbourávání tuků ve spojení s kofeinem a efedrinem Vedlejší účinky - žaludeční nevolnost LECITIN Je složený lipid tvořený cholinem, glycerolem a fosfátem, který se řadí do skupiny fosfolipidů. V organismu se vyskytují ve všech buňkách především jako součást membrán a podílí se na přeměně tuků, má důležitou roli v nervovém systému a provází tuky a cholesterol. V řadě případů je však jeho tvorba nedostatečná. zlepšuje funkci nervové soustavy a regeneraci organismu po zátěži zmírnění zácpy snižování cholesterolu Projevy nedostateku: zvýšení hladiny cholesterolu ovlivnění funkce nervového systému Výskyt : v semenech ze sóji, v mozku, vaječném žloutku - nevýhodou konzumace dvou posledních je vysoký obsah cholesterolu Doporučená denní dávka : Sojový lecitin 5-15g/den LÉKOŘICE LAT. GLYCERRHIZA GLABRA ELIXÍRY Vyskytuje se v Evropě i Asii. Už ve staré Číně a Indii se používala pro své posilující a povzbuzující účinky. Obsahuje silice, hořčiny a kyselinu glycorrhizinovou, díky které je padesátkrát sladší než cukr, ale nevzbuzuje žízeň. Užívanou částí je oddenek, který se žvýká nebo se z něj dělá odvar a má anabolické účinky. PŘÍRODNÍ DIURETIKA Patří zde např. vitamin C či kofein o kterých se zmiňuji v jiných kapitolách.

22 22 PYRUVÁT Je látka organismu vlastní, která vzniká pří rozpadu glukózy při tvorbě ATP a v anaerobním prostředí je přeměněna na laktát. Podle výsledků nového výzkumu mohou malé dávky pyruvátu účinně napomáhat spalování tuků a možná i růstu svalové hmoty [ 12 ] schopnost zvětšovat svalstvo zvyšování glykogenu ve svalech zvýšení odolnosti svalů optimalizace hladiny tuků v krvi Doporučená denní dávka 6g VLÁKNINA Jedná se o substance rostlinného původu, jež nejsou rozkládány enzymy lidského trávícího ústrojí, váže na sebe vodu, antioxidanty, škodlivé a cizorodé látky. Nerozpustná ve vodě celulóza, lignin, hemicelulóza. Je schopna čistit střeva a zajistit jejich úplné a nezpomalené vyprazdňování, čímž také chrní před vznikem rakoviny tlustého střeva. Rozpustná ve vodě pektin, gumy, slizy. Oddaluje vyprazdňování žaludku, zpomaluje průchod tráveniny tenkým střevem, snižuje vstřebávání cholesterolu z tráveniny do krve a stimuluje střevní vylučování žlučových solí [ 12 ]. Zdroje celozrnné pečivo, těstoviny, luštěniny, brambory, ovoce, zelenina. Doporučená denní dávka g

23 23 6. ANTIOXIDANTY Jelikož sportovci zvýšeně využívají kyslík, vystavují se tím vyššímu riziku vzniku volných radikálů, před kterými se musí chránit. Volné radikály obsahují v molekule jeden či více volných elektronů, diky kterým dochází v těle ke vzniku škodlivin. Jejich působení se projeví až časem. Důsledkem mohou být onemocnění jako artróza, záněty, některá nádorová onemocnění, poškození svalů aj. [ 1 ]. Existuje celá řada výzkumů provedených se sportovci, u kterých byla naměřena trvale vyšší hladina volných radikálů v těle vedoucích k vyššímu opotřebení jejich organismu, vyššímu riziku zranění a předčasného ukončení sportovní kariéry. Jen ti sportovci, kteří suplementovali nebyli vystaveni zvýšenému oxidačnímu stresu [ 12 ]. Ke vzniku volných radikálů přispívá: - denní trénink 2 a více hodiny - intenzita tréninku vyšší něž 80% maxima - výrazná tuková nadváha - věk nad 45 let - znečištěné prostředí (výfukové plyny, kouření, ozón, chemikálie, smog aj.) Dělení Antioxidantů: Tělu vlastní: 3 enzymy - superoxid dismutáza, kataláza a glutation peroxidáza. Podávání ústy je neúčinné, proto je nutné podpořit jejich přirozenou tvorbu - pravidelným tréninkem, dostatečnou regenerací a konzumací glycinu, glutaminu a cysteinu. Tělu nevlastní : a) antioxidační minerály selen, zinek (viz kapitola o vitamínech a minerálech) b) antioxidační vitamíny A, C, B6, E (viz kapitola o vitamínech a minerálech) c) biofaktory koenzym Q10, melatonin d) účinné extrakty pyknogenol, ginko biloba

24 KONKRÉTNÍ ANTIOXIDANTY GLUTATHION Tripeptid vznikající z aminokyselin glycinu, cystinu a kyseliny glutamové. Podílí se na destrukci volných radikálů tvořených z peroxidů a podporuje detoxikaci jater u vyléčených alkoholiků. Doporučená denní dávka mikrogramů KOENZYM Q 10 UBICHINON Tato látka je přirozeně přítomná v organismu a je jedním z řady koenzymů označených písmenem Q, též ubichinony. Za její objevení byla v roce 1978 udělena Nobelova cena. Jeho nedostatek nezpůsobuje smrt, ale výrazně zkracuje život. Vyskytuje se v mitochondriích. Antioxidant zvyšující výkon srdce i svalů účastní se tkáňového dýchání, usnadňuje tvorbu ATP a přenos elektrolytů zvyšuje imunitu, zpomaluje stárnutí, pomáhá snižovat nadváhu. Doporučená denní dávka mg/den Výskyt - vnitřnosti, semena KVERCETINY Tyti látky jsou obsaženy mimo běžnou stravu hlavně v dubové kůře Antioxidant, protirakovinové účinky, prospěšný pro srdce Doporučená denní dávka mg [ 12 ] KYSELINA ALFA - LIPOOVÁ (ALA) Žádné studie prováděné na lidech zatím neurčily, zda je ALA efektivní suplement ve sportu.[ 12 ]. V organismu doprovází vitamin B1, při některých otravách působí jako protijed. Zlepšuje využití kyslíku, proto je

25 25 vhodná hlavně pro vytrvalost. V budoucnu se uvažuje o použiti spolu s karnitinem a koenzymem Q10. Zesiluje účinky inzulinu a tak zvyšuje vstup glukózy do buněk [ 12 ]. : Antioxidant, zlepšení poměru HDL a LDL cholesterolu Doporučená denní dávka mg Nedostatek : záněty nervů, zadržování vody LYKOPEN Tento karotenoid se nachází hlavně v rajčatech a je lépe vstřebatelný ze zpracovaných rajčat. : Antioxidant s protirakovinovým účinkem Doporučená denní dávka : 5 20 mg [ 12 ] MELATONIN Tento hormon vylučovaný epifýzou reguluje biorytmy. Je velmi silným Antioxidantem, ale u nás je jako potravní doplněk zakázán [ 17 ]. PYKNOGENOL Vyrábí se z výtažků některých borovic rostoucích ve Francii. Zesiluje funkci vitamínu C, pomáhá v boji proti volným radikálům, chrání tělo před nadměrnou zátěží a urychluje regeneraci. Během několika minut se absorbuje a v těle vydrží zhruba 3 dny [ 2 ]. Podle nejnovějších studií je vůbec nejsilnějším komplexním Antioxidantem, který známe. [ 12 ] Doporučená denní dávka mg

26 26 7. ENERGIZÉRY Jedná se o látky stimulující především centrální nervovou soustavu a druhotně způsobující zvýšenou schopnost uvolňovat energii. Zdroje Rostlinné: kofein, quarana, ginseng, ginko biloba Jiné: včelí pyl,včelí mateří kašička, extrakty z býčích žláz Syntetické: inosin, amfetaminy, kreatin, karnitin, arginin, glutamin, ATP, koenzym Q 10 AMFETAMINY Tyto léky se hojně využívaly během druhé světové války, neboť držely bojové jednotky v bdělém stavu a připravené k bitvě. Dnes jsou oblíbené např. u řidičů kamiónů a lidí, jejichž profese vyžaduje mnoho hodin bdělosti. Dle Antidopingového výboru České republiky patří pro rok 2005 mezi látky zakázané během soutěže při koncentraci vyšší než 10 mikrogramů v 1 ml moči [ 17 ]. BUJARNÍK JOMBIHE, LAT. PAUSIYSTALIA YOHIMBE Yohimbin je alkaloid z kůry stromu rostoucích v Kamerunu. afrodiziakum, stimulace nervové soustavy zvyšuje spalování tuků zvýšení síly stehenních svalů vhodný u atletů zaměřených na dynamické silové disciplíny - podporuje vzestup výkonnosti, silové vytrvalosti a zlepšení motorických funkcí. Doporučená denní dávka 1 2 g [ 12 ] ČAJOVNÍK ČÍNSKÝ LAT. THEA SINENSIS Pochází z Číny, Indie a Vietnamu a nepatří k prostředkům ničícím organismus, kontraindikace jsou téměř vyloučeny. Šálek čaje obsahuje

27 27 zhruba stejné množství kofeinu, dříve označovaného jako tein, jako šálek kávy. ENERGETICKÉ TYČINKY Viz kapitola č. 10 Sacharidy. GUARANA Podstatou guaranových nápojů, připravovaných z rostliny Pauliníe nápojové, je až o 5% vyšší obsah kofeinu než v kávě. Má výraznější a dlouhodobější efekt než káva. Při předávkování kávou dochází po 2-3 hod k útlumu, přetrvává zvýšená tepová frekvence vedoucí k nespavosti, útlumu a vyčerpanosti. Guarana však tento efekt nemá. Obsahuje také guaranidiny, látky působící na činnost CNS. stimulující rostlina, tonikum, afrodiziakum, zlepšuje mozkovou činnost a detoxikuje játra Doporučená denní dávka : mg INOSIN = NUKLEOSID ZAPOJENÝ DO TVORBY PURINŮ Chemická sloučenina z purinu, zvaného hypoxantin, a z jednoduchého cukru ribózy, která se v organismu spojí s fosforem za vzniku inosintrifosfátu, čili ATP, který je zdrojem energie pro činnost všech buněk. ovlivňuje syntézu ATP (význam v silových sportech) kvalitnější využití kyslíku za zlepšení činnosti srdce Nadbytek - zvyšuje se produkce kyseliny močové (Dna) KOFEIN Je označován jako nejjemnější droga a od roku 2004 je vypuštěn Mezinárodním olympijským výborem ze seznamu zakázaných látek.

28 28 Vědecké studie dokazují, že kofein obsažený ve dvou šálcích silné kávy tedy cca. 200 mg může zvýšit výkon až o sekundu za minutu [ 4 ]. Zdroj - pravá káva, guarana (rostlina Paulinia garcinia), teobromin (kakaové boby), thein (pravý a zelený čaj), kolové ořechy [ 11 ] podporuje činnost CNS a tím pomáhá zvýšit tepovou frekvenci, zlepšen anaerobní výkonnosti zvyšuje přeměnu tuků na energii, ve směsi s efedrinem a kyselinou acetylsalicylovou se používá se k hubnutí působí diureticky Vedlejší účinky - srdeční choroby, defekty u novorozenců, návykovost Doporučená denní dávka mg (tj.2-3 šálky)- zlepšuje výkonnost, snižují pocit vyčerpání, zvyšují rychlost psychomotorických odpovědí mg 60 min před cvičením - zvyšuje hladinu volných MK mg/kg - podrážděnost, nervozita, bušení srdce, srdeční arytmie, nespavost, halucinace mg/kg toxicita KOLOVÉ OŘECHY Semena se získávají ze stromu Cola acuminata, který je původně z východní Afriky, dnes se však vyskytuje ve větší části Afriky. Obsahují kofein a proto se používají k výrobě kolových nápojů, prášků a tablet [ 11 ]. KREATIN MONOHYDRÁT Čistý zdroj energie pro relativně krátkodobé výkony. Jedná se o organickou látku, produkt metabolismu aminokyselin. Organismus si jej sám vytváří z argininu, glycinu a methioninu. zvyšování svalové síly snižování únavy svalů a nárůst jejich velikosti zvýšení klidového metabolismu zvýšení hmotnosti

29 29 Zatímco většina vědeckých prácí potvrzuje účinky, jiní zase tvrdí, že kreatin žádné zjevné výhody nepřináší. Říká se, že neúčinnost kreatinu u některých sportovců souvisí s jejich genetickými předpoklady, které znemožňují transport většího množství kreatinu ke svalovým buňkám. mach Zdá se, že kofein může negovat účinky kreatinu. Výzkumy potvrdily, že při užívání kreatinu a kofeinu, nedošlo ani ke zvýšení výkonu, ani k prohloubení regenerace [ 12 ]. Zatím neexistují odborné články se standardní farmakologickou a toxikologickou charakteristikou preparátu s kreatinem. Kreatin by měl být přededepisován lékařem pouze v případě ověřeného deficitu nebo v situaci těžkého stresu či poranění [ 15 ]. Výskyt - exogenní zdroje:maso, ryby - endogenní zdroje : syntéz argininu, glycinu, methioninu Doporučená denní dávka : 2 20 g VČELÍ MATEŘÍ KAŠIČKA Ideálně kombinovaný produkt včel mladušek, určený pro včelí královnu a mladé včelky. Obsahuje kyselinu pantotenovou, bílkoviny, cukry, tuky, enzymy, minerální látky [ 11 ]. zpomaluje proces stárnutí regenerační schopnosti zvyšuje odolnost proti rakovině zvýšení svalové síly prostřednictvím stimulace tvorby vlastního testosteronu zlepšuje zásobení tkání kyslíkem, stimuluje CNS, afrodiziakum podporuje imunitu Doporučená denní dávka mg na lačno po dobu 14 dnů

30 30 WILD YAM ČILI ČERNÁ HLAVA, LAT. DIOSCOREA VILLOSA Tato bylina obsahuje sterol diosgenin, který je zdrojem pro tvorbu hormonu DHEA v nadledvinách. DHEA se podílí na protistresové aktivitě a na omezení ničení svalové hmoty. protirakovinový prostředek, afrodiziakum, antikoncepce oddaluje únavu a přispívá k regeneraci zkvalitnění silových dispozic ŽEN ŠEN LAT. PANAX GINSENG Jedná se o stimulující bylinu původem z Asie. Užívanou částí je kořen, který připomíná tvar lidského těla. Nejběžnější způsob užití je žvýkání kořene, lze ho však také pít jako čaj. Druhy - korejský, čínský, americký (sibiřský není pravý) adaptogen, afrodiziakum rekonvalescence po jakémkoliv onemocnění podpora fyzického výkonu, zvýšení vytrvalosti (zlepšené využití kyslíku) zvýšení hladiny testosteronu (zvyšuje se rychlost regenerace a síla). Suplementace: dní, stejná pauza neboť dochází ke hromadění účinných látek, které mohou mít negativní účinky - zvýšení krevního tlaku, euforie, nervozita, nespavost, poškození kůže, ranní nevolnosti. Doporučená denní dávka : mg [ 12 ]

31 31 8. VITAMÍNY A MINERÁLNÍ LÁTKY 8.1. VÍTAMÍNY Vitamíny jsou definovány jako chemické látky nezbytné pro růst, zdraví a normální funkci metabolismu. Mohou být nedílnou součástí enzymů nebo složkou hormonů. Dělí se na rozpustné v tucích a ve vodě. Dosud bylo objeveno 13 vitaminů, z nichž každý má specifickou funkci. Zvýšený příjem vitaminů nezvyšuje výkonnost, svalovou sílu, vytrvalost, zásoby energie nebo objem svalů [ 1 ]. Jelikož sportovci konzumují mnohem více jídla, konzumují také mnohem více vitaminů, proto většina populace přijímá mnohem méně vitaminů než sportovci. Nicméně i přes tyto fakty jsou vitaminové suplementy u sportovců velmi oblíbené, jedná se hlavně o multivitamínové komplexy a Antioxidanty (vitamín A, C a E) [ 12 ]. Dělení vitamínů: rozpustné v tucích - A, D, E, K rozpustné ve vodě - Bkomplex, C Tab.2: Důležité vitamíny z hlediska sportu [ 7, 12, 13 ] Vitamín DDD Funkce v těle Zdroje Projevy nedostatku A retinol 5000 IU Důležitý pro rohovku a kůži, růst kostí Obohacené mléko, a zubů, imunitu. Vzniká v těle z beta sýry, margarín. šeroslepost, suchá spojivka, menší karotenu. vejce, špenát obranyschopnost B1 Thiamin 1,1 1,4 mg B12 1 1,5 mikrogr. B2 - Riboflavin 1,1 1,4 mg B3 - niacin mg Koenzym v energetickém metabolismu, normalizuje chuť k jídlu, ovlivňuje nervový systém. Syntéza nových buněk, podpora funkce nervových buněk, napomáhá rozkladu mastných kyselin a AK Aktivátor procesů přeměny AK tryptofanu na niacin, napomáhá růstu, vstřebávání železa, tlumí chuť na sladké, koenzym v metabolismu. podporuje prokrvení periferie, uplatňuje se při hojení svalových zranění a využiti sacharidů pro získání energie, snižuje hladinu cholesterolu Vepřové a hovězí maso, játra, celozrnné obilniny Maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléko, sýr, vejce mléko, kvasnice, játra, mléčné výrobky, listová zelenina, ryby, vejce játra, ryby, vejce, pšeničné klíčky, sušené datle, fíky nechutenství, ztráty paměti až beri beri zhoubná anémie, nechutenství, únava záněty ústních koutků, narušení tvorby červených krvinek špatné trávení, revmatismus, bolest hlavy

32 32 B5 kys. pantotenová B6 Pyridoxin B9 kys. Listová 5 6 mg 1,3 2 mg mikro Biotin H mg C kys. askorbová mg D IU Důl. pro energetický metabolismus, pomáhá získávat energii z sacharidů a tuků. uvolněním glykogenu z jater a přeměnou kys. linolenové na arachidonovou pomáhá kontrolovat bezitu Tvorba nových buněk a jejich vývoj. Energetický metabolismus, syntéza tuků. Antioxidant, syntéza kolagenu, vstřebávání železa, zvyšuje odolnost proti infekcím, posiluje cévy, odstraňuje únavu, úzkost a deprese Růst kostí, vstřebávání vápníku a fosforu, mineralizace kostní tkáně. E 30 IU Antioxidant, proti srážlivosti krve, snižuje cholesterol, ředí krev, ochrana vit. A, stabilizace buněčných membrán K 60-80mikro Syntéza bílkovin potřebných ke srážení krve a bílkovin regulujících hladinu vápníku v krvi. většina potravin, hlavně obilniny, luštěniny, kvasnice kvasnice, pšeničné klíčky, játra, ledviny, zelí, mléko zelená listová zelenina, semena, luštěniny, játra, pivo Většina potravin, obiloviny, luštěniny, ořechy aj. šípky, jeřabiny, ostružiny, kiwi, rajčata, černý rybíz, citrusové plody mléko, tučné ryby, játra, syntéza v kůži při slunečním světle kukuřice, rostlinné oleje, pšeničné klíčky, zelená listová zelenina zelená listová zelenina, zelí, mléko, játra Vzácné únava, nechutenství, křeče podélné rýhy na nehtech, záněty jazyka Anémie, bolest jazyka, zástava růstu dětí Nechutenství, bolestivé svaly velmi vzácné. infekce, únava krvácející dásně, nechutenství,, chudokrevnost řídnutí kostí, osteomalacie, ochablé svaly. Chudokrevnost velmi vzácně. Velmi vzácné. Krvácení z nosu, narušení srážlivosti krve 8.2. MINERÁLY A STOPOVÉ PRVKY Minerály se nacházejí ve všech živých buňkách a každý minerál má v těle jiný úkol. Minerál je látka, které naše tělo potřebuje víc než 100 miligramů denně. Stopového prvku potřebujeme naopak méně než 100 miligramů. Minerály tvoří asi 4% celkové hmotnosti. Funkce minerálů a stopových prvků - napomáhají zásobovat buňky kyslíkem - modifikují trávicí procesy - pomáhají zachovat osmotický tlak - důležitá funkce v nervosvalovém systému Výrobky - multivitaminy s obsahem minerálů, samostatné minerály, elektrolytové nápoje - doplnění tekutin a minerálů během intenzivního tréninku

33 33 Tab. 3: Důležité minerály z hlediska sportu [ 7, 12, 13 ] Prvek DDD Funkce v těle Zdroje Projevy nedostatku Draslík 2000 mg Fosfor 0,7 1,25 g Hořčík mg Chrom mikro Jód 150 mikro odstraňování odpadních látek z těla, přenos nervového vzruchu, svalové kontrakce,stimuluje duševní činnost zvýšeným přísunem kyslíku do mozku, snižuje krevní tlak nezbytný k uvolňování energie za svalů a k přeměně glukózy na glykogen, syntéza fosfolipidů, součást DNA a RNA, utišuje nervový systém, reguluje nervovou a svalovou rovnováhu, aktivace enzymů, imunita, stavba kostí Stabilizuje hladinu glukózy v krvi, zamezuje touze po sladkém a přejídání Regulace růstu, vývoje a metabolismu. Měď 1,2 mg Vstřebávání a využití železa, tvorba kolagenu a bílkovin, součást enzymů Selen 45 Spolu s vitamínem E funguje jako Sodík Vápník 1 1,3 g mikro Antioxidant 500 mg s draslíkem udržuje rovnováhu kyselin a zásad v těle,přenos nervových impulsů a svalová kontrakce, vytlačuje vodu z buněk do mezibuněčných prostor stavba kostí a zubů, srážlivost krve, svalová kontrakce a relaxace,aktivace enzymů, imunita Zinek 15 mg Imunita, ovlivňuje látkovou přeměnu sacharidů, bílkovin a hormonů (inzulínu), hojení ran, vnímání chuti, Železo 18 mg přenos kyslíku, součást hemoglobinu a myoglobinu ( napomáhá svalové kontrakci) maso, mléko, obilniny citrusové plody, zelenina, banány, brambory, ananas maso, vejce, ryby, pšeničné klíčky, ořechy kakao, sója, luštěniny, ořechy listová zelenina, tvrdá voda, maso, vnitřnosti maso, celozrnné výrobky, tuky, rostl. oleje Jodizovaná sůl, mořské plody, chléb, mléko Maso, mořské plody, ořechy, pitná voda Mořské plody, maso, obiloviny stolní sůl, mořské řasy, maso, červená řepa, mrkev, listy smetánky mléko a mléčné výrobky, sardinky, chléb, obiloviny, tvrdá voda, sýr tofu, ořechy, luštěniny Maso, drůbež, ryby, zelenina, celozrnné obilniny játra, ledviny, ovesné vločky, sušené meruňky, luštěniny otoky, nervozita, poruchy činnosti svalů, trávicího ústrojí, činnosti srdce a nervového systému slabé kosti a zuby, infekce, krvácení dásní, revmatismus, ztráta chuti k jídlu, ochablost svalů. oslabení, vyčerpání a křeče svalů, arytmie srdeční, během těhotenství, migrény, hypertenze nejsou známy snížení intenzity metabolismu, u dětí kreténismus, obezita velmi vzácné. Anémie, změny barvy vlasů velmi vzácné. Anémie plynatost, ztráta váhy, ubývání svalů, slabost, dehydratace osteomalacie, osteoporóza, zvýšení nervosvalové dráždivosti, tetanie, hypertenze snížení imunity, akné, ekzémy, poruchy vidění chudokrevnost, bledost, malátnost, křehké nehty

34 VZÁJEMNÉ OVLIVNĚNÍ VITAMÍNŮ A MINERÁLŮ [ 12 ] Jednotlivé složky multivitamínových a multiminerálních směsích se v těle vzájemně ovlivňují, některé se rozpouštějí v tucích, jiné zase ve vodě, při některých terapiích je vhodné brát jednotlivé složky namísto směsí atd.. Uvádím zde přehled některých vitamínu a minerálů, které se vzájemně ovlivňují. VITAMÍNY SKUPINY B Nemohou efektivně pracovat bez vzájemné podpory uvnitř B komplexu, která se odehrává ve dvojicích B6 B2, B9 B12, B5 B12. Vitamín B6 Pyridoxin Pomáhá při metabolismu a přeměně proteinů a při udržení rovnováhy sodíku a draslíku, čímž reguluje tělní tekutiny a funkcí nervů a zásad. Spolu s hořčíkem zabraňuje tvorbě solí kyseliny šťavelové, které jsou předchůdci ledvinových kamenů [ 11 ]. VITAMÍN C V organismu je ho jen nepatrná zásoba, ztráty vznikají kyslíkem, světlem, konzervací, vařením, vyluhováním. S kovy tvoří rozpustné komplexy, jimiž se nejlépe dopravuje do tkání. Se zinkem zvyšuje lokální imunitu nosohltanové sliznice. Pomáhá vstřebávání vápníku, síry a železa. VÁPNÍK Minerál, jehož nedostatek se může objevit u lidí se stravou bohatou na proteiny. Organismus se musí vyrovnat s velkým množstvím bílkovin a vyprazdňuje své vápníkové rezervy k neutralizaci nadbytku kyseliny, která při trávení bílkovin vzniká. Obsah v těle 1200 g, 99,5 % nesměnitelný pool

35 35 v kostech a zubech, 0,5 % směnitelný pool vápníku (7% v plazmě). K jeho vylučování dochází ve spánku, proto by se měl před spaním doplnit. Při přijímání převážně z mléčných zdrojů, je nutný zvýšený příjem hořčíku, aby se vápník dostatečně vstřebával. Nadměrný příjem vápníku ze suplement může inhibovat absorpci hořčíku [ 14 ]. Naopak nadměrný přívod fosforu (z tavených sýrů, colových nápojů) zvyšuje nároky organismu na vápník. Ideální poměr fosforu : vápníku by měl být 1:2. Bez dostatku vitamínu C by se vápník v kostech vstřebával jen z poloviny [12]. ŽELEZO V přírodě se vyskytuje jako Fe3+ -obtížně využitelné, suplementy obsahují formu Fe2+ - redukovaná forma. Asi 5% žen a 2% mužů sportovců trpí nedostatkem tohoto stopového prvku, neboť ho v potu a moči vylučují více než nesportující populace. Bez vitamínu C by se neudrželo v krvi. Obecně lze doporučit užívání komplexní antioxidační směsi se selenem, zinkem a vitamíny A, B6, C a E, které využívají vzájemné podpory svých složek. VITAMÍN A Organismus jej získává jako vlastní vitamín A (retinol) ze živočišných zdrojů nebo jako provitamín A (karoten) z rostlinných zdrojů. VITAMÍN E - TOKOFEROL Studiemi bylo prokázáno, že jeho podávání v množství 200 mezinárodních jednotek (UI) denně, snižuje riziko infarktu o 40% [ 12 ].

36 36 CHROM Chrom, chemický vázaný do jedinečného komplexu nezvaného glukózový toleranční faktor (GTF), pomáhá inzulínu průběžně udržovat hladinu glukózy v tolerančním pásmu. Inzulín spolu s GTF u zdravého člověk po jídle snižuje a vyrovnává hladinu glukózy. Naše strava však většinou obsahuje málo chrómu a dochází k hypoglykémii spojené i po nasycení se silným pocitem hladu a k následnému dojídání se. Proto je velmi vhodné organicky vázaný chrom suplementovat. Využitelnost chrómu zvyšuje vláknina. SELEN Stopový prvek, který nejlépe působí s vitamínem E ZINEK Tento stopový prvek je součástí asi 200 enzymů. Při sportování dochází k jeho velkým ztrátám.

37 37 9. ESENCIÁLNÍ MASTNÉ KYSELINY - EMK [ 3 ] Jejich nedostatek je pravděpodobným důvodem stagnace výkonnosti. Je tedy nezbytné konzumovat EMK ve formě rostlinných olejů, másla a ryb. MASTNÉ KYSELINY S KRÁTKÝM ŘETĚZCEM Tyto látky vznikají až v organismu při přeměně tuků z potravy za spolupůsobení střevní flóry a vlákniny. působí protizánětlivě a protinádorově na střevní sliznici Výskyt - kokosový tuk a máslo MASTNÉ KYSELINY SE STŘEDNÍM ŘETĚZCEM Velmi rychle procházejí skrz játra aniž by se uložily a jsou okamžitě využitelné jako zdroj energie pro svaly, stabilizují hladinu krevního cukru. Vyrábějí se i průmyslově jako tuky pro tepelnou přípravu pokrmů, ve formě vysokoenergetických produktů sportovní výživy, přidávají se i do kvalitnějších gainerů. Výskyt - kokosový olej. OMEGA MASTNÉ KYSELINY N-3 MASTNÉ KYSELINY Nenasycené EMK se třemi dvojnými vazbami - alfa - linolelenová - ve lněném oleji s větším počtem dvojných vazeb - eikosapentaenová EPA - 5 dvoj. vazeb, tvoří se z ALA = kyseliny alfa linolenové. - dokosahexaenová DHA - 6 dvoj. vazeb.prospěšná pro kvalitu vidění a u dětí přispívá k vývoji mozku.

38 38 snižují krevní srážlivost a riziko tvorby krevních sraženin snižují hladiny cholesterolu a krevní tlak KONJUGOVANÁ KYSELINA LINOLOVÁ CLA Tato látka vyskytující se výhradně v živočišných tucích, dle provedených studií pomáhá lidem udržet štíhlou postavu, když už jednou díky diety dosáhli žádoucí hmotnost. Stále je však nutné provést dostatek studií, které by potvrdily zmiňované účinky. Na trhu jsou speciální doplňky s CLA přípravek pro kontrolu váhy zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí její pokles v noci mírní pocit hladu a tlumí růst tukové tkáně zamezuje katabolismu svalů v důsledku sníženého přívodu energie antioxidant, antikarcinogenní látka Výskyt hovězí a skopové maso, mléčné výrobky ( až sedminásobně vyšší výskyt u pasoucích se krav než u ustájených!) Doporučená denní dávka : populace mg denně Sportovci, kteří chtějí ztratit co nejvíce tuku a obézní lidé 3000 mg [ 12 ] KYSELINA LIPOOVÁ - viz kapitola č.6 Antioxidanty

39 SACHARIDY Dříve byly označovány jako uhlohydráty nebo glycidy a patří mezi základní živiny. V současnosti se preferuje vyšší příjem cukrů všech druhů s výjimkou jednoduchých, celkově tedy příjem % sacharidů z denního energetické příjmu. Dělení komplexní sacharidy se do krve vylučují pomaleji a udržují zvýšenou hladinu inzulínu, čímž je podpořena tvorba glykogenu. Proces doplnění glykogenových rezerv trvá hodin. Jednoduché cukry se častěji přemění na tuk. U sportů, při kterých trvá výkon méně než 90 minut, není suplementace nezbytná. Důležité je doplnit glykogenové rezervy co nejdříve po tréninku, pokud možno z přírodních zdrojů [ 8 ]. Vedlejší účinky nadměrný příjem vede ke zvýšenému množství tuku v krvi u diabetiků může dojít porušení rovnováhy mezi krevním cukrem a inzulínem což může způsobit diabetické koma nebo dokonce smrt. Načasování - jednoduché sacharidy je vhodné konzumovat před tréninkem, během něj nebo krátce potom, poskytují totiž tělu dostatek energie pro cvičení a posléze pro urychlení regenerace. Během spánku, kdy regenerace probíhá, se vyčerpají sacharidové rezervy kolem čtvrté až šesté hodiny ranní, proto je nutné nevynechávat snídani bohatou na sacharidy jako jsou. jako ovesné vločky, rýže FORMY SUPLEMENTACE 1. prášek - na pohled podobný proteinovému, ale lépe se míchá. Obsahuje jak komplexní, tak jednoduché cukry, na trhu se však objevují výrobky pouze s komplexními sacharidy. Zpravidla obsahují vitaminy,minerály a některé i inosin, který by měl zvyšovat produkci ATP.

40 40 2. nápoje - první nápoj vyrobil v roce 1967 Dr. Robert Cade, pojmenoval ho Gatorade a v USA stálé patří k nejprodávanějším. V dnešní době vědci vyvinuli celé spektrum nápojů. Obvykle obsahují různé dávky glukózy a fruktózy. Prodávají se nápoje hotové, nebo takové, které je nutno smíchat s další tekutinou. Doporučuje se pít je minut po zahájení tréninku, pomalu v průběhu celého tréninku. Pokud se konzumují příliš brzo, zvýší se hladina inzulínu a dostaví se únava. Více se o těchto nápojích zmiňuji v kapitole číslo 1 Bílkoviny. 3. Sportovní tyčinky - většina z nich obsahuje jako hlavní složku fruktózu. Zdroji sacharidů jsou kukuřičný sirup a ovocný džus. Sportovci by měli dát přednost tyčinkám s rýžovým dextrinem před fruktózou, aby nedocházelo k přeměně na tuk. Tyčinky obsahují také tuk využívaný sportovci jako zdroj energie. U nesportující populace se uloží tento tuk do tukových tkání. Dalším zdrojem energie jsou AK v nich obsažené. Většinou se do nich přidává chrom, vitaminy, L - Karnitin, minerály aj., vzhledem k nízkému obsahu těchto látek se jedná spíše o reklamní tah. Nejčastěji se tyčinky konzumují 30 minut před tréninkem nebo ihned po něm. 4. Energetické gely - na českém trhu najdeme velké množství těchto výrobků, které obsahují zejména komplexní a jednoduché sacharidy, tuky, AK ( např. BCAA, Taurin, Glycin apod.), Kreatin, vitamíny, minerály apod.. Některé firmy nabízejí také produkty bez tuku. Slouží jako poslední energetické, nezatěžující občerstvení krátce před výkonem nebo jako zdroj energie během náročného vytrvalostního výkonu i po něm [ 16 ].