» Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta, a je tu sníh Při pohledu z okna bychom se nejraději vrátili pod peřinu. Je zde zima, dorazila v plné parádě, venku je sníh a mráz a většina z vás zatouží po zimním spánku. Den však začíná a musíme si trochu pospíšit. Čas je neúprosný a povinnosti se blíží, ale každý den, prosím, začněte alespoň 10minutovým cvičením. Vy si totiž pořád pamatujete, co jste si slíbili v létě zlepšit tělesnou kondici! A zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Celistvost pohybů těla při těchto zimních sportech je patrná na první pohled a na takový pohybový komplex je třeba se důkladně připravit. Alergie, astma, bronchitida 1 2012 13
Pozice 1 (zpředu) Pozice 1 (z boku) Sahejte po hvězdách Leonardo da Vinci na své skice Vitruvius zachytil muže v kruhu a proporce lidské postavy. Vyjádřil vztah plně vyvinuté postavy a naplnění jejích pohybových možností symetrického rozsahu právě v souměrnosti kruhu jako optimálního využití nejbližšího prostoru. Je to příklad ideálních vzorců pohybů a chování našeho těla, kterými jsme nadáni a které v průběhu života bohužel postupně ztrácíme. Pohybové aktivity a tělesná cvičení však pomáhají k obnově a udržení těchto vzorců. A ty nám dále pomáhají navrátit příjemný pocit pohybové volnosti a obnovují pohybové dovednosti našeho těla. Da Vinciho skica muže se nikdy neokouká a stala se inspirací i pro dnešní cvičení. Pozice 1 Postavte se celou vahou těla rovnoměrně na obě chodidla, mírně se rozkročte, kolena jsou propnuta, plosky nohou jsou rovnoběžné a prsty směřují vpřed. Paže jsou v mírném upažení a propnuty v loktech, dlaně jsou otočeny dopředu. Volně spusťte ramena dolů a otevřete hrudník. Neprohýbejte se zbytečně v bedrech, a nevystrkujte břicho vpřed! Nechte vzduch volně procházet nosem ven a dovnitř. Dívejte se před sebe a soustřeďte se na prožitek rovnoměrně rozloženého napětí všech svalů trupu a končetin. Dýchejte nosem pravidelně, ale volně. 14 Alergie, astma, bronchitida 1 2012
Pozice 2 Pozice 3 Pozice 2 Nechte ramena uvolněná, paže volně podél těla, pomalu zvedejte napjaté paže do upažení a zamiřte prsty do prostoru vedle trupu. Rozevřete hrudník pro plynulé a plné dýchání: nádech nosem (ústa zavřena) a vydechněte ústy se zvukem ffffff. Pozice 3 Postavte se a mírně rozkročte, vzpažte paže do V. Zvýšené napětí břišních, hrudních a krčních svalů vám brání ve vzpřímeném stoji a nevyvážená souhra všech svalů trupu a pánve vás nutí spíše vystrčit břicho vpřed a současně se prohnout v bederní páteři. Ramena vytahujete k uším a hlava je předkloněna nebo předsunuta. Tělo má tendenci se předklonit a nepříjemný pocit vás spíše od cvičení odradí, než abyste pokračovali v takzvaném protažení. Proč tedy toto vůbec cvičit? Cvik hvězda obousměrné protažení Cvik Hvězda vás dovede k lepšímu uvědomění si úhlopříčných pohybů v těle, usnadňujících obousměrné protažení. To vám pomůže postavit se v plné výšce s mnohem menší námahou a plně prožít dokonalé natažení končetin. Při zvednutí paží si asi uvědomíte, že napínáte šíjové, hrudní a břišní svaly. Proces útlumu vám pomůže zastavit se a uvědomit si to. Tím, že uvolníte zbytečné napětí svalů na přední straně těla, postačí vám menší úsilí zádových svalů k rovnému stoji. Pak můžete posílit obousměrné protažení představou vysunutí prstů do prostoru dál, než dosáhnete. Uvolněte se v pohybu a při zvedání paží a roztažení rukou a nohou od sebe se snažte nenapínat šíjové a zádové svaly, nezvedejte ramena. Uvědomte si: hlava jde vpřed a nahoru, uvolněte šíji, ramena a hrudník, paže se prodlužují téměř úhlopříčně vůči dolním končetinám, nezadržujte dech, váha je na obou nohách, propněte kolena a zpevněte oblast břišních svalů a pánve. Alergie, astma, bronchitida 1 2012 15
Cvik hvězda obousměrné protažení Pozice 4 Při prožívání obousměrného protažení celého těla si všimněte, že dýcháte volněji a pravidelněji. V pozici vydržte alespoň 10 20 vteřin. A vnímejte uvolnění ramen a šíje, prodloužení pasu, uvolnění svalů na přední straně těla a na obou bocích trupu a také úžasné vytažení končetin šikmo vzhůru do stran. Pozice 4 Pozice 4 Na závěr mírně pokrčte kolena a lehce předkloňte hlavu, uvolněte šíjové svaly a volně dýchejte. Pak se opět postavte do rovného stoje, paže volně podél těla, volně dýchejte. Nemusíte holdovat zimním sportům, ale cvičení nevynechávejte. Věnujte sobě každý den deset minut. Zima brzy uběhne a každým dnem jste blíže jarním dnům. A s těmi je spojeno i odložení zimních kabátů, bund a pevných bot. Ale o tom až příště. Libuše Smolíková 16 Alergie, astma, bronchitida 1 2012