MINERÁLNÍ A STOPOVÉ LÁTKY Následující text podává informace o základních minerálních a stopových prvcích, jejich výskytu v potravinách, doporučených denních dávkách a jejich významu pro organismus. Význam minerálních a stopových látek Minerální a stopové prvky jsou pro lidský organismu velmi důležité. Člověk jich potřebuje denně jen velice málo (řádově miligramy či mikrogramy), jsou však nepostradatelné, protože ovlivňují důležité biochemické pochody v našem těle. Studie prokázaly pozitivní vliv minerálů a stopových látek při prevenci a léčbě řady nemocí, například cukrovky, srdečních chorob, snížené potence nebo předčasného stárnutí. Je také důležité dbát na dostatečný příjem minerálů i s ohledem na vitamíny, protože příjem vitamínů je často na minerálech závislý. Lidský organismus potřebuje ke svému zdraví kolem 30 minerálních látek a stopových prvků, z nichž 16 je životně důležitých a 6 z nich je v těle obsaženo v množství přesahujícím 50 mg/kg. Jde o minerální látky vápník, draslík, hořčík, sodík, fosfor a chlór. Stopové prvky se vyskytují v koncentraci nižší než 50 mg/kg. Jedná se o zinek, jód, selen, železo, měď, mangan, chrom, kobalt, molybden, fluór, lithium, nikl, cín, vanad, hliník, arzen, kadmium, olovo a rtuť. Prvních deset prvků je považováno za esenciální, tedy nezbytně nutné pro život. U některých dalších nebyla jejich úloha dosud jednoznačně určena. Hliník, arzen, kadmium, olovo a rtuť jsou toxické stopové prvky, u nichž není známá jejich biologická funkce, ale v lidském organismu se přirozeně vyskytují. Vyváženou stravou může být potřeba minerálních látek v zásadě uspokojena, ale v období růstu, těhotenství, při intenzivním sportu, při stresu jsou nutné dodatečné dávky. Minerální látky Mezi základní minerální látky patří vápník, fosfor, sodík, draslík a hořčík. Vápník 1
Doporučená denní dávka: 800 1000mg Vápník je minerální látka, která je v lidském těle obsažena v největším množství. Je to hlavní stavební prvek kostí a zubů, dále důležitá složka svalů. Při nedostatečném příjmu vápníku, vitaminu D, hořčíku, fluoru a dalších látek vzniká v pozdějším věku riziko vzniku osteoporózy. Zdroje: mléko, mléčné výrobky, ořechy, listová zelenina (kapusta, brokolice), olejnatá semena (mák, mandle). Fosfor Doporučená denní dávka: 750mg Fosfor tvoří asi jedno procento hmotnosti těla. Má velký význam pro strukturu kostí a je součástí buněčných membrán. Nadbytek fosforu v těle může vyvolat nedostatek železa a vápníku, protože fosforečnany znesnadňují vstřebávání vápníku do organismu. Zdroje: všechny potraviny živočišného původu, vlašské ořechy, luštěniny, cereálie, mouka, vejce. Draslík Doporučená denní dávka: 1800mg Draslík zahajuje svalový stah a reguluje srdeční tep a tlak. Udržuje také množství tekutiny v buňkách, spolu se sodíkem upravuje rovnováhu tekutin. Umožňuje přeměnu krevního cukru primárního paliva organismu na glykogen, který se ukládá ve svalech. Je také přirozeným diuretikem, takže pomáhá odstraňovat z těla škodlivé látky a toxické zplodiny metabolismu. Nedostatek draslíku se projevuje únavou, hromaděním tekutin v těle, poruchami nervového systému a ledvin. Zdroje: luštěniny, rajčata, řeřicha, petržel, meruňky, citrusy, rybíz, banány. Sodík Doporučená denní dávka: 500mg Je důležitý pro udržení vnitřního prostředí. Stimuluje činnost ledvin a podporuje metabolismus minerálů. Hlavním zdrojem sodíku je kuchyňská sůl. Při dlouhodobém vysokém příjmu může zvyšovat u citlivých osob krevní tlak. Zdroje: ryby, citrusy, vlašské ořechy, luštěniny, kuchyňská sůl. Hořčík 2
Doporučená denní dávka: 350mg Hořčík zvyšuje odolnost proti onemocněním. Je nezbytný pro normální funkci svalů. Má antitoxické, antistresové, protizánětlivě účinky. Nedostatek hořčíku je při těhotenství, při nadměrné konzumaci alkoholu, sportovních výkonech. Zdroje: mák, fazole, sója, ovesné vločky, ovoce, sýry, žloutek. Stopové prvky Stopové prvky naše tělo nevyžaduje ve velkém množství, ale jsou pro organizmus velice důležité. Denní spotřeba stopových prvků se pohybuje v miligramech až mikrogramech. Mezi důležité stopové prvky patří železo, zinek, fluor, jód, mangan, chrom, křemík, selen. Železo Doporučená denní dávka: 20mg Železo je nezbytné k tvorbě hemoglobinu, který je potřeba k transportu kyslíku z plic do tělesných tkání a je proto nezbytný pro dýchání, podporuje tvorbu červených krvinek, odstraňuje únavu, působí proti chudokrevnosti. Zdroje: maso, ryby, brokolice, celozrnné pečivo, játra, srdce a slezina, luštěniny, listová zelenina. Zinek Doporučená denní dávka: 15mg. Zinek se podílí na formování kostí, funkci prostaty, produkuje inzulín. Při jeho nedostatku dochází k nechtěnému úbytku na váze, pomalému hojení ran, zhoršování paměti. Zdroje: vejce, semena dýní, houby, luštěniny, maso, ořechy, žloutky. Fluor Doporučená denní dávka: 4mg Tento prvek je důležitý pro zdravé zuby a je nezbytný pro tvorbu tvrdých a silných kostí. Zdroje: fluoridovaná voda, mořské ryby, černý čaj. 3
Jód Doporučená denní dávka: 150μg Jód je nezbytný pro funkci štítné žlázy, aktivuje enzymy a ovlivňuje metabolismus živin, zlepšuje kvalitu kůže, vlasů a nehtů. Zdroje: mořská sůl, mořské řasy, ryby, citron,višně. Křemík Doporučená denní dávka: 20 40mg Je nezbytný pro správné fungování buněk a tkání a syntézu vitamínu B1 v organismu. Kontroluje přenos nervových impulsů. Přispívá k posílení kostí. Je též nezbytný pro růst vlasů, nehtů a zubů. Zdroje: syrové zelí, cibule, karotka, čekanka, lilek, dýně, celer, červená řepa, okurka, ryby, med. Selen Doporučená denní dávka: 60 200μg Selen je nezbytný pro tvorbu prostaglandinu, který ovlivňuje krevní tlak a brání kornatění tepen. Podporuje správnou funkci srdce a zvyšuje imunitu organismu. Zdroje: kukuřičné lupínky, obilné klíčky, celozrnné obilniny, vejce, chřest. Chrom Doporučená denní dávka: 100μg Chrom je důležitý pro správný metabolismus cukrů a tuků. Pomáhá stabilizovat hladinu krevního tuku a snižuje chuť na sladké potraviny. Zdroje: přírodní hnědý cukr, červená řepa, lesní plody, kvasnice, pivo. Mangan Doporučená denní dávka: 20mg Dlouhodobý nedostatek manganu v potravě vede především k problémům v cévním systému, protože dochází k nežádoucím změnám v metabolizmu cholesterolu a jeho zvýšenému ukládání na cévní stěně. Tento jev v dlouhodobém měřítku značně zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. 4
Zdroje: obilniny, hrášek, olivy, borůvky, špenát a ořechy. Minerální a stopové prvky jsou pro správnou funkci lidského organismu velmi důležité. Člověk si je ale nedovede sám vytvořit, proto je musí přijímat spolu s potravou, případně prostřednictvím doplňků stravy. Mgr. Juta ŠOUSTALOVÁ, lékárník Poradna on line www.docsimon.cz Téma bylo zpracováno bez nároku na úplnost. Téma bylo zpracováno dle nejlepšího vědomí a svědomí autora na základě dostupných relevantních vědeckých informací. 5