Základním principem je pro mě běžet v prázdnu. Nebo, když to řeknu obráceně, běhám možná právě proto, abych dosáhl prázdna. Haruki Murakami Psychologie.cz
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ! SRPEN 2012 Imaginární kouč Z hlediska duševní hygieny je pro mě důležité, že jsem denně zhruba hodinu běhal. Zajistil jsem si tak chvíli ticha jen pro sebe. Přinejmenším nemusíte při běhání s nikým mluvit a nikoho poslouchat. Díváte se na okolní svět, pozorujete sebe sama. A to úplně stačí. Jsou to vzácné a ničím nenahraditelné chvíle, popisuje své důvody, proč pravidelně běhá, spisovatel Haruki Murakami ve své knize O čem mluvím, když mluvím o běhání. Co všechno se může stát, když poprvé vyrazíte běhat? Zažijete dobrý pocit z toho, že jste konečně vyzkoušeli něco, co jste dlouho odkládali. Setkáte se s lidmi, kteří se odhodlali ze stejného důvodu jako vy. A které to občas bolí stejně jako vás. Možná zjistíte, že běhání není tak hrozné a nudné, jak jste si představovali. Zažijete euforii a motivaci k dalšímu pokračování. Pocítíte duševní refresh, který delší souvislý běh přináší. Pravidelné běhání postupem času odkrývá tajemství fungování našeho těla, reguluje naši životosprávu i naše emoce. Je prevencí chmurných a prokrastinačních nálad, spolehlivě nakopává. Je imaginárním, ale stále přítomným koučem našeho životního stylu. Díky němu je náš život vyrovnanější a náš trénink stále snesitelnější. Jak potvrdí většina pravidelných běžců, běhání se docela rychle stává návykovým. Běhání delších tratí často přináší silné vnitřní prožitky a pocity libosti, jež si pak přirozeně chceme navozovat znovu a znovu. Běhání vám nepřinese okamžité výsledky. Euforie z této základní a jednoduché pohybové aktivity se ale dostaví, chce to jen trochu vytrvalosti a trpělivosti. Pokud jste začátečníci a chcete se stát pravidelnými běžci, projeďte si našich 10 tipů, které mohou pomoci vaší motivaci a vašemu tréninku: http://psychologie.cz/deset-tipu-prozacinajici-bezce/ Běhání je nejjednodušší a nejlevnější pohybovou aktivitou. Stačí běžecké boty, chuť, trochu času a správná motivace. HTTP://WWW.FACEBOOK.COM/JENMRTVERYBYPLAVOUSPROUDEM
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ! SRPEN 2012 Sedmkrát plus pro váš mozek Běhání a pohybová aktivita obecně zlepšuje kardiovaskulární systém, snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice. Kromě našeho srdíčka ale při pohybu jásá i náš mozek. Co se v něm v souvislosti s pravidelným pohybem děje? 1. Pravidelně se pohybující lidé předčí sedavé typy v dlouhodobé paměti, logickém myšlení a řešení problémů. 2. Zvyšuje se takzvaná fluidní inteligence, tedy rychlost a přesnost abstraktního uvažování. 3. Nikdy není pozdě začít od nuly. Když začnou lenoši pravidelně cvičit, třeba dvakrát až třikrát týdně běhat, obnoví se kvalita většiny jejich psychických schopností. Když přestanou, hodnoty rychle padají dolů. 4. Podle doktora Stevena Blaira snížíme až o polovinu pravidelným cvičením pravděpodobnost, že budeme trpět stařeckou demencí. V případě Alzheimerovy choroby až o 60 procent. Každodenní dvacetiminutovou procházkou snížíme riziko mozkové mrtvice až o 57 procent. 5. Běhání reguluje vylučování serotoninu, dopaminu a noradrenalinu, které jsou spojovány s uchováním psychického zdraví. Proto má efekt i na deprese a úzkost a stále častěji je zařazováno do psychiatrické léčby. Jeho účinky jsou okamžité i dlouhodobé. 6. Efekt pravidelné pohybové aktivity je patrný i u dětí. Podle doktorky Antronette Yanceyovése se sportující děti lépe soustředí, méně vyrušují při vyučování, mají vyšší sebeúctu a menší sklon k depresím a úzkostem. 7. Jako se během cvičení a běhu zvyšuje průtok krve tělesnými tkáněmi, podobně to funguje i v našem mozku. Mozkové buňky jsou lépe zásobené živinami a dochází k lepšímu odbourávání odpadních látek.
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ! SRPEN 2012 Běžecké menu I přes všechny vyplavené endorfiny a příjemné pocity je vytrvalostní běh pro tělo námahovým stresem. Životospráva je pro běžce stejně důležitá jako samotný trénink. Ať běháme z jakéhokoliv důvodu, naše strava by nám měla v tréninku zajistit, abychom zůstali zdraví a silní. Zamyslete se nad tím, jaké jsou vaše stravovací návyky nyní a co je ještě možné doladit. Jezte pestře a vyváženě Pro získání potřebné energie a vitamínů věnujte největší pozornost sacharidům (v podobě těstovin, cereálií nebo rýže), zelenině, ovoci, v menší míře bílkovinám. Sladkosti jsou dobré na rychlé doplnění energie, ale v naší stravě nejsou nezbytné. Zároveň jsou lehce nahraditelné, například banánem nebo jiným přírodním cukrem. Po běhu bychom měli tělu dodat přírodní cukr, sníst banán, pomeranč, říká běžecký trenér Zdeněk Schuster. Za další půlhodinu si tělo žádá bílkovinu mléko, tvaroh nebo speciální bílkovinovou výživu pro sportovce. Bílkovina je důležitý stavební materiál pro regeneraci svalové hmoty, proto bychom ji měli tělu naservírovat k večeři, aby mělo během spánku z čeho opravovat svalovou hmotu. Tělu po tréninku chybějí antioxidanty a přebývají volné radikály. Ty vznikají při tělesné aktivitě i při stresu a mohou narušit genetický kód DNA, což může v krajním případě vést až ke vzniku rakoviny. Mezi nejznámější antioxidanty lze zařadit vitamín C, E a beta karoten, k tomu je dobré přihodit i B komplex. Vyzkoušejte, co s vaší kondicí udělají superpotraviny jako například zelený ječmen, chlorela nebo peruánská hlíza maca. Vyzkoušejte koktejly z těchto potravinových doplňků třeba hodinu před tréninkem. Pijte hodně vody Pijte pravidelně, ne jen když se dostaví žízeň. Kromě vody jsou hodnotným přísunem! tekutin i polévky, ovocné a zeleninové šťávy, sportovní nápoje nebo čaje, ideálně bylinkové. Pravidelný přísun tekutin je také důležitý pro zažívání a odvádění škodlivých látek z našeho těla. Káva a alkohol náš organismus dehydrují. Při běhu dochází k velkému úbytku tekutiny, což může zapříčinit hned několik negativních stavů: pokles výkonnosti, narušení vnitřního prostředí, zahuštění krve a další nežádoucí stavy, kterým je důležité předcházet. Prevencí je v tomto případě neustálý příjem tekutin. Tím není míněno vypít najednou litr vody, ale rozložit denní dávku na několik desítek. Samotný signál z pocitu žízně je již varovným signálem, který oznamuje, že hladina tekutiny v těle klesla pod minimální mez. Při dostatku tekutin máme řidší krev a srdce se při zátěži tolik nenamáhá.
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ! SRPEN 2012 Další tipy pro vaše zdraví Neběhejte na lačno Pro někoho běhání s prázdným žaludkem po ránu nepředstavuje žádný problém, pro jiného přináší zbytečné potíže, které ho mohou od tréninku odradit. Pokud patříte ke druhé, asi početnější skupině, tak před svým ranním během naberte trochu paliva. Zkuste aspoň půl hodiny před samotným během například banán, toust nebo trochu ovesné kaše bez mléka. Jezte více menších porcí Všichni už víme, že několik menších jídel během dne je lepší, než jedna obrovská večeře poté, co jsme se celý den z různých důvodů, často pracovních, šidili. Pravidelný příjem zajistí vyrovnanější hladinu cukru v našem těle, což se pozitivně promítá i do našeho běhání a regenerace. Nesnažte se hubnout Jezte minimálně stejné dávky, jako když jste neběhali. Nebo ještě více. Při běhu spálíme dost kalorií a pravidelní běžci spálí dokonce i v době klidu a odpočinku víc energie než lidé, kteří se pravidelně nehýbají. Šidit se na kaloriích znamená nedostatek energie pro náš trénink a následně i motivaci, protože se brzy dostaví únava a vyčerpání. leže po jednotlivých částech těla, od lýtek až po obličej. Pro hlubší relaxaci věnujte každý den několik minut svému dechu, jak se při nádechu rozlévá po celém těle, aniž byste jej tlačili silou. Užijte si pocit uvolnění po každém hlubokém výdechu. Běh pro uvolnění Zapojte do svého tréninku i kratší, volnější běhy. Vaše tělo zůstane adaptované běžeckému pohybu a zároveň se neunaví. Spánek Běhání a spánek na sebe působí obousměrně. Spánek je základem regenerace, stojí na jejím vrcholu, pravidelné běhání zase podporuje zasloužený hluboký spánek po předchozí aktivitě. Vyzkoušejte, co vašemu dalšímu dni přinese, když zalehnete před půlnocí. Nejen staří Číňané tvrdí, že každá minuta spánku před půlnocí je mnohem výživnější, než spánek po půlnoci. Dopřávejte si vedle běhání cokoli, co vašemu tělu a duši dělá dobře, ať už saunu, plavání pro protažení těla nebo masáže. Věnujte čas regeneraci S regenerací a odpočinkem je to podobné jako s pojištěním. Nepotřebujeme ho do té doby, než se nám stane pořádný průšvih. Pak platíme vysokou cenu. Odpočinek a regeneraci bychom měli našemu tělu dopřávat jednak průběžně, ale i několikrát za rok ve větších dávkách, i když si myslíme, že to fyzicky zrovna nepotřebujeme. Strečink před běháním i po běhání Nepodceňujte strečink, je důležitou součástí tréninku a hlavně regenerace. Pomáhá také k vyšší výkonnosti. Uvolnění a dechová cvičení Abyste umocnili pocit svalového a mentálního uvolnění, zatněte svalové partie po celém těle a následně je uvolněte. Vyzkoušejte to samé i v!
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ! SRPEN 2012 Strava a pitný režim před závodem 24 hodin před závodem: - Zaměříme se na dostatečný příjem tekutin. - Tělo bychom neměli zatěžovat zvýšeným příjmem bílkovin. 18 hodin před závodem - Je třeba jíst každé dvě až tři hodiny. - V malých dávkách udržujeme dostatečný příjem tekutin. - Vyhýbáme se čerstvému masu, smaženým potravinám, mléčným výrobkům (způsobují zahlenění), tukům, ořechům a vlákninám. 12 hodin před závodem - Není vhodné se přejídat - jíme pouze lehké, snadno stravitelné potraviny jako energetické tyčinky, chléb, malé sendviče. - Vyhýbáme se slaným jídlům. 4 hodiny před závodem - Pečlivě dodržujeme dostatečný přísun tekutin v malých pravidelných dávkách. Doporučuje se 180 mililitrů každou hodinu, za horkých dní 240 mililitrů. Studená voda se absorbuje rychleji. Během závodu - Žaludek bychom měli mít spíše poloprázdný, abychom neztráceli energii a tolik potřebný kyslík na trávení velkého sousta. - Trávení můžeme urychlit tím, že po snídani sníme trochu ananasu, který obsahuje řadu trávících enzymů.! Běžet závod se stovkami podobně naladěných běžců přináší atmosféru, při které lehce zapomeneme na únavu nebo docházející dech. Je to další dimenze naší běžecké zkušenosti. Díky blížícímu se závodu a dobrému pocitu z pravidelného tréninku jsme ochotni upravit svůj životní styl. Děláme vše pro to, abychom si očekávanou zátěž ulehčili dodržujeme pravidelný spánek, věnujeme větší pozornost jídlu a pitnému režimu. Jan Smetánka, Psychologie.cz
E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ O projektu Psychologie.cz Psychologii.cz vydáváme pro lidi, kteří vědí, že se stále mají co učit. Na%i čtenáři chtějí lépe vycházet s okolím, porozumět sami sobě, radostněji žít. Na redakčním obsahu se vedle zku%ených psychologů a psychiatrů podílejí také koučové a odborníci na komunikaci a osobní rozvoj. Se čtenáři se navzájem inspirujeme k aktivnímu životnímu stylu, pomáháme si navzájem překonávat vněj%í překážky a vlastní hendikepy. Představujeme nejnověj%í poznatky z oblasti osobního rozvoje, well-being, psychologie a neurověd, nejčastěji formou sdílení osobní zku%enosti autorů. Psychologii.cz vydává společnost Mindlab. Vstupenky na www.zdravevztahy.cz!
! E-BOOK ONLINE MAGAZÍNU PSYCHOLOGIE.CZ