Pilates Míč Návod k použití
Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento manuál. Obsah Obsah... 1 1. Úvod... 2 2. Pro koho je míč určen?... 2 3. Základní cviky... 3 4. Údržba a skladování... 7 1
1. Úvod Pilates je systém cvičení celého těla, které rovnoměrně zatěžuje všechny svaly, zlepšuje držení těla, prospívá celkové pohyblivosti a prokrvení tkání. Důraz při cvičení je kladen především na správné dýchání, kontrolu pohybů, přesnost a plynulost cviků. Cviky Pilates jsou koncipovány na posílení zejména tzv. silného centra (anglicky "power house") do které patří oblast beder, břicha a hýždí. Zaměření na tyto oblasti je důsledkem toho, že většina našich pohybů vychází právě z této části lidského těla. Speciální gymnastický míč určený pro cvičení Pilates je vhodnou pomůckou pro efektivní cvičení bez nebezpečí úrazu svalů, šlach či kloubů. Je to šetrný způsob jak posílit své břišní, bederní, hýžďové a zádové svaly. Pravidelné cvičení nejenom že zlepšuje fyzickou a psychickou kondici, ale hlavně procvičuje skupinu svalů pro správný vzpřímený posed. 2. Pro koho je míč určen? Cvičení s míčem pro Pilates není nijak omezeno. Je vhodné pro poúrazovou terapii, jako každodenní cvičení, ale i pro těhotné ženy. Nejvíce času pracujete s váhou vlastního těla a proto nehrozí žádné nebezpečí úrazu svalů, šlach, vazů či kloubů. Cvičení nadměrně nezatěžuje pohybový aparát. Pravidelné cvičení posiluje zejména břišní, hýžďové, bederní a zádové svaly a pomáhá se správným držením těla. S cvičícím systémem Pilates je však možné cvičit i ostatní svaly jako jsou ruce či nohy. Sezení na míči místo židle je vhodné pro pracující s PC. 2
3. Základní cviky Cvičení zad: Lehněte si na míč svými boky a spodní částí břicha. Kolena napněte nebo nechte pokrčená a dejte ruce za hlavu. Pomalu zvedejte hruď a ramena od míče vzhůru tak, aby se zbytkem těla tvořilo přímku. Dejte pozor, aby celé tělo bylo rovně (hlava, ramena, záda, nohy). Nezvedejte záda nad úroveň pomyslné přímky těla, tzn. neprohýbejte se v zádech. S výdechem spusťte hrudník a ramena zpět k míči. Cvičení rovnováhy: Lehněte si na míč svými boky a spodní částí břicha. Jednou rukou se přidržujte země a zvedněte obě nohy do vzduchu tak, aby s tělem tvořili pomyslnou přímku. Pomalu se snažte obě ruce rozpažit, ale pozor na skutálení těla z míče. Takto se snažte vydržet 20-30sec. 3
Cvičení hýždí: Opřete se o míč rameny a horní částí zad, pokrčte kolena a hýždě zvedněte mírně od země. Zdvihněte pánev tak, aby tělo bylo v rovině. Dbejte na to, aby po celou dobu cvičení byla chodidla celou plochou na zemi. Pomalu spusťte hýždě zpět k zemi. Cvičení boků: Lehněte si na záda s nohama umístěnýma na míči, ruce podél těla. Zvedněte boky do vzduchu tak, aby tělo tvořilo pomyslnou přímku a vydržte tak pár vteřin. Rukama udržujte pouze rovnováhu. Pomalu spusťte boky zpět dolů. Pro intenzivnější cvičení používejte vždy jen jednu nohu. 4
Celkové cvičení: Položte rovnoběžně ruce na míč, kolena na zemi. Pomalu se pokládejte na míč, ruce se opírají o povrch míče až k předloktí. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. Cvičení šikmých břišních svalů: Lehněte si zády na míč, obě nohy rovnoběžně na zem, chodidla mírně od sebe. Uchopte menší míč či jiný předmět do obou rukou. Natáhněte ruce před sebe a celým trupem pohybujte uchopeným předmětem ze strany na stranu. 5
Celkové cvičení II: Umístěte nohy na míč, tak aby jste ho pevně drželi. Zvedněte se na rukou s rukama od sebe, kvůli rovnováze. Tělo držte v přímce, neprohýbejte se. Naklápějte míč z jedné strany na druhou. Pohyb vychází pouze z boků a trupů, ruce zůstávají na místě. Cvičení rukou: Lehněte si na míč zády dolů. Uchopte posilovací gumy do obou rukou. Snažte se předpažit rukama směrem vzhůru ve třech sériích po osmi až deseti cvicích. 6
Cvičení břišních svalů II: Lehněte si zády na míč, nohy pokrčte v kolenou v úhlu 90. Chodidla tlačte celou plochou na zem. Ruce umístěte za hlavu a zvedejte trup v rozsahu, který Vám nejvíce vyhovuje. Nesnažte se tělo zvednou příliš. Cvičení opakujte ve třech sériích po osmi až deseti cvicích. 4. Údržba a skladování Míč nevyžaduje zvláštní údržbu. V případě potřeby omyjte vlhkým hadrem s mýdlovou vodou a vytřete do sucha. Nepoužívejte rozpouštědla, benzín ani jiné agresivní prostředky. Pokud míč delší dobu nepoužíváte, prosím vyfoukněte jej. Skladujte při pokojové teplotě v suchém a bezprašném prostředí. Nevystavujte přímému slunečnímu záření ani jiným tepelným zdrojům. Na míč netlačte ostrými či špičatými předměty. 7
Přístroj byl schválen pro použití v zemích EU a je proto opatřen značkou CE. Veškeré potřebná dokumentace je k dispozici u dovozce. Změny technických parametrů, vlastností, tiskové chyby vyhrazeny. Záruční a pozáruční opravy zabezpečuje dovozce: Compex spol. s r.o., Palackého 105, 612 00 Brno ve svém centrálním servisním středisku na výše uvedené adrese. 549 245 575; 602 766 759 8